Entrenamiento deportivo de
Karate Do y Tae Kwon Do
Autor: Niurka González Falcón
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1. Entrenamiento deportivo
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2. Periodo preparatorio
Es el plazo de tiempo donde se crean las bases de la forma deportiva y en el cual la
mayor parte del tiempo se dedican a la preparación general del atleta. Es aquí
donde el atleta debe ampliar su base física en cuanto a:
· Fuerza
· Velocidad
· Resistencia
· Habilidad
· Movilidad
· Flexibilidad
Esto no quiere decir que no se trabaje el técnico táctico, que no existan
competencias, sino por el contrario, el tiempo dedicado a estos elementos de la
preparación es menor que el tiempo dedicado a la preparación general.
Ejemplo:
· Preparación física general ---------------------- 50%
· Preparación física Especial --------------------- 25%
· Preparación técnico táctica --------------------- 20%
· Preparación teórica ------------------------------ 5%
En este periodo la cantidad (volumen) de los ejercicios es mucho mayor y
predominante que el ritmo de ejecución, potencia, dificultad de los mismos
(intensidad).
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3. Periodo Competitivo
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4. Mesociclo
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general y el especifico.
Es recomendable, en las edades tempranas, que el entrenador dirija los mas a
menudo posible el calentamiento con el objetivo de enseñar al atleta.
· La disciplina del grupo es responsabilidad de entrenador y se debe manifestar
en:
- Entrada correcta al local del entrenamiento
- Orden adecuado
- Puntualidad
- Formas respetuosas en el momento de la preparación del grupo
· Sin prenda alguna en el cuerpo.
La entrega total a la realización del entrenamiento por parte del atleta es una
responsabilidad del entrenador y a la vez expresión del grado de evaluación
deportiva y conciencia de la actividad del grupo.
Parte Principal
A la parte principal le corresponde la actividad central de la sesión de
entrenamiento, la misma variará de acuerdo a los objetivos propuestos. Por ello se
entiende que a las tareas que se plasmen como principales en el día se le dedicará
mayor volumen, esto atendiendo a las características de la actividad que se realiza y
en correspondencia con el nivel de desarrollo técnico - táctico y físico de los atletas.
Para la dosificación de las cargas tales como:
· Repeticiones
· Kilometrajes
· Metros
· Tiempo
· Kilogramos
Se debe considerar las leyes y principios que rigen para la aplicación de las cargas
según la edad y sexo respectivamente.
Nivel de la información del entrenador a los atletas.
Parte final
Es importante que los atletas terminen las actividades principales del día, de forma
recuperada desde el punto de vista fisiológico(pulso aproximado a su estado normal
y en estado anímico correcto).
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5. Cargas físicas
Son las actividades que realiza el deportista para prepararse, principalmente en
forma de ejercicio físico.
La carga física tiene dos componentes:
· Volumen
· Intensidad
Volumen
Es la cantidad de trabajo que realiza el deportista y que se evalúan por repeticiones,
tonelaje, kilometraje o tiempo.
Intensidad
Es la característica de la ejecución del trabajo que se evalúa por:
· Velocidad
· Ritmo
· Potencia
· Dificultad
· Grado de concentración
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El nivel de exigencias
a) Mínimas
b) Medias
c) Máximas
d) Límites
Su significado en el deporte elegido
a) Generales
b) Especiales
El tipo de esfuerzo predominante
a) Aeróbicas
b) Anaerobicas
c) Combinadas
Por el tipo de trabajo muscular
a) Isométricas (con carácter estático)
Se produce durante el desarrollo de la tensión, sin el acortamiento del músculo en la
contracción.
b) Isotónicas (Dinámica)
Sucede durante el acortamiento del músculo mientras se produce la contracción en
contra de la carga de la resistencia
c) Ausotónicas
La cuantificación o dosificación de las cargas que reciben los atletas es un factor
determinante, ya que una buena dosificación produce el aumento de la capacidad de
trabajo del deportista y por tanto buenos rendimientos deportivos.
Una mala dosificación produce un estado de sobrefatiga que si se repite en varias
ocasiones produce la pérdida del entrenamiento, por lo que el atleta pierde su forma
deportiva y tarda tiempo en recuperarla.
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8. Test Pedagógicos
Son las comprobaciones que realizan los entrenadores para evaluar el nivel de
preparación de sus atletas.
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1. Los tests serán aplicados en los mesociclos que las actividades del
entrenamiento se correspondan con el contenido de la evaluación del test.
2. La forma de realizar el test no debe ser cambiada pues afecta la veracidad del
mismo.
3. Se necesita un adecuado calentamiento antes de realizar cualquiera de los tests.
Capacidades a medir
a) Velocidad
b) Agilidad
c) Flexibilidad
d) Resistencia
e) Fuerza
Test de Velocidad (Alactácico - Anaeróbico)
Carreras de 30 ó 50 metros planos, se realizan dos veces y se toma el mejor tiempo.
Velocidad especial
Mayor cantidad de patadas que el atleta puede tirar en seis segundos(derecha -
izquierda).
Se realiza con pateador o guanteletas.
Test de Resistencia a la velocidad
Carrera de 175 metros planos.
El atleta correrá una sola vez y se anotará el tiempo.
Anaeróbico láctico
Máxima velocidad que se puede desarrollar en una distancia en un tiempo
predeterminado.
Prueba en 40 segundos con un minuto de descanso. Realizar 3 veces. ( Un atleta
entrenado corre de 200 a 280 metros).
Test de resistencia competitiva
Después de tomarle el pulso al atleta, este combatirá contra diferentes adversarios
sin descanso entre los combates, el tiempo de duración de los combates será de 3
minutos, una vez concluido se le tomará el pulso.
Este test se realizará en el periodo competitivo y de preparación especial.
Test de resistencia general
Prueba a realizar en carreras de mil metros.
Para medir consumo máximo de oxígeno.
X =652.17-Y donde Y es el tiempo que realiza el atleta en los mil metros
6.762
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carga, sino también en el descanso.
2. Entrenamiento variable
2. El entrenamiento variable consiste en la ejecución consecutiva de ejercicios
físicos efectuando cambios en sus parámetros como son:
· Posición inicial
· Ritmo
· Amplitud del movimiento
· Número de repeticiones
a) Método del ejercicio variable
Carreras de 100 mts x 4 veces con diferente intensidad cada 20 mts - 2 minutos de
descanso.
Carreras de 500 mts - varía la velocidad cada 500 mts.
Este método es utilizado para estimular el aumento de la capacidad de trabajo -
formar hábitos motores. Perfeccionar la rapidez de conmutación de las funciones del
organismo de una actividad a otra.
b) Método del ejercicio variable variado
La carga varía constantemente tanto en el sentido del aumento como de la
disminución. Ejemplo:
En una carrera de intervalos cuya velocidad se incrementa o disminuye en cada
tramo.
Este método puede utilizarse empleando cualquier acción motriz, es muy utilizado
para desmantelar un estereotipo erróneo de hábitos motores con el fin de
reestructurarlos.
· Método del ejercicio decreciente
Se disminuye la longitud y se mantiene la velocidad en tramos de 800m - 200mts.
Soluciona tareas tales como la resistencia y la elevación de la estabilidad de los
hábitos.
· Método del ejercicio progresivo repetido.
Aumentan las exigencias del organismo. Disminuyan los intervalos de descanso y
aumenta la velocidad del desplazamiento. La reproducción standard de la carga en
este método se altera con su incremento.
20m x 4 _ Velocidad cercana al límite
30"
20m x 3 _ Velocidad cercana al límite
15"
20m x 2 _ Velocidad límite
5"
· Método del ejercicio regresivo repetido
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Mantiene alta capacidad de trabajo y conserva la forma deportiva con gastos
energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total del
entrenamiento.
Correr 400m- 300m- 200m- 100m- 50m- 25m- 10m
· Método de intervalo
Se utiliza para desarrollar la resistencia especial. Se caracteriza porque se regulan
las cargas de entrenamiento a través de los tiempos de descanso.
Este es un método riguroso donde se ponen de manifiesto los esfuerzos volitivos
propios del atleta de gran voluntad y experiencia en el deporte.
A través del mismo se aplican grandes cargas y el aumento brusco del nivel de los
mismos.
· Método de circuito
Se caracteriza por la ubicación de pequeños grupos de alumnos de acuerdo a la
cantidad de tareas específicas, una vez terminadas estas, van produciéndose
rotaciones por los diferentes aparatos a la voz de mando del entrenador. Con este
método se garantiza una clase organizada.
· Método de juego
Muy utilizado para el desarrollo de la resistencia general, la habilidad y la rapidez.
El nivel emocional que produce el juego permite realizar un trabajo más prolongado
sin que los atletas perciban el cansancio propio de la actividad, permitiendo
realizar grandes volúmenes de trabajo.
Para controlar la carga física debe planificarse:
a)Duración del juego
b)Dimensiones del área del juego
c)Funciones de cada jugador
· Método de Competencia
Este método es educativo en las cualidades motoras para el perfeccionamiento de la
ejecución de los ejercicios físicos, además de ofrecer la posibilidad de conocer los
contrincantes.
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· Ejercicios competitivos
Conjunto de movimientos ejecutados según los reglamentos vigentes que
corresponden a la disciplina en la cual se especializa el deportista.
· Ejercicios especiales
Están dirigidos fundamentalmente a fortalecer los músculos que tienen que realizar
el trabajo fundamental. Estos incluyen elementos de acciones competitivas y sus
variantes, con ellos se desarrollan principalmente las capacidades físicas
determinantes del rendimiento.
Es aconsejable su utilización durante todo el año, unido a los ejercicios competitivos
para comprobar el nivel de las capacidades físicas.
Como ejercicios especiales podemos utilizar aquellos tomados de la educación
física y otros deportes, buscando de forma eficaz el desarrollo de las cualidades de
especialización deportiva. Ejemplo: Roll de frente y espalda, campana, trabajo con
pesas, carreras de velocidad, resistencias y juegos.
a) Se utilizan para formar o fortalecer la destreza, para afianzar las habilidades
técnico - tácticas, estos ejercicios también encaminados a desarrollar las aptitudes
físicas.
b) Como medio de educación de aquellas cualidades físicas que el deporte elegido
no desarrolla suficientemente y para elevar las capacidades de trabajo.
c) Como factor de descanso activo para contribuir a los procesos de
restablecimiento después de considerables cargas específicas y evitar la monotonía
del entrenamiento.
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d) Defensas
e) Esquivas
Desarrollo de la resistencia a la rapidez
Por medio de carreras rápidas de entrenamiento con repetición y pausa a cada
distancia.
a) 125 metros
b) 150 metros
c) 175 metros
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Las capacidades físicas que deben tener desarrollada en el grado óptimo del
deportista de Tae- Kwon- Do por su orden prioritario es la rapidez, la fuerza y la
resistencia, sobre la base de las características de esta disciplina. La base
fundamental del éxito competitivo lo determina la vinculación de dos de ellos que
forman la fuerza, la rapidez que no debe descartarse en movilidad y otras
capacidades coordinativas que en menos escala tienen un carácter compensante por
lo que es necesario mantenerles presente en la planificación del entrenamiento
deportivo.
La agilidad, resistencia, velocidad, la coordinación motora y la capacidad individual
que tenga cada deportista de embuhir aquellos planos musculares que no juegan un
papel prioritario en una acción motriz evitan contracciones y gastos energéticos
innecesarios.
La capacidad física rapidez
Es la capacidad de realizar movimientos rápidos, constituye una de las cualidades
más importantes de un deportista, el concepto de rapidez en los deportistas abarca:
la velocidad del movimiento, su frecuencia y la rapidez de la reacción motora.
En este deporte se desarrollan dos tipos de rapidez: general y especial.
En el primer caso se considera la capacidad de realizar cualquier movimiento y
acción garantizando las reacciones motoras a diferentes estímulos que se presentan
en el entrenamiento del deportista y que este puede resolver con suficiente rapidez.
La rapidez especial en Tae- Kwon- Do es muy específica y en rigor solo tiene que
ser con aquellos movimientos y acciones aprendidas y sometidas a la perfección del
entrenamiento y los estímulos con los cuales está vinculado.
Rapidez general de los entrenamientos de la preselección nacional
Actualmente en los entrenamientos de la preselección nacional se efectúan carreras
de distancia que oscilan entre 10 y 80 mts, exigiendo que estas se realicen al
máximo de esfuerzo a medida que los atletas vayan dominando las exigencias
técnicas de los movimientos, realizando las repeticiones que oscilan entre 8 y 10
mts según se trate la distancia en el microciclo que se trabaje y la serie indicada así
como la combinación de distancias que propongamos realizar. Se da una relación
que posibilite que el sujeto comience el inicio del nuevo trabajo con una deuda de
oxígeno con el objetivo de crear, en el sistema neurovegetativo del deportista, la
sensibilidad de dar respuesta a los estímulos en esta situación, todo lo cual se
justifica teniendo presente que el mismo puede llegar a combatir hasta 4 veces al
día y que cada combate conste de 3 asaltos de 3 minutos con 60 segundos de
intermedio entre asaltos.
