Tips Cara Membuat Perut Six Pack

Visited 1954 times, 15 so far today

Memiliki perut Six Pack adalah dambaan banyak lelaki karena akan terlihat lebih seksi dan bebas lemak tentunya. Lalu bagaimana tips atau cara agar memiliki perut six pack? Selain olah raga teratur tentunya ada gerakan -gerakan khusus yang akan mempercepat pembentukan otot perut anda. Berikut cara membuat perut six pack mulai dari tingkat pemula sampai advan ce.
Bench Crunch Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua

siku menghadap ke depan. lalu kembali ke posisi awal. kedua legnan di belakang kepala. Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas. Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar. Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk men ghindari cedera leher. . angkat kedua kaki di atas bangku. Kembali ke posisi semula. lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Lengan relaks di sisi tubuh.lengan disilangkan di atas dada. angkat tulang panggul beberapa sentimeter. kedua siku menyamping. jari-jari tidak saling mengikat. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. sehingga kedua l utut terdorong ke arah dada. Embuskan napas. Reverse Curl Telentang. paha tegak lurus dengan lantai. telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan. lalu ulangi. Tahan beberapa saat. lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. kedua telapak tangan di belakang kepala.

putar ke samping. Trunk Curl With Twist * Telentang.Tip: Saat mengangkat panggul. * Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas . Gerakkan lutut perlahan. angkat bahu dan punggu ng atas. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda. teapak tangan di belakang kepala. * Angkat kembali tubuh bagian atas. jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi. kedua siku menyamping. bahu melebar. Tingkat lanjutan: Tambahkan be ban ringan di bagian pergelangan kaki. Lengan ditekuk. Telapak kaki menempel di atas lantai. sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. Lakukan berselang-seling. konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Kembali ke posisi semula. lutut ditekuk. * Embuskan napas. lalu putar ke arah yang berbeda.

kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara. * Telapak tangan di belakang kepala. bahu. angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. kedua siku ke samping. * Tahan. lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Double Crunch With Twist * Telentang. Kembali ke posisi semula. lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan . kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul. * Angkat kepala. Pada waktu yang bersamaan.dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.

Pada posisi puncak. * Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan.setara dengan satu reptisi. Tangan kiri di belakang kepala. siku tangan sedikit ditekuk. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri. Down and Under Twist * Telentang. dorong siku kiri ke bawah lengan kanan. telapak menempel di lantai. bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. . lutut ke kiri ditekuk. siku menghadap ke depan. * Hembuskan napas sambil mengangkat kepala. lalu ulangi. mengarah ke pahan kanan. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. * Kembali ke posis awal.

* Ulurkan kedua kaki ke atas. * Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan . Lalu ulangi.Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Leg Press * Telentang. kedua lengan menempel di lantai serta lurus d i sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah. dengan lutut ditekuk mengarah ke dada. * Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki. * Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. tegak lurus dengan pinggul.

jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih. nomor 2 dan 5. fokuskan pikiran hanya pada menghembu skan napas dan menarik perut ke dalam. Latihan yang harus dilakukan: No.3. Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela -sela set. Tingkat menengah.1 (posisi semula). Set dan reptisi: 3 set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi. Latihan yang dianjurkan: Semua latihan. Tingkat lanjutan. Latihan yang dianjurkan: No. dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan. jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Lakukan 3 -4 hari seminggu. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran.5. 3. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Tip latihan secara umum: Ketika mengontraksikan perut. Lakukan 3 hari seminggu.1 (posisi tingkat menengah) 2. . Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan -lahan untuk setiap latihan. 2. Lakukan 3 hari seminggu. Catatan: 1. pernah latihan.6.kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kem ampuan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful