Abdome Inacreditvel

Este super treino combina atividade aerbia com exerccios localizados para trincar o abdome o mais rpido possvel

Se voc o tpico marombeiro, que pega sempre pesado a ponto de quase entortar as barras com pesos, tenho algumas perguntas: voc faz exerccios aerbios aps seus treinos? E quanto aos exerccios localizados para o abdome? Certamente a tpica resposta ser no. Talvez voc seja um desses caras que nunca conseguem achar um tempo no final das sesses para fazer um pouco de exerccio aerbio ou para malhar os abdominais. Caso este seja seu caso, o que bem tpico, ns temos a soluo. Nosso super treino de altssima intensidade combina o exerccio aerbio com o localizado para que voc finalmente queime aqueles pneuzinhos e obtenha um fsico digno de exclamaes. E tudo isso sem investir muito tempo. O que mais voc precisa?

COMECE AGORA Este mtodo de treinamento, no qual agregamos o exerccio localizado e aerbio, est fundamentado em uma abordagem bem tpica para a melhoria da regio abdominal. O abdome responsvel pela estabilizao e proteo da coluna vertebral e, quando os exerccios localizados so combinados com o aerbio, o metabolismo e a queima de calorias atinge o mximo valor possvel. Como resultado, voc vai metabolizar gorduras na velocidade em que um culturista profissional metaboliza s vsperas de uma competio. Simples e eficiente.

O seu super treino ser estruturado da seguinte forma:

1) Cardio (aerbio) A: Para iniciar o processo de queima de gorduras com o p direito, voc
precisa aquecer o corpo para preparar adequadamente seu metabolismo para este processo incendirio. Um aquecimento de 10 minutos em intensidade leve a moderada ser mais do que suficiente. Isto significa trabalhar em 50% a 60% da freqncia cardaca mxima (FCmx). Nesta parte do treino, voc deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardacos para o nvel proposto. Isto poder ocasionar o incio do processo de sudorese em algumas pessoas. Com o processo de aquecimento, o organismo vai disponibilizar mais gorduras para serem queimadas em sua musculatura e evitar o risco de leses por iniciar gradualmente a sesso de treinamento.

2) Abdominais para a poro inferior (infra-umbilical): Ataque o infra-umbilical imediatamente aps o aquecimento. sempre uma boa idia realizar estes exerccios antes de qualquer outro para a regio abdominal porque eles exigem alto grau de fora e concentrao para serem realizados com primor tcnico. Se voc colocar estes exerccios no meio ou final de suas sesses, dificilmente estar acionando com eficincia o seu infra-umbilical e bem provvel que os flexores do quadril monopolizem o trabalho, tirando, assim, o foco do exerccio. Para praticantes mais experientes, ao invs da flexo abdominal reversa no banco inclinado, podero executar a elevao de joelhos em suspenso no condicionador abdominal vertical. Em ambos os casos no utilizem muito mais resistncia do que a proporcionada por seu peso corporal e faa 3 sries de 15 repeties, descansando 45 segundos entre cada srie.

3) Cardio (aerbio) B: Ao finalizar as flexes abdo-minais reversas hora de ir para a esteira

novamente. Nesta fase voc ir aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porm constante, e exercitar por 10 minutos. A intensidade ser de aproximadamente 70% a 75% da FCmx. Resista tentao de correr em alta velocidade, caso sinta que tem flego para tal, pois voc tem que evitar que a produo de cido ltico (lactato) em sua musculatura exceda a capacidade de remoo, o que pode gerar acmulos momentneos do lactato. Lembre-se: seus batimentos cardacos devem permanecer estveis durante os 5 minutos finais desta fase.

4) Abdominais para a poro superior (supra-umbilical): Detone a poro

superior de seu abdome com trs sries de flexo abdominais parciais com as pernas estendidas. Complete 15 repeties por srie e descanse 45 segundos entre as sries.

5) Cardio (aerbio) C: Nos prximos 10 minutos voc ir elevar a intensidade do cardio ao mximo
com o uso do mtodo intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalado ir gerar um dficit de oxignio em seu organismo que far o metabolismo acelerar por algumas horas aps seu super treino. Desta forma, voc estar queimando gorduras at mesmo enquanto volta para casa. Corra cada pique com a mxima velocidade possvel para completar um minuto de durao. Depois, diminua a velocidade da esteira e trote por mais um minuto para recuperar-se do pique. A velocidade da esteira na fase de trote ser semelhante utilizada durante o aquecimento. Durante os ltimos 10 segundos do trote regenerativo, inicie o aumento de velocidade para executar mais 60 segundos de mxima velocidade e ento realize outra vez 60 segundos de trote regenerativo. Voc deve executar este ciclo cinco vezes para completar os 10min totais desta fase. Sero 5 piques de 1mi intervalados com 5 trotes regenerativos de 1min.

6) Abdominais para os oblquos: Aps os 10 minutos de treino intervalado na esteira, dirija-se para o setor de pesos livres e escolha um halter de peso relativamente leve. Voc ir executar a rotao de tronco com halter. Este movimento dinmico de rotao vai castigar completamente os seus oblquos.

7) Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira

e execute cinco minutos de alongamentos.

Queima. Queima. Queima!!! Este super treino foi elaborado tendo em mente praticantes novatos e intermedirios. Para aqueles que so avanados, vale executar tambm o treinamento intervalado no cardio (aerbio) B. Alm disso, fazer cada pique com 90 segundos de durao seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, voc ter executado 15min de cardio em cada fase ao invs de 10min presentes no plano original. Voc tambm pode selecionar alguns dos exerccios alternativos de maiores intensidades que esto listados nas descries tcnicas de cada movimento. Agora que voc tem a munio para detonar seu abdome, basta apenas fazer esta rotina uma vez por semana. Caso queira radicalizar um pouco mais, faa duas vezes por semana, e voc ir desenvolver uma linha de cintura que jamais esconder atrs de um cinto de levantamento.

O super treino para um abdome de dar inveja

EXERCCIO Cardio (aerbio) A Aquecimento Abdominais para a poro inferior (infraumbilical) Cardio (aerbio) B TEMPO/SRIES 10 minutos 3 sries de 15 repeties com intervalos de 45 segundos entre as sries 10 minutos INTENSIDADE Leve a moderada (50% - 65% da FCmx) Peso corporal Moderada (70% - 75% da FCmx) Peso corporal Mxima (85% - 100% da FCmx) 80% - 90% da RM Ligeira

Abdominais para a poro 3 sries de 15 repeties com superior (supra-umbilical) intervalos de 45 segundos entre as sries Cardio (aerbio) C Abdominais para os oblquos Desaquecimento / Alongamento 10 minutos (5 piques de 60 segundos seguidos de trotes de 60 segundos) 3 sries de 15 repeties com intervalos de 45 segundos entre as sries 10 minutos

Flexo abdominal reversa no banco inclinado

Execuo: Deite-se em um banco inclinado em aproximadamente 45 graus e segure as bordas do banco acima de sua cabea. Flexione os joelhos em 90 graus e aproxime as coxas do tronco at formar um ngulo de 90 graus. Levante os quadris do banco buscando aproximar os joelhos do trax. Quando os quadris estiverem totalmente descolados do banco, segure a posio por um instante e retorne lentamente posio inicial. Alternativa de maior intensidade: elevao de joelhos em suspenso no condicionador abdominal vertical.

Por Mark Casselman Traduo, Verso e Introduo: Prof. Benito Olmos Original: Muscle&Fitness 66(01): 136 - 141, 2005 Matria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 15)