Anda di halaman 1dari 12

c    



c
Pemberian makanan yang tepat dilihat dari kuantitas dan kualitas dapat menghasilkan
kondisi fisik yang optimal, serta memberikan energi yang cukup bagi olahragawan/ atlet selama
menjalankan kegiatannya. Pada umumnya atlit memerlukan makanan lebih banyak daripada
yang bukan atlit, karena atlet melakukan kegiatan fisik yang jauh lebih besar dibanding yang
bukan atlit . Sehingga kebutuhan energinya juga lebih besar. Akan tetapi tidak ada perbedaan
yang mencolok antara kebutuhan gizi serta penggunaangizi pada atlit dan bukan atlet/
olahragawan.
Agar penyajian makanan dapat bermanfaat bagi kesehatan dan dapat menunjang prestasi
atlit ada faktor-faktor lain yang perlu diperhatikan dan menjadi bahan pertimbangan antara lain:
a. Memenuhi syarat gizi
b. Tampak menarik
c. Bervariasi agar tidak membosankan
d. Sesuai dengan selera/cita rasa
e. Terdiri dari bahan yang biasa digunakan
f. Sesuai dengan kebiasaan makan
g. Sesuai dengan agama/kepercayaan
h. Memberikan rasa puas
i. Jumlah makan sesuai dengan pemakaian energi

c 
Makanan sehaari-hari bagi atlit di luar pertandingan dan latihan sama saja dengan
makanan non atlit yaitu menu seimbang yang kualitas dan kuantitasnya baik. Pola makan kita
sudah baik yaitu terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan ditambah susu
atau bahan penggantinya. Frekuensi makan dapat mencapai 5 ± 6 kali terdiri atas 3 kali makan
utama, 2 ± 3 kali selingan tergantung kebutuhan tubuh.
Jumlah ³calorie intake´ (makan) harus disesuaikan dengan ³calorie expenditure´(aktivitas
jasmani), sehingga berat badan tetap terkendali.

c 
Atlit yang status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan fisik langsung bisa
dilaksanakan; namun untuk atlit yang kurang gizi (misal:berat badan kurang, anemia dan lain-
lain) maka status gizinya harus diperbaiki lebih dahulu, disamping latihan rutin. Juga bagi atlit
yang kelebihan berat badan, maka harus diturunkan lebih dahulu dengan tidak mengganggu
latihan rutin. Pada hri-hari latihan makan disesuaikan dengan waktu latihan . Dengan
meningkatnya frekuensi latihan 2 ± 3 kali sehari atau atlit yang memerlukan waktu latihan yang
lama dan melelahkan, maka disarankan makan 4 -6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil.
Latihan sebaiknya dilakukan lebih kurang 2 jam setelah makan utama.
Pada permulaan masa latihan (1 -2 bulan ) dianjurkan protein cukup tinggi terutama bagi mereka
yang memerlukan perkembangan otot yang banyak. Namun pemberian menu tinggi protein harus
selektif karena: Makanan dengan kadar protein tinggi akan memberi beban kerja ekstra pada hati
dan ginjal, disamping itu protein bukan sumber ³instant energy metabolismenya sangat panjang
dan berliku-liku´ sebelum menghasilkan energi.
Minum harus cukup; jumlah cairan 2 ± 2,5 liter sehari, bila banyak keluar keringat bisa
ditambahkan garam dapur, minum sari buah dan kaldu memberikan selain cairan juga vitamin
dan mineral.

c    


Atlit sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3±4 jam sebelum bertanding, dengan
tujuan agar saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang bisa
menunjang penampilan atlit yaitu : Makanan cepat meninggalkan lambung/ cepat dicerna, cepat
menjadi energi, tidak menimbulkan masalah bagi lambung. Menu makanan tersebut tediri dari :
a. Tinggi karbohidrat
b. Cukup protein
c. Rendah lemak
d. Rendah serat, tidak mengandung gas dan tidak merangsang.
e. Cukup vitamin, mineral dan air.
Adapun pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlit sesaat menjelang pertandingan adalah
sebagai berikut:
a. 3 ± 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap.
b. 2 ± 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti.
c. 1 ± 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa juice.
d. 30 ± 60 menit sebelum bertanding, atlit hanya boleh diberi minuman cair saja.

c 
Pada prinsipnya makanan saat bertanding, makanan dan minuman tersebut cukup untuk
memenuhi energi dan gizi, sehingga cadangan glikogen dan status hidrasi terpelihara giliran
selanjutnya penampilan atlit terjaga.
Jadi kriteria makanan dan minuman tersebut adalah:
a. Mudah dicerna dan cepat menjadi energi

b. Tidak membebani lambung

c. Enak/cocok

d. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding,
di jalan / ditempat-tempat yang telah disediakan panitia.

e. Cairan sebaiknya bersuhu sejuk (10o C) dan atlit telah tebiasa dengan minuman tersebut. Minum
dengan interval tertentu (10 ± 15 menit) jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-
250 cc.

f. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap
atlit yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya
lama.

c   


Pemberian makanan setelah bertanding pada prinsipnya adalah berusaha memenuhi
kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
a. Minuman setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi

b. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air

c. Pada penurunan berat badan 4-7 %, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.

d. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu.


e. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat,
belimbing, dll.

f. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat.

g. Kebutuhan karbohidrat 1jam setelah bertanding 1. gram/kg berat badan Misalnya berat badan 50
kg; maka kebutuhan karbohidrat 50 gr atau 200 kalori.

h. Pilihlah karbohidrat kompleks dan disacarida.

i. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.

j. Pada umumnya setelah bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi diberikan setengah
dari biasanya.

:  !
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk
memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang
terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan
keadaan atlit. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlit berkurang. Untuk itu
segera setelah pertandingan, atlit harus minum air dingin (5-10º C) sebanyak 1-2 gelas.
Kemudian atlit dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin,
mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada
keadaan ini dapat diberikan minuman berupa juice buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan
berkurang kira-kira 2-4 jam setelah bertanding dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan
lengkap.

"
Pada jenis olahraga yang memerlukan waktu lama (endurance) dengan intensitas tinggi
seperti marathon, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen
dibandingkan olahraga non-endurance dengan intensitas rendah, atau tinggi dengan waktu yang
pendek.
Pada olahraga endurance dengan aktivits 2 jam bahkan lebih terus-menerus, maka
simpanan glikogen akan susah terpenuhi dengan normal. Untuk mengatasi hal tersebut dikenal
dengan teknik ³Carbohydrate loading´ sehingga simpanan glikogen bisa mencapai 200-300
persen, maka penampilan atlet dapat ditingkatkan karena kelelahan bisa ditunda.
Cara carbohydrate loading yang asli adalah ³Astrand¶s Carbohydrate Loading´ yaitu:
a. Fase pertama

Fase pertama adalah fase pengosongan cadangan glikogen, pada fase ini (hari ke-7 sebelum
bertanding) atlet diberi latihan berat, berdasaarkan suatu teori, jika glikogen dikosongkan dengan
latihan berat maka cadangan glikogen bisa diisi lebih besar.

b. Fase ke-dua
Fase ke-dua adalah fase atlet bertahan dengan glikogen rendah (hari ke-6, 5, 4, sebelum
bertanding) atlet diberi banyak protein, lemak dan sedikit karbohidrat. Efek pada fase ini adalah
atlit bisa mengalami: kelelahan, mual, ketosis penurunan berat badan, pengeluaran sodium dan
air meningkat. Sehingga pada fase ini perlu ada modifikasi penambahan konsumsi karbohidrat.
c. Fase ke-tiga
Fase ke-tiga adalah fase carbohydrate loading (hari ke-3, 2, 1, sebelum bertanding) atlet
diberi banyak karbohidrat sesuai dengan kalori yang dibutuhkan (70 persen dari total energi).
Modifikasi-modifikasi dilakukan oleh para ahli dalam rangka mengatasi terjadinya efek
samping yang kurang menguntungkan bagi para atlit. Caranya antara lain yaitu dengan tidak
menghilangkan sama sekali konsumsi karbohidrat.

Vc 
Minuman olahragawan yang baik adalah minuman yang mengandung mineral-mineral
dan zat-zat yang terpakai pada waktu olahraga (seperti: Na, K, Mg, Ca dan karbohidrat), karena
fungsi minuman adalah untuk mengganti cairan /mineral, elektrolit dan zat energi yang telah
digunakan.
Adapun pedoman minuman untuk olahragawan antara lain sbb:
Isi minuman:
a. Harus hipotonik
b. Mengandung zat yang dibutuhkan seperti: Na, K, Ca, Mg.
c. Rasanya enak
d. Mengandung fruktosa yang rendah
e. Minuman dingin/ sejuk ( 8 ± 13 derajat celcius )
f. Banyak minuman yang disediakan di pos-pos dalam wadah sebanyak 100-400 cc.
g. Minumlah sebanyak ± 400-600 cc, 10 ± 15 menit sebelum pertandingan dimulai.
h. Selama pertandingan minumlah lebih kurang 100 ± 200 cc antara 10 -15 menit sekali.
i. Setelah pertandingan makanlah makanan yang baik gizinya, dan minum lebih banyak dari
biasanya.
j. Olahragawan harus mempunyai catatan berat badan setiap pagi setelah bangun, setelah kencing,
sebelum makan pagi, untuk mengetahui bila terjadi dehidrasi kronis. Jika berat badan sangat
kurang , kemungkinan ada dehidrasi kronis.
k. Minum adalah sangat penting untuk pertandingan yang berlangsung lebih dari 50 -60 menit.

   #


Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut:
"   $% 
Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh
karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada
periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan
³peak´ (puncak prestasi) yang diharapkan.
Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum
kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani.
Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini
kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan
dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar
dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi
seimbang, karena pada masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang
baik.
Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan
dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu
makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali
sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di
pelatnas.
V   
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi
yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan
pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-
turut.
Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat dikelompokkan sebagai
berikut:
& 
Atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari, Ô angkat
berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang berbeda-beda,
Ô panahan, bulutangkis dan lain-lain.
  $    
Atlet mengikuti pertandingan satu nomor pertandingan, Ô  binaraga atau beberapa
nomor pertandingan, Ô atletik, renang dan lain-lain.
=   
Atlet mengikuti Pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya
angkat besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda.
 
Lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari, misalnya
marathon atau pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama, misalnya sepak bola.
' ( c  
Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet.
Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan  

Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna. Tujuan utama
pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar
mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak
diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk
mengganti glikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai
proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan
aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang
dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang
terakhir kira-kira 3 ± 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai
menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan.
Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.
Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada
saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah
lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak
mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat
ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang
dibutuhkan saat pertandingan.
Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang
banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah
satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak
melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat
menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi ³reactive
hypoglycemia´. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala
pusing, mual dan muntah sampai kolaps.
Minum air sebanyak 150 ± 250 cc, pada waktu 30 ± 60 menit sebelum pertandingan dan
saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Minuman yang mengandung kalori,
vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari
terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian cairan selama
pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan
cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah
tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu
terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang
efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan
kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya
dilakukan secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 cc air dingin 10o C. Pada
olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang akan
semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat
panas.
Pada olahraga endurans yang sangat lama (lebih dari 2 jam) pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya
hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara
suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan
untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa
cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang
tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet.
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk
memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang
terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan
keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu
segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin (suhu 10o C) sebanyak 1 ± 2 gelas.
Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin,
mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi.
Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah
keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan
secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai
berikut:
a. 3 ± 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
b. 2 ± 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti (kurang dari
500 kalori).
c. 1 ± 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet.
d. 30 ± 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja.
(      
Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan
latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk
mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang ³well balance diet´.
Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan
latihan. Pola makan 5 ± 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu
makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan
status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet
harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi
atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m
gaya kupu-kupu. Contoh lain, Tim sepakbola PERSIB hari ini bertanding, besok istirahat dan
lusa harus bertanding lagi. Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah dipakai
selama bertanding khususnya perhatikan masalah hidrasi.

:  c )


" (  $
* 
Tujuan pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah penyediaan makanan
yang memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi makro dan mikro sesuai dengan ukuran tubuh,
aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang
ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
Memberi konsultasi dan pendidikan gizi, baik secara formal dan informal terhadap atlet,
ofisial, serta pengelola makanan atlet. Monitoring dan evaluasi terhadap status gizi atlet dan
pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama masa pembinaan dikenal beberapa tahap,
yakni periode persiapan pertandingan/latihan, periode pertandingan/latihan dan periode
pemulihan.
Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet memiliki kondisi fisik optimal.
Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal.
Pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat
gizi maupun kelebihan gizi; Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani
latihan intensif; Membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan
dan prestasi.
V  %%$%%  *%$
a. Pertama: Makanan bervariasi. Setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi
tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, kekurangan zat gizi
dari satu makanan akan dilengkapi makanan lain.
b. Kedua: Makanan lebih banyak sumber hidrat arang kompleks yang berkualitas seperti nasi
merah, roti gandum, sayuran dan kacang-kacangan.
c. Ketiga: Mengurangi lemak, terutama lemak jenuh. Untuk mengurangi lemak dalam makanan
dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit, mengurangi
pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan menggunakan susu rendah lemak.
d. Keempat: Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik
dalam dunia otahraga jika jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaiannya dilakukan secara
tepat.
e. Kelima: Mengurangi penggunaan garam.
f. Keenam: Minum air putih atau jus buah Iebih banyak. Tujuannya untuk mengontrol status
hidrasi. Atlet sebaiknya selalu menimbang berat badan sebelum dan sesudah latihan.
g. Ketujuh: Makan jenis makanan yang kaya kalsium untuk atlet putri, terutama pada atlet yang
mengalami gangguan menstruasi.
h. Kedelapan: Makan jenis makanan yang kaya zat besi, khususnya atlet putri dan yang vegetarian.
(c$ 
Menghadapi pertandingan, pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus
mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Tujuan pengaturan
makan adalah meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi,
menjaga status hidrasi dan menenangkan lambung agar tak bermasalah. Dengan pengaturan
waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisasi cairan
lambung sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet: Waktu atau
kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode
pertandingan atau turnamen; Jadwal pertandingan dengan interval waktu tiap sesi pertandingan;
Adanya risiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat,
semisal kembung. Tujuan pengaturan makanan sebelum pertandingan: Memberi makanan yang
memenuhi kebutuhan kalori dan zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsipnya, makanan lebih banyak hidrat arang kompleks untuk meningkatkan cadangan
glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan faktor yang mempengaruhi
terbentuknya cadangan glikogen; Faktor yang mempengaruhi terbentukya cadangan glikogen
hati adalah pecernaan dan jenis hidrat arang.
Prinsip berikutnya, makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu
lama; Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh;
Minum yang cukup; Mengatur waktu makan dan jenis makanan yag dikonsumsi sesuai jadwal
pertandingan; Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan
atlet terbiasa dengan makanan itu. (Yudan Roesgijanto,      Ô -31