Anda di halaman 1dari 4

JENIS-JENIS SENAMAN

Terdapat beberapa jenis senaman :

1) Senaman Isometrik:

Apa yang anda lakukan hanyalah menegangkan otot anda selama 5 hingga 10
saat sambil menghentikan sedutan nafas. Contohnya gerakan menolak dinding
dengan sekuat tenaga sambil memanjangkan semua otot. Tetapi ia kurang
nilainya dalam menyumbang kepada ketahanan otot dan jantung serta sistem
peredaran darah. Ia Cuma berperanan dalam meningkatkan kekuatan otot.

2) Senaman Isotonik:

Anda menggerakkan otot yang menegang atau mengecut. Contohnya senaman


angkat berat, sit-up, berlari, berjoging, berenang, berbasikal, push-up dan
sebagainya. Dalam melakukan aktiviti senaman-senaman ini adalah diingatkan
supaya melakukannya secara berperingkat kerana untuk menghasilkan otot yang
tahan, kekuatannya harus dibina terlebih dahulu.

Contohnya dalam melakukan sit-up bermula dari 5 kali setelah 3 kali senaman,
berpindah kepada 10 kali dan sebagainya. Senaman ini meningkatkan kekuatan
otot, ketahanan dan kelenturannya begitu juga ketahanan jantung
3) Senaman Isokinetik:

Otot yang digunakan untuk mengangkat atau menggerakkan halangan dengan


arah dan gerakan tertentu seperti yang dilakukan oleh alat-alat di gymnasium

4) Senaman Aerobik :

Anda melakukan senaman dengan menggunakan oksigen yang disedut


sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa tertentu. Maksudnya di sini adalah
senaman yang dilakukan berterusan tanpa henti selama 15 hingga 30 minit.
Contohnya menari aerobik, mengayuh basikal dengan kayuhan tetap, berengan
dengan jarak tertentu atau berjalan laju. Senaman aerobik ini amat bermanafaat
untuk kecergasan jantung. American College of Sports Medicine (ACSM)
mengesyorkan aerobik selama 15 hingga 60 minit 3 hingga 5 kali seminggu
untuk mencapai kecergasan tanpa terlalu mencederakan otot melalui jenis
senaman yang lain.

Caranya adalah dengan melakukan senaman ini pada target denyutan nadi
tertentu iaitu antara 60-90 peratus dari perbezaan antara denyutan nadi rehat
anda dan denyutan nadi maksimum. Denyutan nadi maksimum dikira dengan
menolakkan 220 dengan umur anda. Contohnya anda berumur 21 tahun,
denyutan nadi maksimum anda adalah 220-21=199 seminit. Untuk melakukakan
senaman aerobik yang berkesan, perlulah mekalukan senaman yang
meningkatkan nadi anda pada 60-90 peratus daripada perbezaan antara nadi
rehat dan nadi maksimum tadi.
Perbezaan nadi maksimum dan nadi rehat = 199-70 = 129

• 60 peratus dari perbezaan = 60/100 x 129 = 77 + 70(nadi rehat) = 147


• 90 peratus dari perbezaan = 90/100 x 129 = 116 + 70(nadi rehat) = 186

Jadi target denyutan nadi anda dalam senaman aerobik jika anda berumur 15
tahun adalah antara 147 hingga 186 seminit.

Contohnya jika anda memilih untuk berlari, anda mestilah berlari sehingga
denyutan nadi anda meningkat kepada 147 seminit (kiraan dibuat sewaktu
berlari) dan mengekalkan kelajuan dan aktiviti yang anda lakukan supaya nadi
anda sentiasa berada di antara 147 hingga 186 seminit. Sehinggalah habis
tempoh masa 15 atau 30 minit. Begitu juga jika anda memilih untuk melakukan
senaman dalam rumah seperti menari aerobik, atau naik turun tangga atau
berjogging keliling ruang tamu.

5) Senaman Anearobik:

Senaman yang anda lakukan sehingga menghabiskan simpanan oksigen dalam


badan dan tenaga terhasil melalui simpanan bukan oksigen. Tahap ini dicapai
apabila senaman yang anda lakukan menghasilkan semput dan sesak nafas
selepasnya, seperti lari pecut, atau melakukan senaman isotonik berulangkali
dan sebagainya. Senaman ini tidak begitu bernilai di dalam meningkatkan
ketahanan jantung.

Oleh itu, melihat kepada jenis senaman di atas, pelan yang sesuai untuk suatu
sesi senaman yang sempurna adalah seperti berikut.

1) Senaman untuk warming-up (panaskan badan) Lakukan 3-5 minit


senaman ringan berupa regangan otot-otot dan aerobik ringan.
2) Senaman untuk kelenturan tubuh Lakukan senaman regangan secara
menyeluruh ke selurh otot dengan bilangan tertentu dari kepala ke kaki dengan
simetri atau sama bilangan regangan bahagian kanan dan kiri.

3) Senaman untuk ketahanan jantung dan peredaran darah serta membaiki


komposisi badan. Lakukan senaman aerobik mengikut target nadi jantung yang
tertentu dan berterusan selama 15-60 minit. Contohnya menari aerobik, berlari
keliling rumah, skipping dan sebagainya.

4) Senaman untuk kekuatan otot dan ketahanan Pilih senaman jenis


isometrik, isotonik atau isokinetik dengan menekankan pada otot-otot utama
anda seperti kaki, peha, tangan dan lengan serta belakang, bahu dan perut.
Contohnya senaman angkat berat dan sebagainya.

5) Senaman untuk warming-down (sejukkan badan) Lakukan senaman


ringan seperti berlari setempat selama 3-5 minit dengan regangan otot untuk
merehatkan semula jantung dan mengatur peredaran darah dari otot ke otak
sebelum anda berhenti dan selesai sesi senaman.

Lakukan sesi senaman ringan anda ini 3-5 kali seminggu secara berperingkat-
peringkat dan lihatlah kesannya pada kecergasan dan lemak-lemak berlebihan
pada tubuh badan anda. Anda hanya memerlukan paling kurang 5-7 jam
seminggu untuk sesi senaman ini dari 168 jam seminggu yang boleh anda
gunakan dan rancangkan untuk aktiviti yang ϑ lain