BAB I

PENGERTIAN

a. Pengertian Gizi

Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi

secara normal melalui proses digesti, absobsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme
dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan,
pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta menghasilkan energi.

Tak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu
membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena
itu, setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-4
bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI
adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang
dirinya secara wajar dan sehat.

Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan

yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang
diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa
disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga,
pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu
zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari
makanan yang lain. Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin
terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
 BAB II

 SUMBER SUMBER GIZI

Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi
jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung
lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang
aktivitas sehari-hari.

Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah
kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan,
ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat
penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.

Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk
melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.

Unsur vitamin dalam tubuh kita mempunyai peranan penting. Apabila tubuh kita
kekurangan salah satu vitamin maka kesehatan bisa terganggu. Tidak sedikit dari kita
yang belum mengetahui banyak tentang vitamin. Mari kita mengenal lebih dekat
dengan berbagai macam vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh beserta takaran konsumsi
perharinya yang dianjurkan. Vitamin pada dasarnya terbagi dua jenis : yang larut
dalam air dan lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah semua jenis vitamin B dan
vitamin C (asam askorbat), sedang vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A,
D, E dan K.

Vitamin B1 (Thiamin)

Fungsi : Mencegah penyakit beri-beri, membantu pelepasan energi dari makanan,

mempertahankan kesehatan susunan syaraf. Sumber : Sereal dari tepung gandum,
beras putih dan merah, buncis, bayam, jeruk, susu, telur. Takaran yang
dianjurkan : 1.5 mg/hari.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Fungsi : Membantu pelepasan energi dari makanan, mempertahankan kesehatan kulit dan
rambut. Sumber : Sereal dari tepung gandum, susu, telur, sapi, salmon, asparagus,
ayam, keju, brokoli, bayam, roti. Takaran yang dianjurkan : 1.7 mg/hari.

Vitamin B3 (Niacin)

Fungsi : Mencegah penyakit pellagra (kulit kasar bersisik), membantu melepaskan energi
dari makanan, mempertahankan kesehatan sistim susunan syaraf, mempertahankan
kesehatan rambut. Sumber : Sereal dari tepung gandum, tuna, salmon, ayam,
kacang-kacangan, sapi. Takaran yang dianjurkan : 20 mg/hari.

Vitamin B5

Fungsi : Mencegah mati rasa pada jari-jari, membantu melepaskan energi dari makanan,
mempertahankan kesehatan jaringan dan rambut Sumber : Hati ampela, telur,
brokoli, ikan, ayam, yogurt, jamur, alpukat, kentang manis. Takaran yang
dianjurkan : 10 mg/hari.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Fungsi : Mencegah kekeringan pada ujung bibir, membantu melepaskan energi dari
makanan. membantu pembentukan sel darah merah, mempertahankan kesehatan
sistim syaraf. Sumber : Pisang, ikan, ayam, kentang, bayam. Takaran yang
dianjurkan : 2 mg/hari.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Fungsi : Membantu pembentukan sel darah merah/mencegah anemia, mempertahankan

kesehatan sistim susunan syaraf. Sumber : Salmon, kepiting, sapi, telur, susu.
Takaran yang dianjurkan : 6 mcg/hari.

Biotin

Fungsi : Mempertahankan kesehatan kulit dan rambut. Sumber : Salmon, telur, hati, keju,
alpukat Takaran yang dianjurkan : 400 mcg/hari

Asam Folat

Fungsi : Membantu pembentukan sel darah merah, mempertahankan kesehatan sistim

pencernaan. Sumber : Sayuran berdaun hijau, jeruk, beras, bayam Takaran yang
dianjurkan : 400 mcg/hari

Vitamin C

Fungsi : Meningkatkan daya tahan tubuh, berfungsi sebagai anti oksidan yang melindungi
tubuh dari serangan radikal bebas akibat polusi dan asap rokok, membantu
penyembuhan luka, membantu peyerapan zat besi dan kalsium, mempertahankan
kesehatan kulit dan jarinagn. Sumber : Jeruk, strawberry, anggur, tomat, brokoli,
kentang. Takaran yang dianjurkan : 60 mg/hari
Vitamin A

Fungsi : Berperan penting dalam kesehatan mata, merpertahankan kesehatan kulit dan
rambut. Sumber : Wortel, bayam, kentang, telur, mentega. Takaran yang
dianjurkan : 5000 IU/hari

Vitamin D

Fungsi : Berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi, membantu pembekuan
darah. Sumber : Ikan salmon dan sardin, udang, susu. Takaran yang dianjurkan :
400 IU/hari

Vitamin E

Fungsi : Mempertahankan kesehatan umum, mempertahankan kesehatan kulit dan rambut.

Sumber : Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak jagung, wortel, alpukat.
Takaran yang dianjurkan : 30 IU/hari

Vitamin K

Fungsi : Membantu pembekuan darah pada luka Sumber : Brokoli, bayam, daun bayam,
minyak zaitun, minyak kacang kedelai. Takaran yang dianjurkan : 120 mcg/hari.

Macam-macam Gizi Dan Fungsinya

Dalam kehidupan manusia sehari-hari, orang tidak terlepas dari makanan, karena
makanan adalah salah satu persyaratan pokok untuk manusia, disamping udara (oksigen).
Empat fungsi pokok makanan bagi kehidupan manusia adalah untuk :

a. Memelihara proses tubuh dalam pertumbuhan / perkembangan serta mengganti

jaringan tubuh yang rusak.

b. Memperoleh energi guna melakukan kegiatan sehari-hari.

c. Mengatur metabolisme dan mengatur berbagai keseimbangan air, mineral dan

cairan tubuh yang lain.

d. Berperan didalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit.

Agar makanan dapat berfungsi seperti itu maka makanan yang kita makan sehari-hari
tidak hanya sekedar makanan. Makanan harus mengandung zat-zat tertentu sehingga
memenuhi fungsi tersebut, dan zat-zat gizi ini disebut gizi. Dengan perkataan lain makanan
yang kita makan sehari-hari harus dapat memelihara dan meningkatkan kesehatan.

Ilmu yang mempelajari atau mengkaji masalah makanan yang dikaitkan dengan kesehatan
ini disebut ilmu gizi. Batasan klasik mengatakan bahwa ilmu gizi ialah ilmu yang
mempelajari nasib makanan sejak ditelah sampai diubah menjadi bagian tubuh dan energi
serta diekskresikan sebagai sisa. (Achmad Djaeni, 1987).
 Dalam perkembangan selanjutnya ilmu gizi mulai dari pengadaan, pemilihan, pengolahan
sampai dengan penyajian makanan tersebut. Dari batasan tersebut, dapat ditarik kesimpulan
bahwa ilmu gizi itu mencakup 2 komponen penting yaitu makanan dan kesehatan.

Untuk mencapai kesehatan yang optimal diperlukan makanan bukan sekedar makanan
tetapi makanan yang mengandung gizi atau zat-zat gizi. Zat-zat makanan yang diperlukan
untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan ini dikelompokkan menjadi 5 macam, yakni
protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Fungsi-fungsi zat makanan itu antara lain
sebagai berikut :

a. Protein

Protein diperoleh dari makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan (protein nabati)
dan makanan dari hewan (protein hewani). Fungsi protein bagi tubuh antara lain :

- membangun sel-sel yang rusak.

- membentuk zat-zat pengatur seperti enziim dan hormon.

- membentuk zat inti energi (1 gram proteein kira-kira menghasilkan 4,1 kalori).

b. Lemak

Lemak berasal dari minyak goreng, daging, margarin, dan sebagainya. Fungsi pokok
lemak bagi tubuh ialah :

- menghasilkan kalori terbesar dalam tubuuh manusia (1 gram lemak menghasilkan

9,3 kalori).

- sebagai pelarut vitamin A,D,E,K.

- sebagai pelindung terhadap bagian-bagiaan tubuh tertentu dan pelindung bagian

tubuh pada temperatur rendah.

c. Karbohidrat

Karbohidrat berdasarkan gugus penyusun gulanya dapat dibedakan menjadi

monosakarida, disakarida, dan polisakarida. Fungsi karbohidrat adalah juga salah satu
pembentuk energi yang paling murah, karena pada umumnya sumber karbohidrat ini
berasal dari tumbuh-tumbuhan (beras, jagung, singkong, dan sebagainya) yang merupakan
makanan pokok.

d. Vitamin-vitamin

Vitamin dibedakan menjadi 2, yakni vitamin yang larut dalam air (vitamin A dan B)
dan vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A,D,E,K).

