Latihan Pliometrik

 Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di

Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’
membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak.
 Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan latihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang
menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada
latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.
 Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan
optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada
tendon dan ligamen.
 Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan.
 Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau
alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

Larian lutut tinggi
‘bounding’
larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
‘skip’
lompat sebelah kaki
Definisi
Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa
letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang
memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan
melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat,
dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting
dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan
masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep
Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam
masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa.
Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki
merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas
kepada pembentukan kekuatan.

Objektif
Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan
kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi.
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Prosedur
Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan.
Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing.
Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

Prinsip-prinsip
Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.
Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan
kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.
Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai.
Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada
bahagian otot kaki.
Variasi
Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau
kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)
Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan.
Mendarat segera dan melonjak semula.
Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum
mendarat di atas sebelah kaki.
Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat
kemudian melonjak semula.
Skip
Prosedur :
Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke
belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.
Lompat kangkang
Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat
dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.
Lompat naik dan turun
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan
diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
Double leg jump
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan
naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian
kotak : 36 inci.
Horizontal swing.
Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3
set. Berat beban : 10 kg.
One leg zig-zag
Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36
inci.