Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Bahu dan Punggung

– Juli 2009
 
 
3 Votes

1 bulan lebih latihan beban dan istirahat tidak teratur, sejak peristiwa kelahiran prematur dan
kematian anak pertamaku, membuat berat badanku turun 3 kg. Padahal makannya apa aja,
mau tidur pun masih makan berat. Teman-temanku sudah pada bilang kalau badanku jadi
lebih kurus. Bahkan aku sempat disangka orang lain sama istri sendiri karena istriku merasa
suaminya ga sekurus sekarang ini ya.

1-2 minggu belakangan ini sebenarnya sudah mulai latihan beban lagi. Dan menjelang bulan
Juli ini, aku sudah merasa badanku sudah siap lagi untuk latihan beban lebih teratur seperti
biasanya.

Target latihan beban 1-2 bulan ke depan ini adalah untuk meningkatkan dan mengembalikan
kondisi tubuhku seperti sebelumnya, sekalian persiapan buat menjelang bulan puasa
ramadhan nanti..apa hubungannya ya..????

Sekarang ini aku membagi latihan beban-ku menjadi 3 bagian, dengan jadwal latihan beban-
nya adalah sebagai berikut:

Latihan 1 adalah latihan bahu dan punggung

Latihan 2 adalah latihan kaki

Latihan 3 adalah latihan dada dan lengan

Biasanya pola latihanku adalah 2-3 hari latihan dan 1 hari libur, dan setelah itu mulai lagi
dengan latihan berikutnya.

*****

Untuk latihan bahu dan punggung sekarang ini, ini adalah latihan yang aku lakukan:

- Pemanasan: latihan perut bawah.

Hanging leg raise

 Kadang aku suka malas untuk latihan perut diakhir sesi latihan ya, karena sudah cape
dengan latihan sebelumnya. Jadi untuk mengatasi itu, aku melakukan latihan perut
diawal sesi latihan, sekalian untuk pemanasan. Biasanya latihan perutnya 1 macam
saja, berganti-gantian disetiap awal sesi latihan. Misalnya sekarang aku latihan perut
bawah, maka untuk sesi berikutnya aku akan memulai dengan latihan perut atas. Aku
melakukan latihan perut ini 3-5 set dengan repetisi sebanyak yang aku bisa.

- Latihan bahu:

1. Front barbell press

Ini merupakan gerakan dasar (compound movement) untuk melatih otot bahu. Aku
melakukan pemanasan dengan beban yang ringan (2 set pemanasan), dan setelah itu
secara bertahap bebannya aku naikan sedikit-demi sedikit. Aku melakukan set inti
sebanyak 4-5 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

2. Side lateral raise

Ini merupakan gerakan isolasi (isolation movement) untuk melatih otot bahu samping.
Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

3. Behind the neck press

Ini juga termasuk gerakan dasar untuk melatih otot bahu. Aku melakukan 3 set
dengan 8-12 repetisi

- Latihan Punggung:

1. Front pulldown
 Ini merupakan gerakan dasar untuk melatih otot punggung atas. Aku melakukan 2 set
pemanasan, setelah itu 4-5 set inti dengan beban tetap dan dengan 8-12 repetisi.

2. Dumbbell row

Ini termasuk gerakan dasar untuk melatih otot punggung secara menyeluruh. Biasanya
gerakan ini dilakukan dengan menggunakan barbell, tetapi aku lebih suka melakukan
latihan ini dengan dumbbell daripada dengan barbell ya. Dengan dumbbell aku bisa
lebih berkonsentrasi pada gerakannya. Aku melakukan gerakan ini 3-4 set dengan
repetisi 8-12 repetisi.

3. Close grip pulldown

Ini merupakan gerakan untuk melatih otot punggung atas dan otot seratus anterior.
Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

- Latihan tambahan (latihan ini tidak selalu aku lakukan): Latihan lengan depan (biceps)
dan forearm

1. Cable curl

Ini merupakan salah satu latihan biceps favoritku. Dengan menggunakan kabel, maka
jangkauan gerakannya dapat menjadi lebih luas dibanding jika menggunakan barbell
atau dumbbell, karena lengan dapat diangkat setingginya tanpa khawatir tekanan pada
otot bicep akan berkurang. Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

2. Hammer curl
Ini merupakan gerakan untuk melatih bicep bagian luar (samping) dan forearm.
Dengan latihan ini, maka lengan akan terlihat lebih tebal jika dilihat dari arah depan.
Aku melakukan 3 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

3. Reverse grip cable curl

Ini merupakan latihan untuk melatih otot forearm. Otot forearm yang besar dan kuat
akan membantu kita dalam melakukan genggaman, terutama saat melakukan latihan
punggung. Aku melakukan 3 set dengan repetisi 10-12 repetisi.