Anda di halaman 1dari 13

Free site is hosted by

Go Get It!
Lycos Search The Web Tripod
Build your own website on Tripod It's fast, easy and economical.
del.icio.us Digg StumbleUpon MySpace Blogmarks Furl ma.gnolia Newsvine reddit Technorati
Share This Site More

Not the site you


are looking for?

 
 

Latihan Fizikal
 
{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}

                JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I


Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk
mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui
dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
 
 

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan
utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan
komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan
tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan
dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa
menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip
latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
 
 

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan
badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming
down). Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi
dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan
berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat
daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia
dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja


hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai
dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.
Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang
diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
 
 

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap


intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan
mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras
kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap
intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke
tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 
Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat


mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan
(fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan
yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi.
Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan,
pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

 
Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti


kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan
fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali
seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk
mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai
intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan
menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
 
Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk


menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)
semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit
adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada
peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit
sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima
bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

 
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan


dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan
jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana
peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot


ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban


ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif


ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
 Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit
kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

1. Pakaian sesuai.

1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

 
 
 
 
 

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

 
 
 
 
 
 

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

 
 
 

Latihan Bebanan

 Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important


components of physical fitness and are needed in varying in all
types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu
adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu
dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-
dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.
Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot


ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
 
 
i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan


kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus
ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

 
 

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah


kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan
otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama
tidak digalakkan dan patut dielakkan.
 
 

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh


badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 
 

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa


yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah
kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
 
 

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

 
 
 
 

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)


Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik

Triceps

2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring

Merebut bola

 
 Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan


ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan
dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden.
Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan
ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular


ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi
keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar
kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana
jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan
jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar
intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu
masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan
dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran
sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan
dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan
permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga
dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih
spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan
sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para
atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang
kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.
Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.


ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.

Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan
dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar


yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau
pertandingan.
Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.


ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan
tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa
rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi
pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan
fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di
antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti
anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan
meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
 
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik


ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik


dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress)
kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem
tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan
dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih
efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi
jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan
perlakuan yang berterusan.

 
 
Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara


masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan
dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan
kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah
diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar


nadi latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

 
 
 
 

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

 
 
 
 

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’


JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi


REHAT

SET 3 3 2 3

REHAT 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit


ANTARA SET

MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4      


aktiviti

   Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek
‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat
atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang
membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik
merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot
yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang
dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic


power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang
terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
 
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat


ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
 

 
 
 
 
 
 
 
spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara

Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan
jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada


spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat
 
 

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot
telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas


ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan

  LSD (Long Slow Distance)

 Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana
ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada
mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981)
Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa
larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang
telah ditetapkan.

 
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja


ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

 
 
  Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani :
Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign,


USA : Human Kinetic Publishers Ltd .

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical


Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .

Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical


Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams &
Wilkins .