Tips Cara Membuat Perut Six Pack

Visited 1954 times, 15 so far today

Memiliki perut Six Pack adalah dambaan banyak lelaki karena akan terlihat lebih seksi dan bebas lemak tentunya. Lalu bagaimana tips atau cara agar memiliki perut six pack? Selain olah raga teratur tentunya ada gerakan -gerakan khusus yang akan mempercepat pembentukan otot perut anda. Berikut cara membuat perut six pack mulai dari tingkat pemula sampai advan ce.
Bench Crunch Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua

kedua siku menyamping. kedua telapak tangan di belakang kepala. paha tegak lurus dengan lantai. sehingga kedua l utut terdorong ke arah dada. Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk men ghindari cedera leher. lalu ulangi. Perlahan. Lengan relaks di sisi tubuh. lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. jari-jari tidak saling mengikat. Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar. angkat tulang panggul beberapa sentimeter. lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai.lengan disilangkan di atas dada. lalu kembali ke posisi awal. Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Kembali ke posisi semula. . Embuskan napas. angkat kedua kaki di atas bangku. kedua legnan di belakang kepala. Tahan beberapa saat. siku menghadap ke depan. telapak tangan menghadap ke bawah. Reverse Curl Telentang.

lutut ditekuk. Lakukan berselang-seling. * Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas .Tip: Saat mengangkat panggul. sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi. teapak tangan di belakang kepala. konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. * Embuskan napas. * Angkat kembali tubuh bagian atas. bahu melebar. jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. lalu putar ke arah yang berbeda. Tingkat lanjutan: Tambahkan be ban ringan di bagian pergelangan kaki. Lengan ditekuk. Gerakkan lutut perlahan. Telapak kaki menempel di atas lantai. Trunk Curl With Twist * Telentang. angkat bahu dan punggu ng atas. kedua siku menyamping. putar ke samping. Kembali ke posisi semula.

Kembali ke posisi semula. * Tahan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan . lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. * Telapak tangan di belakang kepala. Pada waktu yang bersamaan. kedua siku ke samping. * Angkat kepala. bahu. lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. dan punggung bagian atas ke arah depan atas. kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada. kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara. Double Crunch With Twist * Telentang.

Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.setara dengan satu reptisi. * Hembuskan napas sambil mengangkat kepala. Pada posisi puncak. siku tangan sedikit ditekuk. dorong siku kiri ke bawah lengan kanan. * Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan. Down and Under Twist * Telentang. lalu ulangi. siku menghadap ke depan. . lutut ke kiri ditekuk. bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Tangan kiri di belakang kepala. mengarah ke pahan kanan. * Kembali ke posis awal. telapak menempel di lantai.

kedua lengan menempel di lantai serta lurus d i sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah. Leg Press * Telentang. dengan lutut ditekuk mengarah ke dada. Lalu ulangi.Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya. * Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki. tegak lurus dengan pinggul. * Ulurkan kedua kaki ke atas. * Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan . * Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul.

Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan -lahan untuk setiap latihan.6. Latihan yang harus dilakukan: No.3. . 2.5. Latihan yang dianjurkan: No. Lakukan 3 hari seminggu. Catatan: 1. Latihan yang dianjurkan: Semua latihan. Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela -sela set. Set dan reptisi: 3 set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi. dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan. Lakukan 3 hari seminggu. 3. nomor 2 dan 5. jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. pernah latihan.1 (posisi semula). Tip latihan secara umum: Ketika mengontraksikan perut. fokuskan pikiran hanya pada menghembu skan napas dan menarik perut ke dalam.1 (posisi tingkat menengah) 2.kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kem ampuan. Tingkat lanjutan. Lakukan 3 -4 hari seminggu. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih. Tingkat menengah. jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful