Jenis-jenis Latihan

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut

penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
1.3.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku
meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan
oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

1.3.3 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai
dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang
dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan.

1.3.4 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan.
Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan
kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi
dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah
untuk satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
1.3.5. Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada
awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1
bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua
dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu
keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk
meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan
anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik
adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini
memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk
penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis
permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan
musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat,
lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi
pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi
melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal
90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan
dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa
atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan
optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
�� Larian lutut tinggi
�� ‘bounding’
�� larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
�� ‘skip’
�� lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
�� baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan
�� baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
�� baling bola segar berpasangan dari atas kepala
�� baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan
pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
�� susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar
�� jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
�� pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
�� Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.

Latihan – Latihan Pliometrik
Latihan – latihan pliometrik

Latihan pliometrik berikut ini memperkuat otot otot kaki, pinggul, dan perut dan
koordinasinya ketika melakukan pitching. Latihan latihan dapat dilakukan secara
kelompok atau sendiri sendiri. Senantiasa selalu waspada kepada kemungkinan cedera
ketika menjalankan atau menjalani latihan latihan ini.

Terjun

Latihan terjun mengembangkan otot otot kaki, pantat, pinggul, dan punggung bawah.

Petunjuk latihan terjun

Latihan dilakukan dari atas sebuah bangku atau landasan lain yang dapat berfungsi sama
yang tingginya tak kurang dari 45 senti dan tak boleh lebih tinggi dari satu meter.
Berdirilah di pinggir dengan kedua kaki lurus dan kedua bahu dikendorkan.

Jatuhkan diri ke lantai dan mendarat di bagian depan telapak kaki. Dianjurkan agar
tempat jatuh mempunyai permukaan yang lembut. Jangan meloncat – hanya menjatuhkan
diri atau terjun ke depan.

Ketika mendarat, lekukkan kedua lutut untuk meredam kejut ketika mendarat dan
kemudian dengan kedua tangan dipakai untuk menciptakan gaya lebam (momentum)
meloncatlah setinggi tingginya sambil menjulurkan kedua tangan lurus lurus setinggi
tingginya ke atas.

Cobalah untuk meloncat setinggi dan sejauh mungkin.

Mulai dengan dua rangkaian latihan yang masing masing terdiri dari 8 sampai 10 kali
pengulangan, dan berangsur angsur naikkan sampai mencapai 6 rangkaian setiap kali
latihan. Beristirahatlah selama 30 sampai 60 detik setiap kali melakukan terjun/ lompat.
Ketika jumlah rangkaian ditambah, tambah juga ketinggian bangku atau landasan terjun.
Lompat split mengembangkan otot kaki, pinggul, pantat, dan punggung bawah.Lompat
split mensimulasikan gerak langkah ketika melempar pitch

Petunjuk lompat split

Langkahkan sebelah kaki ke depan dengan posisi betis 900 terhadap lantai. Kaki yang
sebelah diluruskan ke belakang. Posisi tubuh harus selalu tegak.

Lompatlah setinggi tingginya dan pada puncak lompatan tukarkan posisi ke dua kaki –
yang tadinya di depan ke belakang dan seba-liknya. Ketika mendarat kembali posisi
seperti ketika mengawali latihan dengan kedua kaki bertukar posisi. Kaki yang mendarat
di depan harus dibengkokkan 900 untuk menyerap kejut pendaratan dan juga melakukan
pra regang otot.

Lanjutkan dengan lompatan berikutnya seperti (2).

Mulai dengan 1 rangkaian dengan 8 sampai 10 pengulangan untuk setiap kaki, dan
berangsur angsur naikkan menjadi 3 rangkaian. Ber-
istirahatlah selama 30 sampai 60 detik sebelum memulai rangkaian berikut.

Lompatan Samping
Lompatan samping mengembangkan otot kaki, pinggul, pantat dan punggung bawah, dan
terutama sekali, otot otot paha bagian luar (abduktor). Sebagian besar dari gerakan lemparan
pitching dilakukan dengan posisi tubuh menyamping bidang sasaran dan karena itulah otot paha
bagian luar berperan besar dan penting untuk dikembangkan

Petunjuk latihan lompatan samping

1. Diperlukan dua buah patok konus plastik seperti yang biasa digunakan untuk pembatas
lalu lintas jalan sementara. Carilah yang ukurannya tak terlalu tinggi (bila perlu potong
terlebih dahulu) sehingga dapat dilompati dengan mudah. Dianjurkan memakai plastik
atau karet ringan sehingga ia akan rubuh ketika disenggol dan tak akan menyebabkan
cedera. Letakkan kedua patok itu dengan antara kira kira satu meter.
2. Berdirilah disamping sebuah patok lalu melompatlah ke samping melampaui satu patok
dan mendarat di antara ke dua patok. Tanpa berhenti langsung melompat lagi melampaui
patok yang kedua dan demikian mendarat ganti melompat melampaui patok yang baru
saja dilompati ke arah yang lain.

Mulailah dengan dua rangkaian latihan masih masing 8 sampai 10 ulangan dan berangsur angsur
ditambah menjadi 6 rangkaian. Satu kali ulangan terdiri dari empat lompatan (masing masing
dua setiap arah).
Lompat vertikal inkremental

Disebut lompat inkremental, karena lompatan berikut seharusnya lebih tinggi dari lompatan
berikutnya secara inkremental. Lompat verti-kal inkremental mengembangkan otot kaki, pinggul,
pantat , dan punggung bawah. Ini sebuah latihan yang baik tidak saja untuk pengembangan otot
tetapi juga menjadi alat mengukur tingginya lompatan

Petunjuk latihan lompat vertikal inkremental

1. Tambatkan salah satu ujung seutas tambang yang panjangnya 5 meter ke sebuah pagar
pada ketinggian kira kira 120 senti. Ujung yang lain diikatkan pada sebuah ban bekas
yang diletakkan mendatar di tanah. Tali harus terpasang kencang membentuk ga-ris lurus.
 Pakailah ban yang cukup ringan supaya dapat mudah tergeser jika atlit tersangkut di tali
ketika melompat sehingga ia tak terjatuh
2. Mulailah pada bagian tali yang paling rendah (awal tanjakan). Lompati tali dari kiri ke
kanan dan sebaliknya sambil bergeser ke depan ke tempat dimana posisi tali semakin
meninggi. Ketika titik tertinggi yang dapat dilompati sudah tercapai, rangkaian lompatan
selesai

Mulailah dengan 2 rangkaian dan berangsur ditambah hingga 6 rangkaian

Pantulan lateral

Latihan pantulan lateral mengembangkan otot kaki, pinggul, pantat, dan punggung bawah. Otot
kaki yang dilatih terutama otot paha ba-gian luar (abduktor) dan paha bagian dalam (adduktor)
yang berpe-ran penting dalam lemparan pitching ketika pitcher mengawali lang-kah kaki ke arah
“plate” ketika melempar