PENGURUSAN TEKANAN

‘STRESS MANAGEMENT’

MUHAMMAD ASRI BIN HJ.HUSIN

KAUNSELOR BERLESEN LPC 834
PERAKUAN AMALAN PA 559
013-3972809
1
 BIODATA DIRI
 Asal : Kg Ulu Senaling Kuala Pilah
Lahir : Hospital Daerah Kuala Pilah
 Keturunan : Melayu Totok
Status Perkahwinan : Berkahwin
Anak : Setakat ni 2

 Pendidikan :
@ Sijil Perguruan (1992) IB
 Ijazah Sarjana Muda Bimbingan Dan
Kaunseling (1999)-UPM
@ Master Kaunseling (2008)-UKM
@ Anugerah Kaunseling Terbilang JPNS

 Perkhidmatan :
 SMK Teriang Hilir (1999-2003)
 SMK Batu Kikir (Model Khas) 03-06
@ Sedang Bercuti
2
 TAKRIF STRESS
Situasi atau perkara yang menganggu kehidupan
seharian.
Mampu sesuaikan diri (eustress) positif
Tidak mampu sesuaikan diri (distress) negatif.

Proses tindak balas secara fizikal, mental dan emosi

kepada sesuatu keadaan yang menganggu
ketenangan atau kestabilan seseorang.

Tanpa stress kita tidak dapat berfungsi secara

berkesan kerana ketahanan fizikal, mental dan emosi
yang kuat akan menyebabkan kita lebih bermotivasi
dan mampu melaksanakan kerja dengan baik.
3
 Beehr & Newman (1978)
mendefinisikan stress kerja
sebagai tindak balas dalaman kepada
mana-mana kuasa yang memberi
kesan kepada ketidakseimbangan
biologikal.
Beehr & Newman (1978) merumuskan bahawa
stress kerja adalah hasil interaksi dengan
keadaan. Keadaan kerja dengan trait pekerja
juga membawa kepada perubahan kepada
fungsi normal psikologikal atau kedua-duanya
sekali.

4
Cox (1978) menjelaskan stress merupakan
satu keadaan di mana persepsi terhadap
seseorang itu dan kemampuannya untuk
mengatasi permintaan tersebut,
ketidakseimbangan ini akan menyebabkan
berlakunya stress dalam diri individu tersebut.

Ketidakseimbangan akan bergantung kepada

daya tindak seseorang dalam bentuk
psikologikal yang melibatkan strategi, kognisi
serta tingkah laku dan fisiologikal. Stress
akan berlaku sekiranya daya tindak secara
normal tidak berkesan. Keadaan ini mungkin
akan menyebabkan kerosakan fungsi dan
stuktur. Tidak semua individu akan
mengalami proses yang sama.

5
 KONSEP DAN FALSAFAH STRESS

A+
A B

B-

TEKANAN

BERAPA LAMA UNTUK ‘BOUNCE BACK’

6
 FAKTA TENTANG STRESS
 Stress tidak sama untuk semua orang
 Stress tidak semestinya tidak baik
 Cara menangani stress tidak sama untuk semua orang
 Tidak ada simptom tidak bermakna tiada stress.
 Stress berada dimana-mana tetapi anda boleh melakukan
sesuatu terhadapnya.

TANDA BIOLOGIKAL TANDA FISIOLOGIKAL

 Seronok yang berlebihan.
 Kadar denyut jantung
bertambah.
 Tekanan darah meningkat.
 Proses pembakaran makanan
meningkat.
 Kadar simpanan garam dalam
badan meningkat.
 Peluh berlebihan.
 Tekak kering, kurang air liur.
 Lebih darah pergi ke otot.
 Salur darah mengembang.
 Gula dalam badan dikeluarkan
dengan banyak.
 Lemak dibebaskan dengan
banyak.
 Kadar masa pembekuan darah
menurun.
 Pergerakan darah dalam perut
menurun.
 Peluh sejuk keluar 7
 STRESS DAN PRESTASI

EUSTRESS DISTRESS

TINGGI

RENDAH SEDERHANA TINGGI

•Zon EUSTRESS - Prestasi meningkat melalui peningkatan usaha,

daya kreatif dan ketekunan.
•Zon DISTRESS - Prestasi menurun melalui ketidakhadiran,
penarikan diri, kesilapan dan kemalangan.

