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Cocina para adelgazar

Autor: Empresa cocinandopasoapaso.com

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Presentación del curso

Existen algunos alimentos que por su composición no engordan. Este curso le
ayudará a entender por qué es importante que unos alimentos estén más presentes
en nuestra dieta que otros. El contenido de este curso gratuito ha sido
proporcionado por Ginger, experta en nutrición y dietética.

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1. Cómo saber cuál es tu peso

Antes de nada vamos a empezar averiguando cuál debe ser tu peso. Aplica esta
fórmula si quieres saber si estás en tu peso.

Peso en Kilos/ dividido por tu talla en metros = X

X / dividido por tu talla en metros = Y

Ejemplo: Si mides 1,60 y pesas 60 Kilos

60 : 1,60 = 37,5 = X
37,5 : 1,60 = 23,4 = Y

La Y, en este caso 23,4, es el valor que te indica si está en tu peso siguiendo la

siguiente tabla de valores de referencia:

17 a 19 = Delgada (no hagas dieta, estás por debajo de los índices considerados
normales)

19 a 23 = Normal (Puedes intentar perder algo de peso si está más cerca de 23 que
de 19 y nunca bajar de un índice 20 ó 21)

23 a 26 = Con sobrepeso (te sobran algunos kilos y ahora es el momento de

plantearte en serio perderlos antes de llegar a la obesidad)
Si rebasas el índice 26 acude a un médico endocrino para que confeccione una
dieta adecuada a tus necesidades.

Si tu problema es ligero, espero que estas páginas te ayuden a solucionarlo y, sobre

todo te orienten para poder cambiar hábitos que te son perjudiciales.

Ni te agobies ni te obsesiones, si te apetece un día comer dulce hazlo sin

remordimientos, recuerda que el estrés también ayuda a engordar. Date un capricho
de vez en cuando pero mantente firme en lo fundamental:

Ejercicio, pocas grasas, muchas verduras y fruta, cereales integrales, poca

carne y más pescado.

Verás como sin prisa y sin pasar hambre lo consigues.

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2. Acerca de la temida obesidad

Obesidad es una palabra que hace referencia a uno de los problemas más comunes
en nutrición y del que todavía se ignoran muchas cosas a pesar de que se calcula
que la mitad de la población de los países industrializados la padece.

Entendemos por obesidad un peso corporal que supere el peso normal en un

20% o más, lo que supone una auténtica sobrecarga para el organismo y por
tanto tiene como consecuencia la aparición de otras patologías.

La persona engorda porque está ingiriendo más energía en forma de alimentos de la

que necesita y por lo tanto toda la que no quema queda almacenada y poco a poco
va aumentado su peso.

Hay diferentes causas que inciden en que esto pase y pueden ser: endocrinas,
hormonales, psíquicas... Pero lo cierto es que una gran parte de los obesos lo son
porque comen en exceso. Muchas personas dirán: "pero si como muy poco" y tal vez
sea cierto, pero antes de llegar a la obesidad sí han comido y mucho.

Aquellos pocos cuyo peso permanece inamovible durante años queman cualquier
exceso que hayan comido, mientras que la mayoría guarda en forma de grasa el
alimento que ingiere de más y de esta manera se empieza con un ligero sobrepeso y
si no se pone remedio a tiempo, se llega a la obesidad.

Siempre y cuando no haya causa endocrina, el tratamiento de la obesidad consiste,

principalmente, en seguir una dieta adecuada y en un cambio consciente de los
hábitos alimentarios y de vida. Eso es lo más importante, tomar conciencia de que
mantenerse en un peso equilibrado no sólo es una cuestión de buena imagen sino
de buena salud.

Hay que huir de las dietas milagrosas o de un único alimento, eso es engañarse y
provocar en el organismo un efecto "yo-yo" sumamente perjudicial. Esto quiere
decir obligarle a perder rápidamente unos kilos que va a recuperar más rápido
todavía, lo que a la larga forma una espiral de la que es muy difícil salir y, todavía
más, salir sin secuelas importantes para la salud.

