PENGHARGAAN

Assalamualaikum.

Alhamdulillah. Bersyukur saya k

menyiapkan tugasan ini berdasar
sumber rujukan sebagai tugasan
persediaan ijazah sarjana muda per

Setinggi-tinggi penghargaan da
En.Hamidi Bin Abd Aziz kerana tel
1
Bola tampar

PENGENALAN

Bola tampar

Aksi bola tampar

Badan induk FIVB
tertinggi
Pertama 1895, Holyoke, Massachusetts (Amerika
dimainkan Syarikat)
Ciri-ciri
Contact No Contact
Ahli pasukan 6
Jantina Perseorangan
bercampur
Kategori Dalam dewan
Bola Bola tampar
Olimpik 1964

Pengenalan.

Bola tampar merupakan satu sukan Olimpik di mana dua pasukan yang dipisahkan
oleh satu jaring tinggi menggunakan tangan atau (jarang) bahagian badan lain untuk
2
memukul atau menampar sebiji bola melangkaui jaring kepada lawan. Setiap pasukan
yang mempunyai enam pemain dibenarkan memukul bola tersebut tiga kali berturut-
turut. Mata dikira apabila bola jatuh ke dalam gelanggang lawan, lawan melakukan
kesalahan atau lawan gagal mengembalikan bola dengan betul.

Bola tampar merupakan satu sukan aktif. Disebabkan banyak serangan memerlukan
pemain menyentuh bola di atas jaring, kebolehan melompat ditekankan dalam
permainan ini.

Sukan bola tampar di Malaysia bermula sekitar tahun 1920-an di Pulau Pinang. Ia
dipopularkan oleh pelajar-pelajar yang baru pulang daripada Universiti Chi-Nan,
Shanghai, sebelum berkembang di Selangor dan negeri-negeri lain.

SEJARAH BOLA TAMPAR

3
 Permainan bola tampar mula diperkenalkan pada tahun 1895 di Gimnasium
YMCA di Holyoke,Massachhusetts,Amerika Syarikat oleh Prof. William
J.Morgan (1870-1942) merupakan seorang Pengarah.Pada asalnya ia adalah
permainan rekreasi.

Bola tampar mempunyai sejarah perkembangan yang agak perlahan.Melalui

pergerakan YMCA,Kanada merupakan negara luar yang pertama menerima
permainan ini sekitar tahun 1900.Selepas itu,diperkenalkan ke negara-negara lain
seperti Cuba(1905),Puerto Rico(1909),Uruguay (1912),China (1913) dan Jepun
(1917)

Ketika berlakunya peperangan pertama dan kedua,anggota-anggota angkatan

tentera Amerika Syarikat telah memperkenalkan permainan ini ke Asia dan
Eropah.Secara beransur-ansur permainan bola tampar telah berkembang daripada
permainan rekreasi kepada sukan yang dipertandingkan.

Undang-undang permainan telah dicetak sekitar tahun 1897 dalam bukunya

The North American YMCA League.Undang-undang ini telah diubahsuai
beransur-ansur sejak tahun 1900.Setelah itu,peraturan rasmi yang pertama telah
diperkenalkan pada tahun 1916 oleh YMCA di Amerika Syarikat.

Pada tahun 1922 kejohanan bola tampar yang pertama YMCA telah diadakan
di Amerika Syarikat.Oleh itu,Persatuan Bola Tampar Amerika Syarikat telah di
tubuhkan pada tahun 1928.Selepas itu,persatuan – persatuan bola tampar telah
ditubuhkan di Czechoslovakia,Poland,Rusia,Jepun dan Filipina,Perancis,Itali dan
Belgium masing-masing telah menubuhkan persatuan bola tampar pada tahun
1936,1945 dan 1946.Pada tahun 1947,Federation Internationale de Volleyball
(FIVB),persatuan rasmi bola tampar dunia ditubuhkan.Dengan penubuhan
persatuan bola tampar,maka undang-undang permainan Amerika Syarikat telah
dikemaskini dan diselaraskan.

