PIRAMID MAKANAN

Aras
Cadangan
Kumpulan Nilai Khasiat Contoh Satu(1) Sajian
Pemakanan
Makanan
Aras 1:  Sumber karbohidrat 8 - 12 sajian  1/2 cawan nasi (putih
Bijirin, produk kompleks yang baik atau perang)
bijirin dan ubi  Membekalkan  1/2cawan
vitamin, mineral, mihun/mi/pasta/lain-
serat dan protein lain jenis mi
 Rendah lemak (direndam)
 1/2 keping capati
 1/2 cawan keledek/ubi
kayu/keladi
Aras 2:  Sumber vitamin, 3 - 5 sajian Sayur-sayuran:
Buah-buahan mineral dan serat  1/2cawan sayur
dan sayur- yang baik berdaun hijau tua
sayuran bersama batangnya
(dimasak)
 1/2 cawan sayur
buah/berakar
(dimasak)
Buah-buahan:
 1/2 cawan jambu
berukuran sederhana
 1 hiris betik/nanas
Aras 3:  Sumber kalsium yang    1 gelas susu
Susu dan hasil baik 1 - 2 sajian  1 cawan dadih
tenusu (kecuali  Sumber protein yang    1 keping keju
susu pekat, penting    1 ketul paha ayam saiz
mentega dan  Sumber protein yang   sederhana
krim) baik    1 ekor ikan kembong
   Kaya dengan vitamin 2 - 3 sajian saiz sederhana
Ikan, ayam, B, zat besi dan zink  2 ketul daging tanpa
daging dan  Kekacang juga kaya lemak berukuran kotak
kekacang dengan magnesium mancis
dan serat  5 sudu besar ikan bilis
 2 biji telur
 1/2 cawan kacang
kering/kekacang
Aras 4:  Lemak dan minyak Jumlah sedikit  
Lemak, minyak, mengandungi asid
gula dan garam lemak (EFAs) dan
vitamin A, D, E dan
K
 Gula (Contoh: madu,
gula pasir, sirap,
gula perang dan
glukosa) memberi
kalori yang sedikit
atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks,

vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.

irin
Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber
tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi,
fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.

Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan
beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan
protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya,
tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.

Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran
yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran
hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai.
Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh
termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik,
makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.