Anda di halaman 1dari 3

SENAMAN

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu


mengurangkan stres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat
menyihatkan badan. Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara
berterusan untuk beberapa waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi.

KEBAIKAN SENAMAN

i. Memberikan lebih tenaga


ii. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit
iii. Memperbaiki sistem pernafasan dan jantung.
iv. Memperkukuhkan keyakinan diri

Mengatur cara tidur yang betul

i. Meningkatkan daya konsentrasi atau perhatian yang lebih baik.


ii. Meningkatkan kekuatan dan stamina
iii. Menjadikan seseorang berfikiran positif dan mengamalkan cara hidup sihat.

PANDUAN SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN

• Memanaskan badan (5 minit)

Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping
dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman.

• Senaman aerobik (20-30 minit)

Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurang-
kurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang
selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping,
berenang, bola keranjang dan aktiviti turun naik tangga.

• Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)

Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan
membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman
aerobik.
ZON SENAMAN

• Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan.


• Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar
maksimum nadi. Contoh:
Umur 24 tahun. Kadar maksimum nadi 200 - 24 = 176 denyut nadi. Kadar nadi yang
perlu dicapai ialah di antara 105% - 150%.

• Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan.

LANGKAH-LANGKAH SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN.

1. Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda:

• berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau lebih dari 40 tahun


(perempuan dan tidak pernah melakukan senaman.
• Kesihatan yang tidak menentu.
• menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing
manis, penyakit hati atau lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati.

2. Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat.


3. Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan.
4. Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan.
5. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan.
6. Bersenam dengan betul. Jangan lupa, ambil masa untuk memanaskan badan sebelum
bersenam dan rehatkan diri selepas bersenam.

UNTUK SENAMAN YANG BERKESAN, PASTIKAN ANDA:

• bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu.


• bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan.
• Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas, jogging, berenang, menaiki basikal,
senaman aerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga.

Anda boleh melakukan senaman mudah seperti berikut dalam kehidupan anda seharian.
Melakukan senaman mudan ini secara konsisten bukan sahaja meningkatkan tahap
kesihatan anda tetapi juga membantu anda membebaskan diri dari stres yang anda alami.
ANTARA SENAMAN MUDAH YANG ANDA BOLEH LAKUKAN IALAH:

i. Berjogging.

• Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. Ia boleh dilakukan secara


berkumpulan atau seorang diri. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini,
ia boleh mengelakkan anda dari stres.

i. Berjalan kaki

• Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan
melakukan senaman ringan.

i. Menunggang basikal

• Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu
mengurangkan stres. Untuk kesan yang ketara, aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa
selama 30 minit, paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu.

i. Berenang

• Berenang membantu sistem pernafasan, menguatkan jantung dan baik untuk otot serta
tubuh badan.

i. Beraerobik

• Faedahnya sama seperti kita berenang. Ketika aktiviti aerobik dilakukan, minda kita
berhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan
membantu kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres.

i. Aktiviti fizikal.

• Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton, tenis dan ping pong.