Anda di halaman 1dari 11

RESEP PENYUSUNAN

PROGRAM LATIHAN FISIK


Oleh :
Dr.dr.M.Doewes,AIFO
Prodi Ilmu Keolahragaan - Program Pascasarjana UNS, Solo

1. PENDAHULUAN

Pembuatan program pelatihan ketahanan


baik aerob maupun anaerob
tergantung kepada “durasi” dan “intensitas”

Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),


kmd kegiatan-2an yg memakan waktu lama (sampai > 3 jam),
dan permainan yang berlangsung selama beberapa jam
dengan periode selang-seling antara kerja dan pemulihan;
kesemuanya itu mempunyai tuntutan2 ketahanan yg berbeda-beda.

Setiap kegiatan aktifitas fisik,


diperlukan mekanisme-2 energi aerob maupun anaerob,
yang kepentingannya tergantung kepada
kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.

Kemudian, tantangan pembina adalah :


Bagaimana menerapkan mekanisme dari
masing-masing energi aerob/anaerob
dalam proporsi yang tepat-guna
untuk mewujudkan kapasitas energi terbaiknya
(Rushall & Pyke, 1990).

1
Contoh : Sasaran pelari cepat adalah meningkatkan
kecepatan pelepasan fosfat berenergi tinggi dan
energi glikolisis dengan mengeluarkan energi sebanyak mungkin
dalam waktu sesingkat-2nya dengan cara yang seefisien mungkin.

Sumber utama energi untuk aktifitas tersebut adalah anaerob,


tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting.
Oleh karena :
Kapasitas aerob penting untuk mempercepat pemulihan
dari keletihan yang ditimbulkan oleh kegiatan-2 anaerob,
sekaligus menunda timbulnya keletihan.

Pada kegiatan-kegiatan yang berjangka waktu lebih lama


(misalnya tingkat jarak sedang dan jauh )
yang berlangsung antara 2 sampai 10 menit,
maka sedikit demi sedikit
“penggunaan sistem energi aerob selama kegiatan meningkat”

Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi itu


secara vital terlibat dalam kinerja kompetitif
dan keduanya harus dipertimbangkan
ketika merencanakan program-program pelatihan.

Kegiatan intermiten pada


kebanyakan permainan beregu dan lapangan
menghendaki energi anaerob untuk komponen berdaya tinggi
dan energi aerob untuk pemulihannya
(mana tuntutan-2 aktifitasnya menurun selama pertandingan)
(Rushall & Pyke, 1990).

2
Tabel 1. Sumber-sumber energi utama untuk berbagai aktifitas.
(Rushall & Pyke, 1990, p.18)

Activity Duration Dominant Dominant


Physiological Energy System
Attribute

Short explosive < 5 sec Muscular- Alactacid


Effort: jump, hit Strength, (ATP-CP)
speed,
Power.

Short sprint 5-10 sec Muscular- Alactacid


(High power) Strength, (ATP-CP)
speed,
Power.

Sustained sprint 10-60 sec Muscular- Lactacid


(High power) Strength,
speed,
power,
muscular-
endurance.

Middle distance 60sec-10min Muscular- Lactacid,


(Moderate power) endurance, aerobic
aerobic-
endurance,
anaerobic-
threshold

Long distance 10-60 min Aerobic- Aerobic


(Low power) Endurance
Anaerobic-
Threshold.

Marathon 60+ min Aerobic- Aerobic


(Low power) Endurance
Anaerobic-
threshold,
fuel availability

Intermittent 60+ min Muscular- Alactacid


(High&Low power) strength, speed, (ATP-CP),
power, lactacid, aerobic
muscular-
endurance,
aerobic-
endurance,
fuel availability

3
2. PEMILIHAN “CARA LATIHAN”

Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yang siap pakai,


memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :

1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek, intensitas tinggi,


2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam jangka menengah,
3. Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama, intensitas rendah.

Ciri-ciri dari SISTEM ATP-PC, LA dan Oksigen


merupakan dasar yang perlu dimengerti dalam
pembuatan program latihan untuk berbagai cabang olahraga.

Tabel 2 memberikan garis-garis besar dalam


mencari sistem energi yg tepat, utk berbagai kegiatan olahraga.
Program latihan untuk suatu cabang olahraga
harus sesuai dengan kebutuhan energinya
(Fox,E.L, 1984; Fox,et al, 1988; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983).

Program latihan yang efektif akan tampak pada


cara latihan yang baik sesuai dengan sistem energinya.

Ketentuan -2 sistem energi dari berbagai macam olahraga,


menyatakan bahwa sumber energi yang tepat tergantung
terutama pada waktu dan intensitasnya.
Tanpa perlu memperinci sifat-2 dari cabang olahraga tersebut,
"waktu" merupakan hal yang terpenting untuk diperhatikan
(Smith,N.J, 1983).

4
Tabel 1. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2
energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

