Senam lantai

Senam Lantai (en:floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam.
Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang
beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam
bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan
matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru
melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling,
melompat berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang.
Bentuk gerakannya merupaka gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada
putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-
unsur gerakan balet.

1. Kebugaran

Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja
yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak
menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan
suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat

penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical
fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang
dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani
seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat
dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program
latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan,
akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim
pertandingan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Latihan Kekuatan

1) Hakikat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen
yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :

a) Latihan Kekuatan Otot Lengan

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua

tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak

tangan terbuka, dan menumpu pada lantai

(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan

(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas

dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha

(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik

b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,

ujung kaki bertumpu pada lantai

(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke

depan dan kedua siku ditekuk

(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan

dan kaki merupakan satu garis lurus

(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua

sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai

(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )

(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut

(2) Cara melakukannya )

(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan

diletakkan di belakang kepala

(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua

tangan tetap berada di belakang kepala

(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )

1) Hakikat Latihan Kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada
sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :

a) Latihan Kelentukan Otot Leher

(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )

(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan

kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan

b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang

(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan

melenturkan otot-otot bagian pinggang

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan

sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian

(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan

ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi

yang berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh

(d) Ulangi putaran batang tubuh

c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus

di atas kepala

(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara

menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan

sampai ke atas kelapa

(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan

sebalikknya

d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut

(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di

depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di

depan ditekuk

(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan

kaki yang di depan

(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan

menggunakan pergantian posisi kaki

(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang

e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut

(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di

samping badan

(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala

ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah

(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan

lurus ke depan sejajar dengan bahu

(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama

(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala

tengadah ke atas

(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang

f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan

(2) Cara melakukannya :

(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu

(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari

merapat di antara jari tangan kanan dan kiri

(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga

kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala