1

APENDIX:

HANDOUT FOR PACIENTS

Vă rog să luaţi la cunoştinţă că materialul de mai jos nu poate fi utilizat fără ajutorul unui
terapeut calificat.
Cum să fii activ prin tine însăţi
Problema
Depresia este un cerc vicios care poate să te doboare fizic şi psihic.Orice lucru se
încearcă,acesta devine un mare efort iar tu oboseşti cu uşurinţă.Faci puţin dar te blamezi pentru
aceasta şi ajungi chiar să-ţi spui că tu nu eşti bun de nimic şi că niciodată nu îţi vei depăşi
starea de depresie.Din acest motiv devii mai depresiv şi aceasta duce ca să poţi face şi mai
puţin şi totul se închide ca într-un cerc (depresia face să nu poţi avea randament iar acest lucru
întăreşte depresia şi aşa mai departe).
Depăşirea problemei:activitatea programată pe baza unui plan(orar)
A deveni activ este una dintre căile spargerii cercului vicios despre care am vorbit mai
sus.Există un număr de avantaje:
1. Activitatea te face să te simţi mai bine.
În scurt timp intensitatea sentimentelor tale dureroase va diminua,îţi va da o siguranţă că tu
îţi poţi controla viaţa din nou şi să ai realizările pe care le doreşti.Chiar vei constata că există
lucruri care îţi fac plăcere,odată ce ai început să te ocupi de ele.
2. Activitatea te va face pe tine să te simţi mai puţin obosit.
Normal când eşti obosit ai nevoie de odihnă.Când eşti depresiv este din contra,tu trebuie să
fii mai activ.Dacă nu faci nimic te simţi mai letargic şi extenuat.Nefăcând nimic îţi laşi mintea
neocupată,motiv pentru care te afunzi mai mult în dificultăţi şi te simţi tot mai deprimat.
3. O activitate motivată te face să doreşti a face mai mult.Î
În depresie motivaţia lucrează invers.Mult faci mai mult ai dori să faci.
4. Activitatea îmbunătăţeşte abilitatea ta de a gândi.
Odată ce ai început gândirea devine mai eficientă.

Cu toate aceste avantaje,pentru a putea fi din nou ca înainte nu este uşor.Acest lucru se
datoreşte unei avalanşe de idei depresive care stau în faţa ta.Când eşti depresiv te gândeşti că
nu mai poţi face nimic,nu mai poţi să te bucuri de nimic,nu-ţi mai poţi organiza timpul aşa cum
trebuie sau să te implici în lucrurile pe care înainte le făceai uşor.Mai departe ,în cadrul terapiei
tu vei învăţa să lucrezi direct cu ideile depresive care te împedică să te dai jos şi să faci ceea ce
ai de făcut.Sarcina ta va fi să notezi şi să combaţi gândurile,pentru ca ele să nu-ţi mai stea mult
timp în cale.Mai întâi tu trebuie să ştii ce ai de făcut şi câtă plăcere şi satisfacţie aştepţi de la
ceea ce faci.Ceea ce descoperi te va ajuta să planifici timpul tău în aşa fel ca în fiecare zi să
faci mai mult.
Această activitate se numeşte "activitate cu program"(orar) şi vei găsi detalii cum să o
faci,mai jos.Sunt presupuse două tipuri de activitate:selfmonitorizarea şi planificarea pentru
viitor.
Pasul 1
-Self-monitorizarea (auto-controlul)
“Self-monitorizarea” în cuvinte simple înseamnă observarea tipurilor proprii de
activitate.Aceasta presupune ţinerea unei înregistrări detailate a ceea ce faci,oră de oră.O poţi
face într-un carnet sau un jurnal sau terapeutul îţi poate da o foaie specială de înregistrare.
Înregistrarea îţi va arăta negru pe alb în ce mod ţi-ai cheltuit timpul şi te face conştient de
câte satisfacţii ai din ceea ce faci.Aceasta îţi va permite a testa idei ca,”Eu nu am făcut nimic”
sau “nimic nu-mi face plăcere” şi vom vedea adevărul atunci când le comparăm cu faptele.Vei
constata că eşti mai activ decât crezi şi te bucuri mai mult decât gândeşti.Chiar dacă nu este
 2
aşa,tu vei constata totuşi mai mult despre situaţia ta şi îţi vei forma o bază de schimbare a
felului în care tu îţi cheltuieşti timpul.
Cum să faci aceasta?
Pentru următoarele câteva zile în jurnal sau foia ta de înregistrare vei scrie:
1. Activităţile tale,adică tot ceea ce faci
2. Plăcerea şi priceperea(P-plăcere- şi M-mastery-măestrie,pricepere)
Fiecare activitate o notezi de la 0 la 10 pentru plăcere(P) şi pentru pricepere(M).P
înseamnă cât de mult îţi face plăcere ceea ce faci iar M câtă pricepere,măestrie ai în ceea
ce faci.
Problemele comune în self-monitorizare
• Rumegând idei (gândind fără sens) dar nefăcând nimic.
Să stai în scaun în faţa unui TV este o activitate,ca şi mersul sau privitul pe fereastră,deşi
tu notezi în jurnal că“nu faci nimic util”.Unele activităţi sunt mai puţin de ajutor ca altele.Este
deci bine de a specifica aceste activităţi într-un jurnal sau foaie de înregistrare,decât să
repeţi mereu “nu fac nimic”.
• Înţelegerea micilor tale realizări.
Pentru M se va da notă privind cât de dificilă este o activitate pentru tine şi nu cât de
dificilă era înainte de a deveni depresiv.Când eşti depresiv,lucruri care în mod normal sunt
foarte uşoare devin dificile (chiar datul jos din pat sau alte lucruri mărunte sunt dificile,în
funcţie de cum te simţi tu).Fiind conştient de idei ca “dar eu trebuie să pot face aceasta” sau”
şi “ce ,orice prost poate acest lucru“.Aceasta te va scoate din cadrul cercului vicios
depresiv,Ia distanţă de aceasta făcând sigur ceva la care singur îţi dai credit pentru ceea ce
faci.
• Raţionalizează-ţi nota pe care ţi-o dai.
Este important a pune o notă pentru P şi M la timpul potrivit.Dacă laşi să treacă
timp,depresia ta va colora modul în care crezi că ai petrecut ziua şi poţi ignora sau devalua
lucrurile bune pe care tu le-ai făcut.Când eşti depresiv lucrurile rele care se întâmplă sunt
repede memorate şi reamintite,în timp ce lucrurile bune sunt trecute cu vederea.Dacă îţi pui
nota la timp,felul în care vezi lucrul este mai apropiat de adevăr.Notarea imediată te ajută,de
asemenea de a deveni mai sensibil la evenimente,chiar cu un grad mai mic de plăcere şi
pricepere,care altfel ar rămâne nenotate.
Pasul 2
-Planificarea înainte
Acuma că tu ai văzut cum îţi cheltuieşti timpul tău,pasul următor este de a planifica
fiecare zi în avans,fiind sigur că tu incluzi aici activităţi care să dea sens plăcerii şi priceperii
tale(P şi M).
Planificarea pentru activităţile viitoare îţi permite să simţi că tu ai luat controlul asupra
vieţii tale şi că îţi dă un sens scopului tău.Cadrul pe care singur îl găseşti te previne să nu intri
într-o reţea imposibilă şi obositoare a micilor decizii (“ce trebuie să fac eu acum în
continuare?”),şi te ajută a face cursul activităţilor să continue chiar dacă tu te simţi rău.Dacă
activităţile zilnice ţi le-ai cuprins în programul scris,este mai puţin probabil că nu le vei realiza.De
fapt ţi-ai împărţit ziua ta de viaţă în fragmente pe care le poţi dovedi,decât să rămâi timp
îndelungat pe gânduri,pierzând timpul cu ce urmează,în loc să-l citeşti imediat din program.
Cum se face acest lucru
1. Planifică-ţi activităţile.
În fiecare seară,sau primul lucru pe care trebuie să-l faci dimineaţa va fi să-ţi
planifici activităţile care urmează a le face ziua aceea. Găseşte pentru fiecare cam cât timp îţi
este necesar,amintindu-ţi că vei fi mai abil şi mai realist sau constructiv când te vei simţi mai
bine,când vei avea capul mai limpede.Dacă ţi se pare greu să-ţi aminteşti să faci un plan pentru
ziua care urmează,pune-ţi o serie de repere de amintire (pune un semn sau roagă pe cineva să-
 3
ţi reamintească că la ora 7 este ora la care îţi faci planificarea).Încearcă să te asiguri că planul
tău nu va fi întrerupt (dat peste cap) şi că nu vor fi alte cereri care să te preseze şi să te
distragă(ex.închide telefonul şi TV).
Fă aşa fel ca să existe o balanţă între plăcere şi pricepere(P şi M) în fiecare zi.Dacă pe lângă
activităţile zilei nu pui şi perioade de relaxare şi de ceva plăcut,seara te vei simţi obosit şi
nesatisfăcut.Din contra dacă te axezi numai pe plăceri şi distracţii seara vei trage concluzia că
ziua ta afost o pierdere de timp,fără sens.Este bine a te îndrepta spre activităţile care au adus în
trecut cea mai mare satisfacţie(recompensă).Vei vedea cum acest tip de activitate va lucra din
nou pentru satisfacerea ta.
Încurajează-te începând ziua cu o activitate care dă un sens priceperii şi plăcerii tale şi îţi
dă o şansă de succes complet.Acest lucru este mai important pentru aceia care demarează mai
greu dimineaţa.Planifică să te recompensezi apoi după ce ai făcut activitatea cu o activitate
plăcută sau relaxantă (mai ales după ce ai făcut ceva dificil).De exemplu după o oră de dereticat
poţi acuma să bei o ceaşcă de cafea şi să-ţi urmăreşti un program preferat la radio.Evită însă
patul,care este doar pentru dormit nu pentru a te retrage în cursul zilei.Dacă ai nevoie de odihnă
sau relaxare planifică să o faci în alt fel.Dacă a planifica o zi întreagă ţi se pare pentru moment
prea mult,divide ziua în câteva trunchiuri şi ocupă-te de fiecare la ora potrivită.
2. Înregistrează ceea ce faci în momentul actual.
Pune planul în practică.Scrie cum îţi petreci timpul în realitate în foaia ta de înregistrare sau
jurnal,aşa cum trebuie făcut şi cum s-a învăţat în cadrul self-monitorizării.
3. Trece în revistă ceea ce ai făcut.
La sfârşitul fiecărei zile,trece în revistă ceea ce ai realizat.Găseşte timp pentru a aprecia cât
de multă pricepere şi plăcere ai avut din ceea ce ai făcut şi cât de mult ai realizat din ceea ce ai
planificat a face ca activităţe.Acest lucru te va ajuta clar să vezi cum ţi-ai petrecut timpul,ce mai
este de îmbunătăţit şi ce vrei să mai schimbi în activităţile zilnice.
Dacă ai realizat mult din planul tău acesta este un lucru rezonabil şi satisfăcător şi îţi indică ce
trebuie făcut mai bine pentru a-ţi ameliora tot mai mult situaţia.Se poate însă să ţi supraestimat
situaţia,să te simţi obosit pentru a face tot ce ţi-ai planificat,ţi-ai pus în plan lucruri prea grele,ai
utat să ţii seama de maniera în care te simţeai în acel moment.Poate ai făcut doar lucruri
necesare şi nu şi din acelea care să-ţi facă plăcere şi să te ajute la relaxare.Poate activitatea ţi-
a fost blocată de gânduri pesimiste.Tu poţi să găseşti aceste lucruri care fac procesul să
meargă rău şi astfel vei învăţa din propria experienţă.Foloseşte ce ai găsit pentru a te ajuta în
planificarea ta viitoare.
Să te ocupi de sarcini practice
Depresia face adesea pe individ să evite sarcinile practice.Poţi să te ajuţi pentru a începe
un lucru de care ai nevoie să-l faci,folosind următorii paşi:
1. Fă o listă a lucrurilor care le ţii nefăcute,în ordinea în care îţi vin în minte;
2. Pune sarcinile în ordinea priorităţilor.Dacă nu ai o prioritate pune-le în ordine alfabetică.În
acest stagiu este importanmt doar să faci ceva;
3. Fă prima sarcină şi eventual divide-o în paşi mici.
4. Fă o privire mentală a sarcinii,pas cu pas.Scrie ce dificultăţi practice ai întâlnit şi fă ca să se
poată depăşi aceste greutăţi;
5. Scrie imediat ce orice ideie negativă a apărut în timp ce făceai sarcina.Răspundele dacă
poţi(vezi mai jos).Dacă nu poţi noteaz-o,pune-o în aşteptare şi o vei discuta cu terapeutul tău
şi concentrează-te asupra a ceea ce urmează.
6. Execută sarcina pas cu pas,ocupăndu-te de dificultăţi şi de ideile negative care apar,aşa
cum o faci şi mental;
7. Scrie ce ai realizat(făcut),din planul propus şi dă notă pentru P şi M(de la 0 la 10) cât mai
aproape de momentul terminării sarcinii;
8. Concentrează-te asupra a ceea ce ai realizat şi nu asupra a toate lucrurile pe care le mai ai
de făcut.Nu urmări gândurile negative care te fac să te devaluezi sau să te îndepărteze de
 4
ceea ce faci.Scrie în jurnal aceste gânduri şi răspunde-le dacă poţi (dacă nu pune-le de o
parte şi le vei discuta cu terapeutul);
9. Ia următoarea sarcină şi procedează în acelaşi fel;
Probleme comune legate de planificare
Incapacitatea de a le face să funcţioneze.
Dacă ai dificultăţi în realizarea unei activităţi particulare,întreabă-ţi în detaliu corpul tău ce
trebuie să faci,”treci peste asta”este prea vag.Picioarele merg,capul îţi conduce creionul,acuma
scrie şi vei porni impetuos spre acest lucru.În curând vei şti ce să faci.Nu-ţi permite pauze
pentru a nu cădea în dubii.
Eşti prea rigid.
Planul tău este doar un ghid nu un bloc de table ale legii.El este făcut pentru a te ajuta nu
pentru a-ţi dirija viaţa.Dacă îţi vine un prieten sau ţi se defectează ceva, planul este greu de
îndeplinit dacă nu complet ratat.Există o serie de lucruri pe care le poţi face atunci când apar
lucruri neaşteptate:
• Acceptă întreruperea.Poţi reîncepe de exemplu după plecarea prietenului.
• Gândeşt-te la alternative.Dacă ai vrut un picnic şi plouă poţi face altceva.
• Nu încerca să faci lucrurile în care ai eşuat.Dacă dintr-un motiv nu ai putut face ceva
planificat (să faci curat-dar a trebuit să stai de vorbă cu fiul),nu reveni,treci la următoarea
activitate din orar şi replanifică ceea ce nu ai făcut pentru ziua următoare.
Să nu fii prea specific sau prea general.
Nu trebuie să scrii ce intenţionezi să faci în detalii foarte mărunte (ex.a face listă cu toate
piesele de mobilier pe care trebuie să le ştergi de praf este prea specific).De asemenea nu fi
prea general (a spune că te ocupi de munci casnice este prea general).Scrie în jurnal la o oră
sau jumătate de oră după fiecare realizare,prin experienţă vei şti cât de mult îţi ia fiecare
activitate.
Planifică pentru calitate nu pentru cantitate.
Spune timpul necesat pentru a face o activitate nu cât de mult trebuie să faci din ea.Dacă
perioada de timp s-a terminat te opreşti.Cantitatea de muncă făcută poate depinde şi de factori
din afară,pe care nu-i poţi controla sau de factori ca oboseala,dificultăţile de concentrare.Dacă
spui că în atâta timp trebuie să uzi grădina şi nu o faci probabil că vei avea o proastă impresie
despre tine şi vei privi activitatea ca pe un eşec.Dacă spui că vei uda o oră,nu va fi important cât
faci,iar faptul că ai putut este deja o recompensă pentru tine.
Aşteptarea unor miracole.
Scopul tău este de a realiza ceea ce ţi-ai planificat ca fiind mai bine pentru tine,nu să
treci peste depresia ta imediat.Vei fi probabil mai puţin deprimat dacă vei putea face ceva decât
dacă ai face altceva.Dar oricum devenind mai activ te vei simţi mai bine.Dar nu un singur lucru
pe care îl faci va produce miracolul vindecării.Nu aştepta să-ţi dispară depresia după o oră de
TV sau de făcut curat prin casă.Dacă ai asemenea gânduri te vei desamăgi singur.
Opreşte-te când ai făcut.
Părăseşte activitatea când ai făcut nu când eşti extenuat ori când lucrurile încep a merge
rău.Acest lucru te va face să te simţi bine privitor la ceea ce ai realizat şi gata pentru a continua
să lucrezi.
Gânduri care opresc propria-ţi activare
Am vorbit cât de dificil este pentru un depresiv a fi activ şi cum prin inactivitate se intră în
capcana cercului vicios al depresiei(inactivitatea duce la depresie şi depresia duce la
inactivitate).Calea cea mai bună de a depăşi depresia este aceea de a identifica ideile
depresive atunci când apar şi a le combate.Ai învăţat să faci acest lucru în cursul terapiei de
până acuma.Între timp monitorizând ce ai făcut şi planificând ai găsit o bună oportunitate de a
porni devenind tot mai conştient de ideile depresive care blochează progresul vindecării şi îţi
stau în calea ta.
 5
În secţiunea care urmează a acestor instrucţiuni tu vei găsi câteva exemple a câtorva
răspunsuri posibile la aceste gânduri.Aceste nu sunt chiar răspunsurile tale şi,nici
singurele.Sunt doar nişte sugestii.Răspunsurile care îţi corespund ţie pot fi diferite.În practică tu
vei învăţa a da răspunsurile în mod efectiv,care îţi vor schimba felul de a te simţi şi te ajută să te
ocupi constructiv de dificultăţi,pentru binele tău.
GAN(gândul automat negativ):Nu pot face nimic-sunt prea multe dificultăţi practice.
Răspuns®:Totdeauna sunt dificultăţi practice,în orice.Aceasta este o parte a vieţii.Ce aş
face dacă nu aş fi depresiv? Este cineva care în avans să-mi spună ce trebuie făcut?

GAN:Nu pot ţine un program-niciodată nu am putut să ţin un jurnal.

R:Ţinerea unui jurnal este o îndemânare care se învaţă.Nu am făcut aceasta înainte dar
acest lucru nu înseamnă că nu se poate.Şi înainte mai foloseam o listă pentru cumpărături sau
să-mi amintesc ce pot face duminica.Voi începe cu o listă a lucrurilor care trebuie să le fac.

GAN:Este prea mult de făcut-Nu voi fi capabil.

R:Crezând că acest fenomen face parte,în mare,din depresie,acest lucru poate să nu fie
real.Dacă scriu ceea ce am nevoie să fac nu înseamnă că mă supraîncarc.Nu pot face totul
deodată.Pot lua fiecare lucru la timpul potrivit.

GAN:Este aşa de dificil

R:Pare doar dificil pentru că eu sunt depresiv.Am făcut lucruri mult mai grele ca acesta în
trecut.

GAN:Nu ştiu cum să abordez lucrul

R:Ideia este de a porni să acţionezi nu de a produce o performanţă perfectă.Este mai
bine de a încerca şi a afla pe parcurs decât să nu încerc nimic.

GAN:Nu doresc să….

R:Este adevărat.Dar a vrea sau nu care este interesul meu.Ce mă va face să mă simt
mai bine şi să am mai mult control al lucrurilor,făcând sau nefăcând.

GAN:Nu pot acum.E bine să aştept până mă simt mai bine.

R:Nu pot şti până nu încerc.Dacă aştept până mă simt bine nu voi începe niciodată.

GAN:Este prea târziu,trebuia să mă apuc mai demult.

R:Poate ar fi fost mai bine dacă mă apucam mai înainte.Faptul este că nu am făcut-o.A
mă învinovăţi nu este bine pentru mine.Mai bine mai târziu decât niciodată.

GAN:Nu mă pot decide cu ce să încep.

R:Nu contează.Acum este important să fac orice.Să iau lucrurile aşa cum vin,de exemplu
după alfabet.

GAN:Nu am nici un curaj de a începe.Mă voi simţi doar mai rău şi voi avea un eşec.
R:Nu pot şti până nu încerc.Chiar dacă voi greşi nu este sfârşitul lumii.Pot învăţa şi din
greşelile pe care le fac.Nu trebuie să le iau în serios.

GAN:Nu îmi place să fac acest lucru

R:Ce ştiu să fac?Cred că mai apoi îmi va place.

GAN:Nu cred că voi putea face tot ce mi-am planificat.

 6
R:Nimeni nu face tot ce îşi pune în minte,aşa că nu este cazul să mă supăr din cauza
aceasta.Înainte dacă nu reuşeam amânam pentru ziua următoare.Fă ce poţi şi uită ceea ce nu
poţi.Nu se sfârşeşte lumea dacă azi nu voi termina .de exemplu,curăţenia.

GAN:Nu fac orice.

R:Sunt sigur de aceasta? Dece să nu înregistrez câteva zile ceea ce fac şi apoi voi
vedea.Poate că eu doar afirm că eu nu fac orice.

GAN:Nu fac nimic bine.

R:Nu am văzut acest lucru înainte de a fi depresiv.Am făcut multe din acestea înainte dar
nu ştiu dacă erau bune sau rele.Nu trebue să mă descurajez din acest motiv.

GAN:Nu-mi strică să mă înveselesc.Trebue să fac mereu ceva ce este de făcut.

R:Dacă lucrez mă ajută să mă simt mai bine.Acest lucru este prioritar.Dacă sunt relaxat
şi mă simt mai bine lucrez mult mai eficient în loc de a trece neeficient de la un lucru la altul.

GAN:Aşa deci îmi voi spăla maşina.Sau ce să fac?

R:A spăla maşina nu este ceva special.Dar a căuta o cale să mă simt bine este un lucru
mai dificil.A face ceva este o realizare.

Cum să te ocupi de gândurile negative

Problema
Indivizii depresivi judecă mai mult în sens negativ.Ei au idei rele despre ei şi
lume,viitor.Gânduri negative ca acestea au o serie de caracteristici:
• Sunt automate –sar în mintea ta fără nici un efort din partea ta;
• Distrorsiune-nu ţin cont de fapte;
• Neajutătoare-te ţin în stare de depresie,se fac dificil de schimbat şi te opresc de a-ţi continua
normal cursul vieţii;
• Plauzibilitatea-le accepţi ca fapt şi nu îţi cer să le afli cauzalitatea;
• Involuntare-nu tu le alegi pe ele de a le avea şi sunt foarte dificil de a scăpa de ele;
Gânduri ca acestea te fac a cădea în cercul vicios al depresiei(cu cât eşti mai depresiv ai
mai intens aceste idei şi cu atât mai mult crezi în ele dar cu cât acest lucru se întâmplă
depresia se intensifică).Ţelul terapiei este de a te ajuta să spargi acest cerc vicios pentru a
putea ieşi din el.
Depăşirea(învingerea problemei)
Deja în cursul terapiei ai discutat cu terapeutul despre gândurile tale negative şi ai luat
cunoştinţă de felul în care te face să te simţi şi să acţionezi.Cu timpul ele îţi focalizează
întreaga atenţie.Miezul terapiei cognitive este de a învăţa să recunoşti atunci când tu
gândeşti negativ,să cauţi cele mai realiste şi pozitive căi şi să le testezi în acţiune.
La început nu este uşor a găsi şi a răspunde la aceste gânduri.A răspunde la aceste idei
negative este ca orice fel de obţinere de pricepere,cere timp şi practică regulată pentru a
putea face acest lucru uşor.Nu trebuie să te descurajezi pentru aceasta la început.În cadrul
terapiei tu şi terapeutul veţi lucra împreună la identificarea şi găsirea de răspunsuri la aceste
gânduri iar temele de acasă îţi dau oportunitatea să practici tu singur.Cu cât practici mai mult
cu atât răspunsurile vor veni mai devreme,venind apoi ca o reacţie naturală.Paşii de urmat
sunt descrişi în continuare.
Pasul 1
-Să devii conştient de gândurile negative
Primul pas în depăşirea gândirii negative este de a deveni conştient de gândurile tale şi
de efectul lor asupra ta.
 7
Gândirea negativă te face să te simţi rău,anxios,trist,fără speranţă,vinovat,nervos.În loc
să fii învins de aceste fenomene tu înveţi să le utilizezi ca factori de acţiune.Notează când
dispoziţia ta afectivă virează spre rău şi vezi ce îţi apare în mintea ta în acel moment.În
câteva zile vei deveni mai sensitiv la schimbările dispoziţiei tale afective şi asupra ideilor
care le urmează.Vei vedea că astfel de fenomene se întâmplă tot mereu şi mereu.
Cum să procedezi
Cea mai bună cale de a deveni conştient de ideile negative este ca atunci când apar să
le notezi cât mai repede posibil.O poţi face şi pe “Foaia de Înregistrare a gândurilor
disfuncţionale”,un exemplu fiind dat mai jos:
Data EMOŢIILE SITUAŢIA GÂNDURILE AUTOMATE NEGATIVE
Ce simţi? Ce ai făcut sau Ce ai gândit în mod exact?Cât de mult crezi
Cât de rău este gândit despre? Pe fiecare din acestea(0-100%)
(0-100%)
Aşa cum se vede,vei nota:
1. Data
2. Emoţiile simţite.Pe fiecare o notezi cu 0-100 pentru cât de rău este.
3. Situaţia.Ce ai făcut când ai început a te simţi prost?Aici intră în termeni generali ce
ai gândit despre aceste lucruri în acest timp.
4. Gândurile automate negative.Ce fel de gânduri ţi-au apărut în minte atunci când ai
început să te simţi rău.Caută şi le înregistrează cuvânt cu cuvânt.Unele din gândurile tale
pot lua forma unor imagini în ochii minţii tale,mai degrabă decât să se exprime în cuvinte.
Notează totul între 0-100.
Probleme comune pentru înregistrarea gândurilor negative
Timpul.Ideal ar fi să faci înregistrarea imediat. Ce se întâmplă? Dar nu se poate
totdeauna (te afli la nişte rude,într-o adunare etc).În asemenea sizuaţii poţi face o notare mintală
a ceea ce a fost rău cu tine.Dacă poţi în 20 de minute este bine,dacă nu seara vei completa
datele în jurnal sau foaia de înregistrare.Caută să-ţi aminteşti în cele mai mici detalii posibile ce
s-a întâmplat,cum te-ai simţit şi ce fel de gânduri ai avut.
Evitarea notării gândurilor negative.Fii atent la scuzele care te fac a nu-ţi
concentra atenţia supra gândurilor şi emoţiilor.Poţi să-ţi spui singur,”O voi face mai târziui”
sau”Ar fi mai bine să uit aceste idei”.Poate îţi este frică a privi aceste idei în faţă sau poate crezi
că te pot învinge sau crezi că sunt stupide.Este natural a încerca să eviţi nişte gânduri
neplăcute,dar este o cale de a scăpa de depresie.Dacă te găseşti singur căutându-ţi scuze este
poate că ai avut probleme foarte importante care să nu-ţi permită a nota.Dar ignorând aceste
idei nu le faci să nu mai apară.
Pasul 2
-Punând întrebări ideilor negative
Odată ce ai învăţat a deveni conştient asupra gândirii negative,următorul pas este de a
evalua ideile pe care le-ai identificat şi de a căuta alternative de ajutor sau realiste.
Cum se face acest lucru
Există 4 întrebări principale pe care le poţi folosi pentru a te ajuta să găseşti răspunsul la
ideile tale negative:
1. Care este proba?Factorii situaţiei sunt în concordanţă cu felul tău de a gândi sau te
contrazic?

2. Ce punct de vedere alternativ este acolo? Există multe puncte de vedere pentru a privi
oricare experienţă.Cum interpretezi tu ceea ce s-a întâmplat? Găseşte mai multe alternative
şi caută probe pro şi contra.Când crezi că ai găsit pe cea obiectivă,care alternativă trebuie
să o corectezi?
 8
3. Care este efectul tipului de gândire pe care îl practici? Cum influenţează maniera de a te
simţi,care sunt avantajele şi desavantajele de a gândi în acest fel.Poţi găsi o alternativă care
să te ajute mai mult?

4. Ce fel de erori de gândire ai făcut ? Depresivii distorsionează sistematic experienţa lor.Pot

trece la concluzii fără multe argumente,pot hipergeneraliza,se pot face responsabili de
lucruri în care nu poartă toată vina etc.Care din aceste erori ai întâlnit în gândirea ta?

Mai jos vei găsi 20 de întrebări grupate pe baza a acestor 4 probleme.Le poţi folosi pentru a
găsi alternative la gândurile tale negative,Aminteşte-ţi că sunt doar mostre
posibile.Răspunsul pentru tine poate fi total diferit.Tu ai nevoie de a găsi acest lucru.
Este important a găsi şi a răspunde la cât mai multe idei negative în fiecare zi.Scriindu-le
capeţi posibilitatea de a te distanţa de ele.În final,probabil că vei fi capabil a răspunde în
capul tău imediat ce ele apar.Dar dacă vei încerca mental de la început nu vei reuşi,ideile
fiind prea puternice.Este nevoie de a lucra 50-100 de asemenea idei în scris pentru a
încerca apoi să le faci mental.Dar răspunsurile vor deveni din ce în ce mai uşoare pe măsură
ce tu practici.
Ţinerea unei înregistrări
Utilizează Foaia cu “Înregistrarea gândurilor disfuncţionale,un exemplu fiind dat mai jos:

Data EMOŢIILE SITUAŢIA GÂNDURILE AUTOMATE NEGATIVE

RĂSPUNSUL RAŢIONAL REZULTATELE
Ce simţi? Ce ai făcut sau Ce ai gândit în mod exact?Cât de mult creziCare
e răsp.raţional la GAN Cât de mult crezi
Cât de rău este gândit despre? Pe fiecare din acestea(0-100%)
(0-100) (0-100),cum simţi
(0-100%)
(0-100),Ce poţi face acum

Foaia are în plus componentele:

1. Răspunsul raţional.Scrie toate răspunsurile care le crezi la fiecare gând.Dă
fiecărui răspuns note de la 0 la 100;
2. Rezultatele
(a) Mergi înapoi la gândurile negative automate.Acum răspunde-le,cât de mult le crezi?
Dă-le note(0-100)..Dacă răspunsul tău este efectiv credinţele tale descresc.Dacă
nu,tu descalifici răspunsul,sub forma unei raţionalizări sau aplicându-l altor persoane
şi nu ţie.
(b) Priveşte coloana emoţiilor şi vezi cum te simţeai înainte de a întreba gândirea
negativă.Care este starea emoţiilor acum în lumina întrebărilor găsite? Notează totul
de la 0 la 100.Dacă răspunzi eficient vei constatat că emoţiile tale dureroase scad.Nu
te descuraja dacă nu dispar complet,treptat vor dispare.
(c) Execută un plan de acţiune.Ce poţi face pentru a schimba situaţia în bine sau să
testezi gândurile negative? Cum poţi manipula situaţia următoarea dată? Caută să
experimentezi o strategie pe care o vei folosi în viitor.
Probleme comune în maniera de a răspunde la gândurile negative
Nevoia de practică.
Mergând înapoi,întrebând,evaluând,răspunzând la gânduri nu este totdeauna normal de
a executa.Poţi găsi lucrul dificil.Poţi practica împreună cu terapeutul căpătând şansa de a
putea manipula lucrurile.Nu poţi cîştiga un campionat după doar 6 meciuri.
Să te ocupi de situaţii afective extreme(distres).
 9
Poate că vei găsi greu alternative raţionale la ideile tale negative,mai ales când eşti
foarte cuprins de emoţii negative.În asemenea situaţii poţi nota ce te deranjează afectiv,pentru a
te distrage până te calmezi şi apoi te reîntorci la înregistrare şi la căutarea de răspunsuri.Acum
vei fi mai apt să faci a te simţi mai bine.Fii atent să nu-ţi spui că îţi merge mai rău şi din acest
motiv terapia este mai rea şi nu are efect asupra ta
Atingerea unor standarde perfecţioniste.
Înregistrarea ta nu trebuie să fie o piesă de măestrie.Nu căuta de a găsi doar un răspuns
sau ceva în care să cauţi cu orice preţ să aprobi terapeutul.Un bun răspuns este acela care
schimbă,modifică felul în care te simţi şi îţi reduce credinţa în ideile negative.Nici un răspuns
nu este universal(pentru oricine).Tu vei găsi pe acela care este eficient pentru tine.
Nevoia de repetiţie.
Nu dispera dacă se întâmplă să apară mereu aceleaşi gânduri.Dacă eşti depresiv
gândurile depresive devin o obişnuinţă bine stabilită.Dispariţia lor cere timp.Cu cât apare mai
frecvent un gând particular,cu atâta ai oportunitatea de a răspunde la el şi de a-l schimba.
Douăzeci de întrebări care te ajută de a combate gândirea negativă
Care este proba?
1.Am confundat oare ideile cu faptele?Faptul pe care îl crezi în mod necesar adevărat,nu
înseamnă că chiar aşa este.Crezi că ceea ce crezi există ca fapt? Mai cred şi alţii la fel? Ce
probe ai evidente de a relua gândurile şi a le contrazice?
GAN:Când l-am întâlnit pe Petre în stradă azi,el nu mi-a zâmbit.Cred că am făcut ceva
care l-a ofensat.
Posibilul răspuns:Nu a zâmbit dar,nu am probe că l-am ofensat.Cred că nu are nimic cu
mine.Cred că are multe în mintea lui şi nu i-a mai ars de zâmbet.
2.Sar direct la concluzii.Acest lucru se întâmplă când judecata se bazează pe probe
sărace.Depresivii adesea cred că cei din jur judecă doar critic despre ei.Dar cine poate citi ce
este în mintea omului?Poate ai dreptate,dar nu sări direct la concluzii.Dacă nu ai probe
suficiente caută şi găseşte mai multe înainte de a-ţi formula o judecată.
GAN:Soţul nu a mâncat prăjitura ce i-am făcut.Cred că mă crede o proastă bucătăreasă.
Răspuns posibil:Eu ştiu doar că nu a mâncat dar nu şi că el crede că eu nu pot
găti.Poate nu i-a fost foame.Am să-l întreb.
Ce alternative ar mai fi aici?
3.Susţin că singura alternativă asupra lucrurilor este doar a mea? Pentru orice există mai
multe alternative.Cum ai fi reacţionat înainte de a fi depresiv?sau chiar acuma într-o zi în care
te simţi bune?Crezi că tot atât de neagră ar fi situaţia dacă ar fi vorba de un prieten şi nu de
tine?
GAN:Este o mare greşeală.Niciodată nu voi învăţa să fac acest lucru cum trebuie.
Posibilul răspuns:Dacă nu aş fi depresiv aş face.Aş învăţa din greşeli şi mi-aş folosi
experienţa.Am făcut aceleaşi greşeli săptămâna trecută şi am făcut haz de acest lucru.
Ce rezultat obţin dacă judec în acest fel?
4.Oare gândurile negative mă ajută sau mă împiedecă? Ce vrei? Care sunt scopurile?
Vrei să-ţi învingi depresia pentru a fi fericit şi să faci mai mult pentru viaţa ta? Îţi ajută maniera
de a gândi acuma pentru aceasta? Sau,din contra,îţi stă în cale?
GAN:Aceasta este o scădere a speranţei.Trebuie să fac mai bine decât în prezent.
Posibilul răspuns:Ceea ce doresc este să scap de depresie.Dacă judec în acest fel va fi
greu să scap.Mă va face să mă simt tot mai rău..Trebuie să fac mai bine.Trebuie să
acţionez,decât să mă predau unor astfel de gânduri.
5.Care este avantajul sau desavantajul unui asemenea tip de gândire? Multe dintre ideile
distorsionate sunt reţinute din cauza unor efecte care par benefice(ex.te fac a evita situaţii care
par dificile).Dar se pune întrebarea dacă desavantajele nu depăşesc avantajele.De aceea
trebuesc căutate căi noi de gândire care să-ţi ofere mai multe avantaje şi să evite
desavantajele.
 10
GAN:Trebuie să fac o bună impresie la această petrecere.
Răspuns posibil:Avantaje:Mă voi strădui să vorbesc cu toţi.Dacă mă vor place mă voi
simţi minunat.Desavantaje:Dacă cineva nu mă va place mă voi simţi teribil.Trebuie să fac o
bună impresie dar aceasta va fi o mare presiune asupra mea şi îmi va fi greu să mă relaxez şi
să-mi facă plăcere.Dar este greu ca cineva să mă placă pe mine tot timpul.Dacă o fac este
drăguţ din partea lor dar dacă nu o fac nu va fi sfârşitul lumii.
6.Îmi pun eu oare întrebări care nu au răspuns?Întrebări ca ,“Cum pot reînvia
trecutul?”,”Care este sensul vieţii?” etc pot fi privite ca fiind fără răspuns.Dacă îmi pun
asemenea întrebări deschid calea spre depresie.Dacă pot transforma acest tip de întrebări în
forme la care se poate răspunde este mult mai bine.Dacă nu,înseamnă că irosesc timpul.Deci
fă aşa fel încât întrebările care ţi le pui să ducă la ceva constructiv.
GAN:Când voi fi eu bine din nou?
Posibil răspuns:Nu pot răspunde la aceasta.Dacă repet mereu întrebarea aceasta mă
inervează şi mă scoate din fire.Trebuie să pun în acţiune ceea ce pot realiza pentru a-mi fi de
ajutor şi a scăpa de depresie cât mai repede posibil.
Ce erori de gândire fac eu?
7.Gândesc în termenii de totul sau nimic? Aproape totul este relativ în lume.Omul de
exemplu este şi bun şi rău(este un amestec al ambelor faţete).Ai aplicat oare tu acelaş fel de
gândire (doar alb sau negru) sau ai privit cum se spune şi nuanţele de gri?
GAN:Fac numai rău.Nu pot face nimic bun.
Posibil răspuns:Poate nu am făcut atât de bine cât s-ar fi putut.Dar nu înseamnă că
totul este rău.
8.În gândirea mea utilizez cuvinte ultimative? Folosirea de cuvinte ca
“totdeauna,niciodată,oricine,nimeni,orice,nimic” nu este un lucru util.În realitate şansele nu sunt
de această manieră.Este nevoie şi de “uneori,unii oameni,unele lucruri”.
GAN:Orice lucru fac merge rău pentru mine
Posibil răspuns:Ce înseamnă “orice”.Aceasta este o exagerare.Unele pot merge
rău,altele bine.
9.Mă pot condamna pe mine oare pe baza doar a unui singur eveniment? Depresivii
adesea au probleme gândind că ei sunt nevaloroşi comparativ cu alte persoane.Ai oare astfel
de tip de a gândi? Eşti format din multe gânduri,sentimente şi acţiuni.Nu te poţi judeca doar prin
prisma uneia singure.Acest lucru poate fi o tendinţă de judecată pentru că eşti depresiv şi eşti
înclinat a-ţi vedea doar slăbiciunile,greşelile şi să-ţi ignori realizările şi părţile tari.
GAN:Am fost aşa de iritabil în relaţia mea cu copiii.Sunt o mamă teribilă şi o persoană
rea.
Posibil răspuns:Faptul că într-o situaţie,într-un anumit moment am fost iritabilă nu
înseamnă că am fost o mamă teribilă.O să fac eforturi să nu mai fiu,mai ales dacă starea mea
depresivă scade.
10.Oare dau mai multă importanţă slăbiciunilor mele şi ignor părţile tari? Depresivii îşi
uită succesele din trecut şi îşi ignoră resursele prin care depăşea dificultăţile.Ei se concentrează
doar asupra slăbiciunilor şi eşecurilor.Ce ai putea deci gândi şi tu când eşti depresiv? Dar cum
gândeau oamenii înainte despre tine,cum rezolvai tu dificultăţile,care îţi sunt resursele şi
posibilităţile?
GAN:Am făcut un adevărat eşec din viaţa mea.Ce mai pot încerca?
Posibil răspuns:Nu este real.Sunt multe lucruri pe care le-ai făcut bine.Nu le pot vedea
acuma clar din cauza depresiei.Cred că am eşuat pentru că nu am prieteni dar am
prieteni,soţ,copii care mă iubesc.Acest lucru înseamnă ceva.Şi chiar faptul că acuma mă lupt cu
depresia mea,înseamnă ceva.
11.Mă blamez oare pentru ceva care în mod real nu este din vina mea?Adesea depresivii
se blamează pentru că sunt depresivi.Ei se gândesc doar la slăbiciunile lor,la inadecvenţa
lor.Din acest motiv devin adesea foarte autocritici.Dar de fapt depresia este o problemă foarte
 11
comună.(unul din 10 oameni au simptome depresive).Nu se ştie exact cauza depresiei dar este
o problemă dificilă de rezolvat şi a te blama din această cauză nu înseamnă decât să întăreşti şi
mai mult sentimentul depresiei.
GAN:Trebuie să fiu stupid de a avea asemenea gânduri distorsionate.
Posibil răspuns:Stupiditatea este doar o judecată posibilă.Dar dacă mă uit la mine ca un
întreg nu prea am probe pentru acest lucru.Am aceste gânduri pentru că sunt deprimat.Aceasta
nu este greşeala mea şi nu eu am ales-o.Când mă voi simţi bine voi judeca cu totul diferit.
12.Fac lucruri care nu au legătură cu mine sau au una foarte mică?Când lucrurile merg
prost,depresivii cred că sunt implicaţi personal sau chiar că le-au cauzat ei.De fapt este posibil
ei să nu aibă nici o legătură cu aceste lucruri.
GAN:Maria nu mă place.
Posibil răspuns:Nu sunt singura persoană în atenţia Mariei.Probabil că are treabă,dar
cred că îşi va cere scuze.
13.Am pretenţia de a fi un om perfect? Depresivii adesea îşi impun standarde înalte
pentru ei.Ei pot crede că se pot ocupa de orice ca şi cum nu ar fi depresivi.Dar acest lucru nu
este realistic şi doar deschide calea spre self-criticism şi mai multă depresie.Nu este posibil a
face totul 100% bine,tot timpul.Dacă aştepţi ceva eşti sigur de eşec.Dacă accepţi că nu eşti
perfect nu înseamnă că te predai,încercând totuşi a face lucrurile bine.Înseamnă doar să fii
realistic şi să faci ce este posibil,în acord cu sarcinile şi posibilităţile pe care le ai.Succesul te va
face să te simţi bine iar următorii paşi vor fi tot mai uşori.Tu poţi învăţa din greşelile pe care le
faci în loc ca acestea să te paralizeze şi inerveze.
GAN:Acest lucru făcut nu este suficient de bun.Trebuie să-mi planific orice,eu am
planificat ce este de făcut.
Posibilul răspuns:Nu pot aştepta să fac orice.Eu planific.Nu sunt Dumnezeu ci am
slăbiciunile oricărui om.Ar fi bine să termin dar dacă nu se poate nu este un dezastru.Dacă
eşuez acest lucru trebuie să mă încurajeze pentru a încerca din nou.
14.Utilizez în gândirea mea dublul ştandard?Aştepţi oare mai mult de la tine decât ai
aştepăta de la alţii?Cum ai reacţiona dacă alţii ar face ca tine? Oare nu i-ai încuraja? Nu este
oare bine să fii pentru tine aşa cum ai putea să fii pentru alţii?Acest lucru nu te va duce spre
eşec.
GAN:Sunt un patetic.Nu trebuie să mă supăr atâta pentru nişte lucruri simple.
Posibilul răspuns:Dacă cineva s-ar supăra într-o situaţie ca aceasta nu aş avea o
părere proastă despre el.Aş fi gentil şi l-aş ajuta să găsească soluţia problemei.Dar aş putea să
gândes la fel şi despre mine.
15.Iau oare în considerare numai aspectele negre ale problemei? Oare se ia în
considerare numai părţile rele,ceea ce a mers rău în timpul zilei şi ignor părţile care au adus
plăcere sau le-am realizat?
GAN:A fot azi o zi teribilă
Posibilul răspuns:Deşi am avut unele probleme cu fiul,au fost şi lucruri bune azi(am
vizionat un film).Deci nu a fost o zi total rea.Depresia te face să vezi numai părţile rele,să le
cauţi.
16.Nu cumva am supraestimat şansele dezastrului? Depresivii adesea o fac.Ei cred că
dacă ziua începe prost se va sfârşi şi mai prost.Ideia poate funcţiona ca o autoprofeţie a
autorealizării dar ce va fi de fapt,ce aştepţi tu să se întâmple?Cum poţi face să se schimbe
cursul evenimentelor?
GAN:Nimic nu am făcut azi.
Posibilul răspuns:Cine crede că a eşuat dacă nu a reuşit în timp să facă un lucru? Este
perfect normal a nu termina ceva în timpul planificat sau când lucrezi sub presiune.Dacă
patronul va comenta îi voi explica.
17.Am exagerat eu oare importanţa evenimentelor? Ce importanţă poate avea un
eveniment în viaţa cuiva? Ce mai gândeşti despre el peste o zi,o săptămână,o lună,un an,10
 12
ani? Îşi mai aminteşte cineva de ceea ce s-a întâmplat.Dar tu? Chiar dacă da,mai simţi exact ca
atunci? Probabil nu.
GAN:Am făcut o adevărată prostie ieri.Niciodată nu voi fi în stare să fac acel lucru bine.
Posibil răspuns:Nu pot face un munte dintr-un deluşor.Mulţi oameni nici n-ar lua în
seamă acest lucru.Dacă nu aş fi fost depresiv alta ar fi fost situaţia.
18.Încerc oare să impun idei omenirii în loc să mă ocup de ele aşa cum sunt? Crezi că
evenimentele lumii alimentează depresia ta? Zici că viaţa ta nu este cinstită şi oamenii sunt
brute.Este trist că există atâta suferinţă în lume şi că tu te-ai decis să schimbi lucrurile.Dar fiind
depresiv,probabil nu vei putea face nimic.
GAN:Acest program TV a fost teribil privind suferinţa bătrânilor.Viaţa este crudă.Nu ar
trebui să fie aşa.
Posibil răspuns:Lucrurile sunt aşa cum sunt şi a dori să le schimbi de unul singur este
nerealist,ca şi cum eu aş vrea să am 2 metri înălţime.Faptul este că eu nu am această
înălţime.Depresia nu mă ajută de a ajuta în situaţia dată.Dece nu vizitez un bătrân sărac să-l
ajut deoarece numai puţinul pot eu să-l fac.
19.Sunt convins că nimic nu pot face eu pentru a-mi schimba situaţia? Pesimismul
asupra schimbării este axul central al depresiei.Ea te face a renunţa înainte de a începe.Dar nu
poţi şti că nu ai şanse dacă tu nici nu încerci.
GAN:Nu este bine.Niciodată nu voi ajunge cu aceasta la un rezultat.
Posibil răspuns:Dacă îmi spun că pot mă voi aşeza şi pas cu pas voi face ceea ce am
nevoie.Chiar dacă anterior unele soluţii de ale mele nu au mers asta nu înseamnă că nu vor
merge acuma.
20.Oare mă ocup doar de a prezice ce se va întâmpla în viitor sau mai degrabă ar trebui
să-l pun în practică? Faptul că ai făcut ceva în trecut nu înseamnă că trebuie să foloseşti
aceleaşi căi şi în viitor? Dacă mă ocup cu prezicerea a ce va fi în loc să pun în practică în mod
diferit şi să văd ce s-a întâmplat eu îmi tai orice posibilitate de schimbare.Schimbarea poate fi
dificilă dar ea nu este absolut imposibilă.
GAN:Niciodată nu voi fi pregătit pentru mine.Nu o voi face niciodată.
Posibil răspuns:Dacă niciodată nu am fost pregătit pentru mine nu înseamnă că nu pot
să fac acest lucru.Poate a început îmi va fi inconfortabil dar apoi va deveni mai uşor.Oamenii
mă vor respecta mai mult.Şi eu mă voi respecta mai mult.
Pasul 3
-Trecând la acţiune pentru testarea gândurilor negative
Luptând contra ideilor tale negative poate că nu este suficient pentru a vedea cât de
incorecte sunt.Ai nevoie poate de o serie de experienţe care să contrazică aceste idei.Cel mai
bun lucru este de a acţiona cu răspunsul tău raţional dacă este pe linia faptelor şi te ajută sau
dacă au nevoie de schimbare.Trecând la acţiune tu vei testa răspunsurile tale în viaţa reală.Te
va ajuta să distrugi vechile obişnuinţe de a gândi şi de a trece la altele noi.
Testarea prezicerilor
Oamenii sunt ca şi cercetătorii ştiinţifici.Ei fac predicţii(ex.dacă învârt comutatorul aprind
lumina).Deci noi facem predicţii folosind informaţii de ceea ce s-ar putea întâmpla.Dar depresia
ne opreşte de a face predicţii realiste sau de a testa ceva cum trebuie.Cînd depresivul face
predicţii (ex.”nu sunt capabil să fac”) ei pun acest lucru ca un fapt absolut nu ca ceva care este
sau nu posibil.Rezultatul este că concluziile lor nu sunt argumentate.
Punctul final în învingerea ideilor negative este de a testa ceea ce tu gângeşti în cadrul activităţii
practice.Pentru aceasta este nevoie de ceea ce ai prezis(predicţia),apoi să treci în evidenţă
probele existente(ex.experienţa din trecut) şi apoi să efectuezi ceea ce ai nevoie pentru a
descoperi dacă ideile tale negative fac faţă la proba faptelor.
Există nişte paşi presupuşi în acţiunea de testare a ideilor negative:
1. Expimă predicţia ta în mod clar (gândurile automat negative);
 13
2. Trece în revistă proba existentă pentru şi contra.Ce îţi spune experienţa din trecut,când
aveai o privire mult mai obiectivă asupra lucrurilor? Ce ai prezice pentru alte persoane în
aceiaşi situaţie?
3. Fă un plan de acţiune care te va ajuta a vedea dacă predicţia ta este bună.
4. Fă o notă asupra rezultatelor.Există 2 posibilităţi:
(a) predicţia ta nu s-a născut.Aceasta este constituită din ideile negative născute dintr-o
experienţă incorectă.Acest lucru se dovedeşte mai ales prin activitate(mai degrabă decât
prin argumente),cât de distorsionate pot fi ideile depresive.
(b) Predicţia ta s-a născut.Aceasta constă în credinţa că ideile tale negative s-au născut
dintr-o experienţă corectă.Nu dispera.Acest lucru este o informaţie valoroasă.Caută şi
află cum ai ajuns la acest rezultat.Poţi acţiona pentru a stăpâni situaţia diferit în viitor aşa
ca lucrurile să devină mai bune?Aceasta presupune a acţiona diferit pentru ca situaţia să
se schimbe.Dar,desigur,unele situaţii nu se pot schimba.Chiar dacă ai experienţă de a
schimba,ce vei gândi despre situaţiile care nu pot fi schimbate.Când vei decide ceea ce
ai nevoie a face,fă un nou plan de acţiune.
5. Trage concluzii numai pe baza rezultatelor.Ce îţi spun acestea despre tine sau asupra
manierii în care depresia te afectează? Ce reguli generale poţi obţine care te vor ajuta într-o
situaţie similară în viitor?
Mai jos vei găsi 2 exemple în care vei vedea cum se testează ideile negative în
acţiune.Dacă există ceva care nu are sens pentru tine întreabă-ţi terapeutul care are grijă
de tine.
Exemplul 1
Colin a fost invitat la o petrecere.Gândurile lui sunt pline de panică.Crede că nu va putea spune
nimic cuiva şi acest lucru nu-i place.Acest lucru îl deprimă deoarece crede că acest lucru îl va
priva de contactele cu prietenii.
1 Predicţia.Dacă mă duc nu voi fi capabil să vorbesc cu nimeni şi voi avea o situaţie
penibilă.
2 Trecerea în revistă a probelor existente.Inainte de a fi depresiv îmi plăceau petrecerile
dar după depresie nu mi-au mai plăcut.Poate odată sau de 2 ori,când mi-am întâlnit
vechii prieteni.Ei ştiau cum eram înainte şi au o mare experienţă cu mine.Dacă nu mă
duc voi pierde oportunitatea pentru o plăcere,care poate să mă facă să mă simt mai bine.
3 Plan de acţiune.Mergi şi vezi ce se va întâmpla.Vorbeşte cu orice persoană în ordinea în
care o întâlneşti.Relaxazăte şi ascultă ce ei vor să-ţi spună.
4 Rezultate.Nu mi-a plăcut.Am plecat mai devreme.Ce a fost prost? Toată seara am gândit
căt de fericiţi sunt ei şi cât de diferit sunt eu.Fiind aşa de concentrat asupra acestor
gânduri nu am putut vedea nimic din ce s-a petrecut acolo.
Un nou plan de acţiune.Data viitoare voi lucra mai mult pentru a da răspuns gândurilor
negative mai înainte de a mă copleşi şi voi folosi metoda distragerii când voi mai fi în
această situaţie.Între timp voi practica exerciţii de distragere în fiecare zi şi voi stabili să-
mi văd prietenii în altă ocazie când îmi va fi mult mai uşor.Voi începe prin a da un telefon
lui Vasile să aranjez o partidă de table.
5 Concluzii.Predicţia mea de la început a fost corectă dar,nereuşita parţială s-a datorat
preocupării mele excesive de gândurile negative.Am contactat doar vreo doi prieteni dar
o seară rea nu înseamnă că eu am pierdut contactul cu toţi.
Exemplul 2
Linda a fost un timp depresivă.A încercat câteva medicamente antidepresive fără
succes.Recent a venit la terapia cognitivă.Are doar 8 şedinţe şi a învăţat cum să-şi identifice
ideile negative depresivce şi să găsească la ele alternative mai realiste şi de mai mult
sprijin.Lucrurile par a merge bine dar în ultimele zile s-a simţit tot mai deprimată.Începe să
aibă dubii privind tratamentul şi simte că va renunţa.Se gândeşte chiar că suicidul ar fi
singura soluţie.Planul de mai jos a fost pus la punct în şedinţă,împreună cu terapeutul.
 14
1 Predicţia.Nimic nu merge,nu mă pot sprijini pe nimic.Totdeauna voi fi aşa.Singura soluţie
este sinuciderea..
2 Trecerea în revistă a probelor.Este adevărat că mă simt mai rău decât săptămâna
trecută,dar doresc să înving.Cel puţin nu mai sunt depresivă ca atunci când eram în
spital.Fac menaj,îngrijesc copiii.Parcă am mici satisfacţii şi nu mai cred într-un eşec
total.Mă simt rău dar aştept ceva bun.A mă ocupa de ideile şi sentimentele mele este o
nouă îndemânare şi îmi va lua timp înainte de a o face uşor tot timpul.Dar am avut
depresia 3 ani şi tratamentul acesta îl fac de câteva săptămâni.Cred că mă ocup cu
aproape 75% din situaţie faţă de 25% înainte de a face acest tratament.Suicidul nu este
o soluţie.Este evident că lucrurile sunt în schimbare de la începutul terapiei şi acest lucru
dovedeşte că este eficientă.
3 Plan de acţiune.Nu suprareacţiona,este doar o mică recădere nici mai mult nici mai
puţin.Planifică-ţi timpul cu grijă ca să faci lucrurile care îţi fac plăcere şi care îţi realizează
sentimentul realizării.Ţine-te mereu ocupată.Dacă poţi găsi o alternativă la ideiule tale
negative.fă-o.Dacă nu poţi,încă nu dispera,vei putea în curând.În restul timpului distrage-
te de la depresie şi vorbeşte cu soţul să te ajute.
4 Rezultatele.Lucrează bine.Nu de la început dar pe parcursul zilei devine tot mai
bine.Poate răspunde gândurilor negative şi se simte tot mai puţin depresivă.
5 Concluzii:Accept recăderea ca parte a unui proces de vindecare nu ca sfârşitul
procesului muncii mele pentru vindecare.Voi folosi ceea ce am învăţat a mă ocupa de
depresia mea.Trebuie să-mi reamintesc mereu că lipsa de speranţă este o parte a
depresiei şi nu reflectă în mod real cum merg lucrurile cu mine.