Anda di halaman 1dari 23

Senaman Aerobik (Senamrobik)

Definisi, maksud dan matlamat

Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam


badan. Aerobik bermaksud “dengan oksigen” dan merujuk kepada penggunaan
oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses penjanaan. Pada mulanya
,sebarang aktiviti mendapatkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila
aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga
aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis
senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu
kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM)
mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan
kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara
semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru-paru untuk
bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini
adalah untuk bangun dan bergerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk
dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru
atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai
yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang
berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

Tujuan dan Kepentingan

Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan


melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut
merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :

1. Mengurangkan tekanan
Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan
tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.
2. Menjamin kesihatan
Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis,
sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda
fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan
bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh
memperkuat sistem kekebalan.

3. Menajamkan fikiran
Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah
demensia dan penyakit Alzheimer.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia

Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia,
seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif
dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti
peningkatan daya tahan kardiovaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi
yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan
dan kekuatan ototnya.

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari
aspek:
i.  koordinasi
ii. kelenturan;
iii. koordinasi; dan
iv. kekuatan.

Koordinasi
Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi
menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya
seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan dapat meningkatkan
keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga
dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti
kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi
tubuh.

Kepantasan
Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu
jangka masa yang singkat. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan
pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot.

Kuasa
Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. Seorang yan
rajin bersenam, misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat
meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya.

Keseimbangan
Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan keseimbangan ketika
dalam keadaan statik atau bergerak. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk
meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian, atau berjogging dan
berjalan selama 20 minit hingga 30 minit, tiga kali seminggu.

Ketangkasan
Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang.
Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau
pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. Contoh aktiviti fizikal yang dapat
meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang.

Masa tindak balas


Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan
permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. Semakin cepat seseorang bertindak
balas terhadap stimulus, semakin cepat masa tindak balasnya. Justeru, dengan
melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal, seseorang akan dapat meningkatkan masa
tindak balasnya.
Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan

PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK

REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa
seperti berikut :

1) Regangan senang dan regangan membangun


Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang
sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-
30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental
stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot
yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang
dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.

2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku
perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi.
Semasa membongkok atau membengkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan
sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas
perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak
seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam
paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

3) Pengiraan tempoh regang


Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat
untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika
melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat
sahaja.
4) Kedudukan atau postur tubuh badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini
membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh
mencegah kecederaan daripada berlaku.

5) Regangan kumpulan otot utama


Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot
utama diregang dahulu. Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya
mengikut acara olahraga berkenaan.

REGANGAN 1
a) Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 2
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 3
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 4
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 5
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 6
a) Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 7
a) Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
d) Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 8
a) Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan
tendon akiles.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
d) Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
e) Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.

REGANGAN 9
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan
menarik lutut ke dada.
d) Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 10
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik
lutut punggung.
d) Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 11
a) Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot
soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya
tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
d) Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 12
a) Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
d) Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit
kaki tidak mencecah lantai
e) Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK

AKTIVITI 1 – “MARCHING”
a) Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot
triseps dan biseps bila tangan di hayun.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambar rajah.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam
keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti
gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan
bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.

AKTIVITI 2
a) Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot
triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Membuat marching.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan
secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.

AKTIVITI 3
a) Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot
triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke
belakang.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua
tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat
dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 4 – MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN


a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius
dan otot hamstring.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Planta dorsi.
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.
e) Perlakuan
- Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.
- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 5
a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian
perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan diluruskan ke bawah.
d) Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90
darjah.
- Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.
- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 6
a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam
gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi engsel.
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi.
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
e) Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN
a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan
adalah otot gestroknemius dan soleus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
d) Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG


a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke
belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
d) Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

AKTIVITI 9
a) Otot yang terlibat
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah
pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat
adalah quadrisep dan anterio tibia.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi engsel.
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
d) Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki
kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan
tangan kanan.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 10 – LOMPAT BINTANG


a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi, deltoid,
gestroknemius, quadrisep dan hamstring.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.
e) Perlakuan
- Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.
- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan
menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu seperti di dalam
gambarajah di atas.
- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.

PENYEJUKAN BADAN

Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja
dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke
keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan.
Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan
masing-masing bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah :

a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.


b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan
intensiti yang paling rendah, di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾
atau 4/4 perlahan.
Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan
dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala
regangan bermula dari kepala ke kaki. Selain itu, cooling down bersifat membuat
kelonggaran.

PENYEJUKAN BADAN 1
a) Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
d) Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit
kaki tidak mencecah lantai.
e) Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

PENYEJUKAN BADAN 2
a) Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot
soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya
tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
d) Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

PENYEJUKAN BADAN 3
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik
lutut punggung.
d) Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

PENYEJUKAN BADAN 4
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan
menarik lutut ke dada.
d) Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 5
a) Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan
tendon akiles.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
d) Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
e) Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.

PENYEJUKAN BADAN 6
a) Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
d) Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 7
a) Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 8
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 9
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 10
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

PENYEJUKAN BADAN 11
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

PENYEJUKAN BADAN 12
a) Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut:

i) Memanaskan badan, melakukan regangan sebelum bersenam dan


menyejukkan badan selepas bersenam.

ii) Pemakaian yang sesuai.


• Gunakan kasut yang sesuai.
• Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.
• Memakai pakaian yang sesuai dan selesa.
• Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).
iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.
• Dapat menghindari daripada rasa loya, muntah dan kekenjangan perut.
• Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem
penghadaman dan pernafasan.
• Walau bagaimanapun, kumpulan sasar masih boleh mengambil
makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang).

iv) Minum air secukupnya.


• Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik-
baiknya air kosong).
• Galakkan minum air antara 6 hingga 8 gelas.
• Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit, terutamanya ketika cuaca
panas.
• Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol.
• Minum air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.

v) Petua-petua lain senaman.


• Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. Unit
• Jangan bersenam jika tidak sihat, dapatkan nasihat doktor terlebih
dahulu.
• Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, sangat sejuk, terlalu gelap
atau kadar pencemaran udara tinggi.
• Jangan gunakan peralatan yang rosak.
• Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam.
• Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu
sistem badan. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah
kering, mandilah dengan air biasa.
Rumusan

Sebagai kesimpulan, aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan


manusia. Bak kata pepatah, ‘badan cergas, otak cerdas’.

Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. Ia dapat


mengurangkan tekanan, menjamin kesihatan, mengurangkan berat badan,
menajamkan fikiran, membina jisim otot, meningkatkan kekuatan tulang dan
menjamin kehidupan yang sejahtera.

Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang dalam
usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat.