Cia Carboidratos Antes Durante e Apos Treinos de Alta Intensidade

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Revista Brasileira de Nutrição Esportiva

ISSN 1981-9927 versão eletrônica
P e r i ó d i c o d o I n s t i t u t o B r a s i l e i r o d e P e s q u i s a e E n si n o e m F i s i o l o g i a d o E x e r c í c i o
w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r
A INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS ANTES, DURANTE E

APÓS-TREINOS DE ALTA INTENSIDADE
1,2
Anderson Luiz da Silva ,
1,3
Guilherme Dal Farra Miranda ,
1
Rafaela Liberali
RESUMO ABSTRACT
Neste artigo revisa-se os mais recentes The carbohydrate influence before, during and
estudos concernentes a utilização de after high-intensity training
carboidratos antes, durante e após-treinos de
alta intensidade. O método utilizado foi o de In this article it is found the most recent studies
levantamento bibliográfico que incluiu concerning the use of carbohydrates before,
consultas a bases de dados do Google during and after high-intensity training. The
Acadêmico e do Scientific Electronic Library method used was the bibliographic search and
Online (SCIELO) à partir dos termos: included data-base consults of Academic
carboidrato, treino, exercício físico, glicogênio. Google and Scientific Electronic Library Online
Os resultados obtidos permitiram-nos (SCIELO) using the terms: carbohydrate, train,
demonstrar a importância das dietas ricas em physical exercise and glycogen. The results
carboidratos para a manutenção da glicemia e from it allowed us to demonstrate the
para um maior armazenamento de glicogênio importance of the high-carbohydrate diets in
muscular e hepático. Altas reservas de order to maintain the glycemia and to better
glicogênio muscular propiciam um nível maior store the muscular and hepatic glycogen. High
de energia ao organismo e muitas vezes reserves of muscular glycogen result in a
auxiliam no protelamento do início da fadiga higher level of energy for the organism and
muscular. Nos esforços moderados realizados often help postponing the beginning of
em intervalos de tempo prolongado, ou nos muscular fatigue. In moderate strain within
exercícios físicos de alta intensidade e curta prolonged time intervals, or in physical
duração, a depleção das reservas de exercises of high intensity but reduced in time ,
glicogênio muscular é acentuada, provocando the depletion of muscular glycogen reserves is
queda no desempenho físico, hipoglicemia e high, worsening the physical performance,
até desidratação. hypoglycemia and even dehydration.
Palavras-chave: carboidratos, glicogênio, Key-Words: carbohydrates, glycogen, train,

treino, performance. performance.
1- Programa de Pós-graduação Lato-Sensu da Endereço/e-mail:

Universidade Gama Filho em Bases Rua Pedro Álvares Cabral 546
Nutricionais da Atividade Física – Nutrição Bairro coral – Lages/SC. CEP: 88523-350
Esportiva. E-mail:
2- Graduado em educação física pela vidaesaudeprodutosnaturais@hotmail.com
Universidade do Planalto Catarinense.
3 – Graduado em educação física pela
Universidade Regional de Blumenau.
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-9927.
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INTRODUÇÃO implicações. Através de livros, artigos on-line e

impressos desde o ano de 1967. Contribuindo
assim, com mais uma opção para os
O metabolismo de carboidratos tem profissionais educadores físicos, nutricionistas
papel crucial no suprimento de energia para e atletas, análises de estratégias de utilização
atividade física e para o exercício físico. No de carboidratos como são significativas na
exercício de alta intensidade a maioria da manutenção dos resultados.
demanda energética é suprida pela energia da O objetivo do presente estudo é
degradação dos carboidratos. Tornam-se verificar através de uma pesquisa bibliográfica
disponíveis para o organismo através da dieta, a influência dos carboidratos antes, durante e
são armazenados em forma de glicogênio, após-treinos de alta intensidade.
muscular e hepático e sua falta leva a fadiga
(Maughan e colaboradores, 2000). CARBOIDRATOS.
A fadiga que ocorre em exercícios
físicos prolongados e de alta intensidade está Os hidratos de carbono, também
associada, em boa parte, com baixos estoques conhecidos como carboidratos ou glicídios,
e depleção de glicogênio, hipoglicemia e são moléculas formadas por carbono e água.
desidratação. Como os estoques de Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio que
carboidratos são limitados no organismo, a combinam-se para formar os componentes
manipulação da dieta com alimentação rica em deste grupo de nutrientes. Devido à proporção
carboidratos é fundamental para a reposição mantida entre os elementos hidrogênio e
muscular e hepática, bem como para a oxigênio, semelhantes à da água (H2O), os
resposta imune. Entretanto, vários fatores carboidratos são representados de uma
como o estado nutricional e de treinamento; o maneira geral como CnH2nOn, onde "n"
tipo, a quantidade, o horário e a freqüência de representa a quantidade proporcional destes
ingestão de carboidratos afetam a restauração elementos (por exemplo: C6H12O6). A maior
de glicogênio (Coelho e colaboradores, 2004). parte dos hidratos de carbono é de origem
Desta maneira, uma disponibilidade vegetal e tem função principalmente
adequada de carboidratos é imprescindível energética. Contudo, alguns autores reportam
para o treinamento e o sucesso do funções estruturais, como participação na
desempenho atlético. Como o gasto estrutura dos cromossomos e genes (Rogatto,
energético durante o exercício aumenta em 2 2003)
a 3 vezes, a distribuição de macro nutrientes Carboidratos são importantes
da dieta se modifica nos indivíduos ativos e substratos energéticos para a contração
nos atletas (Matsudo, 2001). muscular durante o exercício prolongado
Os atletas devem consumir mais realizado sob intensidade moderada e em
glicídios do que o recomendado para pessoas exercícios de alta intensidade e curta duração.
menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% A utilização de estratégias nutricionais
do valor calórico total. É recomendada uma envolvendo a ingestão de uma alimentação
ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos rica em carboidratos antes da prática de
dependendo do tipo e duração do exercício exercícios físicos aumentam as reservas de
físico escolhido e das características glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já
específicas do indivíduo; como a a ingestão de carboidratos durante o esforço
hereditariedade, o gênero, a idade, o peso e a ajuda a manutenção da glicemia sangüínea e
composição corporal, o condicionamento físico a oxidação destes substratos. Após o esforço
e a fase de treinamento. As necessidades de a ingestão de carboidratos visa repor os
ingestão calórica recomendada são entre 37 a estoques depletados e garantir padrão
41 kcal/kg de peso por dia, e dependendo dos anabólico (Cyrino e Zucas, 1999).
objetivos, variando entre 30 a 50 kcal/kg/ de As dietas de baixo carboidrato têm
peso por dia (Sociedade Brasileira de apresentado uma inclinação à fadiga precoce
Medicina do Esporte, 2003). e falta de rendimento durante treinos de alta
A pesquisa caracteriza-se como uma intensidade (Duhamel e colaboradores, 2006).
pesquisa bibliográfica, onde foi levantado Soares (2001) destaca que nosso
dados sobre carboidratos antes, durante e organismo estoca carboidratos sob a forma de
após-treinos de alta intensidade e suas glicogênio, tanto no fígado quanto nos
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músculos. Enquanto o glicogênio muscular é Nos exercícios de força, o treinamento

usado exclusivamente pelos músculos, o físico associado ao uso de dietas ricas em
hepático é utilizado para a manutenção da carboidratos pode proporcionar um aumento
glicemia e com o objetivo de suprir as nas reservas de glicogênio muscular,
necessidades energéticas do cérebro, do acentuando o processo de ganho de massa
sistema nervoso e de outros tecidos. muscular (hipertrofia) (Cyrino e Zucas, 1999).
Segundo Maughan e colaboradores, Hargreaves (1987) destacava que os
(2000) o conteúdo de glicogênio existente no efeitos metabólicos e ergogênicos obtidos pela
músculo esquelético é de aproximadamente ingestão de carboidratos antes, durante e após
14 – 18g por quilograma de massa úmida o exercício físico, mereciam especial atenção
(aproximadamente um total de 250-400g nos quanto à melhoria do desempenho físico.
músculos). O fígado também possui
glicogênio; entre 80-110g são estocados no TIPOS DE CARBOIDRATOS.
fígado de um ser humano adulto em estado
pós-absorvido e pode ser liberado na Segundo Ferreira (2000) os
circulação para manter a concentração de carboidratos são as substâncias orgânicas
glicose no sangue em mais ou menos 0,9g por mais abundantes na Terra, devido às suas
litro. múltiplas funções em todos os seres vivos,
Estes limitados depósitos de consistem de carbono, hidrogênio e oxigênio.
carboidratos influenciam por quanto tempo São produzidos pelas plantas, através da
você é capaz de se exercitar. Quando seus fotossíntese (carboidrato e oxigênio são
estoques de glicogênio se põem muito baixos, produzidos a partir de gás carbônico e água).
você atinge o limite – isto é, você se sente As partes verdes das plantas (que contém
extremamente cansado e apela para parar clorofila, um pigmento verde) são capazes de
(Clark, 1998). fabricar glicose (um tipo de carboidrato)
Para manter, ou até mesmo aumentar, quando devidamente iluminadas.
os estoques de glicogênio muscular durante Os hidratos de carbono podem ser
períodos de treinamento, é necessário uma classificados em três diferentes tipos, de
dieta com elevada quantidade de carboidratos acordo com o nível de complexidade das
(Biesek e colaboradores, 2005). moléculas que os representam. Desta forma,
Tais valores podem ser modificados os carboidratos são diferenciados pelo número
de acordo com o nível de treinamento do de açúcares simples em combinação dentro
indivíduo, associado à ingestão de dietas ricas da molécula.
em carboidratos (Murray e colaboradores,
1990).
QUADRO 1: Características especificas dos carboidratos

