Tips Cara Membuat Perut Six Pack

Visited 1954 times, 15 so far today

Memiliki perut Six Pack adalah dambaan banyak lelaki karena akan terlihat lebih seksi dan bebas lemak tentunya. Lalu bagaimana tips atau cara agar memiliki perut six pack? Selain olah raga teratur tentunya ada gerakan -gerakan khusus yang akan mempercepat pembentukan otot perut anda. Berikut cara membuat perut six pack mulai dari tingkat pemula sampai advan ce.
Bench Crunch Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua

kedua telapak tangan di belakang kepala. lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. sehingga kedua l utut terdorong ke arah dada. Lengan relaks di sisi tubuh. Kembali ke posisi semula. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. kedua legnan di belakang kepala. lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. lalu kembali ke posisi awal. Tahan beberapa saat. telapak tangan menghadap ke bawah. angkat kedua kaki di atas bangku.lengan disilangkan di atas dada. Embuskan napas. Reverse Curl Telentang. jari-jari tidak saling mengikat. Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk men ghindari cedera leher. angkat tulang panggul beberapa sentimeter. Perlahan. Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar. Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas. paha tegak lurus dengan lantai. siku menghadap ke depan. kedua siku menyamping. lalu ulangi. .

kedua siku menyamping. sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. angkat bahu dan punggu ng atas. * Embuskan napas. Gerakkan lutut perlahan. Lakukan berselang-seling. Lengan ditekuk. * Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas . putar ke samping.Tip: Saat mengangkat panggul. * Angkat kembali tubuh bagian atas. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda. jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Tingkat lanjutan: Tambahkan be ban ringan di bagian pergelangan kaki. Kembali ke posisi semula. lalu putar ke arah yang berbeda. Telapak kaki menempel di atas lantai. konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi. bahu melebar. teapak tangan di belakang kepala. lutut ditekuk. Trunk Curl With Twist * Telentang.

dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada. Double Crunch With Twist * Telentang. Kembali ke posisi semula. kedua siku ke samping. * Angkat kepala. angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. * Tahan. kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara. bahu. Pada waktu yang bersamaan. dan punggung bagian atas ke arah depan atas. kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan . * Telapak tangan di belakang kepala. lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan.

siku tangan sedikit ditekuk. * Kembali ke posis awal. Pada posisi puncak. Tangan kiri di belakang kepala. . telapak menempel di lantai. dorong siku kiri ke bawah lengan kanan. siku menghadap ke depan.setara dengan satu reptisi. * Hembuskan napas sambil mengangkat kepala. mengarah ke pahan kanan. * Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan. Down and Under Twist * Telentang. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri. lutut ke kiri ditekuk. bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi.

Leg Press * Telentang.Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. * Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki. dengan lutut ditekuk mengarah ke dada. * Ulurkan kedua kaki ke atas. * Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan . * Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Lalu ulangi. tegak lurus dengan pinggul. kedua lengan menempel di lantai serta lurus d i sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.

jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Tingkat menengah. Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela -sela set. fokuskan pikiran hanya pada menghembu skan napas dan menarik perut ke dalam. Lakukan 3 -4 hari seminggu. dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan. Latihan yang dianjurkan: Semua latihan. Latihan yang harus dilakukan: No. Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan -lahan untuk setiap latihan.3. jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih.1 (posisi tingkat menengah) 2. Catatan: 1. 2.1 (posisi semula). Lakukan 3 hari seminggu. nomor 2 dan 5.6. pernah latihan. . Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran.kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kem ampuan.5. Tingkat lanjutan. Lakukan 3 hari seminggu. Latihan yang dianjurkan: No. Set dan reptisi: 3 set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi. 3. Tip latihan secara umum: Ketika mengontraksikan perut.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful