MARTES Natación 30 min. Continua. MIÉRCOLES Ciclismo 45 min. Llano y poco desarrollo. JUEVES DESCANSO VIERNES Ciclismo 60 min. Llano y poco desarrollo. SÁBADO Natación 20 min. Continua. Carrera 30 min. A 5:30 / Km DOMINGO Ciclismo 50 min. Variado y poco desarrollo.
SEGUNDA SEMANA
LUNES Carrera 35 min. A 5:30 / Km
MARTES Natación 30 min. Continua. MIÉRCOLES Ciclismo 60 min. Llano y poco desarrollo. JUEVES DESCANSO VIERNES Natación 35 min. Cada 100m 25 fuertes. SÁBADO Ciclismo 20 min. Variado y poco desarrollo Carrera 30 min. A 5:30 / Km DOMINGO Ciclismo 50 min. Variado y poco desarrollo.
TERCERA SEMANA
LUNES Carrera 40 min. A 5:30 / Km
MARTES Natación 45 min. Continua. MIÉRCOLES Ciclismo 90 min. Variado y poco desarrollo. JUEVES DESCANSO VIERNES Ciclismo 60 min. Variado y poco desarrollo Natación 30 min. Continua lenta. Ciclismo 45 min. Llano y poco desarrollo SÁBADO Carrera 30 min. Llano a 5:30 / Km DOMINGO Carrera 50 min. Variado y fuerte los ultimos 10 min. CUARTA SEMANA
LUNES Natación 40 min. Calentamiento 10min. +
5x(200m+1min descanso). MARTES Ciclismo 60 min. Calentamiento 20min+20min. Fuerte+20min. suave MIÉRCOLES Carrera 30 min. 10 min. a 5:30 / 10min. a 4:30 + 10min. 5:00 JUEVES Natación 30 min. Fuerte. Ciclismo 20 min. Suave. VIERNES DESCANSO Natación o
SÁBADO Ciclismo o 15 min. Suave.
Carrera DOMINGO COMPETICIÓN
Plan Nº 2 de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de
distancia sprint.
Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para
prácticamente cualquier deportista.
Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4
1000 m de 1500 m de 2000 m de 1000 m de Lunes natación natación natación natación rodar 30 min en 40 min de 45 min de 40 min de Martes bici y 45 min de carrera a pie carrera a pie carrera a pie carrera a pie 1h 30 min en Bicicleta durante Miércoles 1 h en bicicleta 1 h en bicicleta bicicleta 1 hora 500 m de nadar, 1500 m de 1000 m de carrera de 5km 1000 m de Jueves natación natación (ritmo de natación carrera) Descanso o Viernes Descanso breve salida en Descanso descanso bici Sábado Salida en Salida en Salida en descanso bicicleta: 1h 30 bicicleta: 1h 30 bicicleta: 2 h min min (unos 50km) 45 min carrera 1 hora de carrera 1 h de carrera a Domingo Competición a pie a pie pie
PLAN DE 8 SEMANAS PARA TERMINAR UN TRIATLÓN SPRINT
Semana Lunes Martes Miércoles
Jueves Viernes Sábado Domingo Nadar Nadar Correr Bici 45+ Correr 1 Gimnasio 20+ Descanso 30 30 min Gimnasio 30 min Correr 25 Correr 30 Bici Nadar Correr Nadar 30+ Correr 2 Gimnasio 15+ 30+ Descanso 30 Correr 35 min Correr 30 Gimnasio Bici 30 15 Bici Nadar Nadar Correr Correr 3 Gimnasio 50+ 30+ Descanso 30 35 min 40 min Gimnasio Correr 20 Correr 45 Bici Nadar 15, Nadar Correr 40+ Correr Bici 40, 4 Gimnasio 30+ 30+ Descanso Correr 45 min Correr Correr 15 Gimnasio 10 35 Bici Nadar Nadar Correr Correr 5 Gimnasio 30+ 30+ Descanso 30 40 min 50 min Gimnasio Correr 25 Correr 45 Bici Nadar Correr Nadar 40+ Correr 6 Gimnasio 15+ 40+ Descanso 30 Correr 55 min Correr 40 Gimnasio Bici 60 15 Bici Nadar Nadar Correr Correr 7 Gimnasio 40+ 30+ Descanso 30 45 min 60 min Gimnasio Correr 30 Correr 60 Bici Nadar 30+ Correr 8 Gimnasio 30+ Descanso Descanso Triathlon Correr 30 Correr 30 30
Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar
deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de técnica: - El cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua. - Con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de patada. También se puede variar y hacerlo con aletas. - Nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante. - Nadar crol con puños cerrados y pull-boy entre las piernas.
Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo
mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.
Has de entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo
y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones. Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible.