NAMA : IMAM ADI NUGROHO

NIM : 06091413063

MATA KULIAH : OLAHRAGA

PRODI : PGSD

SEMESTER: III B

1. Jelaskan pengertian olahraga ?

2. Jelaskan pengaruh olahraga terhadap kesehatan ?

3. Jelaskan pengertian kesegaran jasmani ?

4. Jelaskan pengertian aerobik dan anaerobik ?

5. Buatlah pertandingan kelas meeting di suatu sekolah yang terdiri dari

peserta 9 kelas, terdiri dari 2 lapangan, sehari 2 x pertandingan di setiap
lapangan, menggunakan system setengah kompetisi. Berapa hari lomba
itu dilaksanakan ?

6. Jelaskan fungsi karbohidrat ?

7. Jelaskan fungsi protein ?

8. Jelaskan fungsi lemak ?

9. Jelaskan fungsi vitamin dan mineral ?

10. Jelaskan makanan yang kita makan, sesuai angka kecukupan

energi seorang putri pekerja berat dengan tinggi (TB) 160, Berat badan
(BB) 62 Kg, dan umur 20 tahun ?

JAWAB :

1. Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana

untuk memelihara gerak (mempertahankan hidup) dan meningkatkan
kemampuan gerak (meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan,
Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya periodik; artinya
Olahraga sebagai alat untuk memelihara dan membina kesehatan, tidak
dapat ditinggalkan.

2. Pengaruh olahraga terhadap kesehatan

 a) Memperlancar peredaran darah

b) Memperlancar pernapasan

c) Memperlancar pencernaan

d) Memperlancar ekskresi (pembuangan, pengeluaran)

e) Membantu otot menjadi kuat.

Olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dengan

berolahraga metabolisme tubuh menjadi lancar sehingga distribusi dan
penyerapan nutrisi dalam tubuh menjadi lebih efektif dan efisien.

3. Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan

tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang
perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran
jasmani dengan metode latihan yang benar.

4. Aerobik : melakukan kegiatan menempuh jarak tertentu dengan

menghisap O2. Latihan aerobik dilakukan dengan menggerakkan kedua
tangan dan kaki, seperti bulu tangkis, jogging, berenang gaya krol ( bukan
gaya kodok ), bersepeda aktif. manfaat latihan aerobik antara lain,
meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot
tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain. Latihan aerobik juga
bermanfaat untuk meningkatkan daya kerja organ jantung terutama
dalam meningkatkan kedua ventrikel. Bagi lansia, latihan ini akan
memperbaiki keadaan fisik

mereka dan mencegah agar tidak pelupa.

Anaerobik : melakukan kecepatan tinggi dalam waktu yang cepat/sedikit

(memakai O2 di tubuh. Anaerobik merupakan latihan yang dilakukan para
atlet olahragawan untuk meningkatkan masa otot dan non-
endurancesifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot.

5.
Dik : 9 kelas

2 lapangan

1 hari = 2 kali pertandingan setiap lapangan

Jadi, 2 x 2 = 4 kali pertandingan dalam 1 hari

Dit : Berapa hari lomba dilaksanakan ?

Jawab:

N TABEL PERTANDINGAN
O

1. 1, 2 1, 3 1, 4 1, 5 1, 6 1, 7 1, 8 1, 9

2. 2, 3 2, 4 2, 5 2, 6 2, 7 2, 8 2, 9

3. 3, 4 3, 5 3, 6 3, 7 3, 8 3, 9

4. 4, 5 4, 6 4, 7 4, 8 4, 9

5. 5, 6 5, 7 5, 8 5, 9

6. 6, 7 6, 8 6, 9

7. 7, 8 7, 9

8. 8, 9

Jumlah = 36 pertandingan

Jadi = Seluruh jumlah pertandingan : Jumlah pertandingan dalam 1 hari

= 36 : 4

= 9 hari

6. Fungsi karbohidrat :

• Sumber Energi

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi penduduk di seluruh
dunia, karena banyakdi dapat di alam dan harganya relatif murah. Satu
gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori. Sebagian karbohidrat di
dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk
keperluan energi segera; sebagian disimpan sebagai glikogen dalam
hati dan jaringan otot, dan sebagian diubah menjadi lemak untuk
kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.
 Seseorang yang memakan karbohidrat dalam jumlah berlebihan akan
menjadi gemuk.

• Pemberi Rasa Manis pada Makanan

Karbohidrat memberi rasa manis pada makanan, khususnya mono dan

disakarida. Gula tidak mempunyai rasa manis yang sama. Fruktosa
adalag gula yang paling manis. Bila tingkat kemanisan sakarosa diberi
nilai 1, maka tingkat kemanisan fruktosa adalah 1,7; glukosa 0,7;
maltosa 0,4; laktosa 0,2.

• Penghemat Protein

Bila karbohidrat makanan tidak mencukupi, maka protein akan

digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi, dengan mengalahkan
fungsi utamanya sebagai zat pembangun. Sebaliknya, bila karbohidrat
makanan mencukupi, protein terutama akan digunakan sebagai zat
pembangun.

• Pengatur Metabolisme Lemak

Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna,

sehingga menghasilkan bahan-bahan keton berupa asam asetoasetat,
aseton, dan asam beta-hidroksi-butirat. Bahan-bahan ini dibentuk
menyebabkan ketidakseimbangan natrium dan dehidrasi. pH cairan
menurun. Keadaan ini menimbulkan ketosis atau asidosis yang dapat
merugikan tubuh.

• Membantu Pengeluaran Feses

Karbohidrat membantu pengeluaran feses dengan cara mengatur

peristaltik usus dan memberi bentuk pada feses. Selulosa dalam serat
makanan mengatur peristaltik usus.

7. Fungsi protein

Protein berfungsi untuk pertumbuan sel dan fungsi otak serta

perlindungan terhadap infeksi. Asam amino yang merupakan komponen
protein berperan sebagai neurotransmitter atau bahan zat penghantar
rangsang saraf dan mempengaruhi perilkau, seperti emosi, kontrol diri,
dan konsentrasi. Asam amino esensial adalah jenis asam amino yang
dibutuhkan tubuh namun tubuh justru tidak dapat memproduksi sendiri
dan diperoleh dari asupan makanan, contohnya antara lain adalah cystin
dan lysine.

• Sebagai enzim

Hampir semua reaksi biologis atau dibantu oleh suatu senyawa

makromolekul spesifik yang disebut enzim, dari reaksi yang sangat
sederhana seperti reaksi transportasi karbon dioksida sampai yang
sangat rumit seperti replikasi kromosom. Protein besar peranannya
terhadap perubahan-perubahan kimia dalam system biologis.

• Alat pengangkut dan penyimpan

Banyak molekul dengan MB kecil serta beberapa ion dapat diangkut

atau dipindahkan oleh protein-protein tertentu. Misalnya hemoglobin
mengangkut oksigen dalam eritrosit, sedangkan mioglobin
mengangkut oksigen dalam otot. Pengatur pergerakan protein
merupakan komponen utama daging, gerakan otot terjadi karena
adanya dua molekul protein yang saling bergeseran.

• Penunjang mekanis

Kekuatan dan daya tahan robek kulit dan tulang disebabkan adanya
kolagen, suatu protein berbentuk bulat panjang dan mudah
membentuk serabut. Pertahanan tubuh atau imunisasi pertahanan
tubuh biasanya dalam bentuk antibody, yaitu suatu protein khusus
yang dapat mengenal dan menempel atau mengikat benda-benda
asing yang masuk ke dalam tubuh seperti virus, bakteri, dan sel-sel
asing lain.

• Media perambatan impuls syaraf

 Protein yang mempunyai fungsi ini biasanya berbentuk reseptor,
misalnya rodopsin, suatu protein yang bertindak sebagai reseptor.

• Pengendalian pertumbuhan

Protein ini bekerja sebagai reseptor (dalam bakteri) yang dapat

mempengaruhi fungsi bagian-bagian DNA yang mengatur sifat dan
karakter bahan.

8. Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai sumber energi, bahan

baku hormon, membantu transport vitamin yang larut lemak, sebagai
bahan insulasi terhadap perubahan suhu, serta pelindung organ-organ
tubuh bagian dalam. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan
menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Dalam saluran
pencernaan, lemak dan minyak akan lebih lama berada di dalam lambung
dibandingkan dengan karbohidrat dan protein, demikian juga proses
penyerapan lemak yang lebih lambat dibandingkan unsur lainnya. Salah
satu fungsi lemak memang untuk mensuplai sejumlah energi, dimana satu
gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat hanya
mengandung 4 kalori.

Fungsi lain dari lemak adalah untuk membantu absorbsi vitamin yang
larut dalam lemak. Selain itu, lemak juga merupakan sumber asam-asam
lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari
makanan. Fungsi lemak sebagai bahan baku hormon juga sangat
berpengaruh terhadap proses fisiologis di dalam tubuh, contohnya yaitu
pembuatan hormon seks. Lemak tubuh dalam jaringan lemak (jaringan
adipose) mempunyai fungsi sebagai insulator untuk membantu tubuh
mempertahankan temperaturnya, sedangkan pada wanita dapat
memberikan kontur khas feminim seperti jaringan lemak di bagian bokong
dan dada. Selain itu, lemak tubuh dalam jaringan lemak juga berperan
sebagai bantalan yang melindungi organ-organ seperti bola mata, ginjal,
dan organ lainnya.

9. Fungsi vitamin dan mineral

Vitamin merupakan nutrisi tanpa kalori yang penting dan dibutuhkan

untuk metabolisme tubuh manusia. Vitamin tidak dapat diproduksi oleh
tubuh manusia, tetapi diperoleh dari makanan sehari-hari. Fungsi khusus
vitamin adalah sebagai kofaktor (elemen pembantu) untuk reaksi
enzimatik.

Vitamin juga berperan dalam berbagai macam fungsi tubuh lainnya,

termasuk regenerasi kulit, penglihatan, sistem susunan syaraf dan sistem
kekebalan tubuh dan pembekuan darah.

Mineral adalah unsur pelengkap yang membantu pertumbuhan dan

perkembangan bayi dan balita. Jenis-jenis mineral yang dibutuhkan untuk
perkembangan otak adalah sodium, potasium, kalsium, besi, seng, iodium,
dan klorida yang berperan dalam pembentukan neurotransmitter. Mineral
lain yaitu zat besi (Fe) berfungsi untuk pembentukan myelin (selaput
lemak pelindung saraf). Zat besi juga berguna untuk kecepatan
penghantaran saraf, pemrosesan informasi dan kecerdasan.

Vitamin A :
- Mencegah gangguan mata
- Antioksidan melindungi sel2 terhadap kanker
- Mencegah penyakit kulit
- Meningkatkan kekebalan

Vitamin B kompleks :
- Menjaga kesehatan saraf ,kulit, otot, mata,rambut,liver dan otak.
- Asam folat sering digunakan pada penderita kanker.
- Sebagai energi dan memperkuat sistem kekebalan dgn meningkatkan
pemfungsian sel-sel darah putih.
- Membentuk sel-sel darah merah.

Vitamin C :
- Antioksidan
- Pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
- Meningkatkan kekebalan
- Mencegah kanker
- Bersama vit E meningkatkan penyerapan zat besi.

Vitamin D :
- Menyerap dan memanfaatkan fosfor dan kalsium
- Pertumbuhan dan perkembangan gigi dan gusi
- Melindungi kelemahan otot.
 Vitamin E :
- Antioksidan untuk mencegah kanker dan penyakit jantung
- Meningkatkan kesuburan
- Mencegah sel oleh zat-zat radikal bebas
- Menjaga kesehatan saraf dan otot
- Meningkatkan pembekuan darah secara normal

Vitamin K :
- Pembeku darah
- Pembentukan dan perbaikan tulang secara benar

10. Diketahui: TB = 160 cm

BB = 62 kg
U = 20 tahun
Ditanya : Makanan yang dimakan sesuai angka kecukupan energi ?
Jawab :

Rumus BMR wanita = 660 + (9,6 x BB) + (1,7 x TB) – (4,7 x U)

= 660 + (9,6 x 62) + (1,7 x 160) – (4,7 x 20)
= 660 + 595,2 + 272 – 94
= 1433,2 kk

SPB = 2,0 x 1433,2 kk = 2866,4 kk

KH = 60% x 2866,4 kk = 1719,84 : 4 x 1 gr = 429,96 gr
PT = 15 % x 2866,4 kk = 429,96 : 4 x 1 gr = 107,49 gr
L = 25 % x 2866,4 kk = 716,6 :9 x 1 gr = 79,622 gr