Tipo de carboidrato Características especificas
Frutose * Incorpora palatabilidade as bebidas;
* Promove estímulos 20-30% menor nos níveis plasmáticos de insulina
quando comparada a glicose e portanto reduz a lipólise;
* Taxa de oxidação 25% que a da glicose.
Galactose * Taxa de oxidação e de 50% menor que a da glicose.
Maltose * Taxa de absorção e oxidação semelhante a da glicose.
Sacarose * Taxa de absorção e oxidação semelhante a da glicose.
Maltodextrina * Sabor neutro e baixo valor osmótico;
* Taxa de absorção e oxidação semelhante a da glicose.
Amido * Amilopectina – rapidamente ingerida e absorvida;
* Amilose – menor taxa da hidrolise.
Frutose mais glicose * Absorção de água mais eficaz;

* Taxa de oxidação maior do que somente glicose.
(Hirschbruch e Carvalho, 2002)
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Os carboidratos são subdivididos em: e velocidade), metabolismo dos monômeros

1) monossacarídeos (com um açúcar por absorvidos e produtos da fermentação no
molécula), 2) dissacarídeos (com dois intestino delgado (digestibilidade, velocidade e
açúcares por molécula) e 3) polissacarídeos natureza). A extensão da digestão no intestino
(com inúmeros açúcares por molécula). delgado (digestibilidade) determina a fração do
Curiosamente, ao contrário dos carboidratos carboidrato total que passará ao intestino
simples (mono e dissacarídeos), os grosso para ser fermentado. A digestibilidade
carboidratos complexos (polissacarídeos) não do carboidrato é considerada a mais
possuem sabor doce (Rugatto, 2003). importante propriedade nutricional. A
Biesek (2005) destaca que o valor velocidade de absorção no intestino delgado
nutricional dos alimentos é influenciado por determinará as respostas glicêmicas e
algumas propriedades dos carboidratos: hormonais após uma refeição, sendo expressa
absorção no intestino delgado (digestibilidade como índice glicêmico.
QUADRO 2: Índice glicêmico de alguns alimentos ricos em carboidratos:

ALTO IG MÉDIO IG ALTO IG
Glicose 97 Cereais tipo musli 68 Chocolate 49
Bebidas esportivas 95 Refrigerantes 68 Feijão 48
Arroz 88 Biscoitos 66 Pão integral 45
Batata assada 85 Sacarose 65 Laranja 43
Cereais de milho 84 Muffins 62 Cereais de fibras 42
Purê de batata 83 Sorvetes 61 Massa 41
Geléia 80 Mingau 61 Maca 36
Mel 73 Suco de laranja 57 Iogurte flavorizado 33
Melancia 72 Manga 55 Banana verde 30
Pão branco 70 Banana madura 52 Leite 27
Lentilha 26
O índice glicêmico expresso na tabela tem como referencia a glicose = 100
FONTE: Adaptado de Foster-Powll e Brand Miller (1995)
Durante a prática regular de atividade osmolaridade gástrica, resultando um

física prolongada, o consumo de alimentos de acentuado direcionamento circulatório para
médio índice glicêmico são bem tolerados. O esta região. Ao realizar a contração muscular,
esvaziamento gástrico ocorre com maior então haverá o redirecionamento deste fluxo
facilidade neste grupo de alimentos quando para a musculatura exercitada, provocando um
comparados aos de alto índice glicêmico na desconforto gástrico e favorecendo manobras
mesma concentração (Hirschbruch e Carvalho, do tipo vomito (Hirschbruch e Carvalho, 2002).
2002).
A situação de consumo de
carboidratos antes, durante e após o esforço, DEPLEÇÃO DAS RESERVAS DE
estimulou o aparecimento de grandes GLICOGÊNIO MUSCULAR.
variedades de produtos no mercado visando
aos atletas e praticantes de atividade física
prolongada em geral. Os produtos orientados Muitos estudos, ao longo das últimas
ao consumo pré-esforço geralmente são décadas, têm demonstrado a relação direta
formulados com polímeros de glicose entre os níveis de glicogênio muscular pré-
(maltodextrina, por exemplo) e devem exercício e o tempo de exaustão durante o
respeitar concentrações de até 20%. Isto faz esforço (Bergström e colaboradores, 1967;
com que o seu consumo não comprometa Karlsson e Saltin, 1971; Mcconell e
intensamente o direcionamento do fluxo colaboradores, 1994 e Mitchell e
sanguíneo a musculatura durante o exercício. colaboradores, 1989). Dessa forma, a
Já a mesma concentração, porem com depleção das reservas de glicogênio muscular
estruturas moleculares menores (glicose, tem sido freqüentemente associada à fadiga
frutose, etc.) provocará grandes alterações da
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em diferentes exercícios físicos (Coggan e glicogênio muscular nos primeiros trinta

Coyle, 1987; Coyle e colaboradores, 1986). minutos de prática, sendo depletadas
Em esforços prolongados, realizados preferencialmente as fibras de contração
sob intensidade moderada (60% a 85% do rápida (tipo IIb). Essa queda é idêntica à
VO2 máximo), o consumo da glicose é observada em corredores de velocidade após
intensificado, principalmente nos estágios mais trinta segundos de corrida máxima (sprint)
avançados do esforço, para o fornecimento de (Tesh e colaboradores, 1986).
energia, visto que, nesse momento, as Por outro lado, o treinamento de força
reservas de glicogênio muscular se encontram pode aumentar os depósitos de glicogênio
reduzidas, o que contribui acentuadamente muscular em até aproximadamente 90%,
para a queda do rendimento (Coggan e Coyle, como observado em culturistas quando
1987). Portanto, a depleção das reservas de comparados a indivíduos não treinados.
glicogênio muscular apresenta uma forte Todavia, esses valores podem ter sido
correlação com a fadiga (Coggan e Coyle, influenciados pela alta taxa de ingestão de
1987; Costill e Hargreaves, 1992). carboidratos na dieta, comum em atletas
Neste sentido, o treinamento de dessa modalidade (Tesh e colaboradores,
resistência aeróbia realizado de forma regular 1986).
pode gerar alterações metabólicas De fato, quando comparamos com
importantes, tais como a redução na taxa de indivíduos não treinados, os sinais das fibras
depleção do glicogênio muscular, aumento na musculares treinadas que podem acelerar o
utilização de triglicerídeos intramusculares metabolismo durante o exercício estão
e/ou ácidos graxos livres plasmáticos e, atenuados, portanto, reduzindo a utilização de
conseqüentemente, protelamento do início da carboidratos e provavelmente contribuindo
fadiga (Donovan e Sumida, 1997; Kiens e para uma economia de glicogênio muscular
colaboradores, 1993; Phillips e colaboradores, que é observado em pessoas treinadas
1995; Phillips e colaboradores, 1996a). (Karlsson e colaboradores, 1972). Essas
Já em esforços desenvolvidos sob adaptações metabólicas do músculo
baixa intensidade (inferior a 60% do VO2 favorecem o desempenho de indivíduos
máximo), as reservas de glicogênio muscular treinados para provas de resistência aeróbia
se mantém relativamente altas, visto que, (Holloszy e Boot, 1976; Holloszy e Coyle,
aparentemente, existe um aumento da 1984).
participação dos AGL para o fornecimento de
energia (Donovan e Sumida, 1997). Isso vem
demonstrar que, em exercícios de baixa CARBOIDRATOS E EXERCÍCIOS.
intensidade, outros mecanismos, fora a
depleção dos depósitos de glicogênio
muscular, têm importante participação no Segundo Coyle (2005) os atletas e os
desencadeamento do processo de fadiga não-atletas se interessam por informações
muscular (Fitts, 1994). sobre alimentação que sejam simples, práticas
A taxa de depleção do glicogênio para e fáceis para que consigam atingir seus
um determinado músculo, em particular, objetivos físicos. Muitos livros e artigos
depende diretamente do tipo, da duração e da populares descrevem assuntos contraditórios
intensidade do exercício físico (Abernethy e a respeito de como deve ser a ingestão de
colaboradores, 1994). carboidratos na pratica de atividade física,
A depleção das reservas de glicogênio deixando os praticantes confusos. Os estudos
muscular pode causar fadiga também em científicos afirmam que a quantidade e o tipo
exercícios repetitivos, sob alta intensidade, de carboidrato devem variar diretamente com
como nas atividades de musculação ou a intensidade e o volume de exercício.
ginástica com pesos (Fitts, 1994), embora a Conforme Coelho e colaboradores,
magnitude dessa redução não seja tão (2004), para uma ressíntese ideal, deve-se
acentuada quanto à observada em exercícios observar a taxa ou quantidade, a freqüência e
de resistência (Tarnopolsky e colaboradores, o período de ingestão, como também o tipo de
1992). carboidrato ingerido. As variáveis a serem
Durante o exercício de força, existe controladas dependem da duração e da
uma queda de cerca de 25% nos depósitos de intensidade do esforço físico (magnitude da
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depleção do glicogênio) e do período em que

ocorrerá outra sessão de exercício. A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ-
De acordo com Ivy (2004), o EXERCÍCIO.
glicogênio muscular é essencial para o
exercício intenso, tanto de forma aeróbica
como anaeróbica; e como, os esportes Antes do treino, uma refeição ou
competitivos necessitam de várias sessões de lanche deveria providenciar quantidades
treinamentos diários ou competições em dias suficientes de líquidos para manter a
consecutivos, é fundamental a aplicação de hidratação. Ser relativamente baixo em
estratégias de rápida restauração de gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento
glicogênio. gástrico e minimizar o estresse
Quanto maior a intensidade dos gastrointestinal. Ser relativamente alto em
exercícios maior será a participação dos carboidratos para maximizar a manutenção da
carboidratos como fornecedores de energia. glicose sanguínea. Moderado em proteínas e
Exercício prolongado reduz acentuadamente a composto por alimentos que o atleta esteja
concentração de glicogênio muscular, exigindo familiarizado, para reduzir os riscos de
constante preocupação com a sua reposição, intolerância (Colégio Americano de Medicina
porém, apesar de tal constatação, tem sido do Esporte, 2000).
observado um baixo consumo de carboidratos Com relação à ingestão de
pelos praticantes de atividade física (Carvalho, carboidratos pré-exercício, um dos fatores que
2003). A restrição do carboidrato na dieta não pode ser desprezado é o tempo que
determina cetose e perda de proteínas antecede essa prática. Assim, deve-se tomar
musculares (Ferreira, 2000). bastante cuidado com a administração de
Segundo Coyle (2005) indivíduos que alimentos à base de glicose, realizada cerca
ingerem uma dieta pobre em carboidratos de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto
devem apresentar uma tolerância reduzida ao que isso pode levar à hiperinsulinemia,
exercício, assim como o comprometimento da reduzindo as concentrações sangüíneas de
capacidade de melhorar sua resistência física glicose e ácidos graxos livres (AGL). Essas
por meio de treinos. Em um estudo feito com alterações metabólicas podem desencadear
rapazes que praticavam atividade física de 2-4 um aumento da utilização das reservas de
vezes por semana por sete dias comparando a glicogênio muscular (glicogenólise) durante os
ingestão de uma dieta rica em carboidratos estágios iniciais do exercício físico,
com uma dieta pobre em carboidratos, comprometendo negativamente o
verificou-se que a dieta pobre em carboidratos desempenho, particularmente em esforços
é prejudicial para praticantes de atividade prolongados (Cyrino e Zucas, 1999).
física de longa duração. Existem evidências que a ingestão de
Como o gasto energético durante o carboidratos imediatamente antes e durante o
exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a treinamento intenso é benéfico para a
distribuição de macro nutrientes da dieta se performance, independente dos efeitos nos
modifica nos indivíduos ativos e nos atletas. estoques de glicogênio muscular. Vários
Os atletas devem consumir mais glicídios do estudos têm mostrado que o carboidrato
que o recomendado para pessoas menos ingerido aumenta a performance em atividades
ativas, o que corresponde a 60 a 70% do VCT em torno de 1h (uma hora) de duração,
(Valor calórico total). É recomendado uma comparado com água ou placebo, nessas
ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos situações o estoque de glicogênio muscular
dependendo do tipo e duração do exercício não é o ponto limitante, especialmente se o
físico escolhido e das características atleta estiver com as reservas de energia altas
específicas do indivíduo; como a antes do treino (Burke e colaboradores, 2005).
hereditariedade, o gênero, a idade, o peso,
composição corporal, o condicionamento físico
e a fase de treinamento. Em relação às A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
necessidades calóricas, recomenda-se a DURANTE O EXERCÍCIO.
ingestão entre 37 a 41 kcal/kg de peso por dia,
e dependendo dos objetivos, variando entre 30 Durante o exercício físico, é
a 50 kcal/kg de peso por dia (Carvalho, 2003). importante que a suplementação de
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carboidratos ingerida seja rapidamente

absorvida para que se mantenham as
concentrações da glicose sangüínea, A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS-
principalmente em esforços realizados por EXERCÍCIO.
períodos de tempo prolongados, quando os
depósitos endógenos de carboidratos tendem A recuperação após o exercício é um
a se reduzir significativamente. Desse modo, a desafio para o atleta, pois ele treina
administração de carboidratos pode resultar exaustivamente e tem um período que varia de
em aumento na disponibilidade da glicose 6 a 24 horas de recuperação entre as sessões
sangüínea, reduzindo a depleção de de treinamento e a recuperação envolve desde
glicogênio muscular observada nas fases a restauração de glicogênio hepático e
iniciais do desempenho físico. Apesar de todas muscular até a reposição de líquidos e
essas evidências, muitos estudos têm eletrólitos perdidos no suor (Guerra, 2002).
demonstrado que a suplementação de Depois do treino o principal objetivo da
carboidratos melhoram acentuadamente o dieta é providenciar energia e carboidratos
desempenho físico apenas em esforços necessários para a reposição do glicogênio
extremamente prolongados (superiores a duas muscular e assegurar uma rápida
horas) (Cyrino e Zucas, 1999). recuperação. Se um atleta está com o
Durante o exercício, o objetivo glicogênio depletado após o treino ou a
primordial para os nutrientes consumidos é competição, a quantidade de carboidrato
repor os líquidos perdidos e providenciar ingerido seria em torno de 1,5g/kg de peso
carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por corporal durante os primeiros 30 minutos e
hora) para a manutenção das concentrações pode ser repetido dentro das próximas 2 horas
de glicose. Esse tipo de nutrição é até estarem reabilitados os estoques de
especialmente importante para atividades glicogênio (Colégio Americano de Medicina do
superiores a uma hora, ou quando o atleta não Esporte, 2000).
consome líquidos e nutrientes adequados O processo de recuperação envolve a
antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, restauração dos estoques de glicogênio
frio, ou altitude) (Colégio Americano de hepático e muscular. Após o término do
Medicina do Esporte, 2000). exercício é necessário que a ingestão do
De acordo com Carvalho (2003) o glicogênio muscular seja completa, não
ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose comprometendo assim a recuperação do
e sacarose. O uso isolado de frutose pode praticante (Guerra 2002).
causar distúrbios gastrintestinais. De acordo Alimentos ricos em carboidratos como
com Guerra (2002) o consumo de carboidratos batatas, massas, aveia e bebidas esportivas
durante o exercício com uma duração superior com índice glicêmico moderado e alto são
à uma hora assegura o fornecimento de boas fontes de carboidratos para a síntese de
quantidade de energia durante os últimos glicogênio muscular e devem ser a primeira
estágios do exercício. escolha de carboidratos nas refeições de
A reserva de glicogênio muscular é a recuperação (Coyle 2005).
principal fonte de glicose para o exercício e Se o praticante de atividade física for
quando esta reserva está baixa a capacidade bem nutrido, o treino não imporá nenhuma
do praticante de se manter exercitando demanda especial de qualquer nutriente. Os
diminui. A depleção de glicogênio pode ser um estoques corporais de carboidratos e gorduras
processo gradual que ocorre após dias de satisfazem as exigências de energia da maior
treinamento intenso onde a reposição destas parte das atividades com duração inferior a
reservas não ocorre apropriadamente uma hora (Williams 2002).
(Carvalho 2003).
Quadro 3: Comparativo das indicações de ingestão de carboidrato pós treino.

Tarnapolsky e colaboradores (1997) 0,7 a 1,5 g/kg/h Por 4 horas
CAME (2000) 1,5 g/kg/h Por 2 horas
Jentjens e Jeukendrup (2003) 1,0 – 1,85 g/kg/h Por 5 horas
Ivy (2004) 0,7 a 1,5 g/kg/h Por 2 horas
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Foi proposto por Ivy (2004), que

quantidades menores (menos que 0,7 g/kg de
peso corporal por hora) reduzem a taxa de Foram analisados 18 artigos de campo
reposição, enquanto concentrações elevadas sendo 17 internacionais e 1 nacional,
(mais que 1,5 g/kg de peso corporal por hora) publicados entre 1999 e 2007 encontrados nos
parecem não otimizar a ressíntese. sites www.googleacademico.com e
Caso não ocorra reposição de www.scielo.org.br As palavras - chave para a
carboidratos nas primeiras horas após o busca dos artigos foram: carboidrato, treino,
exercício, a ressíntese pode ser diminuída em intensidade, estratégias. Os critérios de
aproximadamente 50% (Jentjens e inclusão dos artigos foram: a utilização de
Jeukendrup, 2003). carboidratos, a sua relação direta com o
No que diz respeito à escolha dos resultado dos treinos ou obtenção de fatores
alimentos ricos em carboidratos a serem relacionados à saúde.
administrados pós-exercício, essa deve ser De todos os artigos analisados as
feita tomando-se como base o índice glicêmico amostras eram constituídas em 89% dos
dos mesmos. Haja vista que, na fase de casos por homens e 11% são mistos,
recuperação, os alimentos de alto índice somando um total de 304 sujeitos. A faixa
glicêmico promovem uma reposição dos etária foi entre 18 e 36 anos de idade.
depósitos de glicogênio muscular de maneira Dentre os 18 artigos analisados, 13
muito mais eficiente (rápida) do que aqueles apresentaram modificações positivas no
de baixo índice glicêmico. No entanto, a desempenho atlético, ou no metabolismo, ou
escolha deve recair sobre os alimentos à base nas substâncias liberadas na corrente
de glicose, visto que esses promovem uma sanguínea; os outros estudos não
reposição mais rápida dos depósitos de apresentaram modificações. Nenhum dos
glicogênio muscular do que os alimentos à estudos demonstraram resultados negativo,
base de frutose (Cyrino e Zucas, 1999). apenas em Burke (2005) o carboidrato em gel
Estudos sugerem não haver diferença utilizado apresentou desconforto gástrico para
entre o tipo de carboidrato de alto índice alguns atletas, mas não alterou a performance.
glicêmico ingerido pós treino, na tentativa de Foram utilizados vários instrumentos e
otimizar o anabolismo (Kreider e protocolos para aferição e coletas de dados,
colaboradores, 2007). sendo eles: avaliação antropométrica, peso
Alguns estudos têm demonstrado que hidrostático, teste de carga máxima,
a gliconeogênese contribui para a ressíntese bioimpedância, teste de VO2 máximo, exames
do glicogênio nos momentos que sucedem o de sangue e lactato.
fim do esforço intenso, tendo em vista que é Muitos tipos de exercícios físicos
estimado que 13% a 27% do lactato foram utilizados em protocolos variados, sendo
acumulado durante o exercício é reconvertido testados varias estratégias alimentares
em glicogênio durante os períodos de envolvendo carboidratos, com objetivo de
recuperação (Cyrino e Zucas, 1999). alguma melhora, seja no desempenho atlético
Então, após o exercício físico, a ou da saúde.
ingestão de carboidratos faz-se extremamente A variedade de protocolos torna
necessária para a reposição das reservas de impossível um comparativo confiável entre
glicogênio muscular depletadas durante a todos os estudos, mas a maioria (13 estudos),
prática (Cyrino e Zucas, 1999). obtiveram algum tipo de alteração positiva com
a utilização de carboidratos.
Nota-se a pequena quantidade de
ESTUDOS DE CAMPO ENVOLVENDO O estudos com mulheres, uma variedade muito
USO DE CARBOIDRATOS E A PRATICA DE grande de protocolos e estratégias nutricionais
EXERCICIO FISICO. adotadas pelos autores.
219

QUADRO 4: Comparativo entre os estudos de campo envolvendo carboidratos e a prática de

exercícios físicos.
ESTUDO AMOSTRA PROTOCOLO EFEITOS

MEYER e 14 Homens 0%, 6% ou 12% Inibição da lipólise e
colaboradores, 2003 carboidrato, durante de 4 aumento da glicolise
horas de ciclismo.
GREEN e 8 Homens Dieta de alto e baixo Aumento em 40% o tempo

colaboradores, 2007 carboidrato por 3 dias e 30 para fadiga na dieta de
min de bicicleta alto carboidrato
ergométrica.
ACHTEN e 7 Homens Dieta de 8,5 g/Kg/dia Dieta com mais

colaboradores, 2003 carboidrato comparada a carboidrato melhorou a
5,4 g/Kg/dia para performance e o estado de
corredores. humor.
FAIRCHILD e 7 Homens 130s de bicicleta Aumento do glicogênio

colaboradores, 2001 ergométrica a 130% do muscular.
VO2 máximo seguido de 24
horas de alto carboidrato.
BOCK e 8 Homens 2 Sessões de 2h de Nos dois tipos de ingestão

colaboradores, 2007 bicicleta ergométrica a 75% de carboidrato foi
do VO2 máximo com observado pouca reserva
intervalo de 3 semanas, de glicogênio nas fibras
uma com carboidrato antes musculares do tipo IIa.
e durante e outra com
carboidrato depois.
MOURTZAKIS e 6 Homens 1 sessão de bicicleta A redução gradual de

colaboradores, 2006 ergométrica a 44% do VO2 piruvato foi relacionado a
máximo até a exaustão, redução da oxidação de
com acompanhamento de carboidrato.
piruvato, ácidos graxos e
amino ácidos circulantes.
JEUKENDRUP e 6 Homens 3 sessões de 120 min na Oxidação do glicogênio

colaboradores, 1999 bicicleta ergométrica a 50% muscular não foi reduzida
do VO2 máximo, com uma com altas taxas de
solução de 6% ou 22% de carboidrato.
glicose.
JEUKENDRUP e 8 Homens 3 sessões de 5 horas na Glicose mais frutose

colaboradores, 2006 bicicleta ergométrica a 58% aumentou a oxidação de
do VO2 máximo, com uma carboidrato exógeno
solução de glicose ou de comparado a somente
glicose mais frutose. glicose.
LI e colaboradores, 8 Homens 3 sessões de 90 min de O índice glicêmico

2004 corrida após refeição com influenciou nos Leucócitos
alto e baixo índice circulantes e na glicose
glicêmico. plasmática
220

SÁ e PORTELA, 2001 10 Homens Testes progressivos Não apresentou

máximos, com dieta normal modificação na
ou hiperglicídica. performance.
MCANULTY e 30 Homens 2 horas de exercícios com Sem diferença no estresse

colaboradores, 2005 pesos, usando carboidrato oxidativo ou no potencial
ou Placebo. oxidativo do plasma.
MILLER e 6 Homens e 4 10 série de 10 repetições A união de carboidrato

colaboradores, 2003 Mulheres no leg press e 8 séries de 8 com aminoácido mostrou
repetições no extensor de melhores resultados na
joelhos com carboidrato ou síntese de proteína
aminoácido ou carboidrato muscular.
mais aminoácido.
BURKE e 8 homens Dieta de ato carboidrato ou Demonstrou adaptações

colaboradores, 2000 dieta hipocalórica com alto metabólicas a altas taxas
padrão de gordura antes de de gordura.
2h de bicicleta ergométrica
a 70% do VO2 máximo.
SOUSA e 15 Homens Corrida 12 tiros de 800 Suplementação com

colaboradores, 2007 metros ingerindo carboidrato resultou em
carboidrato ou Placebo nos mais lactato associado
intervalos. com a supressão da
lipólise.
KREIDER e 19 Homens Musculação, 9 exercícios As diferentes formas de

colaboradores, 2007 21 Mulheres com 3 séries de 10 carboidrato utilizadas junto
repetições, usando com a Proteína
carboidrato com Proteína apresentaram resultas
ou Placebo. muito parecidos ou iguais.
BIRD e colaboradores, 32 Homens Musculação, 13 exercícios O Mix (carboidrato mais

