Halaman

Pengenalan Objektif Am Objektif Khusus Isi Kandungan Modul Kategori Peserta Untuk Pengurusan Pakej Penilaian Unit 1 Unit 2 Unit 3 Unit 4 Unit 5 Menilai Amalan Pengambilan Makanan Ingatan Diet 24 Jam Kenali Garis Panduan Diet Malaysia Kenali Piramid Makanan Malaysia Menilai Status Berat Badan

1 2 2 2 3

3 4 7 9 15 19

PENGENALAN

A

malan makan secara sihat perlu dipraktikkan oleh individu pada setiap masa. Amalan ini boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit-penyakit yang dikaitkan dengan pengambilan makanan.

Pada tahun 1988, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah menyatakan bahawa pengamalan diet yang tidak baik, kurang melakukan aktiviti fizikal, tabiat merokok dan tekanan perasaan adalah faktor-faktor utama yang boleh menyumbang ke arah peningkatan penyakit kronik. Penyakit-penyakit kronik ini ialah seperti diabetes, darah tinggi dan penyakit jantung koronari. Oleh itu adalah penting individu mengubah tingkah laku yang tidak sihat, agar dapat membantu mengurangkan faktor-faktor risiko tersebut. Amalan makan secara sihat juga dapat membantu individu mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal. Kekurangan atau berlebihan berat badan akan memberi kesan kepada masalah kesihatan. Kajian telah membuktikan bahawa masalah berlebihan berat badan dan obesiti akan menyebabkan individu mempunyai risiko yang tinggi kepada penyakit-penyakit kronik. Individu yang mempunyai berat badan ideal akan cenderung untuk menjadi lebih sihat sepanjang hayatnya berbanding dengan individu yang mempunyai berat badan yang berlebihan. Oleh yang demikian, individu yang mempunyai masalah kekurangan berat badan atau berlebihan berat badan perlu berusaha mengubahsuai cara pemakanan untuk memperolehi berat badan yang ideal supaya dapat mencapai tahap kesihatan yang lebih baik.
1

Modul Pakej Makan Secara Sihat ini adalah sebagai panduan kepada para fasilitator untuk memberi pendidikan kepada masyarakat mengenai makan secara sihat. Modul ini mengandungi panduan aktiviti-aktiviti yang boleh dijalankan untuk menilai amalan pemakanan klien dan seterusnya menggunakan isi kandungannya untuk menasihati klien supaya mengubahsuai amalan pemakanan mereka ke arah pemakanan yang sihat.

OBJEKTIF AM
Menjadi bahan rujukan dan panduan mengenai aspek-aspek pemakanan sihat untuk kegunaan fasilitator di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti.

OBJEKTIF KHUSUS
i) ii) iii) Menilai amalan pengambilan makanan klien. Menjelaskan mengenai konsep makan secara sihat yang berpandukan kepada Garis Panduan Diet Malaysia. Membantu mengubahsuai resepi dan menu mengikut garis panduan pemakanan sihat.

iv) Memberi panduan mengenai pengurusan pemakanan bagi sesuatu masalah kesihatan yang berkaitan dengan pemakanan. v) Membantu klien dalam pengurusan berat badan.

ISI KANDUNGAN MODUL
Unit 1: Unit 2: Unit 3: Unit 4: Unit 5: Menilai Amalan Pengambilan Makanan Ingatan Diet 24 Jam Kenali Garis Panduan Diet Malaysia Kenali Piramid Makanan Malaysia Menilai Status Berat Badan

2

KATEGORI PESERTA UNTUK PENGURUSAN PAKEJ
Kategori Peserta Unit 1 Berdasarkan Skor PSRK 6 0–3 4–7 8 – 11 12 – 16 Berdasarkan Status Berat Badan Kurang Berat Badan Berat Badan Ideal Berlebihan Obes Unit 2 Pakej Makan Secara Sihat Unit 3 Unit 4 Unit 5

( ) Bermaksud klien perlu mengikuti unit dalam pakej.

PENILAIAN
Rujuk Lampiran A

3

klien akan dapat :Menilai amalan pengambilan makanan. Membuat perubahan diet berpandukan Garis Panduan Diet Malaysia. ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Borang Penilaian (PSRK 6) Sendiri Risiko Kesihatan Carta Selak Garis Panduan Diet Malaysia Risalah Garis Panduan Diet Malaysia 4 . AKTIVITI Aktiviti 1 Memberi Borang Penilaian Sendiri Kesihatan (PSRK 6) kepada klien. KAEDAH : Khidmat nasihat MASA : 15 minit KATEGORI PESERTA : Semua klien yang mendaftar di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti. Aktiviti 2 i) ii) Membuat tafsiran berdasarkan skor yang diperolehi. Klien membuat pengiraan skor. ISI KANDUNGAN Penilaian amalan pengambilan makanan. Risiko Klien menjawab berdasarkan amalan pengambilan harian semasa. Panduan pemakanan sihat.Unit i) ii) i) ii) i) i) ii) iii) 1 Menilai Amalan Pengambilan Makanan OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Memberi panduan mengenai amalan pemakanan sihat berpandukan Garis Panduan Diet Malaysia.

1. Tandakan satu jawapan sahaja. roti canai. Biasanya sarapan saya mengandungi :a) Nasi / bijirin sarapan / roti bakar.LAMPIRAN 1 PSRK 6 BORANG PENILAIAN SENDIRI RISIKO KESIHATAN (AMALAN PEMAKANAN) Sila jawab semua soalan. nasi goreng. Berapa kerap anda makan daging merah seperti daging lembu. telur dan minuman c) Minuman sahaja 4. Berapa kerap anda makan pencuci mulut (dessert) yang manis atau berkrim. nasi lemak. buah dan minuman b) Makanan bergoreng seperti bihun goreng. Berapa kerap anda makan buah dan sayur dalam sehari? a) 3 kali sehari b) 1 – 2 kali sehari c) Sekali-sekala 6. kambing atau khinzir? a) Kurang dari 4 kali seminggu b) 4 – 6 kali seminggu c) Lebih daripada 6 kali seminggu 5. Berapa kali anda makan dalam sehari? a) 3 kali atau lebih sehari b) 2 kali sehari c) satu kali 2. aiskrim atau coklat? a) b) c) 0 – 1 kali seminggu 2 – 4 kali seminggu Lebih daripada 4 kali seminggu 5 . Berapa kerap anda makan sarapan pagi? a) Setiap hari b) 1 – 2 kali seminggu c) Sekali-sekala 3.

b = 1. Berapa kerap anda makan ikan dalam seminggu? a) b) c) Lebih daripada 2 kali 1 – 2 kali Sekali-sekala 8. Berapa kerap anda makan makanan bergoreng? a) b) c) Kurang daripada 3 kali seminggu 3 – 4 kali seminggu Lebih daripada 4 kali seminggu PENILAIAN AMALAN PENGAMBILAN MAKANAN SKOR (a = 2. c = 0) Jumlah Skor 12 – 16 8 – 11 4–7 0–3 Status Cemerlang Baik Sederhana Kurang memuaskan 6 .7.

Unit 2 Ingatan Diet 24 Jam OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. AKTIVITI Aktiviti 1 i) ii) Menyoal peserta mengenai makanan yang diambil dalam masa 24 jam yang lalu. berlebihan berat badan dan obes. peserta akan dapat :i) Mengenalpasti dan menghindari amalan pengambilan makanan yang tidak sihat. amalan Membuat rumusan pengubahsuaian diet yang tidak sihat. Aktiviti 2 i) ii) Membuat perbincangan mengenai pengambilan makanan peserta. Mengisi ruang kekerapan (berapa kali makanan diambil) bagi makanan yang dinyatakan diambil dalam masa seminggu. Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. ALAT BANTU MENGAJAR i) Borang Ingatan Diet 24 Jam 7 . Khidmat nasihat 15 minit KAEDAH : MASA : KATEGORI PESERTA i) ii) Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. ISI KANDUNGAN i) Kenalpasti amalan pemakanan yang tidak sihat.

