Anda di halaman 1dari 59

Materi 

Penjas XI
Rate This
MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN  SMA  KELAS
XI
A.  Atletik
1. Lari sambung II

Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung  terutama


penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang  (non
visual). Cara visual dan non visual  hampir sama perbedaannya terutama
pada nama dan cara penyerahan tongkat.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai
berikut :
a). Bagi penerima tongkat estafet :

 Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan


 Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda,
jangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
 Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai
kecepatan tertinggi.
 Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak.
 Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter
belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit
sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah
pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak
apalagi berhenti.
 Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya
start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian.
b). Bagi pemberi tongkat estafet.

 Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat


 Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan
sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan
tergesa – gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima
tongkat dengan baik.
 Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum
yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi
kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan
mengganggu pelari regu lain.
Cara menentukan urutan pelari :
a). Pelari pertama

 Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang
baik.
 Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya
tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain.
b). Pelari kedua

 Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini


mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi
tongkat .
 Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus
menempuh jarak 120-130 meter .
 Kemampuan lari di tikungan kurang .
c).  Pelari ke tiga

 Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke


dua.
d). Pelari ke empat

 Pelari yang tercepat


 Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu
kalah/menang regunya.
Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):
Bagi penerima :
 Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di
belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal.
 Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi
tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.
 Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi
tongkat.
 Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan
goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki
penerima.
Bagi pemberi :
 Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal
dalam pemberian, atau  tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab
dari pemberi tongkat.
 Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima
bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima.
Hal-hal yang perlu diperhatikan :
Pihak penerima :
 Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan
 Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda,
jangan terlambat atau terlalu awal
 Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai
kecepatan tinggi.
 Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang.
 Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter
belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi
kecepatan secara mendadak atau berhenti.
 Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas,
manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan
pergantian.
Pihak pemberi :
 Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat
 Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan
sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah
dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima
tongkat dengan baik.
 Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum
yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan
mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar
tidak mengganggu regu lain.
1. Lempar lembing
Pada nomor lempar lembing gerakan-gerakan yang harus diperhatikan
adalah awalan, lemparan dan keseimbangan setelah melempar lembing.
Peraturan lomba :
a). Alat lembing
Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing (kepala), badan
lembing, dan tali pegangan lembing. Badan lembing terdiri dari metal dan
mata lembing yang lancip terpasang di ujung depan yang tajam. Berat
lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri 600 gram. Panjang lembing
putra 2,60-2,70 m dan panjang lembing untuk putri 2,20-2,30 meter.
b). Lintasan lemparan
Lintasan awal  harus dibatasi garis 5cm.  Panjang lintasan minimal 30
meter dan maksimal 36,5 meter.
c). Sektor lemparan
Sektor lemparan dibentuk oleh dua garis, dibuat dari titik pusat lengkung
lemparan dengan sudut 29 derajat, memotong kedua ujung lengkung
lemparan, dan tebal garis sektor  5 cm.
Cara memegang lembing
Ditengah-tengah lembing terdapat lilitan tali. Lilitan tersebut merupakan
tempat memegang lembing. Lembing tersebut diletakkan pada telapak
tangan yang ujungnya hampir merupakan garis lurus dengan lengan yang
dipergunakan untuk memegang lembing itu. Kemudian ibu jari dan
telunjuk / garis tengah, bersatu pada akhir lilitan tali dengan erat ,
sedangkan jari-jari yang lain lemas berada pada lilitan tali itu.
PRAKTIK DI LAPANGAN
Cara melempar lembing :
PRAKTIK DI LAPANGAN
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lempar lembing adalah :

 Lembing harus dipegang tepat pada pegangan


 Peganglah lembing memanjang arah tangan
 Lebarkan langkah terakhir dan tambahkan demi sedikit
pembengkokan kaki kanan
 Larilah lurus pada saat melakukan lari awalan
 Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan pelempar selalu paling
atas
 Usahakan kaki kiri jatuh ke depan dan tarik/seretlah ini.
 Selalu letakkan berat badan pada kaki belakang
 Lemparan yang sah ditandai dengan mata lembing yang menancap
atau menggores tanah.
 Lemparan tidak sah apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung
lemparan atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di luar lengkung
lemparan
 Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu
 Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak
peluru dan lempar cakram

B. Senam alat
Dalam perlombaan senam alat , nomor-nomor yang sering dilombakan
adalah :
Senam alat  untuk putra :
1)    Senam lantai ( floor exercise )
2)    Kuda-kuda pelana ( pommel horse )
3)    Gelang-gelang ( ring )
4)    Kuda-kuda lompat ( vaulting Horse )
5)    Palang sejajar( parallel bars )
6)    Palang tunggal ( horizontal )
Senam alat untuk putri :
1)    Kuda-kuda lompat (vaulting horse )
2)    Palang bertingkat ( uneven bars )
3)    Balok titian ( balance beam )
4)    Senam lantai ( floor exercise )
1. 1. Latihan teknik loncat kangkang diatas peti lompat
PRAKTIK DI BANGSAL
1. 2. Latihan teknik loncat jongkok diatas peti lompat
PRAKTIK DI BANGSAL
Beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pesenam :

 Pastikan kedua kaki mendarat di atas titik tumpu yang akan


memberikan dorongan paling kuat dengan menggunakan ujung telapak
kaki.
 Pada waktu mendarat di atas peti tubuh lurus dan tidak condong ke
depan
 Untuk dapat meloncat dengan benar, selain dilakukan berulang-
ulang, juga diperhitungkan langkah kaki sehingga kedua kaki dapat
menolak diatas titik tumpu dengan tepat.

C. Permainan
1. 1. Sepak bola IV
a). Latihan teknik mengoper dan menembak bola ke arah gawang serta
praktik mewasiti
PRAKTIK DI LAPANGAN
b). Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan.
PRAKTIK DI LAPANGAN
c). Praktik mewasiti
Beberapa bentuk pelanggaran yang harus diwaspadai oleh seorang wasit
adalah sebagai berikut :

 Menyepak atau mencoba menyepak lawan


 Menjegal lawan yaitu menjatuhkan atau mencoba menjatuhkan
dengan mempergunakan kaki atau dengan membungkukkan badan ke
depan atau kebelakangnya.
 Melompat pada seorang lawan
 Menyerang lawan dari belakang, kecuali jika ia menghalang-halangi.
 Menyerang lawan secara kasar atau berbahaya
 Memukul atau mencoba memukul seorang lawan
 Memegang lawan
 Mendorong lawan
 Memegang dengan cara membawa , memukul atau mendorong bola
dengan tangan atau lengan ( tidak berlaku bagi penjaga gawang di
daerah tendangan hukuman sendiri)
Hukuman yang diberikan dari pelanggaran – pelanggaran tersebut adalah
tendangan bebas langsung yang dilakukan oleh pihak lawan dari tempat
pelanggaran terjadi. Jika pelanggaran dilakukan di daerah tendangan
hukuman , maka hukumannya adalah tendangan penati.
Seorang pemain akan dihukum bila melakukan salah satu dari lima
pelanggaran berikut :

 Permainan oleh wasit dianggap berbahaya


 Menghalang-halangi seorang pemain
 Menyerang dengan jujur, yaitu dengan bahu, tetapi bola tidak dalam
jarak permainannya.
 Menyerang penjaga gawang, kecuali jika ia :
1). Sedang memegang bola
2). Menghalang-halangi seorang lawan, dan
3). Melintas keluar dari daerah gawangnya

 Penjaga gawang dengan sengaja memainkan bola untuk


memerlambat permainan dengan maksud mengulur-ulur waktu.
2. Bola voli III
a). Latihan teknis servis atas mengambang  (floating)
Untuk melakukan service atas harus mempunyai beberapa unsur  yaitu :

 o Penempatan posisi kedua kaki


 o Saat melambungkan bola keatas
 o Saat memukul bola
 o Perkenaan bola pada tangan
 o Setelah melakukan pukulan service
Teknik service atas dengan melompat / mengambang adalah sebagai
berikut :

 Tempatkan kedua kaki seperti saat akan melakukan service atas


 Lambungkan bola keatas dan ke depan, sambil bersiap-siap untuk
melakukan lompatan
 Saat bola akan turun, usahakan untuk melakukan gerakan meloncat
keatas kearah bola yang akan turun
 Usahakan perkenaan bola cepat dengan jangkauan lengan dan
gerakan pergelangan tangan aktif supaya bola berjalan top spin
 Setelah melakukan pukulan dan saat  ke dua kaki mendarat si
pemukul langsung menempatkan dirinya ke lapangan permainan
b). Latihan teknik membendung bola ( blocking ) perorangan
Yang dimaksud block yaitu membendung / meredam pukulan smesh diatas
net. Dalam bola voli dikenal beberapa macam block yaitu :

 Block tunggal
 Bock dua orang, dan
 Block tiga orang
Namun yang perlu dikuasai dan menjadi dasar dari semua block diatas
ialah block tunggal/seorang.
Tahap-tahap atau cara melakukan block dibagi atas empat tahap yaitu :
posisi awal, take off / meloncat, kontak dengan bola, dan mendarat.
PRAKTIK DI LAPANGAN
Beberapa ksalahan dalam block :

 Jauh dari net sikap berdiri dalam persiapan untuk membendung /


blocking
 Salah timing meloncat dan gerakan lengan
 Loncatan ke arah depan atas sehingga menyentuh net
 Saat mendarat tidak mengeper / lentuk
 Langkah kesamping salah dan sering menginjak kaki teman
pembendung sendiri.
 Jarak antara kedua tangan terlalu lebar, sehingga bola dapat
menerobos diantara kedua tangan tersebut.
c). Bermain dengan menekankan pada pola pertahanan dan praktik
mewasiti
Macam-macam pola pertahanan terhadap service lawan yaitu :