Si hay que hacer una dieta estricta porque se está obeso, es el médico quien debe
prescribirla, e igualmente es él quien debe recetar si lo cree conveniente algún tipo
de pastilla. En esto como en todo hay que huir de la automedicación que puede
resultar muy peligrosa para la salud.

Un cambio de hábitos alimentarios y una mejor calidad de vida son los

elementos básicos para perder peso y mantenerlo, paciencia y autodisciplina.
Una cura de adelgazamiento suave y larga basada en alimentos normales cocinados
con poca materia grasa pero con mucha imaginación, se tolera mucho mejor y es
más eficaz que una dieta radical.

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3. Teoría de los alimentos

Determinados alimentos nos proporcionan energía orgánica y calor corporal, como

por ejemplo: Almidones (pan, pasta, ), los azúcares y los lípidos o grasas. Un exceso
de hidratos de carbono (glúcidos) y de grasas (lípidos) nos hacen engordar sobre
todo en cintura, vientre y caderas, si no quemamos el exceso mediante ejercicio
físico.

Nuestra sociedad tiende cada vez más por desgracia al sedentarismo, por lo tanto
debemos limitar el consumo de estos alimentos si no queremos engordar. El
consumo de agua, tan ponderado en muchos regímenes de adelgazamiento, es
imprescindible para mantener nuestro cuerpo en forma, pero hemos de tener en
cuenta que si comemos abundantes hortalizas y fruta no es necesario beber en
exceso porque estos alimentos introducen una buena parte de esa agua necesaria
en nuestro organismo. Se ha comprobado que muchas personas a las que se obliga
a beber dos litros diarios se sienten hinchadas.

Tampoco debemos olvidar las sales minerales tan necesarias y cuya carencia puede
originar la aparición de enfermedades y trastornos, las proteínas y, desde luego, las
vitaminas de las que encontrareis un repaso a las principales dentro del apartado
"un poco de todo" en ficheros.

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4. Nutrientes esenciales

En esta unidad didáctica le explicamos cuáles son los nutrientes esenciales que debe
tomar cualquier persona.

PROTEÍNAS: todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene proteínas en mayor
o menor medida. Las proteínas son la base de todos los tejidos vivos, una dieta
equilibrada debe contener un 10% de proteínas. El pescado y sobre todo la carne
son ricos en proteínas, también los cereales. Las proteínas contienen 20 unidades
básicas: los aminoácidos que absorbidos por el torrente sanguíneo llegan a los
lugares donde son necesarios y una vez allí se reconstruyen y forman las proteínas
específicas que cada órgano necesita.

HIDRATOS DE CARBONO: son los azúcares y las féculas que contienen en gran
medida los cereales, la pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nos
proporcionan la energía necesaria y si los consumimos sin exceso no van a hacernos
engordar. Por ejemplo, la pasta, es uno de los mejores alimentos y no engorda,
engordan las salsas con las que la condimentamos y eso es lo que tenemos que
vigilar. Tampoco podemos prescindir del pan por su gran cantidad de proteínas
pero debemos limitar su consumo.
GRASAS: por supuesto hay grasas que son evidentes: aceite, mantequilla,
manteca,...y luego están el queso, leche, carnes y pescado azul entre otros. Las
grasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta cantidad es
imprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestión algunas
vitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir los
alimentos y al mismo tiempo son una fuente de energía mayor que los hidratos de
carbono y las proteínas.

SALES MINERALES: los principales de los que podemos tener carencia son: hierro,
calcio, yodo, flúor y zinc. La fuente principal la encontramos en las carnes,
espinacas, legumbres, leche, queso, pescado y marisco.
Para mejorar la absorción de hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumo
de naranja o pomelo antes de la comida, la vitamina C que contiene facilita la
absorción.

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5. Las vitaminas

Las vitaminas son imprescindibles para la vida, hagamos un repaso a las más
importantes.

