1.0 PENGENALAN.

Lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemui di gua

berdekatan Sura di Mesir Barat Daya. Rujukan-rujukan bertulis wujud sejak dari
2000 SM. Pada tahun 1538, Nicolas Wynman, profesor bahasa Jerman,menulis
buku pertama tentang renang .Pertandingan renang di Eropah bermula pada
sekitar tahun 1800, kebanyakannya menggunakan gaya kuak dada.
Kanak-kanak seharusnya didedahkan pada air sejak awal lagi supaya mereka
merasa seronok dan mempunyai keyakinan berada didalam air sebelum
mencapai usia persekolahan. Renang merupakan satu acara sukan yang boleh
disertai oleh setiap peringkat umur dan kebolehan dan melaui aktiviti renang
seseorang dapat melakukan senaman yang amat berguna lagi menyeronokan.
Adalah penting bagi seseorang cekap berenang untuk menikmati lain-lain aktiviti
sukan yang menyeronokan.

Di sekolah, acara renang merupakan sebahagian daripada kurikulum

Kebangsaaan yang penting bagi Pendidikan Jasmani, terutamanya bagi kanak-
kanak yang mencapai umur 11 tahun. Sebaik sahaja mereka meninggalkan
sekolah rendah kanak-kanak itu seharusnya boleh berenang sekurang-
kurangnya 25 m dan mampu memperlihatkan kefahaman mengenai keselamatan
dalam air.

1
2.0 SEJARAH RENANG
1Setelah manusia mengenal alam persekitarannya, manusia dapat belajar
dengan banyaknya tentang erti kehidupan.Setelah kita mencerap pelbagai
gelagat haiwan maka timbullah keinginan untuk kita
meniru gelagat-gelagat haiwan itu. Di antara pelbagai gelagat haiwan itu ialah
bergayut, melompat, berenang dan terbang. Justeru itu, manusia akan mencari
daya usaha untuk mencubanya seperti mana ikan berenang di dalam air
Pengkaji sejarah mendapat bukti bahawa manusia boleh berenang kira-kira
4,000 tahun yang lampau. Bukti-bukti itu terdapat dalam simbol hiroglif, seni arca
purba orang Assyria, lagenda Yunani dan kitab Injil. Renang juga menjadi
sebahagian daripada latihan tentera pada zaman dahulu terutama tentera Rom
dan Yunani. Pada Zaman Kelam Eropah, sukan air termasuk renang dihentikan
kerana boleh dikatakan kebanyakan penyakit menular melalui air. Kolam renang
pertama dibuka di Liverpool, England pada tahun 1828. London pula merupakan
kota pertama memperkenalkan sukan renang untuk dipertandingkan. Pada tahun
1837,kota London mempunyai enam buah kolam renang. Pada zaman silam,
sukan renang dihargai sebagai satu pertandingan untuk daya tahan
dan bukan sebagai satu perlumbaan kecepatan (races against time). Cabaran
pada zaman itu ialah untuk menguji kebolehan dan daya tahan diri dengan
berenang menyeberangi Selat Inggeris. Pada tahun 1875, Captain Matthew
Webb dari Shropshire, England menjadi orang pertama berenang di Selat
Inggeris. Beliau berenang dari
Dover, Englang ke Calais,Perancis dalam jangka masa 21 jam 45 minit. Pada
tahun 1956,rekodnya dipecahkan oleh seorang Mesir,bernama Hassan Abdul
Rahim yang berenang menyeberangi Selat Inggeris dalam jangka masa 10 jam
50minit. Pada tahun 1844, dua orang asli Amerika Utara, bernama Flying Gull
dan Tobacco dijemput untuk menyertai pertandingan renang di London. Mereka
menggunakan gaya sendiri yang lebih kurang sama dengan gaya rangkak yang
digunakan pada hari ini. Gaya renang Flying Gull dan Tobacco ini belum pernah
digunakan oleh para perenang Eropah. Sebenarnya gaya renang mereka ini

2
telah biasa digunakan oleh penduduk Amerika, Afrika Barat dan Kepulauan
Pasifik sejak turun - temurun. Pada hari ini gaya renang itu disebut the crawl.
Kemudian dari itu, perenang Frederick Cavill telah memperkenalkan renang gaya
rangkak ini dari kota London ke benua Australia. Cavill memperbaiki gaya ini dan
menamakannya the Australian Crawl. Pada 1902, anak Cavill, Richard pula
menggunakan gaya the Australian Crawl ini untuk berenang 100 ela dalam
jangka masa 58.6 saat. Seorang lagi anak Cavill, Sidney telah menunjuk ajar dan
melatih para perenang di San Francisco, Amerika Syarikat dengan
menggunakan teknik gaya ini. Salah seorang daripada anak didikannya, J. Scott
Leary telah berjaya menjadi perenang pertama Amerika Utara yang melakukan
renang 100 ela dalam jangka masa 60 saat.
Gaya renang Cavill menjadi semakin popular. Seorang perenang bernama
Charles Daniels memperbaiki lagi gaya Cavill ini. Dia menamakannya the
American Crawl. Pada 1910, Charles Daniels, dengan menggunakan gaya the
American Crawl berjaya mencipta rekod baru dengan berenang 100 ela dalam
jangka masa 54.8 saat.
Gaya rangkak juga digunakan oleh penghuni Pulau Hawaii. Duke
Kahananoku dari Hawaii menggunakan gaya ini untuk memenangi acara renang
100 meter di Sukan Olimpik pada tahun 1912 dan 1920. Johnny Weismuller dari
Amerika Syarikat yang berumur 21 tahun memenangi acara renang 100 meter
dalam jangka masa 59 saat pada Sukan Olimpik 1924. Weismuller mencipta
rekod baru dalam 67 acara renang sebelum dia bersara daripada renang
pertandingan untuk menjadi bintang filem. Dia berlakon sebagai Tarzan di
Hollywood.
Pada 1986, hanya acara gaya bebas (free style) ditandingkan di Sukan
Olimpik. Ini bermakna, para perenang dibenarkan menggunakan pelbagai gaya
dan interpretasi untuk berenang. Pada tahun 1900, tiga acara renang ditetapkan,
iaitu acara gaya kuak lentang (backstroke), acara gaya rangkak (the crawl) dan
acara gaya kuak dada (breast-stroke). Pada tahun 1912, perenang wanita diberi
peluang untuk bertanding dalam acara renang gaya bebas sahaja.

3
Kini, berbagai-bagai acara renang termasuklah acara gaya bebas, acara gaya
kuak lentang, acara gaya kuak dada, acara gaya kuak kupu-kupu, acara gaya
medley individu, acara gaya medley berganti-ganti, acara gaya bebas berganti-
ganti,acara junam dan acara renang segerak dipertandingkan dalam
Sukan Olimpik dan juga sukan-sukan lain seperti Sukan Komanwel, Sukan Asia,
Sukan SEA dan SUKMA.

3.0 SUKAN RENANG DI MALAYSIA

Pada awal abad dua puluh, ramai rakyat di Semenanjung Malaya
menunjukkan minat dalam aktiviti-aktiviti sukan renang terancang (organised
swimming activities). Oleh sebab minat rakyat terhadap renang terancang amat
mendalam, maka beberapa buah kelab renang telah ditubuhkan tidak lama
kemudian itu, dan di antaranya ialah Penang Swimming Club pada tahun 1903,
Penang Chinese Swimming Club pada tahun 1928, European Swimming Club
pada tahun-tahun 1930an di Ipoh, Taiping dan Kuala Lumpur dan juga Kinta
Swimming Club di Ipoh pada1936.
Kelab-kelab renang ini sangat aktif. Taraf sukan renang dinaikkan pada tahun
1931 dengan pengelolaan the Malayan Chinese Olympiad. Sukan ini diteruskan
setiap tahun hingga 1937, dengan penyertaan kelab-kelab renang dari Pulau
Pinang, Perak, Johor dan Melaka. Selepas Perang Dunia Kedua, minat sukan
renang giat dipulihkan. Banyak pertandingan renang dikelolakan di antara kelab-
kelab renang orang Asia dari Singapura, Pulau Pinang, Ipoh dan Kuala Lumpur.
Pada tahun 1955, the Malayan Amateur Swimming Union ditubuhkan. Dengan
pertubuhan persatuan ini, pertandingan antara kelab renang digantikan dengan
pertandingan antara negeri.

4
 Pada tahun 1956, Malaya buat kali pertama menyertai Sukan Olimpik di
Melbourne, Australia. Malaya menyertai dalam lima jenis acara sukan,iaitu
olahraga, angkat berat, renang, menembak dan hoki.
Pada masa ini, persatuan renang di Malaysia dinamai Amateur Swimming Union,
Malaysia (ASUM). Kini ASUM adalah ahli gabungan badan renang dunia,
Federation Internationale de Nation Amateur (FINA). Mulai tahun 1956, Malaya
ikut serta dalam beberapa pertandingan renang antarabangsa, termasuk Sukan
Olimpik, Sukan Komanwel, Sukan Asia, Sukan SEAP/SEA dan Kejohanan Asia.

5
ALATAN DAN KEMUDAHAN RENANG.

GOOGLE KICKING BOARD

BAJU RENANG SELUAR RENANG

TOPI RENANG PENYUMBAT TELINGA

6
KEYAKINAN DI AIR.

Memupuk keyakinan
Apabila kemajuan dicapai, penggantungan terhadap pelampung akan bermula
berkurangan. Secara beransur-ansur kurangkan angin pada pelampung
,seterusnya tanggalkan terus supaya kanak-kanak itu bergerak di dalam air
secara bebas. Kanak-kanak itu kini mula berenang.
Sebelum kanak-kanak dibenarkan bergerak bebas di sekitar bahagian cetek
kolam,mereka perlu mempunyai kebolehan untuk kembali ke posisi berdiri
daripada kedudukan renang gaya rangkak dan gaya lentang. Ini merupakan satu
langkah keselamatan yang penting.

7
APUNGAN

KEMBALI KE POSISI BERDIRI

Tolak ke bawah dengan tangan terkedang(tapak tangan menghadap ke bawah).
Dongakkan kepala dan bengkokkan lutut ke depan. Apabila badan mula
menegak, tolak kaki ke bawah untuk berdiri,sambil menggunakan tangan
mendapatkan keseimbangan badan.

RAJAH 1.

8
POSISI LENTANG
Mulakan dengan mengangkat kepala ke depan,tangan menekan ke bawah dan
pada masa yang sama angkat lutut ke dada. Apabila badan berpusing ke
kedudukan menegak atau berdiri,balikkan tapak tangan menghadap ke kaki dan
kuak air ke depan dan ke atas bagi membantu pergerakan sebelum menolak
kaki ke bawah untuk berdiri(lihat rajah 2).
Apabila perenang baru telah menguasai kebolehan berdiri daripada
kedua-dua kedudukan terapung,iaitu apung tiarap dan apung lentang,justeru
mereka sudah bersedia untuk maju ke peringkat menolak dan meluncur.
Ini membolehkan perenang baru mengalami gerakan mengharungi air
dalam keadaan merentang dan lurus,iaitu satu perkara yang penting bagi semua
gaya renang.

RAJAH 2

9
LUNCUR DEPAN
Bermula daripada kedudukan berdiri dengan sebelah kaki ke depan
sedikit,tangan diluruskan ke depan dan bahu berada di bawah paras
air,condongkan badan ke depan dan tolak ke permukaan dan luncur. Pastikan
kedudukan kepala selari dengan tubuh badan supaya bahagian atas kepala
sentiasa berada pada paras air.(Lihat rajah 3).
Untuk menambahkan jarak renangan,mulakan dengan belakang anda
menghadap ke kolam renang.Letakkan sebelah tapak kaki sepenuhnya pada
dinding kolam renang mendapatkan tolakan yang kuat(lihat rajah 4).

RAJAH 3

10
LUNCUR LENTANG
Daripada kedudukan berdiri, dengan sebelah kaki ke belakang sedikit,turunkan
badan sehingga bahu berada di dalam air. Rentangkan tangan untuk
mengimbangkan badan. Kemudian, bengkokkan badan ke belakang secara
perlahan-lahan sambil menolak untuk luncur. Bahagian belakang kepala harus
berada di dalam air. Letakkan tangan di sisi badan(lihat rajah 5).
Bagi membolehkan anda berenang lebih jauh,mulakan dengan memaut
kedua-dua tangan pada bahagian tepi lurah kotoran atau tepi kolam renang dan
kedua-dua kaki pada dinding kolam renang dan kedua-dua kaki pada dinding
kolam (lutut hamper pada permukaan air). Apabila anda melepaskan tangan
daripada tepi kolam dan menolak kaki secara berterusan,satu posisi meluncur
yang mana kedudukan badan lurus dan mendatar boleh diperoleh (lihat rajah 6).
Bagi mendapatkan jarak renang yang lebih jauh dan kemas,tendangan atau
tolakan boleh dilakukan dengan menjangkaukan tangan melepasi kepala(kedua-
dua tangan disatukan).

