Halaman

Pengenalan Objektif Am Objektif Khusus Isi Kandungan Modul Kategori Peserta Untuk Pengurusan Pakej Penilaian Unit 1 Unit 2 Unit 3 Unit 4 Unit 5 Menilai Amalan Pengambilan Makanan Ingatan Diet 24 Jam Kenali Garis Panduan Diet Malaysia Kenali Piramid Makanan Malaysia Menilai Status Berat Badan

1 2 2 2 3

3 4 7 9 15 19

PENGENALAN

A

malan makan secara sihat perlu dipraktikkan oleh individu pada setiap masa. Amalan ini boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit-penyakit yang dikaitkan dengan pengambilan makanan.

Pada tahun 1988, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah menyatakan bahawa pengamalan diet yang tidak baik, kurang melakukan aktiviti fizikal, tabiat merokok dan tekanan perasaan adalah faktor-faktor utama yang boleh menyumbang ke arah peningkatan penyakit kronik. Penyakit-penyakit kronik ini ialah seperti diabetes, darah tinggi dan penyakit jantung koronari. Oleh itu adalah penting individu mengubah tingkah laku yang tidak sihat, agar dapat membantu mengurangkan faktor-faktor risiko tersebut. Amalan makan secara sihat juga dapat membantu individu mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal. Kekurangan atau berlebihan berat badan akan memberi kesan kepada masalah kesihatan. Kajian telah membuktikan bahawa masalah berlebihan berat badan dan obesiti akan menyebabkan individu mempunyai risiko yang tinggi kepada penyakit-penyakit kronik. Individu yang mempunyai berat badan ideal akan cenderung untuk menjadi lebih sihat sepanjang hayatnya berbanding dengan individu yang mempunyai berat badan yang berlebihan. Oleh yang demikian, individu yang mempunyai masalah kekurangan berat badan atau berlebihan berat badan perlu berusaha mengubahsuai cara pemakanan untuk memperolehi berat badan yang ideal supaya dapat mencapai tahap kesihatan yang lebih baik.
1

Modul Pakej Makan Secara Sihat ini adalah sebagai panduan kepada para fasilitator untuk memberi pendidikan kepada masyarakat mengenai makan secara sihat. Modul ini mengandungi panduan aktiviti-aktiviti yang boleh dijalankan untuk menilai amalan pemakanan klien dan seterusnya menggunakan isi kandungannya untuk menasihati klien supaya mengubahsuai amalan pemakanan mereka ke arah pemakanan yang sihat.

OBJEKTIF AM
Menjadi bahan rujukan dan panduan mengenai aspek-aspek pemakanan sihat untuk kegunaan fasilitator di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti.

OBJEKTIF KHUSUS
i) ii) iii) Menilai amalan pengambilan makanan klien. Menjelaskan mengenai konsep makan secara sihat yang berpandukan kepada Garis Panduan Diet Malaysia. Membantu mengubahsuai resepi dan menu mengikut garis panduan pemakanan sihat.

iv) Memberi panduan mengenai pengurusan pemakanan bagi sesuatu masalah kesihatan yang berkaitan dengan pemakanan. v) Membantu klien dalam pengurusan berat badan.

ISI KANDUNGAN MODUL
Unit 1: Unit 2: Unit 3: Unit 4: Unit 5: Menilai Amalan Pengambilan Makanan Ingatan Diet 24 Jam Kenali Garis Panduan Diet Malaysia Kenali Piramid Makanan Malaysia Menilai Status Berat Badan

2

KATEGORI PESERTA UNTUK PENGURUSAN PAKEJ
Kategori Peserta Unit 1 Berdasarkan Skor PSRK 6 0–3 4–7 8 – 11 12 – 16 Berdasarkan Status Berat Badan Kurang Berat Badan Berat Badan Ideal Berlebihan Obes Unit 2 Pakej Makan Secara Sihat Unit 3 Unit 4 Unit 5

( ) Bermaksud klien perlu mengikuti unit dalam pakej.

PENILAIAN
Rujuk Lampiran A

3

AKTIVITI Aktiviti 1 Memberi Borang Penilaian Sendiri Kesihatan (PSRK 6) kepada klien. KAEDAH : Khidmat nasihat MASA : 15 minit KATEGORI PESERTA : Semua klien yang mendaftar di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti.Unit i) ii) i) ii) i) i) ii) iii) 1 Menilai Amalan Pengambilan Makanan OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Aktiviti 2 i) ii) Membuat tafsiran berdasarkan skor yang diperolehi. Memberi panduan mengenai amalan pemakanan sihat berpandukan Garis Panduan Diet Malaysia. Panduan pemakanan sihat. Membuat perubahan diet berpandukan Garis Panduan Diet Malaysia. klien akan dapat :Menilai amalan pengambilan makanan. ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Borang Penilaian (PSRK 6) Sendiri Risiko Kesihatan Carta Selak Garis Panduan Diet Malaysia Risalah Garis Panduan Diet Malaysia 4 . Klien membuat pengiraan skor. Risiko Klien menjawab berdasarkan amalan pengambilan harian semasa. ISI KANDUNGAN Penilaian amalan pengambilan makanan.

roti canai. Berapa kerap anda makan sarapan pagi? a) Setiap hari b) 1 – 2 kali seminggu c) Sekali-sekala 3. aiskrim atau coklat? a) b) c) 0 – 1 kali seminggu 2 – 4 kali seminggu Lebih daripada 4 kali seminggu 5 . buah dan minuman b) Makanan bergoreng seperti bihun goreng.LAMPIRAN 1 PSRK 6 BORANG PENILAIAN SENDIRI RISIKO KESIHATAN (AMALAN PEMAKANAN) Sila jawab semua soalan. Berapa kerap anda makan daging merah seperti daging lembu. Biasanya sarapan saya mengandungi :a) Nasi / bijirin sarapan / roti bakar. Berapa kerap anda makan pencuci mulut (dessert) yang manis atau berkrim. kambing atau khinzir? a) Kurang dari 4 kali seminggu b) 4 – 6 kali seminggu c) Lebih daripada 6 kali seminggu 5. Berapa kerap anda makan buah dan sayur dalam sehari? a) 3 kali sehari b) 1 – 2 kali sehari c) Sekali-sekala 6. 1. Berapa kali anda makan dalam sehari? a) 3 kali atau lebih sehari b) 2 kali sehari c) satu kali 2. nasi goreng. Tandakan satu jawapan sahaja. nasi lemak. telur dan minuman c) Minuman sahaja 4.

Berapa kerap anda makan makanan bergoreng? a) b) c) Kurang daripada 3 kali seminggu 3 – 4 kali seminggu Lebih daripada 4 kali seminggu PENILAIAN AMALAN PENGAMBILAN MAKANAN SKOR (a = 2.7. Berapa kerap anda makan ikan dalam seminggu? a) b) c) Lebih daripada 2 kali 1 – 2 kali Sekali-sekala 8. b = 1. c = 0) Jumlah Skor 12 – 16 8 – 11 4–7 0–3 Status Cemerlang Baik Sederhana Kurang memuaskan 6 .

Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. amalan Membuat rumusan pengubahsuaian diet yang tidak sihat. AKTIVITI Aktiviti 1 i) ii) Menyoal peserta mengenai makanan yang diambil dalam masa 24 jam yang lalu. Aktiviti 2 i) ii) Membuat perbincangan mengenai pengambilan makanan peserta. Mengisi ruang kekerapan (berapa kali makanan diambil) bagi makanan yang dinyatakan diambil dalam masa seminggu. peserta akan dapat :i) Mengenalpasti dan menghindari amalan pengambilan makanan yang tidak sihat. ISI KANDUNGAN i) Kenalpasti amalan pemakanan yang tidak sihat. Khidmat nasihat 15 minit KAEDAH : MASA : KATEGORI PESERTA i) ii) Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7.Unit 2 Ingatan Diet 24 Jam OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. ALAT BANTU MENGAJAR i) Borang Ingatan Diet 24 Jam 7 . berlebihan berat badan dan obes.

LAMPIRAN 2 BORANG INGATAN DIET 24 JAM Masa Makan Jenis Makanan Kekerapan (dalam masa 1 minggu) 8 .

Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. vii) Makan makanan yang bersih dan selamat. berlebihan berat badan dan obes. gula. KAEDAH : MASA : Perbincangan berkumpulan 30 minit KATEGORI PESERTA Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. kolesterol dan sebagainya. Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. peserta akan dapat :Mengetahui Garis Panduan Diet Malaysia. Meminta peserta menerangkan mengenai perkaitan antara pemakanan dan masalah kesihatan contohnya pengambilan garam.3 Unit i) ii) i) ii) iii) v) i) ii) i) ii) i) ii) Kenali Garis Panduan Diet Malaysia OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. iv) Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol. ALAT BANTU MENGAJAR Slaid ceramah (power point presentation) Buku Garis Panduan Diet Malaysia 9 . AKTIVITI Memberi penerangan ringkas mengenai Garis Panduan Diet Malaysia. ISI KANDUNGAN Garis Panduan Diet Malaysia Makan pelbagai jenis makanan. viii) Amalkan penyusuan susu ibu. Banyakkan makan bijirin dan kekacang. Mengamalkan pemakanan mengikut syor Garis Panduan Diet Malaysia. vi) Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari. Kurangkan pengambilan garam dan gula. lemak.

Mengambil snek di antara masa-masa makan boleh menghindarkan kita daripada kelaparan tetapi jangan makan terlalu banyak sehingga snek tersebut menjadi salah satu hidangan makanan (meal) kita. Tidak ada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas sebab-sebab kesihatan yang tertentu.LAMPIRAN 3 GARIS PANDUAN DIET MALAYSIA 1. tekstur dan kenikmatan kepada sesuatu sajian. Makanlah sedikit daripada setiap jenis makanan tetapi tidak terlalu banyak daripada hanya satu jenis makanan sahaja. vitamin dan mineral yang berbeza. Makan pelbagai jenis makanan dapat menjamin badan kita mendapat zat makanan yang diperlukan. Ini membantu kita mengimbangkan pengambilan pelbagai jenis makanan dalam sajian atau diet harian kita. Apabila kita lapar. Setiap jenis makanan mempunyai gabungan karbohidrat. ii) Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan yang berasaskan Piramid Makanan. Semua makanan dapat memberikan beberapa jenis zat makanan dan menyumbang kepada rasa. Melangkau sesuatu masa makan boleh membawa kepada kelaparan yang tidak terkawal. bau. Ini akan menyebabkan kita makan makanan dengan berlebihan pada waktu makan yang berikutnya. lemak. kita biasanya akan terlupa tentang pemakanan yang baik. iii) Makanlah dengan tetap. Serat makanan hanya boleh diperolehi daripada tanam-tanaman. Terdapat sesetengah makanan yang mempunyai zat makanan tertentu yang lebih berbanding dengan yang lain. warna. Makanan dikelompokkan mengikut kandungan zat . Ada 5 kelompok atau kumpulan utama makanan yang ditempatkan di aras-aras tertentu dalam Piramid Makanan.zat makanan utama dan fungsinya. 10 . MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN i) Tidak terdapat satu jenis makanan yang dapat membekalkan kesemua jenis zat makanan yang anda perlukan.

jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda. Mengekalkan berat badan sihat membantu mencegah masalah kesihatan dan memberi imej tubuh yang lebih baik. ii) Kacang kering. vitamin jenis B dan beberapa jenis mineral yang penting. anda perlu makan dengan lebih banyak. maka tidak ada masalah bagi anda untuk makan makanan yang anda mahu dan mengekalkan berat badan yang sihat. hasil bijirin. makan tengah hari dan makan malam. tidak makan atau makan tengah hari sedikit sahaja dan makan malam dengan banyak. Terlalu kurus atau terlalu gemuk meningkatkan risiko masalah kesihatan. Amalan yang baik ialah mengambil sarapan pagi. Bijirin penuh (wholegrain cereals) mengandungi karbohidrat kompleks dan serat yang tinggi. pasta dan mi. kacang hijau dan kacang hitam adalah sumber protein dan serat yang baik. Kaum lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori berbanding dengan kaum wanita. Jika anda aktif semasa kerja (dari segi fizikal) seperti buruh. kekacang adalah sumber serat dan protein yang baik. Jika anda mengambil bahagian (portion) makanan yang munasabah. Semakin tua umur kita semakin kurang keperluan kalori. 3. IMBANGKAN MAKANAN YANG DIMAKAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL i) Umur. PILIHLAH MAKANAN YANG BANYAK MENGANDUNGI BIJIRIN DAN KEKACANG i) Sumber utama tenaga harus diambil daripada bijirin penuh. Contoh bijirin ialah nasi. Kacang kering dan kekacang seperti kacang dhal. 11 . ii) Capai dan kekalkan berat badan idaman. 2.Elakkan diri daripada tidak mengambil sarapan pagi. petani dan kerja-kerja berat yang lain atau terlibat dalam kegiatan sukan dan permainan dengan tetap. kacang merah. Serat daripada bijirin membantu mencegah sembelit di samping dapat membekalkan protein.

Kaedah memasak – cara rendah lemak. penyakit usus dan buasir dan mungkin juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. angin ahmar. 12 ii) . g) Buang kulit ayam atau lemak daging. Walau bagaimanapun. c) Hadkan kuning telur kepada 2 biji seminggu. c) Kukuskan daging. serbuk kari atau perahan limau. Lemak juga memberi rasa dan kualiti tekstur yang menjadikan makanan itu berperisa. rempah. diabetes dan beberapa jenis kanser. kekacang.Makan pelbagai jenis makanan berserat adalah sangat baik untuk melawaskan saluran najis (bowel). i) Cara-cara mengurangkan pengambilan lemak dan kolesterol dalam makanan. a) Gunakan susu dan produk susu rendah lemak. a) Rebus atau masak tanpa menggunakan lemak atau minyak seperti masak pindang atau sup. e) Hadkan pengambilan organ dalaman kepada satu kali sebulan. 4. PILIH MAKANAN YANG RENDAH LEMAK DAN KOLESTEROL Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk pencernaan vitamin larut lemak. bijirin serta sayuran dan buah-buahan. Gunakan perencah seperti biasa. Makanan berserat juga boleh mencegah sembelit. d) Elakkan mengambil bahagian otak dan telur makanan laut. Contoh beberapa jenis makanan yang mengandungi rendah lemak ialah tauhu daripada kacang soya. ikan atau ayam dengan herba. kegemukan dan masalah kesihatan yang lain. ikan. b) Gantikan mentega / planta dengan marjerin / planta lembut (marjerin tinggi MUFA / PUFA). h) Kurangkan pengambilan makanan yang bergoreng dan berminyak. f) Gunakan minyak sayuran bagi menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan. b) Bakar atau panggang tanpa menambahkan lemak atau minyak. jika terlalu banyak lemak boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.