LAMPIRAN 2 BORANG INGATAN DIET 24 JAM Masa Makan Jenis Makanan Kekerapan (dalam masa 1 minggu) 8 .

Meminta peserta menerangkan mengenai perkaitan antara pemakanan dan masalah kesihatan contohnya pengambilan garam. Kurangkan pengambilan garam dan gula. peserta akan dapat :Mengetahui Garis Panduan Diet Malaysia. kolesterol dan sebagainya. Banyakkan makan bijirin dan kekacang. lemak. vii) Makan makanan yang bersih dan selamat. KAEDAH : MASA : Perbincangan berkumpulan 30 minit KATEGORI PESERTA Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. gula. ALAT BANTU MENGAJAR Slaid ceramah (power point presentation) Buku Garis Panduan Diet Malaysia 9 . iv) Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan.3 Unit i) ii) i) ii) iii) v) i) ii) i) ii) i) ii) Kenali Garis Panduan Diet Malaysia OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. viii) Amalkan penyusuan susu ibu. berlebihan berat badan dan obes. AKTIVITI Memberi penerangan ringkas mengenai Garis Panduan Diet Malaysia. Mengamalkan pemakanan mengikut syor Garis Panduan Diet Malaysia. vi) Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari. ISI KANDUNGAN Garis Panduan Diet Malaysia Makan pelbagai jenis makanan. Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal.

10 . Setiap jenis makanan mempunyai gabungan karbohidrat. Mengambil snek di antara masa-masa makan boleh menghindarkan kita daripada kelaparan tetapi jangan makan terlalu banyak sehingga snek tersebut menjadi salah satu hidangan makanan (meal) kita. tekstur dan kenikmatan kepada sesuatu sajian. Ini membantu kita mengimbangkan pengambilan pelbagai jenis makanan dalam sajian atau diet harian kita. Makanlah sedikit daripada setiap jenis makanan tetapi tidak terlalu banyak daripada hanya satu jenis makanan sahaja. Melangkau sesuatu masa makan boleh membawa kepada kelaparan yang tidak terkawal. ii) Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan yang berasaskan Piramid Makanan. Apabila kita lapar. vitamin dan mineral yang berbeza.LAMPIRAN 3 GARIS PANDUAN DIET MALAYSIA 1. Serat makanan hanya boleh diperolehi daripada tanam-tanaman. warna. Terdapat sesetengah makanan yang mempunyai zat makanan tertentu yang lebih berbanding dengan yang lain. Ada 5 kelompok atau kumpulan utama makanan yang ditempatkan di aras-aras tertentu dalam Piramid Makanan. Makan pelbagai jenis makanan dapat menjamin badan kita mendapat zat makanan yang diperlukan. bau. Semua makanan dapat memberikan beberapa jenis zat makanan dan menyumbang kepada rasa.zat makanan utama dan fungsinya. Ini akan menyebabkan kita makan makanan dengan berlebihan pada waktu makan yang berikutnya. kita biasanya akan terlupa tentang pemakanan yang baik. Tidak ada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas sebab-sebab kesihatan yang tertentu. Makanan dikelompokkan mengikut kandungan zat . MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN i) Tidak terdapat satu jenis makanan yang dapat membekalkan kesemua jenis zat makanan yang anda perlukan. lemak. iii) Makanlah dengan tetap.

Contoh bijirin ialah nasi. Jika anda aktif semasa kerja (dari segi fizikal) seperti buruh. 11 . maka tidak ada masalah bagi anda untuk makan makanan yang anda mahu dan mengekalkan berat badan yang sihat. jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda. vitamin jenis B dan beberapa jenis mineral yang penting.Elakkan diri daripada tidak mengambil sarapan pagi. Terlalu kurus atau terlalu gemuk meningkatkan risiko masalah kesihatan. ii) Capai dan kekalkan berat badan idaman. Kacang kering dan kekacang seperti kacang dhal. ii) Kacang kering. anda perlu makan dengan lebih banyak. petani dan kerja-kerja berat yang lain atau terlibat dalam kegiatan sukan dan permainan dengan tetap. Kaum lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori berbanding dengan kaum wanita. Jika anda mengambil bahagian (portion) makanan yang munasabah. Serat daripada bijirin membantu mencegah sembelit di samping dapat membekalkan protein. IMBANGKAN MAKANAN YANG DIMAKAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL i) Umur. hasil bijirin. Bijirin penuh (wholegrain cereals) mengandungi karbohidrat kompleks dan serat yang tinggi. Amalan yang baik ialah mengambil sarapan pagi. makan tengah hari dan makan malam. kekacang adalah sumber serat dan protein yang baik. 2. Semakin tua umur kita semakin kurang keperluan kalori. pasta dan mi. kacang merah. 3. Mengekalkan berat badan sihat membantu mencegah masalah kesihatan dan memberi imej tubuh yang lebih baik. tidak makan atau makan tengah hari sedikit sahaja dan makan malam dengan banyak. kacang hijau dan kacang hitam adalah sumber protein dan serat yang baik. PILIHLAH MAKANAN YANG BANYAK MENGANDUNGI BIJIRIN DAN KEKACANG i) Sumber utama tenaga harus diambil daripada bijirin penuh.

jika terlalu banyak lemak boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. h) Kurangkan pengambilan makanan yang bergoreng dan berminyak. kekacang. b) Bakar atau panggang tanpa menambahkan lemak atau minyak. d) Elakkan mengambil bahagian otak dan telur makanan laut. a) Gunakan susu dan produk susu rendah lemak. Gunakan perencah seperti biasa. e) Hadkan pengambilan organ dalaman kepada satu kali sebulan. serbuk kari atau perahan limau. c) Kukuskan daging. g) Buang kulit ayam atau lemak daging. ikan atau ayam dengan herba. penyakit usus dan buasir dan mungkin juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. kegemukan dan masalah kesihatan yang lain. Contoh beberapa jenis makanan yang mengandungi rendah lemak ialah tauhu daripada kacang soya. bijirin serta sayuran dan buah-buahan. diabetes dan beberapa jenis kanser. f) Gunakan minyak sayuran bagi menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan. 12 ii) . PILIH MAKANAN YANG RENDAH LEMAK DAN KOLESTEROL Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk pencernaan vitamin larut lemak. c) Hadkan kuning telur kepada 2 biji seminggu. Kaedah memasak – cara rendah lemak. Makanan berserat juga boleh mencegah sembelit. a) Rebus atau masak tanpa menggunakan lemak atau minyak seperti masak pindang atau sup. i) Cara-cara mengurangkan pengambilan lemak dan kolesterol dalam makanan. Lemak juga memberi rasa dan kualiti tekstur yang menjadikan makanan itu berperisa. rempah.Makan pelbagai jenis makanan berserat adalah sangat baik untuk melawaskan saluran najis (bowel). ikan. angin ahmar. b) Gantikan mentega / planta dengan marjerin / planta lembut (marjerin tinggi MUFA / PUFA). Walau bagaimanapun. 4.

