MENORMALKAN UKURAN LINGKAR PINGGANG UNTUK MENCEGAH

THE MOTHER OF SICK DIABETES MELLITUS

Oleh: Hayu Ning Dewi

Kencing manis atau diabetes mellitus merupakan sebuah penyakit yang tak
asing lagi di telinga masyarakat Indonesia sekarang. Menjadi tak asing karena
jumlah penderita penyakit ini terus menyumbangkan angka yang signifikan, tak
hanya bagi masyarakat Indonesia, tetapi juga masyarakat dunia. Pola gaya hidup
zaman sekarang yang modern dinilai sebagai penyebab utama meningkatnya
popularitas penyakit ini. Keberadaan kendaraan bermesin yang mudah didapatkan
hanya dengan kredit tanpa uang muka, membuat warga Indonesia zaman sekarang
minim berolahraga, contohnya berjalan kaki. Tayangan-tayangan yang
dipersembahkan oleh televisi menghipnotis pemirsanya sehingga betah berlama-
lama duduk di depan televisi bahkan dengan menyantap kudapan yang tak
memiliki nilai gizi. Makanan siap saji penuh lemak jenuh dibeli berbondong-
bondong oleh masyarakat Indonesia tanpa memperdulikan efek buruk bagi dirinya
sendiri. Namun, sangat disayangkan popularitas penyakit diabetes mellitus di
Indonesia tak dibarengi dengan ‘naik daun’nya gaya hidup sehat. Padahal gaya
hidup sehat adalah pencegah paling efektif dari penyakit ini. Barangkali hal
tersebut terjadi karena minimnya sosialisasi dan kurangnya pengetahuan
masyarakat mengenai penyebab, gejala dan berbagai efek buruk yang akan
menimpa tubuh si penderita diabetes. Tidak mengejutkan jika ada prediksi bahwa
penderita diabetes mellitus di Indonesia akan naik dari 6,7% pada tahun 2000
menjadi 10,6% pada tahun 2030. Hal ini tak mustahil terjadi bila masyarakat tak
mulai melakukan langkah-langkah pencegahan terhadap penyakit ini.
Diabetes mellitus adalah suatu penyakit dimana kadar glukosa (gula
sederhana) di dalam darah tinggi karena tubuh tidak dapat melepaskan atau
menggunakan insulin secara cukup. Hormon insulin inilah yang berperan
mengubah glukosa dalam darah menjadi energi atau cadangan energi. Sehingga
kadar gula dalam darah dapat dipertahankan secara normal. Diabetes mellitus
dibagi menjadi dua tipe, yaitu diabetes mellitus tipe 1 dan diabetes mellitus tipe 2.
Diabetes mellitus tipe 1 memiliki ciri: penderita menghasilkan sedikit insulin atau

1
sama sekali tidak menghasilkan insulin. Menurut para ilmuwan faktor lingkungan
berupa infeksi virus dan faktor gizi pada masa kanak-kanak hingga dewasa awal
menyebabkan sistem kekebalan menghancurkan sel penghasil insulin di pankreas.
Diabetes mellitus tipe 2 memiliki ciri: pankreas tetap menghasilkan insulin
(kadang kadarnya lebih tinggi dari normal) tetapi tubuh membentuk kekebalan
terhadap efek insulin. Diabetes tipe 1 hanya dapat diobati dengan menyuntikkan
insulin ke dalam tubuh penderita. Lain halnya dengan diabetes mellitus tipe 2
yang dapat diobati dan dicegah tanpa penyuntikkan insulin yang akan menelan
banyak rupiah.
Untuk mendiagnosis apakah seseorang menderita kencing manis atau
tidak, biasanya dilakukan pengukuran kadar gula darah. Untuk mengukur kadar
gula darah, contoh darah biasanya diambil setelah penderita berpuasa selama
delapan jam atau bisa juga diambil sewaktu-waktu. Namun, bagi penderita yang
berusia di atas 65 tahun, sebaiknya pengukuran kadar gula darah dilakukan setelah
berpuasa, karena usia lanjut memiliki peningkatan gula darah yang lebih tinggi
setelah makan. Hasil glukosa contoh darah kemudian dibandingkan dengan
kriteria diagnostik gula darah terbaru yang dikeluarkan PERKENI tahun 2006.
Menurut kriteria diagnostik PERKENI (Perkumpulan Endokrinologi
Indonesia) tahun 2006, seseorang dikatakan menderita diabetes jika memiliki
kadar gula darah puasa >126 mg/dL dan pada tes sewaktu >200 mg/dL.
Sedangkan kadar gula darah pada seseorang yang normal adalah <110 mg/dL saat
puasa maupun saat tes sewaktu.
Sebelum berkembang menjadi diabetes tipe 2, biasanya seseorang akan
terlebih dahulu menderita pra-diabetes. Pra-diabetes adalah lampu kuning bagi
seseorang untuk segera memperbaiki gaya hidupnya agar tidak mengidap
diabetes. Pra-diabetes memiliki gejala tingkat gula darah tinggi dari normal tetapi
tidak mencapai kadar gula darah seperti penderita diabetes. Kadar gula darah pra-
diabetes saat puasa adalah 110-125 mg/dL dan pada tes sewaktu 110-199 mg/dL.
Saat seseorang menderita pra-diabetes kemungkinan untuk terserang diabetes
dapat ditunda dan dicegah. Oleh karena itu, periksalah gula darah minimal
setahun sekali! Karena mencegah lebih baik dari pada mengobati!

2
 Masih tak sependapat jika mencegah lebih baik daripada mengobati? Jika
jawabannya iya, maka sebaiknya segeralah mengubah pola pikir tersebut karena
diabetes mellitus adalah penyakit yang memiliki komplikasi (menyebabkan
terjadinya penyakit lain) yang paling banyak. Oleh karena itu, diabetes mellitus
diistilahkan sebagai the mother of sick (ibu dari segala penyakit). Hal ini
dikarenakan gula darah yang tinggi terus-menerus akan berakibat pada rusaknya
pembuluh darah, saraf, dan struktur internal lainnya.
Kadar gula darah yang tidak terkontrol cenderung menyebabkan kadar zat
berlemak dalam darah meningkat, sehingga mempercepat terjadinya penimbunan
plak lemak dalam pembuluh darah (aterosklerosis). Sirkulasi darah yang buruk
pada pembuluh darah besar dapat melukai otak, jantung, dan pembuluh kaki.
Sedangkan sirkulasi darah yang buruk pada pembuluh darah kecil akan dapat
melukai mata, ginjal, saraf, dan kulit, serta memperlambat penyembuhan luka.
Oleh karena itu, penderita diabetes lambat laun akan semakin beresiko besar
terserang penyakit jantung, stroke, retinopati diabetikum (gangguan penglihatan
akibat kerusakan retina mata), kelainan fungsi ginjal yang menyebabkan gagal
ginjal, polineuropati diabetikum (kerusakan saraf yang menuju tangan, tungkai,
dan kaki), ulkus atau borok, yang jika dibiarkan akan bermanifestasi pada infeksi
serius sehingga harus menjalani amputasi.
Sudah sepatutnyalah kita bersyukur kepada Tuhan Yang Maha Kuasa.
Karena tubuh kita diciptakan mempunyai mekanisme yang sangat sempurna untuk
memberitahukan kita bila terjadi suatu kelainan. Sangatlah penting untuk
mengetahui gejala kencing manis secara dini, sebab semakin dini pengobatan dan
pencegahan dilakukan maka akan semakin kecil kemungkinan terjadinya segala
macam komplikasi.
Gejala kencing manis yang paling utama adalah air kemih yang berlebih
(poliuri), banyak minum (polidipsi), dan banyak makan (polifagi). Saat kadar gula
darah tinggi, glukosa akan dikeluarkan melalui air kemih sehingga penderita
sering kencing. Ginjal juga akan membuang air tambahan untuk mengencerkan
sejumlah besar glukosa yang hilang. Karena ginjal menghasilkan air kemih dalam
jumlah yang banyak (poliuri), maka penderita akan merasakan haus yang
berlebihan sehingga banyak minum (polidipsi). Karena sebagian besar kalori

3
hilang ke dalam air kemih, penderita akan mengalami penurunan berat tubuh.
Untuk mengkompensasikan hal tersebut, penderita seringkali merasakan lapar
yang luar biasa sehingga banyak makan (polifagi). Gejala lainnya adalah
penglihatan kabur, badan lemah dan cepat mengantuk, badan gatal-gatal, dan
kesemutan.
Kencing manis memiliki banyak faktor pemicu. Diantaranya adalah:
makan secara berlebihan hingga melebihi jumlah kadar kalori yang dibutuhkan
oleh tubuh, faktor genetis (gen penyebab diabetes mellitus akan dibawa oleh anak
jika orang tuanya mengidap diabetes mellitus), bahan-bahan kimia dan obat-
obatan yang dapat mengiritasi pankreas sehingga tidak ada sekresi hormon-
hormon metabolisme termasuk insulin, penyakit dan infeksi pada pankreas yang
disebabkan oleh virus dan mikroorganisme, pola hidup tak sehat contohnya malas
berolahraga yanga akan menyebabkan menimbunnya kalori dalam tubuh yang
merupakan faktor utama penyebab diabetes. Faktor pemicu yang tak kalah penting
adalah obesitas yang ditandai lingkar pinggang yang tak normal.
Dari sekian banyak penyebab diabetes mellitus, lingkar pinggang yang
tidak normal adalah penyebab yang paling mendominasi namun dapat mudah
dideteksi dan diantisipasi. Bagaimana tidak? 90% dari penderita diabetes adalah
orang-orang yang memilki lingkar pinggang tak normal.
Lingkar pinggang yang tidak normal mengindikasikan lemak yang
menumpuk di bagian perut. Sejalan dengan diabetes mellitus, kegemukan yang
ditandai dengan perut buncit ini pun melanda dunia, tak terkecuali di Indonesia.
Perut buncit bukan lagi sebagai penanda makmurnya seseorang tetapi
menandakan berbagai penyakit yang akan siap menyerangnya dan peluang
terbesar adalah resiko mengidap kencing manis.
Kelebihan lemak perut (intra abdominal obesity) akan menyebabkan kadar
HDL (kolesterol baik) akan turun yang berarti rendahnya proteksi tubuh terhadap
ateroklerosis (penimbunan lemak pada pembuluh darah). Riset menunjukkan
bahwa jaringan adiposa (jaringan lemak) bukan hanya merupakan tempat
penimbunan lemak, tetapi juga endoktrin aktif yang melepaskan bahan-bahan
kimia dan zat-zat tertentu ke dalam tubuh. Pelepasan bahan kimia dan zat ini

4
dapat berkontribusi terhadap peningkatan gula darah sehingga meningkatkan
resiko terkena penyakit diabetes.
Selain itu endoktrin aktif akan melepaskan hormon-hormon yang
mempengaruhi kesehatan. Hormon-hormon yang dihasilkan antara lain leptin,
resistin, adiponektin, interleukin-6, dan Tumor Necrosis Factor (TNF). Resistin
adalah hormon yang dapat meningkatkan resistensi insulin sehingga memacu
diabetes mellitus. Resistansi insulin adalah suatu kondisi dimana terdapat
kemunduran potensi insulin untuk meningkatkan pengambilan glukosa dan
penggunaan glukosa oleh sel-sel tubuh. Resistin merupakan penghubung antara
peningkatan massa lemak dan resistensi insulin. Resistin menyebabkan jaringan,
terutama hati menjadi kurang sensitif terhadap insulin.
Para peneliti juga mempelajari bahwa lemak dalam rongga perut (visceral
fat) memompa keluar bahan kimia yang berkaitan dengan sistem imun (sitokin)
yang dapat meningkatkan resiko penyakit kardiovaskuler, peningkatan resistensi
insulin, dan radang kronis rendah.
Satu alasan kuat mengapa visceral fat sangat berbahaya adalah karena
lokasinya yang dekat dengan vena portal, yang membawa darah dari area
intestinal ke hati. Bahan-bahan yang dilepas oleh visceral fat, termasuk asam
lemak bebas memasuki vena portal dan masuk ke hati. Di hati ini asam lemak
bebas bisa mempengaruhi peningkatan produksi lemak darah. Visceral fat juga
secara langsung berhubungan dengan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL
(kolesterol jahat) yang lebih tinggi, kolesterol baik yang lebih rendah, dan
resistensi insulin. Oleh karena itu, waspadai lingkar pinggang anda!
Ukuran lingkar pinggang normal untuk pria adalah kurang dari 94 cm,
sedangkan untuk wanita kurang dari 80 cm. Namun pengukuran ini hanya berlaku
untuk orang-orang Indonesia, ras amerika memiliki lingkar pinggang normal yang
lebih besar, yaitu 88 cm untuk wanita, dan 102 cm untuk pria.
Untuk mengukur lingkar pinggang diperlukan langkah-langkah yang tepat.
Persiapkan meteran, meteran yang digunakan sama seperti meteran untuk
mengukur baju. Lepaskan pakaian dan bebaskan pinggang dari rok atau celana.
Kemudian, tekan jari pada batang tubuh di dekat bagian kanan pinggang. Tekan
jari-jari pada kulit untuk menemukan dasar pinggang. Teruslah menekan dan

5
pindahkan jari di sepanjang tulang pinggul sampai menemukan lengkungan atas
(titik tertinggi) tulang tersebut. Titik tertinggi tersebut berada di dekat atau pada
titik yang sama dengan pusar. Setelah itu, posisikan meteran secara horizontal di
titik tadi. Kemudian, lingkarkan meteran dan pastikan meteran melintang secara
benar (horizontal). Hal yang perlu diperhatikan adalah jangan mengecilkan perut!
Berdirilah tegak dan buang nafas dengan lembut ketika mengukur lingkar
pinggang.
Jika lingkar pinggang tak normal, maka harus segera dilakukan langkah-
langkah untuk menormalkannya. Jika tidak, bersiaplah bermacam penyakit akan
menyerang anda! Namun, jika lingkar pinggang anda telah normal perlu untuk
tetap menjaganya. Berikut beberapa cara mudah, murah dan efektif untuk
menormalkan lingkar pinggang.
Pertama, tidurlah dengan optimal dan berkualitas. Tidur (baca: tidur
malam) di jam yang tepat sangat dianjurkan jika ingin memberikan tubuh
kesempatan terbaik untuk menghilangkan lemak di perut. Penelitian telah
menunjukkan bahwa orang-orang yang tidak tidur cukup memiliki peluang 70%
lebih tinggi terkena obesitas. Saat tidur adalah saat dimana tubuh mengeluarkan
bermacam hormon-hormon yang sangat bermanfaat bagi tubuh, salah satunya
adalah leptin. Leptin adalah protein yang memberitahu otak ketika tubuh telah
menerima cukup makanan. Hal ini membantu otak untuk mengurangi keinginan
makan.
Tidur yang tidak cukup selain mengurangi produksi hormon leptin juga
meningkatkan hormon ghirelin. Hormon ghirelin adalah hormon yang memacu
nafsu makan. Ghirelin dalam tubuh mengakibatkan peningkatan nafsu makan dan
merangsang kita untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan daripada yang
diperlukan oleh tubuh. Makanan ini pada gilirannya akan disimpan sebagai lemak
di perut.
Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan kelelahan esok harinya.
Sehingga tubuh enggan untuk bergerak yang berarti kalori yang masuk tidak dapat
terbakar sempurna. Kalori yang berlebih itu, kemudian disimpan sebagai lemak di
perut. Ditambah lagi dengan kurangnya tidur, tubuh akan kehilangan kemampuan
untuk memproduksi insulin yang bertanggung jawab untuk mengendalikan kadar

6
gula dalam darah. Hal inilah yang mengakibatkan deposit lemak dalam tubuh
meningkat sebagai akibat tidak diaturnya kadar gula dengan benar.
Hormon yang dihasilkan saat tidur akan diproduksi mulai dari jam 22.00 –
03.00. Selain itu, para ahli merekomendasikan jam tidur untuk bayi 18-20 jam
perhari, anak-anak 12-14 jam, dan orang dewasa 6-8 jam perhari. Oleh karena itu,
tidurlah dengan intensitas waktu yang cukup dan tidak terlalu larut malam.
Cara kedua yang mudah, murah dan efektif menormalkan lingkar
pinggang adalah dengan melakukan latihan-latihan aerobik dan latihan intensitas
rendah lainnya. Salah satu latihan yang dapat secara efektif mengurangi tumpukan
lemak di perut adalah memutar badan. Untuk mendapatkan hasil terbaik, fokuskan
latihan dengan pengulangan hingga total waktu yang didapatkan 2-3 menit.
Lakukan latihan ini dengan sekurang-kurangnya 4-5 kali per minggu.
Cara ketiga adalah dengan mengkonsumsi makanan bebas lemak terutama
lemak jenuh. Mengurangi asupan lemak, khususnya lemak jenuh dapat
menurunkan resiko diabetes mellitus. Beberapa asupan lemak jenuh yang harus
dihindari contohnya makanan yang dimasak dengan banyak minyak, mentega atau
santan, lemak hewani, susu penuh (whole milk) dan cream. Gantikan lemak
hewani dengan mengkonsumsi ikan yang kaya akan asam lemak omega3.
Perbanyak makanan yang kaya akan protein karena sangat baik untuk tubuh.
Minumlah banyak air yang akan membantu untuk menghilangkan lemak perut
lebih efektif.
Dengan cara-cara menormalkan ukuran lingkar pinggang seperti di atas,
tak hanya akan mencegah diabetes mellitus datang menghampiri kita tetapi juga
akan memperindah penampilan yang merupakan idaman setiap insan.
Bukankah menormalkan ukuran lingkar pinggang dengan tidur, memutar
badan, dan mengkonsumsi makanan bebas lemak adalah hal yang sangat mudah
tetapi membawa manfaat yang sangat besar? Kita dapat meluangkan 2-3 menit
waktu yang kita habiskan untuk bersantai-santai atau menonton televisi dengan
latihan memutar badan, atau sembari menonton kita juga dapat melakukan
gerakan yang sangat bermanfaat ini. Kita dapat mengganti menu makanan yang
penuh lemak tak bermanfaat dengan makanan berprotein (ikan, telur, tempe dan
tahu). Untuk meyempurnakan usaha menormalkan lingkar pinggang, tidur dengan

7
tak menghabiskan biaya sepeser pun adalah hal yang mudah. Bila cara-cara ini
dapat diterapkan oleh semua lapisan masyarakat, maka Indonesia tak hanya
dikenal dengan negara yang kaya sumber daya alam tetapi juga dikenal dengan
manusianya yang jauh dari diabetes dan memiliki penampilan yang menarik.
Untuk mencapai semua itu, diperlukan keterlibatan dari berbagai pihak.
Sosialisasi tentang menormalkan lingkar pinggang dengan cara yang mudah,
murah dan efektif untuk mencegah kencing manis harus gencar disampaikan
kepada khalayak luas. Bahkan, sosialisasi pencegahan diabetes harus lebih gencar
dibandingkan dengan penyebaran ‘virus’ pola hidup tak sehat yang menjangkit di
dunia. Jadi, mari wujudkan lingkar pinggang OK! Penampilan OK! Diabetes KO!
Tunggu apa lagi?