Tiempos promedios que se utilizan en la recuperación de las repeticiones de
tramos aplicadas.
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16. Resistencia
Es la capacidad de un deportista de poder realizar acciones motoras durante largo
tiempo sin que disminuya su efectividad. esta capacidad requiere de una gran fuerza
de los órganos del sistema cardiovascular del deportista.
Hay dos modos de mejorar la capacidad de oxigenación, o bien mediante una carga
larga y continua bajo condiciones aeróbias (bajo condiciones regulares de falta de
oxígeno), o bien mediante una carga permanente en la cual varía la intensidad. En
el segundo caso, la velocidad aumenta de vez en cuando de tal modo que en el
organismo se produce una demanda de oxígeno (Obtención de energía anaerobia),
todo lo cual provoca un fuerte estímulo para mejorar la capacidad de oxigenación.
Resistencia general
En el entrenamiento para desarrollar la capacidad aerobia se le debe dar preferencia
siempre a las distancias más largas con una velocidad menor para niños y jóvenes.
Para el desarrollo de esta capacidad se realizarán ejercicios de larga duración o
carreras de distancia largas, valiéndose de diferentes métodos.
· Métodos del aumento progresivo de las cargas
· Carreras a campo traviesa
· Carreras de distancia
· Práctica de otro deporte. ( fútbol, basketball)
Desarrollo de la Resistencia Especial
Es la capacidad para ejecutar las acciones durante largo tiempo. Ella es la
condición para poder aplicar las técnicas durante todo el combate o toda la
competencia con alta efectividad.
Métodos a utilizar
· Método competitivo o entrenamiento en circuito
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Características de la flexibilidad
Flexibilidad es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos con gran
amplitud de oscilación. La amplitud máxima del movimiento es por tanto la medida
de la elasticidad.
Fundamentos Anatómico - Fisiológicos de la Flexibilidad
Los movimientos son posibles mediante las articulaciones y de la extensibilidad de
los ligamentos, tendones y músculos y de la fuerza de estos últimos depende hasta
que punto el atleta está en condiciones de aprovechar en su totalidad este radio de
acción anatómico.
La elasticidad de los ligamentos y tendones se pueden mejorar con la práctica
diaria. La extensibilidad de las fibras musculares es posible elevarla por medio de
ejercicios, pero sin afectar la capacidad de las fibras musculares de regresar a su
posición inicial. Por ello queremos señalar en esta parte que es necesario coordinar
los ejercicios especiales para el desarrollo de la flexibilidad, con los ejercicios de
fuerza, pero también tenemos que tener en cuenta la posibilidad de que la
movilidad sufra ciertas restricciones puramente mecánicas a causa de músculos con
una gran hipertrofia.
Las diferentes condiciones externas y el estado del organismo influyen grandemente
en la flexibilidad.
Desarrollo Metodológico
Vamos a diferenciar primero Flexibilidad Activa de la Flexibilidad pasiva.
Se entiende por Flexibilidad Pasiva, la máxima flexibilidad posible en una
articulación que el deportista puede alcanzar con ayuda tanto de un compañero,
aparatos, como de su propio cuerpo, etc.(Fig. 2), transformando la flexibilidad
pasiva se puede determinar esencialmente el grado de extensibilidad de los
músculos que limitan la amplitud del movimiento.
La flexibilidad activa máxima en una articulación, es la que el atleta puede alcanzar
sin ayuda, tan solo a través de sus músculos (Fig.1) los valores de la flexibilidad
activa son menores que los de la pasiva.
La diferencia de ángulo de la flexibilidad activa respecto a la pasiva (ángulos 1 y 2),
puede considerarse un parámetro indicador del rendimiento.
Flexibilidad activa pasiva
Podemos señalar a modo de resumen que solo la combinación correcta de todos los
ejercicios puede asegurar el éxito, dado que cada uno tiene un efecto limitado y sin
embargo la practica de deportes plantea múltiples exigencias a la flexibilidad.
La selección de los ejercicios debe estar en relación con la disciplina deportiva, de
otros ejercicios especiales y del nivel de preparación del deportista.
Se deben aplicar los ejercicios que aumenten de múltiples formas las amplitudes del
movimiento de los atletas.
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todos los eslabones del aparato locomotor ha sido llevada en estas etapas hasta la
amplitud admitida por la estructura normal de las articulaciones, entonces su
aumento sucesivo se torna pedagógicamente conveniente incluso en el deporte. El
desarrollo desmedido de la flexibilidad da lugar a la deformación excesiva e
irreversible de las articulaciones y los ligamentos, desfigura el talle y repercute
negativamente sobre las capacidades motoras.
Las principales tareas de educación de la flexibilidad en el deportista durante el
entrenamiento de muchos años consistente en primer lugar en asegurar su
perfeccionamiento conforme a los requerimientos de la especialización deportiva y
en segundo lugar, conservar sus índices en el nivel óptimo alcanzado.
El grado óptimo de desarrollo de la flexibilidad en el deportista se caracteriza en
particular por el hecho de que la envergadura de los movimientos alcanzada por él
supera la medida de la amplitud en los ejercicios de competición, esto se llama reserva de flexib
reserva de flexibilidad o elasticidad de reserva. La que permite dentro de la amplitud
mantenida, reducir al mínimo la resistencia de los músculos que se extienden
gracias a lo cual el ejercicio se efectúa sin tensiones excesivas, de manera más
parsimoniosa, la elasticidad de reserva además mengua las posibilidades de recibir
lesiones.
Los índices de flexibilidad en las formas pasivas habitualmente superan sus escalas
en los movimientos activos. Cuanto mayor sea esa diferencia, tanto mayor es la
elasticidad de reserva, por consiguiente también la posibilidad de aumentar la
amplitud de los movimientos activos. Por lo general dicha diferencia disminuye
mediante el perfeccionamiento deportivo como resultado del aumento de la
amplitud de movimientos activos sobre la base del perfeccionamiento conjunto de la
flexibilidad y de las aptitudes, trata de aumentar la amplitud de los movimientos
pasivos únicamente porque es necesario hacerlo para perfeccionar la flexibilidad
activa.
La hipertrofia de los músculos y otros cambios morfológicos - funcionales, que
tienen lugar en el proceso del desarrollo máximo de las aptitudes de fuerza, pueden
limitar la amplitud de los movimientos sino se le opone la formación encauzada de
la flexibilidad debido a la conjugación racional de los medios de entrenamiento
seleccionados correspondientemente se logra conservar y aumentar los índices de
flexibilidad también en la especialización de las movilidades deportivas de fuerza.
Hay deportes que requieren una amplitud máxima de movimientos únicamente en
ciertos eslabones del aparato locomotor y en algunas direcciones como es el Tae-
Kwon- Do, que necesita una gran movilidad en la articulación coxofemoral, en tales
casos es necesarios junto al desarrollo de la flexibilidad de carácter local, asegurar
el perfeccionamiento simultáneo de los eslabones correspondientes del aparato
locomotor. Además como en todos los otros deportes no se deben permitir
incremento desmedido de la movilidad de las articulaciones, porque puede alterar la
estructura normal de estas.
Evitar que disminuya la magnitud de los movimientos lo cual puede ocurrir por la
hipertrofia de los músculos y otros cambios morfológicos- funcionales específicos,
relacionados con la especialización intensa.
Frenar el retroceso de la flexibilidad por la edad, conservando la movilidad óptima
de los principales eslabones del aparato locomotor durante el perfeccionamiento
deportivo de muchos años. Al respecto, es importante tener en cuenta que la
involución de la movilidad a causa de la edad, en las articulaciones comienza
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extraordinariamente temprano, ya en la infancia, si no existen medidas opositoras.
Debido a la formación permanente de la flexibilidad, en principio se puede no solo
disminuir el grado de su retroceso por la edad, sino también aplazar su comienzo
por muchos años.
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1. Las manos apoyadas en el suelo por dentro de la pierna flexionada, ir cambiando
en salto la pierna trasera.
2. Pie delantero tenso, pie trasero flexionado, hacer diez flexiones al centro.
3. Con las piernas abiertas tocamos al frente, a un lado y al otro y nos levantamos.
4. Abrirse a un lado y al frente.
5. El compañero nos aguanta el pie y lo levanta hacia arriba.
6. En parejas nos levantan la pierna por detrás.
7. En parejas levantar el pie por delante.
8. Con una pierna invertida tocar al frente, a un lado y al otro.
Ejercicios de flexibilidad para las caderas
1 . Hacer presión sobre la cadera contraria a la pierna estirada.
2. En posición de planchas, levantamos ambas piernas y caemos flexionando libres
las caderas.
3. Hacer mariposa.
4. Tendido en el piso levantar la rodilla.
5. Cruzamos la pierna sobre la que se encuentra estirada y presionamos la rodilla
contra el piso.
6. Sentados sobre las piernas nos acostamos atrás.
7. A tres conteos: al frente, uno y otro lado. Pegar la pelvis al piso
8. Acostados las dos piernas levantadas se deja caer una pierna estirada al lado.
9. La pierna cargada por el compañero nos hace círculos con ella a uno y otro lado.
10. Pasar la cadera adelante y atrás.
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Los procesos cognoscitivos del atleta se desarrollan lentamente bajo el efecto del
entrenamiento sistemático y también se rigen por los principios como las
capacidades motoras. Por tanto, la tarea del psicólogo va dirigida hacia el desarrollo
de estos procesos de forma acelerada, así como a evaluarlas adecuadamente para
poder por medio de ese diagnóstico, definir el estado psicológico de la forma
deportiva.
Procesos psíquicos cognoscitivos para el deporte.
· Sensaciones: Motrices, vestibulares, visuales, etc.
· Percepciones: del espacio, tiempo, velocidad, etc.
· Percepciones especializadas: Sentido de la distancia del contrario, etc.
Representación (Ideomotora)
· Imaginación
· Pensamiento táctico.
· Memoria: Motora, lógica, mecánica, etc.
· Atención: Concentración, distribución y volumen.
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muscular es diverso en estos ejercicios físicos. Al mismo tiempo, los
desplazamientos durante el pre- arranque pueden ser diversos antes de la ejecución
de un mismo trabajo. Estos hechos se deben a que durante la actividad física
deportiva tienen una gran importancia las reacciones de pre- arranque inespecíficas.
De esta forma, las reacciones del pre- arranque no solamente están condicionadas
por la potencia del trabajo a realizar, sino también por otros factores. A estos se
relacionan la importancia que tenga las competencias, las particularidades de su
realización, el nivel de preparación del deportista y el tipo de actividad nerviosa
superior del mismo.
Cuando existe una correlación favorable de estos factores, las reacciones del pre-
arranque transcurren a un nivel óptimo, correspondiendo al aumento de la
capacidad de trabajo del organismo. Cuando las circunstancias son desfavorables
puede surgir una excitación excesiva o una inhibición de las funciones fisiológicas,
lo que conlleva a una disminución de la capacidad de trabajo.
En la psicología se contemplan tres formas de manifestación de las reacciones del
pre- arranque:
1. Pre- arranque combativo o Normal
2. Pre- arranque Exaltado
3. Pre- arranque Apático.
Las investigaciones fisiológicas confirman la existencia de estas formas de estado
de pre- arranque. El pre- arranque combativo o normal se caracteriza por las
variaciones óptimas del estado funcional del sistema nervioso central del
deportista. Esto va acompañado por reacciones vegetativas y somáticas moderadas:
se incrementa la labilidad del aparato motor, la actividad de los órganos de la
respiración y la circulación sanguínea.
El pre- arranque exaltado se caracteriza por los procesos bruscamente manifiestos
de la oxidación en el sistema nervioso central, lo que disminuye la capacidad del
deportista para la diferenciación en los estímulos y puede conducir a errores
tácticos que afectan el resultado deportivo.
Frecuentemente tales errores surgen en los juegos deportivos, pero a veces también
se producen durante el trabajo de carácter cíclico. Las alteraciones vegetativas
durante el pre- arranque exaltado son muy grandes, la aceleración de los latidos del
corazón, el aumento del intercambio gaseoso y de la temperatura del cuerpo,
pueden ser considerables.
El pre- arranque apático se caracteriza por el predominio de los procesos de
inhibición en el sistema nervioso central. Los cambios de las funciones somáticas y
vegetativas tienen poca manifestación. El pre- arranque apático surge cuando el
deportista no está suficientemente entrenado. A veces esta apatía se observa al
esperar un encuentro con un contrario muy fuerte o cuando el comienzo de la pelea
se aplaza para algo más tarde.
las reacciones del proceso de pre- arranque pueden ser controladas. En el proceso
de entrenamiento el deportista debe aprender a controlar sus emociones. Además es
preciso una organización correcta del descanso en el día y las horas que preceden a
la competencia deportiva.
Una larga permanencia en espera del inicio de las competencias (directamente en la
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Una larga permanencia en espera del inicio de las competencias (directamente en la
sala o en el estadio) puede conducir a efectos negativos.
En estos casos, para poder mantener una capacidad de trabajo elevada, es preciso
cambiar la atención del deportista hacia otra actividad.
Uno de los elementos que regulan la reacción del pre- arranque es el calentamiento.
Al seleccionar los ejercicios a realizar durante el calentamiento es preciso tomar en
consideración las particularidades de las reacciones del pre- arranque.
Si durante el estado de pre- arranque prevalecen los procesos de inhibición, un
buen calentamiento puede disminuir o eliminar completamente esta inhibición.
Cuando prevalecen los procesos de excitación, con los ejercicios de calentamiento al
incrementar la exaltación(excitación) en el analizador motor permiten una
disminución de esta excitación en otros centros.
De esta forma sus efectos favorables en todas las formas de pre- arranque, están
relacionadas con el establecimiento de las correlaciones óptimas entre los procesos
de excitación e inhibición en el sistema nervioso central.
También la regulación de las reacciones del pre- arranque se puede efectuar por
medios de influencias verbales.
Antes de comenzar la pelea el masaje tiene una cierta importancia para la
regulación de las reacciones de pre- arranque, al incrementar el flujo de los
impulsos aferentes desde el aparato motor y la piel.
El masaje actúa de manera análoga al calentamiento, similar efecto a estos
mencionados produce la realización de inspiraciones profundas, las cuales deben
ser realizadas antes de salir a pelear.
Procesos Motivacionales
La motivación constituye el motor de la conducta del ser humano, relacionado
profundamente con las necesidades primarias, intelectuales y estéticas. El largo y
complejo proceso de la formación atlética así como la aplicación constante de
cargas máximas de trabajo, necesitan de una fuerte base motivacional en el deporte.
Evaluar y crear los medios para su mejor desarrollo es la tarea central durante el
entrenamiento deportivo, fundamentalmente en los deportes acíclicos. Por otra
parte la motivación se relaciona con la vocación y está confirmado que sus orígenes
son de carácter educacional, tanto en el seno familiar en las edades tempranas,
como en el proceso formativo posterior en la vida adulta.
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Preparación Volitiva
La preparación volitiva constituye un aspecto fundamental en la formación del
taekwondoka, por lo que se debe desarrollar correctamente, atendiendo a las
características individuales y a sus manifestaciones ante las diferentes situaciones
que se le presentan.
El Tae - Kwon - Do es un deporte que requiere coraje, que en ocasiones resulta
difícil, que requiere manifestar el máximo de voluntad, perseverancia, iniciativa,
tenacidad y el desarrollo de cualidades como decisión, audacia, y dominio de si
mismo, constituyen parte integrante de la preparación del taekwondoka.
La preparación volitiva se desarrolla y manifiesta en la disposición de resolver las
tareas que le son encomendadas. Si atendemos a las condiciones de la actividad, se
divide en general y especial.
Preparación Volitiva General
Es el desarrollo de la voluntad como la cualidad de la personalidad que aunque no
está vinculada directamente con las formas elegidas de las acciones deportivas,
condiciona de un modo u otro el éxito de la competencia.
El atleta debe aprender a decidirse de forma adecuada ante los problemas que se le
presentan en su vida diaria.
Podemos desarrollar esta con la práctica de otros deportes como: Gimnastica,
Clavados, Portería de fútbol, etc.
Preparación Volitiva Especial
Consiste en la formación de una capacidad de voluntad que permita superar las
actividades específicas que surgen en el entrenamiento y en las competencias. es
necesario desarrollarlas diariamente ya que el taekwondoka debe tener suficiente
voluntad para efectuar sus entrenamientos, para mantener su peso, etc.
Una de las tareas más importantes en el proceso de la preparación volitiva es
generar la posibilidad de dirección del estado psíquico del taekwondoka para poder
planificar su actuación en las competencias, controlar su pre- arranque y superar las
emociones negativas en el curso de las competencias. Se logra con su
autoeducación y haciéndole ver sus adelantos y sus posibilidades para ayudarlo a
adquirir confianza.
Podemos desarrollar la preparación volitiva esencial de la siguiente forma:
haciendo escuela de combate o semicombate con los mejores atletas del grupo,
trabajando con atletas de pesos superiores, aumentando el tiempo y número de
asaltos.
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22. Autosugestiones
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!!!!!DEBO................ PUEDO ............ Y TENGO QUE VENCER!!!!!
DEMOSTRARÉ QUE SOY EL MEJOR.
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la ejecución según los fundamentos técnicos del Karate o Tae Kwon Do, tiene una
directamente relación con la preparación física y la táctica y se desempeña con las
características de cada una de estas. Se divide la preparación técnica en:
· Preparación Técnica General
· Preparación Técnica Especial
Preparación Técnica General
Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y
sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los
ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le
son útiles en la vida y en la actividad deportiva.
Preparación Técnica Especial
En esta fase del entrenamiento el karateka o taekwondoka asimila la técnica
específica de su deporte, es decir debe aprender las leyes de la mecánica de los
movimientos y de las acciones propias de su deporte con el objetivo de lograr la
especialización de cada movimiento.
Antes o simultáneamente adquirirá los siguientes hábitos motores que elevar` hasta
el más alto nivel de perfeccionamiento posible.
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25. Táctica
Habilidad Táctica
Es una secuencia de movimientos automatizados a través del ejercicio, mediante la
cual se resuelve la tarea táctica individual o colectiva y que en su ejecución bajo las
mismas condiciones, se distingue por una seguridad, predicción y ritmo acordes con
el deporte en cuestión.
Se define como táctica las distintas acciones que tiene que realizar el deportista
para darle solución a las variadas situaciones problemáticas que se le presentan
durante el desarrollo del combate. (acciones prácticas)
Bases de la Acción Táctica
La ejecución de determinado componente de la lucha deportiva requiere un
ordenamiento, una sucesión de fenómenos psíquicos volitivos, motores, etc. que
garanticen todo el mecanismo dinámico de la acción competitiva, se establece pues,
la acción táctica consta de tres fases que son:
a)Preparación La percepción y el análisis de la situación da como resultado el
conocimiento de la situación.
b)Pensamiento Da la solución mental al problema.
c)Motricidad Da la solución motriz al problema.
El atleta tiene que conocer las interrelaciones entre táctica, técnica, condición,
temperamento y cualidades volitivas. Esto lo capacita para emplear su fuerza con
economía y de forma adecuada en la competencia.
El deportista tiene que saber que el solo puede ejecutar aquellas acciones que
correspondan a sus habilidades y capacidades físicas, tiene que estar preparado
siempre que la situación competitiva se lo permita para correr un riesgo positivo.
El atleta tiene que saber cuando es conveniente regatear al contrario o evitarlo y cual
técnica es la más idónea para cada variante.
En general solo se deben ejecutar aquellas acciones tácticas que los deportistas
dominen bien y que lo lleven al éxito.
En la actualidad el afán es restringir la formación de automatismos tácticos y
ampliar la formación de variantes de habilidades tácticas.
Formas de Práctica de la Acción Táctica
· Primero: Sin adversario.
· Segundo: Con adversario pasivo.
· Tercero: Con adversario activo.
· Cuarto: Contra los compañeros de equipo como si fuera una competencia, para
que los pueda aplicar después con los adversarios.
Principio del Aumento de las Cargas
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En la formación técnico - táctica se aumenta la carga al establecer exigencias
mayores a la coordinación del movimiento, (cambio de ritmo de movimiento, de la
posición, combinación de diversos ejercicios, aprendizaje de movimientos
complicados).
De este modo se desarrolla la facultad de coordinación y en cierta medida también
las correspondientes capacidades físicas, principalmente la agilidad, la movilidad, la
capacidad de reacción, etc.
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3. El oponente esquiva el ataque.
4. El oponente resiste el ataque.
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Concepto de Táctica
1. Táctica de Acción: Es el modo de realizar el combate, ataque y contraataque.
a) Táctica de ataque: Comprende las acciones sorpresivas del atacante y aquellas
que generan en el contrario acciones falsas.
b) Táctica de contraataque: Provoca al contrario mediante acciones falsas para que
ejecute la acción del contrario de forma que realice el movimiento previsto por el
contraatacante.
2. Táctica de Pelea: Es la aplicación hábil de las acciones de ataque y defensa para
la obtención de la victoria.
Según la orientación de las acciones en el combate se pueden dividir en tres grupos:
a) Acciones preparatorias: Son todos los movimientos que se realizan antes de
efectuar el ataque o contraataque en busca de posiciones cómodas mediante el uso
de elementos de desplazamientos, movimientos del cuerpo, golpes de engaños y
fintas.
Estas acciones iniciales deben ocultar la acción programada, confundir al contrario y
descubrir sus posibilidades tanto positivas como negativas para ello se utilizan:
Fintas: Imitación de los golpes
Engaños: Se condiciona a la finta mediante un golpe que se realiza sin mucha
fuerza.
Maniobras: Capacidad de desplazamientos.
Desmarques y giros: Ejecución de desplazamientos con rapidez y soltura para
cambio de distancia.
b) Acciones ofensivas: En la ofensiva se comprende el ataque y el contraataque
Ataque
Es la acción espectacular y sorpresiva del que toma la iniciativa del combate y que
busca posiciones defensivas ante el contraataque.
El ataque es procedimiento esencial para conseguir la victoria.
En el ataque se presentan varias secuencias, las cuales debido a su ejecución rápida
no se perciben y son:
1. Preparación del ataque
2. Comienzo del ataque (inicio de la acción hasta llegar al inicio del golpe)
3. Desarrollo del ataque(el golpe y la continuidad de los demás golpes que
intervienen en la acción)
4. Salida del ataque(la cual debe ser segura, es recomendable salir defendido o
ejecutando golpes)
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con una práctica continuada.
Por tanto las tareas de sesiones de entrenamiento ha de consistir en trabajar el
desarrollo de reacción.
Es necesario que en estas clases se dedique gran atención al estudio y
perfeccionamiento de la velocidad del golpe, de las defensas y de los
desplazamientos, es decir, a la reacción frente a los movimientos del contrario,
siempre teniendo presente que es fundamental el desarrollo de la combatividad, la
cual debe incrementar, cada vez más a lo largo de las sesiones de entrenamiento y
de los encuentros competitivos.
Escuela de Combate
Es un tipo de entrenamiento dedicado solo a la técnica y la táctica, en la cual la
técnica se perfecciona partiendo de las tareas tácticas y está subordinada por
completo a la táctica de combate.
Este trabajo se realiza en parejas y se emplean los tiempos reales de combate y de
descanso.
La acción táctica de combate no es solo ataque, es la elaboración en el transcurso
de la pelea de un momento o posibilidad de un momento no previsto por el
contrario, durante el cual se debe atacar con la velocidad del rayo, haciendo una
posterior salida del combate.
La escuela de combate se debe comenzar en el entrenamiento inmediatamente
después del calentamiento, mientras los atletas comienzan una preparación máxima
para la ejecución de ejercicios que exigen una alta coordinación, rapidez de los
movimientos, velocidad de reacción y una buena coordinación del sistema muscular.
Control del rendimiento de los atletas
Un correcto desarrollo de la resistencia cardiovascular, se caracteriza por un número
menor de frecuencias cardíacas en estado de reposo, la salida de una mayor
cantidad de sangre del corazón en cada contracción, con un consumo de energía
mucho menor, además de que la recuperación después de la actividad se lleva a
cabo más rápidamente.
El incremento de la corriente circulatoria provocado por el ejercicio físico, pone a la
disposición del cerebro más oxígeno y glucosa, elementos indispensables para el
funcionamiento de la mente.
Para garantizar una buena forma física, conviene a acelerar la frecuencia cardiaca
hasta un nivel de entrenamiento superior y mantenerlo durante un mínimo de 20
minutos al menos tres veces por semana.
El nivel de entrenamiento puede calcularse a partir de la frecuencia máxima a que
puede latir el corazón.
La frecuencia máxima a que puede latir un corazón es de 220 latidos por minutos,
para obtener la frecuencia máxima se debe restar la edad que tenga el individuo a
220, es decir:
Si el atleta tiene 30 años será 220-30=190 pulsaciones por minuto.
En los atletas de alto rendimiento en la medida en que las pulsaciones se acercan a
su frecuencia máxima, mayor será el nivel de entrenamiento.
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su frecuencia máxima, mayor será el nivel de entrenamiento.
Cuando se somete al organismo a la realización de actividades físicas de forma
regular, se debe buscar una serie de síntomas que permitan conocer si se está
realizando demasiado esfuerzo durante la realización de los ejercicios, estos
síntomas son: tensión, dolor en el pecho, falta de aire, atolondramiento, mareo, falta
de control muscular y nauseas.
Cuando se experimenta cualquiera de estos síntomas es preciso dejar de realizar el
ejercicio inmediatamente, quiere decir que entrenamiento es demasiado riguroso,
en este caso se debe reducir la intensidad o duración de la actividad.
Si la persona siente nauseas o vomita después del ejercicio esto indica que se ha
excedido sobre su capacidad, o que está haciendo el ejercicio demasiado pronto
después de ingerir los alimentos.
También existe la sobrefatiga que se manifiesta de la forma siguiente: demasiado
sueño en la tarde o temprano en la noche, o falta de descanso durante el sueño de
la noche.
Durante el ejercicio físico el organismo utiliza como combustibles las grasas que
están almacenadas en el cuerpo, esto ocurre siempre que se realice el ejercicio de
forma prolongada. se plantea que el organismo comienza a utilizar las grasas como
material energético en la actividad física después de los 30 minutos de
entrenamiento.
La ropa que se utilice en la práctica debe ser la adecuada para cada deporte, debe
evitarse la realización de ejercicios con monos o chubasqueros impermeables.
generalmente muchas personas piensan que utilizando estos medios pueden bajar
de peso, esto es un engaño que puede ser peligroso para la salud. las libras que se
pierden realizando ejercicios con estos vestuarios son líquidas, por lo que el peso
corporal vuelve a su estado normal (inicial) cuando la persona ingiere líquidos
después de concluido el entrenamiento.
Además, como estos trajes bloquean el mecanismo natural de enfriamiento y
atrapan el sudor, son peligrosos ya que el cuerpo trata de enfriarse con el sudor,
pero este no puede evaporarse por tanto la temperatura del cuerpo sube y
sobrevienen síntomas de agotamiento por calor, ya que se propicia más
rápidamente la pérdida de líquido y el individuo se agota físicamente antes de
comenzar a utilizar las grasas como material energético.
La deshidratación que se produce cuando se realizan ejercicios fuertes en un
ambiente caluroso y húmedo puede producir el desplome circulatorio, la hipertemia
e incluso la muerte.
Enfriamiento y Recuperación
Durante el entrenamiento, el corazón envía continuamente mayor cantidad de
sangre a los músculos la cual proporciona a este más oxígeno mientras el cuerpo se
encuentra en movimiento.
Si se detiene rápidamente la acción, ya en los músculos no hay movimiento que
ayude a la sangre a fluir más rápidamente el corazón, por lo que queda retenida
fundamentalmente en las extremidades inferiores y se priva tanto al corazón como
al cerebro del indispensable oxígeno lo cual puede provocar un estado de shock.
No es recomendable sentarse o someterse a un baño inmediatamente al concluir los
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No es recomendable sentarse o someterse a un baño inmediatamente al concluir los
ejercicios, el cuerpo debe enfriarse gradualmente y para ello debe emplearse por lo
menos el mismo tiempo que se utilizó para el calentamiento y que debe ser como
mínimo de diez a quince minutos según la capacidad de recuperación de cada
individuo.
Un periodo de recuperación o enfriamiento como el señalado anteriormente
inmediatamente después de concluir el entrenamiento constituye una medida
esencial en la práctica diaria para evitar efectos indeseables.
También debemos tomar en consideración que el agotamiento muscular puede ser
producido por la pérdida de sodio y de potasio en el organismo.
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Mesociclo VIII ...... Etapa de la Obtención de la Forma Deportiva ... 8 Semanas
% de Trabajo - PFG ---- 15 %
PFE ---- 25 %
PTT ---- 50 %
Pteo ---- 5%
PPS ---- 5 %
Mesociclo IX ...... Etapa de Obtención y Estabilización de la Forma Deportiva ... 5
Semanas
% de Trabajo - PFG ---- 10 %
PFE ---- 10 %
PTT ---- 70 %
Pteo---- 5%
PPS ---- 5%
Etapa de Tránsito .... 4 Semanas
Mesociclo X.... Etapa de Compensación ... 4 Semanas
% de Trabajo - PFG ---- 80 %
PFE ---- 10 %
PTT ---- 5 %
Pteo---- 5%
En todas las etapas del entrenamiento deportivo el contenido de la preparación
teórica es el siguiente: Importante
· Autocontrol Médico( toma del pulso ).
· Autocontrol del peso corporal.
· Estructura de las técnicas.
· Sistemas de competencias.
· Reglas y Arbitraje.
· Preparación Volitiva.
Y otras que sean de interés para el entrenador según la etapa del Macrociclo en que
se encuentre.
Nota: Se admite un 5% de tolerancia tanto por exceso como por defecto en los
porcientos que se proponen para cada período de entrenamiento, los cuales están
condicionados según las categorías de edades y nivel que ostentan los atletas.
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Mesociclo I
Objetivos:
1. Contribuir a la adaptación de los atletas a los ejercicios físicos.
2. Contribuir a la adaptación de los atletas al aumento progresivo de las cargas.
Tareas:
1. Ejecución de ejercicios sin mucha exigencia.
2. Ejecución de los ejercicios sin mucha carga y se aumenta la misma de forma
progresiva.
3. Método de repetición como estereotipo dinámico.
Mesociclo II
Objetivos:
1. Contribuir al desarrollo de la resistencia general.
2. Contribuir al desarrollo de la fuerza general.
3. Contribuir al desarrollo de la fuerza especial.
Tareas
1. Mediante el método de la larga duración en la ejecución de los ejercicios.
2. Mediante el método de repetición con 50% de la fuerza máximo (con y sin pesas),
planchas, abdominales, barras, cuclillas y mediante el juego durante largo tiempo (
40 minutos de juego de basket o fútbol representan una distancia de alrededor de
10 000 metros).
Mesociclo III
Objetivos:
1. Contribuir al desarrollo de la fuerza máxima.
2. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la fuerza.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.
Tareas
1. Mediante el método de grandes esfuerzos (del 90% al 95% de la fuerza máxima
por tandas).
2. Realizar pateos al bolso por asaltos.
Mesociclo IV
Objetivos:
1. Contribuir al desarrollo de la rapidez.
2. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.
Tareas
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3. Mediante ejecución de frecuencia de pateo en 10 segundos.
4. Trabajo técnico - táctico en parejas simulando la competencia.
Método
Etapa de Preparación Especial
· Mediante la carrera:
a) Tramos de 200 metros - 3 a 5 tramos con 15 minutos de descanso entre cada
una (formación y fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo para la
educación de las capacidades motrices).
b) Tramos cortos 30 - 10 metros con descansos cortos ( 10 segundos entre cada
uno) mejora la capacidad aeróbia del atleta e incrementa la productividad cardíaca.
· Trabajo en parejas de reacción simple.
· Trabajo al estímulo.
Objetivos Pedagógicos Marciales
1. Cambios de guardia Derecha Por la espalda en TKD
Izquierda
2. Desplazamientos Deslizantes Al frente Atrás
Diagonal Péndulo Al frente Atrás Diagonal Giros Teisabake
( Pivot) Por la espalda al frente en TKD Por el frente hacia atrás en TKD.
3. Técnicas de Pateo
Realizar el pateo de forma individual con cada pierna, delantero y trasero y de forma
combinada (obtención de maestría en el pateo ).
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Kekomi Además de ser
Todas estas técnicas pueden ser
realizadas en forma: Fumikomi realizadas en salto.
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· 360- BANDAL-TUIT
· DOBLE PASO-FINTA DE
· 360- BANDAL-TUIT-DOLLYO COUSHI-YAKO MAWASHI GERI-YAKO
· BANDAL-CHIGO-TUIT SUKI
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segundos y un minuto los adultos.
· Realizar ejercicios competitivos con bolsos. Quince días antes de la
competencia retirar el bolso y utilizar paletas.
· Trabajo técnico - táctico en parejas con acciones de:
Ataque Riposta Contraataque Encuentro Anticipación
· Dentro del trabajo técnico - táctico aumentar el tiempo dedicado a la escuela
de combate, utilizando para ello los tiempos reales de competencia.
· Se realizarán trabajos en parejas con paletas, uno de los atletas sostiene la
paleta nombrando las técnicas que la pareja tendrá que realizar. Se realizará por
asaltos de 3 por 1 utilizando para ello el tiempo real de competencia.
· Combate (Kumite o Ilbo Deryon).
Kihon - Simples y Combinados
Iyu Kumité - De manos y pies combinados.
Shiai Kumité - Según los reglamentos de competencias
Objetivos Pedagógicos Marciales
Elementos de guía para el trabajo Técnico - Táctico de Karate
1er Asalto - Ataque - oi suki - mawashi jodan delantera
C-Ataque - esquiva - oi suki - mawashi shudan delantera
2do Asalto - Ataque - oi - yako - doble paso - mawashi jodan trasera.
C-Ataque - doble esquiva -yako- mawashi shudan trasera.
3er Asalto - Ataque - yako suki - mawashi shudan trasera.
C-Ataque - esquiva- yako - mawashi shudan trasera.
4to Asalto - Ataque - mawashi shudan - yako suki jodan
C-Ataque - esquiva - jodan age uke- oushi gari- yako suki.
5to Asalto - Ataque - doble paso - oi - yako.
C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás - cambio de guardia - oushi gari
yako suki.
6to Asalto - Ataque - doble paso- oi- yako.
C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás - doble esquiva - uraken.
7mo Asalto - Ataque - finta mawashi shudan- oushi gari- yako suki.
C-Ataque- Despl.Deliz. Atrás- tei sabake- uraken.
8vo Asalto - Ataque - doble paso -oi-yako.
C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás- cambio de guardia diashi- barae
- yako suki
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recibidas durante todo el macrociclo y sirva al mismo tiempo para mantener el nivel
de entrenamiento alcanzado.
2. Estimular a los atletas hacia nuevos y más altos niveles de entrenamiento.
Tareas:
1. Mediante la realización de juegos o la práctica de otros deportes ( basket, football)
2. Trabajo en parejas de las técnicas aprendidas, por asaltos utilizando en entre
tiempos el descanso activo.
3. Aprendizaje de nuevas técnicas que les servirán para aumentar las bases de nivel
técnico a desarrollar en la próxima etapa de entrenamiento deportivo.
Objetivos Pedagógicos Marciales
Comenzar el aprendizaje del nuevo programa de grados según el nivel alcanzado
en Karate o TKD, de katas o punses.
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35. Anexo 1
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36. Anexo 2, 3 y 4
Anexo 2
Para conocer la Efectividad
Efectividad
N - Número de Técnicas
N 1 - Técnicas que se tiran
N 2 - Técnicas que marcan
% de Efectividad = N1 + 2 N2 x 100
N
Nota: Cuando se realiza:
n Trabajo de resistencia - Tpo de descanso - 1/2 tpo de trabajo
n Trabajo de fuerza - Tpo de descanso = Tpo de trabajo.
n Trabajo de velocidad - Tpo de descanso - 2 veces tpo de W.
Anexo 3
Para conocer el nivel de entrenamiento de los atletas:
Prueba - en 30 segundos realizar 30 cuclillas.
Se toma: Pulso inicial - P0
Pulso 1er minuto -P1
Pulso 2do minuto - P2
P + P1 + P2 - 2 0 0
10
Índice + 15 Autorización médica
15 Mediocre
10
10 Apto
5
5 Entrenado
0
0 Excelente
-0
Anexo 4
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Anexo 4
Regulación del peso corporal
Trabajo técnico en piscina
Dormir, baja de peso cuando se controlan las comidas
Ejemplo de trabajo semanal de entrenamiento
Lunes -W resistencia
Martes - W de fuerza
Miércoles - Juegos opcionales (basket para rapidez y reflejos)
Jueves - W de fuerza
Viernes - Juegos de resistencia (football)
Para el W de resistencia se toman 40 minutos que equivalen a 10 000
metros.
W de resistencia- 400 metros - trote
400 metros - c/ 10 - 20 pasos, realizar fintas
400 metros - resistencia
400 metros - realizando técnicas
Visión doble - Trabajo con dos pelotas para agarrarlas a la vez.
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