Tips Cara Membuat Perut Six Pack

Visited 1954 times, 15 so far today

Memiliki perut Six Pack adalah dambaan banyak lelaki karena akan terlihat lebih seksi dan bebas lemak tentunya. Lalu bagaimana tips atau cara agar memiliki perut six pack? Selain olah raga teratur tentunya ada gerakan -gerakan khusus yang akan mempercepat pembentukan otot perut anda. Berikut cara membuat perut six pack mulai dari tingkat pemula sampai advan ce.
Bench Crunch Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua

siku menghadap ke depan. Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk men ghindari cedera leher. Tahan beberapa saat. kedua siku menyamping. Perlahan. . angkat tulang panggul beberapa sentimeter. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Reverse Curl Telentang. lalu kembali ke posisi awal. telapak tangan menghadap ke bawah. lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh. lalu ulangi. Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar. lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai.lengan disilangkan di atas dada. angkat kedua kaki di atas bangku. Embuskan napas. kedua legnan di belakang kepala. jari-jari tidak saling mengikat. kedua telapak tangan di belakang kepala. sehingga kedua l utut terdorong ke arah dada. Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas. paha tegak lurus dengan lantai. Kembali ke posisi semula.

Telapak kaki menempel di atas lantai. lutut ditekuk. putar ke samping. lalu putar ke arah yang berbeda. sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda. bahu melebar. Tingkat lanjutan: Tambahkan be ban ringan di bagian pergelangan kaki. Lakukan berselang-seling. * Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas . teapak tangan di belakang kepala. angkat bahu dan punggu ng atas. Kembali ke posisi semula. Gerakkan lutut perlahan. konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. * Angkat kembali tubuh bagian atas. * Embuskan napas. jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. kedua siku menyamping. Trunk Curl With Twist * Telentang. Lengan ditekuk. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.Tip: Saat mengangkat panggul.

lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. * Angkat kepala. bahu. kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara. Kembali ke posisi semula.dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan . lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. * Tahan. Double Crunch With Twist * Telentang. kedua siku ke samping. Pada waktu yang bersamaan. angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul. * Telapak tangan di belakang kepala. dan punggung bagian atas ke arah depan atas.

lalu ulangi. siku menghadap ke depan. Pada posisi puncak. telapak menempel di lantai.setara dengan satu reptisi. * Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan. * Kembali ke posis awal. mengarah ke pahan kanan. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri. * Hembuskan napas sambil mengangkat kepala. siku tangan sedikit ditekuk. bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. . dorong siku kiri ke bawah lengan kanan. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Tangan kiri di belakang kepala. lutut ke kiri ditekuk. Down and Under Twist * Telentang.

Leg Press * Telentang. kedua lengan menempel di lantai serta lurus d i sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah. dengan lutut ditekuk mengarah ke dada. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. * Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. * Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan . * Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki. * Ulurkan kedua kaki ke atas. Lalu ulangi. tegak lurus dengan pinggul.Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.

3.6. 2. Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan -lahan untuk setiap latihan. nomor 2 dan 5. dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan. Set dan reptisi: 3 set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3 hari seminggu. pernah latihan. Catatan: 1. Lakukan 3 hari seminggu. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran. 3. jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.5.1 (posisi tingkat menengah) 2.kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kem ampuan. Lakukan 3 -4 hari seminggu. Latihan yang dianjurkan: Semua latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Latihan yang harus dilakukan: No. . Tingkat menengah. Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing -masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela -sela set. namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih. Latihan yang dianjurkan: No. jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.1 (posisi semula). Tip latihan secara umum: Ketika mengontraksikan perut. Tingkat lanjutan. fokuskan pikiran hanya pada menghembu skan napas dan menarik perut ke dalam.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful