Pulsaciones: para mejora cardiovascular ? 70-85% (220 – EDAD) ; para > consumo de grasas ?

60-70% (220 – EDAD)

Repeticione Cardio
Característic Tipo Nº Descan Cambio
Objetivo Dieta s Ritmo Sesiones Nº Series vascul Observaciones
as / Rutina Ejercicios so Ejercicios
/ Peso ar
Trabajos Calentamiento El que nos En función de la capacidad Activo 1-2 por Sí Énfasis en fortalecer
progresivos global y dirigido permita hacer de recuperación y del semana Técnica zona central
Etapa de Buenas Trabajo de 15 repeticiones tiempo disponible 80% con s Alternar tren superior
adaptación sensaciones todos los grupos Etapa de aparatos, el cíclicas con inferior
(1-2 meses) Recuperación musculares técnica, evitar resto libre
de forma lesiones supervisado
adecuada
Básica para Reducir 85% Globales Entre 12 y 15 1:1 5 días por Depende: Entre 1 o 2 por Al final No usar fajas, salvo
volumen depende (60-65%) Relativa semana Recuperación Ejercicios quincena Hasta 3 con pesos máximos
reducir de ella Mente Tiempo Inferior a No cambiar por Beber agua
volumen Especialis Alto Capacidad 60” rutinas en semana Abdominales no
(4-5 meses) ta bloque + de 30´ adelgazan
Subir de peso Especialis Más intensos 8-10 por serie 2:2 3 por 2o3 Aprox. 1 o 2 por Importa Comprobar
Básica para ta Realizarlos de o semana o depende 60” quincena ntes capacidad y
forma correcta 2:3 de No cambiar Máx. 2 evolución de
aumentar
A corto plazo: Exigent recuperación rutinas en Al final antebrazos
volumen evitar lesiones e, y aumento de bloque - 30´
(4-5 meses) A largo plazo: supone volumen
aumentar fuerza control
Incremento de Programa Alternar 2 Entre 12 y 15 1:1 Todos los 3 o 4 por Máximo Cada mes Superior Conviene alternar los
Intermedia volumen de da por rutinas. o días rutina 45” 50% de la es a 30´ trabajos de tronco,
para trabajo hasta especialist 2 o 3 ejs por 1:2 rutina brazos, zona central
Reducir 90´ incluido a grupo y piernas.
volumen cardiovascula Vigilar zona Percibir y comprobar
central q ejs provocan
(6-8 meses) reducción
Intermedia Fundame Alternar 2 8 a 10 por serie 2:2 Todos los 3 o 4 por 60” grupos Cada mes 2 por Comprobar
para ntal rutinas o dias rutina pequeños 50% de rutina semana capacidad
Por un 3 o 4 ejs por 2:3 Reducir si no 90” grupos Al final antebrazos y sino
aumentar especialist grupo muscular Lento y aumentamos grandes - 30´ trabajar al final de la
volumen a exigente volumen (intervali sesiones
(6-8 meses) cos)
 Pulsaciones: para mejora cardiovascular ? 70-85% (220 – EDAD) ; para > consumo de grasas ? 60-70% (220 – EDAD)
Aumentar Recomen Rutinas dividas, 8 a 10 por serie 2:3 Todos los Determinado Entre 60 y Cada mes Máx. 2 Una vez al mes o
Para nuestra masa dable hacerlas en o dias s por el 120” cambiar rutina - 30´ cada dos, hacemos
avanzados muscular suplement varias sesiones 2:4 rendimiento intervali series de 100 repes
os. > intensidad co o para no estancarnos
(2 años) Médico! repes Anotar todo