Anda di halaman 1dari 9

MEMULAI PROGRAM

Seperti telah dicantumkan diatas, bahwa latihan beban berat adalah satu dari uns
ur yang terpenting dari proses program body building. Mungkin bagi sebagian oran
g awam akan berkeyakinan bahwa semakin banyak latihan beban, maka semakin besarl
ah hasil yang akan diperoleh. Faham seperti ini adalah salah besar. Dalam menjal
ani program ini, kami tidak menganjurkan anda berlama-lama atau seharian di gym
melakukan latihan sehingga anda keletihan dan tidak dapat melakukan aktivitas la
in. Latihan berlebihan bukanlah penambahan massa otot yang anda dapatkan, melain
kan sebaliknya. Otot mungkin akan mengalami cidera atau over-trained yang akhirn
ya membutuhkan recovery yang cukup lama dan pertumbuhan yang lambat. Sehingga an
da harus mengistirahatkan cukup lama untuk dapat anda stimulasi lagi pada latiha
n berikutnya. Jika tidak, maka pelatihan anda yang berikutnya tidak maksimal, da
n karena level pelatihan anda tidak berkembang, maka tentunya perkembangan otot
akan sangat lambat. Dalam pelatihan, saya menganjurkan agar anda melakukannya de
ngan satudan- satu. Yakni satu hari latihan, dan satu hari berikutnya istirahat.
Fungsinya adalah, dalam satu hari kita menstimulasi otot yang akan kita perbesa
r melalui latihan di hari sebelumnya, dan hari berikutnya adalah sebagai proses p
enyesuain otot terhadap stress latihan pada hari sebelumnya, yaitu dengan mengemb
angkan jaringan-jaringan otot tersebut. Jika anda melakukan latihan di gym setia
p hari, itu berarti anda tidak memberi kesempatan kepada otot tersebut untuk ber
kembang. Karena asupan kalori yang anda konsumsi pada hari itu sudah keluar terp
akai untuk anda latihan. Padahal seharusnya kalori tersebut dapat digunakan oleh
otot untuk mengembangkan dirinya. Sekali lagi saya sampaikan bahwa: Otot mengal
ami pembesaran permanen bukan pada saat latihan. Melainkan ketika pada saat anda
istirahat. Jika anda merasa otot membesar pada saat latihan, itu hanya bersifat
sementara akibat dari shock yang diterima otot ketika latihan. Lakukan pelatiha
n rata-rata 1 jam setiap harinya. Dan fokuskan dalam satu hari tersebut kepada b
eberapa spot otot yang akan anda perbesar. Lakukan Pemanasan (Warming up) Sebelu
m melakukan pelatihan, dianjurkan anda melakukan pemanasan dan stretching yang b
erguna untuk menghindari nyeri selepas pelatihan yang diakibatkan oleh cidera pa
da bagian otot. Pertama anda melakukan lari, baik lari di udara terbuka maupun d
i jogging track. Lakukan selama 10 menit sampai anda merasa berkeringat. Kemudia
n lakukan teknik stretching. Fungsi dari stretching adalah meningkatkan fleksibi
litas tubuh, menekan resiko cidera otot dan tendon. Dalam melakukan stretching:
1. tahan pada setiap posisi selama 10 sampai 20 detik
2. ulangi 2 sampai 3 kali untuk setiap posisi.
3. Regangkan perlahan-lahan, dan tetap bernafas
4. Pilihlah lokasi otot yang paling sering akan anda gunakan dalam melakukan
latihan.
Lakukan teknik pemanasan dan stretching diatas setiap kali anda akan melakukan p
elatihan. Seperti telah saya singgung sebelumnya, bahwa dalam menjalani program
harus berpola satu berbanding satu, yakni satu hari berlatih dan satu hari istir
ahat. Pada awal latihan setelah pemanasan, jangan terburu untuk langsung mengang
kat beban berat. Karena otot perlu beradaptasi terlebih dahulu dengan pengankata
n beban. Kalau tidak akan dapat menimbulkan cidera otot yang dirasakan setelah l
atihan. Pada setiap latihan diawali dengan mengangkat beban yang tidak begitu be
rat untuk menstimulasi flow aliran darah pada jaringan otot. Inilah langkah yang
harus anda lakukan:
?Lakukan dengan 10 reps (repetisi / gerakan mengulang)
?Kemudian istirahat kira-kira 1 menit
?Lakukan lagi dengan 2 reps dengan ditambah beban sedikit.
?Istirahat kira-kira 5 detik
?Lakukan lagi dengan 5 reps
?Istirahat lagi sekitar 1 menit
?Kemudian siapkan ukuran beban maksimum yang dapat anda
mampu lakukan dengan 5 reps
?Jika anda mampu mengulang lebih dari 5 reps, berarti anda harus
menambah bebannya.
?Lakukan kembali 5 reps tersebut, jika anda masih mampu mengulang
lebih dari 5 reps, maka anda tetap diharuskan menambah beban.
Secara garis besarnya adalah: Beban seberat-beratnya yang mampu
anda lakukan maksimum 5 reps, jika anda mampu lebih, maka
tambahkan bebannya.
?Lakukan 5 reps tersebut (satu set) sebanyak 3 sampai 4 kali (set)
?Didalam melakukan pengulangan (reps) jangan bergerak terlalu
cepat. Perlahan-lahan dan terkontrol sambil
menghela/menghembuskan nafas seperti yang tercantum di setiap
penjelasan pelatihan, yang berguna sebagai pembantu akselerator
kekuatan.
Lakukan latihan satu setengah jam setelah makan.
Jadwal Latihan
Setiap satu hari pelatihan, anda harus memfokuskan area mana saja yang akan lati
h. Dari itu saya sudah mempersiapkan jadwal latihan untuk anda, agar tidak terja
di dobel latihan pada suatu area otot sehingga pelatihan dan masa istirahat suat
u otot menjadi seimbang dan proporsional agar hasil dapat diperoleh dengan cepat
dan baik.
Sebelum menjalani latihan, anda dapat menggunakan minuman energi untuk menambah
stamina dan kekuatan anda selama latihan. Ini jauh lebih baikketimbang anda meng
gunakan steroid atau supplement anabolic lainnya yangdapat membahayakan organ tu
buh lainnya. Berikut ini saya tampilkan table latihan berdasarkan dari hari pert
ama anda memulai program, lalu hari kedua ketiga dan seterusnya.
Hari Pertama Dada, Punggung, Biceps
Hari Kedua Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing n
on stop 15 menit Hari Ketiga Pundak
Triceps
Hari Keempat Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing
non stop 15 menit Hari Kelima Kaki dan Perut
Hari Keenam Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing
non stop 15 menit
Hari Ketujuh Mengulang latihan seperti hari pertama
Dan seterusnya
Teknik Latihan
Dibawah ini adalah tipe latihan-latihan yang ditujukan untuk area tertentu. Sepe
rtimisalnya Bench press untuk dada, dan seterusnya. Jika satu hari (misalnya) an
da focus latihan untuk dada, maka lakukan variasi latihan seperti yang tertera d
i bawah ini.
PELATIHAN DADA (CHEST):
BENCH PRESS
Posisi pada bench press terdapat 3 bagian. Yaitu Flat (datar), Incline (Bagian k
epala lebih tinggi) dan Decline (Bagian kepala lebih rendah) semua itu memiliki
target yang sedikit berbeda untuk stimulasi otot dada. Namun disarankan anda mel
akukan satu posisi pada satu hari anda melakukan pelatihan untuk dada.
Selebihnya anda dapat lakukan dengan Dumbell bench press.
1. Berbaring diatas bench dengan tapak kaki menyentuh lantai. Dan pastikan pungg
ung terletak dengan baik pada senderan / permukaan bench.
2. Genggam grip barbell dengan jarak kedua tangan kurang lebih 90 cm. Pastikan g
enggaman anda seimbang antara kiri dan kanan. Setelah itu tekan punggung anda pa
da permukaan bench. Ini baik untuk menstimulasi pectoral gridle anda dan memberi
kan stimulasi yang baik.
3. Angkat barbell dari raknya
Eksekusi Latihan Bench press
1. Ambil barbell dari raknya dan angkat perlahan-lahan hingga tangan anda benar-
benar lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan-lahan hingga pada
bagian putting susu.
2. Ketika beban semakin rendah, pastikan beban tidak seperti membal di atas dada
. Turunkan terus batang barbell hingga menyentuh dada. Bagi para pemula hal ini
memang sulit pada awalnya. Karena biasanya akan sulit mengontrol pergerakan barb
ell ke depan dan kebelakang. Atau terkadang ketidak seimbangan lantaran satu tan
gan lebih kuat dari tangan lainnya. Jangan khawatir, tetaplah kosentrasi pada la
tihan. Setelah beberapa minggu anda akan terbiasa dan hal ini akan sangat berpen
garuh terhadap perkembangan otot. Karena bagaimanapun Free Weight atau angkat beba
n bebas seperti ini jauh lebih baik ketimbang anda menggunakan mesin.
DUMBBELL PRESS
1. Genggam kedua dumbbell dengan kuat sebelum berbaring di atas bench
2. Perlahan-lahan berbaring diatas bench sambil posisikan kedua dumbbell disampi
ng torso sejajar dengan dada. Posisi kaki harus menyentuh lantai
3. Angkat perlahan-lahan dumbbell sampai tangan benar-benar lurus, dan sebisa mu
ngkin kedua dumbbell menyentuh satu sama lain sambil menghembuskan nafas.
Eksekusi Dumbbell press
1. Perlahan-lahan turunkan kedua dumbbell, dan letakkan di samping dada, dan tah
an beberapa saat sambil menghirup nafas.
2. Perlahan-lahan angkat kedua dumbbell hingga kedua tangan lurus.
PELATIHAN PUNGGUNG (BACK):
WIDE GRIP
Untuk latihan punggung seperti widem grip terdapat dua teknik, yaitu dapat mengg
unakan media bergantung atau alat seperti yang biasa kita lihat di gym. Pada saa
t menarik, usahakan agar datang mencapai depan pangkal leher atau dada dan tarik
nafas. Dan ketika itu tahan untuk beberapa saat dan jangan bergerak terlalu cep
at untuk melepas keatas sambil melepaskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
CABLE ROW SEATED
Dalam melakukan posisi seperti di atas, usahakan posisi tubuh tetap tegak (tidak
membungkuk). Pada saat menarik, tarik nafas dan tahan sejenak, kemudian lepaska
n perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-DEPAN (BICEPS):
BARBELL CURL
Genggam barbell dengan posisi telapak tangan mengarah keatas. Posisikan tangan a
nda lebih lebar dari bahu anda ketika mengenggam kedua sisi barbell. Angkat perl
ahan-lahan hingga hampir dibawah dagu sambil menghela nafas. Kemudian turunkan p
erlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
SEATED DUMBELL CURL
Ketika mengenggam dumbbell dibawah, posisikan dumbbell searah dengan bench. Lalu
perlahan-lahan angkat sambil merubah posisi tangan anda, yakni telapak tangan m
engarah keatas. Tahan sebentar, kemudian turunkan perlahanlahan. Lakukan gerakan
tersebut bergantian dengan tangan lainnya secara bergantian.
PELATIHAN PUNDAK DAN BAHU (SHOULDERS):
PRESS BEHIND THE NECK
Duduk diatas bench yang sebisa mungkin menggunakan sandaran dan menggunakan belt
(Ikat pinggang). Genggam barbell dengan memposisikannya dibelakang leher. Angka
t perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan ke
arah belakang leher sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan ini.
SEATED DUMBBELL PRESS
Genggam kedua dumbbell sejajar dengan bahu. Angkat perlahan-lahan kedua dumbbell
hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlaha
n-lahan sambil menghela nafas. Lakukan gerakan ini berulangulang.
DUMBBELL LATERAL RAISE
Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri maupun duduk. Genggam kedua du
mbbell dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Angkat perlahan-lahan keat
as sambil menghela nafas. Kemudian turunkan perlahanlahan sambil menghembuskan n
afas. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-BELAKANG (TRICEPS):
STANDING CABLE PRESS DOWN
Berdiri dengan posisi kaki sedikit rapat. Genggam batang grisp dengan jarak seki
tar 5 sampai 20 cm masing-masing. Gerakan tungkai tangan kebawah dengan posisi t
angan tidak melebar ke samping. Lakukan sambil menghembuskan nafas. Kemudian ang
kat perlahan-lahan sambil menghela nafas. Ulangi gerakan tersebut.
