BOLA BESAR | part 1

A. SEPAK BOLA

-Organisasi int'l: FIFA (Federation Int'l de Football Association) / 21 Mei 1904

...-Organisasi nasional: PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia / 19 April 1930

1.) Teknik Dasar Sepak Bola

a. Teknik Tanpa Bola

-Membebaskan diri dari lawan: 1 Bergerak secara tiba-tiba
2 Menciptakan 'posisi bebas'
3 Melelahkan lawan / berpura-pura tdk aktif
-Berlari ke tempat kosong: bertujuan utk mendekati bola

b. Teknik Dengan Bola

-Menendang bola, menggunakan: kaki bag. dalam, punggung kaki bag. luar & dlm
-Menahan bola: 1 Ground ball → m'gunakan kaki bag. dlm & telapak kaki
2 Bouncing ball → [idhem atas] + kaki bag. luar & perut
3 Bola tinggi → kaki bag. dalam, paha, dada, kepala
-Menggiring/dribbling, menggunakan kaki bag. dlm & luar, punggung kaki

2.) Pola Penyerangan

a. Wall-Pass/Operan Satu-dua
... →Pemain A mengoper bola pd pemain B, A berpindah ke posisi baru lalu
menerima bola dr pemain B.

b. Lemparan ke Dalam

c. Tendangan Penjuru & Tendangan Bebas

3.) Pola Pertahanan

a. Penjagaan Satu Lawan Satu/Man-to-man Marking

→Penjagaan org per org (paling baik dilakukan di daerah pertahanan)

b. Penjagaan Daerah/Zone Defence

→Seorang pemain m'jaga daerah pertahanan tertentu

c. Penjagaan Gabungan/Kombinasi
→Man-to-man marking + Zone defence

4.) Formasi Permainan Sepak Bola

a. Formasi 4-2-4
b. Formasi 4-3-3/WM
c. Formasi 4-4-2
d. Formasi 1-3-3-3 →t'dpt libero di dlmnya

5.) Peraturan Pertandingan

a. Jumlah dan Perlengkakapan Pemain

...1. Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain
2. Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satu pertandingan
3. Dalam pertandinganlain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain
4. Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang asalkan mendapat
persetujuan wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati
5. Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten

b. Durasi Pertandingan
Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit
Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:
1. Pergantian pemain
2. Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan
3. Kasus lainnya

. Lapangan Permainan dan Bola

1. Lapangan permainan berbentuk persegi panjang
2. Dengan panjang min. 90m & maks. 120m
...3. Dengan lebar min. 45m & maks. 90m
4. Lapangan standart Internasional:
a. Panjang min. 100m & maks. 120m
b. Lebar min. 64m & maks. 75m
5. Lebar daerah kiper 16,5m & panjang 40,32,
6. Tinggi gawang 2,44m & lebar gawang 7,32m
7. Jarak titik pinalty 11m
8. Diameter lingkaran tengah lapangan 9,15m
9. Bentuk bola:
a. Bentuk bulat.
b. Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai
c. Garis lingkar tidak lebih dari 70cm & min. 68cm
d. Berat tidak lebih dari 450gr & tidak kurang dari 410gr pada saat pertandingan
dimulai
e. Tekanan bola antara 0,6-1,1 atmosfer (600-1100 g/cm²)

B. BOLA VOLI
-Org. int’l: IVBF (Int’l Volley Ball Federation) / 1948
-Org. nasional: PBVSI (Persatuan Bola Voli Selauruh Indonesia)
...
a.) Teknik Dasar Bola Voli
1. Service
→memukul bola oleh seorang pemain belakang utk memasukkan bole ke permainan
-Service bawah -Floating service
-Tennis service -Jumping service

2. Passing
→mengoper bola kpd teman satu regu & dimainkan di lapangan sendiri (max
dilakukan 3x)
-Passing bawah -Passing atas

3. Smash/Spike
→memukul bola ke lapangan lawan
→4 tahapanan smash: run-up (lari m’hampiri), take-off (melompat), hit (memukul),
landing (mendarat)

4. Bendungan/Block
→teknik bertahan dr smash. Dilakukan diatas net. Ditentukan oleh loncatan yg tinggi
& jangkauan yg dalam

b.) Pola Penyerangan

→Cover: proses serangan dr pemain penyerang yg melambung kembali dr block
pihak lawan

...d.) Pola Pertahanan

→Block/bendungan

e.) Formasi Pemain Bola Voli

1. 4-2 (Pertandingan pemula)

→4 org sebagai spiker, 2 org sebagai setter. Setter biasanya akan melakukan set dari
posisi tengah depan lapangan.
2. 6-2
→ke-6 pemain dapat berperan sebagai spiker. Dan pada saat yang sama, 2 dari 6
pemain tsb. jg dpt berperan sebagai setter.

