Tips Cara Membuat Perut Six Pack

Visited 1954 times, 15 so far today

Memiliki perut Six Pack adalah dambaan banyak lelaki karena akan terlihat lebih seksi dan bebas lemak tentunya. Lalu bagaimana tips atau cara agar memiliki perut six pack? Selain olah raga teratur tentunya ada gerakan -gerakan khusus yang akan mempercepat pembentukan otot perut anda. Berikut cara membuat perut six pack mulai dari tingkat pemula sampai advan ce.
Bench Crunch Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua

Kembali ke posisi semula. sehingga kedua l utut terdorong ke arah dada. paha tegak lurus dengan lantai. lalu ulangi. Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas. Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar. angkat tulang panggul beberapa sentimeter. siku menghadap ke depan. lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. kedua telapak tangan di belakang kepala. lalu kembali ke posisi awal. Lengan relaks di sisi tubuh. Reverse Curl Telentang. lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. kedua siku menyamping. telapak tangan menghadap ke bawah. .lengan disilangkan di atas dada. Perlahan. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. angkat kedua kaki di atas bangku. Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk men ghindari cedera leher. jari-jari tidak saling mengikat. kedua legnan di belakang kepala. Embuskan napas. Tahan beberapa saat.

bahu melebar. lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Telapak kaki menempel di atas lantai. putar ke samping. lutut ditekuk.Tip: Saat mengangkat panggul. kedua siku menyamping. teapak tangan di belakang kepala. Kembali ke posisi semula. Lengan ditekuk. Trunk Curl With Twist * Telentang. konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut perlahan. Tingkat lanjutan: Tambahkan be ban ringan di bagian pergelangan kaki. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi. * Embuskan napas. jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda. * Angkat kembali tubuh bagian atas. sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. angkat bahu dan punggu ng atas. * Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas .

kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara. lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. kedua siku ke samping. lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan . * Telapak tangan di belakang kepala. bahu. * Angkat kepala. Kembali ke posisi semula. Pada waktu yang bersamaan. kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul. Double Crunch With Twist * Telentang. angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. * Tahan.dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.

Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri. lalu ulangi. * Hembuskan napas sambil mengangkat kepala.setara dengan satu reptisi. siku menghadap ke depan. telapak menempel di lantai. Tangan kiri di belakang kepala. lutut ke kiri ditekuk. . Pada posisi puncak. mengarah ke pahan kanan. * Kembali ke posis awal. bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. dorong siku kiri ke bawah lengan kanan. siku tangan sedikit ditekuk. * Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan. Down and Under Twist * Telentang.

Lalu ulangi. kedua lengan menempel di lantai serta lurus d i sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah. * Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki. Leg Press * Telentang. dengan lutut ditekuk mengarah ke dada. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. * Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan .Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya. * Ulurkan kedua kaki ke atas. tegak lurus dengan pinggul. * Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda.

Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2.6. 3.5. Latihan yang dianjurkan: Semua latihan. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran. Lakukan 3 hari seminggu. 2. Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan -lahan untuk setiap latihan. Set dan reptisi: 3 set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi. Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela -sela set. jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. . Catatan: 1. Tip latihan secara umum: Ketika mengontraksikan perut.1 (posisi semula). Lakukan 3 -4 hari seminggu. Tingkat lanjutan. nomor 2 dan 5. fokuskan pikiran hanya pada menghembu skan napas dan menarik perut ke dalam. dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan. namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih. Tingkat menengah. pernah latihan. Lakukan 3 hari seminggu.3. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kem ampuan. Latihan yang harus dilakukan: No.