Halaman

Pengenalan Objektif Am Objektif Khusus Isi Kandungan Modul Kategori Peserta Untuk Pengurusan Pakej Penilaian Unit 1 Unit 2 Unit 3 Unit 4 Unit 5 Menilai Amalan Pengambilan Makanan Ingatan Diet 24 Jam Kenali Garis Panduan Diet Malaysia Kenali Piramid Makanan Malaysia Menilai Status Berat Badan

1 2 2 2 3

3 4 7 9 15 19

PENGENALAN

A

malan makan secara sihat perlu dipraktikkan oleh individu pada setiap masa. Amalan ini boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit-penyakit yang dikaitkan dengan pengambilan makanan.

Pada tahun 1988, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah menyatakan bahawa pengamalan diet yang tidak baik, kurang melakukan aktiviti fizikal, tabiat merokok dan tekanan perasaan adalah faktor-faktor utama yang boleh menyumbang ke arah peningkatan penyakit kronik. Penyakit-penyakit kronik ini ialah seperti diabetes, darah tinggi dan penyakit jantung koronari. Oleh itu adalah penting individu mengubah tingkah laku yang tidak sihat, agar dapat membantu mengurangkan faktor-faktor risiko tersebut. Amalan makan secara sihat juga dapat membantu individu mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal. Kekurangan atau berlebihan berat badan akan memberi kesan kepada masalah kesihatan. Kajian telah membuktikan bahawa masalah berlebihan berat badan dan obesiti akan menyebabkan individu mempunyai risiko yang tinggi kepada penyakit-penyakit kronik. Individu yang mempunyai berat badan ideal akan cenderung untuk menjadi lebih sihat sepanjang hayatnya berbanding dengan individu yang mempunyai berat badan yang berlebihan. Oleh yang demikian, individu yang mempunyai masalah kekurangan berat badan atau berlebihan berat badan perlu berusaha mengubahsuai cara pemakanan untuk memperolehi berat badan yang ideal supaya dapat mencapai tahap kesihatan yang lebih baik.
1

Modul Pakej Makan Secara Sihat ini adalah sebagai panduan kepada para fasilitator untuk memberi pendidikan kepada masyarakat mengenai makan secara sihat. Modul ini mengandungi panduan aktiviti-aktiviti yang boleh dijalankan untuk menilai amalan pemakanan klien dan seterusnya menggunakan isi kandungannya untuk menasihati klien supaya mengubahsuai amalan pemakanan mereka ke arah pemakanan yang sihat.

OBJEKTIF AM
Menjadi bahan rujukan dan panduan mengenai aspek-aspek pemakanan sihat untuk kegunaan fasilitator di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti.

OBJEKTIF KHUSUS
i) ii) iii) Menilai amalan pengambilan makanan klien. Menjelaskan mengenai konsep makan secara sihat yang berpandukan kepada Garis Panduan Diet Malaysia. Membantu mengubahsuai resepi dan menu mengikut garis panduan pemakanan sihat.

iv) Memberi panduan mengenai pengurusan pemakanan bagi sesuatu masalah kesihatan yang berkaitan dengan pemakanan. v) Membantu klien dalam pengurusan berat badan.

ISI KANDUNGAN MODUL
Unit 1: Unit 2: Unit 3: Unit 4: Unit 5: Menilai Amalan Pengambilan Makanan Ingatan Diet 24 Jam Kenali Garis Panduan Diet Malaysia Kenali Piramid Makanan Malaysia Menilai Status Berat Badan

2

KATEGORI PESERTA UNTUK PENGURUSAN PAKEJ
Kategori Peserta Unit 1 Berdasarkan Skor PSRK 6 0–3 4–7 8 – 11 12 – 16 Berdasarkan Status Berat Badan Kurang Berat Badan Berat Badan Ideal Berlebihan Obes Unit 2 Pakej Makan Secara Sihat Unit 3 Unit 4 Unit 5

( ) Bermaksud klien perlu mengikuti unit dalam pakej.

PENILAIAN
Rujuk Lampiran A

3

ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Borang Penilaian (PSRK 6) Sendiri Risiko Kesihatan Carta Selak Garis Panduan Diet Malaysia Risalah Garis Panduan Diet Malaysia 4 . Risiko Klien menjawab berdasarkan amalan pengambilan harian semasa.Unit i) ii) i) ii) i) i) ii) iii) 1 Menilai Amalan Pengambilan Makanan OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Memberi panduan mengenai amalan pemakanan sihat berpandukan Garis Panduan Diet Malaysia. ISI KANDUNGAN Penilaian amalan pengambilan makanan. Panduan pemakanan sihat. KAEDAH : Khidmat nasihat MASA : 15 minit KATEGORI PESERTA : Semua klien yang mendaftar di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti. Membuat perubahan diet berpandukan Garis Panduan Diet Malaysia. AKTIVITI Aktiviti 1 Memberi Borang Penilaian Sendiri Kesihatan (PSRK 6) kepada klien. Aktiviti 2 i) ii) Membuat tafsiran berdasarkan skor yang diperolehi. klien akan dapat :Menilai amalan pengambilan makanan. Klien membuat pengiraan skor.

aiskrim atau coklat? a) b) c) 0 – 1 kali seminggu 2 – 4 kali seminggu Lebih daripada 4 kali seminggu 5 . Berapa kerap anda makan sarapan pagi? a) Setiap hari b) 1 – 2 kali seminggu c) Sekali-sekala 3. 1. Biasanya sarapan saya mengandungi :a) Nasi / bijirin sarapan / roti bakar. Tandakan satu jawapan sahaja. telur dan minuman c) Minuman sahaja 4. Berapa kerap anda makan daging merah seperti daging lembu. Berapa kerap anda makan pencuci mulut (dessert) yang manis atau berkrim. Berapa kali anda makan dalam sehari? a) 3 kali atau lebih sehari b) 2 kali sehari c) satu kali 2. roti canai. buah dan minuman b) Makanan bergoreng seperti bihun goreng.LAMPIRAN 1 PSRK 6 BORANG PENILAIAN SENDIRI RISIKO KESIHATAN (AMALAN PEMAKANAN) Sila jawab semua soalan. Berapa kerap anda makan buah dan sayur dalam sehari? a) 3 kali sehari b) 1 – 2 kali sehari c) Sekali-sekala 6. nasi lemak. nasi goreng. kambing atau khinzir? a) Kurang dari 4 kali seminggu b) 4 – 6 kali seminggu c) Lebih daripada 6 kali seminggu 5.

7. c = 0) Jumlah Skor 12 – 16 8 – 11 4–7 0–3 Status Cemerlang Baik Sederhana Kurang memuaskan 6 . b = 1. Berapa kerap anda makan ikan dalam seminggu? a) b) c) Lebih daripada 2 kali 1 – 2 kali Sekali-sekala 8. Berapa kerap anda makan makanan bergoreng? a) b) c) Kurang daripada 3 kali seminggu 3 – 4 kali seminggu Lebih daripada 4 kali seminggu PENILAIAN AMALAN PENGAMBILAN MAKANAN SKOR (a = 2.

amalan Membuat rumusan pengubahsuaian diet yang tidak sihat. AKTIVITI Aktiviti 1 i) ii) Menyoal peserta mengenai makanan yang diambil dalam masa 24 jam yang lalu. Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. berlebihan berat badan dan obes. ALAT BANTU MENGAJAR i) Borang Ingatan Diet 24 Jam 7 . Aktiviti 2 i) ii) Membuat perbincangan mengenai pengambilan makanan peserta.Unit 2 Ingatan Diet 24 Jam OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. ISI KANDUNGAN i) Kenalpasti amalan pemakanan yang tidak sihat. Khidmat nasihat 15 minit KAEDAH : MASA : KATEGORI PESERTA i) ii) Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. peserta akan dapat :i) Mengenalpasti dan menghindari amalan pengambilan makanan yang tidak sihat. Mengisi ruang kekerapan (berapa kali makanan diambil) bagi makanan yang dinyatakan diambil dalam masa seminggu.

