Anda di halaman 1dari 24

4.

0 LATIHAN RINTANGAN

Latihan rintangan pula ialah sejenis latihan yang mempunyai rintangan samada di
kaki mahupun di tangan. Secara spesifiknya, latihan ini melibatkan rintangan, tentangan,
atau tahanan haluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan yang terkurang.
Menurut Kamus Dwi Bahasa, Latihan Rintangan merupakan situasi dimana peserta bergerak
sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa beban, berlari naik bukit, berlari
di atas pasir dan lain-lain. Dengan kata lain, latihan ini merupakan latihan fizikal yang
tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi kemahiran
seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang sebenar. Seseorang
individu yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan diri dengan situasti permainan
sebenar. Tambahan lagi, ia sesuai dilakukan untuk membina daya tahan otot dan
kardiovaskular serta meningkatkan kekuatan otot. Biasanya, jenis latihan rintangan dipilih
berdasarkan permainan yang ingin disertai oleh seseorang.

Objektif
Latihan rintangan bertujuan untuk:-
i. meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobic (kebolehan melakukan
sesuatu gerak kerja atau berintensiti tinggi pada suatu masa yang singkat tidak
melebihi 90 saat),
ii. meningkatkan kemampuan aerobic (meningkatkan keupayaan untuk berlatih di tahap
yang tinggi dalam jangka masa yang lama iaitu iebih dari 30 saat),
iii. mjembina daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot,
iv. meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kuasa kelenturan, koordinasi dan masa tindak
balas, dan
v. memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.

Prinsip-prinsip latihan
i. Prinsip Saraf
Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri kepada sesuatu latihan kecergasan yang
diamalkan. Oleh itu, jika keadaan badan dan taraf kecergasan fizikal semasa
seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka badannya tidak perlu menjalani apa-apa
pengubahsuaian.
ii. Prinsip Ansur Maju
Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses
pengubahsuaian badan kepada rangsangan latihan.

iii. Memanaskan Badan


Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan rintangan
kerana kecederaan mungkin akan berlaku jika otot-otot dan sendi-sendi badan tidak
bersedia secara menyeluruh.

iv. Tempoh Latihan


Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuan, bukan berlebihan.

v. Kesanggupan Diri
Berlatih melebihi paras kesanggupan diri akan mencederakan diri. Tetapi berlatih
pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan juga tidak akan meningkat.

vi. Motivasi
Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang lebih tinggi dengan
memahami kesan dan faedah lathian serta berlatih dengan lebih tekun.

vii. Pengkhususan
Latihan yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan objektif.

viii. Tetapkan objektif latihan


Tetapkan objektif yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi.

Prosedur Latihan
i. Latihan Rintangan adalah satu latihan kecergasan untuk menjalani sesuatu permainan
atau sukan, ia boleh dijalankan sebagai latihan memanaskan badan.
ii. Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan hari latihan dan bilangan aktiviti yang
perlu dilakukan dalam sesuatu program.
iii. Intensiti latihan perlu ditingkatkan untuk memperolehi kesan kecergasan.
iv. Perancangan sesuatu program latihan, peserta haruslah menetapkan jenis latihan yang
akan diamalkan. Pemilihan jenis latihan adalah berdasarkan kepada komponen
kecergasan dan sistem tenaga yang hendak dicapai.
v. Faktor masa juga penting dalam menentukan program kecergasan contohnya tempoh
setiap sesi latihan.
vi. Perancangan latihan hendaklah disusun secara sistematik supaya tidak memberatkan
sesuatu aspek latihan sahaja.
vii. Sebelum latihan dijalankan, hendaklah mendapat maklum daripada kumpulan sasaran.
viii. Maklum balas atau kesan yang diperolehi selepas melakukan aktiviti juga amat
penting bagi menilai keberkesanan latihan yang dijalankan

Aspek Keselamatan
 Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani latihan
 Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan
 Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan
 Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin
 Jika alat digunakan pastikan ketinggiannya sesuai untuk pelaku

Peralatan Yang Digunakan


• Bergantung kepada latihan rintangan yang dijalankan dan tidak terikat kepada alatan.
Jangan lari daripada prinsip, objektif, konsep, prosedur dan aspek keselamatan.

Contoh Latihan

Larian Berhalangan 3000 meter.

Stesen 1
Aktiviti : Lari Zig Zag
Pengelolaan : Pelaku akan berlari selang seli pada skittel yang dibariskan sebanyak 8
batang.
Fungsi : Meningkatkan ketangkasan
Otot : Gastrocnemius, Biseps femorius, Rectus femorius dan Vastus lateralis
Alatan : Lapan batang skittel

Stesen 2
Aktiviti : Lari naik tangga
Pengelolaan : Pelaku akan berlari dan menaiki anak-anak tangga.
Fungsi : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot kaki.
Otot : Gastrocnemius, Biceps femoris, Rectus femoris, Tibialis anterior, Extensor
digitorum longus dan sistem kardiovaskular.
Alatan : Tangga

Stesen 3
Aktiviti : Merangkak di bawah tangga.
Pengelolaan : Pelaku akan merangkak di bawah palang yang dibariskan sebanyak 8 batang.
Fungsi : Membina kekuatan otot kaki dan tangan.
Otot : Biceps femoris, Fascia late, Vastus lateralis, Restus femoris, Triceps brachi, Biceps
brachi, Extensor carpi ulnaris dan Brachioradialis.
Alatan : 8 batang palang dan 16 buah skittel.

