Senaman Pranatal

Senaman pranatal
Senaman pranatal adalah senaman semasa mengandung. Ia disyorkan bersenam semasa
tempoh mengandung tetapi kurangkan bilangan senaman bilamana kandungan anda
membesar.
Jenis-jenis senaman
Walau pun anda mengandung, anda perlu meneruskan senaman dan jika belum, mulakan
sekarang.
Dibawah ini adalah senaman yang sesuai untuk anda:
.
Senaman peredaran darah
.
Senaman regangan
o
Kaki
o
Tangan
.
Senaman penafasan
.
Senaman regangan belakang
.
Senaman leher
.
Senaman abdomen (Perut)
.
Senaman pelvis (senaman mengangkat punggung)
.
Senaman otot - otot pelvis (otot -otot punggung)
Mengekalkan postur yang baik
1.
Berdiri dan bersenang diri dengan postur tegak.
.
Meluruskan tulang belakkang dan mengecutkan bahagian perut dan punggung dan
relaks bahu anda.
2.
Duduk tegak dengan tulang belakang yang disandarkan.
.
Gunakan bantal kecil untuk mengampu belakkang anda.
.
Duduk diatas kerusi penyandar yang tinggi bagi menyokong belakang anda
.
Kedua dua peha hendaklah diatas kerusi, dan kedua dua kaki anda direhatkan diata
s
lantai yang rata, jika kamu duduk dalam keadaan yang lama, pusingkan bahu dalam
satu arah kemudian berlawanan arah untuk melegakan tegangan.
3. Berbaring sendalkan bantal dibawah kedua peha anda bagi mendapatkan lebih
keselesaan.
4.
Mengiring dengan dua bantal dibawah kepala dan satu bantal dibawah dikepit antar
a
lutut dan peha bagi mengelakkan kejangan sacroiliac joint ( sendi peha ) postur
begini
sesuai bagi anda diperingkat akhir mengandung.
5. Mengangkat bebanandengan keadaan yang selamat iaitu membengkokan lutut anda
untuk mengangkat, bagi mengekalkan graviti (pusat daya tarikan bumi)
Garis panduan program senaman untuk mempastikan keselamatan dan
kesihatan semasa mengandung.
Yang perlu dibuat
a) Jika anda telah mengikuti program senaman yang tetap sebelum anda mengandung,
kekalkan program tersebut kesatu tahap semasa tempoh mengandung.
b) Senaman tidak akan menyebabkan risiko keguguran.
c) Jika anda baru memulakan senaman, mulakan dengan perlahan-lahan dan berhati h
ati
agar tidak membebankan diri anda.
d) Fahami kemampuan diri anda, elakkan unsur persaingan.
e) Melakukan senaman dengan tetap sekurang kurang nya 3 kali seminggu adalah
selamat daripada melakukan aktiviti senaman sekali sekala yang mendadak.
f) Berhati-hati 'warm up' perlu mendahului latihan-latihan bertenaga yang mesti
diikuti -
'Cooling down' atau penurunan yang beransur-ansur.
g) Berhati hati untuk memanaskan badan kemudian diikuti dengan senaman yang
bertenaga dan diikuti pula dengan menurunkan aktiviti -aktiviti secara perlahan
lahan.
h) Minum banyak air dan kerap berehat
i) Mengawal berat badan patut ditekankan bagi merperbaiki otot otot bahagian ata
s
badan dan bahagian perut.dan regangan sebelum dan selepas setiap senaman.
j) Makan makanan berkhasiat termasuk makan banyak buah buahan, sayuran dan
karbohidrat kompleks.
Pekara yang dilarang
a) Elakkan aktiviti yang menyentap, melambung-lambung dan gerakan-gerakan tangka
s.
b) Jangan sekali kali melakukan senaman yang mengakibatkan kepenatan yang
melampau atau sesak nafas. Ini menandakan anda dan janin anda tidak mendapat
bekalan oksigen yang diperlukan.
c) Elakkan melakukan senaman dalam cuaca yang sangat panas.
d) Bilangan denyutan jantung ibu tidak melebihi 140/ seminit dan senaman yang
bertenaga tidak melebihi 15minit.
e) Elakkan tanah yang tidak rata dan berbukit bukit semasa aktiviti berlari atau

berbasikal.
f) Elakkan sukan lasak.
g) Elakkan mengangkat bebanan di atas kepala dan bebanan yng menyebabkan teganga
n
otot dibahagian bawah belakang.
h) Jangan membengkokan sendi-sendi secara berlebihan.
i) Hentikan senaman dengan segera jika anda mengalami tanda tanda berikut:

o
Sakit dada,
o
Perdarahan dari faraj atau kontraksi atau jika anda mengalami pecah
mentuban,
o
Kabur penglihatan, pening, dan pitam,
o
Denyutan jantung tidak tetap,
o
Bertambah bengkak dikaki, tangan dan buku lali
o
Perubahan suhu badan yang mendadak.
10. Semasa trimester kedua dan ketiga elakkan senaman berbaring rata dilantai ya
ng
boleh mengakibatkan kurang bekalan darah ke rahim anda.
Senaman untuk melegakan sakit belakang semasa mengandung.
Dibawah ini adalah senaman mudah untuk melegakan sakit belakang semasa mengandun
g:
1.
Melutut seperti kedudukan merangkak dengan meluruskan bahagian belakang.
.
Bayangkan anda sedang mengimbangi sebuah dulang dibelakang anda.
.
Jungkitkan dulang dengan menguncupkan otot dibahagian abdomen (perut), dan
tolakkan sedikit bahagian belakang keatas.
.
Rata semula bahagian belakang, dan ulangi sehingga 6 hingga 8 kali.
.
Kekalkan kedudukan untuk 5 saat.
2.
Pusingkan setiap bahu kehadapan 5 kali dan kebelakang 5 kali.
.
Pakai coli yang mempunyai sokongan yang baik.
3.
Baring melentang dengan membengkokan kedua dua lutut dan kedua dua tapak kaki
diatas lantai, dengan mengetatkan bahagian perut serta menolakkan kebawah sehing
ga
bahagian belakang anda rapat ke lantai..
4.
Baring melentang dengan membengkokan kedua dua lutut dan kedua dua tapak kaki
diatas lantai, tarik lutut kanan anda perlahan lahan ke dada, ulangi gerakan yan
g sama
untuk lutut kiri anda.
.
Baring mengiring dan cuba bawa lutut anda ke bahu anda.
Pakaian yang sesuai
Pakaian
.
Longgar dan selesa dan tidak mencengkam dibahagian pinggang.
.
Pakaian yang longgar dibahagian depan (potongan baju mengandung).
.
Gaun wanita mengandung adalah lebih selesa bilamana kandungan membesar.
Memilih pakaian dalam
.
Pakai pakaian dalam yang bersaiz besar dan bercangkuk lebar dibahagian belakkang
dan bertali lebar dibuat dari kain kapas yang nipis semasa mengandung.
.
Bagi penyusuan susu ibu pakai pakaian dalam yang boleh dibuka dibahagian depan.
.
Pakai seluar dalam yang dikhaskan bagi wanita mengandung.
Kasut yang sesuai
.
Pakai kasut bertumit rendah kerana ia sesuai untuk postur dan belakang anda dari
memakai kasut bertumit tinggi atau kasut leper.
.
Pilih kasut kulit atau kanvas agar kaki anda dapat edaran udara.
.
Kasut sukan yang mempunyai sokongan lengkok tapak kaki dan tumit yang baik
adalah sesuai dipakai dirumah atau bersiar-siar.
Semakan Akhir : 28 April 2008