Ketika itu,FIVB mempunyai sejumlah 175 anggota persatuan kebangsaan

termasuklah Malaysia.Selepas penubuhan FIVB banyak pertandingan

4
 dipertandingkan diperingkat antarabangsa.Pada tahun 1948 kejohanan bola
tampar Eropah pertama diadakan di Rom.Kejohanan Dunia Pertama (lelaki) di
adakan di Parague pada tahun 1949 dan Rusia muncul sebagai juara.Kejohanan
Dunia Ketiga berlangsung di Moscow pada tahun 1952.Ianya berjaya menarik
minat 60 000 penonton.Rusia telah menjuarai dalam kedua-dua bahagian tersebut.

MATLAMAT PERMAINAN BOLA TAMPAR

1- Membentuk dan mempunyai pasukan yang berjaya.

5
2- Memenangi mana-mana kejohanan yang disertai melalui kecerdasan dan
ketepatan melakukan spiking.

3- Menolong pemain-pemain muda berkembang.

OBJEKTIF PERMAINAN

1-Mengetahui dan memahami kemahiran-kemahiran asas bola tampar.

2-Berkebolehan menghadapi dan mengatasi tekanan, menyesuaikan diri kepada

situasi yang berubah-ubah.

3-Berdisiplin dan mengekalkan konsentrasi bermain ketika pertandingan dan juga

latihan.

KEPERLUAN DAN ALATAN

6
Bola tampar biasanya dimainkan di gelanggang tertutup seperti gimnasium. Walau
bagaimanapun bola tampar juga boleh dimainkan di gelanggang terbuka.
Kawasan permainan bola tampar ialah berukuran 18m panjang dan 9m
lebar.gelanggang ini dibahagi kepada dua bahagian oleh garisan tengah.jaring
dipasang betul-betul ditengah garisan tengah. Dalam pertandingan peringkat senior,
ketinggian jaring ialah 2.43m (lelaki) dan 2.24 (wanita). Untuk peringkat sekolah,
ketinggiannya berubah, contohnya pertandingan untuk pemain 15 tahun ke bawah ,
ketinggiannya ialah dua meter sahaja

:Ada beberapa bahagian penting dalam gelanggang bola tampar iaitu

a) Garisan menyerang adalah garisan yang membahagi dua separuh
gelanggang.
b) Zon menyerang adalah di antara garisan tengah dan garisan menyerang.
c) Gelanggang belakang adalah kawasan di belakang garisan menyerang
d) Kawasan servis adalah kawasan yang terletak di sudut sebelah kanan
garisan belakang yang berukuran tiga meter.
e) GELANGGANG PERMAINAN 3 m Garisan serangan Garisan servis
Garisan tengah Garisan serangan Garisan belakang 9 m 0.5 m (minimum) 18
m

Ketika bertanding setiap pemain perlu memakai jersi yang sama warna. Jersi yang
.dipakai perlulah bernombor di bahagian depan dan belakang
Para pemain juga digalakkan memakai alat pelindung lutut bagi menghindari
kecederaan ketika bermain. Pemain juga perlu memilih kasut yang sesuai dengan jenis
gelanggang. Jika bermain di gelanggang yang bersimen, perlulah memakai kasut yang
.mempunyai pelapik tumit
Saiz bola tampar sama dengan saiz bola sepak tetapi lebih ringan jika
dibandingkan dengan bola sepak. Warna bolanya mestilah putih dan diperbuat daripada
.kulit lembu yang lembut atau campuran getah dan plastik

7
SKOR

Pada peringkat antarabangsa, pertandingan dijalankan sebanyak lima set. Di peringkat

sekolah pula pertandingan biasanya dijalankan dalam tiga set. Pasukan yang palig
.banyak memenangi set diisytiharkan sebagai pemenang

Setiap kemenangan ditentukan berdasarkan jumlah mata yang dikumpul.

Pasukan yang mendapat 15 mata dan mendahului dua mata akan memenangi set. Jika
kedua-dua pasukan teriakt dengan 14-14, permainan akan diteruskan lagi sehingga
satu pasukan mend apat dua mata berturut-turut. Pertukaran tempat akan dilakukan
.selepas tamat sahaja satu set

Skor hanya diperoleh jika pasukan itu melakukan servis dan berjaya
mematikannya. Sebaliknya jika pasukan yang menerima servis berjaya mematikannya,
servis akan berpindah ke pihaknya. Cara yang mudah untuk menang dalam permainan
ialah mematikan bola ke gelanggang lawan. Oleh itu, mata atau servis hanya diperoleh
.jika dapat memaksa lawan melakukan kesilapan
Semasa pertandingan pengadil terlebih dahulu akan menyebut skor pasukan mana
yang sedang melakukan servis

8
CARA MEMUTUSKAN KEPUTUSAN
1 Semua perlawanan berdasarkan 2 set yang terbaik daripada 3 set permainan
lagi.
2 Mata kemenangan seperti berikut:- Menang - 2 mata
Kalah - 1 mata
Tarik diri/Tidak hadir - 0 mata
3 Jika ada pasukan yang memperolehi sama mata, perbezaan set yang
terbanyak dalam keseluruhan pertandingan akan dikira.
4 Jika masih seri, pasukan yang memperolehi kemenangan set yang terbanyak
dalam keseluruhan pertandingan akan dikira.
5 Jika masih seri, pertemuan diantara pasukan yang berkenaan sebelumnya
diambil kira, pasukan yang telah mengalahkan pasukan yang satu lagi dikira
mengatasi yang lain.
6 Pengadil akan dilantik oleh Jawatankuasa Pertandingan dan Penjaga Garisan
bagi pertandingan adalah terdiri daripada wakil kedua pasukan yang bertanding.

9
PERATURAN PERMAINAN

Kedudukan permain .1

Pasukan yanyg menerima servis perlu memastikan pemain-pemainnya berada di setiap

.bahagian gelanggang. Sebagai pasukan yang bertahan, gelanggang perlu dikawal rapi

:Berikutnya ialah kedudukan pemain-pemain yang akan menerima servis

a) Pemain tengah hadapan (CF) berada berhampiran dengan jaring.
b) Pemain tengah belakang (CB) berada di tengah-tengah gelanggang.
c) Pemain hadapan sebelah kiri (LF) dan pemain kanan (RF) berada di atas
garisan menyerang.
d) Pemain belakang sebelah kiri (LB)ndan kanan (RB) mengawal sudut
belakang gelanggang.

Semasa bermain, para pemain boleh bergerak bebas ke mana-mana bahagian

dalam gelanggangnya. Pergerakan pemain-pemain biasanya berasaskan strategi
.permainan

.Melakukan servis .2

Permainan akan dimulakan dengan pengadil menentukan pasukan mana yang

memulakan servis. Pemain yang pertama membuat servis akan berdiri di kawasan
servis iaitu, di sebelah kanan bahagian belakang luar gelanggang. Servis perlu
.dilakukan dalam tempoh lima saat selepas pengadil membunyikan wisel

Servis boleh dilakukan secara hayunan tangan bawah bahu atau atas bahu.
Tapak tangan yang memukul bola pula boleh digenggam atau dibuka. Servis hanya
.boleh dibuat dengan sebelah tangan

10
:Semasa membuat servis, pemain mestilah

i. Berdiri di sebelah kanan, belakang garisan belakang dan di antara garisan

servis.
ii. Memukul bola melepasi jaring dan masuk ke dalam kawaan permainan
gelanggang lawan. Bola yang dipukul tidak menyentuh rakan sepasukan
sebelum melepasi jaring.

Peraturan tiga sentuhan .3

Setiap pasukan dibenarkan menyentuh 3 kali sebelum dihantar melepasi jaring.

Biasanya tiga sentuhan bola ini dilakukan secara menyangga, mengumpan, dan
merejam. Jika bola yang dihalang pada jaring masuk ke gelanggang sendiri, pasuka itu
masih boleh memainkan bola secara tiga sentuhan. Dalam keadaan ini, secara tidak
.langsung peraturan empat sentuhan dibenarkan

Kesalahan di jaring .4

i. Menyentuh jaring
Pemain tidak dibenarkan menyentuh jaring semasa permainan. Jika mana-mana
bahagian anggota atau pakaian pemain menyentuh jaring, pemain itu dianggap
batal. Pasukannya akan kehilanggan servis, atau pihak lawan akan mendapat
.mata

11
 ii. Tangan melintasi jaring
.Semasa membuat rejaman, tangan tidak dibenarkan melintasi atas jaring
Tangan boleh melintasi jaring sewaktu membuat halangan sahaja

iii. Melintasi garisan tengah

Ketika permainan berjalan anggota badan atau pakaian pemain tidak boleh
menyentuh gelanggang lawan. Kesalahan yang biasa dilakukan oleh pemain
ialah salah kaki iaitu memasuki gelanggang lawan. Sama ada tangan, kaki atau
.berdiri tegak di bawah jaring, ini tidak dikira sebagai kesalahan

iv. Pemain-pemain bahagian belakang gelanggang

Ketiga-tiga pemain bahagian belakang gelanggang boleh bermain di mana-mana
bahagian. Semasa berada di zon menyerang mereka tidak dibenarkan
melakukan halangan atau memukul bola yang ketinggianya tidak melebihi paras
.jaring

12
TEKNIK PUKULAN DALAM BOLA TAMPAR

11. KEMAHIRAN-KEMAHIRAN DALAM PERMAINAN BOLA TAMPAR BOLA

TAMPAR SERVIS MENYANGGA, MENGADANG, MEREJAM DAN
MENGUMPAN

Menghadang

Lazimnya tindakan menghadang diamalkan untuk menentang rejaman oleh pihak

lawan. Hadangan yang berkesan akan menyebabkan bolamati dalam gelanggang pihak
.yang membuat rejaman

Cara-cara Menghadang

13
a) Menolak kedua-dua belah kaki, tangan diluruskan ke atas
b) Bahagian lengan dan tapak tangan condong ke sebelah pihak lawan

14
Merejam

Kemahiran merejam digunakan oleh pemain serangan untuk mendapatkan skor atau
mata dengan membuat pukulan smesyi (smash) ke dalam gelanggang pihak lawan.
Anda perlu bersedia berdiri berdekatan jaring dan menghadap ke arah bola yang akan
dihantar oleh rakan sepasukan anda. Semasa bola mula menjunam turun, anda perlu
melompat tinggi ke udara dan menghayunkan tangan anda ke atas untuk memukul bola
masuk ke dalam gelanggang pihak lawan.Pergerakan ini samalah seperti smesyi dalam
permainan badminton. Mata akan diperolehi seandainya bola tidak dapat ditangkis oleh
pemain pasukan lawan dan Berjaya menjejakkan kaki ke lantai

15
 .

16
Mengumpan

Mengumpan atau membuat umpanan (setting) adalah pergerakan di mana pemain

'setter' akan menghantar bola mengikut ketinggian dan arah tertentu kepada rakannya
bagi membolehkannya pasukan membuat rejaman untuk memperolehi mata. Tanpa

17
umpanan yang baik dan tepat daripada setter, ia akan menyulitkan perejam.
Pengumpan dan perejam mestilah memiliki tahap persefahaman yang tinggi.
Pengumpan seharusnya tahu akan arah dan corak lambungan bola yang dikehendaki
perejam sebelum dia membuat rejaman. Dua perkara asas dalam kemahiran membuat
umpanan ialah pergerakan badan dan kaki yang harus selesa dan seimbang. Tangan
.diletakkan di hadapan muka dengan ibu jari serta jari jari lain mengucup

Hantaran Servis

Servis adalah suatu tindakan yang dibuat untuk memulakan permainan dengan bola
dihantar dari kawasan servis oleh seorangb pemain yang memegang giliran untuk
melakukan untuk melakukan servis. Servis merupakan salah satu kemahiran yang
:terpenting yang perlu dikuasai oleh semua pemain. Kepentingan servis antaranya ialah
a) Mengikut peraturan permainan bola tampar, sesuatu pasukan mesti berada dalam)
kedudukan membuat servis untuk mendapatkan skor. Oleh itu pasukan yang memiliki
pemain handal membuat servis berpeluang untuk mendapatkan skor dan mengekalkan
.servis

b) Semasa seseorang pemain membuat servis dengan darjah lontaran tertentu,)

pemain tersebut boleh menentukan di mana kedudukan bola yang hendak dihantar
olehnya. Satu servis yang kuat dan pantas boleh membuatkan pemain yang lemah
daripada pasukan lawan yang menerima hantaran bola tersebut membuat kesilapan
.(seperti terlepas bola, membuat faul atau membuat hantaran lemah (poor pass

18
Menyangga

Sebelum anda mahir dalam permainan bola tampar anda perlu menguasai kemahiran
asas ini. Kemahiran menyangga penting agar anda dapat menguasai cara menghantar
bola ke pihak lawan. Hantaran bawah tangan juga dikenali sebagai hantaran
menyangga atau 'dig'. Hantaran ini dilakukan pada aras bawah tangan yang
menggunakan dua belah tangan (a two-handed underhand pass) dan merupakan jenis
hantaran yang lazim digunakan dalam permainan bola tampar. Kemahiran menyangga
juga digunakan apabila bola berada terlalu dekat dengan lantai dan pemain tidak
.sempat mengambil posisi yang baik untuk menggunakan hantaran atas kepala

Kemahiran dig juga digunakan sebagai teknik menahan, terutamanya untuk

menyelamatkan hantaran dan juga mengawal semula bola. Contohnya, apabila pihak
lawan merejam bola atau bola dimainkan ke satu posisi yang tidak membolehkan
penerima menggunakan hantaran atas kepala maka penerima hantaran akan
.menggunakan dig untuk menyelamatkan pukulan tersebut

:Teknik-teknik Menyangga

• Pastikan kedua-dua ibu jari

adalah selari.
• Jari-jari hendaklah dilipat dan
dirapatkan antara satu sama yang lain.
• Kedua-dua siku dikunci
dengan lengan dan pergelangan tangan diluruskan ke hadapan.

19
 • Kaki dijarakkan denga
sebelah kaki diletakkan di hadapan dan lutut dibengkokkan untuk menerima
hantaran.
• Letakkan kaki luar ke
hadapan dan pusing badan untuk menghadap sasaran sebelum bermain bola.
• Tolak bola ke atas dengan
pergerakan bahu yang minimum.
• Elakkan daripada menghayun
lengan untuk menampar bola.
• Pastikan tapak pemukul
(platform) adalah stabil.
• Kendurkan bahagian atas
tubuh.
• Hantar bola tinggi agar
pukulan bola yang seterusnya dapat disambut dengan baik oleh ahli pasukan
yang lain.

Fokus Utama

KEMAHIRAN MENYANGGA ( Bump" and "Forearm Pass" )

1. LATIHAN KEMAHIRAN MENYANGGA

-Bersedia dengan merendahkan badan – sebelah kaki di depan

-Mata memandang ke arah bola

-Luruskan kedua-dua belah tangan untuk menyambut bola

-Kontek bola di bahagian lengan bawah

-Luruskan lutut apabila menyangga dan akhiri aksi dengan tumit ditinggikan.

20
1.1. Ansur Maju Menyangga

-Latihan Statik (dari bawah)

-Secara individu menyangga bola setempat.

-Latih tubi menyangga individu setempat dengan kawalan.

1.2. Ansur maju

-Latihan Statik

-melambung bola kepada pemain-pemain

-Pemain-pemain menyangga bola kepada semula.

1.3. Ansur Maju

-Latihan Statik

- Setelah menyangga bola pemain-pemain akan beredar ke belakang

barisannya.

