EL STRETCHING

ALUMNO: MEDINA PARRA HUGO

ENTRADA EN CALOR


Entendemos por entrada en calor o calentamiento al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los partidos o pruebas, que el realizamos para garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que durante el transcurso de ste se produzca una crisis de adaptacin y la acumulacin de productos de desecho en los tejidos. Con una eficaz entrada en calor el individuo lograr: - prevenir lesiones. - preparar al individuo fsica, psquica y fisiolgicamente para el comienzo de una actividad ms intensa que la normal (entrenamiento o competencia). - mejorar la disposicin neuromuscular al rendimiento. - aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la prueba.

 

 

Los efectos fisiolgicos que se producen en el organismo son los siguientes: - aumento de la temperatura corporal. - disminucin de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y de los lquidos intraarticulares. - aumento de la frecuencia cardaca y en consecuencia, del volumen minuto (volumen de sangre que pasa por el corazn en un minuto). - aumento de la tensin arterial. - liberacin de la glucosa por la circulacin. - aumento de las propiedades elsticas de msculos, tendones y ligamentos. - intensificacin de la circulacin de la sangre en capilares. - aumento del volumen sistlico. - dilatacin de arterias y capilares que suministran sangre a los msculos. - facilitacin de la transmisin del impulso nervioso. Se tendrn en cuenta para la entrada en calor los siguientes factores: - nivel de acondicionamiento fsico. - edad del individuo. - actividad a desarrollar. - temperatura ambiente y factores climticos

 

  

  

   

EL STRETCHING


4 El STRETCHING es una gimnasia de alargamiento. El Stretching es una disciplina que considera al cuerpo y a la mente en armona. Utiliza tcnicas de estiramiento, relajacin, respiracin, movilidad, tracciones y soltura. El stretching no debe ser considerado como una actividad de relajacin. El trabajo es muy variado. Se utilizan elementos como sogas, cintas, barras, steps, colchonetas, pelotas, bastones y tambin es muy comn el trabajo con compaeros. El estiramiento pasivo, se realiza generalmente con la ayuda de una toalla, soga, apoyo o un compaero que sostenga la posicin de estiramiento. El STRETCHING no puede ser encarado como una actividad completa, y, por ello, se incluye en la prctica de cualquier realizacin fsica. Un msculo que trabaja se encoge y el STRETCHING permite recuperar su largura inicial y la velocidad de contraccin

EN QU MOMENTO DEBEMOS HACER ALARGAMIENTOS:



. Basta comenzar con unos ejercicios cardiovasculares y trabajando todas las articulaciones del cuerpo antes de empezar la sesin de entrenamiento propiamente dicha. Despus del entrenamiento o de la competicin, una buena sesin de STRETCHING es muy bien recibida. Sin embargo, no se debe confundir con un "regreso a la calma", que puede ser realizado en un lugar aislado, en una posicin cmoda, en un ambiente tranquilo, con msica agradable y relajante.

Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace que los msculos, por la dificultad en el recontraerse, reduzcan mucho su real capacidad de actuacin. Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad, despus de un poco, tambin las articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrndose a los movimientos amplios y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algn movimiento brusco.

BENEFICIOS
    

 

   

   

El stretching le da grandes beneficios a tu vida: Aumentar la flexibilidad y elasticidad, as como fuerza y equilibrio. Aumentar la extensin de los movimientos y articulaciones. Te ayuda a corregir malas posturas. Evitar lesiones comunes durante el ejercicio, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... Ayuda a que tus msculos se mantengan en su lugar. Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruacin, citica, estrs, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.... Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinacin de movimientos y relajacin. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulacin y la oxigenacin del msculo y por lo tanto su recuperacin. Estirar despus del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Una sensacin agradable. No te hace agitarte, ni te agota. Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina.

    

CMO HACER STRETCHING: Calentar siempre antes de estirar (ver seccin de calentamiento). La manera adecuada es con una tensin suave y mantenida. Poner atencin en los msculos que se estn estirando. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades fsicas y grados de tensin de cada persona. CMO NO HACER STRETCHING: No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales. No estirar el msculo hasta sentir dolor. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura. No aguantar la respiracin durante el estiramiento. RESPIRACIN: Debe de ser lenta, rtmica y controlada. Si se sta doblando hacia adelante para estirar un msculo, se espirar mientras se hace este movimiento y despus, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo. Si esta posicin impide respirar con naturalidad es que no se est relajado. Debemos disminuir la tensin, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

   

  

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:


Esttico: Consisten en estirar en reposo, se estira el msculo hasta una determinada posicin y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el lmite de lo confortable. Este sistema de stretching, con sus posturas y su modo de respirar, basa su prctica en ejercicios de estiramiento muscular con el objetivo de mantener el cuerpo en ptimo estado fsico. El estiramiento muscular se consigue por medio de posturas de mxima flexin o extensin. Las posturas deben alcanzarse muy lentamente, y no deben estimular en los msculos antagonistas el reflejo de estiramiento.

 

Una vez que se ha llegado a la postura deseada se la debe mantener por un tiempo que vara de 10 a 30 segundos. Es muy importante que el estiramiento realizado no supere el lmite del dolor. Fundamentos del Stretching esttico: esttico: Realizar una tensin suave y mantenida - sin hacer rebotes - durante 10 a 30 segundos. No superar nunca el umbral del dolor. Hacer un calentamiento general antes de estirar. Dinmico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estticos. Este tipo de Stretching se adapta a programas deportivos en los que se preveen movimientos a alta velocidad, porque acta sobre la elasticidad del aparato msculomsculo-tendneo. En este caso el msculo agonista, que se contrae rpidamente, tiende a estirar al msculo antagonista, que responde a esta contraccin. La tcnica consiste en estirar brazos y piernas dando un impulso, pero de manera controlada y en una direccin precisa; sin hacer rebotes. Fundamentos del stretching dinmico: dinmico: Realizar un calentamiento general. Iniciar con impulsos lentos y suaves, para aumentar la intensidad de la ejecucin. Hacer movimientos controlados.

 

Activo: Es un tipo de estiramiento esttico, consiste en estirar usando el msculo antagonista sin asistencia externa. Pasivo: Es un tipo de estiramiento esttico en el que ejerce una fuerza externa (compaero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. Balstico: Es como el estiramiento dinmico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rpida y con rebotes. Es el primer tipo conocido y generalmente no se lo utiliza porque es peligroso, dado que activa en el msculo el reflejo de estiramiento. Es un sistema de Stretching anticuado e inutilizado por su peligrosidad. El mtodo es verdaderamente simple, se llega a una postura de elongacin total. Isomtrico: Es un tipo de estiramiento esttico en el que los msculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los msculos implicados para reducir la tensin. PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una tcnica combinacin de estiramiento esttico e isomtrico, consiste en a) un estiramiento esttico seguido de b) una contraccin isomtrica contra resistencia desde la posicin de estiramiento, a continuacin tiene lugar c) una relajacin seguida de d) un nuevo estiramiento esttico que incrementa el rango de movimiento.

CALENTAMIENTO: Calentar siempre antes de estirar (el calentamiento es fundamental). Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. Debe durar un mnimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. Ejemplos: andar rpido, correr lentamente (o estticamente), saltar con una cuerda o bicicleta

Estiramientos recomendados: brazos

Estiramientos recomendados: cadera

Estiramientos recomendados: espalda

Estiramientos recomendados: hombros

Estiramientos recomendados: lumbares

Estiramientos recomendados: pectorales

Estiramientos recomendados: piernas

El estiramiento puede ser teraputico o preventivo. El preventivo, que es el que preventivo, nos ocupa, aumenta la flexibilidad articular, evita lesiones musculares, tendinosas y articulares. Realizado correctamente, mejora la accin mecnica muscular. El teraputico se realiza para normalizar la tensin muscular perdida y la relacin entre msculos agonistas y antagonistas.