OVERHEAD BARBELL EXTENSION
Duduk di atas bench dengan kedua kaki sedikit dibuka lebar. Genggam batang barbe
ll dan arahkan kebelakang kepala dengan posisi tangan sejajar dengan pundak. Ang
kat barbell sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil
menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT PAHA (THIGHS):
LEG PRESS
Renggangkan kaki kira-kira berjarak 30cm. Tekan perlahan-lahan press plate denga
n menggunakan kedua kaki sambil menghembuskan nafas. Kemudia lepaskan perlahan-l
ahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.
LEG CURL
Berbaringlah di bench mesinleg curl. Berpegangan pada seuatu, kemudian sangkutka
n kedua kaki anda di bagian belakang, dan angkat batang alat tersebut perlahan-l
ahan sambil menghirup nafas. Kemudian turunkan kembali sambil menghembuskan nafa
s. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT PERUT (ABS):
Salah satu pertanyaan yang muncul adalah bagaimana caranya agar perut dapat terl
ihat rata dan tidak terlihat gendut. Pertanyaan ini datang, selain yang paling u
mum dari wanita, juga dari pria yang merasa sudah latihan dan otot tubuh yang la
in sudah memperlihatkan hasil namun tidak demikian halnya dengan otot perut. Ada
satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialami oleh wan
ita. Banyak yang beranggapan bahwa jika kita kurus, makan sesedikit mungkin dan
tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namun tidak demikian
kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perut terlihat cukup rata,
namun jika kita makan agak banyak sedikit saja, langsung perut terlihat sedikit
membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunya tidak baik bagi kesehat
an. Selain itu kita sering mendengar keluhan dari wanita yang tubuhnya sudah san
gat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnya walaupun tidak gemuk, tapi tid
ak keras dan sangat gampang terlihat buncitsetelah mengkonsumsi makanan. Sedangk
an yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih keras dan oto
t tubuh yang lain sudah menunjukkan hasil dengan bertambah besar dan kuat namun
otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik. Untuk otot tubuh yang l
ain seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatih dengan keras dan konsums
i protein mencukupi maka otot akan berkembang dan penampilannya jadi lebih baik.
Namun agar otot perut terlihat baik dan keras seseorang harus terlebih dahulu m
emiliki level bodyfat yang rendah. Jika level bodyfat masih tinggi, berapapun la
tihan yang anda lakukan untuk otot perut akan sulit untuk menunjukkan hasil. Oto
t perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teratur
dan disertai dengan diet kalori seimbang, protein dan karbohidrat mencukupi, se
rta lemak rendah. Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjad
i buncit? Hal ini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang. Jika kita memi
liki otot perut yang cukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat
akhir pekan, atau pesta tidak akan membuat perut kita langsung terlihat buncit k
arena ada otot yang menahannya. Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat leb
ih baik dan keras. Bagi para wanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yan
g memperlihatkan perut cobalah melakukan latihan perut secara rutin dan mengkons
umsi makanan dengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, d
an seksi, serta tubuh juga jadi lebih sehat. Otot perut terdiri dari otot perut
bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping. Lakukanlah
latihan untuk ketiga bagian otot perut ini. Beberapa latihan perut yang dapat di
lakukan antara lain:
Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas
?Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit
ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di
dada.
?Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembal
i ke posisi semula.
?Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.
?Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
?Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan
tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas
?Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki tertekuk dan sedikit dibuka lebar.
?Taruh tangan di samping kepala.
?Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti
berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali ke
posisi awal.
?Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.
Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah
?Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang
kepala anda.
?Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 dera
jat.
?Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.
?Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping
?Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.
?Posisi tangan lurus di samping badan.
?Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
?Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
?Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
?Kembali ke posisi awal.
?Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk
atau condong ke depan.
Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan
program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang
PROGRAM ASUPAN NUTRISI
Seperti telah saya singgung berkali-kali sebelumnya, bahwa seberat apapun latiha
n anda, jika tanpa didampingi oleh asupan kalori yang memadai, maka latihan anda
tidak akan menghasilkan apa-apa. Justru akan dapat mengurangi massa otot yang a
da, karena asupan kalori dalam tubuh mengalami defisiensi sehingga akan memakan
jaringan otot dan lemak. Atau bahkan akan membahayakan kesehatan anda. Sehingga
membuat anda jatuh sakit seperti sakit liver, typus, dan sebagainya.
Oleh sebab itu dalam menjalani program ini sangat disarankan jika anda memperhat
ikan porsi qualitas makanan dan istirahat anda, hingga tujuan anda akan dapat di
capai, dan bukan sebaliknya. Selama menjalani program ini anda harus mengkonsums
i makanan lebih dari biasanya. Jika anda terbiasa makan 3 kali sehari, kini saat
nya anda merubah kebiasaan tersebut. Frekuensi makan anda harus dirubah menjadi
6 kali! Dan bukan berarti makan 6 kali tersebut anda hanya memakan makanan kosong ,
dalam arti kata, jika dalam enam kali itu anda hanya mengkonsumsi nasi beserta
tahu dan tempe, that s it. Itu sama saja anda tidak memenuhi kebutuhan tubuh anda
untuk mengembangkan sel-sel otot. Berikut ini beberapa saran asupan jenis makana
n yang saya sarankan pada setiap periode makan dengan menu-menu yang terjangkau.
Intinya adalah anda harus mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang anda
keluarkan. Untuk membantu pertumbuhan otot agar lebih optimal, saya sarankan and
a lebihbanyak mengkonsumsi whey protein. Yakni jenis protein yang lebih mudah di
serap tubuh dan mengandung semua unsur asam amino untuk pengembangan sel-sel ot
ot. Sekarang ini anda dapat memperoleh bubuk whey protein dengan mudah di bebera
pa toko farmasi. Sementara ini saya tidak begitu menyarankan anda untuk mengkons
umsi jenis supplement lain. Untuk perihal supplement saya akan uraikan nanti.
Opsi Menu
Menu dibawah ini tidak mutlak. Asalkan memenuhi kandungan setara seperti protein
, lemak, karbohidrat untuk memenuhi asupan kalori anda.
Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)
Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah sayur hijau. Dil
engkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) + Jeruk
Alternatif Kedua: Nasi goreng dengan 2 butir telur ditambah sayur segar sebagai
lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula
) + Jeruk
Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar
, salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa dit
ambah gula) + jeruk
Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)
Alternatif Pertama: 1 Cheeseburger atau 1 Hamburger atau 1 pizza ukuran personal
, atau 3 donat keju ditambah minuman whey protein. Sebaiknya jika
dibuat campuran milkshake
Alternatif Kedua: Roti isi keju cheddar ditambah minuman whey protein. Sebaiknya
jika dibuat campuran milkshake
Alternatif Ketiga: Mie instant atau mie bakso (ditambah sebutir telur) ditemani
segelas minuman whey protein. Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake
Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )
Alternatif Pertama: Nasi dengan daging sapi atau ayam atau ikan plus sayuran.
Segelas susu. 2 buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).
Alternatif Kedua: Kentang goreng, rebus atau panggang ditambah daging sapi atau
ayam. Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendok
minyak zaitun (olive oil).
Alternatif ketiga: Jagung dan kentang rebus ditambah daging sapi atau ayam. Plus
sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendok minyak zai
tun (olive oil).
Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )
Alternatif Pertama: Snack kue basah ditambah minuman susu yang ditambah bubuk wh
ey protein. Ditutup dengan buah.
Alternatif Kedua: Bubur kacang hijau yang ditemani roti ditambah minuman susu ya
ng ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.
Alternatif Ketiga: Bubur ayam ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey pro
tein. Ditutup dengan buah.
Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )
Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah daging/ayam/ikan
plus sayur hijau. Dilengkapi dengan segelas susu dan satubuah pisang.
Alternatif Kedua: Sepiring Nasi dengan 3 butir telur ditambah sayur segar sebaga
i lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu dan sebuah pisang.
Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar
, salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas dan sebuah pisang.
Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam 9 malam )
Snack kue basah / kue kering / roti isi ditambah minuman susu yang ditambah bubu
k whey protein. Diakhiri dengan dua sendok minyak zaitun (olive oil). Sebagai re
ferensi anda, berikut ini adalah daftar makan sumber nutrisi yang baik:
Makanan berprotein tinggi:
?Whey protein
?Telur
?Putih Telur
?Dada ayam
?Dada ayam turkey (kalkun)
?Daging sapi (sirloin)
?Ikan, terutama tuna dan salmon
?Protein Bar
?Soy protein
Makanan berkarbohidrat tinggi:
?Kentang
?Ubi
?Oat meal
?Gandum (terigu)
?Kacang-kacangan
?Roti
?Pasta
?Jagung / cereal
Lemak yang bagus:
?Minyak zaitun (olive oil)
?Minyak bunga matahari (sun flower oil)
?Walnut Oil
?Flaxseed oil
?Minyak alpucat (Avocado oil)
Yang terpenting dalam menjalankan program ini anda harus menjauhi alcohol, rokok
dan zat-zat toxic lainnya. Karena tentunya akan menggangu metabolisme dan perke
mbangan otot anda.
Apakah supplement efektif?
Dalam menjalani latihan, tubuh kita mengalami kondisi yang fluktuatif. Dimana te
rkadang kekuatan otot kita menguat juga sedikit mengendur, terutama dikala kita
mengalami stress (oleh sebab itu stress harus dihindari). Sedangkan disisi lain
kita memerlukan intensitas latihan yang konsisten agar memperoleh perkembangan o
tot pada setiap periode. Fungsi supplement, selain agar menjaga intensitas pada
saat latihan, juga berfungsi sebagai pembantu dalam asupan gizi secara instant s
ehingga akan meng-cover pemenuhan kalori dikala porsi makanan tidak begitu optim
al. Dalm hal ini dikenal dengan MRP. (Meal Replacement Powder / Bubuk Makanan Pe
ngganti) Saat ini banyak sekali kita temukan supplement untuk membantu dalam pel
atihan maupun pertumbuhan otot. Namun perlu diketahui bahwa tidak ada satupun pi
l atau cairan ajaib di dunia ini yang mampu membentuk otot dengan cepat dan inst
ant. Yang pasti bahwa pembentukan otot itu adalah berasal dari zat-zat makanan y
ang kita makan. Dalam hal ini tentunya berdasar dari kadar kalori yang berasal d
ari kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk supplement protein tambahan
, saya hanya menyarankan bubuk whey protein. Mengapa whey protein? Karena zat in
i sangat mudah diserap oleh tubuh dan mengandung unsur-unsur asam amino yang dib
utuhkan. Meski terdapat pula pill atau sirup asam amino (amino acid) dipasaran,
saya akan lebih menyarankan anda hanya menggunakan whey protein saja. Bubuk whey
protein mudah ditemukan dipasaran, terutama di toko-toko farmasi di kota. Karen
a bubuk ini belum tentu dapat diperoleh di apotek biasa. Namun jika anda mengala
mi kendala biaya, anda dapat mengkonsumsi putih telur sebanyak-banyaknya dengan
cara di blender agar mudah di telan dan dicerna. Agar lebih nikmat dapat dicampu
rkan jeruk lemon atau jeruk nipis dan gula. Jika anda sangat kesulitan mencari w
hey protein, anda dapat menggunakan satu produk yang mudah diperoleh di apotek d
an biasa saya konsumsi yakni Peptisol. Produk ini adalah diperuntukkan bagi oran
g-orang yang diet kalori tinggi. Produk ini dikeluarkan oleh Kimia Farma setara
dengan Diabetasol. Cuma saja Diabetasol hanya diperuntukkan orang penderita diab
etes. Saya merasa banyak perubahan menggunakan produk ini. Maaf, bukan saya berp
romosi, melainkan sekedar memberikan info bagi. Karena bagi orang yang tidak tin
ggal di kota-kota besar akan kesulitan menemukan produk whey protein.
Glutamin
Glutamin adalah jenis asam amino yang biasa diproduksi oleh tubuh kita. Namun se
lama menjalani latihan permintaan tubuh akan zat ini meningkat, oleh karena itu
perlu asupan tambahan aksternal guna memenuhi kebutuhan zat Glutamin. Glutamin d
apat meningkatkan kadar Gluthation dalam tubuh. Zat ini merupakan antioksidan ku
at yang membantu pemulihan otot setelah menjalani latihan, dan mencegah rusaknya
sel-sel otot baru ketika anda tidur. Zat ini disarankan dikonsumsi sebelum anda
tidur. Namun konsumsilah zat ini sekitar 10 gram perhari dengan dosis terpisah.
Creatine Monohydrate
Zat ini sangat popular dikalangan body builder dan sehat untuk dikonsumsi, tentu
nya dengan dosis secukupnya. Zat ini sebenarnya terkandung dalam daging merah (s
eperti daging sapi). Jika anda tidak cukup mengkonsumsi daging, maka sebaiknya a
nda mengkonsumsi zat ini dalam bentuk pil atau
powder (bubuk).
Fungsi zat ini sebenarnya adalah sebagai penambah kekuatan pada otot semasa lati
han. Jika daya kekuatan otot anda kurang pada latihan, tentunya otot anda kurang
ter-stimulasi dan akibatnya perkembangan ototpun sedikit lamban. Pemakaian Crea
tine Monohydrat ini jauh lebih sehat ketimbang anda menggunakan anabolic steroid
baik yang berbentuk pil ataupun suntikan, yang mana akan berdampak negatif pada
beberapa organ tubuh lainnya seperti ginjal, jantung dan liver. Zat ini banyak
dijual dipasaran dengan berbagai merek seperti, ProLab, GNC, EAS, Opti-Pro dan b
anyak lagi. Namun bagaimanapun, semua zat tersebut tidak akan berfungsi jika tan
pa disertai dengan latihan, makanan dan istrahat yang memadai.
HAL YANG HARUS DIHINDARI (DON Ts)
Program ini adalah program intensif 12 minggu. Dalam arti, jika anda ingin mempe
roleh tubuh yang lebih atletis dan maskulin dalam waktu yang singkat, maka disam
ping anda harus melakukan program latihan, nutrisi dan istirahat, anda harus men
ghindari hal-hal yang akan menekan laju keberhasilan program anda.
1. Minuman beralkohol
Jika anda termasuk orang yang suka mengkonsumsi alcohol, kini saatnya harus bena
r-benar menghentikannya dalam beberapa minggu ini. Kandungan alcohol dalam darah
dapat mengurangi daya kekuatan otot dalam latihan dan dapat mengurangi tahap re
covery pada otot setelah latihan.
2. Rokok
Nikotin dalam paru berpengaruh terhadap kekuatan cardiviscular anda. Zat nikotin
termasuk zat toxin (beracun) yang akan menambah beban kerja liver. Sedangkan ko
ndisi liver (hati) yang optimal sangat dibutuhkan jika tubuh banyak melakukan ak
tifitas fisik seperti mengangkat beban berat. Hal yang sama seperti konsumsi alc
ohol.
3. Begadang
Telah dikemukakan sebelumnya bahwa 3 hal penting yang menopang keberhasilan anda
dalam program ini yakni: Latihan intensif, makan yang cukup
dan istirahat yang cukup. Pada malam hari setiap otak manusia selalu menghasilka
n hormon melatonin yang akan membuat manusia mengantuk untuk istirahat. Jika and
a memaksakan atau terpaksa untuk tidak tidur maka akan berpengaruh kepada metabo
lisme tubuh dan otak dan tentunya berdampak dengan pertumbuhan otot.
4. Stress
Dalam hal ini stress tidak hanya berpengaruh kepada jaringan otot. Melainkan sel
uruh organ tubuh. Dan tanpa anda sadari, stress yang berkelanjutan akan mengunda
ng berbagai macam penyakit, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, jant
ung koroner, dsb. Hubungannya dengan program ini, jika disertai dengan stress, b
iasanya pertama, akan berpengaruh terhadap daya kekuatan dan perkembangan otot.
5. Terlalu banyak membakar kalori
Pada hari-hari istirahat, dianjurkan untuk melakukan aerobic atau jogging yang b
erfungsi untuk mengontrol kadar lemak di tubuh anda. Tetapi jangan sampai over,
karena dikhawatirkan asupan kalori yang masuk akan terbakar untuk kegiatan cardi
oviscular saja. Sedangkan tubuh memerlukan kalori untuk recovery dan pertumbuhan
otot baru.
PENUTUP
Demikian panduan program gaining mass ini. Semoga sangat bermamfaat bagi anda te
rutama yang ingin menambah nilai penampilan anda. Kunci keberhasilannya adalah t
ekad dan kemauan yang besar disertai dengan disiplin tinggi dalam kurun waktu ya
ng ditentukan (12 minggu). Secara garis besarnya, pada masa program ini kami men
entukan beberapa point yang benar-benar anda harus perhatikan, guna mencapai efe
ktifitas pertumbuhan otot seperti yang anda harapkan.
1. Latihan Intensif
Latihan terpogram seperti yang kami uraikan diatas. Yaitu dengan memamfaatkan di
gym seefisien dan se-intensif mungkin. Tidak perlu seharian berlatih, namun cuk
up luangkan waktu 2 jam saja, dengan system bertahap dan tercatat dengan intensi
tas seberat mungkin dengan repetisi dan set yang telah ditentukan dan semakin ha
ri harus semakin bertambah bebannya. Jika tidak, maka otot anda tidak akan menga
lami perkembangan.
2. Cukup Makan dan Teratur
Banyak makan bukan menjadi kata kunci. Melainkan makan secukupnya dengan frekuen
si lebih sering dari biasanya. Karena jika anda makan 3 kali sehari dengan makan
sekenyang-kenyangnya, maka yang terjadi adalah penyerapan nutrisi tidak optimal
dan akan terbuang melalui kotoran, dan kalori yang berlebihan cenderung akan me
njadi lemak di sekitar perut dan pinggul. Dan setelah lebih dari 3 jam kemudian,
otot anda tidak lagi menerima nutrisi, karena sumber yang ada sudah tidak dapat
diserap lagi. Dari sebab itu, otot yang telah mengalami stress selama pelatihan
akan mengalami defisiensi nutrisi, berakibat proses recovery dan pertumbuhan ot
ot baru menjadi lambat atau tidak sama sekali.
3. Cukup istirahat
Metode istirahat terbaik adalah tidur. Usahakan porsi tidur anda sehari tidak ku
rang dari 7 jam. Dan kurangi mulai tidur pada larut malam, karena waktu terbaik
tidur anda dimulai pada pukul 8 malam hingga 7 pagi. Anda dapat memulai tidur mu
lai pukul 9 atau 10 malam. Dan bangun pada pagi hari paling lambat pukul 7 pagi.
Namun ada baiknya anda bangun pada pukul 5 atau 6 pagi dan melakukan aktifitas
jogging ringan selama beberapa menit. Karena tidur pada masa matahari sudah terb
it menurut penelitian kurang baik bagi kesehatan. Lakukan ketiga kunci diatas se
lama 12 minggu anda dengan penuh disiplin, dan lihat apa perubahan yang terjadi
pada lengan, dada, punggung, pundak, bahu dan kaki anda. Ada baiknya saya sarank
an melakukan pengambilan gambar/photo sebelum melakukan program ini dan anda aka
n lihat perubahannya. Akhir kata selamat berlatih dan semoga program ini dapat e
fektif. Namun bagaimanapun efektifitas kembali kepada anda. Jika didasari motifa
si dan semangat yang kuat disertai disiplin tinggi, maka kami menjamin akhir has
il dari segala usaha anda, yaitu keberhasilan memiliki tubuh yang lebih atletis
dan menarik.
Sekian artikel program atletis selama kurang lebih tiga bulan dan rasakan bedany
a kepada tubuh anda sebelumnya setelah anda mencobanya, dan saya tidak bertanggu
ng jawab jika anda mengalami kesalahan dalam melakukan prakteknya