Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna

lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e

levar os braços esticados em direção oposta ao
corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e
relaxe.

O mesmo exercício anterior, levante os braços em

direção do teto. Mantenha o alongamento por 10
segundos e relaxe.

Mantendo a mesma postura do exercício anterior,

vire a cabeça e os braços estendidos e mãos
entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos
músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o
alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o
exercício levando a cabeça e os braços para o outro
lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados

no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre
os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos
músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10
segundos, relaxe e volte à posição inicial.

A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para

o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e
volte à posição inicial.

Na mesma posição, vire a cabeça para um lado,

mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à
posição inicial. Repita o mesmo movimento para o
outro lado.
Deitada de costas com os pés apoiados no chão,
joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no
apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta
alongamento dos músculos da parte interna da
coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e
relaxe.

Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados

no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja
totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma
toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de
forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os
músculos do pescoço e ombros devem permanecer
relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores
da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento
por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra
perna.

Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os

braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta
o alongamento dos músculos da coluna e dos
ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e
relaxe.

Sente-se em um banquinho e incline-se para frente

tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o
alongamento dos músculos posteriores da coxa e da
coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10
segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo
de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se
endireitar.

Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos

soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o
alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna.
Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à
posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima,
sendo a cabeça a última parte a se endireitar.
 Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços
estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10
segundos e relaxe.

À partir da posição inicial do exercício

anterior, incline o corpo para um lado.
Mantenha o alongamento por 10
segundos e relaxe. Faça o mesmo para o
outro lado.

Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente

afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os
braços estendidos para trás com as mão entrelaçadas.
Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente
alongue os braços para baixo. Mantenha o alongamento
por 10 segundos e relaxe.

A partir da posição inicial do exercício anterior,

coloque um pé sobre um banquinho colocado ao
seu lado, de forma que perna fique aberta
lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a
perna está sobre o banquinho. Sinta o
alongamento dos músculos do lado de dentro da
coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos
e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.
 Apoie uma perna com o joelho flexionado em um
apoio seguro. Desloque o quadril para frente,
mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve
sentir o alongamento dos músculos da frente da
coxa. Repita o exercício com a outra perna .

Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa,

mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a
região lombar reta. Estenda os joelhos
suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja
reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a
sua coluna. Mantenha o alongamento por 20
segundos e relaxe, levantando o corpo
lentamente, de forma que a cabeça seja a última
a se endireitar.

Repita cada exercício 5 vezes.

Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir

ou aliviar a dor nas costas.

Se sentir dor em algum destes movimentos é porque

você ultrapassou os seus limites.

Durante os exercícios, respire normalmente.

O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão
muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua
saúde física, mental e emocional.

O ambiente
Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente confortável, aquecido, à meia
luz e silencioso.

Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro não
muito alto sob a cabeça.
Técnicas
Respiração - Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos seus
movimentos de inspiração e expiração. Mantenha uma respiração rítmica e suave.
Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte
os músculos da testa, as pálpebras, as mandíbulas e sinta a língua solta dentro da
boca.

Você deve fazer esse tipo de relaxamento quando não tiver tempo suficiente ou se
estiver em um ambiente impróprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

Relaxamento muscular progressivo - Nesta técnica desenvolvida por um médico

norte americano chamado Jacobson, é utilizada a contração muscular seguida de
relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o
tronco e a cabeça. Você precisa ter no mínimo vinte minutos para fazer esse tipo de
relaxamento.

Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire

normalmente.

1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por
alguns segundos e relaxe.

2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna,

mantenha por alguns segundos e relaxe.

3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos,

mantenha e relaxe.

4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.

5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a

respiração, respire normalmente.

6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio.

Mantenha e relaxe.

7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe.

 8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe
vagarosamente.

9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.

10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe.

11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e

os lábios soltos.

12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

Término do relaxamento:

Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre
de pensamentos estressantes.

Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.

Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.