11
 Latihan-latihan luncur dan berdiri dalam air boleh digabungkan atau
dilakukan bersama supaya apabila anda cuba melakukan renangan rangkak
atau lentang kembali kepada kedudukan berdiri,anda boleh melakukannya
dengan penuh keyakinan.

RAJAH 6:MENOLAK/MENEDANG SERTA MELUNCUR GAYA LENTANG.

12
GAYA KAYUH
Apabila keyakinan sudah berkembang, tibalah masanya untuk gerakan-gerakan
asas pendorongan pada kedudukan meniarap dan terlentang.Gerakan-gerakan
ini merupakan gerakan kayuh ke hadapan(dahulunya dikenali sebagai gaya
kayuh anjing) dan kayuh belakang.

KAYUH KE HADAPAN
Pelajar renang berada pada kedudukan apung tiarap.Gerakan kaki yang sama
seperti yang dilakukan untuk gaya rangkak.Bagaimanapun,gerakan-gerakan
tangan dilakukan di bawah paras air; tangan digerakkan atau dikuak ke bawah
dan ke belakang secara berselang-seli pada kedudukan meniarap atau rangkak
sementara pemulihan dilakukan dengan menjangkaukan tangan ke depan
daripada bahagian dada ke satu titik melebihi bahu.Pada mulanya,perenang
mungkin melakukan gerakan lengan yang pendek dan apabila keyakinannya
berkembang,gerakan lengan tersebut akan menjadi lebih panjang dan
bertenaga.Gerakan gaya kayuh ke hadapan ditunjukkan pada rajah 7.

13
GAYA KAYUH BELAKANG DAN GAYA RENANG CAMPANG
Pelajar berada pada posisi terlentang.Pergerakan kaki adalah sama seperti gaya
rangkak belakang. Pada peringkat permulaan,pergerakan tangan selalunya
merupakan gerakan”menyapu” secara serentak menghala ke kaki.Gerakan-
gerakan ini memberi kekuatan tenaga dan daya ketahanan yang baik samasa
atau kembali semula ke posisi awal. Pelajar seharusnya cuba meletakkan kedua-
dua belah tangan hamper pada sisi peha secara perlahan-lahan supaya
gerakan-gerakan campang seakan-akan nombor lapan akan menjadi kebiasaan
padanya. Apabila tangan dijauhkan daripada badan, hujung jejari dinaiikkan
supaya tapak tangan menghadap ke luar dan ke bawah. Hujung jejari bagi
gerakan ke dalam (ibu jari) sekali lagi dinaikkan atau diangkat supaya tapak
tangan mengahadap ke dalam dan ke bawah. Pada titik yang paling ke luar atau
paling ke dalam gerakan,pergelangan tangan berputar untuk menukar
kedudukan tapak tangan.Sementara itu lengan tetap lurus dan tidak tegang( lihat
rajah 8).

RAJAH 7 KUAK KAYUH

14
4.0 KESELAMATAN DI DALAM AIR
Keselamatan di dalam air memupuk pemahaman tentang keselamatan semasa
di dalam dan berhampiran dengan air. Ini merupakan salah satu aspek penting
dalam acara renang di dalam Kurikulum Kebangsaan Britain, yang mana
sebahagian daripadanya boleh diajar di rumah atau di kelas di luar persekitaran
kolam renang.
Latihan mengenai keselamatan boleh dimulakan sebelum lawatan pertama ke
kolam renang sekiranya kanak-kanak itu tahu memahami prinsip-prinsip.
Pendekatan mengenai perkara ini boleh dilakukan dengan meransang minat dan
cabaran kepada kanak-kanak itu, memberi peluang kepada mereka untuk
menggunakan imaginasi mereka ketika berada dalam situasi merbahaya.Prinsip-
prinsip berkaitan keselamatan dalam air boleh diperkuat lagi pada bila-bila masa
ketika kanak-kanak berada di sekitar perairan atau apabila program di televisyen
memaparkan beberapa aktiviti akuatik.

Peraturan keselamatan di dalam air :

1. Apabila bermain berdekatan kawasan air, sentiasa pastikan bahawa ada
orang dewasa yang boleh berenang bersama anda.
2. Sekiranya menghadapi masalah di dalam air, bawa bertenang, pusingkan
badan supaya anda berada dalam keadaan terlentang, dan jika ternampak
seseorang, lambaikan tangan untuk menarik perhatian.Cara lain ialah dengan
meletakkan tangan anda di dalam air.
3. Jangan berenang pada masa sejam selepas anda memakan makanan berat.
4. Sekiranya anda berasa kesejukan atau keletihan ketika berada di dalam air,
segera keluar dari kolam.

15
5.0 KESELAMATAN DI KOLAM RENANG
Beberapa peraturan perlu dipatuhi semasa berada di dalam kolam renang atau
tempat lain.

1. Pengguna perlu menunjukkan resit/surat kebenaran/kelulusan sebelum

menggunakan kemudahan di kompleks sukan renang
2. Cagaran akan dikenakan sekiranya penyewaan / penggunaan untuk tujuan
bagi
mengadakan pertandingan / perlawanan, majlis / program atau penyewaan /
penggunaan secara harian.
3. Semua pengguna diminta sentiasa menjaga kebersihan kawasan serta
keselamatan peralatan yang digunakan. Sebarang kerosakan/kehilangan perlu
diganti.
4. Orang ramai tidak dibenarkan masuk kecuali menggunakan tiket yang boleh
dibeli di kolam renang
5. Kanak-kanak yang berumur 12 tahun ke bawah tidak dibenarkan masuk
dibenarkan masuk kecuali dengan syarat ada seorang penjaga
6. Semua pengguna dikehendaki meninggalkan kolam 15 minit sebelum ditutup.
7. Pengguna-pengguna lelaki dan wanita dikehendaki memakai pakaian mandi
yang tidak turun warnanya atau "transparent" serta mengikut etika berpakaian di
kolam renang
8. Pengguna-pengguna dilarang meludah ke dalam kolam
9. Pengguna-penggunan dilarang berlari-lari, menolak atau mengganggu orang
lain
10.Orang ramai yang mengidap penyakit-penyakit berjangkit yang bahaya dan
penyakit kulit adalah dilarang mandi di kolam renang

16
11.Pengguna-pengguna adalah dilarang membawa barang-barang bahaya dan
yang boleh mengotorkan air kolam seperti makanan, botol-botol minuman, kotak-
kotak, barang-barang tajam dan sebagainya

12.Orang ramai yang mengunjungi kolam renang tidak dibenarkan membawa

barang makanan atau minuman ke dalam kawasan kolam renang
13.Pengguna-pengguna dikehendaki bertanggungjawab menjaga semua harta
MPSP di kolam renang daripada dirosakkan atau disalah gunakan
14.Sebarang penjaja tidak dibenarkan di dalam kawasan kolam renang
15.Tiket-tiket yang telah dijual tidak boleh dikembalikan
16.Pengguna-pengguna dilarang membawa beg pakaian serta dilarang menyalin
pakaian di dalam kawasan kolam renang
17.Pengguna-pengguna dilarang membawa masuk kamera, alat perakam video
dan sebagainya yang boleh merakam gambar orang ramai
18.Pengguna-pengguna dilarang merokok di dalam kawasan kolam renang
19.Pengguna-pengguna dilarang memakai kasut atau selipar di kawasan kolam
renang
20.Setiap pengunjung yang menggunakan kolam renang perlu memakai topi
renang untuk menggelakkan rambut gugur
21.Penguasa kolam boleh pada bila-bila masa yang difikirkannya perlu untuk
menutup kolam renang daripada digunakan oleh pengguna-pengguna atau
orang ramai, sekiranya ditutup maka wang tidak akan dikembalikan
22.Sebarang salah pengertian mengenai peraturan ini akan diputuskan oleh
Yang Dipertua atau wakilnya dan keputusan-keputusan adalah muktamad
23.Pihak MPSP tidak akan bertanggungjawab atas keselamatan / kerosakan /
kehilangan barang-barang pengguna

