Baietii (16-18 ani) Fete (15-17 ani)

100 m 11,7 11,9 12,5 12,8

600 m 1:28 1:33 1:42 1:48
1200 m 3:10 3:10 3:35 3:35
3000 m 9:20 9:00 10:20 10:10
Abdomen (30 sec) 25 25 25 25
Flotari pe spate 30 30 15 15

4.8 Antrenamentul la sarituri

Elementul comun si de maxima importanta pentru toate sariturile din atletism il reprezinta
pregatirea de forta si detenta. Forta explosiva (detenta) este imperios necesara in actiunea
de bataie. Acestei calitati i se alatura viteza de deplasare necesara in aceeasi masura
sariturilor, cu exceptie sariturii in inaltime. Indemanarea si supletea intra de asemenea, in
vederea unui antrenament complex, acestea dezvoltandu-se in mod diferentiat pe probe cu
accente de prioritate evidenta la saritura in inaltime si prajina.

1. Principalele mijloace pentru dezvoltarea fortei si detentei

Exercitiile folosite de dezvoltarea fortei si detentei trebuie tratate in mod unitary dat fiind
continutul si caracterul “explosive” al bataii. Ele se impart in doua grupe :

A. Exercitii de desprindere effectuate fara ingreuneri suplimentare :

- Pe loc
- In deplasare
B. Exercitii efectuate cu incarcaturi suplimentare sau in conditii ingreunate de teren.
A. Prima categorie cuprinde :
- sarituri pe loc si in deplasare pe doua picioare cu flexiune variabila la
nivelul soldurilor si genunchilor
- pas saltat efectuat pe un picior si celalalt fara sau cu elanuri intermediare
de 1-3-5 pasi; pas saltat pe acelasi picior intre elanuri de 2-4 pasi;
- pas sarit;
- sarituri repetatepe un picior efectuate pe loc si in deplasare;
- sarituri in lungime, triplusalt, pentasalt, octosalt fara elan;
- sarituri in lungime, inaltime, triplusalt si prajina cu elan;
 - ridicarea picioarelor spre brate avand trunchiul in pozitia : orizontala,
oblica si vertical (din atarnat);
- tractiuni in brate, catarari, flotari;
B. A doua categorie cuprinde :
- Genoflexiuni, semigenoflexiuni si ridicari pe varfuri cu ingreunari
suplimentare;
- Genoflexiuni si semigenoflexiuni cu sarituri;
- Ridicari pe un support inalt de 30-80 cm pe unul din picioare, fara si cu
incarcaturi suplimentare;
- Ridicarea coapsei, avantari cu piciorul intins si semiintins cu ingreunari
(saci cu nisip, mansete etc de 4-8 kg)
- Pas saltat, pas sarit si sarituri pe doua picioare executate pe plat cu
ingreuiere (vesta, saci de nisip, haltera etc de 5-15 kg) si in deal (panta de
5-7 grade) fara ingreuiere;
- Ridicari de picioare din atarnat, cu ingreuieri (5-10kg)
- Tractiuni in brate, catarari si flotari executate in conditii ingreuiate;