 Sistim 2-4, artinya 4 orang pemain bertugas untuk menerima


service,sedangkan 2 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan dan
smesh.
 Sistim 1-5, artinya 5 orang pemain bertugas untuk menerima
service,sedangkan 1 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan
agar smash.dapat dilakukan.
Taktik pertahanan mencakup masalah-masalah :
v  Pertahanan terhadap service
v  Pertahanan menghadpi smash, placing, dink, dan lain-lain.
v  Pertahanan bola dari pantulan block lawan ( cover of smash near the
net )
d). Praktik mewasiti
Tugas utama seorang wasit dalam bolavoli adalah memimpin pertandingan
agar dapat berlangsung dengan lancar dan tidak ada gangguan apapun.
Pedoman seorang wasit dalam memimpin pertandingan antara lain sebagai
berikut :

 Berpedoman pada peraturan yang baku dan telah ditetapkan oleh


PBVSI.
 Wasit berusaha mengamati pertandingan yang dipimpinnya sedekat
mungkin ( pandangan cukup jelas dan mudah untuk dilihat) sehingga
pertandingan mudah untuk diamati dan dikuasai
 Harus tegas dalam mengambil keputusan, bersikap adil dan obyektif.
 Putusan wasit tidak boleh berdasarkan perkiraan, ramalan atau
prasangka, tetapi harus benar—benar melihat kejadian yang
sebenarnya atau yang nyata pada saat memberikan keputusan sehingga
pemain merasa puas dengan keputusan itu.
3. Bola basket III
a). Latihan teknik menggiring bola dilanjutkan dengan lay-up.
PRAKTIK DI LAPANGAN
b). Latihan teknik menangkap bola dilanjutkan dengan lay up
PRAKTIK DI LAPANGAN
Beberapa kesalahan  yang sering terjadi :
v  Langkah pertama terlalu tinggi
v  Menerima bola tidak dalam keadaan sikap melayang
v  Pada saat melepaskan bola dengan kekuatan besar, ini mungkin
disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di
udara dan atau lengan tidak diluruskan, sehingga memungkinkan
timbulnya kuat yang lebih besar.
v  Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas menggantung, tetapi aktif
digerakkan
c). Bermain bola basket dengan pola penyerangan dan pertahanan daerah.
Pola penyerangan
Konsep sistim penyerangan modern dalam bola basket secara umum
dilakukan untuk menghadapi berbagai jenis sistim pertahanan.
Pola penyerangan dapat dikelompokkan menjadi :

 Pola penyerangan terhadap man to man defensive


 Pola penyerangan terhadap zone defensive
 Pola penyerangan terhadap press defensive
 Pola penyerangan  kilat fast break
 Pola penyerangan  dari out off bound
 Pola penyerangan  dari bola loncat
 Pola penyerangan  dari tembakan hukuman
Dasar-dasar pokok pola penyerangan antara lain :
v  Ada seorang pengatur serangan
v  Ada seorang pengaman
v  Ada seorang/beberapa penembak, baik yang bersamaan ataupun
bergelombang
v  Ada pengumpan
v  Ada seorang perayah ( rebounder) bila tembakan gagal
Macam-macam pola penyerangan (patern play) :
 Revers action
Polapenyerangan ini dinamakan pola penyerangan 2-3 karena terdapat 2
pemain di depan dan 3 pemain di belakang. Pola ini biasanya untuk
dilakukan untuk melawan man to man.
 Diamond
Para pemain dalam menyusun serangannya membentuk pola diamond

 Suffle Offence
 Outman
PRAKTIK DI LAPANGAN
Pola pertahanan
Sistim pertahanan dalam bola basket pada pokoknya dibagi dua :
1).  Sistim pertahanan seorang lawan seorang (man to man defensive)
2).  Sistim pertahanan daerah/wilayah (zone defensive)
PRAKTIK DI LAPANGAN
Keuntungan pertahanan daerah adalah sebagai berikut :
v  Sangat baik untuk melawan regu yang lemah dalam olah bola
v  Sangat baik untuk melawan regu yang menggunakan penyerangan
berpola
v  Mematikan penyerangan penembak dengan menerobos
v  Menghindari kesalahan perorangan
v  Sangat baik untuk melawan penyerangan dengan menggunakan pemain
penggiring yang mahir
v  Sangat baik untuk melawan pemotong-pemotong yang mahir
Kelemahan pertahanan daerah :
v  Bila lawan menggunakan serangan kilat
v  Bila lawan mahir oper mengoper dengan cepat
v  Bila lawan menembak dari jarak jauh dengan tepat / mahir
v  Perhatian tiap pemain terpecah terhadap dua pemain lawan atau lebih
v  Ada daerah-daerah lemah ( tidak terjaga )
d). Praktik mewasiti
Pedoman dalam mewasiti pertandingan bola basket adalah sebagai berikut:
(1)  Apabila terjadi pelanggaran
Tiup peluit sambil mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka, beri
tanda pelanggaran ( 3 detik, bola keluar, pelanggaran dalam menggiring
bola balik, dan lain-lain) dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilempar.
(2)  Apabila terjadi lemparan ke dalam, setelah bola dikuasai oleh
pelempar, wasit yang terdekat harus mengacungkan tangan ke atas dengan
telapak tangan terbuka dan diturunkan setelah bola disentuh oleh salah
seorang pemain yang ada di dalam lapangan permainan.
(3)  Apabila terjadi kesalahan, wasit yang melihat kejadian segera meniup
peluit. Sambil mengangkat tangan dengan mengepal dan menunjuk pemain
yang melakukan kesalahan. Kemudian wasit menunjukkan  ke petugas
meja   nomor dada pemain yang melakukan kesalahan, peristiwa apa yang
dilakukan ( mendorong, memegang dengan sengaja atau mem – block ) ,
lalu wasit memberi tanda lemparan samping , tembakan satu kali, dua kali,
atau tiga untuk dua.
(4)  Selalu menempati kedudukan sebagai pemandu atau penyerta . Tiap
terjadi kesalahan dan bola loncat harus berpindah tempat. Aturlah selalu
agar perpindahan antara pemandu dan penyerta berjalan lancar. Binalah
kerjasama antara kedua wasit. Dalam bertugas  di lapangan keduanya harus
saling mendukung.
(5)  Setelah kedudukan sebagai penyerta berjalan lancar , usahakan selalu
bergerak untuk memperoleh tempat pengamatan yang tepat dan
memelihara konsentrasi.
(6)  Wasit penyerta mempunyai tugas dan tanggung jawab khusus
mengamati persinggungan pemain antara pinggang ke atas dan
pengamatan bola masuk. Apabila bola masuk wasit penyerta harus
memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan dua jari ke
atas dan digerakkan ke bawah.
PRAKTIK DI LAPANGAN
Peraturan permainan :
(1)   Waktu permainan
v  Waktu permainan 2 x 20 menit ( waktu bersih ). Diantara  dua babak ada
istirahat 10 menit. Bila terjadi angka sama ada babak tambahan 5 menit.
Diantara babak tambahan satu dan dua ada waktu istirahat 2 menit, sampai
ada selisih poin dan pertandingan dinyatakan selesai.
(2)   Bola loncat
v  Bola loncat diadakan tiap awal pertandingan, dengan cara dua orang
pemain dari masing-masing regu harus berdiri di tengah lingkaran dengan
salah satu kaki dekat pada garis tengah lingkaran , wasit masuk ke dalam
lingkaran dan melambungkan bola ke atas lebih tinggi dari loncatan kedua
pelompat.
(3)   Terjadinya angka
v  Bila bola hidup masuk basket lewat atas dan eluruhnya bersarang atau
jatuh lewat basket. Angka tembakan lapangan bernilai 2, angka dari
tembakan hukuman bernilai 1 dan angka dari tembakan dari luar lingkaran
bernilai 3. Gangguan bola pada tembakan lapangan sesudah bola itu turun
dari titik tingginya atau bola sedang diatas basket tidak diperkenankan, bila
gangguan oleh pemain penahan dianggap terjadi angka bila oleh pemain
penyerang lemparan ke dalam untuk regu penahan.
(4)   Bola dalam permainan
v  Wasit telah mengambil posisinya dalam bola loncat
v  Wasit telah mengambil posisinya dalam pelaksanaan tembakan
hukuman
v  Bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan ke dalam
(5)   Bola hidup
v  Pada waktu bola loncat , bila bola telah mencapai titik tinggi dan
disentuh oleh salah seorang pemain peloncat
v  Pada waktu tembakan hukuman, bila bola telah dikuasai oleh penembak
v  Pada waktu lemparan ke dalam, bila bola telah dikuasai oleh pelempar
lemparan kedalam
(6)   Bola mati
v  Saat terjadi angka
v  Terjadi pelanggaran
v  Terjadi kesalahan
v  Terjadi bola pegang atau tersangkut pada penopang
v  Tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket
v  Ada peluit wasit yang dibunyikan
v  Terjadi pelanggaran 30 detik
v  Berakhirnya babak permainan
v  Jam mati ( penghentian jam )
(7)   Jam mati ( penghentian jam ). Jam dimatikan bila wasit menyatakan :
v  Pelanggaran
v  Kesalahan
v  Bola pegang
v  Penundaan luar biasa
v  Kecelakaan perintah wasit
v  Pelanggaran 30 detik
(8)   Jam mati yang dibebankan
v  Pelatih berhak meminta penghentian jam ( time out ) 2 kali untuk tiap
babak dan 1 kali dalam tiap babak tambahan. Penghentian waktu yang
dibebankan ini selama 1 menit.
(9)   Jam hidup ( time in )
v  Pada waktu bola loncat setelah bola mencapai titik tinggi dan disentuh
oleh peloncat.
v  Pada waktu tembakan hukuman, bila bola disentuh oleh salah seorang
pemain setelah bola itu memantul dari papan atau basket.
v  Pada waktu lemparan ke dalam, bila bola tersentuh oleh salah seorang
pemain yang ada di lapangan permainan
(10)Pelanggaran ( violation )
v  Penyimpangan terhadap peraturan permainan, hukuman untuk tiap
pelanggaran ini adalah lemparan ke dalam dari samping lapangan untuk
lawan
(11)Melangkah dengan menguasai bola
Seorang pemain boleh melangkah ke segala arah dengan ketentuan:
v  Bila saat menerima bola dalam keadaan diam  ( berdiri dengan kedua
kaki di lantai ), pemain tersebut boleh melangkahkan kaki dengan bergerak
menerobos (pivot ) dengan salah satu kakinya.
D. Pendidikan kesehatan
1. Usaha kesehatan pribadi
Sehat adalah sejahtera jasmani, social, rohani, bukan hanya bebas dari
penyakit, cacat ataupun kelemahan.
Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seseorang untuk
memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri.
Usaha itu mencakup :
 o Memelihara kebersihan badan, pakaian rumah dan lingkungan
 o Makanan yang sehat, bersih, bebas dari penyakit dan cukup
kualitas dan kuantitas.
 o Cara hidup yang teratur (makan, istirahat, tidur dan bekerja).
 o Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesempatan jasmani,
mengadakan vaksinasi, dan olahraga teratur.
 o Pemeriksaan kesehatan yang teratur.
Sedangkan usaha untuk menghindari terjadinya penyakit , antara lain :
q Menghindari pergaulan yang tidak baik , selalu berpikir dan berbuat
baik . Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan.
q Meningkatkan taraf kecerdasan rohaniah dan patuh terhadap aturan
agama.
q Melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat , adanya
sumberair bersih, adanya kakus yang sehat, adanya tempat pembuangan
sampah dan air limbah yang baik, dan adanya perlengkapan PPPK untuk
menanggulangi kecelakaan atau sakit mendadak.
q Pemeriksaan kesehatan secara berkala.
2.  Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan
a). Penyakit
Penyebab penyakit :
(1)  Eksogen yaitu penyebab penyakit yang terdapat di luar tubuh manusia
yang dapat menyerang perorangan dan masyarakat:
q  Nyata dan hidup = bibit penyakit : bakteri, virus, jamur, protozoa,
cacing, dll.
q  Nyata tak hidup = zat kimia (racun, asam/alkali kuat, logam) dan
trauma/ruda paksa ( kena arus listrik,terpukul/tertabrak, terbakar dll). Dan 
kekurangan zat makanan/kelaparan.
q  Abstrak : kemiskinan sifat asosial, antisosial, serta kejiwaan
( kesusahan,rasa cemas, takut).
(2)  Endogen yaitu kompleksitas sifat seseorang  yang dasarnya sudah
ditentukan sejak lahir, yang memudahkan timbulnya penyakit-penyakit
tertentu :
q  Habitus ( perawakan ) : perawakan yang tinggi kurus dan berdada
sempit memudahkan seseorang terserang penyakit batuk,TBC.
q  Penyakit-penyakit turunan : asma, buta warna.
q  Faktor usia : daya tahan seorang anak dari bayi sampai dewasa / tua
yang berbeda-beda
b. Manusia
Ini tergantung daya tahan tubuh seseorang. Maka daya tahan tubuh ini
dapat dipertinggi dengan :
(1)   Makanan yang sehat, cukup kualitas dan kuantitas.
(2)   Vaksinasi untuk mencegah bibit penyakit yang masuk
(3)   Pemeliharaan dan pembinaan kesehatan jasmani : olahraga teratur dan
terukur serta konsisten.
(4)   Cara hidup teratur : seimbang antara istirahat, kerja, rekreasi yang
tepat waktunya.
(5)   Menambah ilmu pengetahuan
(6)   Patuh pada ajaran agama.
c. Lingkungan
Yaitu segala sesuatu yang berada, baik benda maupun keadaan yang
berada di sekitar manusia yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia
dalam masyarakat.
(1)  Lingkungan biologi
Yang merugikan :
q  Bibit penyakit : bakteri, virus, dll.
q  Binatang penyebar penyakit : cacing lalat, tikus, dll.
q  Organisme-organisme berupa hama tanaman atau pembunuh ternak.
Yang bermanfaat :
q  Tumbuh-tumbuhan dan hewan sebagai sumber bahan makanan.
q  Organisme pembuat antibiotika atau sebagai bahan obat.
(2)  Lingkungan fisik
Yaitu udara, sinar matahari, tanah, air, perumahan, sampah.
Yang bermanfaat :
q  Udara bersih
q  Tanah subur
q  Makanan, pakaian dan perumahan yang sehat.
Yang merugikan :
q  Udara tercemar
q  Iklim yang buruk
q  Tanah yang tandus
q  Air rumah tangga yang buruk
q  Perumahan yang tidak sehat
q  Pembuangan sampah yang tidak teratur
(3)  Lingkungan ekonomi :
Yang menguntungkan :
q  Kemakmuran yang merata
Yang merugikan :
q  Kemiskinan
q  Kekurangan makan yang bisa menyebabkan penyakit busung lapar pada
orang dewasa, kwashiorkor (kekurangan protein, kalori, malnutrition) pada
anak-anak dan kekurangan vitamin (xeropthalmi, scorbutdan beri-beri).
(4)  Lingkungan mental social.
Yang merugikan :sifat asosial, egoisme yang tinggi.
Yang menguntungkan : sifat gotong royong, patuh hukum serta sifat
berperikemanusiaan.
Usaha-usaha kesehatan :
a). Terhadap factor penyakit :
q Memberantas sumber penularan penyakit baik dengan mengobati
maupun mencegahnya.
q Mencegah terjadinya kecelakaan, baik di tempat umum maupun di
tempat kerja
q Meningkatkan taraf hidup rakyat sehingga mereka dapat memperbaiki
dan memelihara kesehatannya.
q Mencegah terjadinya penyakit turunan yang disebabkan oleh factor
endogen.
b). Terhadap factor manusia
Mempertinggi daya tahan tubuh manusia dan meningkatkan pengetahuan
masyarakat dalam prinsip-prinsip kesehatan perorangan.
c). Terhadap factor lingkungan
Mengubah atau mempengaruhi lingkungan hidup, sehingga factor-faktor
yang tidak baik dapat diawasi sedemikian rupa sehingga tidak
membahayakan kesehatan manusia.
3.  Usaha-usaha kesehatan masyarakat.
Menurut WHO ( World Health Organization) usaha kesehatan yang pokok
adalah sebagai berikut :
a)    Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular
b)    Kesejahteraan ibu dan anak
c)    Hygiene dan sanitasi lingkungan
d)    Pendidikan kesehatan pada masyarakat
e)    Pengumpulan data-data untuk perencanaan dan penelitian
f)     Perawatan kesehatan masyarakat
g)    Pemeriksaan, pengobatan, dan perawatan
Sedangkan menurut Dep. Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut :
1)  Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular
2)  Kesejahteraan ibu dan anak
3)  Hygiene dan sanitasi lingkungan
4)  Usaha kesehatan sekolah
5)  Usaha kesehatan gigi
6)  Usaha kesehatan mata
7)  Usaha kesehatan jiwa
8)  Pendidikan kesejahteraan pada masyarakat
9)  Usaha gizi
10) Pemeriksaan, pengobatan dan perawatan
11) Perawatan kesehatan masyarakat
12) Keluarga berencana
13) Rehabilitasi
14) Usaha-usaha farmasi
15) Laboratorium
16) Statistik kesehatan
17) Administrasi usaha kesehatan masyarakat
MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN  SMA  KELAS
XI
A.  Atletik
1. Lempar cakram
Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. Garis
tengah  219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Untuk
pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga
lengannya, semakin panjang juga semakin baik, selain diperlukan pula
kekuatan, keterampilan, dan kecepatan yang harus dimiliki. Kelangsungan
gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan
awalan, awalan berputar, lemparan dan lepasnya cakram, memelihara
keseimbangan dan keluar dari lingkaran.
1. Cara memegang cakram
Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas
jari paling ujung. Jari-jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama,
kecuali ibu jari. Cakram melekat pada telapak tangan, pada titik berat dari
cakram atau sedikit di belakangnya. Bagi siswa yang jari-jarinya tidak
terlalu panjang, maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding
cakram.
1. Cara melempar cakram
Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. Gaya ini, pelempar berada
pada posisi membelakangi arah lemparan, sedangkan cara melemparkan
cakram adalah suatu gerak atau bandul. Dari sikap berdiri dengan berat
badan diatas kaki kanan, kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap
kaki kiri yang kokoh. Lengan kiri berada di belakang, memberikan
kesempatan pinggang berada di depan bahu, badan terus berputar dan
akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas, yang
pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas.
1. Peraturan umum
Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran
besi, tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari
lingkaran dengan bagian tubuh manapun, disaat suatu lemparan sedang
berlangsung. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram
jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan
yang belakang. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1,25 menit.
Bila ada lebih dari 8 peserta, masing-masing berhak/diberi 3 kali
kesempatan melempar, dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi
melempar 3 kali lagi. Bila peserta kurang dari 8 orang, masing-masing
peserta diberi hak melempar 6 kali.
PRAKTIK DI LAPANGAN
2.  Lompat jangkit.
Lompat jangkit juga disebut lompat tiga. Lompatan terdiri dari jengkek,
langkah dan lompat. Atau triple jump ( hop, step, jump ).
1. Latihan irama jingkat, langkah, lompat
Sama seperti pada latihan lompat jauh, yang perlu diperhatikan pada
latihan lompat jangkit adalah awalan, tolakan, sikap di udara , dan sikap
badan waktu mendarat.
Latihan irama jingkat.
Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) dengan pendaratan oleh
kaki penolak yang sama ( kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase
melayang). Tahap ini merupakan gerak parabola terendah dari ketiga
tolakan.
Latihan irama langkah.
Latihan lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun
lain, mirip seperti langkah lari yang dilebarkan dengan kaki ayun lebih
tinggi dan lebih dibengkokkan, kaki tolak juga dibengkokan selama
melayang. Tahap ini merupakan parabola yang tertinggi dan terpendek.
Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa berupa satu setengah
langkah. Pada lompatan pertama lengan digerakkan secara terkoordinasi
dengan gerak kaki, seperti pada lompat jauh. Keduanya bergerak persis
sama pada fase akhir, tetapi keduanya dipakai dalam gerak gabungan pada
lompat kedua.
Latihan irama lompat.
Lompatan ketiga ini dilakukan setelah kaki yang dilangkahkan jatuh
kemudian melompat sejauh-jauhnya dan mendarat dengan dua kaki.

PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Latihan irama lompat jangkit dengan awalan
Latihan irama lompat jangkit dengan awalan mempunyai kegunaan dan ciri
sebagai berikut :
F  Untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat
F  Harus dilakukan dengan sangat cepatdan jangan mengubah langkah
pada saat akan melompat
F  Jarak awalan ± 40 meter. Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap lari
pada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jauh dan lompat jangkit
ini.
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Beberapa hal yang harus diperhatikan
F  Mendaratlah dengan seluruh telapak kaki
F  Usahakan togok badan senantiasa tegak
F  Buatlah pendaratan yang aktif
F  Capailah gerak lengan yang luar namun tetap terkoordinasi
F  Capailah gerak keseimbangan dalam lompatan
F  Capailah dorongan ke depan dan keatas
F  Buatlah gerakan memutar ( circuler ) kaki tolak pada tolakan pertama.
F  Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan
kedua dan ketiga.
1. Peraturan umum
Dalam lompat jangkit terdapat peraturan-peraturan yang harus ditaati oleh
setiap atlet yaitu :
q  Apabila seorang pelompat melompat sebelum balok tumpuan,
lompatannya tetap sah
q  Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang sama ( diatas
kaki yang digunakan untuk bertolak ).
q  Pada tolakan kaki kedua ia harus mendarat pada kaki yang lain dan
harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir.
q  Apabila pelompat sedang melakukan lompatan, ia menyentuh tanah
dengan kaki ayun (pasifnya), akan dihitung sebagai suatu kegagalan.
q  Biasanya seorang pelompat disediakan giliran melompat selama 1,5
menit.
q  Hak melompat seorang adalah sama seperti pada lompat jauh
PRAKTIK DI LAPANGAN
B.  SENAM
1. Senam alat III
1. Latihan berguling ke depan diatas peti lompat.
Untuk melakukan latihan guling kedepan diatas peti lompat dengan benar,
tahap-tahap latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut :
1)    Berdiri menghadap peti lompat, kedua tangan bertumpu diatas peti
lompat.
2)     Naik keatas peti, dengan tolakan kedua tangan saat posisi condong ke
depan, masukkan kepala diantara kedua tangan untuk melakukan guling ke
depan.
3)    Saat kaki akan menyentuh matras tolak kedua tangan, lemparkan kaki
ke depan ( seperti gerakan melenting) untuk melakukan pendaratan.
4)    Rentangkan tangan keatas, tekuk kedua lutut dengan gerakan
mengeper waktu mendarat.
5)    Jaga keseimbangan waktu waktu melakukan guling kedepan diatas
peti dan saat mendarat.
PRAKTIK DI BANGSAL
1. Setelah melakukan latihan guling kedepan, latihan selanjutnya adalah
loncat jongkok diatas peti lompat. Tahap-tahap gerakannya sebagai
berikut :
v  Lakukan awalan lari dengan jarak 8 -10 meter
v  Ketika mendekati peti lompat tolak kedua kaki ke depan atas dan ke dua
tangan bertumpu diatas lompat.
v  Saat badan berada diatas peti lompat, posisi badan lebih tinggi dari
kepala, kaki lurus ke belakang.
v  Tarik kedua kaki kedepan kemudian tekuk kedua lutut mendekati perut
(seperti jongkok). Kedua tangan tetap bertumpu di matras.
v  Lemparkan kaki kedepan untuk melakukan pendaratan
v  Rentangkan kedua tangan keatas saat kaki meluncur ke depan.
v  Tekuk kedua lutut  (mengeper) waktu mendarat.
v  Jaga keseimbangan waktu mendarat agar tubuh tidak jatuh ke depan.

C.  PERMAINAN
1. Sepak bola V
1. Latihan teknik menyundul bola lambung diarahkan ke gawang.
Teknik menyundul bola dapat dilakukan dengan berdiri, dengan awalan,
melompat,  dan dapat pula dengan melayang.
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan
Dalam menentukan sistim permainan yang akan digunakan perlu
diperhatikan :

 § Kesesuaian dengan materi permainan yang dimiliki, yaitu


disesuaikan dengan keterampilan dari pemain-pemain yang ada .
 § Kemudahan dalam melakukan tugas  ( dapat bermain dengan
mudah).
1. Peraturan off side
Yaitu seorang pemain sepak bola berdiri off side, jika ketika bola
dimainkan ia berada lebih dekat dari garis gawang lawan daripada bola itu,
kecuali ;
(a).   Sekurang-kurangnya terdapat 2 orang lawan yang lebih dekat  dari
garis   gawang mereka sendiri .
(b).   Jika ia langsung menerima bola dari tendangan gawang, tendangan
sudut, lemparan ke dalam atau bola dijatuhkan oleh wasit.
1. Pengertian bola kena tangan atau memegang bola.
Yaitu suatu kejadian dalam permainan sepak bola dimana seorang pemain
sengaja memegang, menolak, atau mendorong bola dengan tangan atau
lengannya. Termasuk juga hands ball, tetapi bukan pelanggaran apabila
bola itu mengenai tangan atau lengan seorang pemain. Hukumannya
adalah tendangan langsung. Dan bila terjadi di daerah hukuman,
hukumannya adalah tendangan penalty.
1. Cara mencetak gol.
Jika peraturan menentukan lain , maka suatu gol dicetak jika seluruh bola
telah melampaui garis gawang antara dua tiang gawang dan dibawah
palang gawang. Bola tidak dilempar, dibawa, atau dengan sengaja ditolak 
dengan tangan atau lengan oleh seorang pemain lawan/penyerang, kecuali
penjaga gawang yang berada di daerah tendangannya sendiri.
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Praktik mewasiti
(1)   Tugas seorang wasit :
ü  Menjalankan peraturan-peraturan dan menyelesaikan setiap perselisihan
ü  Membuat catatan tantang jalannya pertandingan
ü  Memiliki kekuasaan yang tak terbatas untuk menghentikan permainan
terhadap setiap pelanggaran
ü  Mengeluarkan pemain dari lapangan permainan yang menurut
pendapatnya bersalah karena berbuat kasar
ü  Memberi isyarat untuk memulai kembali permainan setelah tiap
penghentian
ü  Menentukan apakah bola yang digunakan untukpertandingan memenuhi
syarat. Dan lain-lain.
(2) Tugas penjaga garis :
ü  Untuk menunjukkan jika bola berada di luar lapangan
ü  Untuk menunjukkan jika bola melampaui garis gawang dan apakah
tendangan sudut/gawang akan diberikan.
ü  Untuk menunjukkan pihak mana yang berhak lemparan ke dalam ,
tendangan sudut, tendangan gawang.
ü  Menarik perhatian wasit terhadap permainan kasar atau kelakuan tidak
sopan
ü  Memberi pendapat terhadap soal yang mungkin diminta wasit.
2.  Bola voli IV
1. Latihan teknik semes (spike) semi.
Spike semi adalah pukulan dengan memakai ketinggian bola sedang.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan spike :

