MENGETATKAN/MENGENCANGKAN PAYUDARA A

Mungkin sudah banyak yang tahu, senam apa saja yang berguna untuk mengetatkan/mengencangkan payudara. Ini
beberapa senam yang khusus untuk hal tersebut;
1. Half Press Up
- Set, Jongkok sambil tangan dan lutut ditekan ke lantai. Pastikan kedudukan tangan anda direngangkan lebih
daripada lebar bahu dan lutut dijauhkan dari pinggang.
- Gerakan, Bengkokkan siku perlahan-lahan kemudian tarik semula ke posisi permukaan.
- Tip, Coba gerakkan tangan anda lebih jauh jika anda sudah agak mahir. Pergerakan ini memang agak sukar tetapi
hasilnya lebih bagus
2. Oblique Sit-up
- Set, Berbaring sambil lutut dibengkokkan. Kaki direnggangkan sedikit. Letakkan tangan di belakang kepala.
- Gerakan, Badan diangkat ke atas dan gerakan siku kanan sehingga mengenai lutut kiri. Kemudian putar tubuh
dengan siku kiri mengenai lutut kanan. Kemudian berbaring semula dan lakukan pada arah yang berlainan.
- Tip, Ulangi langkah ini sebanyak mungkin.
3. Flat Fly
- Set, Berbaring sambil lutut dibengkokkan. Pegang pemberat seperti drumbel di tangan kanan serta di tangan kiri,
dan gerakan tangan anda.
- Gerakan, Dalam kedudukan lengan anda sedikit melengkung, angkat tangan melewati kepala. Kemudian perlahan-
lahan turunkan tangan anda ke bawah. Regangkan dada anda setinggi dan selebar mungkin.
- Tip, Ketika ‘menurunkan’ tangan, jangan sesekali biarkan pemberat atau tangan anda mengenai lantai.

Hari 1,3,5: Ulangi setiap senam sebanyak 5 kali.

Hari 2,4,6: Istirahat.
Hari 7,9,11,13: Ulangi setiap senam sebanyak 8 kali.
Hari 8,10,12,14: Istirahat.
Hari 15-21: Pilih lima hari saja dari tanggal tersebut untuk melakukan setiap senam sebanyak 8 kali.
Hari 22-28: Pilih lima hari saja dari tanggal tersebut untuk melakukan setiap senam sebanyak 12 kali.
Hari 29-42: Setiap senam dilakukan setiap hari dan sebanyak 12 kali.

Apabila anda ingin berhasil dalam program ini, anda perlu terus melakukannya dengan rutin.

MENGETATKAN/MENGENCANGKAN PAYUDARA B

Pemanasan
Posisi : berdiri dengan bertumpu pada lutut
1. Salah satu tangan memegang pergelangan. Angkat tangan ke atas, lalu ayunkan lurus ke belakang. Saat tangan
diayunkan, rasakan otot panggul kita akan tertarik. Usahakan agar tulang tidak ikut bergerak, untuk menghindari
cidera.
2. Rentangkan kedua tangan, lalu ayunkan kedua tangan ke belakang dan ke posisi awal saat tangan direntangkan.
3. Tangan kanan lurus agak diserong agak diserong ke atas, tangan kiri lurus serong ke bawah. Lalu ayunkan. Pada
hitungan ke 2 ganti posisi tangan ( tangan kiri lurus ke atas dan tangan kanan lurus ke bawah ).

Inti
Posisi : duduk dengan kaki disilangkan
1. Telapak tangan kanan memegang erat ( mencengkeram ) pergelangan tangan kiri. Sedangkan telapak tangan kiri
memegang erat pergelangan tangan kanan. Cengkeraman telapak tangan itu usahakan benar-benar erat, sehingga
saat gerakan dimulai posisi ini tidak berubah.
2. Bila cengkeraman telah erat, dorong dan tariklah pergelangan tangan itu. Setelah itu putar posisi cengkeraman tangan
tadi. Yaitu posisi cengkeraman yang tadinya berada di luar pindahkan ke bagian dalam.
3. Telapak tangan kanan dan kiri bertemu di depan dada. Lalu lakukan gerakan dorong mendorong telapak tangan. Jari-
jari tangan berpegangan erat dan tarik ke atas.
4. Pegang bahu, usahakan tangan sejajar dengan bahu. Lalu lakukan tarik tangan ke depan dada kemudian tarik lagi
hingga tangan berada sejajar dengan bahu lagi.
5. Kepalkan kedua tangan, lalu angkat dan simpan di depan dada. Kemudian tarik ke belakang hingga posisi siku ada di
balik punggung. Setelah itu lakukan gerakan nomor 4 dan lanjutkan dengan mengangkat tangan ke atas. Usahakan
posisi tangan ada disamping telinga.

Pendinginan
Posisi : duduk dengan kaki disilangkan
1. Lemaskan bahu kemudian angkat ke atas dan bawah. Lalu tepuk tangan
2. Dorong punggung ke depan seperti sedang sujud. Usahakan dahi menyentuh matras atau lantai. Tangan lurus ke
depan. Gerakan ini berfungsi supaya peredaran darah jugaa mengalir ke kepala dan kita merasa rileks.

Lakukan untuk setiap tahapan sebanyak 2 set, untuk setiap set sama dengan 8 hitungan. Jika dengan latihan yang teratur
dan menjaga makanan, insya Allah usaha kita tidak akan sia-sia.