Aprendiendo a relajarme

Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde

no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las técnicas
de relajación es cuando nos acostamos, y también cuando estamos preocupados
o doloridos.

Respiración

Los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor,

junto con la medicación, estos ejercicios son de gran utilidad.

Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar

consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a
seguir:

1) Respiremos lenta y profundamente.

2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como

cede la tensión.

3) Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural.

4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiración podemos decir en

silencio.’’Inspirar, uno, dos’’,’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o
soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a
relajarnos: ‘’paz’’,’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’, por ejemplo.

5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro
durante veinte minutos.

6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio ‘’me siento

tranquilo-a ‘’me siento relajado-a, ‘’estoy sereno/a”.

Relajación

Frente a situaciones difíciles el cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos o

apretados. Esto causa dolor o molestias.
La relajación es lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo
cuando estamos tensos. Con elle, el corazón late mas despacio, la respiración se
vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los
músculos.

A su vez, la relajación profunda de los músculos reduce la tensión del cuerpo y

también la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los músculos
nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor.

Técnica de relajación

1. Siéntese tranquilamente en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Si lo

prefiere puede ser acostado.

2. Respire profunda y lentamente y relaje los músculos de la cara, el cuello, los ,

hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, , las piernas, los brazos y
los pies.

3. Preste atención la respiración. Una vez que haya logrado concentrarse en la

respiración empiece a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o
alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra
puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o
ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el
trabajo que realiza para sentirse mejor.

4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, déjelo pasar, como
pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado
de 10 a 20 minutos.

5. Quédese en la misma posición hasta que este listo para abrir los ojos.
Hágalo lentamente, tómese todo el tiempo que necesite. Estírese,
desperécese.

6. Observe como ha cambiado su respiración y su pulso

No se preocupe si no logra relajarse profundamente. Lo importante de este

ejercicio es permanecer en calma y no dejar que sus pensamientos o
preocupaciones lo distraigan. Concéntrense en la técnica. Cuando tenga la rutina
establecida le resultará mucho más sencilla, placentera y efectiva.