Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

OLAHRAGA
SEJARAH DAN PERKEMBANGANNYA
Olahraga adalah acara pertandingan berbentuk aktiviti fizikal berasaskan
pergerakan-pergerakan semula jadi seperti larian, lompatan dan balingan. Pada
zaman klasik olimpik kuno, acara olahraga agak keras, lebih mencabar dan tidak
tersusun. Lama kelamaan ia menjadi teratur sehinggalah pada tahun 1896 apabila
bermulanya Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dan diikuti dengan tertubuhnya
Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa atau IAAF pada tahun 1912. Setelah
itu, sukan olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara lebih sistematik
sehingga kini.

Olahraga terbahagi kepada 3 kategori iaitu Balapan (Track), Padang (Field)

dan Acara Khas (Special Event)
Acara Balapan (Track) Acara Khas (Special Event)

{
100 meter
Pecut 200 meter Heptathlon – 7 acara (wanita)
400 meter

{
100 m Lompat Pagar
Jarak Hari Lompat Tinggi
Sederhana { 800 meter
1500 meter
Pertama Melontar Peluru
Pecut 200 m

{
3000 meter

{
Jarak Jauh 5000 meter Lompat Jauh
Hari
10,000 meter Merejam Lembing
kedua
800 m Pecut

{
Lari 4x100 meter
Berganti- 4x200 meter
ganti
Pentathlon – 5 acara (lelaki)
4x400 meter

{
Merejam Lembing

{
100 meter Lompat 200 m Pecut
Lari Jauh
110 meter Melempar Cakera 1500 m
Berpagar
400 meter
Dekathlon 10 acara Lelaki
Lari
Berhalangan {3000 meter 100 m Pecut
Lompat Jauh
Melontar Peluru
Acara Padang (Field) Lompat Tinggi 400 m
110 m Lompat Pagar

{
Lompatan Jauh
Lempar Cakera
Lompatan Lompatan Kijang
Lompat Bergalah
Lompatan Tinggi
Rejam Lembing
Lompatan Bergalah
1,500 m

123
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Dekathlon – 10 Acara (Wanita) Maraton – Jarak 42,195 m

{
100 m Pecut Lumba Jalan Kaki
Lempar Cekra 5 km
Hari Pertama Lompat Bergalah 10 km
rejam Lembing 20 km
400 m Pecut 50 km

{
100 m Berpagar
Merentas Desa – Bebas
Lompat Jauh
Hari Kedua Lontar Peluru
Lompat tinggi
1500 M

KEPERLUAN DAN PERALATAN

garisan mula
200 m

lurus

arah
lengkungan larian
84.39m
36.50m

garis mula untuk

400 m

mula pada 100 m garis penamat untuk semua larian

Trek dan Lorong

5000 m (12 pusingan) 1500 m

200 m

Trek 400 meter 400 m

800m
4 x 100m
4 x 200m
110 m 4 x 400m
berpagar 10 000 m
100 m Garisan penamat (25 pusingan)
100 m berpagar

Trek dan permulaan

acara-acara olahraga

Kasut berpaku enam

124
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Cara Mengukur Jarak Lompat Jauh

papan lonjak
papan
20 cm pita
landasan larian lonjak
ukur
10 cm
kawasan
mendarat
1.21 m –
1.22 m 40 – 45 m jarak
1m lompatan
9m kawasan
1.20 m
mendarat
2.75 m – 3.00 m
Gelanggang Lompat Jauh 0.838 m
(Acara 100 m)
1.067 m 7 cm 1 – 2.5 cm
kawasan (Acara 110 m)
0.914 m 22.5 cm
terjunan 5m (Acara 400 m)

0.7 m
Tiang dan Tilam Pagar
4.02 m 70 cm
Lompat Tinggi Lompatan

219 – 221 mm
1 cm

3 cm 44 – 46 mm
palang Lelaki
penyokong
Wanita
6 cm 37 - 39 mm
Tiang dan Pengukur Lompat
Tinggi Cakra (Discus)
180 – 182 mm

Ukuran Lilit
110 – 130 mm
Blok Berlepas 95 – 110 mm

260 – 270 cm
Lelaki
25 – 33 cm 15 – 16 cm Wanita
logam tempat pegang

Lembing (Lelaki)
1.2 cm Peluru Ukur Lilit

25 – 33 cm 14 – 15 cm 23 – 30 cm
tempat pegang

logam Baton Lari Berganti-ganti

Lembing (Wanita)

125
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

TEKNIK DAN KEMAHIRAN

arah larian
Lari Pecut / Sederhana / Jarak Jauh
garis mula

kedudukan
tangan blok mulaan

Bersedia gaya berdiri

Gaya Peluru Gaya Sederhana Gaya Panjang

2 tapak kaki

1 tapak kaki 2 tapak kaki 3 tapak kaki

Berlepas dari
blok

Teknik berlepas menggunakan blok berlepas

Gerakan mula berlepas

Kedudukan kepala, tangan dan kaki semasa bersedia

Teknik di garisan penamat

126
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lari Berpagar
Pergerakan Secara Turutan Larian Berpagar

Bersedia untuk berlepas

Larian mula dan lompatan pertama

Teknik lompatan pagar

Teknik pendaratan kaki dan persediaan untuk lompatan seterusnya

127
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Lari Berganti-ganti
Cara memegang baton dan
kedudukan mula

Teknik memegang baton-

pandangan dari depan

Teknik menghulur dan

menerima baton atas
bawah

Teknik menghulur dan

menerima – kiri – kanan

Menghulur dan menerima

baton di zon pertukaran

Tanda

zon pecutan zon pertukaran baton

Menghulur dan menerima

baton secara turutan di zon
pertukaran

Teknik menghulur dan

menerima baton yang
popular

128
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lompat Tinggi Lompatan Gaya Gunting

Lompatan Gaya Fosbury Flop

Gaya Putaran Fosbury

Bacaan ukuran di atas palang

Palang

Pergerakan Secara Turutan Gaya Fosbury Pita bersudut tepat

3 – 4.5m
(10 – 15 kaki) permulaan sebelah
permulaan kiri
sebelah lonjakan
kanan
6–9m
(20 – 30 kaki)

lengkungan

4 langkah
transisi

titik permulaan fasa 1

Anggaran lajakan untuk membuat lompatan

sama ada dari kiri atau kanan titik permulaan

129
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Lompat Jauh

Lompatan Gaya Layar

Gaya Gantung Mendarat Selepas Lompatan

Gaya Tendang Kayuh

Cadangan Latihan Lompat Jauh

Melonjak dengan kaki tinggi Melompat tempat tinggi

Melompat melepasi sesuatu Melonjak dan menanduk Melompat tanpa mengambil

halangan bola langkah lonjakan terus

130
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Lompat Kijang
penujuan loncat

lompat
langkah

mendarat

kiri kanan
kiri
mula
12 – 16 langkah

Lompat kijang dilakukan dalam 4 fasa

1. Fasa Penujuan (Striding)
2. Fasa Meloncat (Hop)
3. Fasa Melangkah (Step) tinggi tertinggi
rendah
4. Fasa Melompat (Jump)
loncat (hop) melangkah melompat
5. Fasa Pendaratan (Landing) (step) (jump)

Meloncat (hop) – Melonjak dengan sebelah kaki, bergerak di udara dan mendarat
dengan kaki yang sama
Melangkah – Melonjak dengan kaki yang mendarat, bergerak di udara dan
mendarat dengan kaki yang lain
Melompat – Melonjak dengan kaki yang mendarat, bergerak di udara dan
mendarat di kawasan pendaratan (pit) dengan kedua belah kaki

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

2. Latihan dan mendarat dekat

1. Latihan melangkah
berhalangan

3. Melompat dengan kedua-dua belah

kaki dari setempat

131
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Meluncur / Merejam Lembing

Teknik Memegang Lembing

Cara Amerika – Lembing dipegang di antara ibu jari dengan

jari telunjuk

Cara Finnish – Lembing dipegang di antara ibu jari dengan

jari tengah

Cara ‘U’ – Lembing dipegang di antara jari telunjuk

dengan jari tengah

pulihan
kedudukan larian landas penarikan lembing ke langkah merejam (bertukar
sedia belakang bersilang langkah)

Pergerakan Secara Turutan Merejam Lembing

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Latihan membaling sambil duduk Latihan balingan menggunakan bola

menggunakan bola

132
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Melompat dan membaling

Angkat, pusing dan baling

Merejam bola ke sasaran

Latihan membaling dalam posisi

berdiri

Merejam bola ke sasaran

Latihan melontar kayu, batang rotan dan sebagainya

133
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Ukuran Gelanggang Rejam Lembing

20 m

5 cm 7 cm 4.0 m
7 cm

40 m 8.0 m
75 cm

5 cm

pusat
lingkungan

Ukuran Lengkap Gelanggang Rejam

Titik rejaman

Pita ukur Bahagian dalam garisan lingkungan

Pusat lingkungan

Sektor
Mengukur Jarak Rejaman

PERA TURAN
PERATURAN
1. Lembing mesti dipegang dengan cara menggenggamnya.
2. Lembing mesti direjam melalui atas bahu.
3. Perejam tidak boleh membelakang tempat rejaman sehingga lembing direjam.
4. Pembatalan berlaku dalam keadaan berikut:
(a) Selepas rejam, menyentuh kawasan di luar landasan lari termasuk garisan
(b) Rejaman di luar sektor dan terkena pada garisan sektor.
(c) Keluar melalui bahagian hadapan landasan lari selepas lembing jatuh
(d) Lembing tercacak belakang dahulu.
5. Lembing yang semasa rejaman dibuat atau lembing berada di udara, rejaman
adalah dikira sah.
6. Pemakaian sarung tangan adalah tidak dibenarkan.

