Olahraga 1

Amdin Atoh/Romzi Ramlee Lari Pecut (100,200 dan 400 meter)
PENDAHULUAN
Sejak bertahun – tahun dahulu lagi sukan olahraga ini diamalkan oleh
manusia untuk menilai kekuatan dan keupayaan seseorang individu menerusi
perlakuan melompat, berlari dan membaling. Ini kerana sukan melibatkan aktiviti
fizikal yang berasaskan persaingan dan seandainya seseorang individu itu dapat
menguasai tiga kemahiran asas iaitu melompat, berlari dan membaling akan
dianggap sebagai seorang yang mempunyai kedudukan yang tinggi didalam
masyarakat dan pemerintah.
Selain itu, sukan olahraga ini juga digunakan oleh kaum lelaki khususnya
untuk mencapai kekuatan yang di impikan. Ketiga-tiga kemahiran yang
diamalkan oleh manusia ini di perkembangkan lagi dari masa ke samasa
mengikut kesesuaian zaman dan seterusnya menjadi sukan yang
dipertandingkan sehinggalah pada masa ini. Objektif pertandingan ini diadakan
adalah untuk menilai dan menentukan siapakah yang lebih pantas apabila
berlari, melompat lebih tinggi dan melempar lebih jauh dari pada orang lain.
Sukan olahraga ini telah pun wujud sebelum zaman masihi lagi terutamanya
di zaman Greek kuno iaitu sukan Olimpik kuno.Sukan olahraga ini juga
merupakan salah satu acara pertama yang di pertandingkan di sukan olimpik
moden yang pertama kali diadakan di Athen pada tahun 1896.Satu pertubuhan
telah di wujudkan untuk memantau,membuat peraturan-peraturan olahraga iaitu
IAAF (Pertubuhan Olahraga Amator Antarabangsa) yang memantau
olahraga sehinggalah ke peringkat antarabangsa.Olahraga ini juga terdapat
pelbagai bentuk tetapi matlamat dan objektifnya adalah sama danterus- menerus
diperkembangkan.
1..
Apa yang perlu kita tahu bahawa sukan olahraga ini merupakan satu
eleman yang sangat penting didalam sukan olimpik kuno sehingga lah ke sukan
Olimpik moden.Sukan olahraga ini dikaji oleh para penyelidik untuk memahami
dengan lebih mendalam dan sepesifik bagaimana manusia melakukan
pergerakan dan seterusnya bagaimana aktiviti sukan olahraga ini berperanan
kepada peningkatan keadaan tubuh badan seseorang individu.
Selain itu hasil dari penyelidikan dan pemerhatian para penyelidik dalam
peningkatan keadaan tubuh badan seseorang individu dalam aktiviti sukan ini
telah menjadi asas untuk prestasi yang paling optimum untuk sukan olahraga ini.
2..
SEJARAH
Sejarah berlari pecut merupakan acara terawal dalam pertandingan

olahraga yang dicatatkan. Semasa sukan olimpik Greek kuno hampir keseluruhan
acara adalah acara berlari pecut, manakala pada zaman sukan Olimpik moden
sukan Olimpik kuno adalah merupakan bahan rujukan utama dalam pertandinan
berlari pecut yang diadakan oleh golongan bawahan dan bangsawan.
Salah satu acara pecut yang diadakan yang pernah dicatatkan ialah
perlumbaan yang diadakan di Kent, England pada tahun 1754. Pada abad ke-19
dan acara pecut ini menjai popular.Perkembangan acara pecut ini dihalang oleh
ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai dan prosedur permulaan serta
tiada keseragaman dalam penjagaan masa yang tepat.Ini menjadi satu masalah
kepada pelari untuk menentukan mana satu cara masa diambil yang dapat
diterima oleh semua pelari.
Setelah kajian dan pelbagai cara digunakan maka persetujuan dibuat untuk
menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang sangat baik dan sesuai
digunakan dan cara ini dipersetujui oleh semua pihak.Cara yang digunakan ialah
meletakkan kaki hadapan pada garis permulaan,manakala kaki belakang berada
pada 15-20 cm daripada garisan. Tubuh badan pelari akan dicondongkan sedikit
kehadapan sehingga pada sudut 90 darjah ataupun selari dengan padang.
3..
PRINSIP-PRINSIP MEKANIK DALAM ACARA LARI PECUT.
Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara lari pecut adalah

seperti berikut;
a). Pergerakan ( motion )

b). Halaju ( Velocity )
c). Pecutan ( Acceleration )
d). Halaju Resultant ( Resultant velocity )
e). Daya ( Force )
f). Pusat Graviti ( Pusat Of GravitY ).
a. Pergerakan
Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia
adalah dalam satu bentuk yang relatif. Pergerakan terdapat dalam berbagai
jenis, tetapi dalam acara pecut terdapat dua jenis iaitu, Pergerakan “Linear” dan
“Angular”.
Pergerakan Linear.
Pergerakan badan dalam satu garisan yang lurus dan ia bergerak dalam
kepantasan yang sama, jarak dan arah yang sama. Oleh sebab itu, seseorang
pelari pecut mestilah memperolehi putaran kaki yang baik.
Pergerakan Angular
Pergerakan badan dalam paksi yang tetap. Pergerakannya dibahagikan
kepada yang sama dan yang tidak sama. Pergerakan badan dikatakan sama
apabila jarak yang sama di habiskan dalam masa yang sama. Ianya tidak sama
apabila jarak yang tidak sama dihabiskan dalam masa yang sama.
4..
Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama, kerana dari 30 meter

hingga 70 meter adalah dalam keadaan acceleration, dan dari 80 meter hingga
100 meter berlaku decelartion.
b. Halaju
Halaju didefinisikan sebagai kadar pergerakan sesuatu objek dalam satu
arah, dan diukur dalam meter per saat.
c. Pecutan ( acceleration )
Pecutan bagi sesuatu objek yang bergerak ialah kadar perubahan halaju.
Ianya akan diukur dalam meter per saat.
d. Halaju Resultant.
Dalam mengambil langkah larian seseorang, pelari menggunakan dua
jenis halaju pada badannya serentak, iaitu daya mendatar dan menegak.
Pergerakan ‘component’ tidak selalu berlaku pada sudut tepat, tetapi ia juga
boleh digunakan untuk sudut-sudut ‘obtuse’ dan ‘acure’.
a mendatar
b menegak
c halaju resultant
e. Daya.
Daya adalah kesan badan terhadap sesuatu.Pergerakan dalam olahraga
boleh dihasilkan apabila daya digunakan. Tetapi, besar kemungkinan boleh
terdapat daya tanpa pergerakan. Dalam lari pecut, punca utama daya ialah
5..
daripada pergerakan dalaman otot-otot pelari. Manakala bahagian luar boleh

dibahagikan kepada ;
a. Tarikan ke bawah oleh gravity.

b. Tolakan ke atas oleh halangan tanah.
c. Halangan udara.
f. Kuasa Graviti.
Kuasa Graviti adalah kuasa menarik benda ke arah pusat dunia.
Pusat Graviti : ialah titik pada badan, di mana berat keseluruhan badan
ditumpukan. Adalah lebih baik jika seseorang pelari menetapkan laluan pusat
gravity seberapa mendatar yang boleh.
6..
LARI PECUT
Definisi:
Lari pecut bagi sukan olahraga didifinisikan sebagai acara yang berlari
dengan pantas.Larian pecut ini bergantung kepada beberapa factor iaitu
jarak,tiupan angin,permukaan balapan,jenis kejohanan dan seterusnya taraf atlit
itu sendiri.Larian pecut terbahagi kepada tiga iaitu 100 meter,200 meter dan 400
meter. Larian ini juga merupakan acara yang dibuat tanpa sebarang bantuan dan
kebolehan berlari dalam kadar tertinggi.
Untuk berlari dengan pentas seseorang atlit perlu mempunyai

kemahiran,fikiran dan kebolehan yang baik terutamanya bakat
semulajadi.Terdapat dua faktor yang penting untuk dikuasai oleh atlit-atlit pelari
pecut di mana factor ini menentukan kepantasan larian iaitu kelajuan jarak
langkah dan kaki semasa berlari.Atlit juga perlu mempunyai kordinasi yang
baik,kelenturan badan yang tinggi dan keupayaan untuk merehatkan diri semasa
berlari.
Seseorang atlit mempunyai jarak optimum yang berbeza-beza dan

dipengaruhi oleh panjang kaki,kekuatan dan mobiliti bergerak.Seorang atlit
mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2 meter pada larian pecut.Jarak langkan ini
dapat dipertingkatkan melalui kekuatan pergelangan kaki,lutut,dan sendi
pinggang.Selain itu motivasi dan ransangan juga sangat penting untuk
meningkatkan prestasi seseorang pelari pecut.
7..
PANDUAN UMUM LARI PECUT
Lari pecut ialah acara jarak dekat yang terdiri daripada acara 100m, 200m, dan
400m yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobic untuk membuat
larian sepantas yang mungkin. Dua factor asas mempengaruhi kepantasan
seseorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.
A. ARAHAN PERMULAAN
 Untuk semua acara sehingga 400 meter termasuk 400 meter,
arahan untuk memulakan perlumbaan adalah “ke garisan, sedia,
bang”
B. TEKNIK MULA LARI PECUT

 Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. Untuk
pertandingan masa kini, gaya dekam digunakan dan semua
pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.
Gaya Berdiri
 Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah
dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja
kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah
kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan. Walau
bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam
pertandingan rasmi
8..
1.Persediaan
 Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum
arahan ‘ke garisan’ diberi.
2. Ke garisan
 Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat
kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke
belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
 Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
 Condongkan badan ke hadapan.
 Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan
dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti
diletakkan di hadapan.
3. ‘Sedia”
 Condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.
 Bengkokkan lebih lutut kaki hadapan.
 Kaki belakang tolak ke tanah.
 Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol
ataupun tiupan wisel.
4.’Bang’ atau ‘mula’

 Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki
hadapan
9..
FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNK LARI PECUT

Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut:
1. Fasa permulaan.
2. Fasa larian
a. Fasa pecutan
b. Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c. Fasa larian di selekoh
3. Fasa penamat.
Fasa Permulaan
Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah
berbeza. Walaupun terdapat banyak variasi, pada amnya terdapat tiga cara iaitu:
1. Gaya Peluru [Bullet/Bunch/Kangaroo Start]
2. Gaya Sederhana [Medium Start]
3. Gaya Panjang [Elongated Start]
Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan
1. Gaya peluru
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 1/2 tapak.
b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki
hadapan.
c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
2. Gaya Sederhana
a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak
b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki
hadapan.
10..
c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Memulakan larian dengan Blok
Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan capat.

Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan
melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang
berwibawa (dalam Payne,1985).
Gaya memulakan larian juga melibatkan tiga gaya :
1. Gaya peluru
 Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan.
Blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok
belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
2. Gaya sederhana
 Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garisan permulaan dan
blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
3. Gaya panjang
 Blok hadapan diletak dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang
tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
11..
Penempatan Blok Permulaan yang Lebih Tepat

Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women’s hurdling: Novice to
championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang lebih tepat.
Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.
Nilai dicari Cara mengira Keputusan (in/cm)

Panjang kaki Dari Trochenter ke tanah
Penempatan blok Panjang kaki___x 0.55
hadapan
Jarak antara blok Panjang kaki___ x 0.42
Penempatan blok di selekoh
Acara larian 200m dan 400m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu
penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara
100 m. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan
bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian
dalam blok adalah tangent kepada garisan dalam.
Fasa Pecutan
Selepas arahan pelepas ‘ke garisan; diberi, pelari mengambil tempatnya di

blok permulaan.
Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu.Ibu jari dan
jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara
satu sama lain, diletak di belakang garis mula.
12..
Kedudukan kepala dan leher

Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari ‘torso’. Mata pandang ke
hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan ‘sedia’ diberikan, pinggul
diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
 Selepas ‘bang’ atau tembakan pistol, pergerakan di hadapan (bukan ke

atas) dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
 Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan

ke hadapan. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan
dibengkokkan 90°darjah.
. Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap

rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian
dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari
rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam
fasa ini.
Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan
Fasa pecutan di antara jarak 30 meter dan 60 meter.Dalam lari

pecut,pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada
kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet
mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutan akan ditentukan oleh tahap
daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh
berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 – 18 meter, maka apa
13..
yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih
rendah dari kelajuan maksimum.
Teknik Larian di Selekoh
Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa
‘centritugal’. Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun
untuk mengimbangkan kuasa ‘centritugal’ seorang pelari seharusnya
merendahkan badan kearah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus,
manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
Teknik Penamat
Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk
berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk
100 m dan 210 m untuk 200 m. Jadi dengan itu adalah mustahak bagi
seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Cara
yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan
bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjuk dalam rajah dengan
mengangkat ke atas dan menarik tangan ke belakang.
14..
Peraturan 121 Penjaga Masa
1. Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk

acara trek.
2. Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu

atau dua penjaga masa tambahan bagi mengambil masa
pemenang. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga Masa.
3. Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengan garis penamat.

Jika boleh mereka ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari
garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat.
4. Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa

menentukan masa untuk setiap peserta.
Peraturan 160
1. Untuk pengambilan masa dengan tangan, masa perlu dibaca kepada 1/10
saat lebih panjang. Contoh 10.11 s dibaca sebagai 10.25s.
2. Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.
3. Dalam kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh

diambil:
a. Jika dua daripada tiga masa adalah sama,maka masa yang sama
itu adalah masa rasmi. Contoh:: 10.9, 10.1,10.1, masa rasmi 10.1
saat.
15..
b. Jika ketiga-tiga masa adalah tidakj sama, maka masa yang tengah
adalah masa rasmi.Namun begitu, jika salah satu terlalu beza
dengan dua masa yang lain, maka masa itu tidak boleh dikira.
Contoh: Jam 1 Jam2 Jam3
11.6 11.5 11.2
(11.2 tidak dikira, masa rasmi = 11.6 )
Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.
c. Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama, maka masa
,maka masa yang lebih panjang diterima sebagai masa rasmi.
LATIHAN ANSUR MAJU
A. Latihan mendorong
1) Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2) Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam

kumpulan.
3) Larian bayang-bayang; secara berpasangan, seorang mengejar dan

seorang lagi berlari untuk mengelekkan diri disentuh.
4) Lari berganti-ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.
16..
B. Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2 Berjalan dengan lutut tinggi; dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3 Berjalan dengan lutut tinggi, dan diikuti dengan bahagian bawah

kaki diluruskan.
4 Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5 Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kakii
diluruskan.
6 Berlari menyepak ke belakang.
7 Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8 Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan

tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras
hidung.
C. Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan
 Melonjak untuk jarak
 Melangkah panjang (Bounding)
 Melonjak dan melangkah melepasi halangan
 Melompat memusing, mendekam dan memecut.
 Berpasangan :Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
17..
LATIHAN UNTUK LARI PECUT.
Di samping teknik larian yang betul , seorang pelari mesti

mengamalkan/menjalani latihan tertentu untuk memantapkan larian dan daya
pecutan. Beberapa kaedah ataupun aktiviti yang dijalankan khusus untuk pelari
pecut, di samping untuk acara olahraga yang lain. Kaedah latihan tersebut
adalah :
1. Berlari setempat sambil mengangkat kaki setinggi yang boleh dan tangan
dihayunkan dengan pantas mengikut gerak kaki.
2. Berlari pecut samaada berpasangan ataupun bersendirian ataupun
berkumpulan dalam jarak tertentu seperti 20 hingga 300 meter.
3. Berlari biasa untuk 20 meter, kemudian memecut sejauh 30 ke 50 meter.
4. Berlari sambil mengejar pasangan yang kedudukan asalnya sejauh 30
meter.
5. Berlari pecut secara berulang-alik. Bermula dengan pecutan 20 meter,
kemudian diikuti dengan 30, 40, 50 meter dan seterusnya.
6. Berlari pecut untuk beberapa jarak di selekoh, dengan penekanan
diberikan kepada aspek mencondongkan badan, sesuai untuk latihan 200
dan 400 meter.
7. Berlari ke suatu jarak tertentu kemudian berhenti dan melakukan latihan
fizikal, kemudian lari lagi untuk jarak tertentu dan berhenti untuk
melakukan latihan fizikal, dan berlari pecut seterusnya untuk jarak
tertentu dan lakukan latihan fizikal semula. Kemudian berlari lagi untuk
kembali ke kedudukan asal.
18..
BLOK PERMULAAN DAN ATURAN PENGGUNAAN.
Blok permulaan adalah suatu alat yang digunakan oleh pelari dalam
kesemua acara pecut. Ini adalah bertujuan untuk memudahkan dan membantu
pelari dalam membuat permulaan. Blok permulaan adalah merupakan gabungan
besi dan keluli yang direka untuk tujuan ini. Penggunaan blok permulaan dalam
acara pecut adalah penting, kerana blok akan memberikan bantuan dalam
lonjakan dan tolakan kepada pelari sekaligus membantu pelari menghasilkan
permulaan yang baik. Para pelari juga diingatkan supaya menggunakan blok
permulaan ini dengan baik tanpa mendatangkan sebarang kecederaan.
Berikut adalah secara ringkas tentang panduan atau aturan penggunaan
blok permulaan. Perkara ini penting untuk mengelakkan setiap peserta dari
kecederaan ataupun melakukan kesilapan yang menyebabkan rentak permulaan
dan larian yang kurang memuaskan.
a. Pelari hendaklah meletakkan blok permulaan pada tempat dan

kedudukan yang sesuai bagi diri mereka. Pelari hendaklah
memastikan agar blok dalam keadaan yang baik dan dipasang
dengan baik dan ketat supaya dapat digunakan dengan berkesan
dan selesa.
b. Jarak blok daripada garisan permulaan hendaklah mampu memberi
keselesaan, imbangan dan kecekapanm mekanikal kepada pelari
semasa berada terutamanya pada kedudukan sedia.
c. Jarak antara bahagian hadapan blok dengan garisan permulaan
adalah di antara 30 hingga 50 cm, manakal jarak di antara
bahagian belakang dengan hadapan bergantung kepada jenis gaya
dekam yang digunakan.
d. Pelari hendaklah dapat menentukan kaki mana yang akan
digunakan untuk memijak bahagian belakang blok dan kaki mana
19..
pula yang akan diletakkan pada bahagian hadapannya, sesuai

dengan keselesaannya.
e. Apabila bermula pada lorong lurus seperti acara 100 meter, blok
permulaan hendaklah diletakkan di tengah lorong. Manakala di
lorong lurus, blok hendaklah diletakkan di sebelah luar lorong
dengan cara tangen kepada garisan permulaan. Melalui posisi ini,
atlet boleh berlari lurus dalam jarak beberapa langkah yang
pertama.
PANDUAN KHUSUS
Berikut akan didedahkan secara khusus bagi setiap acara yang tergolong
dalam kategori lari pecut. Walaupun secara umumnya kita telah ketahui tentang
aspek-aspek larian pecut, adalah perlu kita mengetahui dengan lebih mendalam
beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut tersebut.
1. Acara 100 Meter.
Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara yang boleh menentukan
manusia ataupun individu yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara
ataupun wilayah, malah di dunia secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai
acara yang diminati ramai dan yang paling istimewa, khususnya dikalangan
peminat olahraga. Oleh yang demikian, tidak hairanlah bagi mereka yang
menceburkan diri dalam sukan olahraga ini akan didedahkan dengan acara ini.
Oleh kerana masa yang diambil untuk menamatkan acara ini terlalu cepat dan
pantas, maka segala aspek larian perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.
20..
Boleh dikatakan semua peserta ataupun pelari 100 meter memberikan

tumpuan utama kepada acara memulakan larian, iaitu aspek yang paling penting
dalam acara ini. Ini adalah disebabkan permulaan ini boleh menentukan
kedudukan setiap pelari. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik
sahaja menerima isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas. Selepas itu pelari
akan memecut dan mengekalkan pecutannya sehingga ke garisan penamat.
Sebelum memulakan larian, para peserta akan menumpukan perhatian kepada
isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas. Pada waktu inilah para pelari akan
menggunakan kebijaksanaan mereka untuk memulakan larian mereka sebaik
sahaja pistol dibunyikan. Para pelari ataupun peserta hendaklah sentiasa peka
dengan pegawai pelepas yang berkemungkinan melepaskan isyarat awal
ataupun lewat.
Peringkata dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan ataupun
lonjakan dari blok permulaan. Selepas itu barulah pelari memulakan larian yang
akan membawa kepada peningkatan kelajuan sehinggalah kelajuannya mencapai
ke tahap maksimum sehingga sampai ke garisan penamat. Peringkat ini akan
digunakan oleh pelari yang terlatih dan berpengalaman, manakala pelari-pelari
baru lebih gemar mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali
apabila dicabar oleh pelari lain. Seorang pelari itu seharusnya menumpukan
perhatiannya kepada lariannya sendiri dan tidak terpengaruh dengan mudah
gaya atau corak gaya larian peserta/pelari lain.
Dalam acara lari pecut 100m, larian boleh diklasifikasikan kepada empat
fasa, iaitu:
1. Mulaan.
2. Penambahan kelajuan ( pick-up )
3. Pelajuan (acceleration )
4. Kelajuan Maksimum.
21..
1. Mulaan.
Untuk fasa ini, pelari akan berusaha dengan seberapa cepat yang mampu
untuk menukar posisi lariannya dari pegun kepada aksi larian iaitu dengan
lonjakan yang sebaik mungkin. Tujuannya adalah untuk mencapai langkah
pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh.
2. Penambahan Kelajuan ( Pick – Up )]

Dalam fasa ini, iaitu dalam jarak lebih kurang tujuh hingga lapan langkah
yang pertama. Fasa ini dinamakan penambahan kelajuan (Pick-up), kerana posisi
yang digunakan oleh pelari nyata berbeza dengan fasa memulakan larian. Selain
daripada itu, terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-
langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 9 meter sesaat.
3. Pelajuan ( acceleration )
Dalam fasa yang ketiga ini, kelajuan pelari akan bertambah dalam lebih
kurang 30 ke 35 meter selepas fasa yang kedua.
4. Kelajuan Maksimum
Pada fasa ini pelari akan berlari pada tahap kelajuan maksimum dan
mengekalkan rentak larian pada tahap tersebut.
22..
Acara 200 Meter.
Dalam acara 100 meter pelari hanya perlu berlari mengikut lorong yang
lurus dari awal hinggalah ke akhirnya. Pelari hanya perlu mengekalkan teknik
lariannya semata-mata. Ini berbeza dengan larian dalam acara 200 meter dan
400 meter. Dalam acara ini, selain harus mempunyai kekuatan, kepantasan dan
penumpuan, pelari juga memerlukan pengawalan dan keseimbanagn badan serta
kemahiran berlari semasa melalui selekoh.
Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha yang
sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal.Perbezaan yang paling ketara antar
acara 100 dan 200 meter adalah daya ketahanan kelajuan yang boleh
didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan yang tinggi merentasi
jarak yang lebih jauh berbanding 100 meter. Untuk acara 200 meter, atlet perlu
memperolehi teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak berlari
di atas selekoh lebih kurang 100 meter.
Permulaan untuk acara 200 meter adalah hampir sama dengan permulaan
100 meter, kecuali blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90 darjah
daripada garisan permulaan, bukan daripada garisan lorongnya. Gaya dekam
pula sering digunakan dan dianggap sesuai untuk acara ini.
Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa yang digunakan oleh
setiap pelari. Empat fasa tersebut adalah seperti berikut:
1. Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas
untuk acara ini. Pada permulaan ini, pelari yang berlari dilorong paling
luar akan kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan ,
walaupun pada hakikkatnya jarak larian adalah sama.
23..
2. Kemahiran berlari di selekoh seharusnya dikuasai oleh pelari 200

meter. Caranya adalah, atlet/pelari akan condong kesebelah selekoh
dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.
Ini akan menolong seluruh badan atlet bergerak dalam gaya yang
lebih berkoordinasi. Sekiranya kemahiran ini tidak dikuasai, ianya akan
menyebabkan pelari lebih mudah tergelincir keluar.
3. Selepas melepasi selekoh pelari akan berlari dilorong lurus yang
jaraknya lebih kurang 100 meter. Ini bermakna perlari perlu
mengimbanagi semula badannya supaya keseimbanagan tengah
badan dapata diperolehi semula. Dalam situasi ini, pelari menghadapi
keadaan yang sukar, kerana gaya larian terpaksa diubah suai. Pada
saat ini perlu menggunakan kaedah larian 100 meter iaitu berlari pada
tahap kelajuan yang semaksimum mungkin. Walaubagaimanapun
kebanyakan pelari mula memperlahankan lariannya disebabkan tidak
dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya.
4. Lorong lurus 100 meter adalah bahagian yang memerlukan
kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari perlu
mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dapat
dicapai sehingga ke garisan penamat, dengan kata lain pelari
menigkatkan kadar pecutan untuk menuju ke garisan penamat.
Manakala cara menamatkan larian 200 meter adalah sama dengan 100
meter, iaitu menghulurkan bahagian dada pelari kehadapan seboleh
mungkin.
24..
Acara 400 meter.
Ramai yang menganggap bahawa acara 400 meter tergolong dalam acara
jarak sederhana dan bukannya termasuk dalam kategori acara pecut. Pada
hakikatnya, acara ini adalah termasuk dalam acara pecut, walaupun mempunyai
cara larian yang agak berbeza dengan 100 dan 200 meter.
Disebabkan jarak larian yang berbeza dengan acara 100 dan 200 meter,
pelari seharusnya dapat merancang lariannya dengan baik. Ini adalah
disebabkan, seorang pelari tidak mungkin dapat mengekalkan larian dan berlari
pada kelajuan yang sama sepanjang jarak tersebut, pelari harus dapat mengawal
penggunaan tenaganya supaya mampu berlari pada kelajuan yang optimum dan
memecut pada jarak tertentu. Dalam perlumbaan, pelari seharusnya dapat
mengukur kekuatannya berbanding dengan pelari lain.
Bagi memudahkan larian, kita bahagikan jarak 400 meter ini kepada dua
peringkat, iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari hendaklah
memperuntukkan masa yang wajar untuk setiap jarak pada kedua-dua peringkat
tersebut. Misalnya, pada jarak 200 meter pertama masa yang diperuntukkan
selama 20 ke 25 saat dan begitu juga pada jarak 200 meter terakhir, iaitu
selama 20 ke 25 saat juga. Perancangan yang sebegini akan memudahkan pelari
menentukan tahap kelajuannya pada jarak tertentu.
Biasanya pelari 400 meter akan cuba untuk mendapatkan suatu
permulaan dan larian yang baik pada selekoh yang pertama, larian yang selesa
pada lorong lurus yang pertama, meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua,
diikuti meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan
penamat.
Berlari pada jarak ini, pelari seharusnya dapat mengawal dan
mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan yang tertekan, samaada dari
pelari yang lain ataupun dari mana-mana pihak. Sebagai kesimpulan,
menggunakan strategi larian yang bersesuaian terutama dalam acara pecut
25..
seperti 400 meter adalah perlu, dan amat penting. Ini adalah disebabkan oleh
faktor asas bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun
mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak
tersebut.
Teknik Larian
Sebagai acara yang jaraknya agak jauh,sudah tentu ianya memerlukan

gaya dan strategi serta bentuk larian yang berbeza dengan acara pecut jarak
dekat seperti 100 dan 200 meter. Seseorang pelari yang menyertai acara ini
harus patuh pada gaya, bentuk dan strategi larian agar mampu menghasilkan
kejayaan atau prestasi yang baik, dan pada masa yang sama dapat mengelakkan
dari sebarang kecederaan.
Antara cara larian dalam acara 400 meter ini adalah seperti berikut:
1. Pelari hendaklah menggunakan bahagian hujung tapak kaki dan
bukan keseluruhan tapak kakinya.
2. Pelari hendaklah mengangkat lututnya setinggi yang boleh.
3. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak, teknik dan perancangan
larian sendiri tanpa terpengaruh dengan larian peserta yang lain,
kerana dia sendiri yang tahu teknik dan kemampuan yang akan
digunakannya.
4. Pelari hendaklah mempunyai keyakinan, ketahanan mental dan
konsentrasi untuk berlari dalam acara ini.
5. Pelari hendaklah bersedia mengikut latihan dan mematuhi segala
tunjuk ajar dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, serta
mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan bagi acara
ini.
26..
UNDANG-UNDANG LARI PECUT.
Setiap acara ataupun jenis sukan olahraga yang dipertandingkan, ianya

mempunyai undang tertentu. Undang-undang tersebut akan menentukan
bahawa setiap keputusan ataupun hasil dari setiap acara itu dapat diterima
dengan baik oleh semua pihak. Untuk acara lari pecut, ianya tidak terkecuali
daripada undang-undang tersebut. Antara undang-undang yang khusus untuk
lari pecut adalah seperti berikut:
a. Blok permulaan hendaklah kukuh dan selamat digunakan, dan
diperbuat tanpa spring yang boleh membantu pelari.
b. Sebelum acara dimulakan, peserta hendaklah terlebih dahulu
memanaskan badan. Ini adalah untuk mengelakkan sebarang
kecederaan.
c. Semasa berada di garisan permulaan, pelari ataupun peserta tidak
dibenarkan menyentuh garisan permulaan atau kawasan di depan
garisan, sama ada dengan tangan ataupun kaki.
d. Apabila memulakan larian dengan gaya dekam, kedua-dua tangan
hendaklah menyentuh tanah.
e. Setiap peserta ataupun pelari hanya dibenarkan melonjak dari blok
permulaan selepas pistol pegawai pelepas dibunyikan. Peserta yang
melonjak sebelum isyarat diberikan adalah dikira batal.
f. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan batal sekali sahaja.
SAekiaranya ia melakukan untuk kali yang kedua, ianya akan
dibatalkan terus.
g. Dalam perlumbaan yang melibatkan lorong, peserta hendaklah
berlari mengikut lorong asalnya dari awal hingga akhir perlumbaan.
h. Pemenang ditentukan dengan mengambil kira peserta yang dapat
mencecahkan torsonya ataupun bahagian hadapan dadanya pada
pita penamat/garisan penamat.
27..
PERATURAN 143 IAAF (Pakaian, kasut dan Nombor Peserta)

Kasut
 Peserta boleh bertanding berkaki ayam atau dengan memakai kasut pada
sebelah atau kedua-dua belah kaki. Tujuan memakai kasut dalam
pertandingan ialah memberi perlindungan dan kestabilan kepada kaki dan
kasut, bilangan mempunyai cengkaman yang baik pada tanah.
Bagaimanapun, kasut demikian tidak harus dibuat sedemikian sehingga
memberi bantuan tambahan, dan tiada spring atau perkakas dalam
sebarang bentuk boleh dipasang pada kasut. Tali kasut boleh meliliti
bahagian kekura kaki dibenarkan.
Bilangan Paku
 Bahagian tapak dan tumit kasut harus dibuat supaya boleh memasang
sehingga 11 paku. Sebarang bilangan paku sehingga 11 boleh digunakan
tetapi lubang paku tidak harus melebihi.
Dimensi Paku
 Apabila satu pertandingan dikendalikan di atas permukaan
sintetik,bahagian paku yang terkeluar dari tapak kasut tidak harus
melebihi 9mm kecuali bagi acara lompat tinggi dan merejam lembing yang
tidak harus melebihi 12mm. Paku-paku ini semaksimumnya harus
mempunyai diameter 4mm.Bagi permukaan bukan sintetik,panjang
maksimum paku ialah 25mm dan diameter maksimum ialah 4mm.
28..
KESALAHAN-KESALAHAN YANG BIASA DILAKUKAN OLEH PESERTA.
Setiap peserta, sebelum didedahkan dengan teknik larian yang betul, para
peserta selalunya melakukan pelbagai kesalahan. Kesalahan-kesalahan ini jika
tidak diperbetulkan akan mengganggu pelari semasa melakukan pecutan.
Antara kesalahan yang biasa dilakukan oleh setiap pelari, adalah seperti
berikut:
1. Berlari Di Atas Tapak Kaki.
Sekirannya pelari melakukan cara ini, ianya akan mengganggu
pecutan pelari tersebut. Ini adalah disebabkan oleh berat
badan pelari menghalangnya untuk terus memecut.
2. Hayunan Tangan Menyilang Badan.

Semasa melakukan pecutan pelari seharusnya menghayunkan
tangan selari dengan badan, supaya pelari dapat memecut dan
bergerak dengan lebih selesa. Hayunan yang menyilang badan
akan mengganggu pelari dan akan menyebabkan pelari tidak
selesa.
3. Memandang Ke atas.
Semasa melakukan larian pelari hendaklah membrikan tumpuan
sepenuhnya kepada lariannya sambil terus memandang ke
hadapan. Pelari tidak seharusnya berlari sambil mendongak
ataupun memandang ke atas. Ini akan menyebabklan peserta
melakukan beberapa kesilapan lagi yang akan mengakibatkan
peserta lain terganggu dan memasuki lorong peserta lain.
29..
4. Berlari Tanpa Melakukan Hayunan.

Berlari tanpa menghayunkan tangan tidak memberikan sebarang
kelebihan. Kaedah atau cara ini, iaitu berlari dengan hanya meluruskan
kedua tangan ke bawah lebih membebankan pelari tersebut.
PERMAINAN KECIL YANG MELIBATKAN LARI PECUT.
Permaian kecil yang berbagai bentuk boleh di adakan dalam Pendidikan

Jasmani yang bertemakan lari pecut. Ini adalah perlu untuk kegunaan para
pendidik semasa melaksanakan latihan dan program pengajaran dan
pembelajaran. Tujuan utama aktiviti permaianan kecil ini adalah untuk
memudahkan pelajar mempraktikkan teknik berlari yang telah mereka pelajari.
Dalam perkara ini, secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran para
pelajarnya dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa melakukan setiap
aktiviti permainan kecil.
Antara permainan kecil yang dijalankan sesuai dengan tema lari pecut
adalah seperti berikut:-
a. Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat.
b. Lari ulang alik ataupun lari kutip mata.
c. Nombor sama berlari (bulatan).
d. Pukul berapa Datuk Harimau ?
e. Belalang, belatuk.
Kesemua aktiviti ini boleh dilaksanakan dengan berpandukan pada arahan dan
pemantauan daripada guru, supaya pelajar dapat memberikan mutu permaianan
serta teknik yang baik digunakan oleh para pelajar.
30..
RUMUSAN.
Acara pecut merupakan acara yang sentiasa menjadi tumpuan dalam