8
 TAHAP STRESS DALAM KERJAYA : COOPER

PROFESION MENOLONG KOMUNIKASI

Guru 6.2++ Pemuzik 6.3++
Pekerja Sosial 6.0++ Pelakon 7.2++
Doktor 6.8++ Journalism 7.5++

PERDAG/PENGURUSAN LAIN-LAIN
Pengurusan 5.8+ Perlombongan 8.3+++
Personel 6.0+ Polis/T 7.7+++
Pengiklanan 7.3+++ Arkitek 4.0
Setiausaha 4.7+ Akauntan 4.3

+++ Extreamly Stressful Job

++ Very Stressful Job
+ Moderate Stress
Low Stress
9
 INVENTORI STRESS

OBJEKTIF
 Untuk mengetahui tahap stress
semasa dan bertindak untuk
memperbaikinya.

PROSEDUR
 1. Membuat ujian mestilah jujur untuk

mendapatkan keputusan sebenar.

 2. Tidak perlu memikir lama untuk

meletakkan sebarang jawapan.

 3. Tiada jawapan benar ataupun salah.

 4. Tidak boleh melihat jawapan rakan.

10
 PEMARKAHAN INVENTORI STRESS
95-128
65-95
PEMARKAHAN 41-64
32-40

RENDAH SEDERHANA TINGGI BAHAYA

Markah boleh berubah-ubah mengikut persekitaran dan diri.

Mengetahui tahap stress adalah penting untuk kita
mengawal diri dan perasaan.

•Perisau Tinggi
•Tidak suka mendesak Sederhana
WATAK
•Teliti dan rigid Sederhana DAN
•Bercita-cita tinggi Mudah Stress STRESS
•Periang / tenang Kurang Stress 11
 STRESS DAN PEKERJAAN
Pencapaian FASA KEDUA
Percapaian  Selepas satu ketika anda
Yang berasa sangat letih dan
Dikehendaki bimbang tugas tidak
EUSTRESS selesai serta rasa kecewa
hingga kualiti kerja
Keletihan DISTRESS
menurun.

Pengsan FASA KETIGA

 Tekanan memuncak dan
anda tidak boleh lagi
Masa Stress terima tekanan serta mula
Pencapaian rasa sakit, tidak dihargai,
Sebenar menjauhkan diri dari
organisasi dan fikir untuk
kerja lain.
FASA DILALUI SEMASA STRESS
FASA KEEMPAT
FASA PERTAMA  Alami kemurungan, rasa
Menerima banyak cabaran dan
macam nak gila (Nervous
bertindak secara positif kerana anda breakdown) dan kesan
suka dengan keadaan tersebut. fizikal.
12
SKALA STRESS PSIKOSOSIAL (DEWASA) : DSM III R

CODE BENTUK PERISTIWA

1 Tiada Tiada kaitan dengan tingkah laku celaru

2 Rendah Putus cinta, mula belajar, anak tinggalkan

rumah.

3 Sederhana Berkahwin, hilang kerja, tidak tinggal

serumah, pencen.

4 Tinggi Bercerai, lahir anak pertama.

5 Ekstream Kematian pasangan, penyakit fizikal kronik,

mangsa rogol.

6 Catastrophic Kematian anak, bencana alam, pasangan

membunuh diri.

13
SKALA TAHAP PENYESUAIAN SOSIAL
T.H. Holmes & R.H. Rahe-journal Of Psychomatic Research
Vol 29,1967

Kematian Isteri/Suami 100% Penceraian 73%

Hukuman Penjara 63% Kematian Ahli Keluarga 63%
Sakit Serius 53% Perkahwinan 50%
Dipecat 47% Rujuk Perkahwinan 45
Persaraan 45% Berubah Kesihatan Klga 44%
Mengandung 40% Masalah Seksual 39%
Perubahan Kewangan 38% Pertukaran Jenis Tugas 36%
Pertengkaran Pasangan 35% Gadaian Lebih 100 Ribu 31%
Perubahan T/J Kerja 29% Masalah Dengan Mertua 29%
Anak Tinggalkan Rumah 29% Pasangan Henti Kerja 26%
Ubah Tempat Tinggal 25% Perubahan Tabiat 24%
Masalah Dengan Ketua 23% Perubahan Akt. Sosial 18%
Perubahan Cara Makan 15% Melanggar Undang Kecil 11%

14
 PUNCA STRESS
DIRI SENDIRI
 Ingin popular/dikenali
 Kedudukan / pangkat
 Kuasa / pengaruh
 Kejayaan / ganjaran
 Tanggungjawab
 Kebebasan
 Harapan terlalu tinggi
 Pengurusan diri lemah
 Pegangan / cara hidup
negatif
 Sikap hendak segera / cepat
 Rigid
PERSEKITARAN KERJA
 Bising / suhu panas
 Perpindahan
 Konflik / hubungan kerja
KELUARGA
 Masalah ahli keluarga
 Perbelanjaan meningkat
 Pertelingkahan
 Permintaan ahli keluarga
TUGAS DAN
TANGGUNGJAWAB
 ‘Deadline’ / beban kerja
 Peluang peningkatan diri
PUNCA KUASA LUARAN
 Teknologi dan produk baru
 Persaingan / bencana alam
 Tekanan masyarakat
15
 KESAN STRESS

FIZIKAL EMOSI
 Pening Kepala /Kering Mulut  Berubah-ubah
 Tegang Otot /Sesak Nafas  Kemurungan
 Mudah letih /Sembelit  Agresif /Gelisah / Gugup
 Muntah /Ruam / Masalah Kulit  Mudah Marah
 Sakit Perut / Dada / Pinggang  Mengasingkan Diri
 Kurang / Lebih Tidur  Mudah Menangis / Takut
 Kurang / Lebih Makan  Kurang Kawalan Diri
 Masalah Seksual  Kurang Minat
 Degupan Jantung Cepat
 Tekanan Darah Tinggi MENTAL
 Kurang Tumpuan
TINGKAH LAKU  Ingatan Lemah
 Penggunaan Dadah / Alkohol  Tidak Rasional
 Banyak Merokok/Ponteng Kerja  Mimpi Ngeri
 Tidak Hirau Kebersihan  Bercelaru

16
 PROSES MENGATASI STRESS
Prinsip & Pemikiran Positif

PENERIMAAN

STRATEGI
MENGATASI

PENCEGAHAN BERTINDAK

Kesan dan akibat Melaksanakan

dalam membuat strategi yang
keputusan berkaitan

17
SENYUM ITU SATU SEDEKAH
Senyum Seindah Suria Senyum
Yang Membawa Cahaya
Kepada Semua
Senyumlah Dari Hati
Senyumanmu
Duniamu Berseri
Amatlah Berharga

Senyum Umpama Titian

Senyum
Dalam Kehidupan
Membahagiakan
Kau Tersenyum
Dengan Senyuman
Ku Tersenyum Terjalinlah Ikatan.
Kemesraan Menguntum
18
 ORGANISASI INDIVIDU
•Program pemb. diri •Bertaqwa kepada Allah
SERTA MERTA •Menentukan keutamaan
•Jaga kebajikan
•Pergi dari tempat gangguan •Menerima hakikat hidup
•Peka pada puncanya
•Melakukan senaman ringan •Iktiraf perasaan
•Berkongsi dengan rakan •Asertif
STRATEGI ATASI
•Menjerit / Menangis •Berpersepsi positif
STRESS
•Minum air •Beri masa penyesuaian
•Basuh muka / mandi •Menggunakan masa bijak
•Zikir / Baca Al Quran KUMPULAN
•Menambah ilmu
•Tarik nafas •Terima gerak balas
•Muhasabah diri
•Melihat ciptaan illahi •Mendengar aktif
•Bercuti
•Beri sokongan
•Elak minuman ada kefein.
•Sensitif pada perubahan
•Elak makanan yang banyak
•Sedar reaksi berbeza lemak, gula dan garam.
19
 MELIHAT
CIPTAAN ALLAH
BOLEH MEMBERI
KETENANGAN
DALAM DIRI

20
 TEKNIK RELAKSASI

LATIHAN BERNAFAS RELAKSASI OTOT

 Berdiri dan jarakkan kaki
dan longlaikan tangan.
 Pejamkan mata dan biarkan
kepala tunduk ke hadapan.
 Tarik nafas perlahan-lahan
melalui hidung sepuas-
puasnya.
 Tahan nafas seketika.
 Hembus nafas perlahan-
lahan melalui hidung.
 Ulangi langkah di atas
hingga anda rasa tenang.
 Akhirnya buka mata anda
perlahan-lahan.
 Duduk atas kerusi yang
selesa dan pejamkan mata.
 Genggam sebelah tangan
dengan kuat selama
beberapa saat dan
tumpukan perhatian kepada
ketegangan di tangan anda.
 Lepaskan genggaman
perlahan-lahan dan rasakan
ketegangan itu hilang
perlahan-lahan.
 Ulangi latihan ini pada otot
lain seperti rambut, kaki,
mata, mulut, dahi, gigi dan
sebagainya.

21
 PERNAFASAN ALTERNATIF
 Teknik ini sesuai jika hadapi
tekanan atau sakit kepala.
 Duduk dalam bentuk yang
baik dan berada pada posisi
yang selesa.
 Letakkan jari telunjuk dan
hantu atas kening.
 Tutup hidung kanan dengan
ibu jari.
 Bernafas perlahan dan
tanpa bunyi dengan
menggunakan hidung
sebelah kiri.
 Tutup hidung kiri dengan
menggunakan jari manis
dan secara spontan
lepaskan ibu jari yang
menutup hidung kanan.
 Melepaskan nafas perlahan-
lahan dengan senyap
menggunakan hidung kanan
dan bernafas perlahan dan
tanpa bunyi.
 Tutup hidung kanan dengan
menggunakan ibu jari dan
secara spontan lepaskan jari
manis yang menutup hidung
kiri.
 Melepaskan nafas perlahan-
lahan dengan senyap
menggunakan hidung kanan
dan bernafas perlahan dan
tanpa bunyi.
 Melakukan 5 pusingan dan
meningkatkan kepada
10/25.
22
 RELAKSASI PROGRESIF
 Sesuai jika alami tension otot,
kebimbangan, tekanan darah
tinggi dan keletihan.
 Dapatkan posisi yang selesa
dan tenangkan diri.
 Genggam tangan kanan
sekuat-kuatnya. Rasakan
tekanan pada lengan, siku dan
jari jemari. Lepaskan
genggaman perlahan-lahan
dan rasakan tekanan tersebut
hilang sedikit demi sedikit.
*Ulang pada tangan kiri dan
kemudian kedua-dua tangan
serentak.
 Ketap gigi anda sekuat-
kuatnya dan rasakan tekanan
pada rahang mulut dan
kemudian lepaskan perlahan-
lahan.
 Letakkan hujung lidah anda
kelelangit dan rasakan
tekanan di belakang mulut
dan lepaskan perlahan-lahan.
 Muncungkan mulut anda dan
menyebut huruf ‘o’ dan
lepaskan perlahan-lahan.
 Tolak kepala ke belakang dan
rasakan tekanan pada pada
leher dan tengkuk. Gerakkan
kepala ke kanan dan rasakan
tekanan tersebut hilang.
Gerakkan kepala ke kiri pula.
Kembali kepada kedudukan
asal. Rehatkan kepala dan
tengkuk anda.
 Tekan kepada anda ke bawah
hingga dagu mencecah dada
dan naikkan bahu anda.
Rasakan tekanan pada tekak,
leher dan tengkuk dan
lepaskan perlahan-lahan.
23
 KAEDAH URUTAN SHIATSU

URUTAN DI TENGKUK
URUTAN TEPI
TENGKUK

3 4 5
1 2
1•
• • • • • •
6• •
2•
7• •
8• • 3•
9• •
4•

ARAH URUTAN

24
 SAMBUNGAN URUTAN SHIATSU

KAWASAN KULIT KEPALA

KAWASAN MUKA

• • •6 • •
• • •5 • •
• • •4 • •
1•
• • •3 • • •18
2•
•17 •19
• •2 • • •20
3•
•1 •16
4•
•13
•14 •15
5•
•9
•9 6•
8• 7• •7 •8

25
 PEMAKANAN DI DALAM STRESS

 Mempelbagaikan makanan

 Mengekalkan berat ideal Kurang 18.5 (Kurang Berat Badan)

BMI= Berat(KG) 18.5 - 25 (Berat Badan Normal)
Tinggi(m)xTinggi (m) 25 - 30 (Berat Badan Berlebihan)

 Mengelakkan lemak Lebih 30 (Gemuk)

* Ia akan meningkatkan kolestrol dalam darah dan akan
mempengaruhi darah tinggi dan penyakit jantung.

 Makan banyak sayuran, kekacang dan buah-buahan.

 Mengurangkan gula.
*Apabila mengambil gula (kuantiti banyak) dalam keadaan
stress ia boleh meningkatkan kadar gula dalam darah dan
insulin akan dikeluarkan dengan banyak hingga
mengakibatkan depress, keletihan, pening, bimbang dan
lapar.
26
 PEMAKANAN DI DALAM STRESS
Mengurangkan garam(sodium)
*Banyak didapati dalam jeruk, baking powder,
Monosodium Glutamate (MSG), minuman bergas
yang boleh mengakibatkan darah tinggi dan
hypertension.
Mengelakkan alkohol.
Mengurangkan kafein.
* Kopi dan Coklat (kadar kafein tinggi) akan
menyebabkan unsur vitamin B dalam badan
kehabisan.
Mengambil vitamin dan mineral.
* Dalam keadaan stress vitamin B, C dan
kalsium/magnesium akan kehabisan dan boleh
menyebabkan imsomnia, depress dan keletihan.
Kerap makan dengan jumlah yang sedikit.
27
 ADAKAH KITA
‘IN BALANCE’???
KESEIMBANGAN DALAM HIDUP

TUNTUTAN KE KEMAMPUAN KITA

ATAS DIRI KITA MENGHADAPI
TUNTUTAN

SISTEM
SOKONGAN

28
 RUJUKAN
 American Psychiatric Association (1987) DIAGNOSTIC
AND STATISTICAL MANUAL OF MENTAL DISORDER
(3ed revised)
 Andrian Furham (1992) PERSONALITY AT WORK: The
Role Of individual Differences In The Workplace. London
: Routledge.
 Martha Davis et.al (1988) THE RELAXATION AND
STRESS REDUCTION WORK BOOK. Oakland : New
Harbinger Publication.
 Noriah Mohd. Ishak (2001) MERANCANG DAN
MENANGANI TEKANAN.Bangi:Universiti Kebangsaan
Malaysia.
 Stephen M. Auerbach (1998) STRESS MANAGEMENT
PSYCHOLOGOCAL FOUNDATION. New Jersey:Prentice
Hall. 29
 SEKIAN
TERIMA KASIH
TIDAK SEMUA PERKARA YANG KITA
MAHU KITA AKAN DAPAT
TIDAK SEMUA PERKARA YANG KITA
TIDAK MAHU KITA BOLEH TOLAK

MUHAMMAD ASRI BIN HJ HUSIN

013-3972809/06-4985387

30