Pola Umum Berolahraga

A. Persiapan

Sebelum melaksanakan olahraga (khususnya senam aerobik) untuk pertama kali

dianjurkan untuk memeriksakan kondisi kesehatan kepada dokter bagi mereka yang
berusia 35 tahun ke atas dan belum pernah melakukan olahraga secara teratur. Hal ini
berlaku juga bagi seseorang yang berusia di bawah 35 tahun, namun memiliki keluhan
dan riwayat kesehatan yang kurang baik. Memeriksakan kondisi kesehatan diri pada
dokter terpercaya bertujuan untuk mencegah resiko yang akan terjadi dan memperoleh
saran – saran yang tepat sehubungan dengan kondisi kesehatan saat berolahraga.

Sebaiknya sebelum melakukan aktivitas senam aerobik, sudah selayaknya dalam

kondisi yang segar, cukup beristirahat sesuai takaran, dan dalam kondisi sehat. Apabila
berolahraga dalam kondisi tidak segar dan sehat maka kinerja fisik tidak akan optimal,
selain itu juga bila terlalu dipaksakan dapat menyebabkan sakit. Oleh sebab itu apabila
tidak dalam kondisi fit (segar dan sehat) maka disarankan untuk mengurangi tingkat
intensitas latihan / menunda latihan senam aerobik.

B. Takaran Latihan

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, maka latihan

olahraga harus dilakukan dengan kaidah – kaidah yang pas atau disebut dengan
takaran latihan. Takaran latihan akan membantu memberikan acuan / arahan dalam
melaksanakan latihan sehingga latihan tersebut dapat memberikan hasil dan manfaat
yang positif. Oleh sebab itu sudah selayaknya berolahraga dengan mengikuti takaran
latihan yang baik. Ketiga aspek takaran latihan tersebut adalah :

1. Intensitas Latihan
Dosis latihan yang harus dilakukan seseorang berdasarkan program yang disusun
disebut sebagai intensitas latihan. Intensitas latihan yang baik berada dalam rentang 60
– 90 % dari denyut nadi maksimal (DNM). Rentang daerah ini lazim disebut sebagai
Training Zone atau daerah latihan. Suatu latihan yang dilakukan seseorang dinilai telah
memenuhi takaran yang baik apabila denyut nadi latihannya berada dalam rentang 60
– 90 % dari denyut nadi maksimalnya (DNM).

Tingkat usia sangat berpengaruh terhadap DNM seseorang seperti ditunjukkan rumus
DNM dibawah ini :

Contoh : Rita berusia 20 Tahun. Berapakah DNM dan rentang training zone yang ia
miliki ?

Jawab :

1) Denyut Nadi Maksimum = 220 – Usia (Tahun)

= 220 – 20

= 200 (Denyut nadi maksimal Rita)

2) Training Zone minimum = 60 % x DNM

= 60 % x 200

= 120 detak / menit

3)Training Zone maksimum = 90 % x DNM

= 90 % x 200

= 180 detak / menit

Jadi Rita memiliki denyut nadi maksimal 200 detak / menit, dengan rentang intensitas
latihan yang baik antara 120 – 180 detak / menit.

Untuk mengetahui jumlah denyut nadi dalam satu menit, maka dapat dilakukan
melalui dua cara, yaitu pertama menggunakan alat yang bernama pulse meter. Alat ini
umumnya hanya terdapat di laboratorium olahraga dan tersedia secara terbatas.
Dengan cara memasukkan jari telunjuk selama 1 menit, maka secara otomatis hasil
penghitungan denyut nadi akan dapat diketahui. Cara kedua yaitu dengan cara
menghitung denyut nadi dengan cara meraba titik denyut nadi pada pergelangan
tangan atau pada panggal leher menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Cara ini di
sebut sebagai palpasi atau menghitung denyut nadi secara manual. Cara ini jauh lebih
sukar dibandingkan dengan penggunaan pulse meter karena dibutuhkan kepekaan dan
ketepaatan yang tinggi dalam mendeteksi dan menghitung denyut nadi, namun
dengan bantuan dan bimbingan para ahli, maka menghitung dengan cara palpasi akan
menjadi mudah dan menyenangkan.

Dalam menghitung denyut nadi selama 1 menit, terdapat beberapa cara menghitung
antara lain :

1. Hitung denyut nadi selama 60 detik penuh

2. Hitung denyut nadi selama 30 detik. Hasilnya dikalikan 2.

3. Hitung denyut nadi selama 15 detik. Hasilnya dikalikan 4.

4. Hitung denyut nadi selama 10 detik. Hasilnya dikalikan 6.

5. Hitung denyut nadi selama 6 detik. Hasilnya dikalikan 10.

2. Lama / Tempo Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Intensitas latihan yang
berat memerlukan waktu yang lebih pendek dibandingan dengan intensitas latihan
yang ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat tempo latihan, semakin
ringan intensitas latihan maka semakin lama tempo latihan.

Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik bila dilakukan dengan tempo yang tepat.
Latihan dengan tempo yang terlampau lama atau terlalu pendek akan memberikan
hasil yang kurang efektif. Dalam senam aerobik, total waktu latihan yang baik
umumnya antara 30 – 60 menit dalam satu sesi latihan.

3. Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang dilakukan oleh seseorang.
Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua kaidah di atas yaitu memenuhi
takaran intensitas dan tempo latihan yang baik.

Frekuensi latihan untuk senam aerobik disarankan 3 – 5 kali dalam satu minggu. Hal
ini dianggap cukup. Apabila frekuensi latihan kurang dari 3 kali maka tidak memenuhi
takaran latihan, sedangkan apabila lebih dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak
cukup beristirahat dan melakukan adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat
menimbulkan sakit / over training.

C. Gejala Fisik Awal Latihan

 Sesak nafas pada menit – menit pertama latihan berarti tidak cukup pemanasan.
 Merasa mual dan mau muntah, mata berkunang – kunang, kepala pusing, dada
terasa sakit dan berdebar – debar sehari setelah latihan maka takaran latihan
terlalu besar.

D. Makanan dan minuman

 Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga

 Sebelum, dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. Selama latihan
diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi.
  Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air
hangat) dan tidak terlalu manis.

E. Perlengkapan Latihan

 Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik,
tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan
menggunakan pakaian senam
 Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang
memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga
menjadi lebih tenang dan nyaman.
 Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam
dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan alas
kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko
cedera.
 Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.
 Bawa handuk dan air minum secukupnya.

F. Waktu Latihan

Pada dasarnya latihan olahraga boleh dilakukan setiap saat, namun perlu
dipertimbangkan tingkat suhu, cuaca dan kelembaban yang ada karena apabila berlatih
dalam kondisi yang kurang bersahabat maka kualitas latihan tidak akan mencapai
puncaknya. Untuk didaerah tropis, seperti Indonesia, disarankan berlatih pagi hari
sebelum jam 10.00 dan untuk sore hari latihan setelah pukul 15.00. selain itu hindarkan
juga jarak waktu latihan yang terlampau dekat dengan waktu beristirahat / tidur (3 jam
sebelum tidur latihan harus selesai).

PENGETAHUAN UMUM

SENAM AEROBIK
 1. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-
an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada
saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai
delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi,
klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh
berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu
dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak
beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll.
Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat
kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik
mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik.
Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai
macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step
dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong
mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan
kesenangan dan kesehatan.

1. Definisi aerobik

Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan
penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang
menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas
rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya
senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda,
berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.
 1. Definisi Senam Aerobik

Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih
secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan
ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik
yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut
untuk mencapai tujuan tertentu.

1. Sistematika Latihan Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri
dari tiga fase, yaitu :

1.
1. Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan
stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis
pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang
melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan
kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas

otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan
suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke
aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis,
runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka
urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.
 1.
1. Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini
target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target
adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone.
Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone
adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang
dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini
adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

DNM = 220 – Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

SDNM = 200 – Usia (Tahun)

edangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low
impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .

1.
1. Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu
menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal,
setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus
merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.

Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut
berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan
kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
 1. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam
aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan
ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan
keras.

Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu
kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki
selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik
low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan
senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan
posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan
contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam
aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan
contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari
ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya
dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan
campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.

F. Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik

Dalam senam aerobik, terdapat 3 macam teknik benturan gerakan kaki. Tingkat
benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Berikut di bawah ini
akan diuraikan ketiga macam benturan kaki tersebut, yaitu :

1. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan
menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low
impact :
 1. Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah
kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

1. Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah
kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke
arah kanan (hitungan 2)

1. V step (langkah segitiga)

Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke
arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki
kiri kembali ke posisi awal (4)

1. Berjalan

Melangkah maju dan mundur

1. Sentuh langkah
2. Mambo
3. Grapevine (langkah ganda)

Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak
menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi
belakang kaki kanan.

1. Cha-cha-cha
2. Mengangkat lutut

Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.
2. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki
tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :

1. Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari
kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.

1. Melompat

Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu
sebaliknya.

1. Twist

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada
ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri – kanan dan sebaliknya.

3. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada
gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan
kaki senam aerobik high impact :

a). Lompat

Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah
samping kiri dan kanan.

b). Mengangkat lutut

Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri
sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya
(hitungan 2).

c). Loncat

Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan

1. Lompat Sergap

Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki
kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara
bersamaan (hitungan 2).

1. Power Moves

Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan
dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.

1. Split

Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.

1. Twist

Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya
saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

G. Manfaat Melakukan Senam Aerobik

Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan
membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :

1.
 1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka
bekerja secara

lebih efektif dan efisien.

1.
1. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat
lebih kuat

dan kencang.

1.
1. Meningkatkan Kelenturan tubuh dll