3. 5-1 (Pertandingan tingkat tinggi)

→hanya ada 1 orang pemain sebagai setter, sisanya sbg spiker.

f.) Taktik Dalam Voli

1. Memperlajari dan Menganalisa Teknik Lawan

...-Teknik serangan/Attack
-Service
-Receive
-Blocking/bendungan
-Cover
-Kemampuan tosser

2. Mempelajari dan Menganalisa Kondisi Fisik Lawan

3. Taktik dan Kondisi Regu Kita

-Aspek teknik
-Aspek fisik
-Aspek mental
-Pergantian pemain

g.) Sistem Skor

→Kemenangan ditentukan oleh 3set dengan selisih 2poin (jika tidak selisih 2 akan
t’jadi ’deuce’ dan akan dilakukan perpanjangan permainan)
→Set 1-4: 25poin, set 5: 15poin
→Nilai +1 ketika lawan tdk dpt mengembalikan bola
→Nilai +1 ketika bola yg dikembalikan lawan tdk masuk lapangan/out

C. BOLA BASKET

a.) Cara Memulai Permainan Bola Basket

...-Kelima pemain dari regu 1 & 2 berada di lapangan
-Wasit akan melakukan jump ball (melempar bola ke atas)
-Permainan dimulai
b.) Peraturan Foul Out
→Setiap pemain hanya diperbolehkan membuat maksimal 4 personal fouls, pada
personal foul ke-5 pemain tsb. fouled out

c.) Perlengkapan Wasit Bola Basket

-Peluit
-Celana panjang (training) berwarna abu-abu
-Polo shirt atau kaos abu-abu
-Sepatu basket

d.) Petugas Wasit

→Pertandingan bola basket dipimpin oleh 2 orang wasit, kewajiban dan
kekuasaannya adalah sebagai berikut:
1. Melaksanakan bola loncat pada tiap babak
...2. Memeriksa dan mengesahkan semua perlengkapan alat pertandingan
3. Menetapkan jam permainan yang resmi
4. Melarang pemain menggunakan acecoris yang membahayakan
5. Berhak menghentikan permainan bila keadaan menghendaki
6. Secara mutlak berhak memutuskan dalam permainan
7. Memeriksa dan mengesahkan angka dalam daftar angka tiap akhir babak

e.) Lamanya Pertandingan

→Waktu pertandingan pada umumnya adalah 2 x 20 menit
→Waktu pertandingan untuk penyisihan group adalah 2 x 20 menit kotor, dimana
waktu tidak akan dimatikan pada saat time out dan free throw
...→Waktu pertandingan untuk babak semi final adalah 2 x 20 menit semi kotor,
dimana waktu akan dimatikan pada saat time out dan free throw
→Waktu pertandingan untuk babak final adalah 2 x 20 menit bersih, dimana waktu
akan dimatikan pada saat bola mati, time out dan free throw
→Waktu istirahat pergantian babak ditetapkan selama 5 menit.
→Waktu time out ditetapkan selama 1 (satu) menit dengan masing-masing tim
memperoleh 1 kali time out pada setiap babak.
→Apabila pada akhir game, kedua tim memperoleh angka yang sama, overtime akan
diadakan.
→Masa overtime berlangsung selama 1 x 5 menit (bersih)
LOMPAT JAUH
...
Teknik-teknik Lompatan

1. Melakukan ancang-ancang

Mengapa perlu melakukan acang-ancang? Bukan hanya dalam olahraga lompat juah
saja, dalam kelas-kelas atletik juga kita kerap menyaksikan setiap atlet melakukan
ancang-ancang. Ancang-ancang ini ditujukan untuk meraih kecepatan setingi-
tingginya supaya dorongan massa ke depan atlit lebih besar dari berat badan atlit
sendiri.

2. Melakukan tumpuan

Setelah berancang-ancang, pelari lompat jauh langsung bersiap untuk melakukan

tumpuan. Gerakan ini merupakan gaya condong ke depan dengan pandangan yang
lurus, bertujuan untuk menghasilkan lompatan yang jauh sesuai dengan yang
diharapkan. Di saat melakukan gerakan ini berat badan harus berada di depan titik
tumpu, gerak kaki menelapak di bagian kiri atau kanan dan sebelahnya berjinjit
sehingga ujung kaki saja yang menempel di tanah.

3. Melayang

Gerakan melayang ini merupakan gerak setelah kita berlari sejauh 46 meter dan di
saat menginjak titik tumpu badan atlet akan melayang di udara untuk menghasilkan
lompatan yang jauh. Pemenang akan ditentukan dari berapa jauh lompatan tersebut
dilakukan.
...
4. Mendarat

Gerakan disaat pendaratan harus dilakukan dengan dua kaki. Perlu diperhatikan
bahwa saat melakukan pendaratan kedua kaki harus dijatuhkan secara bersamaan
dengan posisi badan condong ke depan.
INDIKATOR 2

lempar lembing.Peraturan : a.bahan materi lembing : mata lembing dari metal, badan
lembing dari kayu, panjang lembing putra : 2,6-2,7m panjang lembing putri 2,2-2,3.b)
Lintasan awalan : harus dibatasi garis 5 cm terpisah 4m.panjang lintasan awal min.30
m max.36m. C) Lengkung lemparan : dibuat dari kayu/me...tal,dicat putih dengan
lebar 7cm dan datar dengan tanah sekeliling. Jari2 8m.D) sudut lemparan : 29 drajat
tebal garis sektor 5cm.E) peraturan2 umum: lembing harus dipegang pada temapt
pegangan. Lemparan sah bila mata lembing harus menancap atau menggores tanah di
sektor lemparan. lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh lengkung
lemparan/garis 1,5 m samping/menyentuh tanah di depan lengkung lemparan. Sekali
pelempar mulai melempar, pelemapar tidak boleh memutar badan sepenuhnya.
Lemparan harus dibuat lewat di atas bahu.Jumlah lemparan sama dengan tolak peluru
dan lempar cakram.

(teknik)Teknik Lempar lembing :

Cara Memegang Lembing
Cara Amerika dilakukan dengan cara memegang lembing dibagian belakang lilitan
lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di
bagian permukaan yang lain, sementara itu jari-jari turut melingkar di bada...n
lembing dengan longgar.Cara Finlandia dilakukan dengan cara memegang lembing
pada bagian belakang lilitan lembing dengan jari tengah dan ibu jari, sementara
telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar, jari-
jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan longgar.

Cara yang lainnya yaitu adalah pegangan “V”.Tapi cara ini sudah jarang dipakai
karena dianggap tidak menguntungkan.
Cara Membawa Lembing Lembing di bawa diatas bahu dengan mata lembing
menghadap kearah serong atas.Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur
lengan dengan mata l...embing menghadap kearah depan serong atas.
Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong kearah bawah.
 Menyebutkan teknik tolak peluru
1.Memegang:
-Jari direnggangkan sementara kelingking agak ditekuk dan berada disamping peluru,
sedang ibujari dalam sikap sewajarnya(u/ orang berjari panjang).
-Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di belakang peluru(u/
orang bertangan pendek barjari... kecil).
2.Meletakkan Peluru Pada Bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan
menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke
samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3. Saat melakukan tolakan:
-awalan:Mengatur posisi kaki, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan
segaris dengan arah lemparan.
-gerakan:Kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan
peluru digelindingkan ke depan dengan satu tangan dengan sekuat tenaga
-tolakan:Dorongan/...tolakan pd peluru harus lurus 1 garis. Sudut lemparan kurang
dari 40 derajat.
-akhiran:Membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan
dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan
lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
Gaya:
1. gaya lama atau gaya ortodoks (gaya menyamping)
2. gaya baru atau gaya O Brian (gaya membelakangai)

INDIKATOR 3

Dilihat dari jenisnya,ada beberapa pola serangan pukulan, diantaranya sebagai

berikut:
1. Pukul lurus, pukul dari samping, pukul dari bawah dan pukul sambil berputar.
2. Tangkisan dalam dilanjutkan pukulan depan.
3. Tangkisan luar dilanjutkan pukulan depan.
...4. Menghindar kanan dilanjutkan pukul kiri-kanan-kiri.
5. Menghindar kiri dilanjutkan pukul kanan-kiri-kanan.
6. Tangkisan luar dilanjutkan sikutan ke arah dagu lawan.
7. Tangkisan luar sambil menghindar ke samping dilanjutkan sikutan ke arah wajah
lawan.
8. Menebas leher lawan (dengan tangan bagian luar) dari belakang lawan sedang kaki
menjegal kaki lawan.

menyebutkan peraturan perolehan point dalam pencak silat :

Nilai 1 : Serangan dengan tangan yang masuk pada sasaran, tanpa terhalang oleh
tangkisan, hindaran atau elakan lawan.
Nilai 1 + 1 : Tangkisan, hindaran atau elakan yang berhasil memusnahkan serangan
lawan, disusul langsung ...oleh serangan dengan tangan yang masuk pada sasaran.
Nilai 2 : Serangan dengan kaki yang masuk pada sasaran, tanpa terhalang oleh
tangkisan, hindaran atau elakan lawan.
Nilai 1 + 2 : Tangkisan, hindaran atau elakan yang berhasil memusnahkan serangan
lawan, disusul langsung oleh serangan dengan kaki yang masuk pada sasaran.
Nilai 3 : Teknik jatuhan yang berhasil menjatuhkan lawan.
Nilai 1 + 3 : Tangkisan, hindaran, elakan atau tangkapan yang memusnahkan serangan
lawan, disusul langsung oleh serangan dengan teknik jatuhan yang berhasil
menjatuhkan lawan.

a. Nilai – 1 (kurang 1 ) diberikan bila pesilat mendapat Teguran I

b. Nilai – 2 (kurang 2 ) diberikan bila pesilat mendapat Teguran II
c. Nilai – 5 (kurang 5 ) diberikan bila pesilat mendapat Peringatan I
d. Nilai – 10 (kurang 10) diberikan bila pesilat mendapat Peringatan II

Manfaat Pencak Silat

1 bugar
2 PD
3 Mendalami keserasian dan keselarasan gerak
4 Kemampuan konsentrasi dan introspeksi
5 Kemampuan membeladiri dr serangan lawan
6 Pengobatan
INDIKATOR 4
Tujuan Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani diperlukan untuk mempertahankan atau meningkatkan

derajat kebugaran jasmani (physical fitness) karena semakin tinggi derajat kebugaran /
kesegaran jasmani seseorang, kerja seseorang menjadi lebih produktif tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Fungsi tes kebugaran jasmani

a. Mengukur kemampuan fisik siswa.
b. Menentukan status kondisi fisik siswa.
...c. Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan
jasmani.
d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
e. Sebagai bahan dalam memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran
jaasmani.
f. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan
jasmani.

Istilah-istilah dalam kebugaran jasmani

1. Strength : kekuatan
2. Speed : kecepatan
3. Endurance : daya tahan jantung dan paru-paru
4. Agility : kelincahan
5. Power : daya ledak
6. Flexibility : kelentukan

Jenis - Jenis Latihan Peregangan

Latihan peregangan diperlukan untuk meningkatkan kelentukan atau fleksibilitas.

Latihan peregangan dibagi menjadi 2 (dua) macam :
...
1. Peregangan Dinamis
Dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara ritmis.
a. Sit Up
b. Tubuh telungkup dan mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.
c. Duduk dengan tungkai lurus, tangan mencoba menyentuh ujung jari kaki dengan
jari tangan
2. Peregangan Pasif
Melakukan relaksasi terhadap sekelompok otot tertentu.

3. Peregangan Kontraksi Relaksasi

Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan pada sekelompok
otot selama 6 detik.

Jenis - Jenis Latihan Meningkatkan Kelincahan

1. Latihan Lari Bolak - Balik (Shuttle Run)

. Tujuan : Melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
... [6 - 8 kali (jarak 4 - 5meter)]

Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha
mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

2. Latihan Lari Belak Belok (Zig Zag)

. Tujuan : Melatih mengubah gerak tubuh arah berbelak-belok.
1. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok dengan cepat sebanyak 1 kali
di antara 5 titik
2. Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

3. Latihan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

. Tujuan : Melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).

menyebutkan komponen yang harus dilatih untuk menghasilkan power

Power adalah Kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu
yang sangat cepat.

Power adalah Tingkat kondisi fisik yang tinggi daripada kekuatan

Menurut Bucher (Harsono, 1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai
power adalah orang yang memiliki :
a. derajat kekutan yang tinggi
b. derajat kecepatan yang tinggi
c. derjat yang tinggi dalam keterampilan menggabungkan kecepatan dan kekuatan
otot.

Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan power diantaranya adalah dengan

melakukan latihan beban/barbells (12-16 RM) atau latihan kekuatan (8-12 RM) dan
dilanjutkan dengan latihan kecepatan.

Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

1. Guling ke Depan
a. tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras tangan menolak, tungkai
lurus dan paha dekat dengan dada
b. Kemudian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan
disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada
sikap berdiri badan bungkuk.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat)
b. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan
badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

2. Guling ke Belakang (Back roll)

Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
c. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
d. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
e. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan
karena sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
kaki)
3. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu
pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang akan mudah
dilakukan apabila :
a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian
panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Gerakan
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala
tengadah dan badan melenting kebelakang
b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada
matras/lantai
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya
bagian punggung dan kekakuan pada otot perut
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah
e. Kurang keseimbangan

4. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian
mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang
pinggang
Gerakan:
Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya
menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan
dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku
menempel pada lantai atau matras.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :
a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak
dapat bertahan dalam waktu yang lama
c. Kedua kaki condong kedepan
d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak
Pembagian gerakan salto tersebut dapat dikembangkan dengan berbagai variasi
gerakan salto.
a. Prinsip-prinsip gerakan salto terdiri dari:
1) Awalan dan tolakan kedua kaki meloncat ke atas setinggi-tingginya.
2) Dengan gerakan yang eksklusif membuat gerak badan memutar di udara (titik)
berat badan diperkecil.
3) Mendarat dengan kedua kaki mengeper.
4) Koordinasi gerakan kepala, tangan, kaki, dan badan sangat menentukan
keberhasilan gerakan.

Gerakan

Posisi badan tegak, awalan dilanjutkan dengan loncat kaki dan tangan memegang
lutut, dilanjutkan dengan memutar dan ayunan tangan ke depan. Kemudian mendarat
dengan berdiri. Dikatakan salto ke depan apabila mampu melakukan tolakan putaran-
putaran badan di udara serta mampu mendarat dengan berdiri pada kedua kaki.
Kesalahan yang sering dilakukan:
1) Tolakan atau loncatan kurang tinggi.
2) Tidak meloncat sama sekali.
3) Putaran gorak badan kurang cepat.
4) Pada saat mendarat jongkok atau mendarat dengan pantat.

INDIKATOR 6
1.Manfaat senam aerobik
-meningkatkan kebugaran tubuh
-memperkuat otot anggota gerak badan
-membentuk kelenturan tubuh
...2.Induk Organisasi Senam
-PERSAMI (Persatuan Senam Indonesia)
-FIG(Federation Internationale Gymnastique)
3.Karakteristik Senam Irama
-Menggunakan Irama (Musik) untuk menyelaraskan gerakan senam
4.Alat yang dibutuhkan untuk Senam Irama
-Musik
-Kaos yang lentur
-Tempat lapang
5.Cara Meroda
a.berdiri menyamping
b.menyentuhkan salah satu tangan ke tanah dengan cara menyamping disertai dengan
gerakan mengangkat salah satu kaki ke samping
c. menjaga keseimbangan
d.mendarat dengan menggerakkan badan keatas dengan cara menyamping sesaat
setelah kaki menyentuh tanah

INDIKATOR 7

Teknik renang gaya dada

1. Posisi Tubuh
• Badan diusahakan sehorisontal mungkin,
• Sewaktu meluncur ke depan badan relaatif datar kepala kira-kira 80% dalam air,
muka agak terangkat sedikit ke depan.
2. Gerakan Kaki
a. Teori gerakan Baji, Luncuran ke depan yang diperoleh dari gerakan kaki ialah
karena meluruskan atau menyentakkan kedua kaki dengan kuat
b. Teori gerakan cambuk
• Kedua kaki rapat lurus dan rileks di permukaan air
• Tarik kedua kaki dengan menekuk kedua lutut
• Tumit terbuka selebar panggul telapak kaki menghadap ke atas dan dekat dengan
pantat
• Kedua kaki bawah mulai melebar ke samping dan telapak kaki mulai memutarujung
jarinya ke arah luar
• Kedua lutut mulai merenggang dan melurus untuk melakukan tendangan
• Tendangan cambuk kedua kaki yang kuat lalu lutut kembali lurus dan lembali seperti
posisi awal
3. Gerakan Lengan
a. Gerakan Menarik
• Menarik kedua telapak tangan keluar (hingga kira-kira berjarak 30 cm)
• Bengkokkan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas diputar sekedarnya.,
kemudian tarik kedua telapak tangan ke belakangdengan kuat sampai segaris dengan
bahu,
• Putar kedua telapak tangan kearah dalam, sampai kedua telapak tangan bertamu di
bawah dada. Kedua siku mengikuti rapat di bawah dada
b. Gerakan Istirahat
• Setelah kedua telapak tangan dan kedua siku rapat dibawah dada, selanjutnya kedua
tangan tersebut didorong ke depan lurus. Usahakan kedua tangan rileks dan dalam
posisi horizontal.
4. Gerakan mengambil dan mengeluarkan napas
• Gerakan mengambil napas dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada
saat tangan siap didorong ke depan, kepala diangkat sampai batas mulut keluar
permuakaan air, dan segera menghirup udara melalui dan hidung. Badan diusahakan
dalam posisi horizontal dan bahu tidak keluar dari permukaan air.
• Gerakan mengeluarkan napas dilakukan pada saaat recovery lengan, yaitu pada saat
tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan akhir. Segara
setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui mulut dan hidung.

Kesalahan teknik renang gaya dada

• Gerakan tangan terlalu lebar, dan ke atas (hal ini akan mengakibatkan dorongan
yang kurang dan mempersulit pengambilan nafas).
• Badan dan seluruh anggota badan kurang rileks sehingga badan gampang lelah dan
dapat mengalami cidera
• Waktu pengambilan napas tidak tepat

gaya bebas sering disebut dg gaya crawl yg artinya merangkak,. dilakukan d 2x

gerakan lengan disertai 2x gerakan kaki.. gerakan aslinya >> menirukan gerakan
renang anjing,harimau.

teknik posisi tubuh:

a. posisi bdn harus sejajar dan sedatar mgkn.
b. tubuh hrs berputar pd grs pusat/pd rotasinya
...c. hindari gerakan2 yg menyebabkan tubuh meliuk2/naik turun
d. sikap kpl normal dan pandangan agk lurus kdpn
teknik gerakan kaki:
a. dimulai dr panggul dan berakhir dg gerakan kibasan pergelangan kaki
b. gerakan kaki yg ke atas lemas dan dekat dg permukaan kaki (jgn keluar dari
air/terlalu tinggi)
c. gerakan kaki yg ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan pergelangan kaki.
jarak antara kedua ujung kaki yg keatas dan kebawah +- 25-40 cm

teknik gerakan lengan :

a. gerakan lengan renang gaya bebas ada 2 : gerakan menekan dan gerakan kembali ke
semula.
b. satu lengan dg jari2 tgn rapat menekan kebawah melalui gari tengah bdn, kemudian
lengan mendorong air ke blkg dan ke atas menuju ke smpg bdn
c. siku keluar terlebih dldr dlm air sementara ...tgn msh berada di dlm air melakukan
gerakan mendorong air ke blkg danke atas.
teknik pernapasan :
a. mengambil napas melalui mulut dg cpt dan masukkan muka ke dlm air dan buang
napas di dlm air.
poin 6 :
manfaat renang
...a. mempengaruhi trhdp peredaran darah, pernapasan, otot.
b. memupuk percaya diri, keberanian
c. membangkitkan suasana kegembiraan
d. berenang di air hangat>>meningkatkan kepekaan sistem syaraf