Tujuan
Bagi memastikan kadar nadi maksima dapat dicapai selepas membuat latihan rintangan yang
telah dirancangkan seseorang individu perlu menjalani latihan tersebut dengan betul.

Permainan yang dipilih


Permainan yang dipilih ialah Permainan Hoki, sebanyak 5 stesen telah disediakan.
Stesen Aktiviti Masa Catatan
Memukul 1 minit Melakukan aktiviti
. Menguis 1 minit Dari stesen 1 hingga 5
Menolak 1 minit Tanpa berhenti
Menceduk 1 minit Sebanyak 3 kali
Lari dan dribble bola 1 minit Pusingan
dengan
mengelilingi skittel

Contoh carta Program Latihan Rintangan bagi permainan hoki


i. Aktiviti ini dijalankan dari stesen 1 hingga 5 tanpa berhenti.
ii. Peserta perlu mengambil kadar nadi sebelum menjalankan latihan.
iii. Peserta perlu melakukan beberapa banyak ulangan dalam masa yang ditetapkan.
iv. Tujuan latihan dilakukan dengan memberi perhatian utama kepada kemampuan daya
fizikal.
v. Tujuan latihan rintangan dijalankan dalam permainan hoki ini ialah untuk
meningkatkan
kemampuan daya tahan otot, meningkat ketangkasan, kuasa, kelenturan, koordinasi
dan masa
tindak balas.
vi. Apabila selesai pusingan semua maka kadar nadi maksimum akan diambil kira.

5.0 LATIHAN JEDA

Latihan Jeda telah diperkenalkan oleh 2 orang ahli fisiologi dari Jerman iaitu
Wuldemar Gerschler dan Hans Reidell pada tahun 1930. Beliau menggunakan atlit yang
bernama Paavo Nurmi sebagai subjek untuk menjalankan kajian. Ia merupakan sejenis
aktiviti yang melibatkan latihan dan rehat. Kunci kejayaan latihan ini ialah pelaku perlu lebih
sedikit pada setiap latihan. Menurut Fox dan Methews (1974), Latihan Jeda ini lebih banyak
menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding dengan aktiviti suaian fizikal yang lain.
Ianya berbeza daripada kaedah latihan bersistem kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja sedangkan kaedah lain latihan berterusan tanpa rehat diantara ulangan kerja.

Latihan jeda merupakan latihan penyesuaian fizikal yang merangkumi siri ulang-
ulangan dan aktiviti diselang-selikan dengan masa rehat atau pemulihan. Kaedah latihan ini
sesuai untuk meningkatkan kecekapan sistem penjanaan tenaga aerobik dan juga anaerobik
agar dapat menambahkan kebolehan individu. Latihan ini merupakan latihan asas yang paling
saintifik yang terbahagi kepada 2 iaitu,
i. Jeda kerja
ii. Jeda rehat
Selepas fizikal bekerja ia akan berehat dan ini membolehkan fizikal bekerja dalam jangka
masa yang panjang atau boleh melakukan lebih latihan. Latihan ini juga menggunakan tenaga
yang banyak.
Masa kerja dan masa rehat adalah berkadar mengikut jarak. Contohnya jarak jauh
1000 m ke atas dapat ½ masa kerja iaitu 10 minit larian, kadar rehatnya adalah 5 minit. Rehat
adalah bukan yang sepenuhnya iaitu pada kadar nadi tinggi daripada 120 dsm. Rehat yang
tidak mencukupi mengakibatkan laktik asid akan berkumpul dalam darah. Dengan ini, ia
dapat bertolak ansur dengan kehadiran asid laktik. Badan akan dapat bekerja di dalam
keadaan tekanan atau kelesuan apabila melakukan aktiviti kerja, kemudian rehat dan badan
akan sentiasa segar kerana rehat dapat membuang asid laktik yang membolehkan membantu
sistem pelancaran darah.

Rasional
Kemajuan atlit dari segi fizikal jelas dilihat dengan pengamalan latihan ini kerana ia
ini dapat memanipulasikan kadar kerja ulangan dan kekerapan latihan. Atlit lebih
berkemampuan melakukan kerja dengan lebih lama jika diselang-seli dengan masa rehat.
Kaedah latihan ini berkesan kerana ia lebih fleksibel, spesifik serta menjurus kepada
keperluan jenis sukan dan peningkatan prestasi atlit selain dapat membina kemahiran dan
teknik yang betul serta memahami fungsi mekanik badan terutama semasa olahraga. Ini
kerana, pergerakan-pergerakan dalam olahraga adalah melibatkan penggunaan ketiga-tiga
sistem tenaga tubuh badan iaitu ATP-PC, Glikosis anaerobik (LA) dan aerobik. Oleh itu,
aplikasi kaedah latihan ini di dalam perancangan program latihan dapat memenuhi keperluan-
keperluan fisiologi atlit-atlit bagi membolehkan mereka bergerakbalas terhadap tekanan-
tekanan fizikal di dalam masa pertandingan.

Fox dan Mathews (1981), mendapati bahawa latihan jeda dapat membina dan
memperkembangkan ketiga-tiga sistem penjanaan tenaga berdasarkan hasil tenaga daripada
proses ATP-PC dapat dipulihkan dan digunakan berulangkali kerana adanya masa rehat dan
pemulihan. Proses ini menghasilkan cukup rangsangan untuk mempertingkatkan kecekapan
proses glikolisis anaerobik. Masa melakukan kerja yang ditangguhkan, ulangan yang
diperbanyakkan serta masa rehat yang dipendekkan akan memberikan tekanan ke atas sistem
kardiovaskular. Dengan ini, sistem pengangkutan oksigen dapat dipertingkatkan. Latihan jeda
adalah merupakan kaedah latihan hari ke hariyang sistematik di mana seseorang atlit dapat
melihat kemajuan prestasinya dan ini merupakan satu kuasa untuk memotivasikan
dirinya.Jeda juga dapat mengelakkan kebosanan dengan menukarkan aktiviti mengikut
keperluan dan situasi.

Latihan ini berupaya meningkatkan kadar nadi ke tahap sub maksimadengan cepat.
Menurut Fox dan Mathews (1981), latihan jeda lebih banyakmenghasilkan potensi tenaga
daripada jenis latihan suaian fizikal yang lain. Beban kerja dapat diubah-ubah melalui
manipulasi intensiti, jangka masa kerja, bilangan jenis senaman, ulangan, set dan jangka masa
pemulihan. Pemilihan latihan ini juga adalah berdasarkan rasional bahawa latihan jeda ini
dapat memanipulasikan kadar kerja, ulangan dan kadar kekerapan latihan dalam seminggu
serta kemajuan seseorang dalam aspek fizikal juga dapat diperhatikan dengan jelas. Fox dan
Mathews (1981), mengatakan bahawa latihan jeda dapat memberikan peratusan tenaga
seperti berikut:

10 – 80 : 10 –80 : 10 – 30 (ATP-PC) dan LA : LA + 0 : 0

Oleh itu, untuk peningkatan anaerobik masa kerja antara 10 hingga 60 saat diberikan dan
kadar naik sehingga ke tahap maksima (95%-100%). Bagi tujuan peningkatan sistem aerobik
masa kerja dilakukan diantara 3 hingga 5 minit dan kadar naik ketahap suhu maksima.
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan saintifik. Ia mengandungi larian ulangan pada suatu
jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan antara larian dalam bentuk berjalan atau pun
berjogging. Latihan Jeda adalah latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi (pulse rate)
dapatlah dikatakan bahawa ia adalah latihan untuk jantung kerana dijalankan dalam bentuk-
bentuk yang berlainan. Kaedah latihan ini bukan sahaja digunakan untuk latihan olahraga
malah dalam sukan-sukan lain seperti renang, latihan beban atau latihan tekanan serta
sebagainya.

Mengikut Dr. Edward L. Fox dan Dr. Ronald K. Mathews, latihan jeda
dapatmembantu pencapaian kecergasan fizikal pada suatu tahap yang tinggi dalam masa 8
minggu dengan menjalani latihan ini 3 kali seminggu. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
seorang saintis German bernama Gerschler dan Hans Reindell pada 1930. Jeda pada dasarnya
dikenali sebagai Latihan Dayatahan atau Enduarance Training. Oleh sebab ia melibatkan
kecerdasan dan dayatahan ia juga dikenali sebagai Speed-Enduarance atau kepantasan atau
Dayatahan. Jeda membawa maksud iaitu kerja dan rehat iaitu melibatkan perlaksanaan
aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk proses pemulihan samada di antar ulangan aktiviti
dan di antara set aktiviti. Oleh sebab jeda melibatkan rehat atau pemulihan di antara ulangan,
kesannya atlit dapat melakukan aktiviti dengan lebih banyak dan lebih panjang.

Mengikut Astrand, atlit yang menjalankan aktiviti berterusan selama 9 minit akan
menghadapi masalah kelesuan yang mengakibatkan atlit terpaksa berhenti, akan tetapi atlit
yang menjalankan aktiviti berbentuk jeda akan dapat meneruskan aktiviti lebih dari satu jam.
Ini adalah kerana atlit dapat mengatasi masalah kelesuan dan dapat memperoleh keperluan
oksigen yang mencukupi. Konsep penting dalam latihan jeda adalah Work and Rest atau
kerja dan rehat.
Masa pemulihan atau rehat adalah penting untuk menentukan proses adaptasi jantung
atau sistem tenaga yang terlibat. Semasa pemulihan jantung melalui proses adaptasi dengan
cara meningkatkan Stroke–Volume (Isipadu darah yang dipam keluar oleh jantung bagi
setiap denyutan).

Kaedah Latihan Jeda


Kaedah 1: Pengubahsuaian pembolehubah seperti:-

- Pengelolaan Jarak
- Kecerdasan
- Masa
- Rehat antara Ulangan atau set
- Kekerapan

Kaedah 2: Menentukan kadar bilangan nadi untuk dijadikan intensiti dalam latihan.
Rajah 1: Kadar Nadi Latihan berdasarkan Kadar Nadi Maksimum 200 dsm dan Kadar Nadi
Rehat 60 dsm (Sumber: William & William, 1978)

% Mak KNL KN Max (min) Ubahsuaian KNL

95% 190 200 174

90% 180 200 168

80% 160 200 156

60% 120 200 132

Adalah penting untuk menentukan atau mengimbangkan nisbah kerja dan rehat supaya beban
yang dikenakan tidak keterlaluan bagi atlit. Fasa pemulihan berbeza di antara atlit.

Cadangan nisbah kerja dan rehat oleh Fox & Mathews:

MASA KERJA MASA PEMULIHAN

0 – 60 saat 1:3

60 saat – 2:40 saat 1:2

2:50 saat – 4 minit 1:1

4 minit – 5 minit 1 : 30 saat

Kadar denyutan jantung perlu digunakan untuk menentukan kadar beban kerja dan
kadar pemulihan. Ini adalah penting untuk mendapatkan kesan yang diperlukan dalam latihan
dan juga keselamatan. Kadar denyutan jantung maksimum perlu ditentukan terlebih dahulu
sebelum menentukan beban kerja dan kadar rehat. Denyutan nadi bagi setiap individu adalah
berbeza mengikut umur.

UMUR (TAHUN) KADAR DENYUTAN JANTUNG MAKSIMUM

DALAM SEMINIT (KNM)

20 – 29 190

30 – 39 180

40 – 49 170

50 – 59 160

60 – 69 140

Cadangan kadar Jantung semasa rehat:

UMUR (TAHUN) ANTARA ULANGAN (DSM) ANTARA SET (DSM)

Bawah 20 150 125

20 – 29 140 120

30 – 39 130 110

40 – 49 120 105

50 – 59 115 100

60 – 69 105 90

Tujuan Latihan Jeda


i. Dapat digunakan untuk membina atau meningkatkan sistem tenaga aerobik.
Maksimum kerja 3-5 minit dan KNL ditingkatkan ke sub-maksimum 85%-95% kadar
denyutan jantung.
ii. Dapat digunakan untuk membina atau meningkatkan sistem tenaga anaerobik. Masa
kerja 10-60 saat dan KNL ditingkatkan kepada 95-100% dan intensiti tinggi iaitu
maksimum.
iii. Dapat meransang pembukaan saluran darah atau kapilari dominan untuk proses
pengangkutan oksigen.
iv. Dapat meningkatkan isipadu myoglobin (pembawa oksigen)- membantu membawa
oksigen yang cukup kepada otot.
v. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme lemak.
vi. Membina kekuatan kardiovaskular.
vii. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

Pembolehubah Dalam Latihan


Jurulatih perlulah memastikan pembolehubah berikut diubahsuaikan dari semasa ke
semasa bagi tujuan untuk menambahkan intensiti bersesuaian dengsn matlamat atau tujuan
latihan. Selain daripada itu, perubahan ini juga akan mengurangkan kejemuan dan atlit dapat
juga melihat kebolehan dan pencapaiannya dalam latihan dari semasa ke semasa.
Pembolehubah yang disenaraikan di bawah:

- Jarak - Ulangan - Kekerapan


- Rehat antara set - Masa
- Rehat antara ulangan - Set

Program Latihan Jeda


Latihan jeda ialah satu latihan sistem pelaziman jasmani dimana seseorang atlit dilatih
berulang kali dengan senaman yang ringan atau sederhana. Tujuan utama latihan jeda ialah
untuk menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik bagi menambahkan kebolehan
individu mencapai prestasi yang lebih hebat.

Contoh yang boleh disesuaikan untuk latihan jeda ialah

 Kehebatan jangka kerja


 Jarak atau jangkamasa antara kerja
 Kehebatan masa pemulihan
 Bilangan ulangan dalam latihan
 Bilangan set
 Kekerapan tugasan
Jeda Jarak Jauh

Jeda jarak jauh merupakan jeda yang menggunakan sisitem aerobik. Jeda jenis ini
berisipadu tinggi dan berintensiti rendah (tetapi lebih tinggi daripada LSD dan LFD). Jeda
jarak jauh biasanya bernisbah 1: 1 atau 1: ½ dalam masa larian berbanding masa rehat
bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan larian. Ini
bermaksud seorang itu jika habis menamatkan suatu larian dalam masa 10 minit, dia
dibenarkan berehat selama 5 minit sebelum membuat ulangan kedua. Ulangan yang
dilakukan biasanya adalah 2 atau 3 ulangan.

Setelah tamat 3 ulangan, seseorang itu dibenarkan untuk mendapat rehat penuh
sebelum memulakan set yang kedua.

1 Set = 2 atau 3 ulangan (bagi jeda jarak jauh)

Biasanya set yang dicadangkan adalah sama dengan bilangan ulangan tetapi
bergantung juga kepada kemampuan atlit.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1: ½
hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan
sesuatu latihan larian. Contoh adalah seperti berikut;

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu
larian (ulangan).
Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah antara sama seperti jumlah
ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi
turun kepada 120 dsm, barulah set kedua dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut:

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1: ½), bermaksud:

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda selama 8
minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Jeda Jarak Sederhana

Jeda jarak serdahana biasanya melibatkan jarak larian 800m ke bawah. Jeda jenis ini
menggunakan sistem anaerobik laktik dan sistem aerobik. Jeda ini berintensiti serdahana
tinggi dan berisipadu tinggi. Jeda jarak serdahana biasanya mempunyai nisbah kerja lawan
rehat sebanyak 1: 2 – 1: 3. Ulangan yang dicadangkan ialah sebanyak 4 - 6 ulangan. Set yang
dicadangkan adalah sama atau kurang daripada jumlah ulangan.

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti
bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehingga ke penghujung musim.

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3.

-400 x 4 ulangan x 4 set. (nibah masa kerja lawan rehat ialah 1 : 3)

-Jika masa bagi setiap larian ialah 1 minit maka jumlah masa kerja ialah 16 minit.

-Jumlah masa rehat ialah 48 minit

Jeda Jarak Dekat

Jeda jarak dekat iaitu melibatkan jarak yang kurang daripada 100m. Berbeza dengan
jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara
anaerobik. Jeda ini berintensit tinggi dan berisipadu serdahana (dissebabkan berulang-ulang –
berbeza dengan acara larian dekat seperti 100m yang isipadunya rendah.) Nisbah masa kerja
lawan rehat ialah 1: 3 – 1: 5. Ulangan yang dicadangkan adalah 4 – 8 ulanga manakala set
pula sama ada sama atau kurang daripada jumlah ulangan bergantung kepada keadaan.
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak lebih dekat

-50m x 8 ulangan x 6 set (nisbah masa kerja lawan rehat ialah 1: 5)

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada sukan-sukan seperti hoki, ragbi, bola
sepak. Latihan ini amat sesuai dibuat pada pertengahan musim sehingga ke penghujung
musim fasa persediaan khusus.

6.0 LATIHAN PLIOMETRIK

Orang yang pertama mengusulkan Plyometric ialah Yuri Veroshanski, seorang


jurulatih dari Russia yang telah melahirkan beberapa tokoh lagenda dalam acara lompatan.
Veroshanski (1967) telah membuat kajian dengan mengunakan ‘depth jump’ sebagai satu
cara teknikal plyometric untuk menambah kebolehan atlit bertindak balas. Salah satu aspek
penting dalam konsep plyometric Veroshanski ialah latihan meningkatkan keseluruhan sistem
mascular untuk kuasa pergerakan dan tidak tertumpu kepada regangan tisu sahaja.

Pada asalnya, kaedah plyometrics yang diperkenalkan diambil dari perkataan Greek
“pleythyean” bermakna lebih atau bertambah dari perkataan akar Greek “plio” dan “metric”
yang bermaksud lebih dari ukuran. Latihan plyometric memerlukan banyak rutin
melompat atau melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah
melompat, mendarat dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau
melompat ketiang-tiang dan melantun di ruangan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk
mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk membuat penukaran arah kelajuan masa
dan kuasa.

Pliometrik juga ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot
kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang
memerlukan kuasa letupan. Latihan ini boleh diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap
kekuatan optimum iaitu pada hujuna fasa persediaan khusus.

Objektif latihan
1. Menambahkan kekuatan dan kelembutan otot.
2. Menambahkan elastik otot.
3. Membina ketangkasan dan imbangan.
4. Menambah fungsi neoromuskular, iaitu koodinasi sistem saraf dan pergerakan otot.

Tujuan Latihan

Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut dengan


maksimum dalam masa singkat.ia juga dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor
terpenting untuk kuasa. Latihan pliometrik juga mempunyai konsep dimana pendaratan
daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot dibahagian kaki merenggang dengan tekanan
dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Jenis-jenis latihan Pliometrik

 Latihan pliometrik menggunakan berat badan sediri


 Latihan pliometrik menggunakan bola segar
 Latihan pliometrik menggunakan pelbagai kotak yang beraneka tingginya.

Latihan Pliometrik menggunakan berat badan sendiri:-


 Larian lutut tinggi
 Bounding
 Larian tendang pinggul ( butt-kick )
 Skip
 Lompat sebelah kaki
Latihan Pliometrik menggunakan Bola Segar:-

Baling gola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan


 Baling gola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
 Baling bola segar dari atas kepala
 Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Latihan Pliometrik Menggunakan Pelbagai Kotak Yang Beraneka Tingginya:-


 Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.
 Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
 Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak dengan
kelajuan maksimum
 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Keburukan:

i. Atlit terdedah kepada risiko kecederaan yang tinggi.


ii. Latihan tidak komprehensif, hanya tertumpu kepada pembinaan otot.
iii. Tidak praktikal dilakukan kepada kumpulan atlit yang besar.
iv. Alat yang digunakan perlu diubahsuai mangikut kesesuaian atlit.
v. Atlit perlu bersedia dari segi fizikal dan mental.
vi. Setiap latihan yang dijalankan dikhususkan kepada sukan atau acara yang tertentu
sahaja.

Langkah-langkah keselamatan:

i. Setiap jurulatih perlu mengetahui tahap kesihatan dan kecergasan pelatih secara
individu.
ii. Aktiviti-aktiviti yang dijalankan hendaklah bersesuaian dengan tahap keupayaan
pelatih.
iii. Objektif yang hendak dicapai hendaklah rasional agar tidak memudaratkan pelatih.
iv. Kesediaan fizikal dan mental pelatih hendaklah diutamakan dalam melakukan aktiviti.
v. Latihan ini hendaklah seiring dengan latihan kecergasan yang lain untuk mendapatkan
kesinambungan dari segi daya tahan kardiorespitori dan otot-otot.

Prinsip Latihan Pliometrik


Seseorang yang hendak menjalankan sesuatu program latihan plyomatric perlu mengetahui
beberapa prinsip supaya latihan yang hendak dijalankan itu dapat memberi kesan yang lebih
atau sebaliknya. Prinsip-prinsip latihan plyomatric adalah seperti berikut:-

i. Intensiti

Keperluan latihan terhadap otot-otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif.


Bahagian-bahagian yang hendak beri penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya yang
lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada otot-otot tersebut, proses adaptasi
fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindak balas yang sesuai dan seterusnya
menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensiti latihan adalah berdasarkan
keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.
ii. Ulangan

Semakin banyak ulangan diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Kadar
ulangan yang dikehendaki adalah bersesuaian dengan tahap pencapaian atlit dan intensity
yang hendak dikenakan kepada atlit.

iii. Kekerapan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi latihan dalam hari, mingguan atau
bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan yang lebih. Perlu diberi
perhatian bahawa latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan kebosanan. Ini bergantung
kepada tinggi atau rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu
dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan pada otot. Pelbagaian variasi latihan
akan dapat mengelakkan rasa boring atlit.

iv. Variasi

Tahap pencapaian atili juga tidak akan meningkat jika sekiranya variasi latihan tidak
berubah dan intensity yang tidak berubah. Bentuk latihan yang berulang-ulang akan
menimbulkan rasa bosan. Ini menyebabkan berlakunya pembelajaran mendatar dan boleh
menjejaskan objektif latihan. Pelbagai variasi perlulah dirancang dan dibuat samada dari segi
masa, tempat, ulangan atau kekerapan.

v. Progresif

Latihan plyometrik yang hendak dilaksanakan ini berobjektif untuk meningkatkan


keupayan atlit, kecergasan, kekuatan otot, dan meningkatkan keupayaan kardiovaskular
selarah keseluruhan.

vi. Spesifisiti

Spesifik latihan ini adalah baik jika lebih menjurus kepada pencapaian objektif yang
telah ditetapkan. Kegagalan merancang pengkhususan menyebabkan kegagalan mencapai
objektif. Penekanan hendaklah dikhususkan kepada sistem daya kardiovaskular dan kekuatan
otot. Sebagai contoh, untuk membina kekuatan dalam lompatan maka tumpuan hendaklah
diberi kepada bahagian otot kaki.
7.0 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

LSD/ Duration Method atau Larian Jarak Jauh adalah sejenis latihan yang memberi
penumpuan terhadap sistem tenaga aerobik kerana latihan ini dijalankan dalam keadaan
intensiti Long Slow Distance yang rendah dan memerlukan jangkamasa panjang. Secara
khususnya, latihan LSD ini merupakan sejenis kaedah latihan yang berjangkamasa dan
bukannya mementingkan kepada kelajuan dalam larian. Lebih lama seseorang itu dapat
meneruskan lariannya tanpa henti dengan kadar rentak larian yang stabil maka lebih baik
kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan dalam menjalankan
latihan ini adalah sekitar 2 – 3 m/s dan amat sesuai diperkenalkan ketika awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan.
Objektif utama latihan adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Sejak 2
abad yang lalu, LSD mula menjadi sejenis aktivit yang popular, di samping ianya ringkas dan
mempunyai beberapa kepentingan yang tertentu. Kaedah ini memberi penumpuan kepada
keseluruhan sistem pernafasan, peredaran darah dan metabolisme lemak untuk tenaga. Istilah
ini mula digunakan untuk seorang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe
Henderson yang telah menerbitkan sebuah buku berjudul “Long Slow Distance-The Human
Way To Train” pada tahun 1969.

Pengendalian Latihan
Memanaskan Badan sebelum memulakan latihan. Mengira kadar nadi latihan sebaik
sahaja tamat latihan. Mengiran kadar nadi rehat sekurang-kurangnya selang seminit (3 kali).
Menjalankan latihan dengan jarak sekurangnya 5 km ke atas. Rentak latihan bercorak
perlahan. Melakukan senaman menyejukkan badan setelah menamatkan latihan.

Variasi Latihan
Jurulatih boleh mengubahsuai jarak larian secara progresif. Jurulatih boleh
mengubahsuai masa untuk mengatasi jarak untuk meningkatkan intensiti latihan supaya tidak
menjemukan atlit dan untuk peningkatan dari segi kemampuan dan kepantasan.

Objektif Latihan
LSD bermaksud berlari pada rentak aerobik pada tahap kelajuan yang membawa
denyutan nadi sekitar 120 dsm. Untuk membina stamina dan membaiki sistem kardiovaskular
ke satu tahap di mana rentak larian menjadi selesa dan akan menjadi lebih laju setipa minggu
dan bulan tanpa menyedari kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian. LSD juga dapat
meningkatkan Sistem Tenaga Aerobik dan merangsangkan pembukaan kapilari,
meningkatkan kandungan Hemoglobin yang membawa oksigen keseluruh bahagian badan di
samping dapat meningkatkan aktiviti-aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak.

Kaedah Latihan
Merupakan satu kaedah latihan yang memberi penumpuan terhadap pembinaan dan
peningkatan sistem tenaga aerobik. Ini kerana latihan ini dijalankan dengan intensiti dan
dalam jangkamasa yang panjang. Masa yang dicadangkan sekurang-kurangnya 3 km bagi
satu sesi. Kaedah ini menumpukan kepada keseluruhan sistem pernafasan, peredaran darah
dan metabolisme lemak untuk tenaga.
Perlu ada kepelbagaian latihan iaitu:
 Boleh mengubahsuai jarak larian secara progresif
 Boleh mengubahsuaikan masa dan mengatasi jarak yang ditetapkan.
 Mengubahsuai jarak dan masa untuk meningkatkan intensiti latihan supaya tidak
menjemukan atlit dan untuk peningkatan kemampuan serta kepantasan.

Kaedah Latihan Fizikal


Sejak abad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh
kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang diperkenalkan oleh para
jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah sukan diaplikasikan disesuiakan dengan
keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim
pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik. Kaedah Latihan
Aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan
prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen
dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan
dalam latihan sukan adalah seperti Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD), Latihan Fartlek serta
Latihan Jeda Jarak Jauh.
LSD ataupun lari jarak jauh perlahan adalah merupakan jenis latihan berjangkamasa
atau dikenali juga sebagai kaedah marathon yang digunakan untuk melatih daya tahan
kardiovaskular. Di samping ianya ringkas, ia juga mempunyai beberapa kepentingan yang
tertentu. Long Slow Distance adalah satu kaedah latihan yang memberi penumpuan terhadap
pembinaan dan peningkatan Sistem Tenaga Aerobik. Ini adalah kerana latihan ini dijalankan
dengan intensiti yang rendah dan sederhana dalam jangkamasa yang panjang. Dicadangkan
masa sekurang-kurangnya 15 minit bagi satu sesi. Kaedah ini lebih menumpukan kepada
keseluruhan sistem pernafasan, peredaran darah dan metabolisme lemak untuk tenaga.
Kaedah LSD adalah sesuai bagi mereka yang mempunyai taraf kecergasan jasmani
yang rendah. Ia juga diperlukan jika objektifsenaman seseorang itu adalah untuk membakar
simpanan lemak dalam badan dan mengurangkan berat badan. Antara latihan yang boleh
dilakukan adalah seperti berjogging, berbasikal dan renang.
JARAK = ISIPADU LATIHAN
KELAJUAN = INTENSITI KERJA (40%-70%)
(Dapat diketahui melalui kadar nadi)

Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam merangka Program LSD

i. Umur
Tempoh kematangan maksimum manusia adalah antara 25-30 tahun. Selepas 50
tahun, kemerosotan kian menampak dengan lebih ketara. Apabila seseorang itu beransur tua,
kemungkinan tahap perkembangan dan pemulihan adalah lebih perlahan. Apabila kita
merancang program latihan untuk orang yang sudah berusia, kita haruslah mengambil
pertimbangan terhadap taraf kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada padanya.

ii. Jantina
Lazimnya lelaki adalah 25% lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi daya
tahan otot tiada terdapat apa-apa perbezaaan yang nyata. Kaum wanita pernah disifatkan
mempunyai 80% hingga 90% kemampuan aerobik kaum lelaki. Tetapi apabila berat badan
dan kandungan lemak diambil kira, perbezaan ini tidaklah begitu ketara. Pada amnya wanita
mempunyai kelonggaran yang lebih daripada kaum lelaki. Oleh itu, senaman kelenturan yang
popular adalah sesuai bagi kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu
mencubanya.
Kaum lelaki harus menerima hakikat ini keran jika cuba melakukan senaman pada
tahap kemampuan kaum wanita ini besar kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan.
Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa dengan daya tahan otot dan juga kekuatan kaum
wanita yang tinggi. Wanita-wanita puak Afrika sering membawa beban yang amat berat di
atas kepala mereka sungguhpun badan mereka tidaklah sebegitu tegap. Selain itu, kaum
wanita tidak mempunyai hormon testosteron seperti kaum lelaki selagi tindakbalas kepada
senaman terutamanya latihan beratan dari segi fungsi kardiovaskular. Kaum wanita
mempunyai kadar denyutan jantung 5 hingga 10 denyutan seminit lebih pantas daripada
kaum lelaki.

iii. Taraf Kesihatan


Kesihatan semasa akan menentukan kesanggupan seseorang itu melakukan senaman.
Ia juga mempengaruhi kadar perkembangan ataupun pencapaian kecergasan yang
dirancangkan, intensiti senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit. Ini
disebabkan badan manusia mangalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit atau
selsema. Oleh itu, tekanan tambahan (senaman) haruslah dielakkan.

iv. Kecergasan Semasa


Ini merupakan faktor yang penting dalam menentukan sesuatu permohonan yang
sesuai kepada apa jua rancangan senaman. Ia juga mempengaruhi pancapaian dan juga
perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang singkat. Seseorang yang mempunyai
taraf kecergasan yang tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah lebih susahdan
memerlukan usaha yang lebih baik untuk mencapai kemajuan yang nyata.
v. Pengalaman Yang Nyata
Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya akan
mengalami perubahan akibat senaman yang lebih mudah. Otot-otot dan daya tahan
kardiovaskularnya akan mengubahsuaikan dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan
beban senaman.

vi. Keperluan Individu


Tiada sipaa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain dari
diri kita sendiri. Program latihan yang dirancang haruslah diselaraskan dengan keperluan diri,
penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan
keluargadan sebagainya. Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi, kita sudah pasti boleh
membuat senaman yang lebih berkesan dan berjaya.

Prinsip LSD
i. Membakar simpanan lemak
ii. Membina daya tahan otot
iii. Mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular
iv. Memupuk keyakinan diri
v. Mengurangkan berat badan
vi. Bertambahnya rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan-rakan

Pernafasan adalah perkara yang paling penting diambil kira dan tersangat penting
dalam larian jarak jauh. Apabila bernafas, hendaklah melalui hidung dan diserapkan
kebahagian dada. Kembungkan perut untuk memudahkan laluan udara agar tidak berkumpul
di dalam dada. Apabila menghembuskannafas, keluarkan perlahan-lahan dan kempiskan
perut. Laluan pernafasan penting agar pelari tidak tercungap-cungap sehingga menyebabkan
larian terganggu.

Kelebihan LSD
Boleh dilakukan dikebanyakkan tempat seperti di padang, jalanraya dan sebagainya.
Latihan ini boleh dilakukan oleh semua peringkat umur tanpa memerlukan kemahiran yang
tinggi. Latihan ini boleh dilakukan secara individu atau berkumpulan. Jarak yang sesuai antar
5-6 batu atau lebih dari 1 jam.

Pengendalian Latihan
i. Memanaskan badan
ii. Mengira kadar nadi rehat
iii. Menjalankan latihan LSD – jarak sekuarng-kurangnya 5 km dengan kepantasan yang
perlahan
iv. Menyejukkan badan
Variasi Latihan
Jurulatih boleh mengubahsuai jarak larian secara progresif. Jurulatih boleh
mengubahsuai masa untuk mengatasi masa yang ditetapkan. Jurulatih boleh mengubahsuai
jarak dan masa untuk meningkatkan intensiti latihan supaya tidak menjemukan atlit dan
selain itu juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular atlit.

Contoh Latihan LSD – Latihan Merentas Desa


Latihan merentas desa mempunyai unsur yang sama seperti latihan LSD kecuali dari
aspek tempat latihan. Dalam latihan merentas desa, atlit berlari atau menjalani aktiviti
merentas kawasan desa yang mepunyai pelbagai permukaan dan suasana. Latihan ini sama
seperti LSD iaitu untuk meningkatkan sistem kardiovaskular atau untuk peningkatan sistem
aerobik untuk daya tahan. Tujuannya adalah untuk mendedahkan atlit bagi mengatasi
persekitaran semulajadi dan juga untuk mengelakkan kejemuan. Persekitaran menjadi
ransangan atau rintangan untuk atlit mengatasinya. Jarak yang sama seperti LSD iaitu
sekurang-kurangnya 5 km dan jangkamasa sekurang-kurangnya 15 minit. Terdapat dua rehat
iaitu rehat aktif di antara ulangan dan rehat pasif di antara set. Kelajuan hanya pada tahap
perlahan dan sederhana. Jurulatih boleh mengubahsuai kawasan, jarak dan jangkamasa untuk
mencapai matlamat dan mengelakkan kejemuan.

8.0 LATIHAN PECUTAN BERULANG

Latihan pecutan berulang mempunyai unsur yang sama seperti Latihan Jeda Dekat,
kecuali dari aspek rehat aktif. Dalam Latihan Jeda terdapat rehat iaitu rehat aktif di antara
ulangan dan rehat pasif di antara set. Latihan Pecutan Berulang hanya mempunyai satu rehat
iaitu rehat pasif di antara set sahaja. Ia tidak mempunyai rehat di antara ulangan.
Latihan pecutan adalah latihan pecutan yang di selang-seli dengan jeda bertujuan
untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan Latihan Jeda Dekat, latihan ini memerlukan
pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter
atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga
kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan
berikutnya. Latihan di kawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatat.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar
nadi melebihi kadar nadi maksima, masa yang terdahulu.
Contoh:
Jadual dan rajah di bawah menunujukkan contoh latihan pecutan berulang:-
Jarak Masa Ulangan Set Rehat Pasif

60 m 8s 8 4 KNL >120 Dsm

A B

Speed Running

1m

Slow Running

10 x

60 m

Huraian

 Atlit berlari dengan kepantasan 8 saat dari A ke B.


 Atlit jog (lari anak-anak) dari B ke A (perlu dikawal)
 Sebaik sahaja tiba di A, atlit pecut semula ke B
 Dari B lari anak-anak ke A
 sebaik sahaja tiba di A, pecut ke B
 Proses ini berterusan sehingga atlit menamatkan 10 pusingan
 Sebaik sahaja tamat larian, atlit dikehendaki terus mengambil KNL
 Rehat Pasif sehingga KNL turun ke >120 dsm
 Mulakan Set ke 2 – mengikut prosidur yang sama
 Apabila tamat Set ke 4 –atlit rehat pasif dan diikuti dengan gerakerja menyejukan
badan