Maksud Kecergasan Menyeluruh

Perkataan kecergasan berkait rapat dengan sukan. Kecergasan mempunyai makna

yang berbeza mengikut fahaman setiap orang. Jurulatih sukan seharusnya memahami
konsep kecergasan kerana kecergasan adalah kunci kepada kejayaan atlet.
Kecergasan biasanya mempengaruhi kemahiran, keyakinan dan prestasi keseluruhan
atlet. Menurut masyarakat dahulu, kecergasan yang dimiliki oleh seseorang
membolehkannya menjalani aktiviti kehidupan seharian.

Menurut Organisasi Kesihatan Dunia atau ‘World Health Organization’ (WHO)

kecergasan adalah ‘kebolehan melakukan sebarang kerja tanpa rasa penat, serta
mempunyai cukup tenaga untuk berekreasi dan mempunyai lebihan tenaga untuk
melalui peristiwa kecemasan’. Kecergasan juga boleh ditakrifkan sebagai kebolehan
seseorang individu melakukan sebarang perkara melibatkan fizikal atau mental tanpa
rasa penat. Tambahan pula, WHO mentafsir kecergasan harus ada elemen aktiviti
fizikal melalui senaman atau aktiviti rekreasi. Selain itu, seseorang yang benar-benar
cergas harus ada keupayaan untuk berdepan dengan keadaan cemas.

Menurut Haji Gapor Ahmad (2007), Kecergasan adalah keupayaan dan

kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan melibatkan aspek
fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Kecergasan secara menyeluruh boleh
digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu
memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi aspek
fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu-membantu. Jika satu
terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan
mendapat kesan.

Menurut Falls (1980), Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang

berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu
perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti
penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk
prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam

1
aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran
dan sebagainya.

Kecergasan merupakan satu keadaan individu yang berkebolehan menyaingi

kehidupan yang seimbang serta lengkap secara keseluruhan yang melibatkan sosial,
psikologi dan fisiologi. Kecergasan ini depengaruhi oleh aspek baka, persekitaran dan
gaya hidup.

Konsep kecergasan ini menitikberatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti

fizikal secara berterusan. Tumpuan diberi kepada komponen kecergasan berasaskan
fizikal. Kecergasan merangkumi aspek-aspek kecerergasan fizikal, mental, emosi dan
rohani. Hidup dengan selesa, sempurna dan bertenaga hak setiap individu. Kecergasan
perlu ditingkatkan dari masa ke semasa bagi menjamin kehidupan yang lebih sihat.

2
 yu
zk
tfi
n
crg
lK
sia
o
m
e
h
Komponen-Komponen Kecergasan Menyeluruh

CARTA ALIRAN KECERGASAN SECARA MENYELURUH

3
 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan fizikal adalah amat penting diamalkan terlebih dahulu sebelum

sesuatu sesi permainan atau sukan itu berlangsung bagi memastikan setiap pemain
berada pada tahap keadaan kecerdasan yang sempurna dan maksimum. Hal ini bagi
memastikan semua pemain tidak akan mengalami sebarang kecederaan fizikal
disebabkan oleh kecepatan pergerakan yang terlalu deras atau mengejut pada
bahagian otot tertentu atau di sendi terutamanya seperti kekejangan urat ataupun
tulang rangka terseliuh sebaik sahaja acara permainan sebenar berlangsung.

Kecergasan fizikal merupakan keupayaan untuk melakukan tugas tanpa lesu

keterlaluan dan masih boleh bertindak balas terhadap keadaan yang cemas.
Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ tubuh badan. Jika
seseorang itu cergas secara fizikal, badannya akan berfungsi dengan efisien
menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian disamping mempunyai tenaga untuk
beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian
berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani.

Kecergasan fizikal mengandungi enam komponen penting iaitu:

kardiovaskular Kelenturan

Daya tahan otot Komposisi tubuh badan

Kekuatan otot Kemampuan motor

4
Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan tubuh. Badan kita bekerja

dalam jangka masa yang lama. Kemampuan ini bergantung kepada keberkesanan
jantung, paru-paru dan saluran darah bekerja untuk membekal oksigen ke otot. Dengan
keupayaan ini kita dapat bersenam dalam suatu tempoh yang agak panjang. Sistem
pengaliran dan pernafasan membekalkan bahan api untuk membolehkan aktiviti-aktiviti
fizikal dijalankan. Daya tahan kardiovaskular diperolehi daripada aktiviti senaman yang
tetap.

Senaman yang dilakukan untuk membina stamina juga akan mengubah otot-otot.
Otot akan menjadi lebih cekap dalam mengambil oksigen daripada darah dan
menggunakannya untuk melakukan kerja. Dengan stamina, kita dapat berjalan atau
berlari tanpa tercunggap-cunggap dan letih. Ia juga dapat menghilangkan perasaan
tidak bermaya apabila kita melakukan aktiviti harian. Kebanyakan jenis sukan dan
aktiviti masa lapang, memerlukan kerja.

Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik

atau daya tahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem
tenaga aerobik. Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan
kegemukan. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan
mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung
yang baik.

Daya tahan otot

Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Apabila otot kuat,
maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan
atau beban yang dikenakan ke atasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia
mengerjakan berbagai-bagai aktiviti. Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi

menghasilkan daya (kerja) ataupun jumlah tenaga luaran yang boleh dihasilkan oleh
otot. Pada lazimnya ia diukur dengan jumlah berat yang boleh diangkat oleh seseorang.

5
Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan oleh kumpulan
otot.

Kekuatan otot adalah suatu bahagian penting dalam kecergasan. Seperti

kelembutan badan, kekuatan juga dapat melindungi anda daripada kecederaan. Otot-
otot yang kuat dapat menyokong sendi, menghindarkan ketegangan atau terseliuh.
Kekuatan otot dapat memperbaiki postur badan dengan mengekalkan spina pada posisi
yang betul. Otot yang kuat juga dpat mengempiskan perut. Selalu bersenam dapat
menambah saiz dan kekuatan otot-otot dengan agak cepat. Contohnya latihan tekan
tubi. Otot memerlukan senaman yang tetap.

Daya tahan otot

Daya tahan otot merupakan keupayaan untuk menggunakan otot tulang rangka, yang
terlekat pada tulang-tulang, beberapa kali tanpa perubahan. Daya tahan otot ialah
keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-
anggota badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton  atau tenis yang
berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-

ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa.
Kuasa otot ialah Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan
eksplosif  dalam jangka masa yang terpendek. Daya tahan otot ialah kemampuan otot
mengecut berulang kali dalam jangka masa yang lama. Contohnya, berjalan, berlari
ataupun menaiki tangga.

Kelenturan

Kelenturan adalah keupayaan anggota badan bergerak di sesuatu sendi tertentu

melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang biasa. Kelenturan setiap anggota
tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk
membenarkan pergerakan yang licin tanpa  menghadapi rintangan. Hasil pergerakan
biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur
sendi-sendi seseorang itu.

6
Kelenturan membantu tubuh badan bergerak dengan lancar tanpa berasa kekok.
Kelenturan baik ialah apabila sendi-sendi boleh bergerak pada jarak yang maksimum.
Berjalan merupakan kemahiran mudah yang memerlukan kelenturan. Kemahiran yang
agak sukar seperti pukulan servis tenis atau guling ke hadapan. Contoh lain ialah,
perbuatan menjangkau, melentur, membongkok dan melentik badan.

Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan
sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan
sehingga 20 peratus kelenturannya.

Ada tiga jenis fleksibiliti:

1) Fleksibiliti aktif dinamik

2) Fleksibiliti aktif statik

3) Fleksibiliti pasif

Komposisi tubuh badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-
tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang
dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan
lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.

Komposisi tubuh badan berkait rapat dengan kandungan lemak dalam tubuh. Jika
seseorang itu aktif dalam kegiatan fizikal, kandungan lemak dalam tubuh badan akan
berkurangan. Badan orang gemuk mengandungi lemak lebih jika dibandingkan dengan
orang kurus.

Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita, peratus
lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk seimbangkannya dengan
kadar metabolisma asal yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori

7
daripada lelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki  kira-kira 12 - 15 peratus
sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.

Kemampuan motor

Kemampuan motor adalah komponen kecergasan fizikal yang berkaitan dengan

kemahiran. Kemampuan motor ini membolehkan seseorang melakukan pelbagai
kemahiran fizikal dengan baik. Kemampuan motor merangkumi empat perkara iaitu:

8
y
o
K
lIrs
d
b
k
a
g
ju
ip
n
e
:m
th
c
,.
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kemahiran

Kecergasan fizikal berasaskan kemahiran terbahagi kepada enam komponen.

9
 ,/Ivw
o
&
T
M
B
m
ysK
g
n
:kju
rlih
b
t.d
a
p
ce
Lakuan motor difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem
saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil
dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan

10
membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan
lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu
penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya
maksima.

Ketangkasan

Ketangkasan ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan

berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Ia juga
membolehkan individu menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
Contohnya, pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan mengejar
bulu tangkis dalam permainan badminton. Pergerakan tangan menumbuk atau
mengelak dalam silat, judo dan taekwando.

Imbangan

Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat

graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.

a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat

gravitinya berada setempat.

b) Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika

pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan
teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.

Contoh: Perlakuan melombol dan menghambur dalam gimnastik artistik, aksi

rejaman permainan bola tampar, badminton dan sepak takraw.

Koordinasi

Koordinasi merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam

pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan

11
pergerakan ke semua anggota badan. Ia juga menjadi paduan di antara pelbagai
kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin. Koordinasi
memberi kemampuan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan
dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki.
Koordinasi menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan
yang licin, kemas dan tepat.

Kuasa

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah
kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil
kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan
antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.

Contoh:

 Tendangan kuat sehingga bola membolosi penjaga gol dalam permainan

bola sepak.