2005 com 3 séries de 10 aminoácido) mostrou mais
repetições. Usando efeitos anticatabólicos do
carboidrato ou Amino ácido que apenas uma das
essencial ou o MIX substâncias separada-
(carboidrato mais mente.
aminoácido essencial) ou
Placebo.
BURKE e 18 Homens Meia-maratona utilizando Sem diferença na

colaboradores, 2005 carboidrato em gel ou performance, apenas
Placebo. desconforto gástrico de
alguns atletas.
DUHAMEL e 9 Homens Bicicleta ergométrica a 60% Observou-se perda da

colaboradores, 2006 do VO2 máximo até a eficiência e da
exaustão seguida de uma performance.
dieta de baixo carboidrato.
221

CONCLUSÃO 6- Biesek, S.; Alves, L.A.; Guerra, I.

Estratégias de nutrição e suplementação no
esporte. Editora Manole, 1ª ed. Brasileira –
A manutenção de concentrações 2005.
elevadas de glicogênio muscular é
extremamente importante, principalmente em 7- Bird, S.P.; Tarpenning K.M.; Marino F.E.
atletas de esportes de alto rendimento, onde o Liquid carbohydrate/essential amino acid
desempenho máximo é exigido ingestion during a short-term bout of resistance
constantemente. exercise suppresses myofibrillar protein
O treinamento físico regular, bem degradation. School of Human Movement
como uma alimentação adequada e Studies, Charles Sturt University, Bathurst,
balanceada pode influenciar positivamente no Australia, doi:10.1016/j.metabol.2005.11.011.
aumento das reservas de glicogênio muscular. 2005.
Ao contrário do que ocorre com atletas
de endurance, dietas ricas em carboidratos 8- Bock, K.; e colaboradores. Fiber type-
são pouco comuns entre fisiculturistas e specific muscle glycogen sparing due to
atletas com treinamento de força e potência, carbohydrate intake before and during
talvez isso possa ser explicado por fatores exercise. J Appl Physiol 102: 183–188, 2007.
como a escolha por dietas hiperproteicas, ou a
carência de estudos relacionando treinos de 9- Burke, L.M.; e colaboradores. Effect of fat
alta intensidade com papel dos carboidratos, adaptation and carbohydrate restoration on
mas o consumo de carboidratos durante e metabolism and performance during prolonged
após o exercício causa alterações hormonais cycling. Sports Science and Sports Medicine.
que são benéficas para a reposição do 89: 2413–2421. 2000.
glicogênio muscular e promoção de outros
processos anabólicos. 10- Burke, L.M.; e colaboradores. Effect of
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condicionamento físico e desempenho
esportivo. 5ª edição. Barueri: Manole, 2002.
Recebido para publicação em 23/08/2008

Aceito em 10/09/2008

Cia Carboidratos Antes Durante e Apos Treinos de Alta Intensidade

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A INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS ANTES, DURANTE E

Palavras-chave: carboidratos, glicogênio, Key-Words: carbohydrates, glycogen, train,

1- Programa de Pós-graduação Lato-Sensu da Endereço/e-mail:

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Os carboidratos são subdivididos em: e velocidade), metabolismo dos monômeros

QUADRO 2: Índice glicêmico de alguns alimentos ricos em carboidratos:

Durante a prática regular de atividade osmolaridade gástrica, resultando um

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em diferentes exercícios físicos (Coggan e glicogênio muscular nos primeiros trinta

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depleção do glicogênio) e do período em que

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carboidratos ingerida seja rapidamente

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CONCLUSÃO 6- Biesek, S.; Alves, L.A.; Guerra, I.

1- ABERNETHY, P.J.; e colaboradores. Acute 11- Carvalho, T. Modificações dietéticas,

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carbohydrate infusion. Journal of Applied Revista Nutrição em Pauta. v. 4. p. 63-66.

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Glucose after Resistance Exercise. American

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57- Soares, E.A.; Ferreira, A.M.D.; Ribeiro,

58- Sousa, M.V.; e colaboradores. Effects of

59- Tarnopolsky, M.A.; e colaboradores.

60- Tesh, P.A.; e colaboradores. Muscle

61- Williams, M.H. Nutrição para saúde,

Recebido para publicação em 23/08/2008

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