P. 1
Tips Cara Membuat Perut Six Pack

Tips Cara Membuat Perut Six Pack

|Views: 39|Likes:
Dipublikasikan oleh ekokdenny

More info:

Published by: ekokdenny on Oct 20, 2010
Hak Cipta:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/20/2010

pdf

text

original

Tips Cara Membuat Perut Six Pack

Visited 1954 times, 15 so far today

Memiliki perut Six Pack adalah dambaan banyak lelaki karena akan terlihat lebih seksi dan bebas lemak tentunya. Lalu bagaimana tips atau cara agar memiliki perut six pack? Selain olah raga teratur tentunya ada gerakan -gerakan khusus yang akan mempercepat pembentukan otot perut anda. Berikut cara membuat perut six pack mulai dari tingkat pemula sampai advan ce.
Bench Crunch Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua

Kembali ke posisi semula. jari-jari tidak saling mengikat. Tahan beberapa saat. lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. kedua legnan di belakang kepala. lalu ulangi. siku menghadap ke depan. Embuskan napas. Lengan relaks di sisi tubuh. Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas. kedua telapak tangan di belakang kepala. Perlahan. lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. sehingga kedua l utut terdorong ke arah dada. lalu kembali ke posisi awal. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. paha tegak lurus dengan lantai. . kedua siku menyamping. angkat tulang panggul beberapa sentimeter. angkat kedua kaki di atas bangku.lengan disilangkan di atas dada. Reverse Curl Telentang. telapak tangan menghadap ke bawah. Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar. Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk men ghindari cedera leher.

Lakukan berselang-seling. Tingkat lanjutan: Tambahkan be ban ringan di bagian pergelangan kaki. Lengan ditekuk. Trunk Curl With Twist * Telentang. sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. Gerakkan lutut perlahan. Kembali ke posisi semula. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda. * Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas . kedua siku menyamping. teapak tangan di belakang kepala. lutut ditekuk. bahu melebar. angkat bahu dan punggu ng atas. lalu putar ke arah yang berbeda. * Angkat kembali tubuh bagian atas. putar ke samping. jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Telapak kaki menempel di atas lantai.Tip: Saat mengangkat panggul. * Embuskan napas. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi. konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut.

dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada. Pada waktu yang bersamaan. * Angkat kepala. dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan . * Tahan. angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. * Telapak tangan di belakang kepala. lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula. kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul. Double Crunch With Twist * Telentang. kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara. lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. kedua siku ke samping. bahu.

Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Tangan kiri di belakang kepala. . dorong siku kiri ke bawah lengan kanan. telapak menempel di lantai.setara dengan satu reptisi. * Hembuskan napas sambil mengangkat kepala. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri. siku tangan sedikit ditekuk. Down and Under Twist * Telentang. lalu ulangi. Pada posisi puncak. mengarah ke pahan kanan. * Kembali ke posis awal. lutut ke kiri ditekuk. siku menghadap ke depan. * Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan. bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas.

Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. * Ulurkan kedua kaki ke atas. * Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki. Lalu ulangi. * Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan . * Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. tegak lurus dengan pinggul. dengan lutut ditekuk mengarah ke dada. Leg Press * Telentang.Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya. kedua lengan menempel di lantai serta lurus d i sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.

1 (posisi tingkat menengah) 2. Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi semula). Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.5. Tip latihan secara umum: Ketika mengontraksikan perut.3. dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan. jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. pernah latihan. Tingkat lanjutan. Catatan: 1.6. 2.kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kem ampuan. Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela -sela set. Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan -lahan untuk setiap latihan. . Set dan reptisi: 3 set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3 hari seminggu. Lakukan 3 hari seminggu. Latihan yang dianjurkan: No. jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Lakukan 3 -4 hari seminggu. Tingkat menengah. fokuskan pikiran hanya pada menghembu skan napas dan menarik perut ke dalam. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran. namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih. 3. nomor 2 dan 5.

You're Reading a Free Preview

Mengunduh
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->