 Dituntut kecepatan dan ketepatan melakukan tolakan karena bola


tidak terlalu tinggi
 Awalan tidak terlalu jauh dengan net
 Lambungan tangan juga tidak terlalu tinggi
 Tolakan dan awalan yang tidak terlalu jauh.
 Berlatihlah melakukan spike yang sesungguhnya
Kesalahan-kesalahan dalam melakukan smash :
L  Langkah awalan terlalu lebar dan meloncat, hal ini berakibat
mengurangi daya tolak ke atas.
L  Tergesa-gesa melangkah maju sebelum bola diumpan, sehingga pemain
melompat di bawah bola.
L  Start awalan terlalu awal atau terlambat.meloncat keatas di bawah bola,
sehingga pukulan tidak dapat keras dengan penuh tenaga.
L  Persiapan utnuk melonccat lutut kurang ditekuk (step terakhir dari
awalan), sering pula ayunan ke dua lengan lewat samping belakang badan,
sehingga tinggi loncatan akan berkurang beberapa cm dan lompatan akan
banyak ke depan dibandingkan dengan daya ke atas.
L  Jari-jari menggenggam saat memukul
L  Lengan pemukul terlalu siku, sehingga pengambilan bola smashtidak
dapat mencapai titik tertinggi raihan diatas net.
L  Kurang aktifnya gerakan pergelangan tangan saat memukul bola
L  Mendarat dengan satu kaki dan tidak lentuk, sehingga mudah lelah serta
cepat mengalami kerusakan tendo-tendo otot dan ligamentum.
L  Meloncat ke depan yang sering mengakibatkan menyentuh net, apabila
umpan dekat net.
1. Latihan teknik membendung spike perorangan dan beregu
Membendung/blok merupakan salah  satu teknik dasar yang harus dikuasai
dengan baik. Teknik melakukan blok adalah sebagai berikut :
1).  Sikap awal
Sikap kedua kaki sejajar berdiri di dekat net. Kedua tangan ditekuk di
muka dada.
2). Tolakan dengan kedua kaki dan dilakukan sejenak setelah spiker
menolak (meloncat). Kedua lengan lurus serong kedepan jari-jari dibuka
dan gerakan tangan aktif.
3).  Sikap akhir
mendarat dengan dua kaki dan mengeper serta pertahankan keseimbangan
jangan sampai menyentuh net.
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Bermain dengan menekankan pada pertahanan yang bervariasi
1).  Pertahanan terhadap servis
Pola-pola penerimaan servis dapat dibedakan :
q  Pola zig-zag tajam untuk menerima floater service
q  Pola setengah lingkaran untuk menerima servis ringan.
q  Pola gergaji untuk menerima servis keras ( cekis jump servis )
Sedangkan penerimaan servis dibagi menjadi tiga macam :
(1) Sistim menerima servis 2-4 artinya dua orang sebagai pengumpan dan
4 orang lainnya bersiap untuk menerima servis dan spike.
(2)   Sistim 1-5 artinya 5 orang bertugas menerima servis dan 1 orang
sebagai pengumpan untuksmash.
(3)   Sistim menerima servis 0-6 artinya 6 orang siap semua untuk
menerima servis dan setelah bola diterima satu orang maju untuk
mengumpan kepada teman seregunya.
2). Pertahanan terhadap spike
(1)   Sistim 0-3-2  artinya tidak ada blok di depan net, 3 pertahanan tengah
dan 2 bertugas menjaga pertahanan belakang.
(2)   Sistim 2-1-3 dan 2-2-2, serta 2-0-4
(3)   Sistim 3-1-2 dan 3-2-1, serta 3-0-3
d.   Praktik mewasiti
Dalam permainan bola voli diperlukan petugas/official sebagai berikut :
1. wasit yang terdiri atas wasit I (referee) dan wasit II (umpire)
Wasit I tugasnya memimpin pertandingan dari awal sampai akhir. Tugas-
tugas tersebut antara lain :
q mengawasi regu yang sedang melakukan servis
q memutuskan kesalahan-kesalahan yang terjadi
q meminta pertimbangan wasit II apabila ada hal-hal yang memerlukan
pertimbangan sebelum melakukan keputusan.
q Membatalkan nilai yang telah didapat dari kesalahan urutan (rotasi)
servis.
Wasit II  tugasnya :
q Bertugas mengawasi regu yang akan menerima servis, apakah ada
pelanggaran yang dilakukan ( pindah tempat sebelum bola dipukul )
q Mengawasi persinggungan di net yang berada di depannya.
q Mengawasi dan memberi tahu dengan isyarat apabila terjadi pelanggaran
pada garis di bawah net.
1. petugas meja yang terdiri atas :
q penulis, tugasnya ;
mencatat hasil pertandingan
mengisi format yang telah tersedia, yang memuat :
(1)  susunan pemain dari tiapregu
(2)  mencatat nilai pada tiap-tiap set yang sedang berlangsung
(3)  mencatat pergantian pemain dan time out, dan
(4)  meminta tanda tangan kapten regu dan wasit  setelah pertandingan
berakhir
q nouncer (memberikan informasi) bertugas :
(1)   memberikan pengumuman siapa – siapa regu yang bertanding ,
dilapangan mana dan dipimpin oleh wasit siapa
(2)   memberikan panggilan pada regu yang akan bertanding
(3)   memberikan pengumuman hasil pertandingan.
q tim hakim ( juri) bertugas :
(1)  Tim hakim mempertimbangkan  dan bersama-sama memutuskan
apabila terjadi kericuhan atau protes.
q timers ( pencatat waktu) bertugas menghitung waktu baik pada
pergantian set, pergantian pemain maupun time out
1. Penjaga garis bertugas mengawasi daerah yang ada di  depannya, dan
memberitahukan dengan bahasa isyarat apabila bola keluar atau bola
masuk
2. Scorer bertugas mencatat nilai di papan tulis
3.   Bola basket IV
1. Latihan teknik menembak dengan meloncat (jump shoot) di tempat.
Latihan ini dapat dilakukan dari berbagai arah atau meloncat di tempat.
1)    Kaki sejajar atau sikap kuda-kuda, bila menggunakan sikap kuda-kuda
kaki yang di depan sesuai dengan tangan yang digunakan untuk menembak
2)     Pertama-tama bola dipegang dengan dua tangan diatas kepala sedikit
di depan dahi. Siku lengan kanan (tangan untuk menembak)membentuk
sudut 90 0 .
3)    Tangan kiri meninggalkan bola, telapak tangan kanan diputar
menghadap basket, sikap harus tetap lentuk ( rileks). Badan lurus
menghadap sasaran.
4)    Tekuk lutut agak dalam untuk mengambil awalan,siku tetap 90 0 ,
lengan mengkuti gegak kaki.
5)    Luruskan kaki depan bersamaan dengan luruskan juga lengan kanan
kedepan atas hingga lengan itu membuat sudut kira-kira 45 derajat dan
diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan hingga jari-jari, menghadap ke
bawah.
6)    Tembakan diawali dengan loncatan tegak lurus ke atas, dan bola
dilepaskan pada saat penembak sampai pada titik tingginya, atau saat ia
berhenti diatas, pada waktu diatas kaki lemas bergantung.
Kesalahan-kesalahan dalam menembak :
L  Loncatan tidak tegak lurus keatas
L  Waktu diatas, bola dipindahkan kearah pundak atau kebelakang kepala
L  Waktu melayang kaki aktif digerakkan
L  Bola dilepaskan saat pada saat bergerak keatas
PRAKTIK DI LAPANGAN
1. Latihan teknik menembak dengan meloncat setelah menggiring
bola/menerima bola.
Latihan ini merupakan penunjang latihan pola penyerangan.
PRAKTIK DI LAPANGAN
c.   Bermain dengan pola pertahanan seorang lawan seorang. ( Man To
Man ).
Pola pertahanan satu lawan satu :
☺   Tekuk kedua lutut, badan sedikit condong ke depan dengan punggung
hampir lurus, awasi selalu gerak lawan dan bola
☺   Berdirilah sedikit pada ujung – ujung kaki dengan keseimbangan
☺   Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan
pandangan tembakan lawan.
Macam petahanan satu lawan satu :
☺   Satu lawan satu dengan tetap, maksudnya dalam satu lawan satu
dengan tetap penjagaan harus tetap menjaga seorang pemain lawan.
☺   Satu lawan dengan ganti penjagaan, maksudnya dengan cara ini bila
terjadi pembayangan segera penjaga mengadakan pergantian jaga.
PRAKTIK DI LAPANGAN
d.   Tanda-tanda waktu tembakan hukuman
q  Tembakan hukuman satu kali dan dilanjutkan permainan tandannya
wasit penyerta mengacungkan jari telunjuk, baru menyerahkan bola kepada
penembak.
q  Dua kali tembakan hukuman, wasit mengacungkan dua jari , kemudian
menyerahkan bola kepada penembak. ( hampir sama nomor 1 )
q  Bila tembakan masuk, wasit penyerta memberi tanda kepada petugas
meja dengan mengacungkan jari telunjuk ke atas dan digerakkan ke bawah.
q  Dan-lain-lain

D.  PENDIDIKAN KESEHATAN


1. Prinsip-prinsip kesehatan reproduksi
a.  Perubahan hormon dan kesehatan reproduksi
Seperti halnya mamalia manusia berkembang biak secara
kawin vivipar dan bersifat melahirkan anak.
Seorang manusia baik itu gemuk, kurus, cantik, jelek semuanya adalah
wajar akibat proses kimia dalam tubuh di bawah pengawasan  yang teliti
dari kelenjar-kelenjar hormon dibawah pimpinan kelenjar hipofisis.
Hormon merupakan zat khusus (persenyawaan kimia) yang dihasilkan oleh
kelenjar tubuh yang berfungsi khusus mengatur proses kimia jaringan atau
organ tubuh. Hormon disalurkan melalui pembuluh darah dan memberi
pengaruh kepada berbagai kegiatan tubuh.
Dalam tubuh manusia terdapat sejumlah kelenjar hormon yang terkenal,
yaitu :
q  Kelenjar hipofisis
q  Kelenjar epifisis
q  Kelenjar gondok (tiroid)
q  Kelenjar anak gondok (paratiroid)
q  Kelenjar anak ginjal (adrenal)
q  Kelenjar pancreas
q  Kelenjar timus
q  Kelenjar gonade pada perempuan terdapat dalam ovarium, pada laki-laki
terdapat dalam testis
q  Kelenjar usus dan lambung (duodenum)
b.  Fungsi kelenjar hormon
Kelenjar-kelenjar hormon memiliki fungsi sebagai berikut :
F  Kelenjar hipofisis terletak di bagian bawah otak, fungsinya sebagai
pengatur kelenjar kelenjar hormon yang terdapat dalam tubuh. Kelenjar
hipofisis menghasilkan enam hormon pokok yang berfungsi membawa
perintah kepada kelenjar hormon lainnya untuk membuat persenyawaan
hormon. Selain itu, kelenjar hipofisis juga menghasilkan hormon lain yang
bertanggung jawab terhadp pertumbuhan.
F  Kelenjar epifisis, fungsi kelenjar ini belum jelas
F  Kelenjar paratiroid dan kelenjar tiroid terdiri atas dua belahan sel-sel
kelenjar. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengandung unsur
yodium. Tanpa yodium kelenjar ini tidak menghasilkan  hormon. Apabila
kekurangan hormon ini akan mengakibatkan kelahiran anak yang tidak
normal (cebol).
F  Kelenjar adrenal terdapat diatas ginjal. Kelenjar ini terdiri atas dua
bagian yaitu bagian kulit dan bagian inti. Bagian kulit dari kelenjar adrenal
menghasilkan hormon yang memberi pengaruh terhadap pembentukan
glukosa, misalnya kortison, sedangkan inti menghasilkan hormon yang
berpengaruh terhadap pembentukan bermacam garam.
F  Kelenjar pancreas terdapat di bagian belakang dari lambung. Fungsi
utama dari kelenjar ini menghasilkan enzim-enzim pencernaan yang
disalurkan langsung ke dalam usus melalui saluran tertentu. Pankreas ini
menghasilkan dua hormon yang mempunyai pengaruh langsung terhadap
pembuatan gula, yaitu hormon insulin dan hormon glukagon.
F  Kelenjar kelamin (gonad) terdapat pada alat kelamin laki-laki dan
perempuan. Kelenjar kelamin mempunyai fungsi khusus. Pertama untuk
mendorong proses biologis pembentukan sel kelamin seperti sel-sel telur
(ovum) dan sperma. Hormon pada laki-laki adalah hormon testoteron,
sedangkan hormon pada perempuan adalah hormon progesteron dan
hormon estrogen. Hormon progesteron mempengaruhi menstruasi,
sedangkan hormon estrogen khusus mempengaruhi sifat-sifat kewanitaan
pada umumnya.
Mekanisme Reproduksi sel telur dan siklus Menstruasi.
Mekanisme reproduksi sel telur oleh folikel diatur oleh hormon yang
dihasilkan kelenjar hipofisis. Mekanisme pruduksi sel telur dan siklus
menstruasi adalah sebagai berikut :
☺    Kelanjar hipofisis menghasilkan hormon FSH ( Follicle Stimulating
Hormone ). Hormon ini berfungsi untuk memacu beberapa folikel dalam
ovarium untuk tumbuh.
☺    Folikel yang sedang tumbuh ini memproduksi estrogen. Kerja hormon
estrogen ialah :
1) Mendorong pertumbuhan endomentrium dinding rahim.
2) Menghambat produksi FSH oleh pituitari
3) Memacu pituitari untuk memproduksi hormon Luteinizing
Hormon (LH). Keluarnya LH dari pituitari menyebabkan telur masak dan
keluar dari folikel menuju ovrium. Peristiwa ini yang disebut pelepasan sel
telur matang (ovulasi).
☺   Setelah sel telur masak dan meninggalkan ovarium, LH mengubah
folikel menjadi badan berwarna kuning yang disebut korpus luteum.
Sekarang tidak mampu memproduksi estrogen lagi, tetapi memproduksi
hormon progesterone. Hormon progesterone ini berfungsi untuk :
1) mempercepat pertumbuhan selaput lendir rahim
2) mempercepat pertubuhan pembuluh darah pada selaput lendir rahim
Sel telur yang keluar dari ovarium dan tidak dibuahi menyebabkan
produksi estrogen terhenti sehingga kadar estrogen dalam darah sangat
rendah. Akibatnya, aktifitas kelenjar hipofisis untuk memproduksi LH juga
menurun. Penurunan produksi LH ini menyebabkan korpus luteum tidak
dapat memproduksi progesterone. Tidak adanya progesterone dalam darah
menyebabkan penebalan dinding rahim tidak dapat dipertahankan. Inilah
yang disebut haid.
Apabila terjadi pembuahan sel telur oleh sperma, maka zigot yang
terbentuk akan menempel pada dinding rahim (uterus), selanjutnya dinding
rahim itu akan mampu membuat estrogen. Zigot akan berkembang menjadi
embrio , kemudian menjadi janin yang mendapat makanan dari tubuh
induknya dengan perantaraan ari-ari atau tembuni  (plasenta).
2.   Kehidupan berkeluarga, Kependudukan , dan keluarga berencana.
a. Masalah kependudukan dan keluarga berencana.
Seiring dengan kemajuan teknologi dan ilmu pengetahuan yang dicapai
manusia, pertumbuhan penduduk juga sangat pesat. Pertumbuhan
penduduk yang sangat cepat biasanya diistilahkan dengan ledakan
penduduk.
Adapun ledakan penduduk biasanya disebabkan oleh :
1)angka kelahiran yang besar
2)angka kematian yang kecil/rendah
3)ekonomi yang teratur / meningkat
4)kesehatan masyarakat yang membaik
5)pendidikan penduduk yang rendah
Angka kelahiran (natalitas)
Yaitu angka yang menunjukkan jumlah bayi yang lahir dari setiap 1000
penduduk per tahun. Angka natalitas digunakan untuk menunjukkan
kesuburan, yaitu untuk melihat laju pertumbuhan jumlah penduduk.
Tingkat kematian (Mortalitas)
Yaitu angka yang menunjukkan jumlah kematian untuk 1000 penduduk per
tahun. Angka ini berguna untuk melihat tingkat kemakmuran dan
pemelihaaan kesehatan masyarakat.
Perpindahan penduduk (migrasi)
Yaitu perpindahan penduduk dari daerah ke daerah lain atau dari negara ke
negara lain. Migrasi mencakup imigrasi, emigrasi, transmigrasi, urbanisasi,
dan remigrasi.
Beberapa factor yang menyebabkan orang melakukan migrasi :
F  makin berkurangnya sumber-sumber alam di suatu daerah
F  menyempitnya lapangan pekerjaan di tempat asal
F  adanya tekanan / diskriminasi politik, agama, ras di suatu daerah
F  tidak cocok lagi dengan budaya dan kepercayaan setempat
F  alasan pekerjaan / perkawinan
F  bencana alam
Sedangkan factor daya tariknya adalah sebagia berikut :
L  Adanya rasa superior di tempat yang baru atau adanya kesempatan
memasuki lapangan pekerjaan
L  Adanya kesempatan mendapatkan pendapatan yang lebih baik
L  Adanya kesempatan mendapatkan pendidikan yang lebih tinggi
L  Keadaan lingkungan dan keadaan hidup yang menyenangkan
L  Tarikan orang yang diharapkan sebagai tempat berlindung
L  Adanya aktifitas di kota besar
b.  Mengatasi ledakan penduduk
Pertambahan penduduk bagaikan deret ukur sedangkan pertambahan 
produksi makanan bagaikan deret hitung (Thomas Robert Maltus). Untuk
mengatasi hal ini perlu diadakan pengendalian dengan cara antara lain :
q Menggalakkan program Keluarga Berencana (KB).
q Menunda masa perkawinan
Untuk mengimbangi pertambahan penduduk perlu diadakan :

 Ø Peningkatan pelayanan pendidikan kependudukan


 Ø Peningkatn produksi makanan
o Pencarian sumber makanan baru
o Pengurangan pendapatan penduduk suatu daerah tertentu
dengan mengadakan transmigrasi
o Ø Penambahan lapangan pekerjaan
Sedangkan usaha untuk meningkatkan produksi makanan antara  lain
dengan panca usaha tani yang meliputi :
ü  Pengolahan tanah yang baik
ü  Pemakain bibit unggul
ü  Pemakaian pupuk
ü  Pengairan yang baik
ü  Pemberantasan hama dan penyakit
c.  Dampak laju pertumbuhan penduduk
1) Masalah kependudukan di Indonesia
a) Jumlah penduduk yang sangat besar
b) Pertumbuhan penduduk yang tinggi
c) Penyebaran penduduk yang tidak merata
d) Komposisi yang tidak menguntungkan
e) mobilitas penduduk yang rendah
2)  Dampak laju petumbuhan penduduk terhadap bidang ekonomi
a)      Menurunnya pendapatan perkapita dan merosotnya tingkat
kemakmuran.
b) Menurunnya kemampuan menabung
c) Penurunan kemampuan negara untuk membangun
d) Menurunnya lapangan pekerjaan
3) Dampak pertambahan penduduk terhadap bidang social
ü  Timbulnya pengangguran
ü  Meningkatnya angka kejahatan
ü  Terjadinya urbanisasi secara besar-besaran
ü  Menumpuknya masyarakat di kota-kota besar
ü  Ledakan penduduk
4)  Dampak pertumbuhan penduduk terhadap pelestarian lingkungan :
Bertambahnya jumlah penduduk menuntut pemenuhan kebutuhan materi,
energi, dan tempat tinggal. Oleh karena itu pemenuhan kebutuhan tersebut
harus dilakukan melalui perombakan hutan untuk tinggal dan lahan
pertanian serta usaha lainnya. Akibat dari usaha tersebut dalah timbulnya
kerusakan terhadap keseimbangan lingkungan  dan menimbulkan
pencemaran lingkungan.
d.  Keluarga berencana
Tujuan keluarga berencana :
1)    Untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan ibu dan
anakserta keluarga khususnya dan bangsa pada umumnya.
2)    Untuk meningkatkan taraf kehidupan rakyat dengan cara menurunkan
angka kelahiran sehingga pertambahan penduduk tidak melebihi
kemampuan negara untuk menaikkan  produksi dan penyediaan jasa-jasa.
Dengn kata lain program keluarga berencana bertujuan membudayakan
Norma Keluarga Kecil Bahagia dan Sejahtera (NKKBS).
Usaha-usaha keluarga berencana :
Usaha keluarga berencna adalah untuk meningkatkan derajat kesehatan
dan kesejahteraan keluarga dengan jalan :
1)    Menjarangkan kehamilan dan membatasi jumlah anak
2)    Memberikan nasihat perkawinan
Usaha-usaha ini meliputi :
1)    Peningkatan pendidikan kependudukan
2)    Pengembangan program kebudayaan  yang diarahkan untuk
menyebarluaskan ide keluarga kecil yang bahagia dan sejahtera.
3)    Pemerataan kesempatan pendidikan.
4)    Peningkatan mutu gizi dan derajat kesehatan yang mendukung usaha
penurunan angka kematian bayi dan anak.
5)    Pemerataan kesempatan memperoleh pekerjaan
6)    Peningkatan program asuransi tenaga kerja untuk karyawan swasta.
7)    Pembatasan usia perkawinan
Metode-metode Keluarga Berencana
Dalam  program KB yang dicegah bukan kelahiran tetapi kehamilan yang
terjadi karena pertemuan antara sperma dan ovum, yaitu digunakan cara-
cara yang dapat diterima dan tidak membahayakan para akseptor , yaitu :
1)    Metode sederhana, merupakan metode yang menghalangi pertemuan
sperma dan ovum dengan mempergunakan halangan mekanis : kondom,
tablet, busa, dan diafragma.
2)    Istibra berkala, yaitu metode yang berdasarkan fakta bahwa wanita
tidak selamanya subur. Untuk mencegah kehamilan, hanya dilakukan
persetubuhan pada masa wanita tidak subur.
3)    Membuat wanita seakan dalam keadaan hamil. Dalam hal ini
dipergunakan hormon-hormon, berupa pil yang dimakan ataupun sebagai
obat yang disuntikkan.
4)    Menggunakan Intra Uterine Device (IUD). Yaitu memasukkan suatu
benda yang inert ke dalam rahim ( uterus ) sebagai pencegah kehamilan.
5)    Dengan sterilisasi. Dilakukan dengan cara operasi yang dapat
dilakukan dengan pria ( disebut vasektomi, sedangkan wanita disebut
tubektomi).
Kesemuanya dilakukan dengan cara yang sesuai dengan pilihan serta yang
paling cocok untuknya.

Tempat memperoleh pelayanan KB


Pelayanan KB dapat dilakukan / diperoleh di Klinik Keluarga Berencana,
BKIA ( Balai Kesehatan Ibu dan Anak ), RSUP, RSU, rumah/ klinik
bersalin dan Puskesmas, Juga ada kadang-kadang ada tim medis keliling
yang terdiri bidan dan dokter serta pengendali lapangan keluarga
berencana.
GIZI DALAM OLAHRAGA
Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang
mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan, baik langsung
maupun tidak langsung. Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat
dan seimbang, kondisi sosial ekonomi, kondisi lingkungan hidup (ekologi),
serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga.
Olahraga, sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat.
Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai
miliknya orang-orang muda saja. Dinegara dimana teknologinya sudah
berkembang dengan pesat, kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan
keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya
memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya, kini
telah diambil alih oleh mesin.
Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan
prestasi nya. Baik itu berdasarkan pengalaman, pengamatan dan penelitian.
Terlepas dari itu semua , satu hal yang pasti adalah pemilihan  makanan
dan gizi  yang tepat dan seimbang  bagi olahragawan dapat membantu
bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak. Gizi yang
tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat
mempertahankan berat badan yang diinginkan, kebugaran, dan
perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu. Bertitik
tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan apakah yang
tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya
dalam mengejar prestasi puncaknya ?
Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan
mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu.
Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang
bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan
olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya
dengan kebutuhan kerja otot yang berat.
1. Zat-zat gizi dan fungsinya
1. Macam-macam zat gizi
Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama :
karbohidrat / hidrat arang, lemak, protein, vitamin, dan mineral.
Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang
dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. Kedua zat ini seringkali
tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk
hidup lainnya.
1. Faal saluran makanan
Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh
tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia
dan ilmu-ilmu lainnya.
Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh,
proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan
mengunyahnya. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis,
hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan. Setelah
makanan ditelan,  makanan yang telah lumat ini akan mengalami
pelumatan lebih lanjut didalam  lambung (khemis dan fisis) hingga
menjadi cair atau setengah cair. Didalam lambung ini makanan akan
tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya.
Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama
kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya. Karena pemilihan
makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan
keseluruhan penampilan olahragawan; lambung yang merasa berat dan
penuh akan mengganggu aktivitas fisik.
1. Fungsi zat-zat gizi
Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar
yaitu :
☺     Sumber energi / tenaga : hidrat arang, lemak dan protein
☺     Zat pembangun tubuh    : protein
☺     Zat pengatur                   : vitamin dan mineral
Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan
harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh
dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga
keseimbangan / maintenance, pertumbuhan, perbaikan bagian tubuh yang
rusak / aus / hilang, reproduksi, kerja fisik, Specifik Dynamic Action of
food (SDA) / pajak makanan.
1. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat
gizi tersebut
No Zat gizi Fungsi Bahan makanan

Membentuk jaringan,
Daging, ikan, susu,
menggantikan jaringan
unggas, tahu,
1 Protein yang rusak, membuat
tempe, kacang-
zat penangkis,
kacangan
menghasilkan tenaga

Minyak, lemak,
Sumber tenaga, penting
2 Lemak keju, mentega,
untuk kesehatan kulit
margarine

Sumber tenaga utama, Nasi, jagung, sagu,


3 Karbohidrat pembawa zat-zat gizi roti, gula, madu,
lainnya. sirup dan lain-lain

Mineral : Pembentuk tulang dan


gigi, pembekuan darah,
Susu, keju, es krim,
untuk fungsi normal
ikan yang dimakan
Kalsium otot dan syaraf,
dengan tulangnya
mencegah kelelahan
4 otot.

Bersama protein
membentuk darah yang
Hati, daging, telur,
Besi diperlukan sebgai
sayuran hijau
pembawa zat asam (O2)
dalam darah

5 Vitamin :

Vit. A Agar kulit sehat dan Hati, sayuran hijau,


halus untuk kesehatan buah-buahan warna
jaringan selaput lendir merah dan kuning,
dan mencegah rabun susu, keju, es krim
senja serta pertumbuhan
normal tulang
Nafsu makan, Daging, ikan,
kesehatan jaringan unggas, telur, susu,
Vit. B 1
syaraf, penting dalam beras tumbuk serta
(thiamine)
pembakaran hidrat padi-padian
arang lainnya.

Membantu sel dalam


memakai zat asam,
Vit. B 2 Susu, keju, es krim,
membuat kulit sehat
(riboflavin) daging, hati, ikan,
dan halus terutama
telur unggas
disekitar mulut dan
hidung

B 6 : daging,
kentang, sayuran
hijau tua, padi-
padian, dan
Vit. B 6, Mencegah kurang kacang-kacangan.
Vit. B 12 darah, membantu getah B 12 : susu, keju,
dan asam pencernaan serta sistim telur, daging.
folat biokimiawi tubuh
Asam folat :
sayuran hijau, padi-
padian, kacang-
kacangan.

Kekuatan dinding
pembuluh darah,
mencegah infeksi, Sayur-sayuran dan
Vit. C
kelelahan, mempercepat buah-buahan segar
penyembuhan luka /
patah tulang

Vit. D Penyegaran zat kapur Susu, minyak ikan,


dan phosphor disaluran sinar ultraviolet
pencernaan serta
pengaturan pada kulit (non
penempatannya di makanan)
tulang

Menjaga keseimbangan
tubuh, membuang zat-
6 Air
zat kotoran, mengukur
suhu tubuh (keringat)
1. Penetrapan gizi dalam olahraga
Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit
berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. Demikian
pula tidak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi. Vitamin
dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam
keadaan latihan yang baik.
Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan
dalam :
1. Kebutuhan energi
Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak ,
keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi.
Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif
tergantung pada :
☺     Susunan makanan yang dipergunakan
☺     Lamanya suatu kegiatan berlangsung
Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. Makanan
yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena  sifatnya
yang memberikan perasaan berat pada perut.
Energi umumnya diperlukan tubuh untuk :
☺     Kerja dalam (internal work)
☺     Kerja luar (ekternal work)
☺     Untuk pertumbuhan
☺     Mempertahankan suhu tubuh
☺     Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic
Action of food / SDA)
Sedangkan energi untuk kerja luar  dapat digolongkan dalam :
☺     Aktivitas ringan sekali
☺     Aktivitas ringan
☺     Aktivitas sedang
☺     Aktivitas berat
☺     Aktivitas berat sekali
1. Dasar perhitungan kebutuhan energi
Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan
sehari-hari.  Untuk  itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa
dipakai sebagai pedoman. Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di
bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis.
Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu, kemudian ditentukan
jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang
dibutuhkan tersebut.
Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari
proporsi-proporsi zat-zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total.
Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total :
Hidrat arang    55-56%
Lemak             20-30%
Protein             13-15%
Atau untuk perhitungan praktis :
1 gram hidrat arang    = 4 kalori
1 gram lemak              = 9 kalori
1 gram protein             = 4 kalori
Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam
memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari :
1. Umur
2. Jenis kelamin
3. Berat badan
4. Macam aktivitas
5. Jumlah aktivitas
Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan
seperti tercantum dalam tabel dibawah ini, dimana sudah dipermudah
dengan perhitungan untuk sehari.
PEMAKAIAN ENERGI KG. BERAT BADAN / 24 JAM
DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS

Aktivitas
Aktivitas Aktivitas Aktivitas berat
ringan sedang berat sekali

Laki-
42 46 54 62
laki

Wanita 36 40 47 55
Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang
paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas
yang dilakukannya.
Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya
sesuatu cabang olahraga tertentu, umumnya kebutuhan energi tidak atau
jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam, kecuali kalau orang tersebut
mempunyai berat badan 70 kg. atau lebih.
1. Klasifikasi olahraga
Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama
(duration)  aktivitas yang berbeda-beda. Oleh sebab itu masing-masing
cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok
seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini .
Pengelompokan cabang –cabang olahraga
1. Olahraga ringan sekali :
Catur, bridge,
1. Olahraga ringan (2,5 – 49 kalori / menit)
Gerak jalan 3,2 km / jam
Gerak jalan 5,6 km / jam
Bersepeda 8,8 km jam
Bowling
1. Olahraga sedang : (aktivitas 5 – 7,4 kalori / menit)
Golf , rengang gaya bebas 18,3 menit, panahan, bersepeda 15 km/jam,
tennis, badminton.
1. Olahraga berat :
Bola voli, pacuan kuda, sepak bola, ski air, perlombaan renang
1. Olahraga berat sekali :
Lari cross country, mendaki gunung, perlombaan kano, tinju, balap sepeda
20,8 km/jam, gulat, kempo, angkat besi, maraton
Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada
olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country,
marathon, balap sepeda lebih dari 130 km.
Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang
dikenal dengan nama karbohidrat loading, yaitu program diit yang
memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin.
1. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan
Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka
masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan
diri pada peraturan makan tertentu.
1. Tenaga/energi
Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan
aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali),
sedang, berat (dan berat sekali). Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk :
☺     Kerja dalam
☺     Kerja luar
☺     Pertumbuhan, maintenance dan reparasi jaringan
☺     Mempertahankan suhu tubuh
☺     Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food )
1. Metabolisme basal
Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada
keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan
dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam).
Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Berat badan/jam.
Harga normalnya : 1 kalori/Kg. Berat badan / jam ± 20%
1. Specific Dynamic Action of food (SDA)
Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas
metabolisme energi. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka
diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan
keseimbangan tubuh.
Bahan makanan tunggal      : kenaikan      6   –   7 % untuk hidrat arang
4   – 14 % untuk lemak
30 – 40 % untuk protein
Makanan campuran                        : kenaikan       10 – 17 % daripada
jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %.
1. Kerja luar
Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga
yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang
dilakukan. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan
tidur. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk, berjalan atau bekerja, maka
metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Untuk pekerjaan-
pekerjaan yang aktif seperti naik tangga, lari, renang maka diperlukan
tenaga lebih banyak lagi. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin
besar energi yang diperlukan. Faktor lain yang turut menentukan antara
lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh, kecepatan dan kekuatan
gerakan tersebut
1. Penentuan kebutuhan energi
Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi
expenditure) secara praktis ada beberapa cara :
1. Persentasi (%) diatas enersi basal
2. Perhitungan Metabolisme Basal, kerja luar dan SDA
3. Kecukupan jumlah kalori / Kg. Berat badan / hari yang dianjurkan
untuk berbagai tingkat aktivitas.
4. Tujuan penyelenggaraan makanan
Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan
latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu
institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu :
1. Menciptakan makanan yang berkualitas baik
2. Makanan seimbang dan bervariasi
3. Pelayanan cepat, wajar dan memuaskan
4. Fasilitas makan yang menyenangkan
5. Harga wajar, sesuai dengan pelayanan yang diberikan
6. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi
7. Perencanaan menu
Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan, sehingga
anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi.
Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu :
1. Kebutuhan gizi.
2. Konsumen yang dilayani
3. Macam dan peraturan yang berlaku
4. Kebiasaan makan yang akan menikmati menu.
5. Variasi hidangan
6. Musim dan keadaan pasar
7. Keuangan
8. Waktu, (untuk survai, untuk masak menu tertentu, waktu mengantar
dari dapur kepada konsumen, dan waktu total )
9. Cara pemilihan dan pengolahan makanan
Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan
terutama menjelang pertandingan, antara lain :
1. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas, asam,
dingin, atau panas
2. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol, sawi,
durian, nangka, ubi, dll. Juga minum-minuman ringan yang
menimbulkan gas seperti : coca-cola, sprite dan lain-lain.
3. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan “
volume faeces” (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat
atau sayuran mentah lainnya.
Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan
mengalami kerusakan antara lain :
1. Garam-garam (mineral), vitamin B dan C larut dalam air
2. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas
Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan :
1. mempertahankan nilai gizi makanan
2. mempertinggi daya cerna makanan
3. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan
4. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan
ILMU GIZI
Menurut Corpurty       : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal
makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan
sehat dalam arti sebenarnya.
Menurut Bogert         : adalah pengetahuan tentang makanan dalam
hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal.
Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran
zat-zat makanan / nutrien bakar. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah
sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap
10 Celcius sebanyak satu liter.
Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal, Kegiatan Luar
(kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik
Dynamic Action of Food)
Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan
untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar.
Menghitung pengeluaran tenaga total :
☺     Menghitung metabolisme dasar
Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 – 26 kalori / kg BB /
hari
Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x
1 kalori
=1440 kalori
☺     Menghitung kerja luar
Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari
berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya
dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang. Misalnya :
Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam
- Tidur                                          8 jam               x          0,09     =   0,72
- Bangun masih berbaring           0,5 jam            x          0,10     =   0,05
- Duduk tenang                            0,5 jam            x          0,25     =   1,25
- Merapikan tempat tidur, kekamar mandi
nonton televisi, dan lain-lain                                                      = 10,21
TOTAL                        sampai                       = 12,13
Sehingga misal. BB = 60 kg, maka kerja luarnya =12,13 x 60 x 1 kal =
727,8 kalori
☺     Menghitung aktivitas khusus
- untuk aktivitas ringan            ® 3    -   4,9 kalori permenit
sedang         ® 5    -   7,4 kalori per menit
berat             ® 7,5 – 10    kalori per menit
berat sekali   ®    > – 10    kalori per menit
Misal, sepakbola termasuk kerja berat. Rata-rata 9 kalori per menit. Maka
jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810
kalori (90 = lamanya main sepak bola)
☺     Menghitung pajak makanan
Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB), kerja
ringan, kerja khusus
Misal :      MB                  : 1440
Kerja ringan     :   728
Kerja khusus   :   810 +
2978
SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori
Þ Total  tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.276 kalori
☺     Menghitung nilai bakar bahan makanan
Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM)
dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) :
Misal :
Karbohidrat (Kh)         Lemak (Lm)    Protein (Pr)     BDD (%)
- 150 gram nasi                79                                0,5                  
7                      100
- 40   gram telur goreng   0,5                               11,5                
13                      90
data lain :         1 gram Kh  = 4 kalori
1 gram Lm  = 9 kalori
1 gram Pr    = 4 kalori
Perhitungan :
Nasi     :           Kh = 100/100 x 150/100 x 79    x 4    = 474      kal
Lm =100/100 x 150/100 x   0,5 x 9     =     6,75 kal
Pr  = 100/100 x 150/100 x   7    x 4    =   42      kal +
= 522,75 kal
Telur    :           Kh = 90/100 x 40/100  x    0,5  x 4     =     0,72 kal
Lm = 90/100 x 40/100 x  11,5  x 9      =   37,26 kal
Pr   = 90/100 x 40/100 x  13     x 4     =   42      kal +
=   79,98 kal
Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur
goreng =      522,75 + 79,98 kal = 602,73 kalori
☺     Soal latihan
1. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas
ringan 12,13 kalori / hari
-    Hitung MB-nya
-    Kegiatan  khusus yaitu main  bola voli selama 45 menit (voli termasuk
sedang)
-    Hitung kerja luarnya
-    SDA
-    Total tenaga yang dikeluarkan hari itu.
1. Hitung nilai kalori makan pagi, bila :   sepiring nasi 150 gram, 2 butir
telur rebus @ 70 gram, sambal kecap 15 gram, the manis 20 gram,
pisang 80 gram
DKBM

BDD
Makanan Kh Lm Pr
(%)

Nasi 150
80 7 0,5 100 %
gram

Telur 70
0,5 13 11 90 %
gram
Kecap 15
9 6 1 100 %
gram

Pisang 80
26 1,5 0,5 70 %
gram

Gula 20
96 - - 100 %
gram