Apakah Senaman ?

Satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-
ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

Keperluan Senaman
 Membina daya tahan
  Membina kekuatan
 Mengawal kesihatan
 Memberi ketenangan
 Mengelakkan penyakit

Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

 Dayatahan kardiovaskular
System kardiorespiratori (jantung ), system peredaran darah dan paru-paru mampu
berfungsi lebih cekap dan berkemampuan untuk membawa darah dan oksigen ke
seluruh badan semasa senaman dilakukan.

 Dayatahan otot
Keupayaan otot melakukan pergerakan atau pengecutan untuk beberapa waktu yang
lama.

 Kekuatan otot
Kuasa atau tenaga maksima yang dapat dijanakan oleh sekumpulan otot rangka.

 Kelenturan sendi
Membenarkan anggota badan bergerak bebas. Ia akan menentukan kelenturan otot,
tendon, sendi dan ligament yang terpaut pada tulang.

 Komposisi badan
Setiap orang harus memiliki lemak di dalam badan untuk kesihatan yang baik. Ianya
merupakan sumber tenaga untuk tujuan mengawal suhu badan, penyerapan gegaran
dan pengawalan nutrient penting dalam badan.,

Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

 Koordinasi
Berkaitan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan.

 Imbangan
Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity yang
menyokongnya diubah. Ia dapat mengekalkan kedudukan dalam keadaan teguh ketika
bergerak dan diam.

 Kuasa
Merupakan gabungan kekuatan otot dan kelajuan, ianya merupakan keupayaan
seseorang melakukan pergerakan pantas secara mengejut dalam jangkamasa yang
singkat dengan kecekapan yang tinggi. Kuasa terhasil daripada proses pengucupan
otot yang kuat dalam jangkamasa singkat.

 Ketangkasan
Kebolehan mengubah arah pergerakan secara pantas dan cekap.

 Masa Tindak Balas

Satu jangka masa yang diambil untuk bergerak selepas menerima ransangan untuk
berbuat demikian.

 Kelajuan
Keupayaan melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dlam masa yang
singkat mengikut sesuatu arah.
Jenis senaman Yang Perlu Untuk Membentuk Komponen Kecergasan
 Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot sesorang itu perlu
melakukan senam robik.
 Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan angkat berat
perlu dilakukan.
 Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan seperti senaman yoga sangat
baik.
 Dengan melakukan aerobik, komposisi badan juga akan bertambah baik.
 Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang
dirancang sangat perlu di mana ianya melibatkan pengawasan jurulatih.

Prinsip FITT
F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I - Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan
jantung anda.
T - Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk
lebih berkesan).
T - Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah
digalakkan.

Aktiviti yang boleh meningkatkan kecergasan

 Berjoging
 Aktiviti permainan seperti badminton, tennis
 Berjalan kaki
 Menaiki tangga
 Berbasikal

KESELAMATAN SEMASA BERSENAM

1) Sebelum dan selepas melakukan senaman kita perlu :

Memanaskan badan
Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia
bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus
mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti

gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan
tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan
badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan
renangan yang ringan.

Ia berbeza dengan regangan badan, yang paling berkesan dilakukan selepas memanaskan
badan. Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu
badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan;
meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk
kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Lakukan aktiviti ini kira-kira lima ke 10 minit dan diikuti regangan badan.

Menyejukkan badan

Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar
tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan
badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit
sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan
diakhiri dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan.
Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras
normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan
merehatkan otot.

2) Peralatan - pastikan alatan mengikut piawaian dan alatan tidak rosak, patah dan
berkarat.

3) Tempat – pastikan tempat selamat dan terbuka serta kawasan terbuka dan mempunyai
orang ramai agar boleh meminta bantuan jika berlaku perkara yang tidak diingini.

4) Kesihatan diri- pastikan keadaan diri sihat agar tidak memudaratkan diri sendiri. Jika
berasa semput, berhenti segera.

5) Cuaca – jangan bersenam ketika cuaca panas, berjerebu serta ketika kilat dan guruh.
Ini membahayakan diri anda.

6) Pakaian dan Kasut – Pilih kasut dan pakaian yang sesuai dan selesa.

 Minum air yang secukupnya sebelum, semasa dan selepas bersenam agar tubuh
badan tidak kehilangan air.
 Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ia akan mengganggu system tubuh
badan.
 Bersenam secara konsisten sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, 20 minit
setiap kali.
 Bersenam sehingga mencapai Kadar Nadi Latihan.
 Elak bersenam dalam tempoh dua jam selepas makan untuk mengelakkan loya,
muntah dan kekejangan otot.
Perkataan rekreasi berasal daripada bahasa Latin iaitu recretio yang bererti penyegaran
kesihatan.
Rekreasi merupakan satu aktiviti yang dilakukan semasa waktu lapang, menyenangkan
dan mempunyai kualiti sosial ( Edington & Kraust et al. , 1990 )
Aktiviti rekreasi mestilah melibatkan kerelaan diri seseorang individu kerana ianya
mestilah berlaku apabila seseorang itu menyertai sesuatu aktiviti dengan kerelaannya
melakukan aktiviti tersebut pada masa lapang. Masa lapang didefinisikan sebagai masa
lapang yang bebas daripada tanggung jawab terhadap kerja dan diri sendiri.

REKREASI AKTIF
  Melibatkan aktiviti fizikal.
 Memberikan pengalaman, cabaran dan keseronokan dan kepuasan kepada
individu.

Jenis-jenis Rekreasi Aktif

i. Kegiatan Sukan

ii. Rekreasi Luar

iii. Melancong
Kebaikan Rekreasi Aktif

 Meningkatkan stamina menggunakan ketahanan kardiovaskular melalui aktiviti

berjoging atau berjalan kaki.
 Emosi lebih stabil apabila bermain dan bergembira bersama keluarga dan rakan-
rakan.
 Semangat kerjasama akan wujud melalui aktiviti berkumpulan.
 Badan juga akan berpeluh dan dapat membakar kalori.

REKREASI PASIF
 Kurang menggunakan tenaga dan fizikal.
 Lebih relaks dan menghiburkan dari segi dan emosi

Jenis-jenis Rekreasi Pasif.

i. Aktiviti yang dibuat di rumah.

ii. Aktiviti berunsur sosial tinggi.

iii. Aktiviti Kebudayaan, pembelajaran dan minat kepada perkara artistik.

Kebaikan Reaksi Pasif

 Memberi keseronokan dari segi psikologi dan secara tidak langsung dapat
mengurangkan stress.
 Memupuk semangat perpaduan dan merapatkan perhubungan sosial antara
keluarga, rakan dan masyarakat.
 Dapat mengeluarkan peluh melalui aktiviti seperti berkebun.

LANGKAH-LANGKAH DAN PROSEDUR KESELAMATAN

SEWAKTU BEREKREASI

 Pakai pakaian yang sesuai.

 Ketahui tahap kesihatan anda sebelum menyertai aktiviti lasak.
 Pastikan kelengkapan atau alatan mencukupi.
 Pastikan peralatan atau kemudahan yang digunakan selamat.
 Pastikan persekitaran selamat.
 Sediakan peti kecemasan dan catatkan nombor telefon hospital.
 Sentiasa ikut peraturan yang disediakan.
Setiap kita memerlukan rehat dan tidur yang mencukupi agar dapat memelihara kesihatan
diri dan membina stamina untuk meneruskan hari yang mendatang yang penuh dengan
cabaran.

DEFINISI REHAT
Menurut Shamsudin, Sharizad dan Mohd Sofian (2002), rehat membawa maksud suatu
tempoh yang diambil untuk berhenti daripada melakukan sesuatu aktiviti fizikal, mental
ataupun aktiviti ringan. Ia boleh digunakan untuk mengurangkan rasa penat dan letih
serta menghilangkan rasa lapar dan dahaga.
JENIS-JENIS REHAT

i) Rehat Pasif – tanpa melakukan pergerakan badan, tiada aktiviti regangan otot berlaku.
Dapat dibahagikan kepada tiga jenis :
a) Latihan mental
b) Pembayangan gambaran
c) Istirehat jasmani

ii) Rehat Aktif – salah satu daripada bentuk rehat melalui latihan fizikal yang melibatkan
proses regangan dan kontraksi otot seperti berjalan di taman bunga.

Tidur merupakan satu jangka masa di mana kita boleh melelapkan mata dan merehatkan
badan sepenuhnya.

DEFINISI TIDUR
Tidur adalah satu fasa di mana manusia tidak sedarkan diri buat sementara waktu
(Norlaila Hamima Jamaludin, 2006 ) Semasa fasa ini badan akan membaiki kerosakan sel
tubuh dengan membina sel baru. Kadar tekanan darah menurun manakala denyutan
jantung juga menjadi rendah. Semasa tidur otak juga tidak aktif dan ini dapat membantu
badan berehat dengan sepenuhnya. Keperluan tidur bagi setiap individu adalah berbeza
iaitu :
 a) Bayi = 16 jam sehari ( Shamsudin et al., 2002 )
b) Remaja = 7 jam (Norlaila Hamima Jamaludin, 2006 )
c) Dewasa = 7-8 jam sehari ( Shamsudin et al., 2002 )

REM
Pada permulaan tidur kita
PERINGKAT
menempuh peringkat bukan REM.
TIDUR
Terbahagi kepada 4 Fasa

Bukan REM ( Rapid Eye

Movement @ pergerakan
mata laju )

 Dalam peringkat bukan REM, individu yang sedang tidur tidak membuat
pergerakan mata yang nyata, anggota badan boleh digerakkan dan aktiviti otak
semakin perlahan.
  Apabila tidur semakin nyenyak dan mula memasuki peringkat REM, mata mula
bergerak-gerak manakala semua otot kecuali jantung akan lumpuh buat sementara
dan aktivit otak menjadi aktif. Mimpi terjadi semasa peringkat ini.
 Bagi individu yang sihat pusingan peringkat REM dan bukan REM berlaku
berulang kali iaitu antara satu hingga dua jam sepanjang tidur.

MASALAH TIDUR

Insomnia
Obstructive Sleep Apnea -Susah tidur
-nafas terhenti seketika - terjaga tengah malam
akibat saluran pernafasan - susah untuk lena kembali
tersekat. - bangun terlalu awal
-tidur tidak lena

Cara Atasi
i. latih diri tidur awal
ii. Pastikan suasana bilik kondusif
iii. Elakkan merokok, minum kopi atau
minum minuman keras sebelum tidur.
1) Dapat membantu tubuh berfungsi dengan baik untuk keesokan harinya.
2) Dapat meningkatkan daya ingatan.
3) Tubuh badan dapat memperbaiki kerosakan tisu, sel atau otot.
4) Dapat hilangkan tekanan.
5) Dapat menghilangkan rasa mengantuk semasa memandu.
DEFINISI

Stress boleh dilihat sebagai desakan atau tekanan yang dihadapi oleh individu berikutan
sesuatu peristiwa yang berlaku ke atasnya ( Hans Selye, 1976 ).

Exhaustion Phase
- Tenaga akan habis
digunakan menyebabkan
kapasiti terjejas dari biasa.

Adaptation Phase
- Output tenaga meningkat
dari tahap normal, individu
tersebut diransang untuk
berdepan situasi stress.
 Alarm Phase
- apabila stress,output tenaga
akan menurun akibat stress
meransang otak anda.

PERINGKAT
STRESS

a) Eustress
 Stress yang memberi kesan positif dan menggembirakan. Conthnya perkahwinan,
kenaikan pangkat serta mendapat cahaya mata.
 b) Distress
 Stress yang menberi kesan negatif seperti kemalangan, kematian, kebakaran atau
musibah lain.

( Kenal pasti punca stress agar dapat menangani stress )

DI RUMAH DI TEMPAT KERJA PUNCA LAIN

- Perceraian - Kerja yang banyak - Tidak cukup tidur

- Prestasi pembelajaran - Hubungan antara rakan - Ancaman
menurun - Gangguan seksual Keselamatan
- Perkahwinan - Dibuang atau digantung -Ketakutan
-Pertengkaran kerja - Ketidakpastian
- Pindah ke tempat baru -Kerja lebih masa -Diri disalah tafsir
CARA-CARA MENGAWAL STRESS

Penepatan Keperluan
i) Sentiasa berfikiran terbuka dan positif semasa mengalami stress.
ii) Dahulukan kerja yang penting.
iii) Buat senarai semak tugasan yang diberi agar kerja tidak bertangguh.

Pengurusan Masa
i) Bijak mengatur rutin harian.
ii) Kenal pasti tugasan yang perlu disegerakan.
iii) Jangan tangguh kerja yang ada.

Teknik Relaksasi
i) Salah satu cara mengawal stress.
ii) Dapat mengatur balik peredaran darah di dalam tubuh dan mera lebih
segar.
iii) Senaman yang baik bagi relaksasi ialah yoga.
CARA-CARA MENGATASI STRESS

Mengurangkan kepenatan
Keletihan menyebabkan fizikal, mental dan emosi terjejas dan mengakibatkan
keyakinan diri menurun, kehidupan harian terjejas dan prestasi kerja menurun. Oleh
itu, stress akan mula membelenggu diri. Bagi menanganinya pastikan diri sentiasa
bersedia menghadapinya. Apabila bekerja, jangan terlalu memaksa diri dan memberi
tekanan. Lakukannya dengan tenang dan mengikut kemampuan diri.

Hindari rokok, alkohol dan dadah.

Pengambilan bahan seperti rokok, dadah dan alcohol tidak membantu mengurangkan
stress, malahan menyumbang kepada masalah lain yang lebih besar seperti kanser,
HIV, strok, jantung dan pelbagai lagi. Oleh itu, amalkan cara hidup yang sihat dengan
melakukan senaman dan mengambil makanan yang seimbang.

Sesi Kaunseling
Sesi kaunseling merupakan cara terbaik dalam merungkai segala tekanan yang
dihadapi. Kita dapat berkongsi masalah dengan kaunselor kerana kaunselor adalah
orang yang dipercayai kerana kaunselor akan merahsiakan segala yang disampaikan.
Kaunselor dapat menunjukkan jalan keluar kepada masalah yang dihadapi. Oleh itu,
kita perlu mencari jalan yang sesuai agar dapat keuar dari belenggu tersebut.