LAMPIRAN 2 BORANG INGATAN DIET 24 JAM Masa Makan Jenis Makanan Kekerapan (dalam masa 1 minggu) 8 .

viii) Amalkan penyusuan susu ibu. ALAT BANTU MENGAJAR Slaid ceramah (power point presentation) Buku Garis Panduan Diet Malaysia 9 . Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. berlebihan berat badan dan obes. Kurangkan pengambilan garam dan gula. AKTIVITI Memberi penerangan ringkas mengenai Garis Panduan Diet Malaysia. gula. Meminta peserta menerangkan mengenai perkaitan antara pemakanan dan masalah kesihatan contohnya pengambilan garam. peserta akan dapat :Mengetahui Garis Panduan Diet Malaysia. vii) Makan makanan yang bersih dan selamat. iv) Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Banyakkan makan bijirin dan kekacang. kolesterol dan sebagainya. lemak. KAEDAH : MASA : Perbincangan berkumpulan 30 minit KATEGORI PESERTA Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. ISI KANDUNGAN Garis Panduan Diet Malaysia Makan pelbagai jenis makanan. Mengamalkan pemakanan mengikut syor Garis Panduan Diet Malaysia.3 Unit i) ii) i) ii) iii) v) i) ii) i) ii) i) ii) Kenali Garis Panduan Diet Malaysia OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. vi) Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari.

lemak. kita biasanya akan terlupa tentang pemakanan yang baik. Semua makanan dapat memberikan beberapa jenis zat makanan dan menyumbang kepada rasa. Makan pelbagai jenis makanan dapat menjamin badan kita mendapat zat makanan yang diperlukan.LAMPIRAN 3 GARIS PANDUAN DIET MALAYSIA 1. bau. Melangkau sesuatu masa makan boleh membawa kepada kelaparan yang tidak terkawal. Tidak ada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas sebab-sebab kesihatan yang tertentu. iii) Makanlah dengan tetap. vitamin dan mineral yang berbeza. Ada 5 kelompok atau kumpulan utama makanan yang ditempatkan di aras-aras tertentu dalam Piramid Makanan. MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN i) Tidak terdapat satu jenis makanan yang dapat membekalkan kesemua jenis zat makanan yang anda perlukan. Makanlah sedikit daripada setiap jenis makanan tetapi tidak terlalu banyak daripada hanya satu jenis makanan sahaja. ii) Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan yang berasaskan Piramid Makanan. Apabila kita lapar. Setiap jenis makanan mempunyai gabungan karbohidrat. 10 . Terdapat sesetengah makanan yang mempunyai zat makanan tertentu yang lebih berbanding dengan yang lain. warna.zat makanan utama dan fungsinya. tekstur dan kenikmatan kepada sesuatu sajian. Ini akan menyebabkan kita makan makanan dengan berlebihan pada waktu makan yang berikutnya. Makanan dikelompokkan mengikut kandungan zat . Serat makanan hanya boleh diperolehi daripada tanam-tanaman. Ini membantu kita mengimbangkan pengambilan pelbagai jenis makanan dalam sajian atau diet harian kita. Mengambil snek di antara masa-masa makan boleh menghindarkan kita daripada kelaparan tetapi jangan makan terlalu banyak sehingga snek tersebut menjadi salah satu hidangan makanan (meal) kita.

PILIHLAH MAKANAN YANG BANYAK MENGANDUNGI BIJIRIN DAN KEKACANG i) Sumber utama tenaga harus diambil daripada bijirin penuh. 2. maka tidak ada masalah bagi anda untuk makan makanan yang anda mahu dan mengekalkan berat badan yang sihat. Mengekalkan berat badan sihat membantu mencegah masalah kesihatan dan memberi imej tubuh yang lebih baik. Jika anda mengambil bahagian (portion) makanan yang munasabah. ii) Capai dan kekalkan berat badan idaman. makan tengah hari dan makan malam. Kacang kering dan kekacang seperti kacang dhal. Kaum lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori berbanding dengan kaum wanita. kekacang adalah sumber serat dan protein yang baik. anda perlu makan dengan lebih banyak. Bijirin penuh (wholegrain cereals) mengandungi karbohidrat kompleks dan serat yang tinggi. jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda. 3. kacang merah. ii) Kacang kering. Terlalu kurus atau terlalu gemuk meningkatkan risiko masalah kesihatan. Contoh bijirin ialah nasi. Semakin tua umur kita semakin kurang keperluan kalori. IMBANGKAN MAKANAN YANG DIMAKAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL i) Umur. Amalan yang baik ialah mengambil sarapan pagi. petani dan kerja-kerja berat yang lain atau terlibat dalam kegiatan sukan dan permainan dengan tetap. pasta dan mi.Elakkan diri daripada tidak mengambil sarapan pagi. hasil bijirin. vitamin jenis B dan beberapa jenis mineral yang penting. 11 . kacang hijau dan kacang hitam adalah sumber protein dan serat yang baik. Serat daripada bijirin membantu mencegah sembelit di samping dapat membekalkan protein. Jika anda aktif semasa kerja (dari segi fizikal) seperti buruh. tidak makan atau makan tengah hari sedikit sahaja dan makan malam dengan banyak.

d) Elakkan mengambil bahagian otak dan telur makanan laut. b) Bakar atau panggang tanpa menambahkan lemak atau minyak. e) Hadkan pengambilan organ dalaman kepada satu kali sebulan. ikan atau ayam dengan herba. 4. h) Kurangkan pengambilan makanan yang bergoreng dan berminyak. c) Kukuskan daging. jika terlalu banyak lemak boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Contoh beberapa jenis makanan yang mengandungi rendah lemak ialah tauhu daripada kacang soya. g) Buang kulit ayam atau lemak daging. Lemak juga memberi rasa dan kualiti tekstur yang menjadikan makanan itu berperisa. b) Gantikan mentega / planta dengan marjerin / planta lembut (marjerin tinggi MUFA / PUFA). 12 ii) .Makan pelbagai jenis makanan berserat adalah sangat baik untuk melawaskan saluran najis (bowel). PILIH MAKANAN YANG RENDAH LEMAK DAN KOLESTEROL Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk pencernaan vitamin larut lemak. kekacang. Walau bagaimanapun. penyakit usus dan buasir dan mungkin juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. angin ahmar. diabetes dan beberapa jenis kanser. ikan. Kaedah memasak – cara rendah lemak. c) Hadkan kuning telur kepada 2 biji seminggu. i) Cara-cara mengurangkan pengambilan lemak dan kolesterol dalam makanan. a) Rebus atau masak tanpa menggunakan lemak atau minyak seperti masak pindang atau sup. f) Gunakan minyak sayuran bagi menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan. rempah. Makanan berserat juga boleh mencegah sembelit. serbuk kari atau perahan limau. a) Gunakan susu dan produk susu rendah lemak. Gunakan perencah seperti biasa. kegemukan dan masalah kesihatan yang lain. bijirin serta sayuran dan buah-buahan.