 Bola tampar – rejaman atau smash dilakukan dengan pergerakan pantas

sehingga bola menuju ke gelanggang lawan dengan laju dan tajam.

 Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal.

Masa tindak balas

Tindak balas merupakan jangka masa yang diambil untuk bergerak atau
bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang

12
menguntungkan. Rangsangan dalam sukan kompetitif biasanya wujud drpd pihak lawan
seperti menumbuk dan sukan kombatif, bola yang direjam laju oleh pihak lawan dan
pergerakan clay-pigeon bagi acara menembak. Semua rangsangan memerlukan masa
tindak balas yang pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan.

Kelajuan

Kelajuan adalah kemampuan menggerakkan seluruh badan dengan cepat dari

satu tempat ke satu tempat dalam satu arah tertentu. Sebagai contoh, kelajuan adalah
larian memecut sejauh 30, 50, 100 dan 800 meter. Ujian kelajuan biasa dibuat melalui
larian 100 meter.

Kecergasan emosi

Menurut Cooper kecergasan emosi bermaksud kemampuan merasakan,

memahami dan menerapkan secara efektif daya dan kepekaan emosi sebagai sumber
kuasa, informasi dan pengaruh. Kecergasan emosi didefinisikan sebagai Kemampuan
untuk mengidentifikasi, memahami, mempergunakan serta mengatur emosi di dalam
aktiviti harian. Emosi boleh ditakrifkan sebagai satu keadaan yang dialami oleh
seseorang manusia yang melibatkan beberapa perubahan proses fisiologi, diri dan
psikologi. Perubahan ini melibatkan satu set tindak balas automatik meluap-luap dan
komunikasi emosi seperti ekspresi muka, perkataan, isyarat dan tingkah laku lain yang
dipaparkan oleh seseorang itu. Manusia yang normal dilihat sebagai individu manusia
yang mengalami situasi yang pelbagai dan berkehendakkan reaksi bagi melahirkan
emosi yang juga berbeza. Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani
kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

Kecergasan sosial

kecerdasan sosial yang melibatkan kebolehan untuk mengawasi diri sendiri dan
juga orang lain serta boleh membezakan diri dengan orang lain. Ia juga menggunakan

13
maklumat untuk membimbing ke arah satu pemikiran dan juga tindakan. kecerdasan
sosial yang melibatkan kemahiran untuk memantau dan membuat diskriminasi di antara
emosi sendiri dan emosi orang lain, di samping memanfaatkan maklumat ini sebagai
panduan pemikiran dan tindakan seseorang itu. Kecergasan sosial juga keupayaan
individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang
bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam
hubungan ini.

Kecergasan mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan

maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

Hubungan Kecergasan Menyeluruh Dengan Kecergasan Diri

Kecergasan menyeluruh mempengaruhi kecergasan diri seseorang sama ada atlet atau
pun individu biasa. Kecergasan diri sangat penting dalam kegiatan harian setiap
individu. Jika kecergasan menyeluruh individu terganggu maka kecergasan diri juga
turut terjejas. Kecergasan menyeluruh ini merangkumi semua aspek yang menjamin
kecergsan diri. Gangguan yang dihadapi seperti kecederaan anggota badan penyakit
dan sebagainya yang dapat menjejaskan kecergasan. Badan yang sihat dapat
memberikan seseorang kecergasan diri. Jika diri individu cergas maka kerja yang
dibuat pun pasti menunjukkan prestasi yang memuaskan. dengan memiliki kecergasan
menyeluruh tidak hairan ia membantu membina kecergasan diri.

Kesimpulan

Ke semua komponen kecergasan fizikal yang berlandaskan kesihatan dan

perlakuan sukan mesti ditingkatkan melalui latihan tertentu untuk mendapatkan

14
kecergasan fizikal total dan sempurna. Jika kita mengabaikan mana-mana komponen,
dikhuatiri ia menjadi punca kelemahan dalam kecergasan fizikal. Usaha meningkatkan
kecergasan fizikal memerlukan latihan sepanjang musim. Jika latihan tidak konsisten,
kecergasan akan merosot dengan cepat sedangkan usaha untuk meningkatkannya
memakan masa dan kegigihan. Otak yang sihat menbina badan yang cergas.

Rujukan

ACSM Fitness Book (1992), American College of Sports Medicine, Leisure Press
Champaign, Illinois.

15
Haji Gapor Ahmad (2007), Kejurulatihan dan Sains Sukan, Utusan Publications &
Distributors Sdn. Bhd.

Mohd. Ramli Nordin (1989), Pendidikan Jasmani Untuk Kecergasan, Dewan Bahasa dan
Pustaka, Kementerian Pendidikan Malaysia.

Wee Eng Hoe (2007), Siri Sains Sukan, Sains Kejurulatihan, Oxford Fajar Sdn. Bhd.

Zainariah Wahab. (1993). Senaman dan Kecergasan. Penerbit Pan Earth Sdn.Bhd.

16