INDIKATOR 8
1. Menyebutkan peralatan yang digunakan untuk penjelajahan:
-P3K
...-Tali
-Kompas
-Penerangan (bila dilakukan malam hari)
-Pakaian yang sesuai
-Sepatu
-Tas
-Sleeping bag
-Peralatan masak atau bahan makanan secukupnya

2. menyebutkan tempat tempat untuk pelaksanaan kegiatan pengembaraan:

Tempat-tempat yang biasa digunakan untuk penjelajahan:
1. Hutan
Hutan dan gunung, adalah kegiatan outdoor yang berhubungan dengan hutan dan
gunung, dalam kegiatan ini bisa di kategorikan seperti camping, buka jalur, trakking,
hiking, ekspedi...si dan suvival.
2. Pesisir laut
Susur pantai adalah salah satu bentuk aplikasi long march / jalan jauh yang dilakukan
oleh komunitas pecinta alam.Dalam susur pantai dibutuhkan kemampuan untuk
berenang selain itu dibutuhkan pengetahuan tentang kelautan seperti besar / kecilnya
laju angin, arah angin, waktu (berkaitan dengan saat pasang naik dan pasang surut),
dan P3K.

3. Gua
Caving atau penelusuran gua adalah kegiatan yang berhubungan dengan pemetaan
gua, penelusuran gua, arkeologi, geologi dan kegiatan yang memakai media dalam
gua.Dalam melakukan aktiviatas ini juga di perlukan pengetahuan khusus dan
peralatan yang khusus untuk media pada gua seperti senter/headlamp sangat utama
dal...am perlengkapan kegiatan ini.
4. Hulu sungai
Rafting atau arung jeram adalah suatu aktivitas pengarungan bagian alur sungai yang
berjeram/riam, dengan menggunakan wahana tertentu. Pengertian wahana dalam
pengarungan sungai berjeram / riam yaitu sarana / alat yang terdiri dari perahu karet,
kayak, kano dan dayung. Tujuan berarung jeram bisa dilihat dari sisi olah raga,
rekreasi dan ekspedisi.
5. Pegunungan
Aero adventure adalah kegiatan petualangan yang medianya di udara seperti terjung
payung, parang layang, gantole, dsb.

INDIKATOR 9

Kesehatan Pribadi

Usaha kesehatan pribadi adalah upaya setiap orang untuk memelihara dan
mempertinggi derajat kesehatannya sendiri yaitu:
1. memelihara kebersihan, yaitu kebersihan badan, pakaian dan rumah
...2. makanan yang sehat, yaitu bersih, bebas dari penyakit, cukup kualitas dan
kuantitasnya
3. cara hidup yang teratur, yaitu makan, tidur, belajar, bekerja dan istirahat secara
teratur
4. meningkatkan daya tahan tumbuh dan kesegaran jasmani, yaitu vaksinasi dan
olahraga secara teratur
5. menghindari terjadinya penyakit, yaitu tidak kontak langsung dengan penderita
penyakit menular, tidak bergaul secara bebas, selalu berbuat baik dan membiasakan
diri mematuhi aturan kesehatan
6. meningkatkan taraf kecerdasan dan rohaniah, yaitu taat agama, meningkatkan
kemampuan/pengetahuan agama
7. melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat, yaitu adanya
sumber air yang bersih, mck, tempat sampah dan limbah yang memadahi dan P3 K
8. pemeriksaan kesehatan secara periodic

Ketahanan sekolah
Ketahanan sekolah yaitu suatu kondisi dinamis yang berisi kemampuan dan
ketangguhan dalam menghadapi tantangan dan hambatan yang timbul dari dalam dan
dari luar sekolah, yang langsung atau tidak langsung mengganggu proses belajar
mengajar dalam rangka membangun manusia seutuhnya.
Sehingga ke...amanan, ketertiban, keindahan, kebersihan, dan kekeluargaan perlu
ditingkatkan.

Pengertian Makanan dan Minuman Sehat

ftMakanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang mengandung tri
guna makan dan minum. triguna makan dan minum adalah makanan dan minuman
yang mengandung tiga kegunaan yaitu :
...
* sebagai zat pembangun ( PROTEIN, MINERAL, AIR)
* sebagai zat pengatur (PROTEIN,MINERAL,VITAMIN)
* sebagai zat tenaga (KARBOHIDRAT, LEMAK,PROTEIN)

Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat sehat lima
sempurna.