SENAM LANTAI

PENGERTIAN SENAM LANTAI.

Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga
istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan
gerakan atau latihannya.
Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga
keamanan.

1. BERGULING.

Cara melakukannya sebagai berikut :

Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki
dilipat rapat pada dada.

Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

Kembali berusaha bangun.

2. KAYANG.

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan
pinggang
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

 Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang
pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.

Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.

Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.

Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.

Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke
atas.

b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
 Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat,
kepala pasif, badan melayang dan membusur.

Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut :

Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.

Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
dada.

Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.

Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

Kembali berusaha jongkok.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)

Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.

Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

Perhatikan keseimbangan.
 b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.

Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.

Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di
buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki
dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua
tangan.

Sejarah Singkat
Menurut kata-katanya senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya :
"untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang".
Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat
pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19,
peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal
modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah
satu cabang olahraga yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New
York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-
latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan,
punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur
jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO
Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah ltaihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja,
disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan
mengembangkan pribadi secara harmonis".
Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah,
senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang
demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang.
Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan.
Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique
(FIG), yang mengelola antara lain :

1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics) putera-puteri

2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic) puteri.

Di Indonesia baru senam artistik saja yang dapat berkembang, sedang senam ritmik baru di rintis
mulai tahun 1984 ini.

Senam Artistik serta perkembangannya di Indonesia

Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada sat menjelang pesta olahraga Ganefo I di
Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang
dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para
pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang
menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat
diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur,
Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang
dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia
menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim
senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk
mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan
demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam.
Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara
oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC
harus dikembalikan ke negaranya.
Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih
Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik
selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang
olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969)
di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.
Namun perkembangan senam di Indonesia mengalami banyak faktor kesulitan, terutama faktor
manusia dan sarana. Modal utama inilah hingga sekarang belum dapat terpecahkan secara
maksimal, berhubung dengan peralatan yang digunakan belum dapat diproduksi atau dibeli
dengan mudah.
Namun demikian hingga tahun 1984 telah tercatat 13 (tigabelas) pengurus daerah
(Pengda) Persani di seluruh Indonesia. Menilai sejarah perkembangan persenaman di Indonesia
selayaknyalah para pecinta senam khususnya di mana Pengurus Besar Persani berdomisili
mempunyai perhatian yang lebih besar demi perkembangan senam yang wajar.

Mengenal olahraga Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri
maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Itulah pula sebabnya senam disebut
sebagai olahraga dasar. Pertandingan-pertandingan dilakukan mulai dari tingkat anak-anak
sekolah sampai pertandingan internasional baik bagi pria maupun wanita.
Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada
obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu
dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik
seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan
koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik
yang menarik. Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor
tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan
Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-
kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4
(empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala.
Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau
alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau
bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang
nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi
tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan
seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota
regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final
pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib
terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan
urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000.
Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah,
penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu.
Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan
nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan
mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya
terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-
gerakan berirama yagn sesuai.
Senam lantai
 Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan
bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak
memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling
mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling
baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan
bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat
diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam
dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang
sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi
karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi
musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan
rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur
lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara
lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan
setinggi bahu.

1. Kuda-kuda lompat

Dilakukan baik oleh pria maupun wanita, nomor ini dianggap paling sederhana diantara
semua nomor yang dipertandingkan. Kuda-kuda dilapisi kulit seperti alat kutda berpelana,
namun tanpa pelana. Untuk pria tinggi punggu kuda-kuda 1,35 m diukur dari lantai, lompatan
pria dikerjakan memanjang dari belakang ke depan kuda-kuda sedang wanita melompat dari
samping ke samping lainnya pada ketinggian 1.20 m. Baik pria maupun wanita mengambil
ancang-ancang tidak lebih dari 25 meter.
Lepas landas kedua kaki dari papan pegas berukuran 1.20 x 0.60 m. Yang boleh
ditempatkan pada jarak yang diijinkan dari kuda-kuda. Peserta menyentuh kuda-kuda dan boleh
meliuk atau memutar sebelum mendarat dalam posisi tegak berdiri.

2. Kuda-kuda pelana

Hanya untuk pria karena memerlukan tenaga yang kuat dari otot-otot lengan dan bahu.
Tinggi punggung kuda-kuda 1.10 m dari lantai dengan ukuran panjang 1.60 m dan lebar 35
cm .Pelana yang berbentuk 2 (dua) buah batang melengkung masing-masing mempunyai ukuran
tinggi 12 cm dengan lebar 28 cm. Kedua dipasang di tengah punggung dengan jarak antara 40
hingga 45 cm.
Alat ini semula menurut sejarahnya dipakai untuk melatih prajurit-prajurit dalam
keterampilan menunggung kuda yang kemudian berkembang hingga bentuknya seperti sekarang.
Pesenam memegang pelana dengan kedua tangan, kemudian mengangkat tubuhnya dengan
tumpuan kedua lengannya pada pelana tersebut dan mulai melakukan gerak ayunan putar melalui
kuda dengan satu atau kedua belah tungkai kaki, melangkahi kuda ke depan atau ke belakang dan
melingkar ke kiri dan ke kanan dengan kedua tungkai dirapatkan. Pesenam harus selalu
mengayunkan dan tidak boleh diangkat dalam gerak dan bantuan diberikan oleh kaki lainnya
dalam ayunan bersamaan dari kedua tungkai kaki tersebut. Tangan boleh ditempatkan pada
pelana atau pada punggung kuda.

3. Gelang-gelang

Gelang-gelang juga adalah salah satu alat yang latihan-latihannya memerlukan tenaga
yang kuat pula hingga hanya dikerjakan pesenam pria. Pesenam yang berlengan relatif lebih
pendek akan memperoleh keuntungan karena dapat lebih mudah memanfaatkan tenaganya,
namun dengan berkembangnya bentuk-bentuk latihan ayunan pada tahun-tahun terakhir nomor
ini semakin menarik. Dalam satu penampilan seorang pesenam harus melakukan sikap-sikap
statik dan mengerjakan dua kali perubahan posisi ke sikap tegak tumpu atas tangan yaitu satu
kali melalui penggunaan tenaga dan satu kali memanfaatkan momentum. Pesenam mulai dengan
lompat menarik kedua gelang masing-masing dengan tangannya, mengerjakan rangkaian latihan
dan mengakhirinya dengan pendaratan kedua kaki rapat di lantai.

4. Palang sejajar

Semula hanya untuk pria dan dimaksudkan untuk melatih otot-otot lengan yaitu menarik
dan menekan. Pada perkembangannya kemudian dikerjakan juga latihan-latihan ayunan.
Keterampilan sekarang menjadi lebih penting dari pada tenaga dan biasanya pesenam yang
memiliki bahu yang lentuk merupakan pesenam yang baik pada alat ini. Bentuk latihan yang
penting adalah ayunan dari posisi gantung melalui salto ke posisi tekan karena bentuk ini
diperlukan bagi setiap rangkaian bebas/pilihan. Pesehan harus mengerjakan gerakan dengan
melepaskan pegangan tangan keduanya sekaligus.

5. Palang bertingkat

Alat ini khusus untuk wanita disebut demikian untuk membedakannya dengan palang
sejajar meskipun sebenarnya masih sejajar pula dengan ketinggian yang berbeda. Memang mula-
mula wanita menggunakan alat yang sama seperti pria sampai pada saat menjelang perang dunia
ke II.
Untuk menghindarkan penggunaan tenaga yang berlebihan bagi wanita kemudian
diciptakan latihan-latihan yang lebih estetik dan dibuat alat yang cocok dengan mengubah palang
sejajar menjadi bertingkat, yang ada di atas 2.30 m dan yang lainnya 1.50 m dari lantai.
Tekanan bentuk latihan adalah pada pegangan, harus pindah dari palang yang satu ke
palang yang lainnya dengan melakukan gerakan yang serasi.

6. Palang tunggal

Palang tunggal merupakan salah satu alat untuk latihan-latihan yang sangat menawan
dalam olahraga senam. Pertandingan hanya dilakukan oleh pesenam-pesenam pria namun wanita
dan anak-anak menggunakannya untuk berlatih. Ayunan dan lingkaran telah membuat jenis
latihan ini sangat populer. Setiap usaha penggunaan tenaga pada latihan ini akan mengganggu
irama gerakan. Tak ada keharusan menahan keseimbangan dan setiap gerak yang dikerjakan
dengan tergesa-gesa akan memperoleh pengurangan nilai. Alat ini terutama sekali cocok untuk
bentuk-bentuk latihan dengan badan lurus dan pegangan yang kokoh.

7. Balok keseimbangan

Alat tersebut khusus bagi wanita, semula hanya untuk keseimbangan namun sekarang
sejumlah besar keterampilan senam lantai dikerjakan pada alat tersebut. Rangkai terdiri atas
memutar, meliuk, keseimbangan, latihan-latihan sambil duduk dan telungkup, langkah lompat,
pembalikan, kesemuanya dalam pola berirama. Balok berukuran panjang 5 meter, lebar 10 cm
tebal balok 16 cm dan dipasang pada kaki dengan ketinggian 1.20 meter.