Anda di halaman 1dari 10

PENERANGAN RINGKAS TENTANG BINA

2009
BADAN

www.jombinabadan.com
Azizan bin Abdullah & Hafizah Omar
APA YANG PERLU ANDA TAHU?

5 LANGKAH MENDAPATKAN BADAN BEROTOT

http://www.jombinabadan.com

Azizan adalah seorang sangat kurus sejak dari kecil hinggalah berusia 28 tahun.
Dia telah mencuba pelbagai usaha untuk membesarkan badannnya, pada masa
ini bukanlah niat nak bina badan berotot yang cantik, Cuma tak nak kelihatan
terlalu kurus sahaja.

Namun, semasa kecil, dia selalu terikut-ikut dengan aksi ala-ala bodybuilder yang
cuba mengangkat besi-besi berat. Semuanya bermula apabila dia berjumpa
kembali dengan kawan kolejnya dulu di KL. Kebetulan mereka mempunyai minat
yang sama.

Minat tersebut menyebabkan azizan selalu melayari internet bagi mencari


maklumat-maklumat dan cara-cara yang betul untuk membina otot. Setiap cara
baru yang diketahuinya akan dicuba dan kesannya dirasai sendiri samada
berkesan atau tidak.

Malah dia turut memperuntukkan wang untuk membeli set barbell dan 2 set
dumbbell sendiri. Turut dibeli adalah bench press untuk kegunaan sendiri
dirumah.
Bench press

Bagi yang mengenali azizan dulu, ini sangat menakjubkan! Jadi ramai yang mula
bertanya kepadanya bagaimana, apa, kenapa, dan macam-macam lagi….saya
mula terfikir…why not saya berkongsi maklumat ini dengan anda semua?

Sebab saya yakin ramai lelaki diluar sana ingin menjadi lebih tegap dan berotot.
Tak dapat jadi macam Sazali Samad pun takpe, jadi macam Arnold pun
takpe…hehe….maka terhasillah Ebook 5 Langkah Mendapatkan Badan
Berotot….khas untuk anda semua…

Anda tentu bertanya, bagus sangat ker isi kandungan Ebook ni? Jangan risau
kerana dalam ebook PERCUMA ini, saya membuat sedikit ringkasan untuk anda
teliti dan nilaikan sendiri.

NOTIS PENTING: Anda boleh kongsi ebook ini bersama rakan-rakan anda ataupun
menyebarkannya asalkan anda tidak mengubah isi kandungannya. Malah saya
mengalu-alukannya. Jika anda mempunyai laman web, blog atau forum, anda
menyarankan anda memberikan ebook ini secara percuma kepada pengunjung
anda.
APA FAEDAH UNTUK ANDA?

Ya, saya juga menyediakan system affiliate supaya anda mendapat komisyen atas
jualan yang anda buat.

Sila layari http://jombinabadan.com/affiliate.htm untuk maklumat lanjut.

APA YANG PERLU ANDA LAKUKAN SEBELUM MULA BINA BADAN?

Sila jumpa doktor anda jika sejarah keluarga anda mempunyai sakit jantung
kerana penyakit ini tidak menunjukkan tanda-tanda awal. Bimbang anda
mendapat kesan akibat latihan yang bakal anda lakukan.

Begitu juga jika anda ingin mengambil sebarang supplement atau memulakan
sebarang program diet, dapatkan nasihat daripada doktor atau dietitian.

Kesemua tips-tips dan panduan yang saya berikan didalam ebook 5 Langkah
Mendapatkan Badan Berotot bukanlah bertujuan untuk menggantikan nasihat
doktor atau sebagai panduan perubatan.

Kami tidak bertanggungjawab diatas kecederaan/ kerugian atau sebarang


penyakit yang timbul. Hasil yang bakal diperolehi juga adalah berbeza-beza
diantara seorang individu dengan seorang individu yang lain bergantung kepada
usaha anda.
PENGENALAN

Ini adalah ebook pertama seumpamanya yang dihasilkan dalam BAHASA


MELAYU. Namun ada beberapa istilah yang dikekalkan dalam bahasa inggeris
bagi memudahkan pemahaman anda.

“Bagaimana otot seseorang boleh membesar?”

Proses bina otot badan ataupun ‘hypertrophy’ otot adalah dimana saiz sel otot
dibesarkan manakala ‘hyperplasia’ adalah proses pembentukan sel otot yang
baru.

Gambarajah ini pula menunjukkan bagaimana keadaan gentian otot semasa


berlaku kontraksi iaitu apabila beban yang berat dikenakan ke atas otot (semasa
mengangkat beban).

Apabila otot melalui latihan intensif, akan berlaku mikrotrauma pada gentian otot
yakni kecederaan otot yang mikro. Ia menyebabkan ganguan kepada organel sel
otot dan mengaktifkan sel satellite yang mana terletak di luar gentian otot.
Secara semulajadi, badan akan memperbaiki kerosakan ini bermula dengan sel
satellite bergabung satu sama lain lantas menyebabkan saiz gentian otot itu
menjadi lebih besar.
APAKAH PRINSIP UTAMA DALAM BINA BADAN?

Tiga strategi utama untuk memaksimumkan pembesaran saiz otot :

1. Latihan kekuatan/ tenaga secara mengangkat beban atau rintangan.

2. Diet yang bernutrien dimana lebih banyak protein dan makanan tambahan
diperlukan.

3. Rehat yang mencukupi, tidur dan masa untuk menyembuhkan


kesan/mikrotrauma selepas latihan.

BERAPA KALORI YANG PERLU ANDA AMBIL?

Disyorkan adalah 17 hingga 20 kali ganda berat badan anda dalam pound.

Jika berat anda 150 pound,

150 x 17=2550 kalori

Atau

150 x 20=3000kalori

Lbs = pound

1 lbs = 0.45 kg

1 kg =2.2 lbs

Namun bukanlah wajib bagi anda mengikuti segala saranan ini, bergantung juga
kepada tuan punya badan…
DIET UNTUK BINA BADAN

Diet tambahan juga dikenali sebagai makanan tambahan atau nutrien tambahan
adalah persediaan untuk membekalkan nutrient kepada badan seperti
protein,vitamin, mineral, asid lemak atau asid amino yang mungkin tiada dalam
menu harian kita ataupun tidak mencukupi. Terdapat beberapa jenis supplement
yang ‘PERLU’ anda ambil untuk kesan yang lebih cepat….

AWAS! Ini bukan ubat atau pil magik..juga bukan pil dadah STEROID…ini Cuma
makanan tambahan yang membantu anda mencapai impian anda….

MESIN VS FREE WEIGHT

Beban bebas adalah seperti dumbbell dan barbell. Ia tidak menghadkan


pergerakan atau pengkhususan. Manakala penggunaan mesin adalah lebih
selamat dan sesuai untuk orang yang tidak berpengalaman. Sudah tentu
penggunaan free weight lebih berkesan.
CONTOH JADUAL LATIHAN
ISNIN RABU JUMAAT SABTU
L Paha depan (quads) Belakang (back): Dada (chest): Bahu (shoulders):
A • leg extension • Wide grip lateral pull • Incline or straight • Dumbbell or barbell
T • seated or lying leg down behind the neck dumbbell fly military press
I press • Wide or narrow grip • Incline or straight • Front lateral raises
H • lunges front lateral pull down dumbbell chest press • Side lateral raises
A • regular / hack • Machine row • Machine chest press • Narrow or regular grip
N squat • Dumbbell row • Incline or straight machine shoulder press
• abductor & • Wide grip pull ups bench press • Seated bent over rear
adductor • Pullover delt dumbbell flyes
• Cable cross • Rear delt machine
• Decline push ups

Paha belakang Biceps: Triceps:


(hamstrings) : • EZ-Bar curls • V-bar or rope press
• Seated leg curl • Concentration curl down
• Standing 1 leg leg • Preacher curl • (One arm) triceps
curl • Machine bicep curl extension
• Lying leg curls • Alternate dumbbell • Machine triceps dip
• Romanian deadlift curl
• Rope curl
• T-bar curl
Betis (calves) : Abs:
• Seated or standing • Stability ball (holding
calf raises a weight)
• Rope crunch
• Hanging leg raise
• Machine crunches for
upper abs or preferably
lower & upper abs

APAKAH LATIHAN YANG PALING BAGUS UNTUK DADA (CHEST)?


Bench press samada incline, flat ataupun decline. Wide grip, normal grip mahupun
close grip. Kenapa?

• Ia memerlukan anda mengawal barbell yang anda pegang secara


keseluruhannya berbanding dengan menggunakan mesin.
• Ia juga member tekanan dan kesan kepada seluruh kawasan dada dan
menggerakkan kesemua otot dada apabila anda melakukan secara flat,
incline dan decline.
• Ia sangat mencabar.
• Ia sangat meransang pembentukan fiber otot.

BERAPAKAH KEPERLUAN PROTEIN HARIAN?

BAGAIMANA MENGURANGKAN KESAKITAN AKIBAT LATIHAN?

BAGAIMANA MEMPERCEPATKAN PROSES PEMULIHAN OTOT?

DAN MACAM-MACAM LAGI…..

Jika anda mendapatkan Ebook 5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot hari ini,
anda berpeluang mendapatkan 3 bonus tambahan secara PERCUMA!

Jangan lengah-lengah lagi, lawati www.jombinabadan.com SEKARANG!

Dapatkan maklumat lengkap yang perlu anda ketahui jika anda betul-betul
berminat dan serius untuk mendapatkan badan yang CANTIK!

LAWATI LAMAN WEB KAMI….

www.jombinabadan.com

Azizan Abdullah & hafizah Omar


Filename: EBOOK PERCUMA
Directory: C:\Users\User\Documents
Template: C:\Users\User\AppData\Roaming\Microsoft\Templates\Normal.dotm
Title: PENERANGAN RINGKAS TENTANG BINA BADAN
Subject:
Author: User
Keywords:
Comments:
Creation Date: 17-Jun-09 2:48:00 PM
Change Number: 23
Last Saved On: 07-Jul-09 12:00:00 PM
Last Saved By: User
Total Editing Time: 205 Minutes
Last Printed On: 07-Jul-09 12:03:00 PM
As of Last Complete Printing
Number of Pages: 9
Number of Words: 1,211 (approx.)
Number of Characters: 6,908 (approx.)