Pengurusan stres 

Pengenalan
1. Apa itu Stres?
Stres atau tekanan adalah tindakbalas fizikal, emosi dan mental seseorang terhadap sebarang
perubahan atau tuntutan

2. Adakah stres sesuatu yang bahaya?

Tidak

Graf Stres Hans Selve

Bila stress rendah, hasil kerjanya juga rendah kerana kurangnya motivasi dan
tumpuan kepada kerja.

Bila stress berada di peringkat tinggi , seseorang itu akan mengalami tekanan dan
menunjukkan tanda-tanda stres

Stres diperingkat sederhana adalah yang paling baik kerana ia akan meningkatkan motivasi
dan perkembangan hidup seseorang itu.

3. Adakah anda mengalami stres?

Untuk mengetahuinya, anda boleh mencuba ujian yang dikenali sebagai Ujian Stres.
Jumlah Maklumat Nasihat
markah
Kurang Anda mempunyai ketahanan Syabas! Namun anda boleh mempelajari fakta-
dari 10 diri terhadap stres fakta dan teknik pengurusan stres yang baik.

apa yang perlu saya lakukan untuk

mengurangkan stres

10 - 20 Anda menunjukkan Anda boleh memanafaatkan dengan

tindakbalas yang normal mempratikkan teknik-teknik pengurusan stres.
terhadap stres
apa yang perlu saya lakukan untuk
mengurangkan mendapat stres

30 to 50 Anda mudah mengalami Anda perlu mengambil langkah-langkah yang

stres berkesan dengan mempratikan teknik-teknik
pengurusan stres.

apa yang perlu saya lakukan untuk

mengurangkan mendapat stres

Lebih dari Anda mengalami stres yang Anda perlu melakukan perubahan dalam amalan
50 tinggi cara hidup anda. Sila mempratikan teknik-teknik
pengurusan stres.

apa yang perlu saya lakukan untuk

mengurangkan mendapat stres

Tanda & Gejala

4. Bagaimana saya tahu, saya mengalami stres?
Fizikal

• Gementar
• Berpeluh
• Rasa Seram sejuk
• Tangan dan kaki rasa sejuk
• Sakit kepala atau rasa mual/nak muntah
• Bernafas laju
• Kering mulut
• Kerap buang air kecil
 • Kerap buang air besar
• Cirit Birit
• Kurang selera makan
• Mudah dapat serangan penyakit:
o Asma
o Sakit belakang badan
o Masalah penghadaman
o Sakit kepala
o Gatal-gatal
• Masalah hubungan kelamin contoh kurang minat melakukan hubungan seksual
• Sakit-sakit badan
• Cepat letih

Psikologikal

• Kebimbangan
• Keliru dan kurang daya tumpuan
• Sukar kawalan diri
• Perubahan emosi:
o Tekanan perasaan
o Kekecewaan
o Mewujudkan permusuhan
o Rasa tak berdaya
o Kurang sabar dan cepat marah
o Lemah Semangat
• Susah nak tidur
• Mudah terpengaruh mengambil bahan yang terlarang seperti dadah dan arak

Gangguan Fikiran

• Sukar membuat keputusan

• Kurang minat terhadap aktiviti harian
• Tidak merasa tercabar terhadap situasi yang sukar
• Pemikiran positif terganggu disebabkan
• Sering berfikiran negatif

Kurang memberi perhatian

o Hilang keyakinan diri

o Hilang tumpuan
o Penurunan kekuatan mental dalam menghadapi perasaan bingung, takut,
kecewa dan cepat marah
•

Tingkahlaku

• Bercakap dengan cepat dan kuat

• Menguap
• suka gigit jari, mengetap bibir, kerap mengerakkan jari, letih
• Perasaan yang negatif:
 o Mudah tersinggung
o Terlalu bergantung kepada orang lain
o Suka memberi komen dan kritik orang lain
o Boleh bertindak ganas
o Bertindak secara tidak logik
o Bertindak keterlaluan dan terlalu beremosi
• Kurang Kecekapan diri:
o Mudah lupa
o Selalu membuat kesilapan
o Sering terlibat kemalangan
• Kurang produktiviti kerja
• Menindakkan keupayaan diri sendiri

5. Punca stres
a. Stres Ancaman (survival) :

Berlaku apabila anda berada dalam keadaan terancam samada dari segi emosi, fizikal
dan perasaan seperti takut untuk mengatasi ancaman yang sedang dihadapi.

b. Stres dalam diri sendiri:

Di mana anda adalah seorang yang mempunyai personaliti Jenis A iaitu bercita-cita
terlalu tinggi, berkehendakkan kesempurnaan dalam semua kerja, terlalu
mementingkan kerja dan mengharapkan hasil yang tinggi. .

Apabila anda terlalu mengharapkan kesempurnaan yang sukar dicapai. Lima harapan
kesempurnaan yang tidak realistik oleh seseorang itu adalah:

o Anda mengharapakan orang lain mengkagumi dan menyayangi anda

o Anda menggagap diri anda kompeten setiap masa
o Anda mempercayai orang lain yang menyebabkan segala kegagalan anda
o Anda mengharapkan setiap kerja yang di hasilkan adalah sempurna yang
dikehendaki oleh anda dan orang lain perlu mengikut kata-kata anda
o Anda mempercayai pengalaman buruk yang lepas akan mempengaruhi masa
depan anda
c. Stres persekitaran tempat kerja anda
i. Stres disebabkan persekitaran
ƒ Ruang tempat kerja yang sempit
ƒ Ruang dan keadaan kerja yang tidak sesuai
ƒ Bising
ƒ Kawasan yang kotor dan tidak selesa
ƒ Pencemaran
ƒ Pengurusan persekitaran yang tidak cekap
 ii. Stres disebabkan bahan kimia dan pemakanan
ƒ "Caffeine" boleh menyebabkan hormon stres dalam badan anda
meningkat, sukar hendak tidur dan menyebabkan anda tidak selesa
ƒ Peningkatan kandungan gula dalam darah dari pengambilan makanan
yang manis dan choklat boleh memberi tenaga berlebihan kepada diri
anda dalam masa yang singkat. Keadaan ini menyebabkan badan anda
menghasilkan lebih banyak insulin bagi mengimbangi kadungan gula
itu . Ia boleh memberi kesan ke atas penurunan tenaga yang mendadak
selepas kenaikan kadar gula yang tinggi
ƒ Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan
tekanan darah dan meletakkan badan anda mengalami stres disebabkan
berlebihan bahan kimia.
Stres disebabkan Cara Hidup dan Pekerjaan

Faktor yang menyumbang kepada stres jenis ini ialah:

o Beban kerja yang tinggi atau terlalu kurang

o Dibebani oleh tanggungjawab di luar keupayaan dan pengalaman anda
o Menghadapi banyak rintangan yang tidak sepatutnya diselesaikan oleh anda
o Tekanan dari segi masa dan tarikh luput kerja yang perlu disiapkan
o Kurang kemampuan untuk mengikuti peredaran masa
o Perubahan dasar dan prosedur di tempat kerja
o Kurang mendapat maklumat, nasihat dan sokongan yang bersesuaian
o Tidak jelas tentang objektif yang hendak dicapai
o Tidak jelas tentang kehendak ketua terhadap peranan anda
o Dibebani dengan tanggungjawab terhadap orang bawahan, sumber kewangan
dan peralatan
o Tekanan perkembangan kerjaya seperti:
ƒ Dalam tempoh percubaan, kecewa dan jemu terhadap pekerjaan
sekarang
ƒ Kenaikan pangkat di luar kemampuan diri
ƒ Tidak jelas tentang perkembangan kerjaya pada masa akan datang
ƒ Tiada peluang kenaikan pangkat
ƒ Tiada jaminan pekerjaan
o Tekanan daripada organisasi atau pelanggan seperti
ƒ Tekanan dari pihak atasan
ƒ Campurtangan terhadap bidang tugas
ƒ Tuntutan berlebihan daripada pelanggan
ƒ Gangguan terhadap perancangan kerja
ƒ Ganguan telefon
o Tekanan atas diri sendiri dan keluarga seperti:
ƒ Masalah kewangan
ƒ Masalah hubungan dengan keluarga
ƒ o Penyakit yang dialami
ƒ o Perubahan hidup seperti kelahiran, kematian, perkhawinan dan
penceraian
Komplikasi
6. Apakah yang akan terjadi sekiranya saya tidak ambil
berat masalah stres yang dihadapi?
Dalam jangka masa panjang, stres boleh memberi kesan yang teruk kepada diri anda. Anda
perlu mengambil tindakan untuk mengatasi masalah ini, sekiranya tidak, ia akan memberi
kesan kepada diri anda seperti berikut:

• Mudah keletihan dan cepat penat

• Kekecewaan
• Hilang semangat ( "burn out" )

Pencegahan
Apa perlu saya lakukan untuk mengurangkan stres?
• Anda perlu menerima kenyataan yang anda sedang mengalami stres
• Anda perlu kenalpasti punca yang menyebabkan anda stres
• Pelajarilah teknik dan kaedah pengurusan stres.
• Sekiranya tiada perubahan dalam masalah stres yang anda hadapi selepas tiga minggu
anda amalkan teknik dan pengurusan stres yang disarankan ini, berjumpalah dengan
pakar dan dapatkan bantuan mereka

Semakan akhir : 28 April 2008