h) Memasak menggunakan dapur gelombang mikro (microwave oven) adalah satu cara memasak tanpa menggunakan lemak. iii) Gunakan garam dan gula secara sederhana dalam masakan. Pilihlah resepi dan hidangan yang kurang menggunakan bahan ini tetapi banyak menggunakan makanan segar. 13 . kurangkan kalori daripada makanan yang akan anda ambil seterusnya. Kebanyakan makanan yang diawet atau diproses mengandungi kandungan garam dan gula yang tinggi. 5. Rasa dahulu makanan sebelum menambahkan garam.d) Masak daging atau ayam dan sayur dengan sedikit minyak. e) Goreng tanpa menggunakan minyak atau lemak dengan menggunakan kuali yang tidak melekat. f) Penggunaan santan boleh ditukar dengan susu skim (susu tanpa lemak) atau santan cair. KURANGKAN PENGAMBILAN GULA DAN GARAM i) Kurangkan makan makanan segera dan yang diproses. garam dan lemak yang tinggi. ii) Makanlah makanan daripada bahan semulajadi atau makanan yang segar. Bahan-bahan lain seperti susu pekat manis. gula. gula merah dan madu boleh menambahkan kandungan gula dalam makanan. Hadkan pengambilan makanan segera kepada 2 kali sebulan. Kebanyakan makanan segera mempunyai kalori. Jika anda makan makanan segera. Kebanyakan bahan-bahan seperti sos tomato dan kicap mengandungi kandungan garam yang tinggi. g) Buang kepingan lemak pada permukaan yang terbentuk daripada masakan yang disejukkan.

Serangga perosak 8. Air merupakan bahan penting untuk fungsi fisiologi dalam badan. Air amat perlu bagi menggantikan cecair yang hilang terutama bagi mereka yang aktif. yang mempunyai Kurangkan perencah yang tinggi kandungan garam. 7. gula dan mono sodium glutamate (MSG). MAKAN MAKANAN YANG BERSIH Makanan yang bersih dapat menghindari daripada penyakit yang berkaitan dengan keracunan makanan. popiah basah atau ubi rebus. v) Kurangkan penggunaan perencah-perencah kandungan garam dan natrium yang tinggi. Gantikan dengan bahan-bahan perencah semulajadi seperti herba dan rempah ratus. AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU Bayi harus diberi susu ibu sahaja untuk 4 hingga 6 bulan pertama. minuman yang bergula dan bergas / Adalah lebih sihat minum air kosong daripada minum air yang bergula atau berkarbonat untuk mengelakkan daripada penambahan kalori yang tidak diperlukan dan bahan pengawet. Pemakanan tambahan perlu dimulakan apabila bayi mencapai umur 6 bulan. 6. Ibu juga perlu mengambil makanan seimbang berdasarkan piramid makanan dan minum air secukupnya. Makanan perlu selamat daripada:.Bakteria . Makanlah snek yang sihat seperti sandwich. 14 .iv) Kurangkan pengambilan snek yang mengandungi banyak garam. jagung rebus. natrium (sodium) dan MSG. buah-buahan segar. bertih jagung kurang gula. dan meneruskan sehingga umur bayi 2 tahun. ii) Kurangkan pengambilan berkarbonat.Bahan kimia . MINUM ENAM HINGGA LAPAN GELAS AIR SEHARI i) Banyakkan minum air kosong.

ALAT BANTU MENGAJAR Model Piramid Makanan Malaysia Poster Piramid Makanan Malaysia Risalah mengenai Piramid Makanan Malaysia 15 . ISI KANDUNGAN UNIT Piramid Makanan Malaysia Aras 1 : Kumpulan bijirin atau hasil bijirin dan ubi-ubian Aras 2 : Kumpulan buah-buahan dan sayur-sayuran Aras 3 : Kumpulan ikan.Unit i) ii) i) ii) i) ii) iii) i) i) ii) iii) 4 Kenali Piramid Makanan Malaysia OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. minyak dan gula KAEDAH MASA : Simulasi dan ceramah : 30 minit KATEGORI PESERTA Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. daging. Meminta peserta lain memberi pandangan mengenai pengambilan makanan peserta dalam langkah ( i ). ayam. Mengamalkan pemakanan mengikut syor Piramid Makanan Malaysia. AKTIVITI Aktiviti 1 Memilih seorang peserta untuk menyusun model makanan mengikut amalan pengambilan makanan beliau. susu dan hasil tenusu Aras 4 : Kumpulan lemak. berlebihan berat badan dan obes. Membuat perbincangan dan rumusan. Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. Aktiviti 2 Memberi penerangan ringkas mengenai Piramid Makanan Malaysia dan kegunaannya. kekacang. peserta akan dapat :Memahami konsep Piramid Makanan Malaysia.

MAKAN PALING BANYAK 16 . itik daging. hasil bijirin dan ubian. (makan sedikit daripada kumpulan ini) Lemak. gula dan garam. ayam. minyak. susu dan hasil tenusu. daging dan kekacang. MAKAN SECARA SEDERHANA Buah-buahan. (makan lebih banyak daripada kumpulan ini) : Buah-buahan dan sayur-sayuran. ayam. Aras 1 Aras 2 Aras 3 Aras 4 : Bijirin atau hasil / produk bijirin dan ubi-ubian. sayur-sayuran dan minuman. (makan sederhana daripada kumpulan ini) : Lemak. (makan banyak daripada kumpulan ini) : Ikan.LAMPIRAN 4 PIRAMID MAKANAN MALAYSIA Terdapat 5 kelompok atau kumpulan utama makanan yang ditempatkan di aras-aras tertentu dalam Piramid Makanan Malaysia. MAKAN PALING SEDIKIT Ikan. minyak dan gula. kekacang susu dan hasil tenusu. MAKAN LEBIH BANYAK Bijirin.

Jika anda mempunyai kandungan lipid yang tinggi atau hiperlipidemia kurangkan makan kuning telur dan organ dalaman seperti hati. limpa serta otak (hadkan telur kepada 2 biji sahaja seminggu). zat besi. Ambillah sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap hari. Makanlah secara sederhana makanan ini dan pilihlah makanan yang berlemak rendah. zink. mineral dan serat. Oleh itu keseimbangan dan kepelbagaian makanan adalah penting bagi memastikan badan kita mendapat semua zat yang diperlukan. AYAM. tosai. DAGING DAN KEKACANG Ikan. Makanan daripada sesuatu kumpulan tidak boleh dimakan menggantikan kumpulan yang lain. ayam. Kekacang ialah makanan yang baik untuk menggantikan daging dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. kacang merah dan kacang dhal. pasta. ARAS 3 : IKAN. Menu yang sihat mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Bukan semua zat diperlukan oleh anda. ARAS 1: BIJIRIN. minyak dan gula yang membentuk puncak piramid tersebut seharusnya diambil sedikit sahaja sebagai menambahkan kelazatan makanan. serat dan sedikit protein. vitamin B. paru-paru. 17 . mi. Sajian makanan harian kita harus datang sebahagian besarnya daripada kumpulan ini.Setiap kumpulan makanan membekalkan beberapa jenis zat makanan tertentu sahaja. ARAS 2 : BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN Aras kedua piramid makanan terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Jumlah hidangan yang disyorkan setiap hari ialah 2 – 3 hidangan. mineral. Kumpulan ini membekalkan vitamin. Kumpulan makanan ini juga membekalkan vitamin. Makanan ini merupakan sumber protein. Contoh makanan jenis ini ialah nasi. Setiap hari kita perlukan sebanyak 8 – 12 hidangan daripada kumpulan ini. biskut dan pelbagai jenis ubi. Makanlah jika boleh semua jenis makanan terutama makanan yang mengandungi banyak serat. roti. Contoh kekacang ialah seperti kacang soya. dan hasil / produknya. Makanan yang dimakan setiap hari harus datang kebanyakannya dari aras bawah piramid dan sedikit sahaja dari atas atau puncaknya. Pilihlah pelbagai jenis buahbuahan dan sayur-sayuran. capati. daging dan kekacang terletak di aras ketiga piramid makanan. Untuk kesihatan yang baik kita memerlukan kesemuanya. Walau bagaimanapun lemak. HASIL BIJIRIN DAN UBI-UBIAN Makanan yang terletak di aras yang paling bawah sekali ialah makanan yang kaya dengan sumber karbohidrat kompleks yang merupakan sumber tenaga yang penting. bubur. bijirin. kalsium dan magnesium.

Jumlah hidangan yang disyorkan 1 – 2 hidangan sehari. MINYAK DAN GULA Lemak. keju. ARAS 4 : LEMAK. 18 . Susu merupakan sumber protein yang baik. Ini menunjukkan kumpulan makanan ini diperlukan sedikit sahaja. Jangan terlalu kerap mengambil makanan ini.SUSU DAN HASIL TENUSU Susu dan hasil tenusu diletakkan di aras yang sama dengan daging. Pilihlah sumber tenusu yang mengandungi rendah lemak atau tanpa lemak. yogurt dan dadih. Susu dan hasil tenusu ialah sumber kalsium yang tinggi. minyak dan gula serta makanan yang banyak mengandungi bahan ini diletakkan di aras yang paling atas dalam piramid. Bagaimanapun kumpulan ini tidak termasuk mentega dan krim. Contoh hasil tenusu ialah susu.

Pengurusan pemakanan berkaitan status berat badan. Mengetahui pengurusan pemakanan yang berkaitan dengan berat badan (kurang berat badan. Nisbah Pinggang-Pinggul dan Peratus (%) Lemak Badan.5 Unit Menilai Status Berat Badan OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Memahami perkaitan antara status berat badan dengan risiko kesihatan. Membuat rumusan status berat badan klien berdasarkan pada Indeks Jisim Tubuh (IJT). pemakanan iii) ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Carta selak Risalah berat badan unggul Risalah kegemukan dan masalah kesihatan 19 . kegemukan dan berat badan ideal). AKTIVITI i) ii) Menilai status berat badan berdasarkan aktiviti Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK). Memberi panduan pengurusan mengikut status berat badan klien. ii) iii) KAEDAH MASA : Khidmat nasihat individu : 20 minit KATEGORI PESERTA i) Semua klien yang mendaftar di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti. ISI KANDUNGAN i) Pengkelasan berat badan a) Kurang berat badan b) Berat badan normal c) Berlebihan berat badan d) Obesiti Perkaitan status berat badan dengan risiko kesihatan. klien akan dapat :i) ii) iii) Menilai status berat badan. ii) Pengurusan pemakanan diberi mengikut status berat badan klien.

i) Anda perlu menetapkan sasaran untuk meningkatkan berat badan sebanyak 1 – 2 kg dalam masa sebulan dan Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda berada di antara 18. polis. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. Contoh: guru. kakitangan di hospital.5 kg/m2. Anda perlu mengambil tindakan berikut untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang selamat. Contoh: pekerja pejabat.LAMPIRAN 5 PENGURUSAN PEMAKANAN BERKAITAN STATUS BERAT BADAN 1. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. ini bermakna anda mengalami kekurangan berat badan. pembantu kedai.5 hingga 24. ii) Kaedah mengira keperluan harian anda. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri.9 kg/m2. pekerja industri ringan. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK KURANG BERAT BADAN Jika Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda rendah iaitu kurang daripada 18. 20 . Nilai keperluan tenaga harian anda. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda.

buruh binaan. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 35 40 45 .50 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda.• Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) iv) Capai berat badan ideal anda melalui pilihan makan secara sihat dan lakukan aktiviti fizikal. v) Elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. Oleh itu anda perlu makan dengan lebih banyak daripada kebiasaan. ahli sukan. a) Rancang hidangan anda Rahsia untuk meningkatkan berat badan anda ialah dengan mengambil lebih tenaga (kalori) berbanding dengan kalori yang diperlukan. vi) Amalkan petua yang sihat untuk meningkatkan berat badan anda. 21 . Contoh: kadet tentera. Makanlah pelbagai jenis makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia dan imbangkan dengan pelbagai aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Anda boleh mengubah tingkah laku makan dan aktiviti fizikal untuk memudahkan anda mencapai berat badan ideal.

a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. Anda perlu mengambil tindakan untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Pilih snek yang boleh menambah kalori. 22 .b) Pilih makanan yang tinggi kalori Rahsia untuk meningkatkan berat badan anda ialah dengan memilih makanan yang tinggi kalori. Pilih makanan daripada setiap kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia dan tambahkan lemak. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN IDEAL Jika Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda berada di antara 18. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap.5 hingga 25. pekerja industri ringan. pembantu kedai. minyak dan gula secara sederhana. vitamin dan mineral seperti susu tepung penuh krim yang ditambah ke dalam kopi / teh anda berbanding dengan susu pekat manis. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. kakitangan di hospital. polis. vii) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda selepas tiga bulan. anda mempunyai berat badan yang ideal. Contoh: pekerja pejabat. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. c) Mengambil snek sihat Makan snek sihat boleh membantu anda meningkatkan berat badan. Kaedah mengira keperluan harian anda. Petua untuk mengekalkan berat badan ideal :i) Nilai keperluan tenaga harian anda. 2. Contoh: guru.0 kg/m2. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri.

bijirin dan pasta 5 sajian buah dan sayur 1 – 2 sajian susu / yogurt 2 – 3 sajian daging tanpa lemak.• Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. telur atau kekacang iv) Amalkan pengambilan makanan secara sihat:• • • Elakkan makan berlebihan Makan sajian mengandungi tinggi serat Kurangkan makanan bergula dan manis 23 . ayam. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 30 35 40 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal ii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. ahli sukan. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. Contoh: kadet tentera. buruh binaan. Anda akan berasa kenyang dan puas jika mengambil bilangan sajian yang disyorkan Piramid Makanan iaitu:• • • • 8 hingga 12 sajian nasi. mi. ikan. roti. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) iii) Nikmatilah pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan Malaysia supaya anda dapat mengekalkan berat badan sihat.

vi) Sesuaikan makanan yang diambil dengan aktiviti fizikal. petani dan ahli sukan). 3. vii) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda selepas tiga bulan. i) Menetapkan sasaran pengurangan 10% daripada berat badan semasa anda dalam tempoh 6 bulan. Aktiviti fizikal juga memberi faedah untuk kesihatan jantung serta tulang dan boleh mengurangkan tekanan (stress). Sekiranya anda menggunakan tenaga yang banyak (contoh: buruh. Kaedah mengira keperluan harian anda. anda perlu makan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif. Nilai keperluan tenaga harian anda. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN BERLEBIHAN Anda berlebihan berat badan sekiranya Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda di antara 25 hingga 30 kg/m2. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan 24 ii) . Nilai keperluan tenaga harian anda. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. Anda perlu mengamalkan petua berikut untuk mengurangkan berat badan dengan cara yang selamat. Kadar penurunan berat badan 1/2 – 1 kg seminggu adalah selamat. seperti pekerja pejabat.• • • v) Kurangkan makanan berlemak dan bergoreng Lebihkan pengambilan sayur dan buah Hadkan minuman bergula dan alkohol Lakukan aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan ideal anda.

pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. buruh binaan.duduk dan berdiri. pembantu kedai. Contoh: kadet tentera. kakitangan di hospital. pekerja industri ringan. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. ahli sukan. • Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. Contoh: guru. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) 25 .25 30 35 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut : Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. polis. Contoh: pekerja pejabat. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 20 . • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap.

v) Hadkan pengambilan makanan bergoreng. sebaik-baiknya sebelum makan. 26 . roti dan buahbuahan. xii) Rekodkan pengambilan makanan harian anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. xiii) Kaji rekod makanan anda untuk mengetahui masalah seperti pengambilan snek yang berkalori tinggi. makan mengikut mood atau kesukaran mengawal selera makan. ix) Elakkan penurunan berat badan secara mendadak (drastic). xv) Hidang makanan menggunakan pinggan yang lebih kecil. puding. xvii) Elakkan makan semasa menonton televisyen atau membaca. pisang goreng dan popia goreng. x) Tingkatkan aktiviti fizikal. Makan di meja makan. Elakkan snek seperti kek.iv) Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan. viii) Makan secara teratur dan elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. vi) Kurangkan pengambilan lemak dengan memilih makanan yang dimasak secara:• Mengukus • Membakar • Memanggang • Merebus vii) Elakkan makan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging. xiv) Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan. xi) Timbang berat badan anda satu bulan sekali. xvi) Makan snek berkalori rendah seperti jagung rebus. biskut tanpa gula.

27 . jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. Contoh: guru. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK OBES Anda dikelaskan sebagai obesiti sekiranya Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda melebihi 30 kg/m2. pekerja industri ringan. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan harian anda.xviii) Makan secara perlahan. pembantu kedai. Nilai keperluan tenaga harian anda. buruh binaan. Kaedah mengira keperluan kalori harian anda. polis. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. ahli sukan. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. Anda perlu mengamalkan petua berikut untuk mengurangkan berat badan dengan cara yang selamat :i) ii) iii) Kurangkan 10% daripada berat badan anda dalam tempoh 6 bulan. kakitangan di hospital. Contoh: pekerja pejabat. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. Contoh: kadet tentera. xx) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda dalam tiga bulan. Kadar penurunan berat badan 1/2 . xix) Anda bertekad untuk menurunkan berat badan.1 kg seminggu adalah selamat. • Aktif Anda menghabiskan kebanyakkan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. 4. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap.

Elakkan penurunan berat badan secara mendadak (drastic). vii) Kurangkan pengambilan lemak dengan memilih makanan yang dimasak secara:• • • • Mengukus Membakar Memanggang Merebus viii) Elakkan makan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging.Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 20 . x) xi) xii) Timbang berat badan anda satu bulan sekali sebaik-baiknya sebelum makan. 28 . vi) Hadkan pengambilan makanan bergoreng. ix) Makan secara teratur dan elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. Tingkatkan aktiviti fizikal.25 30 35 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iv) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) v) Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan.

xvi) Hidang makanan menggunakan pinggan yang lebih kecil. xx) Tetapkan matlamat anda untuk menurunkan berat badan. pisang goreng dan popia goreng.xiii) Rekodkan pengambilan makanan harian anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. Elakkan snek seperti kek. 29 . puding. roti dan buah-buahan. xxi) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda dalam tiga bulan. biskut tanpa gula. xiv) Kaji rekod makanan anda untuk mengetahui masalah seperti pengambilan snek yang berkalori tinggi. xix) Makan secara perlahan. makan mengikut mood atau kesukaran mengawal selera makan. xviii)Elakkan makan semasa menonton televisyen atau membaca. xvii) Makan snek berkalori rendah seperti jagung rebus. xv) Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan.

Terdapat 5 kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia iaitu:a) Lemak. susu dan bijirin c) Sayur. buah dan sayur b) Daging. karbohidrat. bijirin. daging dan ayam 4. buah.LAMPIRAN A BORANG PENILAIAN PRA DAN POS MODUL 1. ayam. telur. gula. Nasi. a) Santan dan marjerin b) Hati dan kuning telur c) Kekacang d) Ikan 30 . Pengambilan kolesterol yang tinggi dalam makanan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung pilih makanan yang mengandungi kolesterol yang tinggi. gula. garam dan minyak b) Roti dan nasi c) Sayur-sayuran dan buah-buahan d) Ikan. kekacang. roti dan mi termasuk dalam kumpulan:a) Lemak dan garam b) Protein dan daging c) Bijirin dan ubi-ubian d) Sayur dan buah 3. daging. Di antara berikut. makanan yang manakah boleh memberi risiko kepada penyakit :a) Lemak. nasi dan sayur 2. susu dan lemak d) Daging.

bijirin dan ubi 31 . Apakah makanan yang sesuai berada dalam bahagian yang bertanda X ? x a) Nasi dan roti b) Susu c) Lemak. minyak dan gula d) Sayur-sayuran dan buah-buahan 6. kumpulan makanan yang anda boleh makan paling banyak ialah :a) Daging. ikan dan ayam b) Sayur dan buah c) Lemak.5. minyak dan gula d) Nasi. Berikut adalah gambarajah piramid makanan yang boleh digunakan sebagai panduan makan secara sihat. Berdasarkan piramid makanan.

Waktu yang sesuai untuk snek ialah :a) 10 minit sebelum waktu makan tengah hari b) 10 minit selepas waktu makan tengah hari c) 10 minit selepas waktu makan malam d) 2 jam selepas waktu makan tengah hari 32 . makan tengah hari dan makan malam 11. Berapa banyak air yang disarankan untuk diminum dalam sehari? a) 1 hingga 2 gelas b) 2 hingga 3 gelas c) 3 hingga 5 gelas d) 6 hingga 8 gelas 9. minum petang dan minum malam c) Sarapan pagi.7. a) Ya b) Tidak 12. Makanan-makanan berikut mengandungi lemak yang tinggi KECUALI a) Buah oren b) Ayam goreng c) Kentang goreng d) Burger 10. Sarapan pagi adalah waktu makan utama yang terpenting dalam sehari. makan tengah hari dan makan malam b) Minum pagi. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak boleh menyebabkan kegemukan. Terdapat 3 waktu makan utama dalam sehari iaitu :a) Sarapan pagi. Kumpulan makanan manakah yang membantu proses penghadaman dan mencegah sembelit? a) Bijirin dan nasi b) Sayur dan buah-buahan c) Susu dan daging d) Lemak dan minyak 8. minum petang dan makan malam d) Minum pagi.

c 33 6. b 5. Apakah yang perlu dilakukan untuk mengekalkan berat badan yang ideal? i) Lakukan senaman berkala ii) Ambil snek berkhasiat iii) Lebihkan tidur pada waktu siang iv) Amalkan pemakanan mengikut Piramid Makanan a) i dan ii b) iii dan iv c) i. Berat badan yang sihat penting untuk i) Menjamin kesihatan sepanjang hayat ii) Meningkatkan kecerdasan otak iii) Mencegah penyakit jantung iv) Meningkatkan kekuatan otot a) i dan iii b) ii dan iii c) iii dan iv d) Semua di atas 14. c 12. ii dan iv d) Semua di atas Jawapan : 1. d 9. c 13. a . c 15. iii b) ii dan iii c) ii dan iv d) Semua di atas 15. b 8. d 7. a 3. Apakah yang perlu dilakukannya untuk mencapai berat badan yang sihat? i) Meningkatkan aktiviti fizikal ii) Kurangkan makanan berlemak iii) Kurangkan pengambilan makanan yang berkalori tinggi iv) Mengambil pil menguruskan badan a) i dan ii. a 4. d 2. a 10. a 11. Encik Ramli mengalami masalah kegemukan. a 14.13.

LAMPIRAN B MENU MENGIKUT KALORI Sampel Menu Bagi 1600 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Karipap Bingka ubi Kopi / teh + 1 sudu kecil gula Minum pagi Biskut tawar Kopi / teh + susu rendah lemak Makan tengah hari Nasi putih Cekur manis masak lemak Ikan panggang (Kembung) Sambal belacan Ulam pegaga Pisang rastali Air kosong Minum petang Pisang goreng Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan goreng (Bawal) Sup bayam Kerabu pegaga Air kosong 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Cornflakes & buah kering Susu rendah lemak Roti wholemeal Marjerin Jem Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu piring Koko + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kai lan goreng Kerabu taugeh Kari ayam + tomato Nanas Air kosong Minum petang Kuih keria Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sup bayam & taufu Sambal terung sederhana dipanggang Asam pedas ikan tenggiri Air kosong % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 1/2 mangkuk 1/2 cawan 1 keping 1 sudu kecil 1 sudu kecil 1 cawan 3 keping 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggann 1/2 mangkuk 1 sederhana 2 sudu besar 1/2 piring 1 biji 1 gelas 1 pinggan 1 piring 1/4 piring 1 mangkuk 1 hiris 1 gelas 3 keping 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggan 1 kecil 1 mangkuk 1 piring 1 gelas 1 pinggan 1 mangkuk 1 pinggan 1 ekor 1 gelas Purata kalori dalam peratus : = 55 = 30 = 15 Rujukan : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat 34 .

Sampel Menu Bagi 1700 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Pastri lapis Tepung talam Kopi / teh + 1 sudu kecil Gula Minum pagi Biskut halia Kopi / teh + susu rendah lemak Makan tengah hari Nasi putih Sup bayam Ikan masak masam manis (Kembung) Sambal belacan Ulam raja @ timun Epal hijau Air kosong Minum petang Kuih lapis Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ayam goreng Dalca Kerabu pucuk paku Air kosong 1 potong 1 potong 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bijirin oat Susu rendah lemak Roti putih Marjerin Jem Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu mayam Susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Sayur goreng Kari ayam + tomato Kuah kari Nanas Air kosong Minum petang Cucur badak Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sup tomyam sayur Cincaru sumbat Air kosong 1/2mangkuk 1/2cawan 1 1 1 1 keping sudu kecil sudu kecil cawan 3 keping 1 cawan 2 keping 1 cawan 1 pinggan 1/2 mangkuk 1 sederhana 2 sudu besar 1/2 piring 1 biji 1 gelas 1 pinggan 1 piring 1 ketul ayam 2 sudu besar 1 hiris 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggan 1 kecil 1 piring 1 piring 1 gelas 1 1 1 1 pinggan mangkuk ekor gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Rujukan : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat 35 .

8. 36 .7 x 0.9 x 3.1 cm) Sos cili 1 sudu besar Kopi / teh + 1 cawan susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Daging lembu + kicap + tomato (saiz kecil) Sawi goreng Belimbing Air kosong 1 biji 1 cawan 1 1/2 cawan 1 ketul 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 1/2 cawan 2 hiris 1 piring 1 kecil 1 gelas : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Purata kalori dalam peratus Rujukan Panduan : : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat Jika anda menggunakan susu pekat. tidak perlu menambah gula ke dalam kopi atau teh anda. bawang) Nanas Air kosong 1 pinggan MENU 2 Sarapan pagi Sandwic telur Marjerin Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Karipap Teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Ikan (asam pedas) Epal Air kosong Minum petang Popia goreng Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Kepak ayam Tandoori Acar rampai Betik Air sirap 2 keping 1 sudu kecil 1 cawan 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 biji 1 cawan 11/2 mangkuk 1 1 1 1 1/2 cawan sederhana sederhana gelas 1 hiris 1 gelas Minum petang Keropok ikan 10 keping (L x W x T.Sampel Menu Bagi 1800 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi goreng + sayur + ikan bilis Kopi / teh + 2 sudu kecil susu pekat Minum pagi Kuih vadai Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Laksa asam (Timun. salad.

Sampel Menu Bagi 1900 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Bihun goreng + sayur + bebola ikan Kopi / teh + 2 sudu kecil susu pekat Minum pagi Kuih ketayap Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Laksam (Timun. 37 . tidak perlu menambah gula ke dalam kopi atau teh anda. salad. bawang) Tembikai susu Air kosong Minum petang Kek ikan Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sambal daging lembu + tomato (saiz kecil) Kubis goreng Mangga Air kosong 1 pinggan MENU 2 Sarapan pagi Sandwic tuna Marjerin Kopi + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Samosa Teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kari ikan Ciku Air kosong Minum petang Popiah basah Teh + susu rendah Lemak Makan malam Nasi putih Kepak ayam Kuzi Jelatah Limau sunkist Air sirap 2 keping 1 sudu kecil 1 cawan 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 biji 1 cawan 1 1/2 mangkuk 1 1 1 1 1/2 cawan sederhana sederhana gelas 1 hiris 1 gelas 1 biji 1 cawan 2 potong 1 cawan 1 1/2 cawan 1 ketul 1 piring 1 potong 1 gelas 1 1/2 cawan 2 hiris 1 piring 1 kecil 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Panduan : Jika anda menggunakan susu pekat.

ayam.Sampel Menu Bagi 2000 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Tosai Kuah dal Sambal Teh tarik Minum pagi Apam + kelapa Ovaltine + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kari sayur (Dal. sawi. lobak merah. taugeh Belimbing Air kosong Minum petang Kuih lapis Epal Kopi / teh + susu rendah lemak Makan malam Nasi putih Ikan masak lemak (Ikan selar) Kangkung masak Cili Sayur campur Taukwa Tembikai Air kosong % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 1 pinggan 1/2 2 1/2 sudu besar 1/4 1 piring 1 cawan 2 ketul 1 cawan 2 cawan 1 mangkuk 1 biji 1 cawan 1/2 piring 1/2 biji 1 gelas 2 cawan 1 biji 1 gelas 1/2 cawan 1/2 gelas 1 keping 1 cawan 1 gelas 2 potong 1 biji 1 cawan 1 1/2 cawan 2 ekor 1/2 piring 1/2 piring 1/2 piring 1 hiris 1 gelas = 55 = 30 = 15 Purata kalori dalam peratus : Rujukan : *Resepi Sihat oleh KKM & NSM 38 . terung) Acar pudina + tairu Mangga Air kosong Minum petang *Payasam Susu segar Makan malam *Capati masala berinti Salad India + Tairu Air kosong 1 4 1 1 keping sudu besar sudu besar cawan MENU 2 Sarapan pagi Nasi lemak Telur rebus Sambal ikan bilis Timun Kangkung Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Karipap daging Susu rendah lemak + 1 1/2 sudu kecil gula Makan tengah hari Bihun goreng + udang.

Sampel Menu Bagi 2100 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Capati Kuah dal Sambal Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Minum pagi Apam bakar Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Pajeri terung Acar limau Jambu batu Air kosong Minum petang Yogurt Susu segar Makan malam Murtabak daging Bawang hiris Air kosong 1 4 1 1 keping sudu besar sudu besar cawan MENU 2 Sarapan pagi Nasi Lemuni Sambal udang Timun Kangkung Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Donut Susu rendah lemak + 1 1/2 sudu kecil gula Makan tengah hari Mee goreng + udang. sawi. taugeh Nangka Air kosong Minum petang Kuih koci Epal merah Kopi / teh + susu rendah lemak Makan malam Nasi putih Ikan masak tumis (Ikan senangin) Sayur campur Taukwa Tembikai Air kosong 1 pinggan 2 1/2 sudu besar 1/4 1 piring 1 cawan 2 ketul 1 cawan 1 ketul 1 gelas 2 cawan 1 piring 1/2 piring 1/2 biji 1 gelas 2 cawan 1 biji 1 gelas 1 cawan 1/2 gelas 1 biji 1 biji 1 cawan 1 sederhana 1 cawan 1 gelas 11/2 cawan 2 ekor 1/4 piring 1/2 piring 1 hiris 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 39 . ayam.

kacang putih. daun saderi Jus limau Makan lewat malam Karipap mini Susu penuh kalsium 1 1/2 pinggan 1 cawan 2 keping 2 sudu besar 1 cawan 1 ketul 1 cawan 1 1/2 cawan 1 kecil 1 piring 2 1 1 1 1 cawan keping piring biji gelas 1 hiris 1 gelas 2 keping 1 sudu besar 1/2 gelas 2 biji 1 cawan 1 1/2 mangkuk 1 gelas 2 biji 1 gelas 1 1/2 cawan 1 mangkuk 1 piring 1 piring 3 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 40 = 55 = 30 = 15 . pegaga) Tembikai Air kosong Minum petang Keropok lekor kukus Sos cili Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tomyam ayam (Lobak merah. bunga kobis.Sampel Menu Bagi 2200 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kuih lepat pisang Pau kacang Kopi / teh + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti jala Kuah kari Kopi ‘o’ / teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi kerabu Ikan goreng Salak lada (Hirisan kacang panjang. taugeh. jagung) Taugeh goreng + ikan bilis Bawang hiris Makan lewat malam Biskut tawar Susu rendah lemak 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bihun goreng + sawi & taugeh Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih apam Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Lamb chop Sayur campur Mangga Air kosong Minum petang Popiah basah Kopi + susu + 1 sudu kecil gula Makan malam Bubur + ikan tanpa tulang + Bawang goreng. bawang kisar.

Sampel Menu Bagi 2300 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kuih lepat pisang Pau kacang Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti jala Kuah kari Kopi ‘o’ / teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi kerabu Ikan goreng Salak lada (Hirisan kacang panjang. pegaga) Tembikai Air kosong Minum petang Keropok lekor kukus Sos cili Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tomyam ayam (Lobak merah. kacang putih. taugeh. bunga kobis. daun saderi Jus limau Makan lewat malam Karipap mini Susu penuh kalsium 1 1/2 cawan 1 cawan 2 keping 2 sudu besar 1 cawan 1 ketul 1 cawan 1 1/2 cawan 1 kecil 1 piring 2 1 1 1 1 cawan keping piring biji gelas 2 biji 1 cawan 1 hiris 1 gelas 2 keping 1 sudu besar 1/2 gelas 1 1/2 mangkuk 1 gelas 2 biji 1 gelas 1 1/2 cawan 1 mangkuk 1 piring 1 piring 3 keping 1 gelas : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 41 Purata kalori dalam peratus = 55 = 30 = 15 . bawang kisar. jagung) Taugeh goreng + ikan bilis Bawang hiris Makan lewat malam Biskut tawar Susu rendah lemak 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bihun goreng + sawi & taugeh Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih apam Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Lamb chop Sayur campur Mangga Air kosong Minum petang Popiah basah Kopi + susu + 1 sudu kecil gula Makan malam Bubur + ikan tanpa tulang + Bawang goreng.

kentang. bunga kobis. taugeh Jambu batu Air kosong Minum petang Kuih lapis Teh + susu penuh kalsium + 1/2 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan panggang air asam Salad & timun Sup sayur (Lobak merah.Sampel Menu Bagi 2400 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kwee Tiaw sup Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih talam Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Umai ( ikan tanpa tulang disiat + asam limau) Sup sayur Air epal Jus limau nipis tanpa gula Minum petang Rojak buah Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tenggiri masak sambal tumis Sayur pakis midin – tumis belacan Ulam kacang panjang Air kosong Makan lewat malam Bubur barli Susu rendah lemak + 1 sudu gula 1 mangkuk 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Roti putih Telur masak penuh / separuh Marjerin Tembikai Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih cucur udang Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Bihun sup + ayam. tomato) Air kosong Makan lewat malam Roti gulung + marjerin Susu penuh kalsium 2 keping 1 biji 1/2 sudu kecil 1 hiris 1 cawan 1 potong 1 cawan 3 ketul 1 cawan 2 cawan 1/2 piring 1 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 mangkuk 8 biji kecil 1 gelas 1 mangkuk 1 cawan 2 cawan 1 ekor 1 piring 1 mangkuk 1 gelas 1 keping 1 gelas 2 cawan 1 potong 1/2 piring 1/2 piring 1 gelas 1 mangkuk 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 42 = 55 = 30 = 15 .

kentang. taugeh Jambu batu Air kosong Minum petang Kuih talam Teh + susu penuh kalsium + 1/2 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan rebus Air cili asam Salad & timun Sup sayur (Lobak merah. jagung muda) Air kosong Makan lewat malam Roti gulung + marjerin Susu penuh kalsium 2 keping 1 biji 1/2 sudu kecil 1 potong 1 cawan 3 ketul 1 cawan 1 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 2 potong 1 cawan 2 1 3 1 1 cawan ekor sudu besar cawan mangkuk 3 keping 1 gelas 1 gelas 1 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 43 = 55 = 30 = 15 .Sampel Menu Bagi 2500 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Putu piring Telur separuh masak Teh susu Minum pagi Sandwic sardin Pisang berangan Teh ‘o’ Makan tengah hari Nasi beriani Daging goreng sos tiram Kangkung goreng Tembikai Air kosong Minum petang Pengat pisang Teh ’o’ Makan malam Laksa asam Telur rebus Salad Epal hijau Air kosong Makan lewat malam Biskut Cream Kreaker Susu rendah lemak 3 biji 2 biji 1 cawan 1 keping 1 biji 1 cawan 2 cawan 1 piring 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 keping 1 cawan 1 2 1 1 1 mangkuk biji piring biji gelas MENU 2 Sarapan pagi Roti putih Telur masak penuh / separuh Marjerin Betik Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih cucur badak Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Kuew Teaw sup + ayam. brokoli.

Sampel Menu Bagi 2600 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi dagang (Kukus dgn santan) Ikan tongkol Salad & timun Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih cara pedas Teh ‘o’ + 1 sudu gula Makan tengah hari Bihun sup (Ayam. bebola ikan) Pengat labu Nenas Jus oren segar Minum petang Bingka jagung Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan tenggiri panggang Air asam Ulam kacang botol + ulam raja Sambal belacan Jus mangga segar Makan lewat malam Cucur udang Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula 1 pinggan 1 ekor 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Roti serat tinggi Marjerin Jam Telur rebus Jus oren Minum pagi Kuih vadai Susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Daging lembu dgn kicap (saiz kecil) Pucuk paku goreng Labu rebus Jambu batu Air kosong Minum petang Bubur kacang hijau / keledek pisang + santan + gula Kopi / teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan cencaru panggang Sup sawi Kek span jari goreng Ciku Air kosong Makan lewat malam Biskut kosong Teh + Susu rendah lemak + 2 sudu gula 2 2 2 1 1 keping sudu kecil sudu kecil biji cawan 1 biji 1 cawan 3 biji 1 cawan 2 cawan 2 hiris 1/2 mangkuk 1/2 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 1 mangkuk 2 cawan 1/2 mangkuk 1 hiris 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 cawan 2 cawan 1 sederhana 1/3 piring 1 piring 2 sudu besar 1 gelas 2 cawan 1 sederhana 1/2 mangkuk 1/2 mangkuk 2 biji 1 gelas 3 keping 1 gelas 3 ketul 1 cawan Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 44 = 55 = 30 = 15 . sawi. taugeh.

tomato & timun Jus oren + 1 sudu kecil gula Minum petang Cucur udang (kecil) Sos cili Teh + 1 sudu kecil gula Makan malam Char kuew teaw + udang. sawi. taugeh Nanas Air kosong Makan lewat malam Biskut Susu penuh kalsium 3 biji 1 cawan 2 potong 1 cawan 2 1 1 2 1 cawan ketul mangkuk sederhana piring 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 pinggan 1 mangkuk 1 mangkuk 1 biji 1 gelas 1 mangkuk 1 gelas 3 ketul 1 sudu besar 2 cawan 1 potong 1 gelas 4 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 45 = 55 = 30 = 15 .Sampel Menu Bagi 2700 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi goreng cina Kopi ’o’ Minum pagi Kastard jagung Air kosong Makan tengah hari Nasi beriani Ayam Ayam goreng Sayur campur Betik Air kosong Minum petang Kek kukus Teh ‘o’ Makan malam Nasi putih Kari kambing (2 kecil hirisan daging) Sup sayur kobis Oren sunkist Air kosong Makan lewat malam Loh Hon Kor dgn kelapa laut Susu rendah lemak 1 pinggan 1 cawan 1 potong 1 gelas 1 pinggan 1 1 1 1 ketul piring potong gelas MENU 2 Sarapan pagi Masalodeh Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih kaswi Kopi ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi tomato Dada ayam Masak merah Pekedil kentang Salad. taukwa.

5 x 2. 1 piring Tomato & daun salad Jus oren segar 1 gelas Minum petang Pulut panggang Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sotong masak cili Sayur campur + udang halus Air kosong Makan lewat malam Kacang goreng Susu rendah lemak 2 keping 1 cawan 2 ketul 1 cawan 2 cawan 1 potong 1 gelas 1 biji 1 gelas 1 pinggan 3 sederhana 1/2 piring 1 gelas 1/3 piring 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 46 = 55 = 30 = 15 . taugeh Nanas Air kosong Makan lewat malam Jagung rebus (kecil) Susu penuh kalsium 3 biji 1/2 mangkuk 1 cawan 2 potong 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 cawan 1 ketul 1 mangkuk 2 sederhana 1 piring 1 gelas Makan tengah hari Piza sayuran 2 keping (R x W x T. tomato & timun Jus limau manis + 1 sudu kecil gula Minum petang Cucur badak (kecil) Teh + 1 sudu kecil gula Makan malam Mee goreng + udang. 11 x 10. taukwa.Sampel Menu Bagi 2800 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Roti tinggi Serat Kacang panggang Marjerin Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti bun berinti kacang Teh ‘0’ + 1 sudu gula 2 keping 1/2 mangkuk 1 sudu kecil 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Idli Kari dal Susu penuh kalsium Minum pagi Seri muka Kopi ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi ayam Dada ayam (saiz kecil) Sup ayam kosong Pekedil kentang Salad. timun. sawi.5 cm) Salad.

Sampel Menu Bagi 2900 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi lemak Ikan bilis goreng + sambal Timun Teh ’o’ Minum pagi Roti Jem Pisang emas Air kosong Makan tengah hari Nasi ayam Paha ayam Sup ayam Salad / timun / tomato Tembikai Air kosong Minum petang Bubur kacang Teh ‘o’ Makan malam Spagheti bebola daging Daun kobis berinti Air kosong Makan lewat malam Kuih cara pedas Susu rendah lemak 1 pinggan 1 sudu kecil 1 piring 1 cawan 2 2 1 1 1 1 1 1 keping sudu kecil biji gelas pinggan ketul mangkuk piring MENU 2 Sarapan pagi Mi goreng + sayur + ayam (saiz kecil) Kopi + susu rendah lemak Minum pagi Pastry danish Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Dada ayam (saiz kecil) Sup bebola ikan Sayur campur goreng Pekedil kentang Salad. tomato & timun Jus tembikai Nanas Minum petang Cucur badak Milo + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Daging masak kicap + kacang peas Sup cendawan + lobak merah + bunga kobis + sawi Epal Air kosong Makan lewat malam Bun Susu penuh kalsium 1 pinggan 1 cawan 2 potong 1 cawan 2 cawan 3 ketul 1 mangkuk 1 piring 2 sederhana 1 piring 1 gelas 1 hiris 2 ketul 1 cawan 1 hiris 1 gelas 1 mangkuk 1 cawan 1 pinggan 1 piring 1 cawan 4 keping 1 gelas 2 cawan 3 bersaiz kecil 2 cawan 1 biji 1 gelas 1 biji 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 47 = 55 = 30 = 15 .

lobak merah.Sampel Menu Bagi 3000 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Soto ayam Nasi himpit Kopi / teh / susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu buluh Teh ‘o’+ 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi beriani Ayam masak merah Acar timun Tembikai susu Air sirap kordial Minum petang Tauhu sumbat Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tempe masak lemak + kacang panjang + tauhu Ikan kering berlada Air kosong Makan lewat malam Buah salad campur Susu rendah lemak 1 mangkuk 1 cawan 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Mi goreng + sawi. taugeh. kacang putih Sawi & udang goreng Betik Air kosong Minum petang Karipap Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan bawal masam manis Sayur campur goreng Epal hijau Air kosong Makan lewat malam Biskut Cream Creakers Susu penuh kalsium 1 pinggan 1 gelas 1 biji 1 keping 1 cawan 2 keping 1 gelas 1 pinggan 1 kepak 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 keping 1 cawan 2 cawan 3 ketul 1 piring 1 hiris 1 gelas 2 biji 1 cawan 2 cawan 1 mangkuk 1/2 piring 1 gelas 1 piring 1 gelas 2 cawan 1/2 ekor 1 mangkuk 1 biji 1 gelas 3 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : Rujukan : % kalori bagi Karbohidrat = 55 Lemak = 30 Protein = 15 Resepi Sihat oleh KKM & NSM 48 . udang halus Susu penuh kalsium Pisang emas Minum pagi Sandwish sardin Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Sup ayam (1 kepak) + kentang.