f) Penggunaan santan boleh ditukar dengan susu skim (susu tanpa lemak) atau santan cair. gula. iii) Gunakan garam dan gula secara sederhana dalam masakan. Jika anda makan makanan segera. 5. garam dan lemak yang tinggi. Bahan-bahan lain seperti susu pekat manis. Kebanyakan makanan yang diawet atau diproses mengandungi kandungan garam dan gula yang tinggi. KURANGKAN PENGAMBILAN GULA DAN GARAM i) Kurangkan makan makanan segera dan yang diproses. gula merah dan madu boleh menambahkan kandungan gula dalam makanan. Pilihlah resepi dan hidangan yang kurang menggunakan bahan ini tetapi banyak menggunakan makanan segar. ii) Makanlah makanan daripada bahan semulajadi atau makanan yang segar.d) Masak daging atau ayam dan sayur dengan sedikit minyak. 13 . Rasa dahulu makanan sebelum menambahkan garam. kurangkan kalori daripada makanan yang akan anda ambil seterusnya. Kebanyakan bahan-bahan seperti sos tomato dan kicap mengandungi kandungan garam yang tinggi. e) Goreng tanpa menggunakan minyak atau lemak dengan menggunakan kuali yang tidak melekat. Kebanyakan makanan segera mempunyai kalori. Hadkan pengambilan makanan segera kepada 2 kali sebulan. g) Buang kepingan lemak pada permukaan yang terbentuk daripada masakan yang disejukkan. h) Memasak menggunakan dapur gelombang mikro (microwave oven) adalah satu cara memasak tanpa menggunakan lemak.

Air amat perlu bagi menggantikan cecair yang hilang terutama bagi mereka yang aktif. AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU Bayi harus diberi susu ibu sahaja untuk 4 hingga 6 bulan pertama. Pemakanan tambahan perlu dimulakan apabila bayi mencapai umur 6 bulan. jagung rebus. Makanlah snek yang sihat seperti sandwich.iv) Kurangkan pengambilan snek yang mengandungi banyak garam. yang mempunyai Kurangkan perencah yang tinggi kandungan garam. dan meneruskan sehingga umur bayi 2 tahun.Bahan kimia . Air merupakan bahan penting untuk fungsi fisiologi dalam badan. buah-buahan segar. natrium (sodium) dan MSG. ii) Kurangkan pengambilan berkarbonat. Makanan perlu selamat daripada:.Bakteria . MINUM ENAM HINGGA LAPAN GELAS AIR SEHARI i) Banyakkan minum air kosong. Ibu juga perlu mengambil makanan seimbang berdasarkan piramid makanan dan minum air secukupnya. 14 . minuman yang bergula dan bergas / Adalah lebih sihat minum air kosong daripada minum air yang bergula atau berkarbonat untuk mengelakkan daripada penambahan kalori yang tidak diperlukan dan bahan pengawet. 7.Serangga perosak 8. 6. Gantikan dengan bahan-bahan perencah semulajadi seperti herba dan rempah ratus. v) Kurangkan penggunaan perencah-perencah kandungan garam dan natrium yang tinggi. MAKAN MAKANAN YANG BERSIH Makanan yang bersih dapat menghindari daripada penyakit yang berkaitan dengan keracunan makanan. gula dan mono sodium glutamate (MSG). bertih jagung kurang gula. popiah basah atau ubi rebus.

Unit i) ii) i) ii) i) ii) iii) i) i) ii) iii) 4 Kenali Piramid Makanan Malaysia OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. ISI KANDUNGAN UNIT Piramid Makanan Malaysia Aras 1 : Kumpulan bijirin atau hasil bijirin dan ubi-ubian Aras 2 : Kumpulan buah-buahan dan sayur-sayuran Aras 3 : Kumpulan ikan. peserta akan dapat :Memahami konsep Piramid Makanan Malaysia. berlebihan berat badan dan obes. susu dan hasil tenusu Aras 4 : Kumpulan lemak. Meminta peserta lain memberi pandangan mengenai pengambilan makanan peserta dalam langkah ( i ). Membuat perbincangan dan rumusan. Aktiviti 2 Memberi penerangan ringkas mengenai Piramid Makanan Malaysia dan kegunaannya. daging. ALAT BANTU MENGAJAR Model Piramid Makanan Malaysia Poster Piramid Makanan Malaysia Risalah mengenai Piramid Makanan Malaysia 15 . kekacang. minyak dan gula KAEDAH MASA : Simulasi dan ceramah : 30 minit KATEGORI PESERTA Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. AKTIVITI Aktiviti 1 Memilih seorang peserta untuk menyusun model makanan mengikut amalan pengambilan makanan beliau. ayam. Mengamalkan pemakanan mengikut syor Piramid Makanan Malaysia.

itik daging. (makan sedikit daripada kumpulan ini) Lemak. daging dan kekacang. Aras 1 Aras 2 Aras 3 Aras 4 : Bijirin atau hasil / produk bijirin dan ubi-ubian. gula dan garam. MAKAN SECARA SEDERHANA Buah-buahan.LAMPIRAN 4 PIRAMID MAKANAN MALAYSIA Terdapat 5 kelompok atau kumpulan utama makanan yang ditempatkan di aras-aras tertentu dalam Piramid Makanan Malaysia. ayam. hasil bijirin dan ubian. (makan banyak daripada kumpulan ini) : Ikan. minyak. kekacang susu dan hasil tenusu. sayur-sayuran dan minuman. MAKAN PALING SEDIKIT Ikan. (makan lebih banyak daripada kumpulan ini) : Buah-buahan dan sayur-sayuran. ayam. susu dan hasil tenusu. minyak dan gula. MAKAN PALING BANYAK 16 . MAKAN LEBIH BANYAK Bijirin. (makan sederhana daripada kumpulan ini) : Lemak.

DAGING DAN KEKACANG Ikan. Walau bagaimanapun lemak. pasta. biskut dan pelbagai jenis ubi. Contoh kekacang ialah seperti kacang soya. zat besi. Makanan ini merupakan sumber protein. Makanlah secara sederhana makanan ini dan pilihlah makanan yang berlemak rendah. limpa serta otak (hadkan telur kepada 2 biji sahaja seminggu). HASIL BIJIRIN DAN UBI-UBIAN Makanan yang terletak di aras yang paling bawah sekali ialah makanan yang kaya dengan sumber karbohidrat kompleks yang merupakan sumber tenaga yang penting. mineral dan serat. mineral. ARAS 2 : BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN Aras kedua piramid makanan terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. minyak dan gula yang membentuk puncak piramid tersebut seharusnya diambil sedikit sahaja sebagai menambahkan kelazatan makanan.Setiap kumpulan makanan membekalkan beberapa jenis zat makanan tertentu sahaja. Makanan daripada sesuatu kumpulan tidak boleh dimakan menggantikan kumpulan yang lain. kalsium dan magnesium. Makanan yang dimakan setiap hari harus datang kebanyakannya dari aras bawah piramid dan sedikit sahaja dari atas atau puncaknya. Oleh itu keseimbangan dan kepelbagaian makanan adalah penting bagi memastikan badan kita mendapat semua zat yang diperlukan. roti. bubur. Jumlah hidangan yang disyorkan setiap hari ialah 2 – 3 hidangan. zink. AYAM. Contoh makanan jenis ini ialah nasi. tosai. Menu yang sihat mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. daging dan kekacang terletak di aras ketiga piramid makanan. Kumpulan makanan ini juga membekalkan vitamin. paru-paru. Jika anda mempunyai kandungan lipid yang tinggi atau hiperlipidemia kurangkan makan kuning telur dan organ dalaman seperti hati. Sajian makanan harian kita harus datang sebahagian besarnya daripada kumpulan ini. ARAS 1: BIJIRIN. bijirin. Kekacang ialah makanan yang baik untuk menggantikan daging dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Pilihlah pelbagai jenis buahbuahan dan sayur-sayuran. dan hasil / produknya. ARAS 3 : IKAN. serat dan sedikit protein. Bukan semua zat diperlukan oleh anda. Kumpulan ini membekalkan vitamin. Ambillah sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap hari. Setiap hari kita perlukan sebanyak 8 – 12 hidangan daripada kumpulan ini. ayam. Untuk kesihatan yang baik kita memerlukan kesemuanya. mi. capati. Makanlah jika boleh semua jenis makanan terutama makanan yang mengandungi banyak serat. kacang merah dan kacang dhal. 17 . vitamin B.

keju. Susu dan hasil tenusu ialah sumber kalsium yang tinggi. minyak dan gula serta makanan yang banyak mengandungi bahan ini diletakkan di aras yang paling atas dalam piramid. MINYAK DAN GULA Lemak. Bagaimanapun kumpulan ini tidak termasuk mentega dan krim.SUSU DAN HASIL TENUSU Susu dan hasil tenusu diletakkan di aras yang sama dengan daging. yogurt dan dadih. Contoh hasil tenusu ialah susu. Jangan terlalu kerap mengambil makanan ini. Jumlah hidangan yang disyorkan 1 – 2 hidangan sehari. Susu merupakan sumber protein yang baik. 18 . ARAS 4 : LEMAK. Ini menunjukkan kumpulan makanan ini diperlukan sedikit sahaja. Pilihlah sumber tenusu yang mengandungi rendah lemak atau tanpa lemak.

5 Unit Menilai Status Berat Badan OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Memahami perkaitan antara status berat badan dengan risiko kesihatan. klien akan dapat :i) ii) iii) Menilai status berat badan. pemakanan iii) ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Carta selak Risalah berat badan unggul Risalah kegemukan dan masalah kesihatan 19 . Mengetahui pengurusan pemakanan yang berkaitan dengan berat badan (kurang berat badan. ISI KANDUNGAN i) Pengkelasan berat badan a) Kurang berat badan b) Berat badan normal c) Berlebihan berat badan d) Obesiti Perkaitan status berat badan dengan risiko kesihatan. ii) iii) KAEDAH MASA : Khidmat nasihat individu : 20 minit KATEGORI PESERTA i) Semua klien yang mendaftar di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti. Memberi panduan pengurusan mengikut status berat badan klien. ii) Pengurusan pemakanan diberi mengikut status berat badan klien. kegemukan dan berat badan ideal). AKTIVITI i) ii) Menilai status berat badan berdasarkan aktiviti Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK). Membuat rumusan status berat badan klien berdasarkan pada Indeks Jisim Tubuh (IJT). Pengurusan pemakanan berkaitan status berat badan. Nisbah Pinggang-Pinggul dan Peratus (%) Lemak Badan.

jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu.5 hingga 24. kakitangan di hospital.5 kg/m2. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK KURANG BERAT BADAN Jika Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda rendah iaitu kurang daripada 18. 20 .LAMPIRAN 5 PENGURUSAN PEMAKANAN BERKAITAN STATUS BERAT BADAN 1. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. pembantu kedai. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. i) Anda perlu menetapkan sasaran untuk meningkatkan berat badan sebanyak 1 – 2 kg dalam masa sebulan dan Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda berada di antara 18. ii) Kaedah mengira keperluan harian anda. Contoh: pekerja pejabat.9 kg/m2. pekerja industri ringan. Nilai keperluan tenaga harian anda. Anda perlu mengambil tindakan berikut untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang selamat. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. Contoh: guru. polis. ini bermakna anda mengalami kekurangan berat badan.

a) Rancang hidangan anda Rahsia untuk meningkatkan berat badan anda ialah dengan mengambil lebih tenaga (kalori) berbanding dengan kalori yang diperlukan. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) iv) Capai berat badan ideal anda melalui pilihan makan secara sihat dan lakukan aktiviti fizikal. vi) Amalkan petua yang sihat untuk meningkatkan berat badan anda. Oleh itu anda perlu makan dengan lebih banyak daripada kebiasaan. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 35 40 45 .50 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda.• Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. buruh binaan. v) Elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. Contoh: kadet tentera. Anda boleh mengubah tingkah laku makan dan aktiviti fizikal untuk memudahkan anda mencapai berat badan ideal. ahli sukan. Makanlah pelbagai jenis makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia dan imbangkan dengan pelbagai aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan yang ideal. 21 . pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu.

Contoh: pekerja pejabat.5 hingga 25. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri.b) Pilih makanan yang tinggi kalori Rahsia untuk meningkatkan berat badan anda ialah dengan memilih makanan yang tinggi kalori. anda mempunyai berat badan yang ideal. c) Mengambil snek sihat Makan snek sihat boleh membantu anda meningkatkan berat badan. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN IDEAL Jika Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda berada di antara 18. vitamin dan mineral seperti susu tepung penuh krim yang ditambah ke dalam kopi / teh anda berbanding dengan susu pekat manis. 22 . Kaedah mengira keperluan harian anda. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. pekerja industri ringan. Pilih snek yang boleh menambah kalori. minyak dan gula secara sederhana.0 kg/m2. polis. kakitangan di hospital. 2. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. Petua untuk mengekalkan berat badan ideal :i) Nilai keperluan tenaga harian anda. vii) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda selepas tiga bulan. pembantu kedai. Pilih makanan daripada setiap kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia dan tambahkan lemak. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. Contoh: guru. Anda perlu mengambil tindakan untuk mengekalkan berat badan yang ideal. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu.

ikan. Contoh: kadet tentera. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. roti. buruh binaan. ahli sukan. ayam. mi. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) iii) Nikmatilah pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan Malaysia supaya anda dapat mengekalkan berat badan sihat.• Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. Anda akan berasa kenyang dan puas jika mengambil bilangan sajian yang disyorkan Piramid Makanan iaitu:• • • • 8 hingga 12 sajian nasi. telur atau kekacang iv) Amalkan pengambilan makanan secara sihat:• • • Elakkan makan berlebihan Makan sajian mengandungi tinggi serat Kurangkan makanan bergula dan manis 23 . bijirin dan pasta 5 sajian buah dan sayur 1 – 2 sajian susu / yogurt 2 – 3 sajian daging tanpa lemak. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 30 35 40 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal ii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda.

Sekiranya anda menggunakan tenaga yang banyak (contoh: buruh. Nilai keperluan tenaga harian anda.• • • v) Kurangkan makanan berlemak dan bergoreng Lebihkan pengambilan sayur dan buah Hadkan minuman bergula dan alkohol Lakukan aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan ideal anda. Anda perlu mengamalkan petua berikut untuk mengurangkan berat badan dengan cara yang selamat. vi) Sesuaikan makanan yang diambil dengan aktiviti fizikal. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. Aktiviti fizikal juga memberi faedah untuk kesihatan jantung serta tulang dan boleh mengurangkan tekanan (stress). i) Menetapkan sasaran pengurangan 10% daripada berat badan semasa anda dalam tempoh 6 bulan. vii) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda selepas tiga bulan. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN BERLEBIHAN Anda berlebihan berat badan sekiranya Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda di antara 25 hingga 30 kg/m2. anda perlu makan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif. Kaedah mengira keperluan harian anda. Kadar penurunan berat badan 1/2 – 1 kg seminggu adalah selamat. 3. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan 24 ii) . seperti pekerja pejabat. petani dan ahli sukan). Nilai keperluan tenaga harian anda.

• Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. pembantu kedai.25 30 35 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut : Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. buruh binaan.duduk dan berdiri. ahli sukan. kakitangan di hospital. Contoh: pekerja pejabat. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. • Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. pekerja industri ringan. Contoh: kadet tentera. polis. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 20 . Contoh: guru. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) 25 .

xvii) Elakkan makan semasa menonton televisyen atau membaca. viii) Makan secara teratur dan elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. ix) Elakkan penurunan berat badan secara mendadak (drastic). xi) Timbang berat badan anda satu bulan sekali.iv) Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan. x) Tingkatkan aktiviti fizikal. pisang goreng dan popia goreng. xv) Hidang makanan menggunakan pinggan yang lebih kecil. v) Hadkan pengambilan makanan bergoreng. sebaik-baiknya sebelum makan. vi) Kurangkan pengambilan lemak dengan memilih makanan yang dimasak secara:• Mengukus • Membakar • Memanggang • Merebus vii) Elakkan makan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging. makan mengikut mood atau kesukaran mengawal selera makan. roti dan buahbuahan. xii) Rekodkan pengambilan makanan harian anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. 26 . Elakkan snek seperti kek. biskut tanpa gula. xiv) Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan. Makan di meja makan. xvi) Makan snek berkalori rendah seperti jagung rebus. xiii) Kaji rekod makanan anda untuk mengetahui masalah seperti pengambilan snek yang berkalori tinggi. puding.

xx) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda dalam tiga bulan. Contoh: kadet tentera. ahli sukan. pembantu kedai. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. polis. xix) Anda bertekad untuk menurunkan berat badan.1 kg seminggu adalah selamat. Contoh: pekerja pejabat.xviii) Makan secara perlahan. 4. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. Kadar penurunan berat badan 1/2 . pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK OBES Anda dikelaskan sebagai obesiti sekiranya Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda melebihi 30 kg/m2. buruh binaan. Nilai keperluan tenaga harian anda. Anda perlu mengamalkan petua berikut untuk mengurangkan berat badan dengan cara yang selamat :i) ii) iii) Kurangkan 10% daripada berat badan anda dalam tempoh 6 bulan. Kaedah mengira keperluan kalori harian anda. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan harian anda. Contoh: guru. • Aktif Anda menghabiskan kebanyakkan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. kakitangan di hospital. 27 . a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. pekerja industri ringan.

25 30 35 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iv) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. Elakkan penurunan berat badan secara mendadak (drastic). vii) Kurangkan pengambilan lemak dengan memilih makanan yang dimasak secara:• • • • Mengukus Membakar Memanggang Merebus viii) Elakkan makan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging. vi) Hadkan pengambilan makanan bergoreng. x) xi) xii) Timbang berat badan anda satu bulan sekali sebaik-baiknya sebelum makan. ix) Makan secara teratur dan elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) v) Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan.Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 20 . Tingkatkan aktiviti fizikal. 28 .

xvii) Makan snek berkalori rendah seperti jagung rebus. roti dan buah-buahan. xix) Makan secara perlahan. makan mengikut mood atau kesukaran mengawal selera makan. puding. biskut tanpa gula. xv) Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan. xvi) Hidang makanan menggunakan pinggan yang lebih kecil. xiv) Kaji rekod makanan anda untuk mengetahui masalah seperti pengambilan snek yang berkalori tinggi. 29 . xviii)Elakkan makan semasa menonton televisyen atau membaca. pisang goreng dan popia goreng. xx) Tetapkan matlamat anda untuk menurunkan berat badan. Elakkan snek seperti kek. xxi) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda dalam tiga bulan.xiii) Rekodkan pengambilan makanan harian anda sebelum memulakan program penurunan berat badan.

karbohidrat. Pengambilan kolesterol yang tinggi dalam makanan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung pilih makanan yang mengandungi kolesterol yang tinggi. gula. buah dan sayur b) Daging. kekacang. susu dan bijirin c) Sayur. telur. Terdapat 5 kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia iaitu:a) Lemak. a) Santan dan marjerin b) Hati dan kuning telur c) Kekacang d) Ikan 30 . makanan yang manakah boleh memberi risiko kepada penyakit :a) Lemak. Di antara berikut. daging. nasi dan sayur 2. gula. susu dan lemak d) Daging. buah. roti dan mi termasuk dalam kumpulan:a) Lemak dan garam b) Protein dan daging c) Bijirin dan ubi-ubian d) Sayur dan buah 3. ayam. garam dan minyak b) Roti dan nasi c) Sayur-sayuran dan buah-buahan d) Ikan. bijirin.LAMPIRAN A BORANG PENILAIAN PRA DAN POS MODUL 1. Nasi. daging dan ayam 4.

minyak dan gula d) Nasi. ikan dan ayam b) Sayur dan buah c) Lemak. minyak dan gula d) Sayur-sayuran dan buah-buahan 6. Berdasarkan piramid makanan.5. kumpulan makanan yang anda boleh makan paling banyak ialah :a) Daging. Apakah makanan yang sesuai berada dalam bahagian yang bertanda X ? x a) Nasi dan roti b) Susu c) Lemak. bijirin dan ubi 31 . Berikut adalah gambarajah piramid makanan yang boleh digunakan sebagai panduan makan secara sihat.

Sarapan pagi adalah waktu makan utama yang terpenting dalam sehari. Waktu yang sesuai untuk snek ialah :a) 10 minit sebelum waktu makan tengah hari b) 10 minit selepas waktu makan tengah hari c) 10 minit selepas waktu makan malam d) 2 jam selepas waktu makan tengah hari 32 . minum petang dan minum malam c) Sarapan pagi. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak boleh menyebabkan kegemukan.7. Makanan-makanan berikut mengandungi lemak yang tinggi KECUALI a) Buah oren b) Ayam goreng c) Kentang goreng d) Burger 10. Berapa banyak air yang disarankan untuk diminum dalam sehari? a) 1 hingga 2 gelas b) 2 hingga 3 gelas c) 3 hingga 5 gelas d) 6 hingga 8 gelas 9. a) Ya b) Tidak 12. minum petang dan makan malam d) Minum pagi. makan tengah hari dan makan malam b) Minum pagi. makan tengah hari dan makan malam 11. Kumpulan makanan manakah yang membantu proses penghadaman dan mencegah sembelit? a) Bijirin dan nasi b) Sayur dan buah-buahan c) Susu dan daging d) Lemak dan minyak 8. Terdapat 3 waktu makan utama dalam sehari iaitu :a) Sarapan pagi.

b 8. d 7. Encik Ramli mengalami masalah kegemukan. c 12. a 11. c 13. c 15. a 3. d 9. b 5. Apakah yang perlu dilakukannya untuk mencapai berat badan yang sihat? i) Meningkatkan aktiviti fizikal ii) Kurangkan makanan berlemak iii) Kurangkan pengambilan makanan yang berkalori tinggi iv) Mengambil pil menguruskan badan a) i dan ii. a . ii dan iv d) Semua di atas Jawapan : 1. Berat badan yang sihat penting untuk i) Menjamin kesihatan sepanjang hayat ii) Meningkatkan kecerdasan otak iii) Mencegah penyakit jantung iv) Meningkatkan kekuatan otot a) i dan iii b) ii dan iii c) iii dan iv d) Semua di atas 14. iii b) ii dan iii c) ii dan iv d) Semua di atas 15. Apakah yang perlu dilakukan untuk mengekalkan berat badan yang ideal? i) Lakukan senaman berkala ii) Ambil snek berkhasiat iii) Lebihkan tidur pada waktu siang iv) Amalkan pemakanan mengikut Piramid Makanan a) i dan ii b) iii dan iv c) i. a 14.13. d 2. a 4. a 10. c 33 6.

LAMPIRAN B MENU MENGIKUT KALORI Sampel Menu Bagi 1600 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Karipap Bingka ubi Kopi / teh + 1 sudu kecil gula Minum pagi Biskut tawar Kopi / teh + susu rendah lemak Makan tengah hari Nasi putih Cekur manis masak lemak Ikan panggang (Kembung) Sambal belacan Ulam pegaga Pisang rastali Air kosong Minum petang Pisang goreng Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan goreng (Bawal) Sup bayam Kerabu pegaga Air kosong 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Cornflakes & buah kering Susu rendah lemak Roti wholemeal Marjerin Jem Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu piring Koko + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kai lan goreng Kerabu taugeh Kari ayam + tomato Nanas Air kosong Minum petang Kuih keria Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sup bayam & taufu Sambal terung sederhana dipanggang Asam pedas ikan tenggiri Air kosong % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 1/2 mangkuk 1/2 cawan 1 keping 1 sudu kecil 1 sudu kecil 1 cawan 3 keping 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggann 1/2 mangkuk 1 sederhana 2 sudu besar 1/2 piring 1 biji 1 gelas 1 pinggan 1 piring 1/4 piring 1 mangkuk 1 hiris 1 gelas 3 keping 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggan 1 kecil 1 mangkuk 1 piring 1 gelas 1 pinggan 1 mangkuk 1 pinggan 1 ekor 1 gelas Purata kalori dalam peratus : = 55 = 30 = 15 Rujukan : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat 34 .

Sampel Menu Bagi 1700 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Pastri lapis Tepung talam Kopi / teh + 1 sudu kecil Gula Minum pagi Biskut halia Kopi / teh + susu rendah lemak Makan tengah hari Nasi putih Sup bayam Ikan masak masam manis (Kembung) Sambal belacan Ulam raja @ timun Epal hijau Air kosong Minum petang Kuih lapis Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ayam goreng Dalca Kerabu pucuk paku Air kosong 1 potong 1 potong 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bijirin oat Susu rendah lemak Roti putih Marjerin Jem Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu mayam Susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Sayur goreng Kari ayam + tomato Kuah kari Nanas Air kosong Minum petang Cucur badak Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sup tomyam sayur Cincaru sumbat Air kosong 1/2mangkuk 1/2cawan 1 1 1 1 keping sudu kecil sudu kecil cawan 3 keping 1 cawan 2 keping 1 cawan 1 pinggan 1/2 mangkuk 1 sederhana 2 sudu besar 1/2 piring 1 biji 1 gelas 1 pinggan 1 piring 1 ketul ayam 2 sudu besar 1 hiris 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggan 1 kecil 1 piring 1 piring 1 gelas 1 1 1 1 pinggan mangkuk ekor gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Rujukan : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat 35 .

8. salad.1 cm) Sos cili 1 sudu besar Kopi / teh + 1 cawan susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Daging lembu + kicap + tomato (saiz kecil) Sawi goreng Belimbing Air kosong 1 biji 1 cawan 1 1/2 cawan 1 ketul 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 1/2 cawan 2 hiris 1 piring 1 kecil 1 gelas : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Purata kalori dalam peratus Rujukan Panduan : : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat Jika anda menggunakan susu pekat.Sampel Menu Bagi 1800 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi goreng + sayur + ikan bilis Kopi / teh + 2 sudu kecil susu pekat Minum pagi Kuih vadai Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Laksa asam (Timun. tidak perlu menambah gula ke dalam kopi atau teh anda. bawang) Nanas Air kosong 1 pinggan MENU 2 Sarapan pagi Sandwic telur Marjerin Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Karipap Teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Ikan (asam pedas) Epal Air kosong Minum petang Popia goreng Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Kepak ayam Tandoori Acar rampai Betik Air sirap 2 keping 1 sudu kecil 1 cawan 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 biji 1 cawan 11/2 mangkuk 1 1 1 1 1/2 cawan sederhana sederhana gelas 1 hiris 1 gelas Minum petang Keropok ikan 10 keping (L x W x T.7 x 0.9 x 3. 36 .

Sampel Menu Bagi 1900 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Bihun goreng + sayur + bebola ikan Kopi / teh + 2 sudu kecil susu pekat Minum pagi Kuih ketayap Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Laksam (Timun. salad. 37 . bawang) Tembikai susu Air kosong Minum petang Kek ikan Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sambal daging lembu + tomato (saiz kecil) Kubis goreng Mangga Air kosong 1 pinggan MENU 2 Sarapan pagi Sandwic tuna Marjerin Kopi + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Samosa Teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kari ikan Ciku Air kosong Minum petang Popiah basah Teh + susu rendah Lemak Makan malam Nasi putih Kepak ayam Kuzi Jelatah Limau sunkist Air sirap 2 keping 1 sudu kecil 1 cawan 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 biji 1 cawan 1 1/2 mangkuk 1 1 1 1 1/2 cawan sederhana sederhana gelas 1 hiris 1 gelas 1 biji 1 cawan 2 potong 1 cawan 1 1/2 cawan 1 ketul 1 piring 1 potong 1 gelas 1 1/2 cawan 2 hiris 1 piring 1 kecil 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Panduan : Jika anda menggunakan susu pekat. tidak perlu menambah gula ke dalam kopi atau teh anda.

Sampel Menu Bagi 2000 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Tosai Kuah dal Sambal Teh tarik Minum pagi Apam + kelapa Ovaltine + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kari sayur (Dal. lobak merah. terung) Acar pudina + tairu Mangga Air kosong Minum petang *Payasam Susu segar Makan malam *Capati masala berinti Salad India + Tairu Air kosong 1 4 1 1 keping sudu besar sudu besar cawan MENU 2 Sarapan pagi Nasi lemak Telur rebus Sambal ikan bilis Timun Kangkung Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Karipap daging Susu rendah lemak + 1 1/2 sudu kecil gula Makan tengah hari Bihun goreng + udang. sawi. ayam. taugeh Belimbing Air kosong Minum petang Kuih lapis Epal Kopi / teh + susu rendah lemak Makan malam Nasi putih Ikan masak lemak (Ikan selar) Kangkung masak Cili Sayur campur Taukwa Tembikai Air kosong % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 1 pinggan 1/2 2 1/2 sudu besar 1/4 1 piring 1 cawan 2 ketul 1 cawan 2 cawan 1 mangkuk 1 biji 1 cawan 1/2 piring 1/2 biji 1 gelas 2 cawan 1 biji 1 gelas 1/2 cawan 1/2 gelas 1 keping 1 cawan 1 gelas 2 potong 1 biji 1 cawan 1 1/2 cawan 2 ekor 1/2 piring 1/2 piring 1/2 piring 1 hiris 1 gelas = 55 = 30 = 15 Purata kalori dalam peratus : Rujukan : *Resepi Sihat oleh KKM & NSM 38 .

Sampel Menu Bagi 2100 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Capati Kuah dal Sambal Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Minum pagi Apam bakar Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Pajeri terung Acar limau Jambu batu Air kosong Minum petang Yogurt Susu segar Makan malam Murtabak daging Bawang hiris Air kosong 1 4 1 1 keping sudu besar sudu besar cawan MENU 2 Sarapan pagi Nasi Lemuni Sambal udang Timun Kangkung Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Donut Susu rendah lemak + 1 1/2 sudu kecil gula Makan tengah hari Mee goreng + udang. sawi. taugeh Nangka Air kosong Minum petang Kuih koci Epal merah Kopi / teh + susu rendah lemak Makan malam Nasi putih Ikan masak tumis (Ikan senangin) Sayur campur Taukwa Tembikai Air kosong 1 pinggan 2 1/2 sudu besar 1/4 1 piring 1 cawan 2 ketul 1 cawan 1 ketul 1 gelas 2 cawan 1 piring 1/2 piring 1/2 biji 1 gelas 2 cawan 1 biji 1 gelas 1 cawan 1/2 gelas 1 biji 1 biji 1 cawan 1 sederhana 1 cawan 1 gelas 11/2 cawan 2 ekor 1/4 piring 1/2 piring 1 hiris 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 39 . ayam.

jagung) Taugeh goreng + ikan bilis Bawang hiris Makan lewat malam Biskut tawar Susu rendah lemak 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bihun goreng + sawi & taugeh Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih apam Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Lamb chop Sayur campur Mangga Air kosong Minum petang Popiah basah Kopi + susu + 1 sudu kecil gula Makan malam Bubur + ikan tanpa tulang + Bawang goreng.Sampel Menu Bagi 2200 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kuih lepat pisang Pau kacang Kopi / teh + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti jala Kuah kari Kopi ‘o’ / teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi kerabu Ikan goreng Salak lada (Hirisan kacang panjang. kacang putih. pegaga) Tembikai Air kosong Minum petang Keropok lekor kukus Sos cili Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tomyam ayam (Lobak merah. bawang kisar. bunga kobis. taugeh. daun saderi Jus limau Makan lewat malam Karipap mini Susu penuh kalsium 1 1/2 pinggan 1 cawan 2 keping 2 sudu besar 1 cawan 1 ketul 1 cawan 1 1/2 cawan 1 kecil 1 piring 2 1 1 1 1 cawan keping piring biji gelas 1 hiris 1 gelas 2 keping 1 sudu besar 1/2 gelas 2 biji 1 cawan 1 1/2 mangkuk 1 gelas 2 biji 1 gelas 1 1/2 cawan 1 mangkuk 1 piring 1 piring 3 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 40 = 55 = 30 = 15 .

daun saderi Jus limau Makan lewat malam Karipap mini Susu penuh kalsium 1 1/2 cawan 1 cawan 2 keping 2 sudu besar 1 cawan 1 ketul 1 cawan 1 1/2 cawan 1 kecil 1 piring 2 1 1 1 1 cawan keping piring biji gelas 2 biji 1 cawan 1 hiris 1 gelas 2 keping 1 sudu besar 1/2 gelas 1 1/2 mangkuk 1 gelas 2 biji 1 gelas 1 1/2 cawan 1 mangkuk 1 piring 1 piring 3 keping 1 gelas : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 41 Purata kalori dalam peratus = 55 = 30 = 15 . taugeh.Sampel Menu Bagi 2300 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kuih lepat pisang Pau kacang Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti jala Kuah kari Kopi ‘o’ / teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi kerabu Ikan goreng Salak lada (Hirisan kacang panjang. bunga kobis. bawang kisar. kacang putih. pegaga) Tembikai Air kosong Minum petang Keropok lekor kukus Sos cili Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tomyam ayam (Lobak merah. jagung) Taugeh goreng + ikan bilis Bawang hiris Makan lewat malam Biskut tawar Susu rendah lemak 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bihun goreng + sawi & taugeh Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih apam Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Lamb chop Sayur campur Mangga Air kosong Minum petang Popiah basah Kopi + susu + 1 sudu kecil gula Makan malam Bubur + ikan tanpa tulang + Bawang goreng.

bunga kobis. tomato) Air kosong Makan lewat malam Roti gulung + marjerin Susu penuh kalsium 2 keping 1 biji 1/2 sudu kecil 1 hiris 1 cawan 1 potong 1 cawan 3 ketul 1 cawan 2 cawan 1/2 piring 1 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 mangkuk 8 biji kecil 1 gelas 1 mangkuk 1 cawan 2 cawan 1 ekor 1 piring 1 mangkuk 1 gelas 1 keping 1 gelas 2 cawan 1 potong 1/2 piring 1/2 piring 1 gelas 1 mangkuk 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 42 = 55 = 30 = 15 . kentang. taugeh Jambu batu Air kosong Minum petang Kuih lapis Teh + susu penuh kalsium + 1/2 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan panggang air asam Salad & timun Sup sayur (Lobak merah.Sampel Menu Bagi 2400 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kwee Tiaw sup Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih talam Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Umai ( ikan tanpa tulang disiat + asam limau) Sup sayur Air epal Jus limau nipis tanpa gula Minum petang Rojak buah Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tenggiri masak sambal tumis Sayur pakis midin – tumis belacan Ulam kacang panjang Air kosong Makan lewat malam Bubur barli Susu rendah lemak + 1 sudu gula 1 mangkuk 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Roti putih Telur masak penuh / separuh Marjerin Tembikai Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih cucur udang Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Bihun sup + ayam.

brokoli. taugeh Jambu batu Air kosong Minum petang Kuih talam Teh + susu penuh kalsium + 1/2 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan rebus Air cili asam Salad & timun Sup sayur (Lobak merah.Sampel Menu Bagi 2500 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Putu piring Telur separuh masak Teh susu Minum pagi Sandwic sardin Pisang berangan Teh ‘o’ Makan tengah hari Nasi beriani Daging goreng sos tiram Kangkung goreng Tembikai Air kosong Minum petang Pengat pisang Teh ’o’ Makan malam Laksa asam Telur rebus Salad Epal hijau Air kosong Makan lewat malam Biskut Cream Kreaker Susu rendah lemak 3 biji 2 biji 1 cawan 1 keping 1 biji 1 cawan 2 cawan 1 piring 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 keping 1 cawan 1 2 1 1 1 mangkuk biji piring biji gelas MENU 2 Sarapan pagi Roti putih Telur masak penuh / separuh Marjerin Betik Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih cucur badak Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Kuew Teaw sup + ayam. jagung muda) Air kosong Makan lewat malam Roti gulung + marjerin Susu penuh kalsium 2 keping 1 biji 1/2 sudu kecil 1 potong 1 cawan 3 ketul 1 cawan 1 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 2 potong 1 cawan 2 1 3 1 1 cawan ekor sudu besar cawan mangkuk 3 keping 1 gelas 1 gelas 1 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 43 = 55 = 30 = 15 . kentang.