gula merah dan madu boleh menambahkan kandungan gula dalam makanan. 5. KURANGKAN PENGAMBILAN GULA DAN GARAM i) Kurangkan makan makanan segera dan yang diproses. Kebanyakan makanan yang diawet atau diproses mengandungi kandungan garam dan gula yang tinggi. gula. Kebanyakan bahan-bahan seperti sos tomato dan kicap mengandungi kandungan garam yang tinggi. ii) Makanlah makanan daripada bahan semulajadi atau makanan yang segar. garam dan lemak yang tinggi. h) Memasak menggunakan dapur gelombang mikro (microwave oven) adalah satu cara memasak tanpa menggunakan lemak. Rasa dahulu makanan sebelum menambahkan garam. kurangkan kalori daripada makanan yang akan anda ambil seterusnya. Bahan-bahan lain seperti susu pekat manis. iii) Gunakan garam dan gula secara sederhana dalam masakan. 13 . e) Goreng tanpa menggunakan minyak atau lemak dengan menggunakan kuali yang tidak melekat. f) Penggunaan santan boleh ditukar dengan susu skim (susu tanpa lemak) atau santan cair.d) Masak daging atau ayam dan sayur dengan sedikit minyak. Jika anda makan makanan segera. g) Buang kepingan lemak pada permukaan yang terbentuk daripada masakan yang disejukkan. Hadkan pengambilan makanan segera kepada 2 kali sebulan. Kebanyakan makanan segera mempunyai kalori. Pilihlah resepi dan hidangan yang kurang menggunakan bahan ini tetapi banyak menggunakan makanan segar.

yang mempunyai Kurangkan perencah yang tinggi kandungan garam. jagung rebus. 6. Ibu juga perlu mengambil makanan seimbang berdasarkan piramid makanan dan minum air secukupnya. gula dan mono sodium glutamate (MSG).iv) Kurangkan pengambilan snek yang mengandungi banyak garam. Gantikan dengan bahan-bahan perencah semulajadi seperti herba dan rempah ratus. v) Kurangkan penggunaan perencah-perencah kandungan garam dan natrium yang tinggi. MINUM ENAM HINGGA LAPAN GELAS AIR SEHARI i) Banyakkan minum air kosong. Air amat perlu bagi menggantikan cecair yang hilang terutama bagi mereka yang aktif. popiah basah atau ubi rebus. buah-buahan segar.Serangga perosak 8.Bahan kimia . Makanlah snek yang sihat seperti sandwich. AMALKAN PENYUSUAN SUSU IBU Bayi harus diberi susu ibu sahaja untuk 4 hingga 6 bulan pertama. bertih jagung kurang gula. Air merupakan bahan penting untuk fungsi fisiologi dalam badan. dan meneruskan sehingga umur bayi 2 tahun. 14 .Bakteria . natrium (sodium) dan MSG. Pemakanan tambahan perlu dimulakan apabila bayi mencapai umur 6 bulan. ii) Kurangkan pengambilan berkarbonat. MAKAN MAKANAN YANG BERSIH Makanan yang bersih dapat menghindari daripada penyakit yang berkaitan dengan keracunan makanan. minuman yang bergula dan bergas / Adalah lebih sihat minum air kosong daripada minum air yang bergula atau berkarbonat untuk mengelakkan daripada penambahan kalori yang tidak diperlukan dan bahan pengawet. 7. Makanan perlu selamat daripada:.

minyak dan gula KAEDAH MASA : Simulasi dan ceramah : 30 minit KATEGORI PESERTA Peserta dengan skor PSRK 6 sebanyak 0 hingga 7. Meminta peserta lain memberi pandangan mengenai pengambilan makanan peserta dalam langkah ( i ). Peserta yang mempunyai status berat badan iaitu kurang berat badan. AKTIVITI Aktiviti 1 Memilih seorang peserta untuk menyusun model makanan mengikut amalan pengambilan makanan beliau. daging. ISI KANDUNGAN UNIT Piramid Makanan Malaysia Aras 1 : Kumpulan bijirin atau hasil bijirin dan ubi-ubian Aras 2 : Kumpulan buah-buahan dan sayur-sayuran Aras 3 : Kumpulan ikan. Aktiviti 2 Memberi penerangan ringkas mengenai Piramid Makanan Malaysia dan kegunaannya. ALAT BANTU MENGAJAR Model Piramid Makanan Malaysia Poster Piramid Makanan Malaysia Risalah mengenai Piramid Makanan Malaysia 15 . peserta akan dapat :Memahami konsep Piramid Makanan Malaysia. Mengamalkan pemakanan mengikut syor Piramid Makanan Malaysia. susu dan hasil tenusu Aras 4 : Kumpulan lemak.Unit i) ii) i) ii) i) ii) iii) i) i) ii) iii) 4 Kenali Piramid Makanan Malaysia OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. Membuat perbincangan dan rumusan. kekacang. berlebihan berat badan dan obes. ayam.

(makan banyak daripada kumpulan ini) : Ikan. daging dan kekacang. itik daging. MAKAN PALING BANYAK 16 . ayam. (makan sederhana daripada kumpulan ini) : Lemak. MAKAN LEBIH BANYAK Bijirin. ayam. gula dan garam. MAKAN SECARA SEDERHANA Buah-buahan.LAMPIRAN 4 PIRAMID MAKANAN MALAYSIA Terdapat 5 kelompok atau kumpulan utama makanan yang ditempatkan di aras-aras tertentu dalam Piramid Makanan Malaysia. minyak. MAKAN PALING SEDIKIT Ikan. (makan lebih banyak daripada kumpulan ini) : Buah-buahan dan sayur-sayuran. minyak dan gula. susu dan hasil tenusu. Aras 1 Aras 2 Aras 3 Aras 4 : Bijirin atau hasil / produk bijirin dan ubi-ubian. kekacang susu dan hasil tenusu. hasil bijirin dan ubian. sayur-sayuran dan minuman. (makan sedikit daripada kumpulan ini) Lemak.

daging dan kekacang terletak di aras ketiga piramid makanan. mineral dan serat. Makanlah jika boleh semua jenis makanan terutama makanan yang mengandungi banyak serat. Makanlah secara sederhana makanan ini dan pilihlah makanan yang berlemak rendah. pasta. ayam. bijirin. Sajian makanan harian kita harus datang sebahagian besarnya daripada kumpulan ini. capati. Oleh itu keseimbangan dan kepelbagaian makanan adalah penting bagi memastikan badan kita mendapat semua zat yang diperlukan. roti. Makanan ini merupakan sumber protein. tosai.Setiap kumpulan makanan membekalkan beberapa jenis zat makanan tertentu sahaja. ARAS 2 : BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN Aras kedua piramid makanan terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Setiap hari kita perlukan sebanyak 8 – 12 hidangan daripada kumpulan ini. 17 . Kumpulan ini membekalkan vitamin. mi. HASIL BIJIRIN DAN UBI-UBIAN Makanan yang terletak di aras yang paling bawah sekali ialah makanan yang kaya dengan sumber karbohidrat kompleks yang merupakan sumber tenaga yang penting. Contoh kekacang ialah seperti kacang soya. Walau bagaimanapun lemak. Bukan semua zat diperlukan oleh anda. DAGING DAN KEKACANG Ikan. serat dan sedikit protein. vitamin B. Pilihlah pelbagai jenis buahbuahan dan sayur-sayuran. kalsium dan magnesium. zat besi. kacang merah dan kacang dhal. minyak dan gula yang membentuk puncak piramid tersebut seharusnya diambil sedikit sahaja sebagai menambahkan kelazatan makanan. dan hasil / produknya. Kumpulan makanan ini juga membekalkan vitamin. Jumlah hidangan yang disyorkan setiap hari ialah 2 – 3 hidangan. mineral. Makanan daripada sesuatu kumpulan tidak boleh dimakan menggantikan kumpulan yang lain. ARAS 1: BIJIRIN. Jika anda mempunyai kandungan lipid yang tinggi atau hiperlipidemia kurangkan makan kuning telur dan organ dalaman seperti hati. AYAM. zink. Kekacang ialah makanan yang baik untuk menggantikan daging dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. paru-paru. biskut dan pelbagai jenis ubi. limpa serta otak (hadkan telur kepada 2 biji sahaja seminggu). ARAS 3 : IKAN. bubur. Menu yang sihat mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk kesihatan yang baik kita memerlukan kesemuanya. Ambillah sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap hari. Contoh makanan jenis ini ialah nasi. Makanan yang dimakan setiap hari harus datang kebanyakannya dari aras bawah piramid dan sedikit sahaja dari atas atau puncaknya.

MINYAK DAN GULA Lemak. Pilihlah sumber tenusu yang mengandungi rendah lemak atau tanpa lemak. ARAS 4 : LEMAK. Susu merupakan sumber protein yang baik.SUSU DAN HASIL TENUSU Susu dan hasil tenusu diletakkan di aras yang sama dengan daging. keju. Bagaimanapun kumpulan ini tidak termasuk mentega dan krim. minyak dan gula serta makanan yang banyak mengandungi bahan ini diletakkan di aras yang paling atas dalam piramid. Contoh hasil tenusu ialah susu. yogurt dan dadih. Jumlah hidangan yang disyorkan 1 – 2 hidangan sehari. 18 . Susu dan hasil tenusu ialah sumber kalsium yang tinggi. Ini menunjukkan kumpulan makanan ini diperlukan sedikit sahaja. Jangan terlalu kerap mengambil makanan ini.

Memberi panduan pengurusan mengikut status berat badan klien. ii) Pengurusan pemakanan diberi mengikut status berat badan klien. kegemukan dan berat badan ideal). klien akan dapat :i) ii) iii) Menilai status berat badan.5 Unit Menilai Status Berat Badan OBJEKTIF PEMBELAJARAN Di akhir unit ini. AKTIVITI i) ii) Menilai status berat badan berdasarkan aktiviti Penilaian Sendiri Risiko Kesihatan (PSRK). ii) iii) KAEDAH MASA : Khidmat nasihat individu : 20 minit KATEGORI PESERTA i) Semua klien yang mendaftar di Pusat Promosi Kesihatan Komuniti. pemakanan iii) ALAT BANTU MENGAJAR i) ii) iii) Carta selak Risalah berat badan unggul Risalah kegemukan dan masalah kesihatan 19 . Pengurusan pemakanan berkaitan status berat badan. Mengetahui pengurusan pemakanan yang berkaitan dengan berat badan (kurang berat badan. Memahami perkaitan antara status berat badan dengan risiko kesihatan. Nisbah Pinggang-Pinggul dan Peratus (%) Lemak Badan. ISI KANDUNGAN i) Pengkelasan berat badan a) Kurang berat badan b) Berat badan normal c) Berlebihan berat badan d) Obesiti Perkaitan status berat badan dengan risiko kesihatan. Membuat rumusan status berat badan klien berdasarkan pada Indeks Jisim Tubuh (IJT).

polis. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. Contoh: guru.LAMPIRAN 5 PENGURUSAN PEMAKANAN BERKAITAN STATUS BERAT BADAN 1. i) Anda perlu menetapkan sasaran untuk meningkatkan berat badan sebanyak 1 – 2 kg dalam masa sebulan dan Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda berada di antara 18. ini bermakna anda mengalami kekurangan berat badan. pembantu kedai. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri.5 kg/m2. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK KURANG BERAT BADAN Jika Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda rendah iaitu kurang daripada 18. pekerja industri ringan. Anda perlu mengambil tindakan berikut untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang selamat. ii) Kaedah mengira keperluan harian anda. 20 .5 hingga 24. kakitangan di hospital.9 kg/m2. Contoh: pekerja pejabat. Nilai keperluan tenaga harian anda.

ahli sukan. Makanlah pelbagai jenis makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia dan imbangkan dengan pelbagai aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan yang ideal. a) Rancang hidangan anda Rahsia untuk meningkatkan berat badan anda ialah dengan mengambil lebih tenaga (kalori) berbanding dengan kalori yang diperlukan. Contoh: kadet tentera. Oleh itu anda perlu makan dengan lebih banyak daripada kebiasaan. Anda boleh mengubah tingkah laku makan dan aktiviti fizikal untuk memudahkan anda mencapai berat badan ideal. 21 .• Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. vi) Amalkan petua yang sihat untuk meningkatkan berat badan anda. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) iv) Capai berat badan ideal anda melalui pilihan makan secara sihat dan lakukan aktiviti fizikal. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. v) Elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. buruh binaan. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 35 40 45 .50 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda.

polis. Kaedah mengira keperluan harian anda. 22 .0 kg/m2. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. Petua untuk mengekalkan berat badan ideal :i) Nilai keperluan tenaga harian anda. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. Contoh: guru. kakitangan di hospital. vii) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda selepas tiga bulan. 2. vitamin dan mineral seperti susu tepung penuh krim yang ditambah ke dalam kopi / teh anda berbanding dengan susu pekat manis. minyak dan gula secara sederhana. c) Mengambil snek sihat Makan snek sihat boleh membantu anda meningkatkan berat badan. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. Anda perlu mengambil tindakan untuk mengekalkan berat badan yang ideal. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. pembantu kedai. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN IDEAL Jika Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda berada di antara 18. anda mempunyai berat badan yang ideal.5 hingga 25. Pilih makanan daripada setiap kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia dan tambahkan lemak.b) Pilih makanan yang tinggi kalori Rahsia untuk meningkatkan berat badan anda ialah dengan memilih makanan yang tinggi kalori. Pilih snek yang boleh menambah kalori. pekerja industri ringan. Contoh: pekerja pejabat.

• Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. ikan. bijirin dan pasta 5 sajian buah dan sayur 1 – 2 sajian susu / yogurt 2 – 3 sajian daging tanpa lemak. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 30 35 40 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal ii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. mi. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) iii) Nikmatilah pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan Malaysia supaya anda dapat mengekalkan berat badan sihat. Anda akan berasa kenyang dan puas jika mengambil bilangan sajian yang disyorkan Piramid Makanan iaitu:• • • • 8 hingga 12 sajian nasi. roti. ahli sukan. buruh binaan. telur atau kekacang iv) Amalkan pengambilan makanan secara sihat:• • • Elakkan makan berlebihan Makan sajian mengandungi tinggi serat Kurangkan makanan bergula dan manis 23 . ayam. Contoh: kadet tentera. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu.

Aktiviti fizikal juga memberi faedah untuk kesihatan jantung serta tulang dan boleh mengurangkan tekanan (stress). anda perlu makan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif. 3. Kaedah mengira keperluan harian anda. Anda perlu mengamalkan petua berikut untuk mengurangkan berat badan dengan cara yang selamat.• • • v) Kurangkan makanan berlemak dan bergoreng Lebihkan pengambilan sayur dan buah Hadkan minuman bergula dan alkohol Lakukan aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan ideal anda. seperti pekerja pejabat. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan 24 ii) . vi) Sesuaikan makanan yang diambil dengan aktiviti fizikal. Sekiranya anda menggunakan tenaga yang banyak (contoh: buruh. i) Menetapkan sasaran pengurangan 10% daripada berat badan semasa anda dalam tempoh 6 bulan. petani dan ahli sukan). Nilai keperluan tenaga harian anda. PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN BERLEBIHAN Anda berlebihan berat badan sekiranya Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda di antara 25 hingga 30 kg/m2. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan tenaga harian anda. vii) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda selepas tiga bulan. Nilai keperluan tenaga harian anda. Kadar penurunan berat badan 1/2 – 1 kg seminggu adalah selamat.

pembantu kedai. polis. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu.25 30 35 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut : Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iii) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. pekerja industri ringan. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) 25 . Contoh: pekerja pejabat. Contoh: guru. Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 20 . • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri.duduk dan berdiri. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. ahli sukan. Contoh: kadet tentera. • Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. kakitangan di hospital. buruh binaan.

xv) Hidang makanan menggunakan pinggan yang lebih kecil. 26 . xi) Timbang berat badan anda satu bulan sekali. viii) Makan secara teratur dan elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. roti dan buahbuahan. biskut tanpa gula. xvi) Makan snek berkalori rendah seperti jagung rebus. ix) Elakkan penurunan berat badan secara mendadak (drastic). vi) Kurangkan pengambilan lemak dengan memilih makanan yang dimasak secara:• Mengukus • Membakar • Memanggang • Merebus vii) Elakkan makan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging. v) Hadkan pengambilan makanan bergoreng. Makan di meja makan. puding.iv) Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan. xii) Rekodkan pengambilan makanan harian anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. x) Tingkatkan aktiviti fizikal. Elakkan snek seperti kek. sebaik-baiknya sebelum makan. pisang goreng dan popia goreng. makan mengikut mood atau kesukaran mengawal selera makan. xiii) Kaji rekod makanan anda untuk mengetahui masalah seperti pengambilan snek yang berkalori tinggi. xvii) Elakkan makan semasa menonton televisyen atau membaca. xiv) Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan.

pekerja industri ringan. xix) Anda bertekad untuk menurunkan berat badan. pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap. pekerja industri berat dan individu yang terlibat di dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjoging 3 – 4 kali seminggu. a) Tentukan berat badan anda b) Tentukan ketinggian anda c) Tentukan status aktiviti fizikal anda • Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri. • Aktif Anda menghabiskan kebanyakkan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan. jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu. Contoh: pekerja pejabat. xx) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda dalam tiga bulan. kakitangan di hospital. Contoh: guru.xviii) Makan secara perlahan. Nilai keperluan tenaga harian anda. polis. Anda perlu mengamalkan petua berikut untuk mengurangkan berat badan dengan cara yang selamat :i) ii) iii) Kurangkan 10% daripada berat badan anda dalam tempoh 6 bulan. Anda perlu menentukan status aktiviti fizikal anda untuk mengira keperluan harian anda. pembantu kedai. Kaedah mengira keperluan kalori harian anda. 4. ahli sukan. buruh binaan. Kadar penurunan berat badan 1/2 . PENGURUSAN PEMAKANAN UNTUK OBES Anda dikelaskan sebagai obesiti sekiranya Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda melebihi 30 kg/m2. • Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri.1 kg seminggu adalah selamat. 27 . Contoh: kadet tentera.

ix) Makan secara teratur dan elakkan daripada meninggalkan waktu makan utama. vi) Hadkan pengambilan makanan bergoreng. x) xi) xii) Timbang berat badan anda satu bulan sekali sebaik-baiknya sebelum makan. Elakkan penurunan berat badan secara mendadak (drastic). 28 .Status Aktiviti Fizikal Sedentari Sederhana Aktif Faktor Aktiviti 20 .25 30 35 d) Kira keperluan kalori anda dengan menggunakan formula berikut :Keperluan tenaga = Berat badan pada IJT 22 x faktor aktiviti berasaskan kepada status aktiviti fizikal iv) Rujuk kepada contoh menu yang disediakan berasaskan kepada keperluan tenaga harian anda. Tingkatkan aktiviti fizikal. vii) Kurangkan pengambilan lemak dengan memilih makanan yang dimasak secara:• • • • Mengukus Membakar Memanggang Merebus viii) Elakkan makan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging. (Fasilitator menyediakan perancangan menu berdasarkan keperluan spesifik kalori – Rujuk Lampiran B : Menu Mengikut Kalori) v) Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan.

xv) Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan. puding. roti dan buah-buahan. xvi) Hidang makanan menggunakan pinggan yang lebih kecil. pisang goreng dan popia goreng. xvii) Makan snek berkalori rendah seperti jagung rebus. xix) Makan secara perlahan. xx) Tetapkan matlamat anda untuk menurunkan berat badan. makan mengikut mood atau kesukaran mengawal selera makan. xxi) Nilai semula Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda dalam tiga bulan. xviii)Elakkan makan semasa menonton televisyen atau membaca. Elakkan snek seperti kek. xiv) Kaji rekod makanan anda untuk mengetahui masalah seperti pengambilan snek yang berkalori tinggi.xiii) Rekodkan pengambilan makanan harian anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. biskut tanpa gula. 29 .

a) Santan dan marjerin b) Hati dan kuning telur c) Kekacang d) Ikan 30 .LAMPIRAN A BORANG PENILAIAN PRA DAN POS MODUL 1. daging dan ayam 4. telur. makanan yang manakah boleh memberi risiko kepada penyakit :a) Lemak. karbohidrat. kekacang. susu dan bijirin c) Sayur. Nasi. buah. buah dan sayur b) Daging. Terdapat 5 kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia iaitu:a) Lemak. nasi dan sayur 2. daging. Pengambilan kolesterol yang tinggi dalam makanan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung pilih makanan yang mengandungi kolesterol yang tinggi. garam dan minyak b) Roti dan nasi c) Sayur-sayuran dan buah-buahan d) Ikan. Di antara berikut. gula. susu dan lemak d) Daging. ayam. roti dan mi termasuk dalam kumpulan:a) Lemak dan garam b) Protein dan daging c) Bijirin dan ubi-ubian d) Sayur dan buah 3. bijirin. gula.

5. minyak dan gula d) Sayur-sayuran dan buah-buahan 6. Berdasarkan piramid makanan. bijirin dan ubi 31 . ikan dan ayam b) Sayur dan buah c) Lemak. kumpulan makanan yang anda boleh makan paling banyak ialah :a) Daging. Apakah makanan yang sesuai berada dalam bahagian yang bertanda X ? x a) Nasi dan roti b) Susu c) Lemak. minyak dan gula d) Nasi. Berikut adalah gambarajah piramid makanan yang boleh digunakan sebagai panduan makan secara sihat.

makan tengah hari dan makan malam b) Minum pagi. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak boleh menyebabkan kegemukan. Makanan-makanan berikut mengandungi lemak yang tinggi KECUALI a) Buah oren b) Ayam goreng c) Kentang goreng d) Burger 10. makan tengah hari dan makan malam 11. a) Ya b) Tidak 12. Terdapat 3 waktu makan utama dalam sehari iaitu :a) Sarapan pagi. Berapa banyak air yang disarankan untuk diminum dalam sehari? a) 1 hingga 2 gelas b) 2 hingga 3 gelas c) 3 hingga 5 gelas d) 6 hingga 8 gelas 9. minum petang dan makan malam d) Minum pagi. Sarapan pagi adalah waktu makan utama yang terpenting dalam sehari. minum petang dan minum malam c) Sarapan pagi. Kumpulan makanan manakah yang membantu proses penghadaman dan mencegah sembelit? a) Bijirin dan nasi b) Sayur dan buah-buahan c) Susu dan daging d) Lemak dan minyak 8.7. Waktu yang sesuai untuk snek ialah :a) 10 minit sebelum waktu makan tengah hari b) 10 minit selepas waktu makan tengah hari c) 10 minit selepas waktu makan malam d) 2 jam selepas waktu makan tengah hari 32 .

Berat badan yang sihat penting untuk i) Menjamin kesihatan sepanjang hayat ii) Meningkatkan kecerdasan otak iii) Mencegah penyakit jantung iv) Meningkatkan kekuatan otot a) i dan iii b) ii dan iii c) iii dan iv d) Semua di atas 14.13. c 15. a 14. c 33 6. Apakah yang perlu dilakukannya untuk mencapai berat badan yang sihat? i) Meningkatkan aktiviti fizikal ii) Kurangkan makanan berlemak iii) Kurangkan pengambilan makanan yang berkalori tinggi iv) Mengambil pil menguruskan badan a) i dan ii. c 13. a 10. a 4. b 5. Encik Ramli mengalami masalah kegemukan. d 9. a 3. ii dan iv d) Semua di atas Jawapan : 1. b 8. a 11. iii b) ii dan iii c) ii dan iv d) Semua di atas 15. Apakah yang perlu dilakukan untuk mengekalkan berat badan yang ideal? i) Lakukan senaman berkala ii) Ambil snek berkhasiat iii) Lebihkan tidur pada waktu siang iv) Amalkan pemakanan mengikut Piramid Makanan a) i dan ii b) iii dan iv c) i. d 2. d 7. a . c 12.

LAMPIRAN B MENU MENGIKUT KALORI Sampel Menu Bagi 1600 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Karipap Bingka ubi Kopi / teh + 1 sudu kecil gula Minum pagi Biskut tawar Kopi / teh + susu rendah lemak Makan tengah hari Nasi putih Cekur manis masak lemak Ikan panggang (Kembung) Sambal belacan Ulam pegaga Pisang rastali Air kosong Minum petang Pisang goreng Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan goreng (Bawal) Sup bayam Kerabu pegaga Air kosong 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Cornflakes & buah kering Susu rendah lemak Roti wholemeal Marjerin Jem Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu piring Koko + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kai lan goreng Kerabu taugeh Kari ayam + tomato Nanas Air kosong Minum petang Kuih keria Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sup bayam & taufu Sambal terung sederhana dipanggang Asam pedas ikan tenggiri Air kosong % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 1/2 mangkuk 1/2 cawan 1 keping 1 sudu kecil 1 sudu kecil 1 cawan 3 keping 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggann 1/2 mangkuk 1 sederhana 2 sudu besar 1/2 piring 1 biji 1 gelas 1 pinggan 1 piring 1/4 piring 1 mangkuk 1 hiris 1 gelas 3 keping 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggan 1 kecil 1 mangkuk 1 piring 1 gelas 1 pinggan 1 mangkuk 1 pinggan 1 ekor 1 gelas Purata kalori dalam peratus : = 55 = 30 = 15 Rujukan : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat 34 .

Sampel Menu Bagi 1700 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Pastri lapis Tepung talam Kopi / teh + 1 sudu kecil Gula Minum pagi Biskut halia Kopi / teh + susu rendah lemak Makan tengah hari Nasi putih Sup bayam Ikan masak masam manis (Kembung) Sambal belacan Ulam raja @ timun Epal hijau Air kosong Minum petang Kuih lapis Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ayam goreng Dalca Kerabu pucuk paku Air kosong 1 potong 1 potong 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bijirin oat Susu rendah lemak Roti putih Marjerin Jem Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu mayam Susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Sayur goreng Kari ayam + tomato Kuah kari Nanas Air kosong Minum petang Cucur badak Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sup tomyam sayur Cincaru sumbat Air kosong 1/2mangkuk 1/2cawan 1 1 1 1 keping sudu kecil sudu kecil cawan 3 keping 1 cawan 2 keping 1 cawan 1 pinggan 1/2 mangkuk 1 sederhana 2 sudu besar 1/2 piring 1 biji 1 gelas 1 pinggan 1 piring 1 ketul ayam 2 sudu besar 1 hiris 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 biji 1 cawan 1 pinggan 1 kecil 1 piring 1 piring 1 gelas 1 1 1 1 pinggan mangkuk ekor gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Rujukan : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat 35 .

8.9 x 3. 36 . tidak perlu menambah gula ke dalam kopi atau teh anda.Sampel Menu Bagi 1800 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi goreng + sayur + ikan bilis Kopi / teh + 2 sudu kecil susu pekat Minum pagi Kuih vadai Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Laksa asam (Timun.1 cm) Sos cili 1 sudu besar Kopi / teh + 1 cawan susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Daging lembu + kicap + tomato (saiz kecil) Sawi goreng Belimbing Air kosong 1 biji 1 cawan 1 1/2 cawan 1 ketul 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 1/2 cawan 2 hiris 1 piring 1 kecil 1 gelas : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Purata kalori dalam peratus Rujukan Panduan : : Manual Kempen Cara Hidup Sihat Pemakanan Sihat Jika anda menggunakan susu pekat.7 x 0. bawang) Nanas Air kosong 1 pinggan MENU 2 Sarapan pagi Sandwic telur Marjerin Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Karipap Teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Ikan (asam pedas) Epal Air kosong Minum petang Popia goreng Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Kepak ayam Tandoori Acar rampai Betik Air sirap 2 keping 1 sudu kecil 1 cawan 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 biji 1 cawan 11/2 mangkuk 1 1 1 1 1/2 cawan sederhana sederhana gelas 1 hiris 1 gelas Minum petang Keropok ikan 10 keping (L x W x T. salad.

bawang) Tembikai susu Air kosong Minum petang Kek ikan Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sambal daging lembu + tomato (saiz kecil) Kubis goreng Mangga Air kosong 1 pinggan MENU 2 Sarapan pagi Sandwic tuna Marjerin Kopi + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Samosa Teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kari ikan Ciku Air kosong Minum petang Popiah basah Teh + susu rendah Lemak Makan malam Nasi putih Kepak ayam Kuzi Jelatah Limau sunkist Air sirap 2 keping 1 sudu kecil 1 cawan 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 biji 1 cawan 1 1/2 mangkuk 1 1 1 1 1/2 cawan sederhana sederhana gelas 1 hiris 1 gelas 1 biji 1 cawan 2 potong 1 cawan 1 1/2 cawan 1 ketul 1 piring 1 potong 1 gelas 1 1/2 cawan 2 hiris 1 piring 1 kecil 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 Panduan : Jika anda menggunakan susu pekat. salad. tidak perlu menambah gula ke dalam kopi atau teh anda. 37 .Sampel Menu Bagi 1900 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Bihun goreng + sayur + bebola ikan Kopi / teh + 2 sudu kecil susu pekat Minum pagi Kuih ketayap Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Laksam (Timun.

taugeh Belimbing Air kosong Minum petang Kuih lapis Epal Kopi / teh + susu rendah lemak Makan malam Nasi putih Ikan masak lemak (Ikan selar) Kangkung masak Cili Sayur campur Taukwa Tembikai Air kosong % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 1 pinggan 1/2 2 1/2 sudu besar 1/4 1 piring 1 cawan 2 ketul 1 cawan 2 cawan 1 mangkuk 1 biji 1 cawan 1/2 piring 1/2 biji 1 gelas 2 cawan 1 biji 1 gelas 1/2 cawan 1/2 gelas 1 keping 1 cawan 1 gelas 2 potong 1 biji 1 cawan 1 1/2 cawan 2 ekor 1/2 piring 1/2 piring 1/2 piring 1 hiris 1 gelas = 55 = 30 = 15 Purata kalori dalam peratus : Rujukan : *Resepi Sihat oleh KKM & NSM 38 . lobak merah. sawi.Sampel Menu Bagi 2000 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Tosai Kuah dal Sambal Teh tarik Minum pagi Apam + kelapa Ovaltine + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Kari sayur (Dal. terung) Acar pudina + tairu Mangga Air kosong Minum petang *Payasam Susu segar Makan malam *Capati masala berinti Salad India + Tairu Air kosong 1 4 1 1 keping sudu besar sudu besar cawan MENU 2 Sarapan pagi Nasi lemak Telur rebus Sambal ikan bilis Timun Kangkung Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Karipap daging Susu rendah lemak + 1 1/2 sudu kecil gula Makan tengah hari Bihun goreng + udang. ayam.

Sampel Menu Bagi 2100 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Capati Kuah dal Sambal Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Minum pagi Apam bakar Milo + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Pajeri terung Acar limau Jambu batu Air kosong Minum petang Yogurt Susu segar Makan malam Murtabak daging Bawang hiris Air kosong 1 4 1 1 keping sudu besar sudu besar cawan MENU 2 Sarapan pagi Nasi Lemuni Sambal udang Timun Kangkung Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Donut Susu rendah lemak + 1 1/2 sudu kecil gula Makan tengah hari Mee goreng + udang. sawi. ayam. taugeh Nangka Air kosong Minum petang Kuih koci Epal merah Kopi / teh + susu rendah lemak Makan malam Nasi putih Ikan masak tumis (Ikan senangin) Sayur campur Taukwa Tembikai Air kosong 1 pinggan 2 1/2 sudu besar 1/4 1 piring 1 cawan 2 ketul 1 cawan 1 ketul 1 gelas 2 cawan 1 piring 1/2 piring 1/2 biji 1 gelas 2 cawan 1 biji 1 gelas 1 cawan 1/2 gelas 1 biji 1 biji 1 cawan 1 sederhana 1 cawan 1 gelas 11/2 cawan 2 ekor 1/4 piring 1/2 piring 1 hiris 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein = 55 = 30 = 15 39 .

Sampel Menu Bagi 2200 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kuih lepat pisang Pau kacang Kopi / teh + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti jala Kuah kari Kopi ‘o’ / teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi kerabu Ikan goreng Salak lada (Hirisan kacang panjang. bunga kobis. jagung) Taugeh goreng + ikan bilis Bawang hiris Makan lewat malam Biskut tawar Susu rendah lemak 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bihun goreng + sawi & taugeh Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih apam Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Lamb chop Sayur campur Mangga Air kosong Minum petang Popiah basah Kopi + susu + 1 sudu kecil gula Makan malam Bubur + ikan tanpa tulang + Bawang goreng. daun saderi Jus limau Makan lewat malam Karipap mini Susu penuh kalsium 1 1/2 pinggan 1 cawan 2 keping 2 sudu besar 1 cawan 1 ketul 1 cawan 1 1/2 cawan 1 kecil 1 piring 2 1 1 1 1 cawan keping piring biji gelas 1 hiris 1 gelas 2 keping 1 sudu besar 1/2 gelas 2 biji 1 cawan 1 1/2 mangkuk 1 gelas 2 biji 1 gelas 1 1/2 cawan 1 mangkuk 1 piring 1 piring 3 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 40 = 55 = 30 = 15 . pegaga) Tembikai Air kosong Minum petang Keropok lekor kukus Sos cili Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tomyam ayam (Lobak merah. bawang kisar. taugeh. kacang putih.

taugeh. bunga kobis. pegaga) Tembikai Air kosong Minum petang Keropok lekor kukus Sos cili Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tomyam ayam (Lobak merah. daun saderi Jus limau Makan lewat malam Karipap mini Susu penuh kalsium 1 1/2 cawan 1 cawan 2 keping 2 sudu besar 1 cawan 1 ketul 1 cawan 1 1/2 cawan 1 kecil 1 piring 2 1 1 1 1 cawan keping piring biji gelas 2 biji 1 cawan 1 hiris 1 gelas 2 keping 1 sudu besar 1/2 gelas 1 1/2 mangkuk 1 gelas 2 biji 1 gelas 1 1/2 cawan 1 mangkuk 1 piring 1 piring 3 keping 1 gelas : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 41 Purata kalori dalam peratus = 55 = 30 = 15 . jagung) Taugeh goreng + ikan bilis Bawang hiris Makan lewat malam Biskut tawar Susu rendah lemak 1 biji 1 biji 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Bihun goreng + sawi & taugeh Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih apam Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Lamb chop Sayur campur Mangga Air kosong Minum petang Popiah basah Kopi + susu + 1 sudu kecil gula Makan malam Bubur + ikan tanpa tulang + Bawang goreng. bawang kisar. kacang putih.Sampel Menu Bagi 2300 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kuih lepat pisang Pau kacang Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti jala Kuah kari Kopi ‘o’ / teh + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi kerabu Ikan goreng Salak lada (Hirisan kacang panjang.

bunga kobis.Sampel Menu Bagi 2400 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Kwee Tiaw sup Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih talam Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Umai ( ikan tanpa tulang disiat + asam limau) Sup sayur Air epal Jus limau nipis tanpa gula Minum petang Rojak buah Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tenggiri masak sambal tumis Sayur pakis midin – tumis belacan Ulam kacang panjang Air kosong Makan lewat malam Bubur barli Susu rendah lemak + 1 sudu gula 1 mangkuk 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Roti putih Telur masak penuh / separuh Marjerin Tembikai Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih cucur udang Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Bihun sup + ayam. tomato) Air kosong Makan lewat malam Roti gulung + marjerin Susu penuh kalsium 2 keping 1 biji 1/2 sudu kecil 1 hiris 1 cawan 1 potong 1 cawan 3 ketul 1 cawan 2 cawan 1/2 piring 1 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 mangkuk 8 biji kecil 1 gelas 1 mangkuk 1 cawan 2 cawan 1 ekor 1 piring 1 mangkuk 1 gelas 1 keping 1 gelas 2 cawan 1 potong 1/2 piring 1/2 piring 1 gelas 1 mangkuk 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 42 = 55 = 30 = 15 . kentang. taugeh Jambu batu Air kosong Minum petang Kuih lapis Teh + susu penuh kalsium + 1/2 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan panggang air asam Salad & timun Sup sayur (Lobak merah.

taugeh Jambu batu Air kosong Minum petang Kuih talam Teh + susu penuh kalsium + 1/2 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan rebus Air cili asam Salad & timun Sup sayur (Lobak merah. kentang. jagung muda) Air kosong Makan lewat malam Roti gulung + marjerin Susu penuh kalsium 2 keping 1 biji 1/2 sudu kecil 1 potong 1 cawan 3 ketul 1 cawan 1 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 2 potong 1 cawan 2 1 3 1 1 cawan ekor sudu besar cawan mangkuk 3 keping 1 gelas 1 gelas 1 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 43 = 55 = 30 = 15 . brokoli.Sampel Menu Bagi 2500 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Putu piring Telur separuh masak Teh susu Minum pagi Sandwic sardin Pisang berangan Teh ‘o’ Makan tengah hari Nasi beriani Daging goreng sos tiram Kangkung goreng Tembikai Air kosong Minum petang Pengat pisang Teh ’o’ Makan malam Laksa asam Telur rebus Salad Epal hijau Air kosong Makan lewat malam Biskut Cream Kreaker Susu rendah lemak 3 biji 2 biji 1 cawan 1 keping 1 biji 1 cawan 2 cawan 1 piring 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 keping 1 cawan 1 2 1 1 1 mangkuk biji piring biji gelas MENU 2 Sarapan pagi Roti putih Telur masak penuh / separuh Marjerin Betik Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih cucur badak Teh ’o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Kuew Teaw sup + ayam.

Sampel Menu Bagi 2600 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi dagang (Kukus dgn santan) Ikan tongkol Salad & timun Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Kuih cara pedas Teh ‘o’ + 1 sudu gula Makan tengah hari Bihun sup (Ayam. bebola ikan) Pengat labu Nenas Jus oren segar Minum petang Bingka jagung Teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan tenggiri panggang Air asam Ulam kacang botol + ulam raja Sambal belacan Jus mangga segar Makan lewat malam Cucur udang Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula 1 pinggan 1 ekor 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Roti serat tinggi Marjerin Jam Telur rebus Jus oren Minum pagi Kuih vadai Susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Daging lembu dgn kicap (saiz kecil) Pucuk paku goreng Labu rebus Jambu batu Air kosong Minum petang Bubur kacang hijau / keledek pisang + santan + gula Kopi / teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan cencaru panggang Sup sawi Kek span jari goreng Ciku Air kosong Makan lewat malam Biskut kosong Teh + Susu rendah lemak + 2 sudu gula 2 2 2 1 1 keping sudu kecil sudu kecil biji cawan 1 biji 1 cawan 3 biji 1 cawan 2 cawan 2 hiris 1/2 mangkuk 1/2 mangkuk 1/2 biji 1 gelas 1 mangkuk 2 cawan 1/2 mangkuk 1 hiris 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 cawan 2 cawan 1 sederhana 1/3 piring 1 piring 2 sudu besar 1 gelas 2 cawan 1 sederhana 1/2 mangkuk 1/2 mangkuk 2 biji 1 gelas 3 keping 1 gelas 3 ketul 1 cawan Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 44 = 55 = 30 = 15 . taugeh. sawi.

Sampel Menu Bagi 2700 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi goreng cina Kopi ’o’ Minum pagi Kastard jagung Air kosong Makan tengah hari Nasi beriani Ayam Ayam goreng Sayur campur Betik Air kosong Minum petang Kek kukus Teh ‘o’ Makan malam Nasi putih Kari kambing (2 kecil hirisan daging) Sup sayur kobis Oren sunkist Air kosong Makan lewat malam Loh Hon Kor dgn kelapa laut Susu rendah lemak 1 pinggan 1 cawan 1 potong 1 gelas 1 pinggan 1 1 1 1 ketul piring potong gelas MENU 2 Sarapan pagi Masalodeh Susu penuh kalsium Minum pagi Kuih kaswi Kopi ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi tomato Dada ayam Masak merah Pekedil kentang Salad. taugeh Nanas Air kosong Makan lewat malam Biskut Susu penuh kalsium 3 biji 1 cawan 2 potong 1 cawan 2 1 1 2 1 cawan ketul mangkuk sederhana piring 1 gelas 2 potong 1 cawan 1 pinggan 1 mangkuk 1 mangkuk 1 biji 1 gelas 1 mangkuk 1 gelas 3 ketul 1 sudu besar 2 cawan 1 potong 1 gelas 4 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 45 = 55 = 30 = 15 . sawi. tomato & timun Jus oren + 1 sudu kecil gula Minum petang Cucur udang (kecil) Sos cili Teh + 1 sudu kecil gula Makan malam Char kuew teaw + udang. taukwa.

1 piring Tomato & daun salad Jus oren segar 1 gelas Minum petang Pulut panggang Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Sotong masak cili Sayur campur + udang halus Air kosong Makan lewat malam Kacang goreng Susu rendah lemak 2 keping 1 cawan 2 ketul 1 cawan 2 cawan 1 potong 1 gelas 1 biji 1 gelas 1 pinggan 3 sederhana 1/2 piring 1 gelas 1/3 piring 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 46 = 55 = 30 = 15 . sawi. taukwa. tomato & timun Jus limau manis + 1 sudu kecil gula Minum petang Cucur badak (kecil) Teh + 1 sudu kecil gula Makan malam Mee goreng + udang.5 x 2.5 cm) Salad. taugeh Nanas Air kosong Makan lewat malam Jagung rebus (kecil) Susu penuh kalsium 3 biji 1/2 mangkuk 1 cawan 2 potong 1 cawan 1 biji 1 cawan 2 cawan 1 ketul 1 mangkuk 2 sederhana 1 piring 1 gelas Makan tengah hari Piza sayuran 2 keping (R x W x T. 11 x 10.Sampel Menu Bagi 2800 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Roti tinggi Serat Kacang panggang Marjerin Kopi / teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Roti bun berinti kacang Teh ‘0’ + 1 sudu gula 2 keping 1/2 mangkuk 1 sudu kecil 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Idli Kari dal Susu penuh kalsium Minum pagi Seri muka Kopi ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi ayam Dada ayam (saiz kecil) Sup ayam kosong Pekedil kentang Salad. timun.

tomato & timun Jus tembikai Nanas Minum petang Cucur badak Milo + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Daging masak kicap + kacang peas Sup cendawan + lobak merah + bunga kobis + sawi Epal Air kosong Makan lewat malam Bun Susu penuh kalsium 1 pinggan 1 cawan 2 potong 1 cawan 2 cawan 3 ketul 1 mangkuk 1 piring 2 sederhana 1 piring 1 gelas 1 hiris 2 ketul 1 cawan 1 hiris 1 gelas 1 mangkuk 1 cawan 1 pinggan 1 piring 1 cawan 4 keping 1 gelas 2 cawan 3 bersaiz kecil 2 cawan 1 biji 1 gelas 1 biji 1 gelas Purata kalori dalam peratus : % kalori bagi Karbohidrat Lemak Protein 47 = 55 = 30 = 15 .Sampel Menu Bagi 2900 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Nasi lemak Ikan bilis goreng + sambal Timun Teh ’o’ Minum pagi Roti Jem Pisang emas Air kosong Makan tengah hari Nasi ayam Paha ayam Sup ayam Salad / timun / tomato Tembikai Air kosong Minum petang Bubur kacang Teh ‘o’ Makan malam Spagheti bebola daging Daun kobis berinti Air kosong Makan lewat malam Kuih cara pedas Susu rendah lemak 1 pinggan 1 sudu kecil 1 piring 1 cawan 2 2 1 1 1 1 1 1 keping sudu kecil biji gelas pinggan ketul mangkuk piring MENU 2 Sarapan pagi Mi goreng + sayur + ayam (saiz kecil) Kopi + susu rendah lemak Minum pagi Pastry danish Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Dada ayam (saiz kecil) Sup bebola ikan Sayur campur goreng Pekedil kentang Salad.

udang halus Susu penuh kalsium Pisang emas Minum pagi Sandwish sardin Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi putih Sup ayam (1 kepak) + kentang. taugeh. lobak merah. kacang putih Sawi & udang goreng Betik Air kosong Minum petang Karipap Teh + susu penuh kalsium + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Ikan bawal masam manis Sayur campur goreng Epal hijau Air kosong Makan lewat malam Biskut Cream Creakers Susu penuh kalsium 1 pinggan 1 gelas 1 biji 1 keping 1 cawan 2 keping 1 gelas 1 pinggan 1 kepak 1 piring 1 hiris 1 gelas 1 keping 1 cawan 2 cawan 3 ketul 1 piring 1 hiris 1 gelas 2 biji 1 cawan 2 cawan 1 mangkuk 1/2 piring 1 gelas 1 piring 1 gelas 2 cawan 1/2 ekor 1 mangkuk 1 biji 1 gelas 3 keping 1 gelas Purata kalori dalam peratus : Rujukan : % kalori bagi Karbohidrat = 55 Lemak = 30 Protein = 15 Resepi Sihat oleh KKM & NSM 48 .Sampel Menu Bagi 3000 Kalori MENU 1 Sarapan pagi Soto ayam Nasi himpit Kopi / teh / susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula Minum pagi Putu buluh Teh ‘o’+ 1 sudu kecil gula Makan tengah hari Nasi beriani Ayam masak merah Acar timun Tembikai susu Air sirap kordial Minum petang Tauhu sumbat Teh ‘o’ + 1 sudu kecil gula Makan malam Nasi putih Tempe masak lemak + kacang panjang + tauhu Ikan kering berlada Air kosong Makan lewat malam Buah salad campur Susu rendah lemak 1 mangkuk 1 cawan 1 cawan MENU 2 Sarapan pagi Mi goreng + sawi.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful