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Antecedentes:
Las Guías Alimentarias para los Norteamericanos 2005 son el pilar de la política de nutrición
federal. El Sistema de Orientación Alimenticia proporciona guías basadas en alimentos que ayudan
a implementar las recomendaciones de las Guías. El Sistema se basa en las Guías y en la Ingesta
de Dieta de Referencia de la Academia Nacional de Ciencias, y toma en consideración los patrones
de consumo actuales de los norteamericanos. El Sistema traduce las Guías en una dieta total que
satisface las necesidades de nutrientes con las fuentes de alimentos y busca moderar o limitar los
componentes de la dieta que a menudo se consumen en exceso. Una herramienta complementaria
importante del Sistema es la etiqueta de Información Nutricional de los productos alimenticios.

El Sistema de Orientación Alimenticia proporciona materiales interactivos e impresos a los

consumidores. Además de los materiales desarrollados para los consumidores, el Sistema incluye
materiales diseñados para profesionales. Estos materiales profesionales son para ser utilizados por
los programas y agencias al momento de desarrollar los materiales educativos para los
consumidores; por los nutricionistas y educadores como la base para sus esfuerzos educativos; y
por los medios para ayudarlos a entender e informar las guías alimentarias federales. Entre ellos se
incluyen:

los Patrones de Consumo de Alimentos que identifican qué y cuánto alimento una
persona debe consumir para su salud; Las cantidades de alimentos varían según la
edad, el sexo y el nivel de actividad de la persona. Estos patrones han sido publicados
en las Guías Alimentarias 2005
El Marco Educativo que explica qué cambios deben hacer la mayoría de los
norteamericanos en sus opciones de alimentos y actividades, cómo pueden hacer esos
cambios, y por qué esos cambios son importantes para la salud.
El Glosario que define los términos clave que se utilizan en los documentos del Sistema
de Orientación Alimenticia.

Este documento incluye el Marco Educativo y el Glosario.

Generalidades del Marco Educativo del Sistema de Orientación Alimenticia:

El Marco Educativo proporciona recomendaciones específicas para realizar elecciones de alimentos
que mejorarán la calidad de una dieta norteamericana promedio. Estas recomendaciones están
interrelacionadas y deben utilizarse en conjunto. En su conjunto, generan los siguientes cambios
en una dieta típica:

Mayor consumo de vitaminas, minerales, fibras dietarias y otras nutrientes esenciales,

especialmente aquellas que son generalmente escasas en las dietas típicas.
Menor consumo de grasas saturadas, grasas trans, y colesterol y un mayor consumo de
frutas, verduras y granos integrales para reducir el riesgo de ciertas enfermedades
crónicas.
Consumo de calorías equilibrado con las necesidades de energía para evitar ganar peso
y/o promover un peso saludable.

Las recomendaciones del Marco se clasifican en cuatro temas principales:

Variedad: consuma alimentos de todos los grupos y subgrupos de alimentos.

Proporcionalidad: consuma más de algunos alimentos (frutas, verduras, granos
integrales, productos lácteos descremados y bajos en grasas) y menos de otros
(alimentos de alto contenido de grasas trans, azúcares agregados, colesterol, sal y
alcohol).
Moderación: elija tipos de alimentos que limiten la ingesta de grasas trans, azúcares
agregados, colesterol, sal y alcohol.
Actividad: esté físicamente activo todos los días.

Las recomendaciones del Marco se presentan como conceptos clave para los educadores. Los
conceptos clave se dividen según área temática: calorías; actividad física; granos; verduras;
frutas; leche, yogurt y queso; carnes, aves, pescados, guisantes secos, huevos y nueces; grasas y
aceites; azúcares y dulces; sal; alcohol; y seguridad de los alimentos. En cada área temática, la
información se presenta de la siguiente forma:

Qué acciones deben tomarse para una dieta saludable,

Cómo pueden implementarse estas acciones, y
Por qué es importante esta acción para la salud (beneficios clave).

Estos conceptos clave no son mensajes directos al consumidor, sino un marco de ideas que los
profesionales pueden utilizar para formular materiales y mensajes destinados a los consumidores.

CALORÍAS
Qué Cómo Por qué

Equilibre el consumo de Determine la cantidad de Para mantener el peso

calorías de alimentos y
bebidas con las calorías
gastadas.
Para evitar que el peso
aumente gradualmente con
el tiempo, disminuya en
pequeñas cantidades las
calorías de las comidas y las
bebidas e incremente la
actividad física.
Limite la cantidad de grasas,
azúcares agregados y
alcohol consumido para no
excederse del consumo de
calorías discrecionales.
Consulte el glosario para
obtener una definición y más
información sobre el
consumo de calorías
discrecionales. Ver los
patrones de consumo de
alimentos para consumos de
calorías discrecionales
específicos en cada nivel de
calorías.
calorías necesaria para un corporal dentro de un rango
equilibrio de energía. saludable.
Pueden estimarse del
Cuadro 3 de las Guías
Alimentarias 2005 o de las
fórmulas EER (ver glosario).
Estrategias:
Elegir versiones de
alimentos que sean "ricos en
nutrientes” (sin grasas
sólidas o azúcares agregados
o con bajo contenido de
ellos).
Limitar las cantidades de
azúcares agregados, grasas
y aceites (especialmente las
grasas sólidas) y alcohol
consumidas para no
excederse del consumo de
calorías discrecionales del
patrón de consumo de
alimentos seleccionado.
Reemplazar las bebidas de
alto contenido de azúcares
agregados (como las
gaseosas comunes) por
agua, café común o té.

Aumentar el nivel de
actividad física.

Si se consumen muchas
calorías un día, consumir
menos el día siguiente.

Si necesita perder peso, Si sigue el patrón de Para perder peso.

trate de perder peso en
forma lenta y sostenida
mediante una reducción del
consumo de calorías al
mismo tiempo que mantiene
un consumo de nutrientes
adecuado y aumenta la
actividad física.
consumo de alimentos en el
nivel de calorías identificado
para la edad y sexo de la
persona, es posible que
pierda peso. Los patrones de
consumo de alimentos se
basan en las necesidades de
energía de una persona con
un peso saludable. De este
modo, las personas que
están excedidas de peso
podrán perder peso si siguen
el patrón de consumo de
alimentos para su edad y
sexo.

El aumento del nivel de

actividad física también

Qué
Adultos
Realice actividad física
regular y reduzca las
actividades sedentarias.
a) Para reducir el riesgo de
enfermedades crónicas,
realice, por lo menos, 30
minutos de actividad física
de intensidad moderada-alta
la mayoría de los días de la
semana además de la
actividad regular del trabajo
o del hogar.
b) Para controlar el peso
corporal y evitar ganar peso
gradualmente y en forma no
saludable, realice hasta 60
minutos de actividad física
de intensidad moderada-alta
la mayoría de los días de la
semana y no se exceda de
los requisitos de consumo de
calorías.
c) Para no volver a ganar el
peso perdido, realice, por lo
menos, 60 a 90 minutos de
actividad física de intensidad
moderada-alta todos los días
y no se exceda de los
requisitos de consumo de
calorías.
puede ayudar a perder peso.
Aquellos que padecen una
enfermedad crónica o están
medicados deben consultar
con un proveedor de
atención médica las
estrategias de pérdida de
peso para asegurarse un
adecuado control de otros
aspectos de la salud.
ACTIVIDAD FÍSICA
Cómo Por qué
Las recomendaciones de Para aumentar las
actividad física son necesidades de energía
suplementarias de la totales, lo que hace más
actividad habitual. La fácil cumplir con los
actividad física puede incluir requisitos de nutrientes.
actividades cortas (10
minutos) para acumular el Para ayudar a reducir el
tiempo total a lo largo del riesgo de enfermedades
día. crónicas, como parte de una
dieta saludable integral,
Entre los ejemplos de para ayudar a evitar ganar
actividad física moderada peso y/o para no recuperar
encontramos caminar con el peso perdido.
brío, cortar el césped, bailar,
nadar o andar en bicicleta en Para mejorar el estado físico.
un terreno nivelado. La
persona tiene que sentir el
esfuerzo, pero también tiene
que poder mantener una
conversación.
Entre los ejemplos de
actividad física alta
encontramos el trote, la
danza aeróbica de alto
impacto, los tramos
continuos de natación y la
bicicleta en subida. Este tipo
de actividad implica un
aumento significativo del
ritmo cardíaco y de la
respiración.
Estrategias:
Realizar más actividad física
en la rutina diaria en el
hogar o en el trabajo, como
caminar o andar en bicicleta
en lugar de conducir.
Elegir actividades de
esparcimiento que impliquen
actividades de intensidad
moderada-alta, como
caminatas al aire libre,
deportes, clases de
entrenamiento en el
gimnasio o jugar en forma
activa con los niños.
Dedique un tiempo para el
ejercicio en la rutina diaria,
como el tiempo en el
gimnasio, una clase de
ejercicios o una caminatas a
paso ligero o trote.
Niños y adolescentes
Realice, por lo menos, 60
minutos de actividad física
casi todos los días de la
semana, preferentemente
todos.
Qué
Asegúrese de que, por lo
menos, la mitad de los
granos totales
consumidos sean granos
integrales.
Consuma el equivalente a 3
onzas o más de productos
de granos integrales por día.
Como es difícil que los niños
pequeños alcancen el
equivalente a 3 onzas
recomendado, deben
aumentar gradualmente la
cantidad de granos
integrales en su dieta. El
equivalente a una onza de
granos es aproximadamente
1 rebanada de pan, 1 taza
de cereales listos para
consumir ó ½ taza de cereal,
pasta o arroz cocido.
Mantenga la cantidad total
de granos consumidos
dentro de los límites
necesarios cada día.
Por ejemplo, aquellos que
necesitan 2000 calorías por
día1 deben consumir
aproximadamente el
equivalente a 6 onzas de
granos por día. Consulte los
patrones de consumo de
alimentos para ver otros
niveles de calorías.
Ídem al anterior.
GRANOS
Cómo Por qué
Entre los ejemplos de granos Para ayudarlo a reducir el
integrales se encuentran el riesgo de enfermedades en
arroz marrón, el trigo las coronarias y otras
sarraceno, el trigo burgol, la enfermedades crónicas,
harina de avena, el arroz como parte de una dieta
salvaje, las tortillas, la saludable integral.
pasta, las galletas y el pan
de trigo integral. Para proporcionarle fibra
dietaria.
Estrategias:
Verificar la lista de Para mantener una laxación
ingredientes en las etiquetas adecuada.
de productos de granos. En
la mayoría de los productos
de grano integral,
aparecerán las palabras
"integral" o "grano integral"
antes del nombre del
ingrediente del grano.
Verificar en la etiqueta de
Información Nutricional el
contenido de fibras de los
productos alimenticios. El
contenido de fibra es un
buen indicio de la cantidad
de grano integral que tiene
el producto.
Elegir panes 100%
integrales, preferentemente,
o panes mixtos de harina
blanca e integral como el
pan de trigo partido o
multigrano.
Elegir opciones de granos
integrales en lugar de los
granos refinados
consumidos, como los
cereales del desayuno, los
panes, las galletas, el arroz
y la pasta.
Agregar granos integrales a
platos mixtos como sopas,
guisos y cazuelas.
Verificar los tamaños de las Para mantener el equilibrio
porciones de alimentos con calórico.
granos consumidos con
frecuencia. Por ejemplo, una
bagel integral equivale a 3 o
4 onzas y una porción de
pasta (1 a 2 tazas cocida)
puede equivaler a 2 o 4
onzas.
1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.
Qué
Consuma las cantidades
de verduras
recomendadas y elija
verduras variadas todos
los días.
Por ejemplo, aquellos que
necesitan 2000 calorías por
día1 deben consumir
aproximadamente el
equivalente a 2 ½ tazas de
verduras por día. Consulte
los patrones de consumo de
alimentos para ver otros
niveles de calorías.
Consuma más verduras
verde oscuro, verduras
naranjas, y frijoles y
guisantes secos.
Por ejemplo, aquellos que
necesitan 2000 calorías por
día1 deben consumir 3 tazas
de verduras verde oscuro, 2
tazas de verduras naranja, y
3 tazas de frijoles y
guisantes secos cocidos
cada semana. Consulte los
patrones de consumo de
alimentos para ver otros
niveles de calorías.
VERDURAS
Cómo Por qué
Todas las verduras, ya sean Para contar con varias
frescas, congeladas o nutrientes y fibras dietarias
enlatadas, se computan en en la dieta.
el consumo de verduras
esperado. En el caso de las Para ayudarlo a reducir el
verduras enlatadas, la mejor riesgo de enfermedades
opción es la que no contiene crónicas, como parte de una
sales agregadas. dieta saludable integral. Una
dieta rica en potasio puede
Entre algunas de las ayudar a mantener la
verduras ricas en potasio presión arterial en niveles
encontramos la batata o saludables.
camote, las hojas de
remolacha, la papa blanca,
los guisantes blancos, los
productos con tomate, los
granos de soja, los porotos
blancos, la calabaza de
invierno, la espinaca, las
lentejas, los porotos y los
guisantes.
Estrategias:
Incluir verduras en el
almuerzo, la cena y los
bocadillos.
Preparar platos principales,
guarniciones y ensaladas
con verduras.
Agregar verduras a platos
mixtos como sopas, guisos,
cazuelas y frituras con poco
aceite.
Entre las verduras verde Para proporcionarle fibras y
oscuro se encuentran el nutrientes variadas en la
brócoli, espinaca, lechuga dieta.
japonesa, lechuga romana,
espinaca y berro.
Entre las verduras naranja
se encuentran las
zanahorias, las batatas o
camotes, el zapallo y la
calabaza de invierno.
Entre los frijoles y los
guisantes secos se
encuentran los porotos, los
porotos pinta, los guisantes,
los garbanzos y las lentejas.
Estrategias:
Agregar verduras verde
oscuro o naranja a sopas,
guisos, cazuelas y frituras
con poco aceite.
Utilizar lechuga romana,
espinaca u otra verdura de
hoja oscura como verde para
la ensalada y consumir
ensaladas verdes con
 frecuencia.

Elegir platos principales,

guarniciones y ensaladas
que incluyan frijoles y
guisantes secos cocidos.

Mantenga la cantidad de Entre las verduras con Para mantener el equilibrio

verduras con almidón dentro
de los límites necesarios
para cada semana.
Por ejemplo, aquellos que
necesitan 2000 calorías por
día1 deben consumir
aproximadamente 3 tazas de
verduras con almidón por
semana. Consulte los
patrones de consumo de
alimentos para ver otros
niveles de calorías.
almidón se encuentran la calórico.
papa blanca, el maíz y las
judías verdes. Para proporcionarle fibras y
nutrientes variadas en la
Estrategias: dieta.
Cuando consuma papas,
elegir una porción pequeña,
como una papa pequeña
horneada o una porción
pequeña de papas fritas.
Elegir verduras verde oscuro
o naranja con frecuencia en
lugar de papas, maíz o
judías verdes.

Elegir una ensalada verde en

lugar de papas fritas con
más frecuencia.

Elija variedad de otras
verduras con regularidad.
Por ejemplo, aquellos que
necesitan 2000 calorías por
día1 deben consumir
aproximadamente 6 ½ tazas
de otras verduras por
semana. Consulte los
patrones de consumo de
alimentos para ver otros
niveles de calorías.
Entre las otras verduras Para proporcionarle fibras y
encontramos a los tomates, nutrientes variadas en la
la lechuga, las judías verdes, dieta.
el apio, el repollo, la cebolla
y los hongos.
Estrategias:
Incluir verduras variadas en
las comidas con regularidad.

1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.

FRUTAS
Qué Cómo Por qué

Consuma las cantidades de
frutas recomendadas y elija
frutas variadas todos los
días.
Por ejemplo, aquellos que
necesitan 2000 calorías por
día1 deben consumir
aproximadamente el
equivalente a 2 tazas de
frutas por día. Consulte los
patrones de consumo de
alimentos para ver otros
niveles de calorías.
Todas las frutas, ya sean
enlatadas*, congeladas y
secas, se computan en el
consumo de frutas esperado.
Entre las frutas ricas en
potasio se incluyen el jugo
de ciruelas, las bananas, el
cantalupo, el rocío de miel,
las ciruelas, los duraznos o
damascos secos, el jugo de
naranja y los plátanos.
Estrategias:
Usar frutas en las ensaladas,
coberturas, postres y/o
bocadillos con regularidad.
Para proporcionarle fibras y
nutrientes variadas en la
dieta.
Para ayudarlo a reducir el
riesgo de enfermedades
crónicas, como parte de una
dieta saludable integral. Una
dieta rica en potasio puede
ayudar a mantener la
presión arterial en niveles
saludables.

Usar frutas sobre el cereal,

los panqueques o crepas y
otros alimentos en lugar de
azúcares, jarabes y otros
agregados dulces.

Mantenga las cantidades de
jugo de fruta consumido en
menos de la mitad del
consumo total de frutas.
1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.
LECHE, YOGURT Y QUESO
Qué
Consuma 3 tazas de leche
descremada o de bajo
contenido graso (1%) o una
cantidad equivalente* de
yogur o queso por día.
Niños de entre 2 y 8 años:
Consuma 2 tazas de leche
descremada o de bajo
contenido graso o una
cantidad equivalente de
yogur o queso por día.
Consuma otros alimentos
ricos en calcio si no consume
leche o productos lácteos.
Elegir frutas de estación
para aumentar la variedad.
Utilizar frutas secas,
congeladas y enlatadas* y
frutas frescas.
*El jarabe dietético o pesado
le agrega azúcares a las
frutas enlatadas. Las frutas
enlatadas en jugo o agua
son una mejor opción.
Algunos jugos de frutas, Para proporcionarle fibra en
como el jugo de naranja o la dieta.
de ciruela, son ricos en
potasio. Son mejores
opciones a la hora de elegir
jugos de fruta.
Estrategias:
Elegir frutas enteras o
cortadas con mayor
frecuencia como bocadillos o
con las comidas, en lugar de
jugos.
Evaluar la opción de tomar
agua como bebida.
Cómo Por qué
Una taza de leche equivale a Para proporcionarle las
1 taza de yogurt, 1 ½ onza nutrientes necesarias para la
de queso natural ó 2 onzas salud ósea.
de queso procesado.
Para proporcionarle
Los que no toleran la lactosa nutrientes variadas en la
pueden consumir leche libre dieta y mantener reducido el
de lactosa o menores consumo de colesterol y
cantidades de leche por vez. grasas saturadas.
Entre otras fuentes de calcio
se incluyen las bebidas
fortificadas con calcio, los
cereales para desayuno
fortificados, las sardinas o el
tofu (queso de soja) hecho
con calcio si no se consume
leche o productos lácteos.
Puede variar la
biodisponibilidad de estas
fuentes de calcio no lácteas.
La etiqueta de Información
Nutricional proporciona
información sobre el
contenido de calcio de los
productos alimenticios.
Estrategias:
Tomar leche descremada o
de bajo contenido graso
(1%) como bebida.
 Usar leche o yogurt
descremado o de bajo
contenido graso con el
cereal.

Tomar yogurt descremado o

de bajo contenido graso
como bocadillo.

Elegir quesos de bajo

contenido graso.

1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.

CARNES, AVES, PESCADOS, GUISANTES SECOS, HUEVOS Y NUECES

Qué Cómo Por qué

Elija opciones que sean
magras o de bajo contenido
graso al momento de
seleccionar las carnes y las
aves.
Las carnes magras, el pollo,
el pescado, los huevos, los
frijoles y guisantes secos,
las nueces y las semillas se
computan en el consumo del
grupo de carnes y frijoles
esperado.
Para proporcionarle
nutrientes variadas en la
dieta y mantener reducido el
consumo de colesterol y
grasas saturadas.

Estrategias:
Seleccionar cortes de carne
que tengan bajo contenido
graso y carne picada extra
magra (por lo menos 90%
magra).

Quitar la grasa de las carnes

y la piel de las aves antes de
cocinar o consumir. Secar la
grasa de las carnes picadas
después de la cocción.

Utilizar métodos de
preparación que no
agreguen grasas, como la
grilla, el asador, el tostador
o la cocción a fuego lento.

Elegir fiambres de bajo

contenido graso, jamón,
rosbif o pavo magro para los
sándwiches en lugar de
fiambres con más grasa
como la salchicha ahumada
o el salame.

Elija varios tipos distintos de
alimentos de este grupo
cada semana. Incluya
pescados, frijoles y
guisantes secos, nueces y
semillas, y también carnes,
aves y huevos.
Evalúe la opción de los
frijoles o guisantes secos
como sustituto de la carne o
de las aves, y la opción de
una verdura.
Entre los pescados ricos en Para proporcionar nutrientes
ácidos grasos omega 3* se variadas a la dieta incluidos
encuentran el salmón, la los ácidos grasos esenciales
trucha y el arenque. y la vitamina E.
Entre los frijoles y los
guisantes secos se
encuentran los porotos, los
porotos pinta, los guisantes,
los garbanzos y las lentejas.
Estrategias:
Seleccionar pescado como
una opción de este grupo
con mayor frecuencia,
especialmente pescados
ricos en ácidos grasos

Mantenga la cantidad total
de alimentos consumidos de
este grupo dentro de los
límites necesarios para cada
día.
Por ejemplo, aquellos que
necesitan 2000 calorías por
día1 deben consumir
aproximadamente el
equivalente a 5½ onzas por
día. Consulte los patrones de
consumo de alimentos para
ver otros niveles de calorías.
1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.
Qué
Elija, en su mayoría, grasas
que provengan de ácidos
grasos monoinsaturados y
poliinsaturados, como
pescado, nueces, semillas y
aceites vegetales.
Mantenga la cantidad de
aceites consumidos dentro el
límite total de necesidades
calóricas.
Por ejemplo, las personas
que necesitan 2000 calorías
por día1 pueden consumir
27 gramos de aceites
(alrededor de 7 cucharadas
de té). Consulte los patrones
de consumo de alimentos
para ver las cantidades en
otros niveles de calorías.
omega 3.*
Elegir frijoles o guisantes
secos como plato principal
con frecuencia.
Elegir nueces como
bocadillo, en ensaladas o en
platos principales, para
reemplazar las carnes o las
aves y no como agregados
de éstas.
*Las mujeres en edad de
concebir, las mujeres
embarazadas, las madres en
estado de lactancia y los
niños pequeños deben evitar
algunos tipos de pescado y
consumir los tipos de
pescado que tengan bajo
mercurio. Para obtener más
información:
www.cfsan.fda.gov/~dms
/admehg3.html.
Estrategia: Para mantener el equilibrio
Seleccionar tamaños de calórico y mantener reducido
porciones apropiados para el consumo de colesterol y
seguir las recomendaciones. grasas saturadas.
GRASAS Y ACEITES
Cómo Por qué
Entre los aceites vegetales Para proporcionarle ácidos
encontramos al aceite de grasos esenciales y vitamina
canola, de oliva, de maní, de E.
soja, de maíz, de cártamo y
de girasol. Para mantener el equilibrio
calórico. Las grasas y los
Estrategias: aceites tienen un alto
Reemplazar las grasas contenido calórico.
sólidas como la manteca, la
margarina en barra, la
mantequilla o la grasa por
aceites vegetales.
Sustituir las carnes o el
queso por los nueces como
bocadillo o como parte de
una comida.
Elegir pescados ricos en
grasas omega 3, como el
salmón, la trucha y el
arenque. Para obtener
información del FDA sobre

Elija leche y productos
lácteos descremados o de
bajo contenido graso y
carnes, aves y guisantes
secos magros.
Elija productos de granos y
alimentos preparados que
tengan un bajo contenido de
grasas saturadas y grasas
trans.
Limite la cantidad de grasas
sólidas consumidas a la
cantidad de calorías
discrecionales permitidas,
después de contar otras
calorías discrecionales que
pudo haber consumido.
Por ejemplo, las personas
que necesitan consumir
2000 calorías por día1
pueden consumir un total de
267 calorías discrecionales.
Consulte los patrones de
consumo de alimentos para
ver las cantidades en otros
niveles de calorías. Ver el
glosario para obtener más
información sobre calorías
discrecionales.
1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.
Qué
Elija y prepare alimentos y
bebidas con pocos azúcares
agregados o endulzantes
calóricos.
Limite la cantidad de
azúcares y dulces
consumidos a la cantidad de
calorías discrecionales
mercurio en los pescados,
vea:
www.cfsan.fda.gov/~dms
/admehg3.html.
La etiqueta de Información Para mantener reducido el
Nutricional puede servir para consumo de grasas
seleccionar productos que saturadas, grasas trans y
tengan un bajo contenido de colesterol a fin de reducir el
grasas saturadas, grasas riesgo de enfermedades
trans y colesterol. cardíacas, como parte de
una dieta integral saludable.
A partir de 2006 será
necesario indicar el Para mantener el equilibrio
contenido de grasas trans en calórico. Las grasas y los
las etiquetas. aceites tienen un alto
contenido calórico.
Estrategias:
Limitar el consumo de
productos que contienen
grasas saturadas, como
carnes picadas y procesadas,
quesos integrales, crema,
helados y alimentos fritos.
Limitar el consumo de
alimentos que contienen
aceites vegetales
parcialmente hidrogenados,
que contienen grasas trans,
como algunos alimentos de
panadería o alimentos
comerciales fritos. En las
etiquetas de ingredientes de
los productos alimenticios se
indica si contienen aceites
vegetales parcialmente
hidrogenados.
Seleccionar alimentos
horneados, cocidos al vapor
o asados, en lugar de los
alimentos fritos, con mayor
frecuencia.
Seleccionar alimentos
magros o de bajo contenido
graso con mayor frecuencia.
Las grasas sólidas que están
intrínsecamente en algunos
alimentos se consideran
calorías discrecionales, como
lo son las grasas sólidas
agregadas a los alimentos.
AZÚCARES Y DULCES
Cómo Por qué
Entre los azúcares Para mantener el equilibrio
agregados se incluye el calórico y obtener las
jarabe de maíz de alta nutrientes suficientes.
fructosa, otros jarabes, la
sucrosa, la glucosa, la Los azúcares tienen calorías
fructosa, la lactosa, la y poco valor nutricional.
maltosa, el azúcar marrón,
la miel, la melaza, los jugos
de fruta concentrados y el
 permitidas, después de
contar otras calorías
discrecionales que pudo
haber consumido.
Por ejemplo, las personas
que necesitan consumir
2000 calorías por día1
pueden consumir un total de
267 calorías discrecionales.
Ver los patrones de consumo
de alimentos para consultar
las cantidades que
corresponden a otros niveles
de calorías y el glosario para
obtener información sobre
calorías discrecionales.
Practique una buena higiene
bucal y consuma bebidas y
alimentos con azúcares y
almidón con menor
frecuencia.
1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.
Qué
Elija y prepare los alimentos
con poca sal.
Consuma menos de 2300
mg. de sodio por día.
Al mismo tiempo, consuma
alimentos ricos en potasio,
como las frutas y las
verduras. (Ver las secciones
frutas y verduras para
consultar las estrategias
"cómo".)
azúcar no refinada agregada
a los productos alimenticios.
Estrategias:
Elegir agua, leche
descremada, o té o café no
endulzados como bebidas
con mayor frecuencia.
Limitar los postres y los
bocadillos dulces.
Elegir cereales no
endulzados; luego, si se
desea, agregar azúcar u
otros endulzantes sólo por el
gusto.
Elegir frutas enlatadas en
jugo 100% de fruta o agua
en lugar de jarabe.
Estrategias: Para reducir el efecto de
Cepillarse y utilizar hilo caries en los dientes.
dental con regularidad.
Tomar agua con fluoración.
Consumir alimentos con
azúcares y almidón con
menor frecuencia.
SAL
Cómo Por qué
La etiqueta de Información Para reducir el riesgo de
Nutricional proporciona hipertensión, como parte de
información sobre el una dieta integral saludable.
contenido de sodio de los
alimentos.
Las carnes procesas y el
cerdo, el pavo y el pollo
fresco que han sido
mejorados con una solución
que contiene sal también
tienen sodio agregado.
Las etiquetas de algunos
productos alimenticios dicen
"sin agregado de sal" o "de
bajo contenido de sodio".
Los alimentos con menos de
140 mg. de sodio por
porción pueden llamarse
alimentos de bajo contenido
de sodio.
Estrategias:
Utilizar la etiqueta de
Información Nutricional para
elegir alimentos con menos
sodio. Entre los productos
que pueden variar
ampliamente el contenido de
sodio encontramos las
comidas congeladas, las
 mezclas en paquete, los
cereales, los quesos, los
panes, las sopas, los
aderezos para ensalada y las
salsas.

Preparar más alimentos con

ingredientes frescos, porque
la mayor cantidad del sodio
de los alimentos proviene en
los alimentos en paquete.

ALCOHOL
Qué Cómo Por qué

Si uno decide consumir
alcohol, debe hacerlo con
moderación. Algunas
personas o las personas en
ciertas situaciones no deben
consumir alcohol.
Mantenga el consumo de
bebidas alcohólicas dentro
de las calorías discrecionales
permitidas.
Por ejemplo, las personas
que necesitan consumir
2000 calorías por día1
pueden consumir un total de
267 calorías discrecionales.
Ver los patrones de consumo
de alimentos para consultar
las cantidades que
corresponden a otros niveles
de calorías y el glosario para
obtener información sobre
calorías discrecionales.
Beber con moderación Para evitar los posibles
significa no beber más de 1 efectos dañinos sobre la
trago por día en el caso de salud de beber en exceso.
las mujeres y 2 tragos por
día en el caso del hombre. Para mantener el equilibrio
Un trago equivale a doce calórico.
onzas de cerveza común, 5
onzas de vino y 1-½ onzas Las bebidas alcohólicas
de bebidas espirituosas aportan calorías y tienen un
destiladas 80°. bajo valor nutricional.
Las bebidas alcohólicas
aportan calorías. 12 onzas
de cerveza liviana, 5 onzas
de vino de mesa o 1-½
onzas de bebidas
espirituosas destiladas 80°
equivalen a
aproximadamente 100
calorías. Un mayor contenido
de alcohol o la mezcla de
alcohol con bebidas
gaseosas comunes, aguas
tónicas, jugos de fruta o
crema aumentan las calorías
que aporta la bebida.

1
Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas
o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18
años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres
moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13
años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más
de 50 años.

NOTA: La seguridad alimenticia no es parte de los patrones de consumo de alimentos, pero los
mensajes de seguridad alimenticia se incluyen en las secciones correspondientes de los materiales
para consumidores desarrollados para MiPirámide. La siguiente sección brinda una perspectiva de
los mensajes de seguridad alimenticia de las Guías Alimentarias.

SEGURIDAD ALIMENTICIA
Qué Cómo Por qué

Lávese las manos y limpie
las superficies de contacto,
así como las frutas y las
verduras. Para evitar la
contaminación cruzada, las
carnes y las aves de corral
no deben lavarse ni
limpiarse.
Separe los alimentos crudos,
cocidos y listos para
consumir cuando realice la
compra, los prepare o los
almacene.
Estrategias para evitar las Para evitar las enfermedades
enfermedades que se causadas por microbios de
transmiten con los los alimentos.
alimentos:
Para mayor información,
Lavarse las manos en agua visite www.fightbac.com
caliente con jabón antes de
preparar los alimentos y
después de utilizar el baño,
cambiar los pañales y tocar
las mascotas. Lavar las
tablas para cortar, los
cuchillos, los utensilios y las
mesadas con agua caliente y

Cocine los alimentos a una
temperatura segura para
matar los microorganismos.
Refrigere los alimentos
perecederos inmediatamente
y descongélelos
correctamente..
Evite los productos lácteos
crudos o no pasteurizados, o
cualquier otro producto
preparado con leche no
pasteurizada o huevos
crudos o parcialmente
cocidos, o alimentos
preparados con huevos
crudos o carnes o aves de
corral crudas o poco cocidas,
jugos no pasteurizados y
brotes crudos.
detergente antes de
preparar cada alimento y
antes de pasar al siguiente.
Con agua corriente limpia,
limpiar bien los productos
frescos con las manos o con
un cepillo para quitar la
suciedad y los
microorganismos de la
superficie y secarlos después
del lavado.
Separar la carne, las aves y
los frutos de mar crudos de
otros alimentos en el carro
de compras. Guardar los
pescados, las aves y la carne
cruda en la parte inferior del
refrigerador para que los
jugos no caigan sobre otros
alimentos. No lavar la carne
o las aves para evitar la
contaminación cruzada.

Utilizar un termómetro para

carnes, que mida la
temperatura interna de las
aves y la carne cocida, para
asegurarse de que la carne
está completamente cocida.

Refrigerar o congelar los

productos perecederos, los
alimentos preparados y las
sobras dentro de las dos
horas. Descongelar los
alimentos en el refrigerador,
bajo el agua corriente fría, si
se trata de un paquete
cerrado al vacío, o en el
microondas.

Glosario de Términos

Términos de Actividad Física y Energía

Cantidad de Calorías Discrecionales Permitidas: Saldo de calorías que se incluyen en la

energía estimada permitida de una persona o EEN, una vez computada la cantidad de calorías
necesarias para alcanzar el consumo de nutrientes recomendado mediante el consumo de
alimentos de bajo contenido graso o sin azúcares agregados. La cantidad de calorías discrecionales
permitidas pueden utilizarse para seleccionar alimentos que no son muy ricos en nutrientes (por
ejemplo, la leche entera en lugar de la leche descremada) o como suplementarias de los alimentos
(por ejemplo, aderezos para ensaladas, azúcar, manteca). La mayor parte de las cantidades de
calorías discrecionales permitidas son bajas, entre 100 y 300 calorías, especialmente para aquellos
que no están físicamente activos. En algunos casos, las calorías discrecionales permitidas se
consumen totalmente en los alimentos que eligen de cada grupo de alimentos, como carnes con
más grasa, quesos, leche entera o productos de panadería endulzados.

La cantidad de calorías discrecionales permitidas puede utilizarse para:

Consumir más alimentos de algún grupo de alimentos que los que recomienda la guía
alimentaria. Seleccionar tipos de alimentos que contengan grasas sólidas o azúcares
agregados. Entre ellos se encuentran la leche entera y el queso, las salchichas, las
galletitas, los cereales endulzados y el yogurt endulzado.
Agregar grasas o endulzantes a los alimentos. Entre ellos se encuentran las salsas, los
aderezos para ensaladas, el azúcar, el jarabe y la manteca.
Comer o tomar productos que contienen sólo grasas, endulzantes calóricos y/o alcohol,
como los caramelos, las gaseosas, el vino y la cerveza.

Energía Estimada Necesaria: La EEN representa el consumo de energía promedio de la dieta que
mantendrá un equilibrio de energía en una persona saludable de un género, edad, peso, altura y
nivel de actividad física determinado. Los niveles de calorías delos patrones de consumo de
alimentos se corresponden con grupos de edad/sexo que utilizan la EEN de una persona de
determinada altura, peso, nivel de actividad sedentaria en cada grupo de edad/sexo. Se seleccionó
el nivel de actividad sedentaria para no sobreestimar las necesidades calóricas.

Fórmulas EEN para varios grupos de edad/sexo (del informe de macronutrientes de la Ingesta de
Dieta de Referencia IOM, 2002):

Niños 24 meses: EEN=(89*PS-100)+20

Niñas 24 meses: EEN=(89*PS-100)+20

Niños 3-8: EEN=88.5-(61.9*EDAD)+AF*(26.7*PS+903*ALT)+20

Niñas 3-8: EEN=135.3-(30.8*EDAD)+AF*(10*PS+934*ALT)+20

Niños 9-18: EEN=88.5-(61.9*EDAD)+AF*(26.7*PS+903*ALT)+25

Niñas 9-18: EEN=135.3-(30.8*EDAD)+AF*(10*PS+934*ALT)+25

Hombres adultos: EEN=662-(9.53*EDAD)+AF*(15.91*PS+539.6*ALT)

Mujeres adultas: EEN=354-(6.91*EDAD)+AF*(9.36*PS+726*ALT)

Nota: La altura (ALT) se expresa en metros y el peso (PS) en kilogramos. Los coeficientes para
actividad física (AF) para los niveles de actividad física sedentaria, poco activa y activa son los
siguientes:

Nivel de actividad Sedentaria Poco activa Activa

HOMBRES Coeficiente de AF

3 a 18 años de edad 1.00 1.13 1.26

Adultos de 19 años en adelante 1.00 1.11 1.25

MUJERES Coeficiente de AF

3 a 18 años de edad 1.00 1.16 1.31

Adultos de 19 años en adelante 1.00 1.12 1.27

Niveles de actividad para cálculos de EEN:

Sedentaria: significa un estilo de vida que incluye sólo la actividad física de la vida
diaria.
Poco Activa significa un estilo de vida que incluye, por lo menos, 30 minutos por día de
actividad física moderada (equivalente a caminar 1,5 a 3 millas por día a 3 o 4 millas por
hora) además de las actividades de la vida diaria.
Activa significa un estilo de vida que incluye, por lo menos, 60 minutos por día de
actividad física moderada (equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 o 4 millas
por hora) además de las actividades de la vida diaria.

Comportamientos sedentarios: la literatura científica define al sedentarismo en términos de

poca actividad física o actividad física nula durante el tiempo libre. Un estilo de vida sedentario es
un estilo de vida caracterizado por poca actividad física o actividad física nula.

Actividad Física Moderada: toda actividad que implique un desgaste de 3,5 a 7 kcal/min o el
equivalente de 3 a 6 equivalentes metabólicos e implique un pulso cardíaco de 60 a 73 por ciento
del pulso pico. Se puede obtener una estimación del pulso cardíaco pico de una persona si a 220 se
le resta la edad de la persona. Entre las actividades físicas moderadas se encuentran las caminatas
a paso ligero, cortar el césped, bailar, nadar o andar en bicicleta en terreno nivelado. La persona
tiene que sentir el esfuerzo, pero también tiene que poder mantener una conversación con
comodidad mientras realiza la actividad.

Actividad Física Fuerte: toda actividad que implique un desgaste de más de 7 kcal/min o el
equivalente a 6 equivalentes metabólicos o más e implique un pulso cardíaco de 74 a 88 por ciento
del pulso pico. Se puede obtener una estimación del pulso cardíaco pico de una persona si a 220 se
le resta la edad de la persona. Entre las actividades físicas fuertes se encuentra el trote, cortar el
césped con una máquina manual sin motor, hachar madera, participar en danzas aeróbicas de alto
impacto, nadar tramos continuos o andar en bicicleta en subida. La actividad física de intensidad
fuerte debe ser lo suficientemente fuerte como para representar un cambio sustancial para una
persona e implicar un aumento significativo del ritmo cardíaco y de la respiración.

Términos de grasas y aceites

Ácidos Grasos Monosaturados: Los ácidos grasos monosaturados (AGMS) tienen un doble
enlace. Entre las fuentes vegetales ricas en AGMS se incluyen los aceites vegetales (por ejemplo,
aceite de canola, aceite de oliva, aceites de girasol y de cártamo altamente concentrados) que son
líquidos a temperatura de ambiente y los nueces.

AGPI n-6. El ácido linoleico, uno de los ácidos grasos n-6, es necesario pero no puede ser
sintetizado por los humanos; por lo tanto, se considera un elemento esencial en la dieta. Las
principales fuentes son los aceites vegetales líquidos, incluido el aceite de soja, el aceite de maíz y
el aceite de cártamo.

AGPI n-3. αEl ácido linoleico es un ácido graso n-3 que es necesario porque no puede ser
sintetizado por humanos; por lo tanto, se considera un elemento esencial en la dieta. Se obtiene
de fuentes vegetales como el aceite de soja, el aceite de cánola y las semillas de lino. El ácido
eicosapentanoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH) son ácidos grasos n-3 de cadena larga
que están contenidos en todos los pescados y mariscos.

Ácidos Grasos Poliinsaturados: Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) tienen dos o más doble
enlaces y pueden ser de dos tipos, según la posición del primer doble enlace.

Ácidos Grasos Saturados: Los ácidos grasos saturados no tienen doble enlace. Principalmente
provienen de productos de origen animal como las carnes y los productos lácteos. En general las
grasas animales se solidifican a temperatura de ambiente.

Ácidos grasos trans :los ácidos grasos trans o las grasas trans son ácidos grasos insaturados que
contienen, por lo menos, un doble enlace no conjugado en la configuración trans. Entre las fuentes
de ácidos grasos trans encontramos los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente
hidrogenados que se utilizan para los alimentos horneados preparados a nivel comercial o con
mantequilla, los bocadillos, los alimentos fritos y la margarina. Los ácidos graso strans también
están presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes (por ejemplo, ganado y
ovejas). Entre estos alimentos se encuentran los productos lácteos, la carne de vaca y el cordero.

Grasas sólidas: Grasas que son sólidas a temperatura de ambiente, como la manteca y la
mantequilla. Estas grasas pueden ser visibles o pueden ser parte integrante de alimentos como
leche, queso, carnes o los productos horneados. Las grasas sólidas provienen de muchos alimentos
de origen animal y pueden obtenerse de aceites vegetales a través de la hidrogenación. Las grasas
sólidas generalmente tienen más ácidos saturados y/o ácidos trans que los aceites. Unos pocos
aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de almendra, tienen un alto contenido de
grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse equivalentes a las grasas sólidas.

Aceites: Grasas que son líquidas a temperatura de ambiente, como los aceites vegetales que se
utilizan para cocinar. Los aceites provienen de diferentes plantas y de pescados. Entre los aceites
comunes encontramos: el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de cánola, el aceite de
semillas de algodón, el aceite de oliva, el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de nuez
y el aceite de sésamo. Algunos alimentos naturalmente tienen un alto contenido de aceite, como
las nueces, las aceitunas, algunos pescados y los aguacates. La mayoría de los aceites tienen un
alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y un bajo contenido de grasas
saturadas. Unos pocos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de almendra, tienen un
alto contenido de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse equivalentes a las
grasas sólidas.

Términos de grupos de alimentos y de patrones de alimentos

Patrón de Consumo Diario de Alimentos: Identifica los tipos y las cantidades de alimentos que
se recomienda consumir cada día y que cumplen los objetivos nutricionales específicos. Los
Patrones de Consumo de Alimentos del Sistema de Orientación Alimenticia se publican en las Guías
Alimentarias para los Norteamericanos 2005. Estos patrones ofrecen recomendaciones para 12
niveles de calorías e indican cantidades de alimentos de cada grupo y subgrupo de alimentos y
aceites, y las calorías discrecionales permitidas.

Alimentos Ricos en Nutrientes: Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que proporcionan
cantidades sustanciales de vitaminas y minerales, y relativamente menos calorías.

Cantidad de Calorías Discrecionales Permitidas: Saldo de calorías en la energía estimada

permitida de una persona o EEN, una vez computada la cantidad de calorías necesarias para
alcanzar el consumo de nutrientes recomendado mediante el consumo de alimentos de bajo
contenido graso o sin azúcares agregados Ver la sección Energía y Actividad Física para obtener
más información.

Equivalente en Onzas: en el grupo de alimentos de granos, la cantidad de alimentos que

equivale a una rebanada de pan de una onza. En el grupo de carnes, aves, pescados, guisantes
secos, huevos y nueces, la cantidad de alimentos que equivale a una onza de carne, aves o
pescados cocidos.

Granos Integrales: Alimentos hechos de semillas de granos completos, generalmente llamados

integrales, que incluyen la cáscara, la semilla y el saco embrional. Si el grano integral ha sido
partido, quebrado o molido, debe retener casi la misma proporción de cáscara, semilla y saco
 embrional que el grano original a fin de poder llamarse grano integral.

Azúcares Agregados: Azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante el

procesamiento o preparación. Los azúcares agregados no incluyen azúcares naturales, como los
que están contenidos en la leche y frutas.

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