% EMPHASIS ACCORDING TO
SPORTS OR SPORT ACTIVITY ENERGY SYSTEMS
ATP-PC LA and O2
and LA O2

1. Baseball 80 20 -
2. Basketball 85 15 -
3. Fencing 90 10 -
4. Field hockey 60 20 20
5. Football 90 10 -
6. Golf 95 5 -
7. Gymnastics 90 10 -
8. Ice hockey
a. Forward, defense 80 20 -
b. Goalie 95 5 -
9. Lacrosse
a. Goalie,defence,attackman 80 20 -
b. Midfielders, man-down 60 20 20
10. Rowing 20 30 50
11. Skiing
a. Slalom, jumping, downhill 80 20 -
b. Cross-country - 5 95
c. Pleasure skiing 34 33 33
12. Soccer
a. Goalie, wings, strikers 80 20 -
b. Halfbacks, or link men 60 20 20
13.Softball 80 20 -
14.Swimming and diving
a. 50 m. diving 98 2 -
b. 100 m, 100 yd (all stroke) 80 15 5
c. 200 m,200 yd (all stroke) 30 65 5
d. 400m,400-500yd Free style 20 55 25
e. 1500, 1650 yd 10 20 70
15.Tennis 70 20 10
16.Track and field
a. 100m,100yd,200yd,200yd 98 2 -
b. Field events 90 10 -
c. 200m, 440 yd 80 15 5
d. 800m, 880 yd 30 65 5
e. 1500m, 1 miles 20 55 25
f. 2 miles 20 40 40
g. 3 miles, 5000 m 10 20 70
h. 6 miles (cross-country), 5 15 80
i. Marathon - 5 95
17.Volleyball 90 10 -
18. Wrestling 90 10 -

5
Kebutuhan latihan penting lainnya adalah
memberikan "overload" (beban berlebih).
Artinya: meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap
dengan menambahkan beban dalam program latihan.

Pengaruh latihan diperoleh bila latihan tersebut


lebih berat dari apa yang telah didapat.
Hal ini tidak dapat digantikan oleh program lain.
Faktor-2 overload untuk program aerob dan anaerob meliputi :
• Peningkatan frekuensi latihan,
• Peningkatan intensitas latihan dan
• Peningkatan lamanya program latihan (Smith,N.J, 1983).

Setelah penekanan pada


latihan dari berbagai sistem energi diketahui,
maka cara latihan yang paling sesuai
untuk menghasilkan perubahan yang diinginkan harus dipilih
(Smith,N.J, 1983).

Tabel 3 menggambarkan 10 metoda latihan dan


prosentase peningkatan yang sesuai
dari setiap sistem energi yang didapat dari setiap metoda
(Coplan,et al, 1986; Dirix,et al, 1988; Jones & Campbell, 1982).

Untuk sebagian besar, metoda metoda latihan ini


dikembangkan oleh para pelatih "Track & Field" dari seluruh dunia.

Program-2 latihan untuk berbagai cabang olahraga lainnya


merupakan penyesuaian dan kombinasi dari metoda tersebut.

Tabel 3 memperlihatkan bahwa beberapa program


mengembangkan sistem energi yang hampir sama.

6
Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan
sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

Training % Development
Method Definition

ATP-PC LA and O2
And LA O2

Acceleration Gradual increases in running 90 5 5


spint speed from jogging to striding
to sprinting in 50 to 120 yd
segments.

Continuous fast Long-distances running (or 2 8 90


running swimming) at a fast pace

Continuous slow Long-distances running (or 2 5 93


running swimming) at a fast pace

Hollow Sprints Two sprints interupted by 85 10 5


"bellow" periodsof jogging or
walking

Interval Alternate sprints of 50 yd 20 10 70


sprinting and jogs of 60 yd for distance
up to 3 miles

Repeated periods of work 0-80 0-80 0-80


Interval training interspersed with periods of
relief

Continuous walking or running - - 100


Jogging at a slow pace over a
moderate distance (e.g., 2
miles)
10 50 40
Repetition Similar to interval training
running but with longer work and
relief intervals
20 40 40
Speed play Alternating fast and slow
(fartlek) running over natural terrain
90 6 4
Sprint training Repeated sprints at maximal
speed with complete recovery
between repeats

7
"Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk
meningkatkan sistem anaerob atau aerob atau ketiga-tiganya.

Latihan Interval merupakan salah satu sistem latihan


yang telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah,
merupakan seri latihan berat yang di ulang-ulang
diselingi oleh masa istirahat dan diselingi oleh latihan ringan.
Sebagai contoh, untuk melatih pelari jarak 3.2 kilometer
terdapat tiga cara yang berbeda :
 Latihan Interval,
 Repetition running dan
 Speed play (Fartlek)

Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi


yang sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer.
Cara-cara tersebut juga cocok untuk melatih pelari 400 meter,
perenang gaya bebas atau pendayung.
Untuk dua cabang olahraga yang terakhir,
metoda latihannya harus dengan berenang dan mendayung
sungguh-sungguh agar dapat mengembangkan ketangkasannya
(Smith,N.J, 1983).

8
3. R E S E P L A T I H A N

Contoh latihan atau resep untuk atlit


dari berbagai macam olahraga dapat dilihat dalam Tabel 4
(Fox,E.L, 1984; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983).

Resep latihan tersebut, dengan sedikit penyesuaian


dapat diterapkan pada jenis olahraga & kegiatan-kegiatan lain.

Sebagai contoh, untuk melatih sepak bola, metoda latihan :


 "Acceleration sprint",
 "Hollow sprint",
 "Interval training",
 "Sprint training"
dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti, misalnya :
sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau kesamping dan
lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.

Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola,


dan ini sangat penting untuk dipertimbangkan
terutama pada kegiatan-2 yang membutuhkan tenaga besar.

Agaknya, perubahan-perubahan pada


pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi pada
hubungan saraf otot memegang peranan penting dalam prestasi
pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan tenaga besar.

Oleh karena itu, pengulangan-pengulangan


pada ketrampilan otot tertentu (Motor skill)
akan meningkatkan prestasi (Smith,N.J, 1983).

9
Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk
berbagai cabang olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and
Mathews, 1981,p.287)

10
Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk
berbagai macam olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4,
dimana tabel ini disusun dari keterangan-2 yang didapat
dari Tabel 2 dan Tabel 3.

Untuk cabang-2 olahraga seperti Hockey, Dayung, ski, Renang


dan selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan
skating, mendayung, ski dan renang, dari pada dengan lari
(Smith,N.J, 1983).

11