134
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Melontar Peluru

Teknik Memegang Peluru

Peluru

400 Lelaki
5 cm
Min 110 – 130 mm
Berat 7.26 kg
garisan putih 75 cm
1.21 – 1.23 min
m Min 95 – 110 mm
900 Berat 4.00 kg

2, 135 m Gelanggang Lontar Peluru

5 cm

5 mm

titik lontaran
pita ukur pusat
bulatan jarak dicapai

Cara Mengukur Jarak

Pergerakan Secara Turutan Lontaran Peluru - Cara Memusing Badan

135
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Fasa permulaan lontaran Imbangan kaki ditetapkan

Fasa lonjak lontaran

dengan bantuan badan dan
kaki

Cara lontaran tanpa memusing badan

Lontaran bola ke dinding Melontar bola ke titik tinggi

136
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Latihan lontaran bersama

rakan dengan bola

20 m

Latihan imbangan bersama rakan Latihan lontaran pusing badan

PERA TURAN
PERATURAN
1. Peluru dilontar dari bahu dengan satu tangan sahaja.
2. Kedudukan tangan yang melontar peluru tidak boleh rendah daripada kedudukan
tangan semasa memegang.
3. Lontaran dibuat dari dalam bulatan.
4. Pembatalan berlaku;
(a) Jika pelontar menyentuh mana-mana kawasan di luar bulatan.
(b) Jika pelontar keluar dari bahagian hadapan bulatan selepas melontar
(c) Bila pelontar menyentuh bahagian atas penyendal di hadapan bulatan.
(d) Pelepasan peluru yang tidak betul:
i. Semasa melontar kedudukan tangan lebih rendah daripada tangan
sebelum lontaran dibuat
ii. Jika tidak dibawa ke belakang bahu, tangan yang melontar
(e) Bila pelontar melebihi masa 1 minit yang dibenarkan
5. Jika pelontar perlu melakukan lontaran dua kali berturut-turut, maka masa 2 minit
dibenarkan di antara dua lontaran tersebut.
6. Bendera kuning diangkat 15 saat sebelum tempoh yang dibenarkan tamat.
7. Hakim berkuasa menukar tempat pertandingan tetapi ini mesti dilakukan selepas
satu pusingan lontaran dibuat.

137
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Melempar Cakera
a b c

Cara Memegang Cakera

Pergerakan secara turutan lemparan dari arah arah sisi

Pergerakan secara turutan lemparan dari arah belakang

J = 6 mm

lelaki 44 – 46 mm
wanita 37 – 39 mm

min 12 min 50 – 57 mm

lelaki 219 – 221 mm

wanita 180 – 182 mm

Spesifikasi Ukuran Cakera

400
5 cm

garisan putih
75 cm bahagian hadapan bulatan
5 cm min
900

2.5 cm bahagian belakang bulatan

= 5 mm

Bulatan lemparan cakera dan kawasan lemparan

138
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Cara mengukur jarak lemparan

titik lemparan

pita ukur

jarak dicapai
pusat bulatan

• Jarak diukur sehingga bahagian dalam bendul bulatan. Pita mesti melalui pusat bulatan.
• Jarak direkod 0.01 m terhampir, di bawah jarak diukur.

CADANGAN LATIHAN KEMAHIRAN

Melempar Cakera secara berdiri

Melambung cakera
Melempar secara
berturut

Melempar dengan melangkah ke

belakang Mengguling cakera

Melempar secara duduk

Melempar gelung getah secara berdiri

139
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

JENIS ACARA UNTUK KEJOHANAN OLAHRAGA MSSM

Kelas Lelaki Perempuan
Kelas 1 kelas 2 Kelas 3 Kelas 1 kelas 2 Kelas 3
Acara > 18 th > 15 th > 12 th > 18 th > 15 th > 12 th
100 m X X X X X X

200 m X X X X X X

400 m X X X X

800 m X X X X

1500 m X X X X

2000 m berhalang X

3000 m berhalang X
Terbuka
3000 m
5000 m Terbuka

3 km lumba jln kaki X

5 km lumba jln kaki X X

10 km lumba jln kaki X

80 m L/Berpagar X
(0.762 m)
X
(0.762 m)

100 m L/Berpagar X
(0.84 m)
X
(0.762 m)

110 m L/Berpagar X
(0.992m)
X
(0.914m)
200 m L/Berpagar X X
(0.762 m)
(0.84m)
400 m L/Berpagar X X
(0.762 m)
(0.914m)
4 x 100 m X X X X X X

4 x 200 m X X

4 x 400 m X X X X

L/Tinggi X X X X X X

L/Jauh X X X X X X

L/Kijang X X X X X

L/Bergalah Terbuka Terbuka

Lontar Peluru X
(5.45 kg)
X
(4.55 kg)
X
(2.72 kg)
X X
(4 kg)
X
(2.72 kg)
(4 kg)
Lempar Cakera X X X X
(1 kg)
(1.5 kg) (1 kg) (1 kg)
Merejam Lembing X X X X
(700g) (600g) (600g) (600g)
Tukul Besi Terbuka Terbuka
(5.45 kg) (4 kg)
Heptathlon Terbuka
Pentathlon Terbuka
Jumlah Acara 21 21 8 20 20 8

Sumber : Peraturan-peraturan Pertandingan Permainan, Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia.

140