sawi. bebola ikan) Pengat labu Nenas Jus oren segar Minum petang Bingka jagung Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan tenggiri panggang Air asam Ulam kacang botol + ulam raja Sambal belacan Jus mangga segar Makan lewat malam Cucur udang Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula 1 pinggan 1 ekor 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Roti serat tinggi Marjerin Jam Telur rebus Jus oren Minum pagi Kuih vadai Susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Daging lembu dgn kicap (saiz kecil) Pucuk paku goreng Labu rebus Jambu batu Air kosong Minum petang Bubur kacang hijau / keledek pisang + santan + gula Kopi / teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan cencaru panggang Sup sawi Kek span jari goreng Ciku Air kosong Makan lewat malam Biskut kosong Teh + Susu rendah lemak + 2 sudu gula 2 2 2 1 1 keping sudu kecil sudu kecil biji cawan 1 biji 1 cawan 3 biji 1 cawan 2 cawan 2 hiris 1/2 mangkuk 1/2 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 1 mangkuk 2 cawan 1/2 mangkuk 1 hiris 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 cawan 2 cawan 1 sederhana 1/3 piring 1 piring 2 sudu besar 1 gelas 2 cawan 1 sederhana 1/2 mangkuk 1/2 mangkuk 2 biji 1 gelas 3 keping 1 gelas 3 ketul 1 cawan Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 44 = 55 = 30 = 15 .Sampel Menu Bagi 2600 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi dagang (Kukus dgn santan) Ikan tongkol Salad & timun Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih cara pedas Teh ‘o’ + 1 sudu gula Makan tengah hari Bihun sup (Ayam. taugeh.

sawi. taugeh Nanas Air kosong Makan lewat malam Biskut Susu penuh kalsium 3 biji 1 cawan 2 potong 1 cawan 2 1 1 2 1 cawan ketul mangkuk sederhana piring 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 pinggan 1 mangkuk 1 mangkuk 1 biji 1 gelas 1 mangkuk 1 gelas 3 ketul 1 sudu besar 2 cawan 1 potong 1 gelas 4 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 45 = 55 = 30 = 15 . tomato & timun Jus oren + 1 sudu kecil gula Minum petang Cucur udang (kecil) Sos cili Teh + 1 sudu kecil gula Makan malam Char kuew teaw + udang.Sampel Menu Bagi 2700 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi goreng cina Kopi ’o’ Minum pagi Kastard jagung Air kosong Makan tengah hari Nasi beriani Ayam Ayam goreng Sayur campur Betik Air kosong Minum petang Kek kukus Teh ‘o’ Makan malam Nasi putih Kari kambing (2 kecil hirisan daging) Sup sayur kobis Oren sunkist Air kosong Makan lewat malam Loh Hon Kor dgn kelapa laut Susu rendah lemak 1 pinggan 1 cawan 1 potong 1 gelas 1 pinggan 1 1 1 1 ketul piring potong gelas MENU 2 Sarapan pagi Masalodeh Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih kaswi Kopi ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi tomato Dada ayam Masak merah Pekedil kentang Salad. taukwa.

5 x 2. timun. sawi. taukwa.Sampel Menu Bagi 2800 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Roti tinggi Serat Kacang panggang Marjerin Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti bun berinti kacang Teh ‘0’ + 1 sudu gula 2 keping 1/2 mangkuk 1 sudu kecil 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Idli Kari dal Susu penuh kalsium Minum pagi Seri muka Kopi ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi ayam Dada ayam (saiz kecil) Sup ayam kosong Pekedil kentang Salad. 1 piring Tomato & daun salad Jus oren segar 1 gelas Minum petang Pulut panggang Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sotong masak cili Sayur campur + udang halus Air kosong Makan lewat malam Kacang goreng Susu rendah lemak 2 keping 1 cawan 2 ketul 1 cawan 2 cawan 1 potong 1 gelas 1 biji 1 gelas 1 pinggan 3 sederhana 1/2 piring 1 gelas 1/3 piring 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 46 = 55 = 30 = 15 . tomato & timun Jus limau manis + 1 sudu kecil gula Minum petang Cucur badak (kecil) Teh + 1 sudu kecil gula Makan malam Mee goreng + udang. 11 x 10.5 cm) Salad. taugeh Nanas Air kosong Makan lewat malam Jagung rebus (kecil) Susu penuh kalsium 3 biji 1/2 mangkuk 1 cawan 2 potong 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 cawan 1 ketul 1 mangkuk 2 sederhana 1 piring 1 gelas Makan tengah hari Piza sayuran 2 keping (R x W x T.

tomato & timun Jus tembikai Nanas Minum petang Cucur badak Milo + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Daging masak kicap + kacang peas Sup cendawan + lobak merah + bunga kobis + sawi Epal Air kosong Makan lewat malam Bun Susu penuh kalsium 1 pinggan 1 cawan 2 potong 1 cawan 2 cawan 3 ketul 1 mangkuk 1 piring 2 sederhana 1 piring 1 gelas 1 hiris 2 ketul 1 cawan 1 hiris 1 gelas 1 mangkuk 1 cawan 1 pinggan 1 piring 1 cawan 4 keping 1 gelas 2 cawan 3 bersaiz kecil 2 cawan 1 biji 1 gelas 1 biji 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 47 = 55 = 30 = 15 .Sampel Menu Bagi 2900 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi lemak Ikan bilis goreng + sambal Timun Teh ’o’ Minum pagi Roti Jem Pisang emas Air kosong Makan tengah hari Nasi ayam Paha ayam Sup ayam Salad / timun / tomato Tembikai Air kosong Minum petang Bubur kacang Teh ‘o’ Makan malam Spagheti bebola daging Daun kobis berinti Air kosong Makan lewat malam Kuih cara pedas Susu rendah lemak 1 pinggan 1 sudu kecil 1 piring 1 cawan 2 2 1 1 1 1 1 1 keping sudu kecil biji gelas pinggan ketul mangkuk piring MENU 2 Sarapan pagi Mi goreng + sayur + ayam (saiz kecil) Kopi + susu rendah lemak Minum pagi Pastry danish Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Dada ayam (saiz kecil) Sup bebola ikan Sayur campur goreng Pekedil kentang Salad.

kacang putih Sawi & udang goreng Betik Air kosong Minum petang Karipap Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan bawal masam manis Sayur campur goreng Epal hijau Air kosong Makan lewat malam Biskut Cream Creakers Susu penuh kalsium 1 pinggan 1 gelas 1 biji 1 keping 1 cawan 2 keping 1 gelas 1 pinggan 1 kepak 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 keping 1 cawan 2 cawan 3 ketul 1 piring 1 hiris 1 gelas 2 biji 1 cawan 2 cawan 1 mangkuk 1/2 piring 1 gelas 1 piring 1 gelas 2 cawan 1/2 ekor 1 mangkuk 1 biji 1 gelas 3 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : Rujukan : % kalori bagi Karbohidrat = 55 Lemak = 30 Protein = 15 Resepi Sihat oleh KKM & NSM 48 . taugeh. udang halus Susu penuh kalsium Pisang emas Minum pagi Sandwish sardin Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Sup ayam (1 kepak) + kentang.Sampel Menu Bagi 3000 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Soto ayam Nasi himpit Kopi / teh / susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu buluh Teh ‘o’+ 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi beriani Ayam masak merah Acar timun Tembikai susu Air sirap kordial Minum petang Tauhu sumbat Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tempe masak lemak + kacang panjang + tauhu Ikan kering berlada Air kosong Makan lewat malam Buah salad campur Susu rendah lemak 1 mangkuk 1 cawan 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Mi goreng + sawi. lobak merah.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful