Anda di halaman 1dari 6

By: DuniaFitnes.

com

www.sportindo.com
www.dennysantoso.com www.duniafitnes.com
1. DUMBBELL KICKBACK
KATA PENGANTAR

P
rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting
bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk Tahap Pelaksanaan
membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan,
photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita. Posisi berdiri dengan kaki kanan
menumpu badan dan kaki kiri
Namun, tahukah Anda bahwa masih banyak fitnessmania di diangkat hingga lutut menumpu
sekitar kita yang mengikuti metode-metode latihan yang kurang pada bench
benar tapi dianggap benar, baik atas dasar kebiasaan turun temurun
Posisi punggung tegak, pinggang
dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa
diakses. Inilah yang membuat banyak pelaku fitnes, terutama para cenderung ditekuk ke depan
pemula, menerapkan program dan metode latihan yang kurang sedikit dan pandangan ke depan
benar, hingga terkadang tanpa disadari latihan mereka pun menjadi Tangan kanan memegang
kurang efektif dan bahkan sampai mengalami cedera ataupun Dumbbell dengan posisi siku dan
overtraining. bahu sejajar
Posisi Dumbbell masih dibawah
Berdasarkan hal itulah, PT Jaya Sportindo menyadari makin
pentingnya panduan program latihan fitness yang benar, efektif, Tangan kiri menumpu pada bench
lengkap dan mudah diikuti. Maka dengan bangga kami
Gerakkan beban ke belakang
persembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate
Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dengan posisi siku, punggung dan
Gambar 1 pinggang tetap tidak bergerak
dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik
seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan Tarik nafas saat menurunkan
bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal. beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
Pada edisi keenam ini, kami menghadirkan Triceps Series
yang akan membantu Anda membentuk otot lengan Anda dengan
cepat dan efektif dan mendapatkan hasil latihan yang optimal.
Dalam menjalankan program ini, sebaiknya Anda juga berkonsultasi
mengenai kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari
Instruktur atau Personal Trainer Anda.

FX Erwin Santoso, SE, MM


Fitness Trainer Expert
Vice President of PT Jaya Sportindo

Gambar 2

Part 7 : Triceps Series 01 02 Part 7 : Triceps Series


http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
2. DUMBBELL ONE ARM 3. REVERSE GRIP PRESS DOWN
OVERHEAD TRICEP EXTENSION
Tahap Pelaksanaan
Posisi berdiri dengan kaki maju
satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke
badan
Telapak tangan menghadap ke atas
memegang Handle di posisi
semula
Sudut siku tidak berubah dan
Handle diturunkan hingga siku
lurus
Tarik nafas saat menurunkan
beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
Gambar 1

Gambar 1 Gambar 2

Tahap Pelaksanaan
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi tangan kanan memegang Dumbbell
Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Gambar 2

Part 7 : Triceps Series 03 04 Part 7 : Triceps Series


http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
4. ROPE PRESS DOWN 5. SEATED EZ BAR FRENCH PRESS

Tahap Pelaksanaan
Posisi duduk di bench dengan
punggung tegak
Tangan memegang Barbell / EZ Bar
di atas kepala
Posisi siku dan lengan lurus ke atas
seperti gambar
Turunkan beban ke belakang
kepala tanpa merubah posisi siku
dan punggung tetap tegak
Tarik nafas saat menurunkan
beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

Gambar 1

Gambar 1 Gambar 2

Tahap Pelaksanaan
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Gambar 2

Part 7 : Triceps Series 05 06 Part 7 : Triceps Series


http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
6. SKULLL CRUSHER Power, Stamina, Energy
Get Them All with Krealkalyn!
Tahap Pelaksanaan
Posisi tubuh tidur di bangku bench
press
Kaki sejajar dengan lantai
Posisi tangan dan siku lurus di
depan dada
Telapak tangan menghadap ke atas
saat memegang stang barbell
Beban digerakkan mendekati dahi
hingga forearm sejajar dengan
bangku bench press
Posisi tangan dan siku tetap tidak
berubah
Saat menggerakan beban, sudut
Gambar 1 lengan yang dirubah
Tarik nafas saat menurunkan
beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban

TRY IT NOW!
Gambar 2

Part 7 : Triceps Series 07


http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html
TRICEPS TRAINING LOG
Jenis A
Sesi 1 Sesi 2 Sesi 3 Sesi 4
Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps

Skull Crusher

Reverse Grip Rope


Press Down

Jenis B
Sesi 1 Sesi 2 Sesi 3 Sesi 4
Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps

Rope Press Down

Seated EZ Bar French


Press

Keterangan : Tips:
1. Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti.
2. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki)
yang berbeda (ambil dari gambar latihan). b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti.
3. Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal)
pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan
4. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. beban ringan; reps mencapai 15-20 reps.
5. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan.
dalam 1 set sekitar 6-12 reps.

Part 7 : Triceps Series 9 10 Part 7 : Triceps Series


http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html http://www.duniafitnes.com/workout-guide/arms/triceps/triceps.html