Fungsi masing-masing vitamin ini antara lain :

 1. Vitamin A berfungsi bagi pertumbuhan sel-sel epitel dan sebagai pengatur

kepekaan rangsang sinar pada saraf dan mata.

2. Vitamin B1 berfungsi untuk metabolisme karbohidrat, keseimbangan air dalam

tubuh dan membantu penyerapan zat lemak oleh usus.

3. Vitamin B2 berfungsi dalam pemindahan rangsang sinar ke saraf mata dan enzim

dan berfungsi dalam proses oksidasi dalam sel-sel.

4. Vitamin B6 berfungsi dalam pembuatan sel-sel darah dan dalam proses

pertumbuhan dan dalam proses pertumbuhan serta pekerjaan urat saraf.

5. Vitamin C berfungsi sebagai aktivator macam-macam fermen perombak protein

dan lemak, dalam oksidasi dan dehidrasi dalam sel, penting dalam

pembentukan trombosit.

6. Vitamin D berfungsi mengatur kadar kapur dan fosfor dalam bersama-sama

kelenjar anak gondok, memperbesar penyerapan kapur dan fosfor dari usus, dan

mempengaruhi kerja kelenjar endokrin.

7. Vitamin E berfungsi mencegah perdarahan bagi wanita hamil serta mencegah

keguguran dan diperlukan pada saat sel sedang membelah.

8. Vitamin K berfungsi dalam pembentukan protrombin, yang berarti penting dalam

proses pembekuan darah.

E. Mineral

Mineral terdiri dari zat kapur (Ca), zat besi (Fe), zat fluor (F), natrium (Na) dan chlor
(Cl), kalium (K) dan iodium (I). Secara umum fungsi mineral adalah sebagai bagian dari
zat yang aktif dalam metabolisme atau sebagai bagian penting dari struktur sel dan
jaringan.

Kandungan gizi makanan sehat

Apel

Apel berguna sekali antara lain untuk menangkal radikal bebas. Anti kolesterol,
mempunyai indeks glikemik (=indikator kecepatan peningkatan gula darah) yang sangat
 rendah dan dapuat mengontrol keluarnya insulin, yang mana sangat berguna bagi atlit
binaraga dan fitnessmania yang rutin latihan beban. Selain itu dikenal juga pepatah: “An
apple a day keeps the doctor away”.

Kandungan gizi: 58kkal energi,0.4g lemak, 0.3g protein,14.9g karbohidrat. Data

diambil dari 100g apel.

Pisang

Pisang ini merupakan karbohidrat pilihan para olahragawan. Selain mudah

didapat, kandungan gizi dan vitaminnya sangatlah baik bagi tubuh. Enzim bromelain
yang terkandung di pisang ini juga berfungsi meningkatkan libido kaum pria. Kandungan
potasium dan vitamin B sanggup meningkatkan tenaga yang lemas.

Kandungan gizi: 99kkal energi, 1.2g protein, 0.2g lemak. Data diambil dari pisang
ambon.

 Brokoli

Brokoli merupakan sayuran pilihan yang kaya akan vitamin C dan serat makanan.
Brokoli juga mengandung senyawa glukorafanin yang berfungsi mengumpulkan senyawa
lain yang bersifat oksidatif stres yang kemudian mengubahnya menjadi protein. Brokoli
tiap hari akan mengurangi oksidatif stres dan radikal bebas penyebab pembengkakan
jaringan, hipertensi, stroke, kanker serta alzeheimer.

 Beras Merah

Selain kaya serat, beras merah juga terkenal kaya akan kandungan zat besi dan vitamin
B, antara lain B1, B2, B6 dan asam tantoneat. Kandungan selenium dapat membantu
mengoksidasi asam lemak tidak jenuh dalam membran sel untuk mengurangi resiko
kanker dan penyakit degeneratif lainnya.

 Roti Gandum

Roti andalan pelaku diet ini mengandung serat yang tinggi, anti oksidan, fitoestrogen
(yang baik untuk mencvegah penyakit jantung dan kanker), vitamin, mineral dan zat besi.

 Havermout

Karbohidrat andalan para atlit ini mengandung serat yang banyak yang dapat
memangkas resiko penyakit jantung dengan cara mengikat kolesterol jahat LDL (Low
Density Lipoprotein).

Dada Ayam dan Putih Telur

Kedua sumber protein ini merupakan andalan para olahragawan dalam memenuhi
kebutuhan proteinnya. Kedua makanan ini pun mengandung lemak yang rendah.