1.4. Ansur Maju

-Latihan Bergerak Berpasangan

- Pemain akan bergerak ke kiri atau ke kanan untuk menyangga bola balik kepada
pengumpan yang melambungkannya.

1.5. Ansur Maju

-Latihan Bergerak Berpasangan

21
 - Pemain akan menyebut salah satu warna dan pemain berkenaan akan lari ke
depan dan menyangga bola itu yang dilambungkannya kembali kepada semula

1.6. Ansur Maju

-Latihan Berkait

- Pemain akan menyangga bola balik kepada melalui atas jaring. Tugas membaling
bola kepada pemain

1.7. Ansur Maju

-Latihan Berkait

- Pemain cuba menyangga bola ke sebelah gelanggang supaya bola jatuh dalam
kawasan. Akan melambung bola dan memberi isyarat kawasan mana yang dia
mesti menghalakan bola itu.

22
Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang
dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian
diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan
meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri
daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan
apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta
imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus
mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan
nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

23
Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting
untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah.
Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit
yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan
yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik
ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

24
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit
bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan

kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan
fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang
diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan,
pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk
meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.

Masa latihan

25
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular

26
Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi

27
 ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya

atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

28
Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical

fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-
kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan
tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan.
Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.

Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif

29
Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot
yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam
sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

30
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

31
 Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik

Triceps

2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring

Merebut bola

32
Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui

situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang
lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

33
 ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.

Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini

akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin
dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.

34
Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan

anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta
masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada
sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai
akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih
efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi
jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan
yang berterusan.

35
Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan

kadar nadi latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

36
 Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI Kelonggaran Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi

REHAT sendi

SET 3 3 2 3

REHAT 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

ANTARA SET

MASA Jumlah kesemua

LATIHAN 4 aktiviti

37
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan
Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada
kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik
iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

38
Prinsip latihan

Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara

Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti
dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan
yang terlibat.

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan

otot telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan

39
LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi
kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem
tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga
15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek,
termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

40
SISTEM PERTANDINGAN DALAM PERMAINAN BOLA TAMPAR

1. Undang-undang kejohanan

• Selain daripada peraturan-peraturan yang terkandung dalam peraturan

MSS Malaysia, kejohanan ini akan dijalankan mengikut Undang-undang Bola
Tampar Antarabangsa FIVB yang sedang berkuatkuasa.
• Sekiranya timbul sebarang masalah penafsirannya, undang-undang
dalam Bahasa Inggeris akan dipatuhi.

2. Jenis pertandingan

• Dijalankan secara berpasukan 12 pemain.

• Enam (6) pemain simpanan (termasuk Libero yang dimasukkan bila-bila
masa), enam (6) pemain simpanan.

3. Pendaftaran pemain / pembentukan pasukan

• Terbuka kepada semua ahli gabungan MSS Malaysia.

• Sekolah / MSS Cawangan / MSS Daerah boleh menghantar satu pasukan
lelaki dan satu pasukan perempuan bagi setiap peringkat umur bawah 12, 15,
dan 18 tahun.
• Setiap pasukan terdiri daripada :

Pengurus pasukan 1
Ketua jurulatih 1

41
 Jurulatih 1
Pen. Jurulatih wanita 1
Pengadil 1 (bagi semua peringkat umur )
Pemain 12

• Pemain hendaklah seorang warganegara Malaysia, pelajar sekolah yang

bergabung dengan MSS Malaysia berumur 12, 15, atau 18 tahun pada 1 Januari
tahun pertandingan.
• Setiap pemain hendaklah membawa bersama kad pengenalan asal
(bawah 15 dan 18 tahun / salinan surat beranak yang disahkan oleh Guru Besar
(bawah 12 tahun). Pemain yang hilang kad pengenalan mesti mendapat surat
pengesahan dengan gambar dari Pejabat Pendaftaran (Borang JPN 1/9 atau
JPN 1/11). Pengesahan pemain akan dilakukan dalam mesyuarat pengurus
pasukan.
• Setiap pasukan hendaklah mengisi boring (Rujuk Lampiran) :

Pendaftaran individu M01 (bawah 15 dan 18 tahun)

R01 (bawah 12 tahun)
Pendaftaran pasukan M02 (bawah 15 dan 18 tahun)
R02 bawah 12 tahun

• Sebarang pertukaran pemain selepas daripada mesyuarat ini tidak akan

dibenarkan.
• Seorang pemain hanya boleh didaftarkan untuk mewakili satu pasukan
sahaja.
• Dua (2) orang pemain tingkatan enam (6) dan berumur di bawah 20 tahun
dibolehkan menyertai pasukan bawah 18 tahun dengan disertakan surat tawaran
kemasukan ke tingkatan enam atau keputusan peperiksaan akhir tahun di
tingkatan enam bawah.

4. Sistem pertandingan

42
• Penyertaan yang tidak melebihi 5 pasukan, pertandingan akan dijalankan
secara liga satu pusingan. Dua pasukan yang terbaik akan bertemu di peringkat
akhir.
• Dimana penyertaan tidak melebihi 6 hingga 8 pasukan, pertandingan akan
dijalankan secara liga satu pusingan di dalam dua kumpulan A dan B. Kedua-
dua pasukan yang Berjaya ke peringkat akhir pada kejohanan tahun lalu akan
mengetuai kumpulan (seeded). Pasukan Johan akan mengetuai Kumpulan A
dan pasukan Naib Johan mengetuai Kumpulan B. Pasukan lain akan diundi
untuk menentukan kumpulan masing-masing. Dua pasukan terbaik daripada
kedua-dua kumpulan layak ke peringkat separuh akhir, dimana A1 akan bertemu
B2 dan B1 akan bertemu A2. Pemenang di dalam perlawanan ini akan
bertanding di peringkat akhir manakala pasukan yang kalah akan bertanding
untuk merebut tempat ketiga dan keempat.

5. Cara menentukan keputusan

• Pertandingan dikira dari dua set terbaik (2-0 atau 2-1)

• Mata kemenangan bagi bawah 12 tahun ialah 15 mata (tidak dikira secara
“rally”. Sekiranya kedudukan mata 14-14 maka permainan diteruskan perbezaan
dua mata, contoh 16-14 atau pasukan yang mencapai mata ke 17 dikira
pemenang.
• Bawah 15 dan 18 tahun, kiraan mata ditentukan secara “rally” 25 mata
(pasukan yang memperolehi mata 24024 maka permainan diteruskan sehingga
tercapai perbezaan dua mata, contohnya 40-38
• Pasukan yang menang diberikan 2 mata
Pasukan yang kalah diberikan 1 mata
Pembatalan teknik/tarik diri 0 mata
• Sekiranya ada pasukan-pasukan mendapat mata yang sama, maka
kaedah berikut digunakan :

43
C = A/B
A = Jumlah set menang (semua perlawanan)
B = Jumlah set kalah (semua perlawanan)
C = nisbah set

Pasukan yang mendapat nisbah set C yang lebih tinggi dikira menang.

6. Pakaian

• Tiap-tiap pemain hendaklah memakai jersi dan seluar seragam.

• Pemain Libero hendaklah menggunakan jersi yang berlainan warna
daripada warna jersi pasukannya.
• Jersi hendaklah bernombor bersaiz tidak kurang daripada 15cm tingginya
di depan dan 20 cm di belakang.
• Nombor yang digunakan adalah dari 1 hingga 18 sahaja.
• Garis nombor hendaklah tidak kurang daripada 2 cm tebal.
• Pasukan yang gagal memaki jersi mengikut peraturan di atas dilarang
bermain dan pasukannya boleh dibatalkan perlawanan.
• Pegawai pasukan hendaklah memakai pakaian yeng seragam.

7. Gelanggang pertandingan / permainan

• Semua garisan adalah 5 cm lebar.

• Ukuran gelanggang bawah 15 dan 18 tahun 9m x 18 m
Bawah 12 tahun 8m x 16m
• Ketinggian rasmi jaring untuk pertandingan ialah :
Lelaki bawah 8 2.43m
Lelaki bawah 15 2.35m

44
Perempuan bawah 18 2.24m
Perempuan bawah 15 2.20m
Lelaki dan perempuan bawah 12 2.10m

8. Alatan

• Bola mestilah berbentuk sfera. Diperbuat daripada kulit lentur atau kulit
sentetik dengan satu pundi dalaman di dalam diperbuat daripada getah.
• Warna boleh seragam dan cerah atau kombinasi warna-warni.
• Lilitan bawah 15 dan 18 65cm hingga 67cm
bawah 12 62cm hingga 64cm
Berat bawah 15 dan 18 260gm hingga 280gm
bawah 12 200gm hingga 220 gm
Tekanan udara bawah 15 dan 18 0.30kg hingga 0.35kg
bawah 12 0.30kg hingga 0.35kg

9. Kelewatan

• Tiap-tiap pasukan mesti bersedia di gelanggang 30 minit sebelum masa

yang ditetapkan untuk perlawanan.
• Jika satu pasukan datang lewat 10 minit selepas masa yang ditetapkan
tanpa sebab yang munasabah,pasukan tersebut akan diisytiharkan kalh dan
pasukan lawan akan diberi mata kemenangan percuma 2-0.

10. Pembatalan (“walkover”)

• Pasukan yang menarik diri dengan sengaja tidak akan dibenarkan

meneruskan perlawanan seterusnya dan semua keputusan perlawanan
dibatalkan.

45
 • Pengelola akan menyediakan laporan tentang penarikan diri ini kepada
urusetia MSSM.

11.Bantahan

• Keputusan pengadil adalah muktamad.

• Segala bantahan mengenai undang-undang permainan akan dirujuk
kepada Jawatankuasa Teknik Bola Tampar MSSM Malaysia dan keputusannya
adalah dihormati.
• Pasukan yang ingin membuat bantahan hendaklah mengemukakan
secara lisan kepada pengadil bertugas pada ketika insiden itu berlaku melalui
Ketua Pasukan semasa dan pengadil akan mencatatkan ‘ingin bantah’ di dalam
“score sheet” serta-merta.
• Bantahan rasmi secara bertulis hendaklah dikemukakan kepada pihak
pengelola dalam masa satu jam selepas perlawanan tamat supaya bantahannya
dapat dipertimbangkan.
• Semua bantahan hendaklah disertakan dengan wang pendahuluan
sebanyak RM300.
• Wang pertaruhan tidak akan dikembalikan apabila bantahan tersebut
didapati tidak mengikut peraturan atau munasabah.
• Keputusan Juri Rayuan akan dibuat secara bertulis serta dimaklumkan
kepada yang berkenaan dan keputusannya adalah muktamad.

12. Juri Rayuan

• Juri Rayuan (minima 5 orang manakala maksima 7 orang) yang

dipengerusikan oleh Pengerusi Teknik Bola Tampar dengan ahlinya terdiri
daripada Pengerusi Jawatankuasa Pengelola / wakilnya, Setiausaha Kejohanan
Pengelola Ex-Officio, Penyelaras Permainan MSS Daerah / MSS Malaysia serta
3 orang pengurus pasukan yang tidak terlibat dengan bantahan akan bersidang
dengan segera untuk menentukan kesahihan bantahan.

46
13. Jawatankuasa Tatatertib

• Jawatankuasa Tatatertib adalah terdiri daripada Pegawai Pelajaran

Daerah. Pengelola, Pengerusi Teknik Bola Tampar, Wakil Urusetia MSS
Daerah / MSS Malaysia dan 2 orang perkara yang dibincangkan untuk membuat
keputusan.

14. Perkara yang tidak dinyatakan.

• Semua perkara yang tidak dinyatakan dalam peraturan ini akan

diputuskan oleh Jawatankuasa Pengelola Kejohanan yang berkenaan dan
keputusan adalah muktamad.

47
Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan
Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and
Training.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription .

Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical

Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .

48
Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In
Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams
& Wilkins .

49