mana-mana kejohanan. Para penonton akan merasa puas dengan hasil yang
mereka tontoni, manakala jurulatih akan dapat kepuasan daripada hasil yang
telah dipraktikkan oleh para pesertanya. Justeru itu, para peserta seharusnya
cuba untuk mempraktikkan segala yang telah dicurahkan oleh pihak tertentu.
Dalam hal ini, dengan terhasilnya kerja ini, yang berkaitan dengan kaedah
dan teknik larian pecut jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter, kita akan
dapat mengenali dan memahami dengan lebih jelas lagi tentang sukan olahraga
khususnya acara pecut.
Dalam acara lari pecut ini, kita dapat aplikasikannya kepda tiga acara
yang berbeza pada jarak, teknik larian dan kekuatan fizikal. Pada
keseluruhannya, lari pecut memerlukan beberapa kombinasi mantap yang
diperlukan oleh setiap pelari semasa melakukan larian. Kombinasi tersebut
adalah penumpuan minda atau pemusatan minda terhadap acara yang disertai,
kekuatan fizikal, ketahanan mental serta daya pecutan yang semaksimum
mungkin.
31..
LAMPIRAN
PANDUAN LATIHAN OLAHRAGA

UNTUK ACARA PECUT.
32..
BIBLIOGRAFI
1. Ahmad Wafi,1996. Olahraga – Balapan, Siri Teras Sukan,

Cetakan Pertama, Goodmark Enterprise: Kuala Lumpur
2 Helen Tan, 1996. Manual Olahraga, Junjuara Publicatioan: Kuala

Lumpur.
3. Sidhu N.s., 1980. Panduan Latihan Olahraga, Kuala Lumpur.
4. Henry J. Montoye et. Al.1996. Measuring Physical Activity and
Energy Expenditure, Human Kinetics. Kanada.
5. Buku Peraturan Pertandingan Sukan, Majlis Sukan Sekolah-
Sekolah Malaysia.
6. Buku Panduan, 1998 – 1999. Kesatuan Olahraga Amator
Malaysia.(KOAM).
7. Teng Boon Tong, 1989. Panduan Pengajaran Olahraga,
Longman Malaysia, Sdn. Bhd. Kuala Lumpur.
8. Olahraga Balapan, Siri Mengenal Sukan, Dihasilkan atas
kerjasama British Athletic Federation, Edisi Bahasa Inggeris
(Asal) 1994.
10. Ratal Wirjasantosa, 1984. Supervisi Pendidikan Olahraga,
Universitas Indionesia, Indonesia.
33..

Olahraga 1

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Olahraga 1

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Amdin Atoh/Romzi Ramlee Lari Pecut (100,200 dan 400 meter)

Sejarah berlari pecut merupakan acara terawal dalam pertandingan

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK DALAM ACARA LARI PECUT.

Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara lari pecut adalah

a). Pergerakan ( motion )

Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama, kerana dari 30 meter

daripada pergerakan dalaman otot-otot pelari. Manakala bahagian luar boleh

a. Tarikan ke bawah oleh gravity.

Untuk berlari dengan pentas seseorang atlit perlu mempunyai

Seseorang atlit mempunyai jarak optimum yang berbeza-beza dan

PANDUAN UMUM LARI PECUT

B. TEKNIK MULA LARI PECUT

4.’Bang’ atau ‘mula’

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNK LARI PECUT

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan larian dengan Blok

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan capat.

Gaya memulakan larian juga melibatkan tiga gaya :

Penempatan Blok Permulaan yang Lebih Tepat

Nilai dicari Cara mengira Keputusan (in/cm)

Penempatan blok di selekoh

Selepas arahan pelepas ‘ke garisan; diberi, pelari mengambil tempatnya di

Kedudukan kepala dan leher

Pergerakan tangan dan kaki

 Selepas ‘bang’ atau tembakan pistol, pergerakan di hadapan (bukan ke

 Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan

. Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

Fasa pecutan di antara jarak 30 meter dan 60 meter.Dalam lari

Teknik Larian di Selekoh

Peraturan 121 Penjaga Masa

1. Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk

2. Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu

3. Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengan garis penamat.

4. Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa

2. Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.

3. Dalam kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh

Contoh: Jam 1 Jam2 Jam3

11.6 11.5 11.2

(11.2 tidak dikira, masa rasmi = 11.6 )

Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.

,maka masa yang lebih panjang diterima sebagai masa rasmi.

LATIHAN ANSUR MAJU

1) Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

2) Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam

3) Larian bayang-bayang; secara berpasangan, seorang mengejar dan

4) Lari berganti-ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.

B. Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang.

2 Berjalan dengan lutut tinggi; dalam kumpulan, mengangkat lutut.

3 Berjalan dengan lutut tinggi, dan diikuti dengan bahagian bawah

4 Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

6 Berlari menyepak ke belakang.

7 Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

8 Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan

C. Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

 Melonjak untuk jarak

 Melangkah panjang (Bounding)

 Melonjak dan melangkah melepasi halangan

 Melompat memusing, mendekam dan memecut.

 Berpasangan :Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

LATIHAN UNTUK LARI PECUT.