Mungkin sudah banyak yang tahu, senam apa saja yang berguna untuk

mengetatkan/mengencangkan payudara. Ini beberapa senam yang khusus untuk hal tersebut;
1. Half Press Up
- Set, Jongkok sambil tangan dan lutut ditekan ke lantai. Pastikan kedudukan tangan anda
direngangkan lebih daripada lebar bahu dan lutut dijauhkan dari pinggang.
- Gerakan, Bengkokkan siku perlahan-lahan kemudian tarik semula ke posisi permukaan.
- Tip, Coba gerakkan tangan anda lebih jauh jika anda sudah agak mahir. Pergerakan ini
memang agak sukar tetapi hasilnya lebih bagus.

2. Oblique Sit-up
- Set, Berbaring sambil lutut dibengkokkan. Kaki direnggangkan sedikit. Letakkan tangan di
belakang kepala.
- Gerakan, Badan diangkat ke atas dan gerakan siku kanan sehingga mengenai lutut kiri.
Kemudian putar tubuh dengan siku kiri mengenai lutut kanan. Kemudian berbaring semula
dan lakukan pada arah yang berlainan.
- Tip, Ulangi langkah ini sebanyak mungkin.

3. Flat Fly
- Set, Berbaring sambil lutut dibengkokkan. Pegang pemberat seperti drumbel di tangan
kanan serta di tangan kiri, dan gerakan tangan anda.
- Gerakan, Dalam kedudukan lengan anda sedikit melengkung, angkat tangan melewati
kepala. Kemudian perlahan-lahan turunkan tangan anda ke bawah. Regangkan dada anda
setinggi dan selebar mungkin.
- Tip, Ketika ‘menurunkan’ tangan, jangan sesekali biarkan pemberat atau tangan anda
mengenai lantai.

Hari 1,3,5: Ulangi setiap senam sebanyak 5 kali.

Hari 2,4,6: Istirahat.
Hari 7,9,11,13: Ulangi setiap senam sebanyak 8 kali.
Hari 8,10,12,14: Istirahat.
Hari 15-21: Pilih lima hari saja dari tanggal tersebut untuk melakukan setiap senam sebanyak
8 kali.
Hari 22-28: Pilih lima hari saja dari tanggal tersebut untuk melakukan setiap senam sebanyak
12 kali.
Hari 29-42: Setiap senam dilakukan setiap hari dan sebanyak 12 kali.

Apabila anda ingin berhasil dalam program ini, anda perlu terus melakukannya dengan rutin.
Semoga berhasil. (f-buzz.com)

Pemanasan

Posisi : berdiri dengan bertumpu pada lutut

1. Salah satu tangan memegang pergelangan. Angkat tangan ke atas, lalu ayunkan lurus
ke belakang. Saat tangan diayunkan, rasakan otot panggul kita akan tertarik.
Usahakan agar tulang tidak ikut bergerak, untuk menghindari cidera.
2. Rentangkan kedua tangan, lalu ayunkan kedua tangan ke belakang dan ke posisi awal
saat tangan direntangkan.
 3. Tangan kanan lurus agak diserong agak diserong ke atas, tangan kiri lurus serong ke
bawah. Lalu ayunkan. Pada hitungan ke 2 ganti posisi tangan ( tangan kiri lurus ke
atas dan tangan kanan lurus ke bawah ).

Inti

Posisi : duduk dengan kaki disilangkan

1. Telapak tangan kanan memegang erat ( mencengkeram ) pergelangan tangan kiri.

Sedangkan telapak tangan kiri memegang erat pergelangan tangan kanan.
Cengkeraman telapak tangan itu usahakan benar-benar erat, sehingga saat gerakan
dimulai posisi ini tidak berubah.
2. Bila cengkeraman telah erat, dorong dan tariklah pergelangan tangan itu. Setelah itu
putar posisi cengkeraman tangan tadi. Yaitu posisi cengkeraman yang tadinya berada
di luar pindahkan ke bagian dalam.
3. Telapak tangan kanan dan kiri bertemu di depan dada. Lalu lakukan gerakan dorong
mendorong telapak tangan. Jari-jari tangan berpegangan erat dan tarik ke atas.
4. Pegang bahu, usahakan tangan sejajar dengan bahu. Lalu lakukan tarik tangan ke
depan dada kemudian tarik lagi hingga tangan berada sejajar dengan bahu lagi.
5. Kepalkan kedua tangan, lalu angkat dan simpan di depan dada. Kemudian tarik ke
belakang hingga posisi siku ada di balik punggung. Setelah itu lakukan gerakan
nomor 4 dan lanjutkan dengan mengangkat tangan ke atas. Usahakan posisi tangan
ada disamping telinga.

Pendinginan

Posisi : duduk dengan kaki disilangkan

1. Lemaskan bahu kemudian angkat ke atas dan bawah. Lalu tepuk tangan
2. Dorong punggung ke depan seperti sedang sujud. Usahakan dahi menyentuh matras
atau lantai. Tangan lurus ke depan. Gerakan ini berfungsi supaya peredaran darah
jugaa mengalir ke kepala dan kita merasa rileks.

Sangatlah mudah kan? Lakukan untuk setiap tahapan sebanyak 2 set, untuk setiap set sama
dengan 8 hitungan. Jika dengan latihan yang teratur dan menjaga makanan, insya Allah usaha
kita tidak akan sia-sia.

Sumber : senam muslimah