Cergas supaya sihat

- Tubuh manusia dibentuk untuk bergerak

dan menjalankan aktiviti-aktiviti.
- Otot-otot menjadi lemah jika tidak
digunakan selalu dan jika dilatih sentiasa
akan menjadi lebih besar, kuat dan
bertenaga
- akan menjadi lebih sihat.
Cergas supaya sihat
- Tubuh manusia dibentuk untuk bergerak
dan menjalankan aktiviti-aktiviti.
- Otot-otot menjadi lemah jika tidak
digunakan selalu dan jika dilatih sentiasa
akan menjadi lebih besar, kuat dan
bertenaga
- akan menjadi lebih sihat.
Cergas untuk mendapatkan kepuasan,
menikmati segala faedah kecergasan atau
rasa seronok mengambil bahagian,
menghadapi cabaran fizikal.
Dengan cergas rasanya hebat.
Cergas dapat mengurangkan kos perubatan
– Corak Kehidupan
Hidup Sendantary – ‘duduk’ bila bekerja, ‘duduk’ di rumah,
‘duduk’ menonton, ‘naik lift di tempat kerja / rumah
Makanan – pelbagai jenis dan rasa
Kehidupan yang sangat selesa

– Kesannya:-
Menimbulkan masalah kesihatan seperti darah tinggi, sakit
jantung, terlampau gemuk (overweight), lebih kolesterol, sakit
otot dan belakang dll.
 Anda boleh cergas dengan berbagai cara.
Misalnya bersukan, menjalani senaman
dan latihan kecergasan, serta melibatkan
diri dalam aktiviti rekreasi luar.
 Saya tak mampu  Saya malas
 Saya tiada masa  Saya segan
 Saya tua  Saya ada anak
 Saya bukan atlit  Tiada galakan
 Saya takut cedera  Tak payah
Mengurangkan
Mengurangkanrisiko
risikomati
matiawal
awal
Mengurangkan
Mengurangkanrisiko
risikomati
matiakibat
akibatpenyakit
penyakitjantung
jantungatau
ataustrok
strok
Mengurangkan
Mengurangkanrisiko
risikoterjadinya
terjadinyapenyakit
penyakitjantung,
jantung,kanser
kanserkolon
kolondan
dandiabetes
diabetesjenis
jenis22
Mencegah
Mencegahdan
danmengurangkan
mengurangkantekanan
tekanandarah
darahtinggi
tinggi
Mengawal
Mengawalberat
beratbadan
badandan
dancegah
cegahobses
obses
Mengawal
Mengawaldan
danmencegah
mencegahosteoporosis
osteoporosis
Mengurangkan
Mengurangkanrisiko
risikoterjadinya
terjadinyasakit
sakitbelakang
belakang
Mengurangkan
Mengurangkanstress
stress
 Mula dengan kadar 220
 Tolak umur - 27
 Denyutan nadi max. 193
 Tolak KNR - 48
 Kadar nadi simpanan max 145
 Pilih tahap kecergasan (60-90%) X 0.6
 87
 Campur KNR + 48
 Kadar Nadi Latihan KNL 135 / 179
 Rehat Panas Rangsangan Sejuk Pemulihan
Badan 20-30 min Badan
5-10min 5-10min

180
Maksima = 180 denyutan nadi / min
160 85 % = 162 denyutan nadi / min

140

75 % = 150 denyutan nadi / min

120

100

80

60

= memeriksa 5 10 15 20 25 30
denyutan nadi Senaman Masa Bersenam Senaman
Bermula Berhenti
Dapatkan pemeriksaan doktor jika anda:
Berumur lebih 35 tahun lelaki atau 40 tahun
untuk wanita dan tidak biasa bersenam
Tidak mengetahui tahap kesihatan diri anda
Mempunyai masalah kesihatan seperti
darah tinggi, diabetis, penyakit jantung atau
lebih daripada satu faktor risiko penyakit
jantung.
Jangan bersenam jika anda sakit atau
rasa tidak sihat
Pilih senaman yang mudah dijalankan
mengikut keupayaan anda
Jangan bersenam dalam masa 2 jam
selepas makan
Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa
untuk jenis senaman yang hendak
dilakukan
Bersenamlah dengan cara yang betul.
Jangan lupa… luangkan masa untuk
memanaskan badan / regangan otot
sebelum bersenam dan menyejukkan
badan selepas bersenam.
Memanaskan badan iaitu, menaikkan
suhu badan dan mempercepatkan
peredaran darah ke seluruh badan.

Melakukan senaman kalistenik seperti

regangan untuk menyediakan badan
bagi menghadapi senaman erobik.
Perlunya memanaskan badan adalah sebagai
persediaan tubuh badan.

Regangkan otot-otot dan sendi-sendi serta

perlahan-lahan meningkatkan kadar nadi yang
dikehendaki sebelum mengerjakan aktiviti-aktiviti
yang giat.
Tujuan :-
Memanaskan badan
Mengelakkan kecederaan pada otot dan
sendi
Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan
sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk
menghadapi aktiviti seterusnya.
 Lakukan senaman dengan menyerjakan
otot-otot besar dengan perlahan-lahan
bersama-sama regangan otot dan sendi
secara mudah serta senang.
Tahap kecergasan diukur - KNR
< KNR = Cergas
> KNR = Tidak cergas

KNR < 50 bpm = sangat cergas

50 - 70 bpm = cergas
70 - 80 bpm = sederhana
>80 bpm = tidak cergas
Menurunkan suhu badan dan
mengembalikan kadar peredaran darah ke
tahap biasa serta memberi ketenangan
(releks) kepada otot-otot yang tegang.
Ia dapat mengelakkan badan dari
kecederaan dan rasa sakit.
Untuk pengembalian tubuh badan
(penurunan suhu badan) dan
mengembalikan peredaran darah ke
jantung pada tahap biasa serta
pembuangan kumoh dari sel-sel otot
untuk kurang rasa sakit atau tegang.
Lakukan pergerakkan senaman (anggota
tubuh badan) dengan tahap lebih rendah
dan perlahan serta regangan otot secara
berhati-hati.
 Nadi Pemulihan

 Jatuh di bwh 100 bpm dalam tempoh berikut :

o 30 saat = sangat baik

o 60 saat = baik
o 90 saat = sederhana
o > 2 minit = tidak cergas
 Terima Kasih
SELAMAT MAJU JAYA !

DARI :
SYAIFUL ANWAR HJ ISHAK
JUMP FOR HEART HEALTH SERVICES
Tel : 0360916100 H/Phone : 0193505101

® 2007. Jump For Heart Health Services.

Hak Cipta Terpelihara.