17
24.Sebarang sepanduk (banner) /poster/ papantanda tidak dibenarkan
dipasangkan di mana-mana juga bahagian di kawasan stadium/kompleks sukan
kecuali mendapat kebenaran daripada MPSP
25.Binatang-binatang peliharaan adalah dilarang untuk dibawa masuk ke dalam
kawasan kolam renang
26.Tidak dibenarkan membakar apa-apa juga bahan di mana-mana juga
bahagian di kawasan kolam renang MPSP
27.Penganjuran semua jenis aktiviti politik, perjudian dan aktiviti yang
diharamkan oleh kerajaan adalah tidak dibenarkan.
28.MPSP tidak bertanggungjawab atas sebarang kemalangan / kecederaan
/kehilangan yang berlaku ke atas mana-mana individu sepanjang tempoh
penggunaan / penyewaan kompleks sukan. MPSP juga tidak bertanggungjawab
atas sebarang kerosakan / kehilangan mana-mana kenderaan yang letakkan di
perkarangan meletak kenderaan
29.Penyewa hendaklah mematuhi segala peraturan yang telah ditetapkan dan
syarat-syarat yang akan dikenakan dari semasa ke semasa oleh pegawai yang
bertugas
30.Penyewa tidak dibenarkan menyewa semula (meminda hal penyewaan)
kepada orang lain
31.Wang cagaran akan dikembalikan setelah MPSP mendapati semua syarat-
syarat yang dikenakan samada secara bertulis atau lisan dipatuhi. Cagaran akan
ditahan sekiranya berlaku kehilangan peralatan,kerosakan akibat
penyewaan/penggunaan atau hal-hal kebersihan
32.MPSP berhak membatalkan tempahan pada bila-bila masa sahaja untuk
kepentingan MPSP dan Kerajaan

18
6.1 PENGENALAN KUAK DADA.
Kuak dada ialah gaya yang terawal daripada gaya-gaya lain.
Gaya ini selalunya diguna pakai oleh penyelamat renang semasa
menyelamatkan mangsa. Selain itu gaya ini mudah dipelajari dan sesuai
untuk aktiviti rekreasi

Ini adalah stroke paling lambat, tapi itu tidak bererti anda tidak dapat berenang
dengan laju.

Langkah Satu
Yang paling penting tentang gaya dada adalah untuk menjaga tubuh anda paras
di permukaan.

Bahu anda harus selari dan pinggul anda juga perlu mendatar dalam air.

Sekarang gerakkan kaki dan kaki bersama-sama seperti katak - ini biasanya
kawasan yang paling bermasalah dari gaya dada.

Ini adalah satu-satunya stroke yang menggunakan gerakan-gerakan ini dan

selalunya sukar untuk mendapatkan kedua kaki untuk melakukan hal yang sama
pada waktu yang sama.

19
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu menyegerakan kaki anda:
• Bengkok lutut dan angkat kaki ke bawah
• Putar kaki luar, sehingga dapat mendorong kembali dengan bahagian bawah
kaki
• Gerakkan kaki keluar dan dalam lagi untuk saling bertemu
• Meluruskan kaki anda dengan lutut menyentuh satu sama lain.
• Anda boleh mencuba aktiviti ini duduk di tepi kolam dengan kaki menjuntai di
air

Atau, anda boleh melakukannya di dalam air berpegangan pada rel dengan kaki
membentang di belakang anda.

Langkah Dua

Muat panjang antara setiap stroke dengan lengan.

Hujung yang benar-benar baik adalah untuk memastikan anda dapat selalu
melihat tangan anda. Hal ini akan membantu untuk mendapatkan tindakan
lengan kanan.

Mulailah dengan meregangkan lengan di depan anda, tepat di bawah paras air.

Lalu tekan kedua tangannya keluar dan bulat untuk menggambar lingkaran
penuh, pastikan tangan anda tetap berada di depan bahu anda.

20
Tangan anda harus menyelesaikan dengan meregangkan ke depan lagi.

Lengan dan kaki harus tetap tinggal di air sepanjang masa, tanpa splash sama
sekali.

Langkah Tiga

Bernafas di saat anda menyelesaikan bulatan, mengangkat muka anda keluar

daripada air.

Letakkan muka anda kembali ke air saat anda meregangkan lengan ke depan
untuk memulakan lingkaran lagi.

21
Langkah Empat

Langkah terakhir adalah untuk meletakkan stroke bersama-sama, maka:

• Tarik dengan lengan dan bernafas masuk
• Tendang kaki anda.
• Stretch dengan tingkat tubuh anda di dalam air.
• Ulangi lagi langkah ini .

22
6.2 ANSUR MAJU RENANG GAYA KUAK DADA
1. Sebelum memulakan kuakan air, pelajar terapung pada
kedudukan meniarap yang mendatar dan kemas, bahu selari
dengan permukaan air.

2. Kepala perlu selari dengan badan serta memandang ke depan

atau berada hanya sedikit di bawah paras air.
3. Dekatkan serta panjangkan tangan dalam air, kaki di belakang,
lurus dan rapat.

23
4. Kuakan bermula dengan menarik tangan ke luar, ke belakang dan ke
bawah ke titik hampir dengan bahagian depan bahu.

5. Kaki dikekalkan pada keadaan lurus dan rapat di belakang.

6. Tangan yang berada di depan pada paras bahu mula digerakkan dalam
bentuk bulatan, siku hampir dengan badan bersedia untuk melakukan
pemulihan atau kembali ke kedudukan awal yang membawa tangan ke
depan badan bagi gerakan tangan selanjutnya.

24
7. Pada ketika ini, perenang biasanya menarik nafas kerana mulut bebas
daripada air.

8. Semasa pemulihan, tangan dipanjangkan ke depan sama ada di atas

permukaan air atau sedikit sahaja di bawah permukaan air.

9. Pada masa yang sama, kaki digerakkan ke punggung, sisi paha

dijarakkan, ibu jari kaki menghala ke belakang sementara lutut jauh
daripada garisan sisi paha.

10. Semasa gerakan tangan untuk pemulihan atau kembali ke posisi asal
hampir selesai, tapak kaki digerakkan ke luar sedikit dan kaki menendang
kuat ke belakang dan ke luar sedikit semasa melakukan pergerakan pecutan.

25
11. Tumit kaki harus memulakan pergerakan.
12. Pergerakan kaki menendang ke belakang seperti katak selesai apabila
kaki membuat suatu laluan yang membengkok disudahi dengan gerakan
meluru.

13. Kaki menamatkan tendangan dengan ibu jari kaki menunding ke belakang
dan meluncur dalam keadaan kemas serta bersedia untuk pusingan kuak
seterusnya.

26
6.3 POSISI BADAN

Dengan memegang penggayut atau palung, buat latihan ringkas gerakankaki.

Dengan memegang alat keapungan atau pelampung yang dipegang di

depan, berenang mengikut kelebaran kolam dengan hanya menggunakan kaki.

Tolak dan luncur, diikuti dengan gerakan kaki sahaja.

27
GERAKAN KAKI PANDANGAN SISI.

28
6.4 GERAKAN TANGAN
Berdiri di bahagian cetek kolam renang dengan bahu di bawah paras air,
lakukan latihan gerakan tangan.

Berjalan perlahan-lahan mengharungi air, bahu masih berada di dalam air

dan sambil mencondongkan badan ke depan, lakukan latihan gerakan tangan.

Meniarap di tebing kolam dengan keadaan badan lurus dan kaki

dirapatkan.Muka berada di dalam air,luruskan tangan ke hadapan dan kuak ke
luar seolah –olah membentuk hati atau bentuk” LOVE “ ke arah dada.

29
Kuak Tangan

Teruskan aktiviti ini hingga anda rasa tertarik ke hadapan.Sekiranya ini berlaku
biarkan badan anda meluncur secara semulajadi ke air.Latihan bubling perlu
dipraktikan

30
6.5 PERNAFASAN

Kenapa kena blow bubbles?

Ia sebagai cara untuk kita bernafas bila aktiviti berenang

Sebagai daya apungan badan. Badan yang beroksigen lebih mudah terapung
Memanjangkan stamina bila dalam air .
Mengurangkan penat selepas aktiviti renangan yang panjang pasal blow bubble
boleh mengurangkan kadar denyutan jantung kita.

31
Cara blow bubbles yang lebih efektif
Secara amnya, blowing yang efektif adalah apabila kita tak mudah penat, tapi ia
perlu disertakan dengan teknik renangan yang betul. Secara asas pulak, blowing
akan lebih efektif jika kita menggunakan diafragma.
· “Bubbling” iaitu salah satu cara mengawal pernafasan sebelum memulakan
aktiviti renang.
· Nafas di tarik melalui mulut sebelum kepala dimasukkan ke dalam air dan
udara dihembus melalui hidung sebelum kepala di keluarkan ke udara.
Pergerakan ini diulang beberapa kali.

32
6.6 PENGATURAN MASA

PANDANGAN DARI ATAS

PANDANGAN DARI BAWAH

Tolak dan luncur, tambah pula satu pusingan tangan diikuti dengan
tendangan kaki.

Ulangi, tambahkan bilangan pusingan tangan dan tendangan secara

beransur-ansur.

Tolak dan luncur, tarik atau kuak tangan, bernafas, tendang dan luncur.

Bernafas pada setiap pusingan kuak.

Tambahkan jarak renangan bagi mewujudkan ritma yang selesa.

33
PENUTUP

7.0 PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN.

7.1 POSISI BADAN

Sasarkan pada posisi badan yang teregang dan selurus yang boleh.

Stabilkan kepala dan luruskan bahu, sisi paha berada sedikit sahaja di bawah
paras permukaan air, kaki dilunjurkan, tajamkan ibu jari kaki.

7.2 GERAKAN KAKI

Tumit menghadap punggung, kaki menghadap ke luar, tumit mendorong
pergerakan ke belakang.

Gerakan kaki bagi pemulihan atau kembali ke posisi asal dilakukan di dalam
air. Permukaan kaki di halakan ke luar untuk dorongan terakhir, tendangan
harus serentak dan secara simetri.

Pastikan kaki pada posisi selari dengan sisi paha pada sepanjang masa.

7.3 GERAKAN TANGAN

Pastikan tangan sentiasa dalam pandangan.

Kuak dengan kuat ke sisi, ke bawah dan ke belakang, lakukan gerakan

pemulihan dengan kemas, kuak air di depan bahu.

7.4 PERNAFASAN
Tarik nafas sebaik sahaja tangan selesai melakukan gerakan tarikan, hembus
nafas apabila tangan melakukan gerakan pemulihan, iaitu kembali ke posisi
asal.

Kepala perlu stabil sementara bahu berada dalam keadaan lurus.

34
REFLEKSI

Sepanjang saya mengikuti kursus Pendidikan Jasmani ini khasnya

matapelajaran renang i, terdapat banyak hasil pembelajaran dan perkara baru
yang telah saya perolehi.Ilmu yang saya dapat, sungguh berguna dan
bermakna.Kini saya berasa sungguh yakin dan amat berbangga kerana
menguasai ilmu berenang .Di sini saya ingin merakamkan rasa terima kasih
yang tidak terhingga kepada pensyarah pembimbing En.Othman b Che Man
dan Tuan Hj Faisal b Japeri yang telah membimbing dan memberi tunjuk ajar
yang bersungguh-sungguh secara praktikal yang amat berkesan
. Banyak maklumat dan bahan bahan tugasan diperolehi semasa kelas,
Internet dan Pusat Sumber IPG Kampus Perlis. Saya juga banyak dibantu oleh
Guru Sains Sukan dari Sekolah Sukan Perlis(SMK Syed Hassan) yang ikhlas
membantu dalam proses mencari bahan tugasan ini, pengetahuan dalam
subjek ini dapat ditambah dan dikembangkan lagi demi memantapkan proses
pengajaran dan pembelajaran subjek PJ di sekolah.Banyak ilmu pengetahuan
yang diperolehi secara langsung dan tidak langsung.Sudah pasti apa yang
diperolehi sepanjang kurus ini pastinya telah mengubah cara pengajaran saya
selama ini dan akan terus berubah di masa hadapan.

Terima Kasih kepada semua.Semoga Allah membalas jasa anda semua dengan
berlipat ganda.

35
BIBLIOGRAFI

Buku

1. Asma Saat. 2007. Renang Meniti Tangga Kejayaan. Utusan Publications

& Distributors Sdn.Bhd. Cheras, Kuala Lumpur.
2 David G. Thomas, Siri Kecemerlangan Sukan : Renang
3. Tam Lye Suan. 1994. Renang. Utusan Publications & Distributors
Sdn.Bhd. Cheras, Kuala Lumpur.

Internet
1. http://map-bms.wikipedia.org/wiki/Renang

2. http://www.akademi-renang.com/rule.htm

3 . http://www.mbas.gov.my/maklumatmbas/perkhidmatan/kemudahan/kolam
_larangan.php

4. Swimming Technique :
http://findarticles.com/p/articles/mi_qa3871/is_199810/ai_
n8822419/

5 Survival Sculling : http://www.education.tas.gov.au/school/health/wellbeing/

watersafety/program345/safety/images/survival_sculling.gif&imgrefurl
Poway Masters Swimming Workouts : http://www.powaymasters.com/index.html
Stroke Drills : http://www.wasa.asn.au/articles/article.asp?
GroupID=2&ArticleID=138

36