"A" Retinol: aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado la

piel y la vista. La encontramos en frutas y verduras de color naranja y amarillo como
albaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc.

"B1" Tiamina: nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos el
sistema nervioso y muscular. La encontramos en los cereales integrales, las
legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hígado y carne
de cerdo.

"B2" Riboflavina: también ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas y

proteínas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. La encontramos en los productos
lácteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas.

"B3" Niacina PP: regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las
ganas de comer. La encontramos en el arroz, hígado, pollo, huevos, levadura de
cerveza, pescado, verduras y frutos secos.

"B5" Ácido Pantoténico: favorece la absorción de las grasas y los hidratos de

carbono, mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Lo encontramos en
las legumbres, la yema de huevo, el hígado, las naranjas y los cacahuetes.

"B6" Pirodixina: ayuda a la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, metaboliza

las proteínas. La encontramos en las verduras, levadura de cerveza, pescado,
legumbres, uva y frutos secos; sobretodo en las nueces.

"B9" Ácido Fólico: favorece la correcta asimilación de la vitamina B12 y la

producción de glóbulos rojos, metaboliza las proteínas, grasas e hidratos de
carbono. Indispensable para un embarazo sano.
La encontramos en el hígado, verduras, fruta, legumbres y levadura de cerveza.

"C" Ácido Ascórbico: aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en la

cicatrización de las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel,
huesos, ligamentos y tendones. La encontramos en los cítricos, el kiwi, las grosella
negras y verduras en general.

"D" Calciferol: favorece la absorción del calcio necesario para huesos y dientes. El
sol ayuda a su metabolización. La encontramos en el pescado azúl, la yema de
huevo, la leche y las simientes germinadas como la soja, alfalfa, etc.

"E" Alfatocoferol: aumenta la resistencia a las infecciones, favorece la renovación

celular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en la lucha

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contra el envejecimiento de la piel . La encontramos en los cereales, yema de huevo,
verduras, frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen.

"H" Biotina: metaboliza las grasas. La encontramos en el hígado, yema de huevo,

nueces y levadura de cerveza.

"K" Antihemorrágica: favorece la coagulación de la sangre. La encontramos en

todas las verduras de hoja verde, en el tomate, patatas y huevos.

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6. Los minerales

Veamos los minerales que podemos encontrar en los alimentos.

Hierro: su falta provoca anemia. La carne roja y el hígado son las principales fuentes
de este mineral. Su absorción se ve favorecida por la ingestión simultánea de
vitamina C.

Calcio: hay que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a su

absorción. La leche y el queso son los alimentos más ricos en este mineral.

Yodo: su carencia origina bocio, que es una grave enfermedad de la glándula

tiroides. En zonas alejadas del mar el suelo es pobre en este mineral y en
consecuencia los alimentos animales o vegetales tienen carencias y la dieta de sus
habitantes también. La única fuente rica en yodo es el pescado.

Flúor: su importancia reside en la protección que da a los dientes contra la caries,

por ello en muchos lugares se añade al agua potable observándose una menor
incidencia en caries en la población que consume agua fluorada.

Zinc: su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el desarrollo

sexual de los jóvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor incidencia
en carne y marisco.

De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser variada y a la vez ligera, no
sólo evitaremos problemas de peso también muchas enfermedades algunas de ellas
realmente importantes.

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7. Reglas de oro para adelgazar (I)

Veamos cuáles son las reglas de oro que debe tener en cuenta si de verdad desea
adelgazar:

-No saltarse ninguna comida, llegarás hambrienta a la siguiente, perderás energía y

estarás de malhumor.

- Si entre horas tienes un "bajón" pica una zanahoria o una manzana. También
da muy buen resultado una lata de mejillones o berberechos, pero aderezados sólo
con zumo de limón.

-Comer sin prisas masticando bien, esto ayuda a aumentar la sensación de saciedad
y las digestiones son más ligeras lo que ayuda a no acumular grasa.

- Bebe agua entre horas para aumentar la sensación de saciedad y depurar tu

organismo, pero no te obsesiones con la cantidad. Recuerda que si llevas una dieta
rica en vegetales y frutas estos ya te aportan una buena cantidad de agua.

-Anda todo lo que puedas, es el único ejercicio que no tiene contraindicaciones y

sus beneficios son totales. Debes hacerlo a paso un poco rápido para activar todo el
cuerpo, lo ideal es andar diariamente una hora. También conviene bajar y subir
escaleras, ayuda a mantener los músculos de las piernas fuertes y evita la caída
de los glúteos.

- Regula el consumo de sal, el sodio que contiene ayuda a retener líquidos.

Además, con los años y la perdida de hormonas en la mujer, puede incidir en un
aumento de la tensión arterial. Utiliza hierbas aromáticas y especias.

- Aumenta el consumo de verduras, ensaladas y cereales integrales. Te

aportarán la fibra necesaria para un buen tránsito intestinal. La fibra reduce la
densidad calórica de las comidas y ayuda a comer más despacio.

- Toma productos lácteos descremados, te aportan todo el calcio y las proteínas

que necesitas pero con la mitad de materia grasa y, por lo tanto, con un aporte
calórico mucho más bajo.

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8. Reglas de oro para adelgazar (II)

Continuamos hablando de las reglas de oro para adelgazar.

- No utilices más de tres cucharadas diarias de aceite de oliva. Haz la carne a la

plancha o barbacoa pintándola con un poco de aceite. Añade zumo de limón a las
ensaladas y, sobre todo utiliza mucho el microondas, es perfecto para economizar
grasas debido a su rápida cocción.

- Come mucho pescado, has de saber que incluso el pescado más graso como el
salmón contiene muchos menos lípidos que una carne magra, muchas
proteínas y muy pocas calorías.

-También la fruta es un buen aliado, pero algunas tienen demasiadas calorías. Elige
manzanas, melón, sandía, cerezas, fresas y naranjas.

-Mientras estés intentando perder peso olvídate del alcohol, su aporte calórico
favorece el aumento de peso. Si te gusta la cerveza que sea sin alcohol, hoy en día
su sabor no difiere en nada de la normal y sus efectos para la salud son muy
beneficiosos. También puedes tomar una copa de vino en la comida, pero huye de
los cócteles y de los licores

- La cena debe ser la comida más ligera del día. Hay una regla de oro que dice:
Desayunar fuerte, comer normal y cenar poco. Síguela y verás los resultados, ten en
cuenta que por la noche quemamos menos calorías y por lo tanto las que sobran se
almacenan rápidamente.

- No te obsesiones con la balanza. Pésate una vez por semana, los primeros kilos
son rápidos de perder, pero luego se va muy lentamente y si te obsesionas esto
incidirá desfavorablemente en la eficacia de la dieta.

- La constancia es la regla más importante a la hora de ponerse a dieta, no hay

nada peor que empezar cada lunes a cuidar lo que comes para abandonar el
miércoles y volver a empezar el lunes. Se crea un círculo vicioso y puedes tener
importantes problemas.

- Introduce nuevas recetas en tu menú para no caer en la monotonía. Comer

siempre lo mismo es lo que más motiva el abandono de la dieta. Utiliza la
imaginación estar a dieta puede ser divertido. Para demostrarlo hemos puesto a tu
alcance un pequeño surtido de recetas muy escogidas y nada convencionales.

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9. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (I)

En este e-mail le ofrecemos una lista de los alimentos que están permitidos o los
que no en cualquier dieta.

HORTALIZAS: Acelgas, alcachofas, apio, berenjena, brócoli, cebolla, col.,

espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, nabo, patata, pepino, pimiento,
tomate, zanahoria

Atención: siempre crudas, cocidas o asadas nunca fritos.

Cereales.-

PERMITIDOS: Arroz blanco e integral

PROHIBIDOS: Paella, pan blanco, buñuelos, galletas, pasteles, macarrones, pasta de

sopa, fideos a la cazuela, canelones

Frutas y legumbres.-

PERMITIDOS: En general todas las frutas frescas en pequeñas cantidades

Zumo de fruta sin azúcar
Guisantes cocidos.

PROHIBIDOS: Plátanos, uvas, frutos secos, albaricoque y melocotón secos, higos

secos, castañas, nueces.
Mermeladas y jarabes de frutas.

Productos lácteos y huevos.-

PERMITIDOS: Huevos cocidos, pasados por agua, revueltos, tortillas, leche

desnatada quesos con baja cantidad de grasa, yogur

PROHIBIDOS: Huevos fritos, tortilla española, helados, leche condensada y

evaporada, nata, mantequilla, quesos azules tipo Roquefort, quesos curados,
Gruyère, Emmental, Gouda, etc.

Grasas y aceites.-

PERMITIDOS: Aceite de oliva de todo tipo (refinado, virgen, etc.), aceite de girasol,

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aceite de maíz, margarina vegetal.
*todos los aceites en crudo.

PROHIBIDOS: aceites, mantequillas y margarinas fritos, manteca de cerdo.

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10. Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (II)

Continuamos hablando sobre los alimentos que están permitidos y los que no.

Pescados y mariscos.-

PERMITIDOS: todo marisco cocido o abierto al vapor, bacalao hervido o plancha,

pescado blanco a la plancha, vapor o hervido, ostras crudas, sardinas asadas.

PROHIBIDOS: anchoas, atún y sardinas en conserva, bacalao frito o en salsa, caballa,

todo pescado o molusco frito, salmón ahumado.

Carnes y aves.-

PERMITIDOS: costillas a la plancha, cualquier carne a la plancha, horno o barbacoa.

* El pollo siempre sin piel, y la carne sin grasa.

PROHIBIDOS: costillas de cerdo fritas, jamón que no sea serrano o en dulce, pierna
de cerdo asada, oca, pato, pavo, faisán, liebre, jabalí, carne ahumada y en conserva,
todo tipo de embutidos.

Ganamos peso porque ingerimos más calorías de las necesarias. Las dietas
"milagrosas" son peligrosas, no sirven para nada y provocan en el mejor de los
casos un efecto "yo-yo", es decir se pierde rápidamente y se recupera todavía más
rápido.

No hay que tener prisa para perder peso, nunca es aconsejable perder más de un
kilogramo por semana y ya es mucho, hemos de pensar que debemos dar tiempo a
nuestro metabolismo para asimilar la nueva situación y evitar la destrucción de
tejidos que nos acarrearía graves consecuencias.

Es el problema del ayuno, unos pocos días reducen las grasas pero al mismo tiempo
sesufren los mismos problemas que con las dietas rápidas.

El ejercicio ayuda considerablemente a equilibrar nuestro organismo, tonifica los

músculos y nos ayuda a evitar la flacidez que acompaña a la perdida de peso, pero
no nos sirve como único medio de bajar peso, pues para perder un solo kilo de
grasa deberíamos dar un largo paseo de 150 km., totalmente inviable, añadiendo
además que mucho ejercicio incrementa el apetito.

El mejor ejercicio sin duda es andar, no tiene contraindicaciones y sus beneficios

son extraordinarios, ya sabéis el lema "quien mueve las piernas mueve el corazón".
Cuidar lo que comemos es la mejor garantía de que perderemos peso sin volver a
ganarlo.

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Hemos de reeducar nuestro hábitos alimentarios y mantenerlos, no solo

conservaremos la línea sino que estaremos sanos y tendremos una mejor calidad de
vida.

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11. La dieta mediterránea

Considerada como el ejemplo de dieta a seguir de por vida por médicos y

nutricionistas, está igualmente recomendada para adelgazar. La comida rápida, a la
que poco a poco nos hemos acostumbrado, nutre mal nuestro organismo y nos hace
engordar.

Volver a hábitos alimentarios saludables es más fácil de lo que parece, requiere

solamente algo de organización y el deseo de cuidarse. Esta es una dieta muy
equilibrada con sus proporciones justas de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La dieta mediterránea utiliza mucho las verduras y las frutas, cereales, arroces,
legumbres, pescado y aceite de oliva. Se da preferencia a las carnes blancas sobre
las rojas. Los alimentos se cocinan sencillamente con muchas hierbas aromáticas,
en cazuela, hervidos, al horno y a la plancha.

Se utiliza mucho el ajo y la cebolla que con sus taninos actúan como antibióticos
naturales. La cebolla es un gran diurético, el ajo rebaja los niveles de colesterol
malo, controla la tensión sanguínea y fluidifica la sangre. En las comidas se toma un
vaso de vino que, como estudios recientes han demostrado, protege de
enfermedades coronarias.

El aceite de oliva se utiliza para cocinar y también para aliñar los alimentos en
crudo, es sabida su riqueza en vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia
que ayuda a mantener nuestras arterias elásticas y sin grasa además de prevenir
enfermedades cardiovasculares y mantener la piel hidratada.

Se consumen en cantidad apreciable pescados azules como: sardinas, caballas,

boquerones y bonito, ricos en grasas poliinsaturadas que ayudan igualmente a
mantener las arterias libres de depósitos de colesterol . Estos pescados
acostumbran a hacerse a la plancha o a la barbacoa acompañados ajo y perejil lo que
aumenta su valor nutritivo y saludable.

En todas las comidas se toman ensaladas variadas y hortalizas crudas que aportan
vitamina C y fibra. Las frutas tampoco faltan nunca en ninguna mesa con su aporte
vitaminas, fibra e hidratos de carbono. Y como complemento a esta estupenda dieta
están los frutos secos, nueces, avellanas y almendras acostumbran a tomarse junto
con pasas, orejones de albaricoque e higos secos, en una deliciosa combinación
llamada "postre de músico" por ser el tentempié que se daba antiguamente a los
músicos que amenizaban las fiestas y verbenas locales.

Es pues la dieta ideal para mantenerse en forma porque se trata de un régimen

alimenticio completo y controlando la cantidad de alimentos ingeridos se pueden
perder hasta 3 kilos en un mes. El valor añadido es que una vez conseguido el peso
ideal resulta muy fácil mantenerlo. La dieta mediterránea está indicada para
cualquier persona ya que no tiene contraindicaciones y puede ayudar a prevenir
enfermedades importantes como la hipertensión, osteoporosis y arteriosclerosis
entre otras.

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12. Algunas recetas ligeras

Por último queremos ayudarle a que adelgace pero también a que disfrute de cada
comida, por eso, le proporcionamos una serie de recetas ligeras.

Apio gratinado.-

Ingredientes:

1 tallo grueso de apio blanco

½ kilo de carne picada de cerdo
4 dientes de ajo
aceite de oliva
250 gr. de tomate triturado
100 gr. de queso Emmental rallado
sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

1. Cortar el apio en trozos pequeños, quitando los hilos que se forman. Hervirlos
durante 15 minutos en agua con sal. Escurrir y reservar.

2. Picar los dientes de ajo y sofreír con aceite de oliva en una sartén, añadir el apio
cocido y saltear unos minutos. Sacarlos de la sartén y reservarlos

3. Añadir la carne picada a la sartén, sazonándola con sal, pimienta y nuez moscada.
Saltear unos minutos y mezclar con el apio salteado.

4. Pintar con aceite de oliva una fuente que vaya al horno y colocar la mezcla de
carne, apio y ajo. Cubrir con el queso rallado y trocitos de mantequilla o margarina
vegetal.

5. Hornear 15 minutos a 200º C. y gratinar. Servir inmediatamente.

Espárragos trigueros con salsa de mostaza.-

Ingredientes:

1 manojo de espárragos trigueros

SALSA A LA MOSTAZA:

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4 cucharadas de aceite
1 cucharada de mostaza de Dijòn
el zumo de medio limón
sal y pimienta

Preparación:

1. Cortar las extremidades duras de los espárragos y sumergirlos en agua hirviendo

dejándolos cocer unos 3 minutos, hasta que estén tiernos.

2. Mientras tanto batir juntos los ingredientes de la salsa.

3. Escurrir los espárragos y servirlos acompañados de la salsa.

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13. Recetas bajas en calorías (I)

Continuamos proporcionándote algunas recetas bajas en calorías.

Estofado de ternera.-

Ingredientes (para 2 personas)

300 gr. de carne de ternera cortada a cuadros

400 gr. de judías verdes
2 zanahorias
1 cebolla grande
2 c.s. de concentrado de tomate
1 c.s. de harina
1 vasito de vino tinto
3 dientes de ajo
1 hoja de laurel
aceite de oliva
sal, pimienta y nuez moscada

Preparación:

1. Enharinar la carne y dorarla en una cucharada de aceite de oliva.

2. Añadir la cebolla picada, las zanahorias a cuadritos y dejar rehogar unos minutos.

3. Añadir el vino y dejar evaporar antes de añadir agua que cubra la carne, los ajos
pelados y enteros, la hoja de laurel, el concentrado de tomate, sal, pimienta y nuez
moscada.

4. Dejar cocer 35 minutos y añadir las judías cortadas a trozos.

5. Proseguir la cocción otros 30 minutos, reposar 10 minutos y servir.

Mouse de albaricoque.-

Ingredientes: para 2 personas

100 gr. de orejones de albaricoque (albaricoques desecados)

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3 dl. de agua
la piel de 1 limón
2 yogures naturales desnatados
2 claras de huevo

Preparación:

1. Poner a remojo los orejones unas dos horas.

2. Ponerlos con el agua y la piel de limón al fuego y dejar cocer hasta que estén
tiernos y comiencen a deshacerse.

3. Hacer una crema con los albaricoques y mezclar con los yogures y las claras de
huevo a punto de nieve.

4. Dejar en el frigorífico un par de horas antes de servir la mousse.

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14. Recetas bajas en calorías (II)

Ensalada griega.-

Ingredientes:

4 tomates rojos y fuertes

1 cebolla roja
1 pimiento verde, 100 gr.
de queso griego Feta (puede sustituirse por un queso fresco tipo Burgos)
un puñado de aceitunas negras
orégano
sal y pimienta
aceite de oliva.

Preparación:

1. Cortar los tomates en cuartos, el pimiento a tiras, el queso en cuadritos y la

cebolla en láminas finas.

2. Poner todo en una ensaladera, espolvorear con orégano y sazonar con sal,
pimienta, aceite de oliva y un chorrito de vinagre de vino
blanco.

3. Decorar la ensalada con las aceitunas y servir.

Pollo asado con especias.-

Ingredientes: para 4 personas

1 pollo a cuartos
salsa de soja
1 limón
un poco de mostaza de Dijòn
sal y ajo molido*

Para acompañar:
Arroz blanco

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Preparación:

1. Mezclar salsa de soja, mostaza y zumo de limón hasta formar una crema.

2. Salar ligeramente los cuartos de pollo y untarlos con la crema. Reservar en

el frigorífico un par de horas.

3. Envolver cada cuarto de pollo en papel aluminio, formando una "papillotte".

y asar en la parrilla.

Helado de manzana.-

Ingredientes: para 2 personas

2 yogures desnatados
100 gr. de manzana cocida
1 hoja de gelatina
1 c.s. de zumo de limón
2 c.s. de azúcar dietética

Preparación:

1. Ablandar la gelatina en agua fría. Calentar 2 cucharadas soperas de agua y añadir

la hoja de gelatina escurrida y batir para que se deshagan añadir el zumo de limón.

2. Mezclar los yogures con la manzana cocida y triturar, añadir el azúcar y la mezcla
de gelatina. Batir hasta una consistencia espumosa.

3. Poner en el congelador y servir cuando esté helado.

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