Olah Raga Bagi Usia Lanjut

28 Mar 2010

• Olahraga
• Pikiran Rakyat

BELA kita melihat orang yang sudah lanjut usia (lansia) sedang sibuk menyapu, katakanlah
nenek kita, biasanya kita akan menyuruhnya untuk beristirahat dan jangan terlalu banyak
bergerak. Tubuhnya yang ringkih membuat kita berpikir bahwa yang terbaik bagi beliau adalah
duduk-duduk santai sambil menonton televisi saja. Pemikiran tersebut salah kaprah.

Berbagai penelitian sudah membuktikan bahwa gaya hidup santai menjadi faktor ri-, siko relatif
untuk penyakit jantung. Sementara itu, olah raga secara teratur dapat mengurangi kematian dan
keparahan penyakit-penyakit yang berhubungan dengan usia. Periksa dulu Olah raga untuk lansia
tentu memerlukan beberapa penyesuaian. Sebelum memulai olah raga sebaiknya kondisi fisik
lansia diperiksa oleh tenaga medis. Hal ini untuk menyesuaikan jenis dan kadar aktivitas olah
raga yang akan dilakukan, bukan untuk melegalkan lansia dengan penyakit untuk sama sekali
tidak berolah raga.

Sedikit sekali penyakit yang menyebabkan lansia dilarang berolah raga, misalnya serangan .
jantung yang baru terja.di,,b]pk jantung atau hipertensi tidak terkendali. Bahkan untuk penderita
penyakit-penyakit tersebut pun tetap direkomendasikan untuk olah raga ringan sesuai petunjuk
yang dikeluarkan Konferensi Bethesda ke-26. Lebih lanjut lagi, pasien yang sedang salat parah
dan harus tirah baring pun diusahakan untuk selalu diubah posisinya dan bila mungkin
diposisikan tegak minimal beberapa kali dalam sehari.

Pada prinsipnya, olah raga untuk lansia harus dimulai pada kadar aktivitas yang sangat ringan
kemudian secara bertahap meningkat sampai pada kadar aktivitas sedang. Untuk mendapatkan
hasil maksimal, olah raga lansia sebaiknya terdiri dari tiga komponen olah raga, yaitu latihan
aerobik, latihan kekuatan dan latihan keseimbangan

serta kelenturan. Latihan aerobik artinya latihan olah raga untuk kesehatan jantung dan paru,
berupa gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Target untuk lansia adalah latihan
aerobik sedang selama tiga puluh menit, hampir setiap hari. Acuan mudah untuk mengetahui
kadar latihan ini sudah tepat adalah dengan talk test, yaitu berjalan kaki dengan kecepatan
maksimal di mana lansia masih bisa berbincang-bincang dengan nyaman, tidak te-rengah-engah.
Awalnya tentu latihan ini harus dimulai perlahan-lahan dan dicoba-coba sesuai kemampuan
lansia. Misalnya dimulai dengan berjalan kaki pelan-pelan selama 5-10 menit. Pilihan aktivitas
lain yang dapat dipilih adalah bersepeda, berenang, golf, atau memancing yang dilakukan sambil
berdiri dan menarik-narik joran. Seperti halnya latihan aerobik, lansia yang baru mulai berolah
raga harus memulai latihan kekuatan secara perlahan dan bertahap. Latihan ini penting untuk
membantu meningkatkan kekuatan otot lansia yang mengalami penurunan kekuatan dan massa
otot seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan bisa dimulai dengan mengangkat botol
minuman dengan jumlah pengulangan dan berat botol sedikit demi sedikit meningkat. Setiap
gerakan dilakukan perlahan (lengan diangkat perlahan), sendi bergerak penuh, dan tidak boleh
menahan napas. Targetnya adalah berhasil melakukan satu set latihan kekuatan terdiri dari
sepuluh jenis gerakan berbeda (angkat botol dengan tangan, angkat kaki, duduk bangun dari
kursi, dll.) sebanyak masing-masing 10-15 kali tanpa merasa pegal kemudian. Latihan ini
dilakukan dua atau tiga kali dalam seminggu.

Latihan keseimbangan

Pentingnya latihan keseimbangan dan kelenturan memang belum memiliki bukti ilmiah, tetapi
secara empiris baik dilakukan untuk meningkatkan stabilitas dan menghindari risiko lansia jatuh.
latihan ini misalnya dengan berdiri pada satu kaki, pere-
gangan otot-otot lengan, otot-otot kaki; seperti saat kita melakukan pemanasan sebelum olah
raga pada umumnya. Latihan dilakukan seminggu dua kali.

Mengingat pentingnya olah raga untuk menunjang kesehatan lansia, orang-orang di sekitar lansia
harus mendukung lansia berolah raga. Lansia biasanya mengalami berbagai halangan personal,
sosioekonomi, dan lingkungan untuk memulai olah raga. Orang-orang di sekitar lansia sebaiknya
memberikan waktu dan tenaga untuk meyakinkan lansia akan manfaat olah raga, merancang
kegiatan olah raga yang bersifat individual sampai dengan mendampingi saat lansia berolah raga.
Dengan demikian, lansia dapat berolah raga dengan nyaman, senang, dan berkelanjutan hingga
cita-cita sehat di usia lanjut dengan olah raga dapat tercapai.

Paket olah raga lansia

Latihan aerobik

Target latihan aerobik tiga puluh menit hampir setiap hari dalam seminggu. Bentuk dapat berupa
jalan, berenang, bersepeda, memancing. Dapat dimulai dengan berjalan kaki di dalam
lingkungan rumah selama lima menit, berjalan di air dari tepi kolam renang ke tepi lain.

Latihan kekuatan

Target satu set latihan kekuatan terdiri dari sepuluh jenis gerakan berbeda, sebanyak masing-
masing 10-15 kali tanpa merasa pegal kemudian; 2-3 x seminggu. Bentuk dapat berupa angkat
botol air mineral dengan lengan, bangun-berdiri dari kursi. Gerakan mengangkatbotol harus
perlahan dan gerakan sendinya penuh. Dapat dimulai dengan angkat lengan tanpa beban.

Latihan Keseimbangan dan Kelenturan

Bentuk dapat berupa peregangan otot setiap sebelum latihan olah raga; latihan keseimbangan dan
latihan di tempat fitness dua kali seminggu, (dr. Imas Damayanti, M.Kes. / Dosen Fakultas
Pendidikan Olah Raga dan Kesehatan Universitas Pendidikan Indonesia)**1

Entitas terkaitAcuan | Awalnya | BELA | Bentuk | Gerakan | Imas | Kelenturan | Lansia |

Latihan | Mengingat | Misalnya | Olah | Paket | Pemikiran | Pentingnya | Periksa | Pilihan |
Sedikit | Target | Targetnya | Tubuhnya | Konferensi Bethesda | Latihan Keseimbangan |
Kesehatan Universitas Pendidikan | Dosen Fakultas Pendidikan Olah Raga | Olah Raga
Bagi Usia Lanjut | Ringkasan Artikel Ini
Hal ini untuk menyesuaikan jenis dan kadar aktivitas olah raga yang akan dilakukan,
bukan untuk melegalkan lansia dengan penyakit untuk sama sekali tidak berolah raga.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, olah raga lansia sebaiknya terdiri dari tiga
komponen olah raga, yaitu latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan keseimbangan
serta kelenturan. Latihan aerobik artinya latihan olah raga untuk kesehatan jantung dan
paru, berupa gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Seperti halnya latihan
aerobik, lansia yang baru mulai berolah raga harus memulai latihan kekuatan secara
perlahan dan bertahap. Latihan keseimbangan Pentingnya latihan keseimbangan dan
kelenturan memang belum memiliki bukti ilmiah, tetapi secara empiris baik dilakukan
untuk meningkatkan stabilitas dan menghindari risiko lansia jatuh. Orang-orang di
sekitar lansia sebaiknya memberikan waktu dan tenaga untuk meyakinkan lansia akan
manfaat olah raga, merancang kegiatan olah raga yang bersifat individual sampai dengan
mendampingi saat lansia berolah raga. Paket olah raga lansia Latihan aerobik Target
latihan aerobik tiga puluh menit hampir setiap hari dalam seminggu.

http://bataviase.co.id/node/148191

Jul 14, '08 9:29 PM

MENJAGA KESEHATAN LANJUT USIA AGAR TETAP PRIMA
for everyone

Oleh: Akhmadi, SKp, MKes

Program Studi Ilmu Keperawatan FK UGM

(disampaikan pada forum Badan Komunikasi Paguyuban Lansia Yogyakarta)

Walaupun tidak sedahsyat kata-kata Khairil Anwar dalam sajaknya yang

berjudul “AKU”. Tetapi coba tanyakalah pada diri anda sendiri, Bila mungkin
inginkan anda hidup sampai usia 100 tahun. Sebagian besar dari kita mungkin akan
menjawab “Tentu saja, asalkan kualitas hidup saya tetap baik”.

Pandangan dunia tentang lanjut lanjut telah berubah karena semakin

majunya ilmu pengetahuan khususnya kesehatan, sosial ekonomi yang semakin
membaik, gizi yang cukup dan kehidupan yang tenang. Terbukti umur harapan
hidup sekarang meningkat dari sebelumnya umur 65 tahun sekarang telah menjadi
70 tahun.
 Bagaimana keadaan anda dengan semakin bertambah usia tergantung dari
factor-faktor keturunan, pengalaman hhidup dan gaya hidup yang anda pilih. Anda
tidak dapat mengubah keturunan. Namun dengan memilih gaya hidup tertentu,
anda dapat memperkecil efek yang disebabkan penglaman hidup anda.

Semakin dini anda menjalani gaya hidup yang sehat, semakin besar
kemungkinannya pada saat anda berusia 50-an anda tidak merasa berbeda dengan
saat anda berusia20 atau 30-an. Namun demikian, walau anda telah berusia di atas
50 tahun, masih belum terlambat untuk mulai menjalani gaya hidup yang sehat.
Diet yang sehat dan olah raga yang teratur akan membuat anda menjadi lebih
muda.

Agar lanjut usia tetap sehat, bahagia, berguna dan berkualitas maka
beberapa hal harus diperhatikan. Ada sebuah singkatan yang sangat baik yang
menggambarkan kunci menuju lanjut usia yang sehat, adalah:

B-A-H-A-G-I-A
Kata tersebut mengandung makna yang sangat dalam untuk menjaga tubuh agar tetap
sehat dan berguna. Adapun penjabaran dari tiap huruf yang terkandung di dalamnya adalah.
a. Huruf “B” yaitu mengandung makna Berat Badan (BB) berlebihan supaya
dihindarkan
Berat badan yang ideal bagi seseorang dirumuskan sebagai berikut:
a. Berat badan relatif
Berat badan (kg) x 100% = %
(Tinggi badan (cm) – 100)
Nilai standar:
< 90% - underweight
90 – 110% - berat normal
> 110% - overweight
> 120% - obese/gemuk
b. Indeks Masa Tubuh
Berat badan (kg) =
Tinggi badan x tinggi badan (m2)
Nilai Standar:
 < 18,5 maka dikatakan IMT kurang
18,5 – 25 maka dikatakan IMT normal
25 – 27 dikatakan IMT lebih
> 27 dikatakan sebagai obesitas
Agar berat badan dapat dikontrol dengan baik maka minimal lanjut usia dapat mengontrol
sekali sebulan di posyandu setempat.

B. Huruf “A” Aturlah makan yang sesuai kebutuhan tubuh

Makanlah makanan dengan gizi yang seimbang yaitu zat gizi yang sesuai
tubuh lanjut usia. Banyak bukti yang menunjukkan bahwa diet adalah salah satu
factor yang mempengaruhi kesehatan seseorang. Dengan bertambahnya usia,
kecepatan metabolisme anda cenderung menurun, jadi saat tersebut adalah saat
yang tepat untuk menilai ulang diet anda. Mengurangi konsumsi lemak adalah salah
satu tindakan yang penting. Langkah tersebut juga akan membantu mengurangi
pemasukan kalori.

C. Huruf “H” yaitu Hindari faktor-faktor resiko penyakit jantung

iskemik/koroner

Ada beberapa factor yang diduga sebagai penyebab dari gangguan Penyakit
jantung yaitu:

- merokok

- tekanan darah tinggi

- kolesterol tinggi

- penyakit gula

- kegemukan

- kurang gerak fisik

- tekanan batin
D. Huruf “A” yaitu Agar terus merasa berguna dengan mempunyai kegiatan / hobi yang
bermanfaat
Untuk mengisi waktu luang bagi lanjut usia maka alangkah baiknya kalau
menyalurkan hobi seperti ketika waktu maih muda. Salurkan hoby tersebut pada
hal-hal yang menyehatkan dan bermanfaat yaitu:

- membaca

- mendengarkan santapan rohani

- melukis

- kerajinan tangan

- berkebun

- beternak

E. Huruf “G” yaitu Gairah hidup akan semarak jika kegiatan tersebut dilakukan bersama
Untuk dapat hidup bergairah dan bersemangat maka kondisi tubuh agar
tetap fit dan sehat. Agar tubuh fit dan sehat maka lakukanlah olah raga yang ringan
tetapi teratur. Berikut ini ada beberapa alas an agar kita berolahraga.

Berbagai penelitian memperlihatkan bahwa olah raga yang teratur dapat

membantu menurunkan risiko terkena penyakit jantung, stroke/lumpuh diabetes,
darfah tinggi dan osteoporosis/rapuh tulang. Namun demikian, minta petunjuk
dokter sebelum anda mulai menjalankan program olah raga anda.

Olahraga bersifat aerobik cenderung memberi keuntungan yang terbesar,

namun beberapa diantaranya, seperti “jogging”, sering terlalu berat untuk
persendian bagi orang yang mulai usia lanjut. Tetapi ada beberapa jenis olah raga
yang menguntungkan namun tidak terlalu sulit untuk dikerjakan oleh orang lanjut
usia. Olah raga tersebut antara lain: berenang, berjalan, senam.

Olah raga yang baik dapat mempengaruhi berikut ini

a. memperlambat proses degenerasi karena perubahan lanjut usia

 b. mempermudah kesehatan jasmani dalam kehidupan

c. fungsi melindungi yaitu memperbaiki tenaga cadangan ketika sakit.

F. Huruf “I” yaitu Ikuti nasehat dokter dan hindari situasi

tegang

Saran-saran yang dapat diberikan oleh dokter, perawat atau tenaga

kesehatan lainya adalah:

1. Merolah raga teratur agar tetap sehat dan bugar

2. Makan makanan yang banyak mengandung serat

3. Makan buah-buahan tetapi batasi untuk mengkonsumsi buah alpukat,

sawo, pisang, durian karena mengandung kalori yang tinggi

4. Biasakan sarapan pagi

5. Tekanan tekanan batin yang tidak perlu

G. Huruf “A” yaitu Awasi kesehatan dengan memeriksakan badan secara

teratur

Pemeriksaan kesehatan secara berkala dan konsultasi merupakan kunci

keberhasilan dari upaya pemeliharaan kesehatan lanjut usia. Dengan pemeriksaan
berkala, dapat terdeteksinya penyakit sedini mungkin sehingga mengurangi factor
resiko yang berat. Pemeriksaan ini sangat bagus sekali kalau dilakukan sendiri oleh
kader sebagai awal dari pemeliharaan kesehatan lanjut usia.

RAHASIA LAIN AGAR TETAP SEHAT DAN PRIMA

Olahraga mental – memberdayakan pikiran sama pentingnya dengan olahraga fisik.
Kita perlu terus memberi tantangan bagi diri kita sendiri, belajar, memaparkan diri
kita kepada ide-ide yang baru, dan berbagi berita baru serta pandangan dengan
orang lain. Bepergian, banyak membaca, dan jadilah orang yang kreatif. Ingat
bahwa jika anda tidak mengguankan pikiran, anda akan kehilangan pikiran sehat
anda.
 • Tertawa – akan memperbaiki keadaan mental dan fisik anda. Secara almi,
seseorang akan tertarik kepada orang lain yang memiliki rasa humor yang
tinggi. Tertawa membantu anda memandang hidup dengan positif dan juga
terbukti memiliki kemampuan untuk menyembuhkan.
• Hindari stress – hidup yang penuh tekanan akan merusak tubuh anda dan
menyebabkan berbagai penyakit seperti serangan jantung, stroke, asma, dan
darah tinggi.
• Keluarga – pertahankanlah hubungan dengan keluarga serta teman.
• Memiliki tujuan hidup – bila anda telah pensiun, temukanlah tujuan hidup
yang baru untuk mempertahankan agar pikiran serta tubuh kita tetap aktif.
Referensi
1. Nugroho, W, Keperawatan Gerontik. Ed. 2. EGC, 2000.
2. Infokes.com. Tetap Prima di Usia Senja, Selasa, 17 Oktober 2000
3. Hartono, A, Asuhan Nutrisi Rumah Sakit, EGC, 2000
http://akhmadi.multiply.com/journal/item/10/MENJAGA_KESEHATAN_LANJUT_USIA_A
GAR_TETAP_PRIMA

Olahraga pada lanjut Usia

oleh: shangkay99 Pengarang: Whitehead; cupilakn H. Hadi-Martono; R. Boedhi-Darmoyo

• Summary rating: 3 stars (5 Tinjauan)

• Kunjungan : 368
• kata:300
•

More About : olahraga untuk lansia

Pada usia lanjut biasanya terjadi :

Penurunan massa otot serta kekuatannya
Laju denyut jantung maksimal
Dan peningkatan lemak tubuh.

Bukti-bukti yang ada menunjukkan bahwa latihan dan olahraga pada lanjut usia dapat mencegah
atau melambatkan kehilangan fungsional tersebut. Bahkan latihan yang teratur dapat memperbaiki
morbiditas dan mortalitas yang diakibatkan oleh penyakit kardiovaskuler.
Penelitian prospektif yang cukup besar pada pria paruh baya dan lansia membuktikan bahwa
aktivitas fisik yang hanya terdiri atas latihan minimal seminggu sekali menurunkan risiko keseluruhan
timbulnya diabetes melitus sebanyak 40 %.
Penurunan resiko terbesar ditemukan pada pria yang kelebihan berat badan (overweight). Walaupun
pria tadi tidak mengalami penurunan berat badan, laju kemungkinan untuk timbulnya diabetes
menurun sekitar 60 % dibanding pria gemuk lain yang inaktif.
Penelitian prospektif lain juga membuktikan bahwa kemungkinan ketergantungan fungsional pada
lanjut usia yang inaktif akan meningkat sebanyak 40 – 60 % dibanding lansia yang bugar dan aktif
secara fisik.
Tentang manfaat olahraga, dapat dicatat beberapa hal penting, yakni :
Latihan / olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi para lansia
melalui berbagai hal, antara lain status kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional dan
proses mental.
Peningkatan aktivitas tersebut hanya akan sedikit sekali menimbulkan komplikasi.
Latihan dan olahraga pada usia lanjut harus disesuaikan secara individual, dan sesuai tujuan
individu tersebut. Perhatian khusus harus diberikan pada jenis dan intensitas latihan, antara
lain jenis aerobik, kekuatan, fleksibilitas, serta kondisi peserta saat latihan diberikan.
Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan, adalah yang
paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar lansia
(Whitehead, 1995; cuplikan: H. Hadi-Martono, R. Boedhi-Darmoyo, Yayasan Jantung Sehat)
http://id.shvoong.com/medicine-and-health/diet-and-exercise/2033887-olahraga-
pada-lanjut-usia/

Olahraga Penting untuk Lansia

Rabu, 15 Juli 2009 | 00:28 WIB

TEMPO Interaktif, Jakarta - Menjadi tua itu pasti,

namun menjaga kesehatan tetap harus dilakukan.
Penelitian terbaru menyebutkan Progresive Resistance
Training (PRT) atau semacam olahraga dengan beban
ringan dapat membantu orang lanjut usia memperbaiki
kekuatan otot-otot mereka. Contoh PRT dalam aktivitas
sehari-hari, misalnya naik tangga, mengatur menyiapkan
makan malam, bangkit dari kursi.

Studi yang dipublikasikan The Cochrane Library pekan

ini, menguji 121 percobaan dengan total partisipan 6.700 orang tua. Pada kebanyakan studi, PRT
dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dengan intensitas tinggi. PRT juga dapat dilakukan
tanpa beban atau dengan alat olahraga bermesin. Kuncinya: ketahanan atau tingkat kesulitan
meningkat dan dapat menjadikan seseorang menjadi lebih kuat. Latihan tersebut sangat berguna
terutama bagi orang tua, bahkan hingga usia 80 tahun. Ini karena secara umum kekuatan otot
manusia akan berkurang seiring dengan bertambahnya usia.

Menurut peneliti Chiung-ju Liu dari Department of Occupational Therapy Universitas Indiana di
Indianapolis, PRT bisa membuat perubahan besar dalam kekuatan otot, dari perbaikan sedang
hingga besar. Yang pasti, tambahnya, setelah melakukan PRT, yang bersangkutan tidak akan
merasa sakit karena osteoarthitis atau radang sendi.
http://www.tempointeraktif.com/hg/info_sehat/2009/07/15/brk,20090715-
187195,id.html

SAP Olahraga bagi lansia

Posted on 05:09 No Comments
Label: Keperawatan Gerontik

Pokok Bahasan : Olahraga

Sub Pokok Bahasan : Olahraga bagi lansia
Sasaran : klien dan keluarga Tn. S
Waktu : 30 Menit ( 08.00 – 08.30 WIB)
Pertemuan Ke : 1
Tanggal : Mei 2005
Tempat : Rumah Keluarga Tn. S

I. Tujuan Instruksional Umum

Setelah diberikan penyuluhan, sasaran mampu memahami pentingnya olahraga
bagi lansia.

II. Tujuan Instruksional Khusus

Setelah diberikan penjelasan selama 30 menit diharapkan sasaran dapat :
1. Menyebutkan manfaat olahraga bagi lansia dengan benar tanpa melihat catatan/
leaf let
2. Menyebutkan prinsip olahraga bagi lansia dengan benar tanpa melihat catatan/
leaf let
3. Menyebutkan langkah-langkah olahraga bagi lansia dengan benar tanpa melihat
catatan/ leaf let
4. Mendemonstrasikan langkah-langkah olahraga bagi lansia dengan benar tanpa
melihat catatan/ leaflet

III. Pokok Materi

1. Manfaat Olahraga Bagi Lansia
2. Prinsip Olahraga Bagi Lansia
3. Langkah-langkah Olahraga Bagi Lansia

IV. Kegiatan Belajar Mengajar

- Metode : curah pendapat, ceramah, tanya jawab dan demonstrasi
- Langkah – langkah kegiatan :
A. Kegiatan Pra Pembelajaran
1. Mempersiapkan materi, media dan
tempat
2. Kontrak waktu
B. Membuka Pembelajaran
1. Memberi salam
2. Perkenalan
3. Menjelaskan pokok bahasan
4. Menjelaskan tujuan
5. Apersepsi
C. Kegiatan inti
1. Penyuluh menyampaikan materi
2. Sasaran menyimak materi
3. Sasaran mengajukan pertanyaan
4. Penyuluh menjawab pertanyaan
5. Penyuluh menyimpulkan jawaban
D. Penutup
1. Evaluasi
2. Penyuluh dan sasaran menyimpulkan materi
3. Memberi salam

V. Media Dan Sumber

• Media : Leaflet
• Sumber :
- Buku

VI. Evaluasi
• Prosedur : Post test
• Jenis tes : Pertanyaan secara lisan
• Butir soal : 5 soal
1. Sebutkan manfaat olahraga bagi lansia !
2. Sebutkan prinsip olahraga bagi lansia !
3. Sebutkan langkah-langkah olahraga bagi lansia !
4. Demonstrasikan gerakan-gerakan olahraga bagi lansia !

VIII. Lampiran Materi dan Media

OLAHRAGA BAGI LANSIA

A. Manfaat
Perbaikan dalam derajat kesehatanσ
Kebugaran jasmaniσ
Kemandirian.σ
B. Prinsip
Gerakannya bersifat dinamis (berubah-ubah)σ
Bersifat progresifσ (bertahap meningkat)
Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihanσ
Lama latihan berlangsung 15-60 menitσ
Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5kaliσ

C. Langkah-Langkah
1. Latihan kepala danleher
Lihat keatap kemudian menunduk sampai dagu ke dadaσ
Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiriσ
Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu kesebelah kiri.σ
2. Latihan bahu dan lengan
Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali
perlahan-lahanσ
σ Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan kedepan lurus dengan
bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat
lengan keatas kepala.
Satu tangan menyentuh bagianσ belakang dari leher kemudian raihlah punggung
sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanandan kiri.
Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas sedapatnya.σ
3. Latihan tangan
Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan ke mejaσ
σ Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan
untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan
menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap jari.
Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari selurus mungkin.σ
4. Latihan punggung
Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian kesisi yang
lain.σ
Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat
bahu kekiri dan kekanan..σ
Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan kedua bahu ke belakang.σ
5. Latihan paha
Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi
atau dengan posisi tiduran.σ
Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan tahan
beberapa waktu.σ
σ Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut pada tempat
tidur hingga bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.
Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik telapak kaki
kearah kita dan regangkan kembali.σ
Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.σ
Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya
saling bertemu kemudian kembali lagi.σ
Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang kursi. Angkat
tumit tinggi-tinggi kemudian putarkan.σ
6. Latihan pernafasan
σ Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks. Letakkan kedua
telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam maka terasa dada
mengambang. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa
tangan akan menutup kembali.
7. Latihan muka
Kerutkan muka sedapatnya kemudian tarik alis keatasσ
Tutup mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebarσ
Kembangkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalamσ
Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiulσ

http://tutorialkuliah.blogspot.com/2009/05/sap-olahraga-bagi-lansia.html

Download this Document for Free

BAB I

PENDAHULUAN

Lanjut usia atau adalah dimana seseorang mengalami pertambahan umur dengan disertai dengan

penurunan fungsi fisik yang ditandai dengan penurunan massa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung

maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan fungsi otak. Saat lanjut usia tubuh tidak akan mengalami

perkembangan lagi sehingga tidak ada peningkatan kualitas fisik. Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia

lanjut), setiap orang memiliki tiga macam umur: umur secara kronologis, biologis, dan psikologis. Dari ketiga

macam umur tersebut, kita tahu bahwa proses penuaan tidak dapat dilihat atau diukur hanya dari umur kronologis.

Ada beberapa negara menetapkan usia kronologis yang berbeda bagi orang lansia. Di Indonesia, seseorang dianggap

lanjut usia, ketika ia pensiun dari pekerjaannya pada usia 55 tahun. Namun, di Amerika Serikat, seseorang

dikategorikan sebagai lansia pada usia 77 tahun, yang didahului masa pra lansia yaitu usia 69-76 tahun. Bagi orang
Jepang kesuksesan justru dimulai pada usia 60 tahun. Dan banyak wanita Jepang yang masih bekerja pada usia 60

tahun ke atas. Sedangkan WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) menetapkan usia 60 tahun sebagai titik awal

seseorang memasuki masa lansia. Karena itu tidak ada tolok ukur yang jelas kapan seseorang memasuki masa lansia.

Bab II

PEMBAHASAN

A. Olahraga lansia

Olahraga bermanfaat untuk kesehatan jasmani maupun rohani.Manfaat olahraga di antaranya melancarkan sirkulasi

darah, memperkuat otot, mencegah pengeroposan tulang, menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, dan

menaikkan kolesterol baik. Olahraga juga bermanfaat untuk membakar kalori, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot,

bahkan olahraga juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan manfaat lain olahraga adalah biasanya dapat

menghilangkan sembelit, membuat tidur lebih nyenyak, serta mengurangi depresi.

Setiap orang hendaknya berusaha untuk menyempatkan diri berolahraga tidak hanya di usia muda, namun perlu pula

diteruskan pada usia lanjut. Olahraga perlu dijalankan secara teratur. Pemilihan jenis olahraga yang akan dijalankan tentu

disesuaikan dengan kegemaran, biaya, serta kemampuan fisik seseorang. Olahraga dapat dilaksanakan sendiri, misalnya jalan

kaki, naik sepeda, atau berenang. Namun olahraga dapat juga dilakukan bersama, misalnya tenis, badminton, dan golf. Olahraga

sendiri memungkinkan kita melaksanakan olahraga tanpa bergantung pada orang lain. Olahraga bersama juga menyenangkan

karena kita dapat bergaul dengan orang lain.

Adakalanya pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak berarti dia tidak boleh berolahraga. Pada

umumnya dia dapat melanjutkan kebiasaan berolahraga, hanya dia perlu membicarakan dengan dokternya apakah olahraga yang

dipilihnya cocok dan tidak memengaruhi penyakitnya. Sering juga terjadi, semasa muda tak sempat berolahraga, barulah setelah

pensiun dia mempunyai waktu luang. Sudah tentu akan lebih baik bila kebiasaan berolahraga dimulai secara teratur sejak kecil.

Namun, memulai olahraga pada usia lanjut juga tetap bermanfaat.Mulailah berolahraga secara bertahap. Mulai dengan olahraga

ringan dan sedikit demi sedikit intensitas serta lamanya berolahraga ditingkatkan. Setiap berolahraga jangan lupa mulai dengan

masa pemanasan dan ditutup dengan masa pendinginan.

B.Prinsip dan Langkah-Langkah Olahraga Lansia

 Prinsip olahraga bagi lansia :

1)Gerakannya bersifat dinamis (berubah-ubah)

2)Bersifat progresif (bertahap meningkat)

3)Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan

4)Lama latihan berlangsung 15-60 menit

5)Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5 kali

C. Manfaat Olahraga untuk Lansia

1) Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung.

2) Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan

menghindari penyakit tekanan darah tinggi.

3)Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi berat

badanyang berlebih dan terhindar dari obesitas.

4) Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari

penyakit rematik.

5) Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit- penyakit

yang menyerang kaum lansia.

6) Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.

7) Latihan / olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi para lansia melalui berbagai hal,

antara lain status kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional dan proses mental.

8) Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan, adalah yang paling aman, murah

dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar lansia.

D. Latihan yang membahayakan bagi lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga baik dilakukan

oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat berolahraga.

Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut:

a) Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat menyebabkan masalah pada

punggung. Oleh karena itu sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas/fleksor pada punggung (otot yang

melekat pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan otot terkuat di daerah

perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung

akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan melengkung. Jadi latihan seperti ini akan menyebabkan

pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya akan menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara

permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang. Tetapi bila

kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit- up, otot-otot fleksor panggung tidak bergerak. Dengan cara

demikian, semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bagian

bawah.

b) Meraih ibu jari kaki

Kadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut dilakukan latihan meraih ibu jari kaki. Latihan-

latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan, yaitu mengecilkan perut, juga kurang baik karena dapat menyebabkan

cidera. sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk menguatkan otot-otot punggung bagian

bawah.

Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekusensinya, tekanan yang cukup

berat akan menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.

Kadang- kadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada diskus intervertrebalis.

c) Mengangkat kaki

Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan

beberapa saaat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabakan rasa sakit pada punggung

bagian bawah (low back pain)

dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan pada

punggung.
Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai

dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi

pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkn gangguan dari punggung bagian bawah.

d) Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan merenggangkan otot perut agar otot perut

menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak akan menguatkan otot

perut, melainkan melemahkan persensian tulang punggung.

E. Peraturan Perundang-Undangan Tentang Lanjut Usia

Deputi I Menkokesra

Empat peraturan perundang-undangan yang berkaitan dengan lanjut usia, yaitu :

1) Undang-undang Nomor 13 Tahun 1998 Tentang Kesejahteraan Lanjut Usia.

Yang menjadi dasar pertimbangan dalam undang-undang ini, antara lain adalah bahwa pelaksanaan

pembangunan yang bertujuan mewujudkan masyarakat adil dan makmur berdasarkan Pancasila dan Undang-Undang

Dasar 1945, telah menghasilkan kondisi sosial masyarakat yang makin membaik dan usia harapah hidup makin

meningkat, sehingga jumlah lanjut usia makin bertambah.

Selanjutnya dalam ketentuan umum, memuat ketentuan-ketentuan yang antara lain dimuat mengenai

pengertian lanjut usia, yaitu seseorang yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas.

Asas peningkatan kesejahteraan lanjut usia adalah keimanan, dan ketakwaan terhadap Tuhan Yang Maha

Esa, kekeluargaan, keseimbangan, keserasian, dan keselarasan dalam perikehidupan. Dengan arah agar lanjut usia

tetap dapat diberdayakan sehingga berperan dalam kegiatan pembangunan dengan memperhatikan fungsi kearifan,

pengetahuan, keahlian, keterampilan, pengalaman,

usia, dan kondisi fisiknya, serta terselenggaranya pemeliharaan taraf

kesejahteraannya.
 Selanjutnya tujuan dari semua itu adalah untuk memperpanjang usia harapan hidup dan masa produktif,

terwujudnya kemandirian dan kesejahteraannya, terpeliharanya sistem nilai budaya dan kekerabatan bangsa

Indonesia serta lebih mendekatkan diri kepada Tuhan Yang Maha Esa.

Lanjut usia mempunyai hak yang sama dalam kehidupan bermasyarakat, berbangsa dan bernegara.

Sebagai penghormatan dan penghargaan kepada lanjut usia diberikan hak untuk meningkatkan kesejahteraan yang

meliputi :

a. pelayanan keagamaan dan mental spiritual

b. pelayanan kesehatan

c. pelayanan kesempatan kerja

d. pelayanan pendidikan dan pelatihan

e. kemudahan dalam penggunaan fasilitas, sarana, dan prasarana umum

f. kemudahan dalam layanan dan bantuan hokum

g. perlindungan social

h. bantuan sosial

Dalam undang-undang juga diatur bahwa Lansia mempunyai kewajiban, yaitu

a. membimbing dan memberi nasihat secara arif dan bijaksana berdasarkan pengetahuan dan pengalamannya, terutama di

lingkungan keluarganya dalam rangka menjaga martabat dan meningkatkan kesejahteraannya;

b. mengamalkan dan mentransformasikan ilmu pengetahuan, keahlian, keterampilan,

kemampuan dan pengalaman yang dimilikinya kepada generasi penerus;

c. memberikan keteladanan dalam segala aspek kehidupan kepada generasi penerus.

olahraga lansia
Download this Document for FreePrintMobileCollectionsReport Document
This is a private document.

Info and Rating

manfaat olah

negara amerika

di negara

khusus untuk

sarana khusus

buat

thn

tahun

sap olahraga

usia lansia

Ragil 'Bone' Ar R...

Share & Embed

More from this user

PreviousNext

1.

9 p.
 14 p.

15 p.

2.

20 p.

15 p.

Add a Comment
Submit

Characters: 400

Upload a Document

Search Documents

• Follow Us!
• scribd.com/scribd
• twitter.com/scribd
• facebook.com/scribd

• About
• Press
• Blog
• Partners
• Scribd 101
• Web Stuff
• Scribd Store
• Support
• FAQ
• Developers / API
• Jobs
• Terms
• Copyright
• Privacy

Copyright © 2011 Scribd Inc.

Language:

English

scribd. scribd. scribd.