erjemahan: How stretching Can Explode Your Muscle Growth

Regangan badan (strecthing) bukan sahaja penting untuk kelenturan badan (flexibi
lity), ia juga sangat KRITIKAL untuk mempercepatkan pertumbuhan otot yang kuat d
an besar.

Besar kemungkinan regangan badan adalah perkara terakhir yang anda fikirkan apab
ila anda memutuskan untuk meningkatkan kekuatan & tumbesaran otot anda. Namun be
gitu, adakah anda tahu bahawa regangan badan memainkan peranan yang sangat penti
ng dalam membina otot?

Otot-otot di tubuh anda diselaputi oleh rangkaian tisu-tisu yang teguh seolah-ol
ah disimpan di dalam beg yang dikenali sebagai fascia. Fascia berfungsi menyimpa
n otot dengan kemas bagi memastikan kedudukannya terletak dengan sempurna di dal
am tubuh.

Namun demikian, fascia juga boleh membantutkan pertumbuhan otot. Berhenti sejena
k dan fikirkan sebentar mengenai otot anda. Anda melatih dan memberi otot anda m
akan dengan sempurna. Otot anda mahu membesar dan akan terus membesar namun sesu
atu menghalang mereka untuk tumbuh sempurna. Hakikatnya, otot anda tidak punya r
uang untuk membesar!

Oleh kerana fascia sangat teguh, ianya tidak akan membenarkan ruangan otot menge
mbang. Ini seolah-olah menyumbat bantal yang besar ke dalam sarungnya yang kecil
. Saiz otot tidak akan berubah walaupun anda berlatih dengan bersungguh-sungguh
dan menjaga pemakanan. Ini kerana selaput tisu-tisu di sekeliling otot menjerut
dan mengikat kemas otot di dalamnya.

Contoh terbaik untuk situasi ini adalah otot di betis anda. Bahagian bawah kaki
padat dengan tisu fascia untuk menampung dan menggalas beban tubuh badan kita. O
leh kerana itu, membina otot betis adalah cabaran paling sukar bagi kebanyakan a
tlet dan jurulatih.

Penyelesaiannya adalah REGANGAN BADAN.

Regangan badan adalah teknik yang selalunya tidak ditekankan penggunaanya dalam
meningkatkan prestasi atlet, mencegah kecederaan sukan dan pemulihan terbaik bag
i kecederaan disebabkan oleh terseliuh atau ketegangan otot. Jangan sesekali ber
anggapan bahawa sesuatu yang mudah seperti regangan badan tidak efektif.

Gunakan kembali contoh bantal di atas. Bayangkan anda boleh mengembangkan saiz s
arung bantal dengan meregangkannya. Sekarang, sarung bantal tersebut punya ruang
 lebih dan bantal yang besar akan memenuhi ruang-ruang kosong tersebut.

Dengan meregangkan otot anda dalam keadaan tertentu, anda sebenarnya telah mereg
angkan fascia dan memberi ruang untuk otot anda membesar.

Kunci rengangan fascia yang efektif adalah pam. Apabila anda melakukan aktiviti
latihan beban bench press contohnya, anda mengepam darah beroksigen ke otot leng
an atau bisep. Oleh itu, masa yang terbaik untuk melakukan regangan badan bagi m
endapatkan ruang di dalam fascia tersebut adalah ketika otot anda dipenuhi oleh
darah yang telah dipamkan daripada jantung.

Apabila otot anda telah dipamkan dengan darah secukupnya, otot akan menekan dind
ing fascia. Ketika ini, applikasikan proses regangan yang betul dan kuat supaya
tekanan dipertingkatkan ke atas dinding fascia. Cara ini akan membuatkan tisu-ti
su fascia tersebut mengembang dan memberikan cukup ruang bagi tumbesaran otot.

Salah satu punca utama Arnold Schwarzenegger mengalami tumbesaran otot dada yang
menakjubkan adalah kerana beliau mengakhiri gerak kerja latihan beban untuk oto
t dada dengan melakukan regangan badan spesifik untuk otot dada tersebut. Regang
an badan untuk otot dadanya dikenali sebagai dumbbell flyes di mana ianya meniti
kberatkan kedudukan otot dada atau pectoral. Beliau akan mengepam otot dadanya d
engan darah dan kemudian disusuli dengan aktiviti regangan badan dengan menahan
kedudukan regangan tersebut selama 20 30 saat. Kaedah ini memberikan ruang yang
cukup besar untuk pengembangan otot dadanya.

Aktiviti regangan fascia lebih keras daripada proses regangan biasa namun hasiln
ya menakjubkan. Anda akan dapat merasai proses yang berlaku apabila regangan yan
g keras dibuat secukupnya. Anda sepatutnya dapat mengalami kehebatan tarikan yan
g kuat dan tekanan yang diberikan oleh otot menekan dinding fascia untuk berkemb
ang.

Pastikan anda tidak melakukan regangan yang terlalu keras sehingga menyebabkan t
isu otot koyak atau mendatangkan kecederaan kepada diri sendiri. Anda pasti akan
dapat membezakan aktiviti regangan yang baik dan yang buruk dengan segera. Seha
rusnya anda merasakan tarikan kuat mengikut batas kemampuan dan bukannya rasa ke
sakitan yang tajam menusuk.

Bertahan pada setiap aktiviti regangan selama 20 hingga 30 saat. Ini kerana anda
perlu memberikan tempoh masa yang cukup bagi aktitivi tersebut memberikan kesan
pada fascia. Aktiviti regangan yang keras seperti ini hanya dilakukan ketika ot
ot telah dipam dengan darah secukupnya. Dalam keadaan inilah fasciasepatutnya be
rkembang. Jika otot anda belum bersedia, sebaik-baiknya lakukan aktiviti reganga
n yang normal.
Lakukan regangan otot ini pada setiap set latihan ketika aktiviti latihan bebana
n di gimnasium. Tumpukan pada kumpulan otot yang disasarkan. Selain dari mendapa
t manfaat yang jelas iaitu meningkatkan kelenturan tubuh, ianya mempunyai kesan
yang menakjubkan ke atas saiz otot serta keupayaan otot untuk membesar.

Artkel bermaklumat ini ditulis oleh Nick Nilsson, Presiden Better U, Incorporate
d.
Diterjemah oleh Mus Dahlan untuk rujukan atlet mendayung.